Nangungunang 30 mga pagkaing nasusunog na taba upang isama sa iyong diyeta

Maaari bang magsunog ng taba ang mga pagkain? Oo, ang tamang pagkain ay maaaring! Ang ilang mga pagkain ay maaaring magbuod ng thermogenesis at taasan ang metabolic rate upang sunugin ang taba nang mabisa at mabilis. At mayroon ding iba pang mga pagkain na maaaring hindi direktang pagtaas ng metabolic rate sa pamamagitan ng pagsugpo sa lahat ng mga sintomas na nauugnay sa mabagal na metabolismo. Ngunit mahalaga na malaman kung kailan ubusin ang mga pagkaing nasusunog na taba. Sa artikulong ito, nakalista ako ng 30 pagkain na nasusunog sa taba, at ang oras na dapat magkaroon ka nito-agahan, tanghalian, hapunan, oras ng pagtulog, o pag-eehersisyo. Kaya maghanda na sunugin silang lahat!

Pinakamahusay na Mga Pagkain na Nasusunog na Taba Para sa Almusal

1. Green Tea

Larawan: Shutterstock

Ang green tea ay lubos na thermogenic dahil sa pakikipag-ugnayan sa pagitan ng caffeine at catechin polyphenols sa noradrenalin. Ito naman ay nagpapasigla ng brown adipose tissue thermogenesis (1). Maaari ring kumilos ang berdeng tsaa bilang isang inuming detox dahil puno ito ng mga antioxidant. Magkaroon ng isang tasa ng berdeng tsaa sa umaga para sa detoxification at natutunaw ang taba.

2. Mga Nuts

Ang mga mani ay may hindi direktang thermogenic na epekto. Mayaman sila sa mga bitamina, mineral, hibla ng pandiyeta, at malusog na taba. Ang mga nutrient na ito ay nagdaragdag ng kabusugan, binabawasan ang pamamaga, at tumutulong sa detoxification, na pinapanatili ang mga cell na aktibo at tumutulong sa normal na paggana (2). Kapag nagawa ng mabuti ng mga cell ang kanilang trabaho, tataas ang rate ng metabolic. Magkaroon ng mga almond, walnuts, pistachios, macadamia nut o pine nut para sa agahan upang mapalakas ang iyong metabolismo.

3. Mga itlog

Larawan: Shutterstock

Ang mga itlog ay masarap at pumupuno. Ang buong itlog ay mayaman sa mga fat na natutunaw na taba, protina, mahahalagang fatty acid, at mineral. Natuklasan ng mga siyentista sa Saint Louis University na ang mga itlog sa agahan ay nag-uudyok at pinabilis ang pagbaba ng timbang sa mga kalahok habang tinutulungan nilang madagdagan ang kabusugan (3). Nag-poached, scrambled, pinakuluang, o maaraw sa gilid para sa agahan upang mapanatili ang iyong kagutuman sa gutom.

4. Kale

Ang pagkonsumo ng kale ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagtaas ng post-meal sa mga antas ng asukal sa dugo (4). Ang hindi nasuri na antas ng asukal sa dugo ay maaaring humantong sa paglaban ng insulin, pagtaas ng timbang, at Type 2 na diyabetis. Samakatuwid, gumawa ng kale smoothie o blanch kale at ilagay ito sa iyong sandwich o may mga itlog upang pasiglahin ang pagbawas ng timbang.

5. kalamansi

Larawan: Shutterstock

Ang apog ay mayaman sa bitamina C, hibla, mineral, at iba pang mga phytonutrients (5). Ang mga antioxidant na naroroon sa dayap ay nakakatulong upang masugpo ang nakakapinsalang oxygen radicals at dahil doon ay makakatulong sa mga cell na gumana nang maayos, na pinapanatili nang maayos ang lahat ng mga proseso ng pisyolohikal. Ito naman ay makakatulong upang maayos ang metabolismo ng pagkain nang maayos at maiwasan ang pagdeposito ng taba.

6. Mga Binhi ng Chia

Ang mga binhi ng Chia ay lubhang epektibo sa pagbaba ng mga antas ng glucose sa dugo at mga antas ng suwero ng lipid. Mayaman sila sa pandiyeta hibla at nakakatulong upang madagdagan ang pagkabusog at maiwasan ang pagsipsip ng taba (6). Ang mga binhi ng Chia ay nagpapalakas ng rate ng metabolic sa pamamagitan ng pagbawas ng pamamaga at pagtaas ng pagkasensitibo ng insulin (7). Magdagdag ng chia sa iyong makinis o juice para sa agahan upang magdagdag ng lasa at mapalakas ang iyong metabolismo.

7. Kape

Larawan: Shutterstock

Tulad ng berdeng tsaa, ang kape ay mahusay na nagdaragdag ng thermic effect. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang kape ay humantong sa pagtaas ng metabolic rate at fat oxidation sa mga kalahok (8). Magkaroon ng isang tasa ng itim na kape na walang asukal o artipisyal na pangpatamis upang masunog ang taba.

8. Kahel

Ang mga grapefruits ay naglalaman ng isang malaking halaga ng hydroxycitric acid (HCA) na pumipigil sa pag-convert ng mga sugars sa taba (9). Ang mga grapefruits ay mayaman din sa pandiyeta hibla na makakatulong na madagdagan ang pagkabusog. Ang pagkakaroon ng isang tasa ng kahel na katas (kasama ang sapal) o paghahalo ng kahel na katas sa iba pang mga sangkap upang maihanda ang isang masarap na mag-ilas na manatili sa iyong kagutuman sa kagutuman at makakatulong din sa pagbawas ng timbang.

Pinakamahusay na Mga Pagkain na Nasusunog na Taba Para sa Tanghalian

9. Broccoli

Larawan: Shutterstock

Ang brokuli ay mayaman sa pandiyeta hibla, bitamina A, C, K, at folate, mga mineral tulad ng calcium, magnesium, posporus, at omega-3-fatty acid (10). Tumutulong din ang broccoli upang mabawasan ang mga antas ng masamang kolesterol (LDL kolesterol) sa dugo, at makakatulong ang mga antioxidant upang maipula ang mga lason. Dahil ang nakakalason na pagbuo ay pumipigil sa pag-andar ng cell at nagpapabagal ng metabolismo, ang pagkain ng broccoli ay makakatulong na maibsan ang problemang iyon. Nag-blanched o steamed broccoli na may kaunting asin, paminta, at langis ng oliba. Maaari mo ring idagdag dito ang ilang mga piraso ng dibdib ng manok o magdagdag ng iba pang mga makukulay na gulay upang gawing mas kaaya-aya at kapanapanabik ang iyong tanghalian.

10. Asparagus

Naglalaman ang Asparagus ng isang flavonoid na tinatawag na quercetin, na pinoprotektahan laban sa pagtaas ng timbang. Pinapaganda din ng Asparagus ang regulasyon ng mga gen na metabolismo at samakatuwid ay nakakatulong upang makontrol ang antas ng triglyceride at kolesterol (11). Para sa tanghalian, may blanched, hinalo o singaw na asparagus kasama ang iba pang mga gulay, lentil o isang daluyan na bahagi ng isda / manok.

11. Isda

Larawan: Shutterstock

Ang mga isda tulad ng salmon, tuna, cod ay mayaman sa omega-3-fatty acid, na makakatulong upang mabawasan ang pamamaga, nagdaragdag ng mahusay na kolesterol (HDL kolesterol), at bumabawas ng mga antas ng triglyceride sa suwero (12). Ang mga pagbabagong pisyolohikal na ito ay makakatulong sa wastong pag-regulate ng mga gen at pag-andar ng cell sa gayon pagdaragdag ng rate ng metabolic. Magkaroon ng isang daluyan na bahagi ng isda para sa tanghalian o hapunan upang mapabuti ang iyong metabolismo.

12. Kamatis

Ang mga kamatis ay naglalaman ng lycopene na nagpapabuti sa kalusugan ng metabolic, binabawasan ang pamamaga, at binabawasan ang antas ng kolesterol (13). Magdagdag ng mga hiwa ng kamatis sa iyong salad, mga bangka ng litsugas, curry ng manok, pinakuluang salad ng chickpea o uminom ng tomato juice upang makatulong na mapalakas ang iyong metabolismo at mawala ang flab.

13. Spinach

Larawan: Shutterstock

Itinatag ng mga siyentista na ang pagkain ng thylakoid, at pandiyeta na mayaman sa hibla ay maaaring mag-ambag sa pagbawas ng gutom at pagdaragdag ng kabusugan (14). Ang isang nabawasan na kagutuman ay nangangahulugang kinontrol ang mga antas ng glucose sa dugo, na kung saan ay hahantong sa wastong paggana ng mga cell, enzyme, at co-factor na kasangkot sa reaksyon ng metabolismo. Maaari kang magkaroon ng spinach sa mga salad, burrito, trigo pasta, sandwich, atbp.

14. Bawang

Ang bawang ay nagpapahiwatig ng thermogenesis at tumutulong upang makontrol ang bilang ng mga fat cells sa katawan (15). Magdagdag ng durog, manipis na hiniwa, o buong bawang sa iyong sopas, nilagang, sabaw, salad, mga kari, atbp upang mapahusay ang lasa ng iyong pagkain pati na rin madagdagan ang bilis ng rate ng metabolic ng iyong katawan.

15. Buong Butil

Larawan: Shutterstock

Ang buong butil ay mayaman sa malusog na taba, hibla sa pagdidiyeta, at iba pang mga nutrisyon. Iniulat ng mga siyentista na ang buong butil ay nakakatulong na mabawasan ang antas ng glucose ng dugo at porsyento ng taba ng katawan sa gayon maiiwasan ang mga sakit na metabolic (16) (17). Magkaroon ng buong butil tulad ng kayumanggi bigas, buong tinapay na trigo, buong trigo pasta, sirang trigo, itim na bigas, mais, quinoa, atbp para sa tanghalian kasama ang mga veggies at isang mapagkukunan ng sandalan na protina.

16. sili

Naglalaman ang sili ng capsaicin, na nagpapahiwatig ng isang thermogenic na epekto sa gayon pagtaas ng metabolic rate (18). Isama ang mga flakes ng sili, makinis na diced chili, at chili powder sa iyong sopas, salad, curry, o pasta upang pagandahin ang iyong tanghalian at mabawasan ang timbang.

17. Yogurt

Larawan: Shutterstock

Ang yogurt ay puno ng mahusay na bakterya ng gat na sumusuporta sa pantunaw. Ang yogurt ay tumutulong din sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng kabusugan, pagtataguyod ng pagkawala ng taba, pagbawas ng tugon sa glycemic, at pagtaas ng pagkasensitibo ng insulin (19). Maaari kang magkaroon ng low-fat yogurt post tanghalian o idagdag ito sa iyong malutong na salad bilang isang kapalit ng mayonesa o anumang iba pang mga dressing na may taba na mataas.

Pinakamahusay na Mga Pagkain na Nasusunog na Taba Para sa Hapunan

18. Lean Meat

Larawan: Shutterstock

Ang mga protina ay hindi madaling matunaw at samakatuwid ang pagkain ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina ay maaaring dagdagan ang metabolic rate ng iyong katawan. Dapat mong ubusin ang pantay na karne tulad ng dibdib ng manok, ground turkey, at sandalan na pagbawas ng baboy upang mabawasan ang pagkonsumo ng taba ng hayop, na maaaring hadlangan ang iyong pagbawas ng timbang. Nag-poached o inihaw na matangkad na karne upang makuha ang maximum na mga benepisyo.

19. Mga Beans & Lentil

Ang mga beans at lentil ay mapagkukunan ng protina na mayaman din sa mga kumplikadong carbs, pandiyeta hibla, bitamina, at mineral. Natuklasan ng mga siyentista na ang pag-ubos ng beans at lentil ay maaaring dagdagan ang pagkabusog, mabawasan ang peligro ng labis na timbang, at mabawasan ang mga antas ng postprandial na glucose (20). Ang mga pag-aari ng lentil at beans ay makakatulong sa mga organo, selula, at mga reaksyon ng enzymatic na maganap nang maayos at positibong naiimpluwensyahan ang metabolic rate. Maaari kang magkaroon ng pinakuluang beans, chickpeas, kidney beans, lima beans, Bengal gram o lentil na sopas na may mga gulay at isang maliit na paghahatid ng buong butil.

20. Kanela

Larawan: Shutterstock

Ang kanela ay isang mabisang metabolism booster. Nakakatulong ito upang madagdagan ang pagkasensitibo ng insulin, pagbaba ng panganib sa labis na timbang, hypertension at tumutulong na makontrol ang presyon ng dugo (21). Ang pagdaragdag ng kanela sa iyong pagkain ay lubos na mapagbubuti ang lasa at lasa ng pagkain, na ginagawang mas kaaya-aya at magreresulta sa pagbaba ng timbang nang sabay.

21. Flax Seeds

Ang mga binhi ng flax ay mayaman sa pandiyeta hibla at malusog na taba na pumipigil sa pagsipsip ng taba, bawasan ang masamang kolesterol, dagdagan ang karamihan sa dumi ng tao, at maiiwasan ang iyong pagkagutom (22). Magdagdag ng ground flaxseed sa iyong yogurt o salad na dagdagan ang nutritive na halaga ng iyong tanghalian.

22. Kamote

Larawan: Shutterstock

Ang mga kamote ay puno ng mga bitamina A at C, calcium magnesiyo, posporus, potasa, antioxidant, at iba pang mga phytonutrient na pumipigil sa paghahati ng taba ng cell (23). Nakakatulong din ito upang mapanatili kang busog nang mas matagal. Magkaroon ng pinakuluang o inihaw na kamote na may kaunting asin at paminta kasama ang katamtamang paghahatid ng manok / isda o lentil na sopas.

23. luya

Itinatag ng mga siyentista na ang pagkonsumo ng luya ay nagpapabuti ng thermogenesis, pinapanatili ang kagutuman, at may mga anti-namumula at mga epekto ng antioxidant (24). Magdagdag ng luya sa iyong salad, kari, pambalot, gulay-gulay / manok upang bigyan ang iyong pagkain ng sobrang zing.

24. Madilim na Tsokolate

Larawan: Shutterstock

Oo, ang maitim na tsokolate (80% o higit pang kakaw) ay makakatulong din sa iyo na dagdagan ang thermic na epekto ng pagkain at madaragdagan ang metabolismo. Nakatutulong ito upang bawasan ang pagpapahayag ng mga gen na nagdudulot ng pagbubuo ng fatty acid, binabawasan ang panunaw at pagsipsip ng carbs at fats, at nagdaragdag ng kabusugan (25). Magkaroon ng isang piraso ng madilim na tsokolate post tanghalian o hapunan upang mapanatili ang iyong mga meryenda sa labis na pagkahumaling.

25. Kimchi

Ang kamangha-manghang pagkain na fermented na Koreano na positibong nakakaimpluwensya sa maraming mga kadahilanan na may kaugnayan sa metabolic syndrome. Nakakatulong ito upang maisaayos ang presyon ng dugo, bumabawas ng mga antas ng postprandial glucose, binabawasan ang porsyento ng taba ng katawan at pamamaga (26). Maaari kang magdagdag ng kimchi sa iyong sandwich o salad para sa tanghalian.

Fat-Burning Foods Post-Workout

26. Pakwan

Larawan: Shutterstock

Ang mga pakwan ay mayaman sa carbs, fiber ng pandiyeta, bitamina, mineral, at antioxidant. Ito ay isa sa pinakamahusay na pagkain na pagkatapos ng pag-eehersisyo dahil pinupunan nito ang asukal sa daloy ng dugo ngunit hindi ito nadudulot Ang mga antioxidant ay tumutulong upang mabawasan ang pamamaga at samakatuwid ay pinipigilan ang pamamaga na sapilitan makakuha ng timbang (27). Maaari kang magkaroon ng sariwang pakwan o sariwang pinindot na watermelon juice na may kaunting katas ng dayap.

27. Mga berry

Ang mga berry ay mayaman sa bitamina C, mga antioxidant, mineral, at pandiyeta hibla na makakatulong upang mabawasan ang pamamaga, magdagdag ng maramihan sa dumi ng tao, umayos ang antas ng glucose sa dugo, at makakatulong na mawalan ng timbang (28). Magkaroon ng isang tasa ng strawberry, raspberry, o blueberry juice na may gatas o honey pagkatapos ng pag-eehersisyo.

28. Apple

Larawan: Shutterstock

Ang mga mansanas ay mayaman sa mga nutrisyon tulad ng bitamina A at C, posporus, magnesiyo, pandiyeta hibla, antioxidant, at iba pang mga nutrisyon na makakatulong upang masira ang mga nakakapinsalang oxygen radicals, nagpapababa ng kolesterol, at mabawasan ang timbang (29). Magkaroon ng isang mansanas o idagdag ang prutas sa iyong post-ehersisyo na inumin upang mapunan ang kakulangan sa enerhiya.

Mga Pagkain na Nasusunog na Taba Bago Matulog

29. Gatas

Larawan: Shutterstock

Ang pag-inom ng gatas bago matulog ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas mabuti at iminumungkahi ng pananaliksik na ang gatas ay maaari ring bawasan ang mga metabolic disorder (30). Ang pagkakaroon ng isang baso ng maligamgam na gatas bago matulog ay pipigilan ka rin mula sa pag-meryenda sa mga naprosesong carbs gabi-gabi.

30. Turmeric

Larawan: Shutterstock

Naglalaman ang turmeric ng curcumin, ang phytonutrient na responsable para sa maliwanag na dilaw na kulay at natatanging lasa ng turmeric. Ang Curcumin ay likas na anti-namumula at nakakatulong upang maiwasan ang pamamaga na sapilitan makakuha ng timbang (31). Maaari kang magdagdag ng turmerik sa iyong baso ng gatas bago matulog o idagdag ito sa iyong sopas, smoothies, juice, o mga kari.

Kaya, malinaw mula sa listahang ito na hindi mo kinakain ang anumang kakaibang pagkain upang masunog ang taba at hindi mo rin kailangang magutom ang iyong sarili. Piliin lamang ang iyong pagkain nang matalino at bumuo at gumawa din ng isang ugali ng pagsunod sa Flat Tummy na pagsasanay upang humantong sa isang malusog na pamumuhay. At tatakda kayong lahat. Ipaalam sa akin kung nagustuhan mo ang post at nais mong malaman ang tungkol sa iba pang mga pagkain sa pamamagitan ng pagkomento sa kahon sa ibaba. Good luck!