Nangungunang 15 glutamine

Ang glutamine o L-glutamine ay ang pinaka-sagana hindi-mahahalagang amino acid sa iyong katawan (1). Ipinapakita ng pananaliksik na ang glutamine ay maaaring mapalakas ang kaligtasan sa sakit, maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, mapabilis ang paggaling ng kalamnan dahil sa mga sakit o sugat sa laman, at mapabuti ang pantunaw (2), (3).

Ngunit ang mga antas ng L-glutamine ay maaaring lumubog dahil sa matinding karamdaman, mabigat na ehersisyo, sugat ng laman, o pagtanda (3), (4). Sa mga oras na tulad nito, dapat mong dagdagan ang iyong katawan ng mga panlabas na mapagkukunan ng glutamine. Basahin pa upang malaman ang tungkol sa 15 pinakamahusay na mga pagkaing mayaman sa glutamine, benepisyo, at marami pa.

Nangungunang 15 Mga L-Glutamine na Pagkain na Dapat Mong Idagdag sa Iyong Diet

1. Seafood

Ang mga pagkaing-dagat, tulad ng mga isda, tahong, hipon, at alimango, ay mahusay na mapagkukunan ng glutamine. Ang mga isda sa dagat ay naglalaman ng higit na nilalaman ng glutamine kaysa sa freshwater fish (5). Maaari kang mag-steam, mag-ihaw, o idagdag ang mga ito sa mga sopas at salad. Siguraduhing hindi labis na maluto ang mga ito dahil nawalan sila ng pagkakayari at halaga ng pagkain.

2. Meat na Pinakain sa damuhan

Ang karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang manok, tupa, at baka ay mahusay na mapagkukunan ng glutamine, at maaari mong isama ang alinman sa mga ito sa iyong tanghalian o hapunan (6). Gayunpaman, mag-ingat sa dami ng pulang karne na iyong natupok kung ikaw ay napakataba o may problema sa puso o mataas na presyon ng dugo.

Naubos ang 3 ans ng dibdib ng manok (3.7 g glutamine) at / o 3 oz ng sandalan na pagbawas ng karne ng baka (3.2 g - 4 g glutamine). Iwasan ang pag-ubos ng sinusunog na karne at magkaroon ng berdeng mga dahon ng gulay na may karne upang balansehin ang diyeta.

3. Pulang Repolyo

Ang pulang repolyo ay isang gulay na mayaman na glutamine (7). Nakakatulong ito na mabuo ang kaligtasan sa sakit at mapalakas ang iyong pangkalahatang kalusugan.

Isama ito sa mga salad, sandwich, at balot dahil ang pagluluto nito ay sumisira sa nilalaman ng glutamine. Maaari mo ring isaalang-alang ang pag-juice o pag-ferment nito.

4. Gatas

Ang gatas na pinapakain ng damo ay mayaman sa glutamine at nakakatulong na maitaguyod ang paggawa ng glutathione, isang antioxidant (8).

Ubusin ang gatas sa umaga ng agahan nang walang anumang idinagdag na asukal upang mapunan ang ubos na antas ng glutamine sa iyong katawan. Palalakasin din nito ang iyong mga buto sa proseso.

5. Mga itlog

Ang mga itlog ay mahusay ding mapagkukunan ng glutamine (9). Ang isang daang gramo ng mga itlog ay naglalaman ng 0.6 gramo ng glutamine.

Nakasalalay sa iyong pang-araw-araw na kinakailangan, maaari kang kumain ng mga itlog para sa agahan o tanghalian upang maibigay sa iyong katawan ang kinakailangang dami ng mga bitamina, mineral, at amino acid. Nagluto, pinirito, o sinuksong mga itlog o omelet upang magdagdag ng panlasa at pagkakaiba-iba sa iyong pagkain.

6. Yogurt

Ang yogurt ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagpapabuti ng bilang ng bakterya ng gat at pagpapahusay ng pantunaw (10). Isama ito sa iyong diyeta kung naghahanap ka para sa isang pandiyeta na mapagkukunan ng glutamine. Siguraduhing ang yogurt na iyong natupok ay mula sa milk-fed milk.

Mahusay na gumawa ng isang mangkok ng yogurt sa bahay at itabi sa ref sa halip na ubusin ang magagamit sa merkado na may mababang nilalaman ng glutamine. Idagdag ito sa iyong salad sa halip na mayonesa, gawin itong meryenda, o ipagsama ito sa mga prutas bilang panghimagas.

7. Ricotta Keso

Ang Ricotta keso ay nakuha sa pamamagitan ng pagdaragdag ng citric acid o katas na katas sa gatas, na humahantong sa pag-ulan ng protina ng gatas. Tulad ng gatas na may damong damo, ang ricotta na keso na pinapakain ng damo ay isang mahusay na mapagkukunan ng glutamine (11).

Maaari mo itong agahan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kaunting asin at paminta dito. Magdagdag ng isang maliit na asukal kung hindi ka nag-aalala tungkol sa pagtaas ng timbang. Idagdag ito sa mga salad, sandwich, at balot upang gawing espesyal ang iyong tanghalian.

8. Mga Nuts

Ang mga nut ay mayamang mapagkukunan ng malusog na taba at protina. Ang glutamine, isang amino acid, ay naroroon din nang sagana sa mga mani (12). Madali itong labis na kumain ng labis sa maliliit na bulsa ng kagalakan, at samakatuwid, dapat mong panoorin kung gaano karaming mga nut ang iyong natupok.

Magdagdag ng mga mani sa iyong umaga na lutong bahay na protina iling, mangkok ng agahan, salad, may bigas na bigas, atbp. Magkaroon ng mga almond, hazelnut, pistachios, mani, at mga nogales nang hindi binibigyan ng toasting upang mapanatili ang buo ng nutritional value.

9. Mga beans

Ang mga toyo at beans ng bato ay mahusay na mapagkukunan ng glutamine (13), (14). Kung ikaw ay isang vegetarian o vegan at walang mapagkukunang hayop ng glutamine, ubusin ang beans. Ang pagkonsumo ng mga beans ay maaari ding makatulong na mapabilis ang proseso ng pagbawi ng isang pinsala.

Magkaroon ng pinakuluang beans na may veggies at isang mapagkukunan ng matangkad na protina, tulad ng kabute o dibdib ng manok, upang magkaroon ng balanseng malusog na diyeta.

10. Parsley

Ang Parsley ay isang minamahal na halaman na ginagamit upang magdagdag ng lasa at lasa sa iba't ibang mga pinggan tulad ng quiche at sopas. Bukod sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, at pandiyeta hibla, ang perehil ay mayaman din sa glutamine (11).

Idagdag ito sa iyong sandwich, pinalamanan na flatbread, mainit na aso, pinalamanan na manok, inihaw na isda, kabute, o sopas ng gulay.

11. Madilim na mga Dahon ng Bulaklak

Ang mga madilim na dahon ng gulay, tulad ng spinach, collard greens, kale, litsugas, mga labanos na gulay, at cilantro, ay mahusay na mapagkukunan ng glutamine (15). Kung regular kang nag-eehersisyo, makakuha ng mas kaunting pahinga, at pakiramdam ng pagod sa lahat ng oras, kasama ang mga dahon na gulay sa iyong diyeta ay magpapabuti sa iyong kalusugan at magpapalakas sa iyong kaligtasan sa sakit.

Idagdag ang mga ito sa iyong salad, sandwich, at balot. Balansehin ang pagkain sa isang mapagkukunan ng sandalan na protina, malusog na taba, at mahusay na carbs.

12. Organ Meat

Ang karne ng organ, tulad ng atay, ay isang mahusay na mapagkukunan ng glutamine (16). Kung ang iyong katawan ay kailangang punan ang mga antas ng glutamine dahil sa sakit o pagkawala ng kalamnan dahil sa isang sugat sa laman, kabilang ang atay ng hayop sa iyong diyeta ay makakatulong sa pagpapabilis ng proseso.

Ihaw ang atay at timplahan ito ng maayos. Ipagawa ito sa madilim na mga berdeng gulay, pinakuluang beans, na may isang dash ng dayap juice, paprika, at isang kurot ng asin.

13. Sabaw ng Bone

Ang sabaw ng buto ay sobrang malusog. Kung regular kang nagkasakit at naramdaman na ang iyong kaligtasan sa sakit ay nangangailangan ng tulong, ubusin ang sabaw na buto na mayaman na glutamine.

Ihanda ito sa bahay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga buto ng baka, iba pang mga gulay, pampalasa, at 2-3 tasa ng tubig sa isang palayok na sopas. Takpan ang takip at mabagal magluto ng 60 minuto. Ipagawa ito sa flatbread o tinapay na bawang.

14. Asparagus

Ang parehong puti at berdeng asparagus ay mahusay na mapagkukunan ng glutamine at maaaring magamit upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan o mapabilis ang oras ng paggaling.

Blanch, grill, o idagdag ito sa iyong sopas. Ipagsama ito kasama ng madilim na mga dahon ng gulay, iba pang mga gulay, at isang mapagkukunan ng matangkad na protina upang gawing malusog ang pagkain.

15. Mga legume

Ang mga legume, tulad ng mga chickpeas, gisantes, lentil, at beans, ay mahusay na mapagkukunan ng glutamine (14). Mahusay ang mga ito para sa mga vegetarians at vegans dahil ang mga taong nahuhulog sa dalawang kategoryang ito ay pinagkaitan ng iba't ibang mga amino acid na maaaring makuha mula sa karne ng hayop.

Magkaroon ng mga legume sa mga sopas o gumawa ng mga paglubog, malasang pancake, idagdag sa mga pambalot, o gumawa ng isang curry upang isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Ito ang pinakamahusay na mga pagkaing mayaman sa glutamine na maaari mong isama sa iyong diyeta upang mapahusay ang tono ng kalamnan, maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, palakasin ang mga buto, at pagbutihin ang kaligtasan sa sakit. Tingnan natin ngayon ang mga pakinabang ng pag-ubos ng mga pagkaing organikong mayaman sa glutamine.

Mga Pakinabang Ng Glutamine

Mayroong maraming mga benepisyo sa kalusugan ng pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa glutamine. Ang mga ito ay tulad ng nakasaad sa ibaba:

• Nagpapabuti ng kalusugan ng digestive tract sa pamamagitan ng pagkontrol sa paghahati ng cell ng lining ng bituka (17).
• Tinutulungan nito ang katawan sa paggawa ng glutathione, na kung saan ay isang malakas na antioxidant (18).
• Pinapanatili nito ang balanse ng pH sa katawan (19).
• Nakakatulong ito na mapanatili ang mass ng kalamnan (20).
• Nakakatulong ito sa cellular at systemic detoxification (21).
• Nagtataguyod ng malusog na pagpapaandar ng neurological at nagpapabuti ng memorya at pag-aaral (22).

Malinaw mula sa listahan sa itaas na ang mga pagkaing mayaman sa glutamine ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan. Ang susunod na tanong ay, kailan mo dapat sinasadya pumili upang kumain ng mga pagkaing mayaman sa glutamine o kung sino ang dapat ubusin ang mga pagkaing mayaman sa glutamine?

Sino ang Dapat Mag-ubos ng Mga Pagkain na Mayaman sa Glutamine?

Dapat mong isama ang mga pagkaing ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta kung ikaw:

• may matinding pagkasunog.
• magsagawa ng mga ehersisyo na may kasidhing lakas.
• maranasan ang madalas na laban ng sipon at trangkaso.
• mayroong celiac disease, IBS, Crohn's disease, o ulcerative colitis.
• nawalan ng kalamnan mass dahil sa isang programa sa pagbawas ng timbang.
• nawalan ng kalamnan dahil sa isang sugat sa laman.
• ay nawawalan ng kalamnan dahil sa cancer o AIDS.

Tandaan: Ang mga puntong ito ay nabanggit na isinasaalang-alang ang iba't ibang mga benepisyo ng glutamine.

Kailan Maiiwasan ang Mga Pagkain na Mataas sa Glutamine?

Bagaman walang paghihigpit sa kung sino ang maaaring ubusin ang mga pagkaing mayaman sa glutamine, hindi pinapayagan ito ng ilang mga kundisyon sa kalusugan. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa glutamine sa ilalim ng mga sumusunod na pangyayari:

• Kung mayroon kang sakit sa bato o atay.
• Kung mayroon kang Reye's syndrome.
• Mga taong may cancer.
• Kung ikaw ay alerdye sa mga pagkaing mayaman sa glutamine at nagpapakita ng mga sintomas tulad ng pagduwal, pagsusuka, pantal, at sakit ng magkasanib.

Konklusyon

Ang paggamit ng glutamine mula sa mga organikong buong pagkain ay isang mahusay na paraan upang mapabilis ang paggaling at maiwasan ang pagkawala ng kalamnan sa iyong katawan. Kausapin ang iyong doktor at maunawaan kung gaano karami sa mga buong pagkaing ito ang dapat mong ubusin. Simulang alagaan ang iyong kalusugan na hindi lamang magmukhang maganda ngunit maging mas mahusay ang pakiramdam kaysa dati.

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

Ano ang mga negatibong epekto ng glutamine?

Ang isang reaksiyong alerdyi sa mga pagkaing mayaman sa glutamine ay maaaring maging sanhi ng pagduwal, pagsusuka, pantal, at sakit ng magkasanib.

Ang L-glutamine ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Kinumpirma ng isang pag-aaral sa piloto na ang glutamine ay tumutulong sa pagbawas ng timbang at binabawasan ang paligid ng baywang sa pamamagitan ng pagtaas ng sensitibo sa insulin at pagpapabuti ng glucose metabolismo (23).

Nakakatulong ba ang L-glutamine sa mga pagnanasa ng asukal?

Ang mga pagkaing mayaman sa glutamine ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pagnanasa ng asukal sa pamamagitan ng pagtaas ng kabusugan at pagpapabuti ng pagkasensitibo ng insulin at metabolismo ng glucose.

Mataas ba ang mga itlog sa glutamate?

Oo, ang mga itlog ay mataas sa glutamate.

Kailan ako dapat kumuha ng glutamine?

Naubos ang mga pagkaing mayaman sa glutamine o mga pandagdag sa glutamine pagkatapos makipag-usap sa iyong doktor kung regular kang nag-eehersisyo at / o gumagaling mula sa isang sugat sa laman o isang malubhang karamdaman.

23 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Kahalagahan sa nutrisyon ng glutamine, Arquivos de gastroenterologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Mga pagsasaalang-alang sa therapeutic ng L-glutamine: isang pagsusuri ng panitikan, Pagsusuri ng Alternatibong Gamot, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamine bilang isang Immunonutrient, Yonsei Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Mga pagbabago sa konsentrasyon ng glutamate at glutamine na nauugnay sa edad sa normal na utak ng tao: 1H MR spectroscopy study at 4 T, Neurobiology of Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Functional amino acid sa nutrisyon ng isda, kalusugan at kapakanan, Mga Frontier sa Bioscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Pagsusuri ng isang nobela na database ng komposisyon ng pagkain na may kasamang glutamine at iba pang mga amino acid na nagmula sa data ng pagkakasunud-sunod ng gene, European Journal of Clinical Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Libreng mga amino acid ng tronchuda cabbage (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): impluwensya ng posisyon ng dahon (panloob o panlabas) at oras ng pagkolekta, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Komposisyon ng Kemikal, Mga Hatiin ng Nitrogen at Profile ng Gatas ng Amino mula sa Iba't ibang Mga Espanya ng Hayop, Asian-Australasian Journal of Animal Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Mga Epekto ng Egg White Protein Supplementation sa Muscle Lakas at Serum Free Amino Acid Concentrations, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Mga Epekto ng Dieter Yogurt sa Healthy Human Gastrointestinal (GI) Microbiome, Microorganisms, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamine, PubChem, US National Library of Medicine, National Center para sa Impormasyon ng Biotechnology.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Ang sangkap ng kemikal ng mga mani at binhi na ipinagbibili sa Korea, Pananaliksik sa Nutrisyon at Kasanayan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Ang pag-optimize ng Produksyon ng Glutamine Peptide mula sa Soybean Meal at Pagsusuri ng Molecular Weight Distribution ng Hydrolysates, International Journal of Molecular Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Komposisyon ng Nutrisyon at Nilalaman ng Bioactive ng Mga Legumes: Paglalarawan ng Pulses na Madalas na natupok sa Pransya at Epekto ng Pamamaraan sa Pagluluto, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamine: Isang nobela na diskarte sa chemotherapy na sapilitan sa chemotherapy, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Mga Produkto ng Pagkain bilang Pinagmumulan ng Protein at Amino Acids-Ang Kaso ng Poland, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Ang Mga Tungkulin ng Glutamine sa Intestine at Ang Implikasyon nito sa Mga Sakit sa Bituka, International Journal of Molecular Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Ang glutamine ay nagtutulak ng glutathione syntesis at nag-aambag sa radiation sensitivity ng A549 at H460 lung cancer cell lines, Biochimica et biophysica acta, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Acid-Base Homeostasis, Clinical Journal ng American Society of Nephrology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamine: isang potensyal na kapaki-pakinabang na suplemento para sa mga atleta, Canadian Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamine: isang kabayo sa Trojan sa ammonia neurotoxicity, Hepatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Mga epekto ng glutamate at glutamine sa pag-aaral at memorya ng mga daga, Journal of Hygiene Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Ang suplemento ng glutamine ay pinapaboran ang pagbaba ng timbang sa nondieting na napakataba na mga babaeng pasyente. Isang piloto na pag-aaral. European Journal of Clinical Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827