Mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan: pinakamahusay na 10 pagsasanay na susubukan

Sa palagay mo ba nabagsak ka ng napakaraming iba't ibang mga ehersisyo at mga diskarte sa pag-eehersisyo na iminumungkahi sa iyo ng mga tao para sa pagbuo ng kalamnan? Ang pagkalito ba ay nawawalan ka ng interes kapag ang iyong mga pagsisikap ay hindi nagbubunga ng nais na mga resulta? Kung iyon ang kaso, nakarating ka sa tamang lugar. Upang pumili ng wastong ehersisyo upang mapaunlad ang mga brawny na kalamnan, mahalagang malaman ang tungkol sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at kung ano ang eksaktong sulit na subukan.

Para sa mas mahusay na pag-unawa, ikinategorya namin ang mga kalamnan sa maraming mga pangkat ng kalamnan. Suriin ang nangungunang sampung ehersisyo para sa pagbuo ng pinakamahalagang mga pangkat ng kalamnan. Suriin kung ano talaga ang gumagana upang maalis ang iyong mga alamat at maiwasan ang pagkabigo.

Ehersisyo para sa Pagbuo ng Mga kalamnan - Nangungunang 10 Ehersisyo

Mga kalamnan sa tiyan

Ang mga kalamnan ng tiyan, na mas kilala bilang abs, ay bumubuo sa harap na bahagi ng katawan ng tao, ibig sabihin, ang tiyan. Mahalagang malaman na ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi dapat na maiunat. Sa halip kailangan nilang palakasin. Mayroong 2 pinakamabisang ehersisyo upang palakasin ang abs.a

1. Mga Twisting Crunches:

Larawan: Shutterstock

Ang mga twisting crunches ay mabuti para sa abs pati na rin ang mga oblique, isang pangkat ng mga kalamnan na bumubuo sa gilid ng katawan.

Hakbang 1: Humiga nang patag sa iyong likod sa isang banig sa ehersisyo.

Hakbang 2: Yumuko ang iyong mga tuhod at tiyakin na ang mga talampakan ng paa ay patag sa sahig.

Hakbang 3: Ilagay ang magkabilang kamay sa likod ng leeg at tiyaking hindi hinawakan ng baba ang leeg.

Hakbang 4: Nag -aalok ang grabidad ng isang paglaban. Itaas ang iyong likod, hinihila ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng lakas ng mga kalamnan ng tiyan. Tiyaking hindi mo paikutin ang iyong leeg habang ginaganap ang langutngot. Kailangan mong i-twist ang iyong katawan ng tao sa isang paraan, na ang iyong kaliwang siko ay tumuturo patungo sa kanang bahagi, sa tuhod.

Katulad nito, ang mga simpleng crunches ay maaari ring makatulong na mapatibay ang mga kalamnan ng tiyan.

2. Nakataas ang Leg:

Larawan: Shutterstock

Ang pagtaas ng binti ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa mga pangunahing kalamnan para sa toning ng abs. Maaari itong isagawa sa isang banig sa ehersisyo o sa isang bench.

Hakbang 1: Humiga nang patag sa iyong likod sa isang banig na ehersisyo, na nakahiga ang iyong mga bisig sa lupa sa iyong mga gilid at palad na patag sa sahig.

Hakbang 2: Dahan-dahang itaas ang parehong mga binti sa 90 degree, upang ang mga ito ay nakahanay sa mga balakang. Dahan-dahang ibababa ang mga binti sa isang anggulo ng 45 degree.

Hakbang 3: Itaas muli ang mga ito upang makahanay sila sa iyong balakang. Ipagpatuloy ang pag-eehersisyo na ito sa isang minuto o dalawa, o hanggang sa maaari mong panatilihin.

Hakbang 4: Dahan-dahang ibalik ang mga binti sa lupa at magpahinga ng isang minuto, at magpatuloy na mag-ehersisyo muli.

Sa una maaari mong yumuko ng kaunti ang mga tuhod upang gumana ito. Maaari mo ring gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong ibabang likod habang itaas ang mga binti.

3. Erector Spinae:

Larawan: Shutterstock

Ang erector spinae ay ang mga kalamnan ng mas mababang likod. Sa mundo ng fitness, binibigyang diin ng mga trainer ang pagpapatibay ng mas maraming likod. Ang Cat Stretch ay ang pinaka mahusay na pag-eehersisyo para sa mas mababang kalamnan sa likod.

Hakbang 1: Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, kailangan ka ng ehersisyo na ito na iposisyon ang iyong katawan tulad ng isang pusa. Kailangan mong makuha ang lahat ng apat, sa isang banig sa ehersisyo.

Hakbang 2: Isipin ang iyong sarili bilang isang mesa. Ang iyong mga braso ay dapat na nasa ilalim lamang ng mga balikat at tuhod sa ilalim lamang ng balakang. Ang iyong mga shin ay dapat na patag sa lupa, na tumuturo pabalik.

Hakbang 3: Siguraduhin na ang iyong mga daliri ay nagkalat at nakaturo pasulong. Dapat ay nakatingin ka sa lupa.

Hakbang 4: Ngayon, dahan-dahang itulak ang iyong tummy patungo sa gulugod, upang ang iyong gulugod ay bumubuo ng isang panlabas na curve. Manatili sa posisyon na ito ng 10 hanggang 20 segundo at huminga ng mahaba, malalim.

Hakbang 5: Kapag bumalik ka sa normal na posisyon, dahan-dahang huminga. Gawin ang ehersisyo na ito nang 4 hanggang 6 beses ulit.

Gluteus

Ang mga kalamnan na ito ay ang isa sa aming puwitan. Ito ay isa pang pangunahing pangkat ng kalamnan na maaaring magdagdag ng oomph sa iyong hitsura, kung nabuo nang maayos. Ang squats at leg press ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng isang maayos na puwit.

4. Squats:

Larawan: Shutterstock

Hakbang 1: Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti na may dalawang paa ang layo sa bawat isa. Palawakin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, upang sila ay humarap. Huminga ka.

Hakbang 2: Ngayon, kailangan mong panatilihin ang bigat sa iyong takong at yumuko nang paurong ng kaunti ang iyong puwitan. Ang iyong mga tuhod ay yumuko din, na sanhi ng pag-unat ng iyong kalamnan ng puwitan at hita. Panatilihing tuwid ang iyong likod.

Hakbang 3: Huminga ka. Bumalik ka ulit upang tumayo ulit. Patuloy na pumunta para sa hindi bababa sa 20 squats, sa una. Maaari kang umakyat ng hanggang sa 30-40 squats nang sabay-sabay, kung pinahihintulutan ng iyong lakas.

5. Press ng Leg:

Larawan: Shutterstock

Magulat ka na malaman na ang leg press ay tumutulong sa pagbuo hindi lamang ng mga kalamnan ng gluteus, kundi pati na rin ang mga kalamnan sa harap ng mga hita (quadriceps) at kalamnan ng hamstring.

Hakbang 1: Ang mga pagpindot sa paa ay tapos na gamit ang dalubhasang kagamitan, ibig sabihin, ang leg press machine. Iposisyon ang iyong sarili nang komportable sa upuan ng makina at ilagay ang iyong mga paa sa layo na isang paa mula sa bawat isa, sa platform sa harap mo. Siguraduhin na ang iyong mga sol ay nakahiga nang patag laban sa ibabaw ng platform.

Hakbang 2: Ang mga tuhod ay dapat na patayo sa mga paa at sa harap ng iyong dibdib. Tinitiyak ng pustura na ito na nakaupo ka nang maayos sa makina. Hawakan ang mga bar ng pangkaligtasan sa gilid ng makina.

Hakbang 3: Ngayon, huminga ka at palabasin ito. Itulak ang platform pasulong sa iyong mga takong hanggang ang iyong mga binti ay maging ganap na tuwid sa harap mo. Ang paglaban na inaalok ng bigat sa likod ng platform ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan ng puwitan at hita.

Hakbang 4: Huminga muli; bumalik sa orihinal na posisyon sa pamamagitan ng baluktot ang mga tuhod upang dalhin ang mga ito sa harap ng dibdib at patayo muli sa mga tuhod.

6. Ang Quadriceps:

Tulad ng ipinaliwanag nang maaga, ang hamstrings ay ang mga kalamnan ng likod ng hita. Bukod sa mga squats, ang mga extension ng binti at mga curl ng paa ay isang mahusay na paraan upang palakasin at i-tone up ang mga hamstring.

7. Extension ng binti:

Ang pag-eehersisyo na ito ay ginaganap sa isang leg extension machine na may isang leg pad; gumagana ito tulad ng isang timbang upang mag-alok ng paglaban. Maipapayo na gawin ang pag-eehersisyo na ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang dalubhasa sa fitness. Babalaan ka namin sa iyo na ang extension ng binti ay hindi angkop para sa mga taong may problema sa tuhod. Ang leg extension ay dapat isagawa gamit ang magaan o walang timbang, upang hindi maging sanhi ng labis na pagkapagod sa mga kasukasuan ng tuhod.

Hakbang 1: Kumuha ng posisyon sa leg extension machine upang ang iyong likod ay tuwid laban sa suporta at ang iyong mga tuhod patayo sa lupa. Dahan-dahang hawakan ang mga handle bar sa gilid ng makina.

Hakbang 2: Huminga ka. Itaas ang paa ng paa paitaas gamit ang ibabang bahagi ng mga binti sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong mga tuhod sa harap mo.

Hakbang 3: Huminga. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagdadala muli ng iyong binti. Ulitin ang pag-eehersisyo.

8. Mga Leg Curl:

Ang pangkat ng kalamnan na ito ay matatagpuan sa likuran at likod ng likod. Alamin ang tamang ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan. Ang mga patas na hilera at balikat na balikat ay ang dalawang pinakamabisang pag-eehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod.

9. Tamang Rows:

Ang balikat ng balikat ay isang pag-eehersisyo na ginanap sa tulong ng isang dumbbell set. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng balikat upang maitayo ang mga traps para sa mga nagsisimula na nais na magbigay ng isang pumasa sa patayo na mga hilera ng barbell.

Hakbang 1: Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at tumayo nang tuwid sa iyong likod. Panatilihing hiwalay ang iyong mga paa sa balikat mula sa isa't isa.

Hakbang 2: Ngayon, dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat paitaas tulad ng karaniwang pagbibigay ng isang balikat. Itaas ang mga ito nang mataas hangga't maaari. Huwag itulak ang iyong sarili nang sobra sa simula.

Hakbang 3: Hawakan sandali at dahan-dahang ibalik ang mga ito sa normal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo tulad ng payo ng trainer.

Inaasahan namin na ang iyong pag-aalinlangan ay lubos na malinaw. Alam mo na ngayon kung anong mga pangkat ng kalamnan ang mahalaga at kung paano ang kanilang wastong pag-unlad ay maaaring mapahusay ang iyong pangangatawan. Ang kailangan mo lang gawin ay, gawin ang ehersisyo na ito para sa pagbuo ng mga kalamnan na may pinakamataas na dedikasyon sa ilalim ng pangangasiwa ng mga may kasanayang propesyonal at sundin ang isang malusog na pamumuhay sa pagdidiyeta.