Mga sprout: 7 mga benepisyo sa kalusugan + mga katotohanan sa nutrisyon

Ang mga sprout ay nutritional powerhouse. Tumutulong ang mga ito na mabawasan ang antas ng asukal sa dugo at tulungan ang panunaw. Ang mga ito ay itinuturing din na mabisang pagkain na nakikipaglaban sa cancer. Mayroong maraming uri ng sprouts - lahat sila ay nag-aalok ng hindi kapani-paniwala na mga benepisyo. Sa post na ito, titingnan namin ang mga pangunahing paraan ng pagkain sa mga sprouts araw-araw na maaaring makinabang sa iyo.

Ano ang Sprouts?

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang mga sprouts ay germined seed na umusbong upang maging napakabata na halaman. Nagsisimula ang proseso ng pagsibol kapag ang mga binhi ay babad sa tubig ng maraming oras. Kapag ang mga babad na binhi na ito ay nahantad sa tamang kahalumigmigan at temperatura (at pinapayagan na lumaki ng 2 hanggang 7 araw), ang end na produkto ay isang usbong.

Mayroong iba't ibang mga uri ng sprouts. Ang pinakakaraniwang uri ng sprouts ay nakalista sa ibaba:

• Bean at pea sprouts , kabilang ang mga lentil, garbanzo beans, mung beans, soybeans, black at kidney beans, at mga berdeng gisantes.
• Mga sprout ng gulay o dahon , kabilang ang mga sprout ng broccoli, sprouts ng labanos, mustasa gulay, at fenugreek sprouts.
• Mga sprouted grains , kabilang ang buckwheat, brown rice, quinoa, oat, at amaranth sprouts.
• Mga nut at seed sprouts , kabilang ang binhi ng labanos, almond, alfalfa at mga binhi ng kalabasa, mga linga at sunflower seed sprouts.

Halos lahat ng mga sprout varieties ay may katulad na mga benepisyo, ngunit ang bawat pagkakaiba-iba ay puno ng ilang mga tiyak na tukoy na nutrisyon.

Habang ang mung bean sprouts ay mahusay na mapagkukunan ng protina, hibla, at bitamina A at C, ang mga alfalfa sprouts ay mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A, B, C, E, at K (1), (2).

Ang lentil sprouts ay kamangha-manghang mga mapagkukunan ng protina (ang isang paghahatid ay naglalaman ng 26% ng pang-araw-araw na halaga) (3). Ang mga sprout ng Brussels ay kabilang sa pinakamayamang mapagkukunan ng mga bitamina K1 at C, bilang karagdagan sa naglalaman ng iba pang mga mineral tulad ng potasa at iba pang mga antioxidant (4).

Hindi nakakagulat na ang mga sprouts ay itinuturing na nutritional powerhouse! Alamin natin kung ano ang maaari nilang gawin at kung paano ka makikinabang sa iyo.

Paano Makikinabang sa Iyo ang Mga Sprouts?

1. Mga Sprout Tulong Makontrol ang Sugar sa Dugo

Shutterstock

Partikular na totoo ito sa mga broccoli sprouts, na mayaman sa sulforaphane. Ang compound ay natagpuan upang mapabuti ang glucose control sa mga pasyente na may type 2 diabetes (5).

Ang mga sprout ng broccoli ay natagpuan din upang mapabuti ang paglaban ng insulin sa mga pasyente ng uri ng diabetes na 2 (6).

Mayroong mga katulad na natuklasan para sa Brussels sprouts din. Ang mga sprouts na ito ay naglalaman ng alpha-lipoic acid, na kung saan ay isang antioxidant na maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa asukal sa dugo at insulin (7).

2. Itaguyod ang Pagtunaw

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga sumibol na binhi ay may mas mataas na nilalaman ng hibla, na ginagawang mas mahusay para sa pantunaw. Ang pagsibol ng mga binhi ay maaaring dagdagan ang nilalaman ng parehong hibla at protina (8).

Sa isang pag-aaral, ang pagsibol ng mga butil ng trigo nang higit sa 168 na oras ay nagpakita ng isang tatlong beses na pagtaas ng natutunaw na pandiyeta hibla, na makakatulong na mapagaan ang paninigas ng dumi (9).

Sa isa pang pag-aaral, ang mga katangian ng antioxidant ng mga broccoli sprouts ay natagpuan upang mag-alok ng gastrointestinal protection. Maaaring protektahan ng mga antioxidant ang mucosa ng tao sa tao mula sa mga nakakasamang epekto ng stress ng oxidative (10).

Ang sulforaphane sa broccoli sprouts ay maaari ring protektahan ang gastrointestinal tract sa pamamagitan ng paghihimok ng iba't ibang mga antioxidant na enzyme. Ang compound ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang sa paggamot ng stress ng oxidative na dulot ng impeksyon sa H. pylori at mga di-steroidal na anti-namumula na gamot (11).

3. Protektahan Ang Puso

Ipinapakita ng mga pag-aaral ng hayop kung paano ang paggamit ng mga sprout ng chickpea ay maaaring magpababa ng masamang antas ng kolesterol, sa gayong paraan maprotektahan ang puso (12). Ang mga sprout ng Chickpea ay naglalaman din ng mga phytoestrogens na nagpapabuti sa mga pagbabago sa mataba sa aorta - na karagdagang pag-aambag sa kalusugan ng cardiovascular.

Ang mga sprout ng broccoli ay naglalaman din ng isa pang compound ng antioxidant na tinatawag na glucoraphanin, na kilala upang mapabuti ang kalusugan ng puso (13).

Ang sulforaphane sa sprouts ay nagtataguyod ng kalusugan ng mga daluyan ng dugo - at maaaring makatulong ito na maiwasan ang atherosclerosis. Bagaman kailangan namin ng higit na pagsasaliksik dito, ang mga natuklasan ay nakapagpatibay (14).

4. Palakasin ang Immunity

Ang mga cruciferous veggies, tulad ng broccoli at Brussels sprouts, ay mayaman sa mga antioxidant at isinusulong ang immune system. Naglalaman din ang mga sprouts na ito ng choline, na pinapanatili ang paggana ng maayos ng iyong mga cell at nagtataguyod ng pagsenyas ng cell membrane (15).

Ang mga sprout ng Brussels ay mayaman din sa bitamina C, isang pagkaing nakapagpalusog na may pangunahing papel sa pag-iwas sa sakit at pagalingin (16).

5. Tulong Pigilan ang Kanser

Shutterstock

Ipinapakita ng mga pag-aaral sa lab at hayop na ang sulforaphane sa broccoli ay maaaring makatulong na maiwasan ang cancer. Ipinakita ng mga pag-aaral ng tao ang mga sprout ng broccoli upang maalis ang mga kemikal na sanhi ng kanser. Bagaman kailangan namin ng malakihang pag-aaral upang makarating sa isang konklusyon, ito ay isang nakasisiglang hakbang (17).

Ang mga sprout ng Brussels, tulad ng karamihan sa iba pang mga cruciferous veggies, ay naglalaman ng isang compound na naglalaman ng asupre na tinatawag na glucosinolate. Ang pagluluto at panunaw ay maaaring masira ang mga glucosinolates sa isothiocyanates, mga compound na may mga katangian ng anticancer (18).

Ang mga sprout ng broccoli ay natagpuan din upang maantala ang pagsisimula ng kanser sa prostate at mabawasan pa ang tindi nito sa mga apektadong indibidwal (19).

6. Maaaring Mapahusay ang Pangkalusugan ng Pangitain

Ang mga sprout ng Brussels ay mahusay na mapagkukunan ng lutein at zeaxanthin, dalawang malakas na antioxidant na nagpapalakas sa kalusugan ng paningin (20). Ang Lutein at zeaxanthin ay na-link sa isang nabawasan na peligro ng macular degeneration na nauugnay sa edad.

7. Maaaring Makatulong sa Paggamot sa Anemia

Tulad ng nakita natin, ang mga sprout ng Brussels ay mayaman sa bitamina C. Ang nutrient na ito ay maaaring mapalakas ang pagsipsip ng bakal at gawing mas mahusay ang paggamit ng iron sa iyong katawan. Ito naman ay maaaring makatulong sa paggamot ng anemia (21).

Sa mga tuntunin ng hitsura, ang mga sprouts ay maaaring hindi mukhang partikular na engrande. Ngunit ang karamihan sa mga indibidwal na kumakain ng sprouts nang regular ay maaaring magbigay ng katiyakan para sa kanilang lakas sa nutrisyon. Suriin natin ang profile sa nutrisyon ng isang karaniwang uri ng sprouts - Mga sprout ng Brussels.

Ano Ang Profile sa Nutrisyon Ng Brussels Sprouts?

Halaga Bawat Piniling Paghahatid (1 tasa = 88 gramo)
Impormasyon sa Calorie
Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid		% DV
Calories	38 (158 kJ)	2%
Mula sa Carbohidrat	29 (119 kJ)
Mula sa Fat	3.2 (9.2 kJ)
Mula sa Protina	7.3 (30.6 kJ)
Mga Karbohidrat
Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid		% DV
Kabuuang Karbohidrat	7.9 g	3%
Fiber ng Pandiyeta	3.3 g	13%
Starch	1.9 g
Protina at Amino Acids
Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid		% DV
Protina	3 g	6%
Mga bitamina
Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid		% DV
Bitamina A	664 IU	13%
Bitamina C	75 mg	125%
Bitamina E (Alpha Tocopherol)	0.8 mg	4%
Bitamina K	156 mcg	195%
Thiamin	0.1 mg	8%
Riboflavin	0.1 mg	5%
Niacin	0.7 mg	3%
Bitamina B6	0.2 mg	10%
Folate	54 mcg	13%
Pantothenic Acid	0.3 mg	3%
Choline	17 mg
Betaine	0.7 mg
Mga Mineral
Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid		% DV
Kaltsyum	37 mg	4%
Bakal	2 mg	7%
Magnesiyo	20 mg	5%
Posporus	61 mg	6%
Potasa	342 mg	10%
Sosa	22 mg	1%
Sink	0.4 mg	2%
Tanso	0.1 mg	3%
Manganese	0.3 mg	15%
Siliniyum	1.4 mcg	2%

Iyon ay isang kahanga-hangang nutritional profile! Ngunit pagkatapos, ang mga sprouts ay mayroon ding isang karaniwang (at potensyal na nakakasama) problema na kailangan nating tugunan.

Isang Tala Sa Mga Raw Sprouts At Mapanganib na Bakterya

Ito ang peligro ng pagkalason sa pagkain. Ang mga sprout na natupok na hilaw (o na konting luto lamang) ay nagdaragdag sa peligro. Ito ay dahil ang mga sprouts ay lumaki sa mainit at mahalumigmig na mga kondisyon kung saan ang mga nakakapinsalang bakterya (tulad ng E. coli at Salmonella ) ay umunlad din.

Sa huling dalawang dekada, na-link ng FDA ang 48 na pagsabog ng sakit na dala ng pagkain sa pagkonsumo ng hilaw o bahagyang lutong sprouts (22). Kasama sa mga sintomas sa kasong ito ang pagtatae, sakit sa tiyan, at pagsusuka. Lumilitaw ang mga ito 12 hanggang 72 oras pagkatapos kumain ng sprouts (23).

Bagaman ang mga sintomas na ito ay hindi nagbabanta sa buhay, ang mga bata, mga buntis na kababaihan, at mga matatanda ay dapat mag-ingat. Ngunit huwag mag-alala - mayroong isang paraan sa paligid nito. Maaari mong bawasan ang panganib ng kontaminasyon sa pamamagitan ng:

• Pagbili ng pinalamig na sprouts . Bumili lamang ng mga sariwang sprout na pinalamig na.
• Ang pag-iimbak ng mga ito sa ref . Sa bahay, panatilihin ang iyong sprouts sa temperatura sa ilalim ng 48oF (8oC).
• Sinusuri ang kanilang hitsura . Huwag kailanman bumili ng mga sprout na may isang malabong hitsura (o isang malakas na amoy).
• Paghuhugas ng kamay . Kung humawak ka ng hilaw na sprouts, laging siguraduhing hugasan mo muna ang iyong mga kamay.

Ang mga tip na ito ay dapat makatulong. Gayundin, hindi mo laging kailangang bumili ng mga sprout mula sa merkado. Maaari mo silang gawin sa bahay.

Paano Gumawa ng Sprouts Sa Tahanan

Ang mga sprouts ay tumatagal lamang ng ilang araw upang, well, sprout. Kakailanganin mo ang sumusunod:

• Half galon size mason jar
• Isang piraso ng cheesecloth at isang rubber band
• Isang mangkok upang matulungan ang garapon na tumayo ng baligtad, sa isang tamang anggulo
• Organic sprouting seed (tiyakin na partikular na may label ang mga ito)

1. Hugasan nang lubusan ang iyong mga kamay. Gayundin, tiyakin na ang lahat ng kagamitan ay malinis at walang tulin.
2. Ibuhos ang mga binhi sa garapon. Nakasalalay sa laki ng binhi, maaari kang kumuha ng isang kutsarita o ¼ tasa.
3. Takpan ang mga binhi ng isang tasa ng sinala na tubig at ilagay ang cheesecloth sa ibabaw ng garapon.
4. Payagan ang mga binhi na magbabad magdamag.
5. Salain ang tubig sa umaga gamit ang isang mahusay na salaan.
6. Hugasan ang mga binhi ng sinala na tubig at alisan ng tubig muli.
7. Ilagay ang garapon sa mangkok sa isang bahagyang anggulo (ang ilalim ng garapon ay dapat na mas mataas na antas). Inaalis nito ang labis na tubig.
8. Patuloy na banlawan ang mga sprouts nang maraming beses sa isang araw gamit ang sinala na tubig. Kapag tapos na, patuloy na ibalik ang garapon sa nakakiling posisyon.
9. Karamihan sa mga sprouts ay dapat ani sa loob ng 2 hanggang 7 araw.
10. Kapag sila ay sprout, banlawan ang mga ito ng cool, sinala na tubig at iimbak sa isang sakop na lalagyan sa ref - hanggang sa isang linggo.

Simple lang iyon, hindi ba? Ngunit may iba pa tungkol sa mga sprouts na kailangan nating malaman.

Ang Mga Sprouts Ay May Anumang Mga Epekto sa Gilid?

Ang tanging kilalang epekto ng sprouts ay ang posibilidad ng pagkalason sa pagkain. Tiyaking lutuin mo nang maayos ang iyong mga sprout bago kainin ang mga ito.

Konklusyon

Ang mga sprout ay simple ngunit malakas na pagkain. Ang paggawa sa kanila sa bahay ay nangangailangan ng kaunting pasensya - ngunit sulit ang mga benepisyo. Mag-ingat lamang sa paglaki ng bakterya. Sa mga tamang hakbang, masisiyahan ka sa mga pakinabang ng sprouts nang hindi kinakailangang harapin ang masamang epekto ng pagkalason sa pagkain.

Kumakain ka ba ng sprouts? Gaano kadalas? Ipaalam sa amin sa pamamagitan ng pag-iwan ng isang komento sa kahon sa ibaba.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Paano isasama ang mga sprouts sa iyong diyeta?

Maaari mong iwisik ang mga sprouts sa iyong omelet ng agahan. Maaari mo ring itapon ang isang onsa ng sprouts sa blender habang inihahanda ang iyong masustansiyang pampakinis sa gabi.

Bakit natin dapat pakuluan ang mga sprouts?

Ang kumukulo na sprouts ay pumatay sa mapanganib na bakterya at maiiwasan ang pagkalason sa pagkain.

Maaari ka bang kumuha ng sprouts sa isang walang laman na tiyan?

Oo, maaari kang kumain ng mga sprout sa umaga, sa isang walang laman na tiyan.

Mga Sanggunian

1. "Mung beans, mature seed, sprouted…" Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, National Nutrient Database.
2. "Mga binhi ng Alfalfa, umusbong…" Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, National Nutrient Database.
3. "Mga lentil, sproute, raw…" Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, National Nutrient Database.
4. "Mga sprout ng Brussels, frozen…" Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, National Nutrient Database.
5. Ang "Sulforaphane ay nagbabawas ng hepatic glucose…" Science Translational Medicine.
6. "Epekto ng broccoli sprouts sa resistensya ng insulin…" International Journal of Food Science and Nutrisyon, US National Library of Medicine.
7. "Diabetes at alpha lipoic acid" Mga Frontier sa Pharmacology, US National Library of Medicine.
8. "Epekto ng pagtubo sa kabuuang pandiyeta hibla at…" International Food Research Journal.
9. "Mga pagbabago ng folates, fiber ng pandiyeta, at protina sa…" Journal of Agriculture and Food Chemistry, US National Library of Medicine.
10. "Ang kakayahang Antioxidant ng mga sprout ng broccoli ay napailalim…" Journal ng Agham ng Pagkain at Agrikultura, US National Library of Medicine.
11. "Tungkulin ng sulforaphane bilang proteksyon ng gastrointestinal…" Kasalukuyang Disenyo ng Botika, US National Library of Medicine.
12. "Aktibidad na antihyperlipidemic ng mga sprout ng chickpea…" Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
13. "Ang pagkain na mayaman sa mataas na glucoraphanin broccoli ay binabawasan…" Molecular Nutrisyon at Pagkain ng Pananaliksik, US National Library of Medicine.
14. "Ang impluwensiya ng sulforaphane sa…" EPMA Journal, US National Library of Medicine.
15. "Choline" National Institutes of Health.
16. "Bitamina C sa pag-iwas sa sakit at pagalingin…" Indian Journal of Clinical Biochemistry, US National Library of Medicine.
17. "Broccoli sprouts" Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
18. "Sprouts ng" Brussels "Harvard School of Public Health.
19. "Ang mga sprout ng broccoli ay naantala ang pagbuo ng cancer sa prostate…" Kasalukuyang Mga Pag-unlad sa Nutrisyon, US National Library of Medicine.
20. "Lutein at zeaxanthin - mga mapagkukunan ng pagkain, bioavailability…" Nutrients, US National Library of Medicine.
21. "Iron" Kagawaran ng Kalusugan ng Central District.
22. "20 taon ng pagsabog na nauugnay sa sprout…" Oxford Academic Journals.
23. "Mga sakit na dala ng pagkain: kung ano ang kailangan mong malaman" US Food & Drug Administration.