8 Mga pagkaing hindi mo alam na makakatulong labanan ang pagkalumbay!

Ang paghanap ng tulong medikal ay ang unang bagay na dapat mong gawin kung ikaw ay nagdurusa mula sa depression. Gayunpaman, ang pagkain ng tamang pagkain ay maaari ding makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan sa isip. Kapag dumadaan sa isang kaguluhan sa pag-iisip, karamihan sa atin ay may posibilidad na gawing huling priyoridad ang pagkain. Nag-aambag lamang ito sa lumalalang kalusugan ng isip.

Iyon ang dahilan kung bakit narito kami na may isang listahan ng mga pagkain na maaari mong isama sa iyong diyeta upang makatulong na labanan ang pagkalumbay. Maaari itong maging kakaiba, ngunit ang pagpapakain sa iyong utak ng tamang uri ng gasolina ay maaaring makatulong na mapagbuti ang iyong kalooban. Kaya, mag-scroll pababa at suriin ang mga ito!

8 Makapangyarihang Pagkain na Maaaring Makipaglaban sa Pagkalumbay

1. Mga walnuts
2. Mga Gulay na berdeng dahon
3. Tsokolate
4. Mga sibuyas
5. Mga berry
6. Buong butil
7. Turmeric
8. Abukado

1. Mga walnuts

Shutterstock

Ang mga walnuts ay may maraming mga nutrisyon na maaaring mapabuti ang mood. Mayaman sila sa omega-3 fatty acid, tulad ng alpha-linolenic acid, na kritikal para sa paggana at pisyolohiya ng iyong utak. Ang Alpha-linolenic acid ay ang pauna sa eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA) (1).

Ang DHA ay may papel sa pagpapanatili ng katatagan ng lamad ng iyong mga cell, ang bilis ng neural signaling, at pagbago ng konsentrasyon ng serotonin at dopamine (pakiramdam ng mabuti na mga neurotransmitter) sa iyong utak.

Ang serotonin at dopamine ay makakatulong makontrol ang iyong cycle ng pagtulog, depression, at mood swings (1).

Ang mga walnuts ay mayamang mapagkukunan din ng folate, na makakatulong na maiwasan ang kapansanan sa pag-iisip at pagkalumbay (1).

Balik Sa TOC

2. Mga Gulay na berdeng dahon

Shutterstock

Ang mataas na glucocorticoids sa dugo ay isang pahiwatig na klinikal at isa sa mga pangunahing sanhi ng pagkalungkot. Ang panlabas na pagdaragdag ng mga amino acid tulad ng glutamine ay ipinapakita upang mapigil ang nasabing pagkalungkot. Sa kasamaang palad, ang mga berdeng dahon na gulay ay mahusay na likas na mapagkukunan ng glutamine at glutamic acid (2).

Ang spinach, kale, chard, at letsugas ay kilalang naglalaman hindi lamang ng glutamine, kundi pati na rin ang folate, bitamina A, bitamina K, magnesiyo, mangganeso, at omega-3 fatty acid.

Ang masaganang mga phytonutrient sa kanila ay kumikilos bilang antioxidant at anti-inflammatory agents, sa gayong paraan pinoprotektahan ang iyong utak mula sa oxidative stress-induced pamamaga at pinsala (2), (3), (4).

Sa pangkalahatan, ang mga berdeng dahon na veggies ay maaaring mapalakas ang mga antas ng glutamine, at magbigay ng ilang mga kinakailangang micronutrient. Ito ang dahilan kung bakit mayroon silang mga anti-stress at antidepressant effects sa iyong utak (2), (3).

Balik Sa TOC

3. Tsokolate

Shutterstock

Huwag maging masyadong nasasabik - dahil hindi namin pinag-uusapan ang pinatamis na tsokolate ng gatas (paumanhin!). Ang tinutukoy namin ay ang kayumanggi na tsokolate na mayaman sa cacao.

Ang tsokolate ay nagpapalitaw ng paglabas ng mga endorphins at nakikipag-ugnay sa neurotransmitters dopamine at serotonin. Kinokontrol ng mga sistemang ito ang iyong kagutom, kondisyon, at stress (5).

Naglalaman din ang madilim na tsokolate ng theobromine - isang tambalan na may banayad na stimulang epekto sa iyong utak (5).

Ang Anandamide ay isa pang lipid na natagpuan sa tsokolate na nagbibigay sa iyo ng isang 'masaya-mataas' na pakiramdam. Ang compound na ito ay nagpapasigla sa paggawa ng dopamine na nagtataguyod ng pakiramdam ng kagalingan (6).

Nakakagulat, ang tsokolate ay naglalaman din ng dalawang iba pang mga kemikal na nagpapaliban sa pagkasira ng anandamide sa utak, sa gayon pinahahaba ang pakiramdam ng kagalingan at kaligayahang nilikha nito (6). Ito mismo ang kailangan ng mga nalulumbay na indibidwal (sa moderation, syempre)!

Balik Sa TOC

4. Mga sibuyas

Shutterstock

Ang mga sibuyas ay mayaman sa mga pandiyeta na flavonoid na napatunayan na mga antidepressant na epekto (7). Naglalaman din ang mga ito ng quercetin, na kung saan ay isang malakas na antioxidant. Ang flavonol na ito ay nagdaragdag ng pagkakaroon ng mga neurotransmitter tulad ng 5-hydroxytr Egyptamine at norepinephrine.

Sa panahon ng pagkalumbay, ang mga antas ng mga neurotransmitter na ito ay abnormal. Ang mga sibuyas na flavonoid ay tumutulong sa pagbaba ng depression sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga antas ng neurotransmitter, mga parameter ng metabolismo ng enerhiya, at mga antas ng cytokine at pagbawas ng stress ng oxidative (7).

Balik Sa TOC

5. Mga berry

Shutterstock

Ang mga blueberry, raspberry, goji berry, strawberry, at iba pang mga miyembro ng pamilya berry ay naglalaman ng malakas na antioxidant at mga anti-namumula na ahente. Naglalaman ang lahat ng ito ng iba't ibang dami ng mga polyphenol tulad ng anthocyanins, proanthocyanins, flavones, flavonoids, at catechins (8).

Bukod sa chlorogenic acid, ang isa sa pinakamaraming polyphenol na naglalaman ng mga berry (pangunahin, mga blueberry) ay ang resveratrol. Ang likas na tambalan na ito ay natagpuan na mayroong mga antioxidant, anti-namumula, at antidepressant na epekto sa mga pang-eksperimentong modelo na gumagamit ng mga hayop (9).

Ito ay maaaring dahil sa maaaring baguhin ng resveratrol ang nagpapaalab na proseso ng mga sentro ng utak na kasangkot sa regulasyon ng kondisyon (tulad ng hippocampus) (10).

Ang epekto ng antioxidant ng resveratrol ay maaari ring maiwasan ang pagbawas ng nagbibigay-malay na nauugnay sa depression na nauugnay sa edad (10).

Balik Sa TOC

6. Buong Butil

Shutterstock

Ang buong butil ay mahusay na mapagkukunan ng micronutrients. Sa lahat ng mga mineral na inaalok nila, ang sink, siliniyum, at magnesiyo ay may pinakamataas na epekto sa iyong utak at mga sentro ng aktibidad nito (11).

Halimbawa, ang sink ay makakatulong na mabawasan ang dami ng cortisol (ang pangunahing stress hormone) sa iyong dugo, dagdagan ang pagpapahayag ng ilang mga kadahilanan tulad ng neurotrophic factor na nakuha sa utak (BDNF), na mahalaga para sa kalusugan ng nerbiyos, at maiwasan ang pinsala mula sa libreng mga radikal (11).

Ang magnesium at siliniyum ay nangangalaga sa serotonin, dopamine, at norepinephrine equilibrium, nagpapalakas ng aktibidad ng hippocampal, at pigilan ang pamamaga na maaaring humimok sa kalubhaan ng depression (11).

Interesanteng kaalaman!

• Ang ilang mga bean, legume, at seed variety ay mayroon ding antidepressant effect. Ang kanilang mataas na nilalaman ng isoflavone (sa kaso ng toyo) at pagkilos na dopaminergic (sa mga velvet beans) ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang depression (12), (13).

• Ang mga antas ng mababang kaltsyum at bitamina D ay nauugnay din sa pagkalumbay at pagkabalisa. Ang mga produktong may mababang taba, pinatibay na pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga nutrient na ito. Maaari nitong bawasan ang depression na nauugnay sa edad at mga sakit din sa musculoskeletal (14)!

Balik Sa TOC

7. Turmeric

Shutterstock

Ang aktibong tambalan sa turmeric ay curcumin. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng mga antidepressant na epekto ng curcumin. Pangunahin itong gumana bilang isang monoamine oxidase (MAO-A at MAO-B na mga uri) inhibitor (15).

Monoamine oxidase ay responsable para sa pagkasira ng norepinephrine, serotonin, at dopamine - neurotransmitter na kumokontrol sa iyong kalooban. Samakatuwid, ang pagbabawal sa enzyme na ito ay nagdaragdag ng pagkakaroon ng mga neurotransmitter na ito.

Sa madaling salita, pinahahaba ng curcumin ang pagkilos ng norepinephrine, serotonin, at dopamine, sa gayon ay lumilikha ng isang antidepressant effect (15).

Ang isa pang potensyal na dahilan para sa epekto ng antcepressant ng curcumin ay ang maliit na sukat ng molekula. Dahil ito ay maliit at chemically polar, ang curcumin ay madaling tumagos sa hadlang ng dugo-utak at kumikilos sa pangunahing mga sentro ng pagkilos sa utak, na nagtataguyod ng neurogenesis sa hippocampus. Ang isang aktibong hippocampus ay inversely na naka-link sa depression (15).

Balik Sa TOC

8. Avocado

Shutterstock

Ang abukado ay mayaman sa magnesiyo isang mahalagang mineral para sa iyong utak. Nakakatulong ito sa napapanahong pagpapalabas ng mga neurotransmitter, kinokontrol ang pagkauhaw, gutom, kondisyon, sekswal na paghimok, at pag-ikot ng pagtulog, at binabawasan ang pagkabalisa at pagkalungkot (16).

Ang abukado ay isang mayamang mapagkukunan din ng folate. Mahalagang tandaan ito sapagkat ang mababang antas ng folate ay may potensyal na madagdagan ang panganib ng pagkalungkot (17).

Ang mga bitamina B na natagpuan sa abukado ay nagpapalitaw ng paglabas ng "pakiramdam ng mabuti" na mga neurotransmitter tulad ng dopamine at serotonin. Matutulungan ka nitong pamahalaan ang mga sintomas ng pagkabalisa (18).

Balik Sa TOC

Sa wakas…

Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba kung gaano kapaki-pakinabang ang mga pagkaing ito. Maaari mo ring iwan ang iyong mga katanungan tungkol sa paksang ito, at babalikan ka namin.

Mas maraming kapangyarihan sa iyo!

Mga Sanggunian

1. "Mga Epekto ng Pagkonsumo ng Walnut sa Mood sa…" Nutrients, US National Library of Medicine
2. "Mga Anti-Stress at Anti-Depressive na Epekto ng Mga Spinach Extract…" Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine
3. "Limang Pag-iisip na Nagpapalakas ng Mga Pagkain" Mass Public Health Blog, Commonwealth ng Massachusetts
4. "Mga berdeng dahon na gulay sa mga pagdidiyeta na may 25: 1 omega…" Lipids in Health and Disease, US National Library of Medicine
5. "Ang mga epekto ng neuroprotective ng cocoa flavonol at ang…" British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
6. "Chocolate on the Brain" Serendip, Bryn Mawr College
7. "Antidepressant Flavonoids at Ang Kanilang Relasyon sa Oxidative Stress" Oxidative Medicine at Cellular Longevity, US National Library of Medicine
8. "Antioxidant Capacity of Berry Crops, Culinary Herbs…" Mga Halaman sa Asya, Kagawaran ng Agrikultura ng US
9. "Mga Mekanikal na Molekular na Pinagbabatayan ng Mga Epektibong Anti-depressant…" Molecular Neurobiology, US National Library of Medicine
10. "Mga Antidepressant na Epekto ng Resveratrol sa isang Hayop…" Pag-uugali sa Brain Research, US National Library of Medicine
11. "Sink, Magnesiyo, Selenium, at Pagkalumbay: Isang Repasuhin…" Mga Nutrients, National Library of Medicine ng US
12. "Pagsusuri sa Mga Potensyal na Antidepressant na Epekto ng Soyabean…" Menopos, US National Library of Medicine
13. "Pinagitna ng Dopamine ang antidepressant na epekto ng Mucuna pruriens…" Ayu, US National Library of Medicine
14. "Bitamina D bilang potensyal na antidepressant sa mga outpatient na may…" International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, US National Library of Medicine
15. "Isang Pangkalahatang-ideya ng Curcumin sa Mga Neurological Disorder" Indian Journal of Science sa Botika, US National Library of Medicine
16. "Phytoserotonin: isang pagsusuri" Plant Signaling and Behaviour, US National Library of Medicine
17. "Pattern sa pagkain at sintomas ng pagkalumbay sa edad na edad" Ang British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. "Mga diskarte sa nutrisyon upang mapagaan ang pagkabalisa" Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing