Talaan ng mga Nilalaman:
- Talaan ng mga Nilalaman
- Ano ang Mga Millet?
- Ano ang Karaniwang Nahanap na Mga Uri Ng Millet?
- Nutritional Profile Ng Mga Raw Millet
- Limang Pangunahing Mga Pakinabang Ng Pagdaragdag ng Mga Millet Sa Iyong Diet
- 1. Tamang-tama Para sa Mga Indibidwal na May Diabetes
- 2. Tulong Sa Pamamahala ng Timbang
- 3. Mas Mababang Cholesterol At Protektahan ang Puso
- 4. Malusog Para sa Mga Bata At Mga Buntis na Babae
- 5. Maaaring Magkaroon ng Mga Epektong Anti-Kanser
- Dalawang Paraan Upang Maging Masarap ang Mga Millet
- 1. Mga Vegan Millet - Istilo ng Curry!
- Ang iyong kailangan
- Gawin natin!
- 2. Yummy Millet Muffins
- Ang iyong kailangan
- Gawin natin!
- Konklusyon
- Mga Sanggunian:
Mga millet - mayaman sa mahahalagang carbs, hibla, at mga pinakamahalagang micronutrient. Katutubong bahagi ng silangang bahagi ng mundo, ang mga millet ay isang dating solusyon sa isang aktibong katawan. Ang mga cereal na ito ay sumisikat sa maraming mga bansa bilang isang kapalit na walang gluten.
Masyadong napakahusay na totoo, hindi ba? Mag-scroll pababa at malaman kung ano ang maaaring gawin ng mga magic millet sa iyong katawan!
Talaan ng mga Nilalaman
- Ano ang Mga Millet?
- Ano ang Karaniwang Nahanap na Mga Uri Ng Millet?
- Nutritional Profile Ng Mga Millet
- Limang Pangunahing Mga Pakinabang Ng Pagdaragdag ng Mga Millet Sa Iyong Diet
- Dalawang Paraan Upang Maging Masarap ang Mga Millet
Ano ang Mga Millet?
Ang mga millet ay buong butil na nasa libu-libong mga taon na at matatagpuan sa maraming mga pagkain sa buong mundo. Ang mga millet ang nangungunang mga butil ng sangkap na hilaw sa India at karaniwang kinakain sa Tsina, Timog Amerika, Russia, at Himalayas (1).
Bilang walang gluten na buong butil, ang mga millet ay isang mahusay na pagpipilian ng butil para sa mga nangangailangan ng mga kahalili. Napakadali nilang maghanda (malalaman mo!) At higit na naa-access sa buong mundo.
Ang mga millet ay hindi kapani-paniwala maraming nalalaman - maaari silang magamit sa lahat mula sa fl atbreads hanggang sa mga porridges, side dish, at dessert. Ang kanilang pinong fl avor ay pinahusay sa pamamagitan ng pag-toasting ng mga tuyong butil bago lutuin. Sa ilang mga lugar, ang mga ito ay fermented at natupok bilang isang inuming nakalalasing.
Ang mga dawa ay matatagpuan sa puti, kulay-abo, dilaw, o pula na kulay. Maganda ang hitsura nila kapag nakaayos sa isang plato. Ang mga millet ay pinatanim din bilang high-fiber feed para sa mga baka, hayop, at mga ibon.
Mag-scroll pababa upang makakuha ng isang sulyap sa mga karaniwang lumago na millet sa buong mundo.
Balik Sa TOC
Ano ang Karaniwang Nahanap na Mga Uri Ng Millet?
Shutterstock
Ang millet ay isang pangkat ng mga butil na may kasamang pearl millet (Pennisetum glaucum ), foxtail millet ( Setaria italica ), proso millet ( Panicum miliaceum ), millet ng millet o ragi ( Eleusine coracana ), barnyard millet ( Echinochloa crus-galli ), maliit na millet ( Panicum sumatrense ), kodo millet ( Paspalum scrobiculatum ), fonio millet ( Digitaria exilis ), at adlay millet o luha ni Job (Coix lachryma-jobi ) (2).
Narito ang ilang karagdagang impormasyon tungkol sa iba't ibang uri ng mga millet:
| Pangalan | Pangalan ng lokal | Lumago sa |
|---|---|---|
| Millet ng perlas | Bulrush millet (Australia), cat tail millet, bajra (Hindi), milheto (Brazil), gero (Africa), sajje (Telugu) | Africa, India, Pakistan, at ang Arabian peninsula |
| Minger millet | Ragi (Telugu, Kannada), keppai (Tamil), mandwa (Urdu), kurakkan (Sinhala), nachani (Marathi), susu (Japanese), | Africa, Nepal, India, at China |
| Proso millet | karaniwang millet, broomtail, kashfi, hog millet | Ukraine, Kazakhstan, Argentina, US, at Australia |
| Millet ng Foxtail | Kaon dana (Bengali), navane (Kannda), korralu (Telugu), kangni (Hindi), kavalai (Tamil), awa (Japanese), | Ang Tsina, India, Indonesia, ang peninsula ng Korea, at Europa |
| Fonio millet | - | Kanlurang Africa |
| Millet ng Barnyard | Damong Cockspur | India |
| Maliit na dawa | Kutki (Hindi), sama (Bengali), gajro (Gujarati), samalu (Telugu), sava (Marathi), suan (Oriya) | India, Pakistan, Nepal, Sri Lanka, Indonesia, at Myanmar |
| Kodo millet | Arikelu (Telugu), varagu (Tamil), kodra (Hindi) | Kanlurang Africa, at India |
| Adlay millet | Ang luha ni Job, YiYi (Intsik), coixseed, luha damo | Timog-silangang Asya |
Hayaan mong ibahagi ko ang ilang higit pang mga detalye tungkol sa mga bayani sa likod ng mga superpower ng mga millet. Mag-scroll pababa upang malaman ang mga profile sa nutritional at phytochemical ng mga millet.
Balik Sa TOC
Nutritional Profile Ng Mga Raw Millet
| Impormasyon sa Calorie | ||
|---|---|---|
| Mga Halaga Per Cup (200g) Paghahatid | % DV | |
| Calories | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Mula sa Carbohidrat | 600 (2512 kJ) | |
| Mula sa Fat | 70.6 (296 kJ) | |
| Mula sa Protina | 85.3 (357 kJ) | |
| Mula sa Alkohol | ~ (0.0 kJ) | |
| Mga Karbohidrat | ||
| Mga Halaga Per Cup (200g) Paghahatid | % DV | |
| Kabuuang Karbohidrat | 146 g | 49% |
| Fiber ng Pandiyeta | 17.0 g | 68% |
| Starch | ~ | |
| Mga sugars | ~ | |
| Fats & Fatty Acids | ||
| Mga Halaga Per Cup (200g) Paghahatid | % DV | |
| Kabuuang taba | 8.4 g | 13% |
| Saturated Fat | 1.4 g | 7% |
| Monounsaturated na taba | 1.5 g | |
| Polyunsaturated Fat | 4.3 g | |
| Kabuuang mga trans fatty acid | ~ | |
| Kabuuang trans-monoenoic fatty acid | ~ | |
| Kabuuang trans-polyenoic fatty acid | ~ | |
| Kabuuang Omega-3 fatty acid | 236 mg | |
| Kabuuang Omega-6 fatty acid | 4030 mg | |
| Protina at Amino Acids | ||
| Mga Halaga Per Cup (200g) Paghahatid | % DV | |
| Protina | 22.0 g | 44% |
| Mga bitamina | ||
| Mga Halaga Per Cup (200g) Paghahatid | % DV | |
| Bitamina A | 0.0 IU | 0% |
| Bitamina C | 0.0 mg | 0% |
| Bitamina D | ~ | ~ |
| Bitamina E (Alpha Tocopherol) | 0.1 mg | 1% |
| Bitamina K | 1.8 mcg | 2% |
| Thiamin | 0.8 mg | 56% |
| Riboflavin | 0.6 mg | 34% |
| Niacin | 9.4 mg | 47% |
| Bitamina B6 | 0.8 mg | 38% |
| Folate | 170 mcg | 43% |
| Bitamina B12 | 0.0 mcg | 0% |
| Pantothenic Acid | 1.7 mg | 17% |
| Choline | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Mga Mineral | ||
| Mga Halaga Per Cup (200g) Paghahatid | % DV | |
| Kaltsyum | 16.0 mg | 2% |
| Bakal | 6.0 mg | 33% |
| Magnesiyo | 228 mg | 57% |
| Posporus | 570 mg | 57% |
| Potasa | 390 mg | 11% |
| Sosa | 10.0 mg | 0% |
| Sink | 3.4 mg | 22% |
| Tanso | 1.5 mg | 75% |
| Manganese | 3.3 mg | 163% |
| Siliniyum | 5.4 mcg | 8% |
| Fluoride | ~ |
Gayundin, tingnan kung paano ipinamamahagi ang mga nutrisyon sa iba't ibang mga species ng dawa at buong butil:
| Pagkain | Protina (g) | Mataba (g) | Ash (g) | Crude fiber (g) | Karbohidrat (g) | Enerhiya (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Thiamin (mg) | Riboflavin (mg) | Niacin (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bigas (kayumanggi) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76.0 | 362 | 33 | 1.8 | 0.41 | 0.04 | 4.3 |
| Trigo | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71.0 | 348 | 30 | 3.5 | 0.41 | 0.10 | 5.1 |
| Katas | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73.0 | 358 | 26 | 2.7 | 0.38 | 0.20 | 3.6 |
| Sorghum | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0.38 | 0.15 | 4.3 |
| Millet ng perlas | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67.0 | 363 | 42 | 11.0 | 0.38 | 0.21 | 2.8 |
| Minger millet | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0.42 | 0.19 | 1.1 |
| Millet ng Foxtail | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0.59 | 0.11 | 3.2 |
| Karaniwang dawa | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8 | 2.9 | 0.41 | 0.28 | 4.5 |
| Maliit na dawa | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0.30 | 0.09 | 3.2 |
| Millet ng Barnyard | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55.0 | 300 | 22 | 18.6 | 0.33 | 0.10 | 4.2 |
| Kodo millet | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0.15 | 0.09 | 2.0 |
| Oats | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66.0 | 390 | 54 | 4.7 | 0.22 | 0.12 | 3.2 |
Pagdating sa komposisyon ng phytochemical, ang mga millet ay naka-pack na may phenolic acid, polyphenols, anthocyanins, flavonoids, saponins, at lignans na nagbibigay sa iyo ng lahat ng mga protektibong benepisyo.
Ang mga millet at kanilang seed coats ay mayroong gallic acid, ferulic acid, protocatechuic acid, coumaric acid, cinnamic acid, caffeic acid, sinapic acid, quercetin, kaempferol, luteolin glycoside, phloroglucinol, apigenin, catechin, epicatechin, glucosylvitexin, glycitex, iba pang mga phytochemical (5).
Woah! Iyon ay isang pulutong ng nutrisyon sa isang butil! Ano ang ginagawa ng mga pagkaing may mataas na halaga tulad ng mga dawa sa iyong katawan? Anong mga bahagi ng iyong katawan ang kanilang natutulungan? Basahin pa upang hanapin ang mga sagot.
Balik Sa TOC
Limang Pangunahing Mga Pakinabang Ng Pagdaragdag ng Mga Millet Sa Iyong Diet
1. Tamang-tama Para sa Mga Indibidwal na May Diabetes
Kung ikukumpara sa ibang mga pananim na cereal, tulad ng trigo at mais, ang mga dawa ay mataas sa nutrisyon, walang gluten, at mayroong glycemic index sa pagitan ng 54 hanggang 68.
Nagbibigay ang mga ito ng mataas na enerhiya, mataas na hibla sa pandiyeta, mga protina na may balanseng profile ng amino acid, maraming mahahalagang mineral, bitamina, at antioxidant - na lahat ay may malaking papel sa pagpapababa ng diabetes.
Ang mga Foxtail millet ay nagpapabuti sa kontrol ng glycemic at pagkasensitibo ng insulin sa mga nasabing indibidwal. Maaari din nilang bawasan ang mga antas ng HbA1c antigen, pag-aayuno ng glucose, insulin, kabuuang kolesterol, triglyceride, at konsentrasyon ng LDL.
Ipinapakita ng mga palatandaang ito na ang mga millet ay may positibong epekto sa pagdidiyeta sa diabetes kapag sinusuportahan ng tamang gamot (3).
2. Tulong Sa Pamamahala ng Timbang
Shutterstock
Ang labis na katabaan ay isang pangunahing sanhi ng iba't ibang mga metabolic disorder. At ang diyeta ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa pagkontrol sa labis na timbang. Ang pagsunod sa isang mababang karbohiya at mataas na hibla na diyeta, kasama ang regular na pisikal na aktibidad, ay maaaring mabawasan ang timbang ng katawan sa ilang sukat.
Ang pagsasama ng buong butil tulad ng mga dawa, kayumanggi bigas, buong trigo, oats, barley, sorghum, atbp ay maaaring magkaroon ng isang hindi kapani-paniwala na epekto sa BMI (body mass index) ng mga napakataba na indibidwal.
Ang pagkonsumo ng tungkol sa 3 servings ng buong butil bawat araw ay maaari ring mabawasan ang akumulasyon ng taba, mapabuti ang gat microbiota (magandang bakterya sa gat), at matulungan kang pakiramdam na mas magaan at aktibo sa pisikal (4).
3. Mas Mababang Cholesterol At Protektahan ang Puso
Ang perlas, daliri, kodo, at iba pang mga pagkakaiba-iba ng mga dawa ay lahat ay mayaman sa mga micronutrient tulad ng iron, zinc, posporus, at calcium, at mga amino acid tulad ng leucine at valine.
Ang mga millet ay mayroong polyphenolic acid, β-glucans, flavonoids, anthocyanidins, condensadong tannins, lignans, at mga policeosanol na potent na antioxidant. Binabawasan din nila ang mga antas ng plasma LDL at kabuuang kolesterol at pinapanatili ang dilat at malusog na mga daluyan ng dugo.
Sa ganitong paraan, ang pag-ubos ng mga dawa ay maiiwasan ang lipid peroxidation at kaugnay na mga sakit sa puso at mga stroke ng ischemic (5).
4. Malusog Para sa Mga Bata At Mga Buntis na Babae
Shutterstock
Tulad ng mga dawa na naglalaman ng hibla, protina, bitamina, at mineral tulad ng calcium at iron, maaari silang ibigay sa mga bata at mga buntis.
Maraming tradisyonal na pagkaing Asyano at Africa na ibinigay sa mga buntis na kababaihan bago ang paghahatid ay naglalaman ng mga dawa. Ang mga babaeng Kenyan ay kumakain ng ugali, na ginawa mula sa isang halo ng sorghum at harina ng millet ng daliri. Ito ay luto sa isang tulad ng kuwarta na pare-pareho at kinakain kasama ng mga lokal na gulay, nilagang karne, o fermented milk (6).
Maaaring ihain bilang mga malusog na meryenda sa mga bata ang mga piniritong dawa, lalo na kung sila ay malnutrisyon. Ang mga carbs, mahahalagang fatty acid, at calcium ay nagbibigay sa mga bata ng lakas at kaligtasan sa sakit na kailangan nila habang lumalaki (5).
5. Maaaring Magkaroon ng Mga Epektong Anti-Kanser
Bukod sa mga epekto ng antioxidant at antidiabetic, ang mga millet ay maaaring magkaroon din ng mga anticancer effect. Ipinahiwatig ng kamakailang pananaliksik na ang ilang mga protina ng dawa (mula sa mga foxtail at proso variety) na maaaring makapigil sa paglaki ng mga cancerous cell sa iba`t ibang mga tisyu.
Ang mga millet na phytochemical ay nagpakita ng mga antiproliferative na epekto laban sa mga cell ng cancer ng colon, dibdib, at atay nang hindi pininsala ang mga nakapaligid na normal na selula. Ang mga antioxidant phenolic acid at anthocyanidins ay gumagawa ng isang pangako na lunas para sa maraming mga kanser. Ang karagdagang pananaliksik sa mga lugar na ito ay maaaring magbunyag ng higit pa tungkol sa mga katangian ng anticancer ng mga millet (7), (8).
Ang mga millet ay tulad ng mga mapaghimala na butil, hindi ka ba sumasang-ayon?
Paano mo mahihigop ang lahat ng kabutihang ito ng mga dawa? Ang pinakasimpleng paraan ay upang idagdag ang mga ito sa iyong pagkain. Alamin kung paano!
Balik Sa TOC
Dalawang Paraan Upang Maging Masarap ang Mga Millet
Pagharang sa pagbubutas ng sinigang, maaari mong subukan ang sobrang simple, masarap, at mabilis na paraan ng pagluluto ng mga dawa. Ang mga pinggan na ito ay maaaring gumawa ng isang mahusay na brunch o hapunan. Suriin ang mga ito!
1. Mga Vegan Millet - Istilo ng Curry!
Shutterstock
Ang iyong kailangan
- Mga millet: 1 tasa
- Langis ng oliba: 2 kutsara
- Sibuyas: 1, diced
- Bawang: 2 clove, diced
- Tubig: 2½ tasa
- Cumin: ½ kutsarita, lupa
- Curry pulbos: 2 kutsarita
- Asin: 1 kutsarita o kung kinakailangan
- Kasanayan: katamtamang laki
Gawin natin!
- Sa isang medium-size na mangkok, idagdag ang mga millet at ibuhos ang sapat na tubig sa kanila upang masakop ng hindi bababa sa 2 pulgada.
- Iwanan silang bukas upang ibabad ang mga millet sa loob ng 8 oras hanggang magdamag. Patuyuin ang tubig.
- Sa isang kawali, painitin ang langis ng oliba sa daluyan ng init.
- Idagdag ang sibuyas at bawang sa mainit na langis, at pukawin at lutuin ang mga ito hanggang ang sibuyas ay gaanong kulay (sa 10 hanggang 15 minuto).
- Paghaluin ang mga dawa, dalawa at kalahating tasa ng tubig, asin, at cumin sa pinaghalong sibuyas. Bigyan sila ng kaunting paghalo.
- Takpan at kumulo hanggang lumambot ang mga dawa at hinihigop ang tubig. Maaari itong tumagal ng halos 20 minuto.
- Idagdag ang curry powder sa mga lutong millet at paghalo ng mabuti hanggang sa lubos silang magkahalong.
- Pipiga ang isang lemon wedge at iwisik ang tinadtad na coriander.
- Ihain ang mainit sa isang tasa ng matapang na luya na tsaa!
2. Yummy Millet Muffins
Shutterstock
Ang iyong kailangan
- Buong harina ng trigo: 2¼ tasa
- Mga millet: ⅓ tasa
- Baking soda: 1 kutsarita
- Baking pulbos: 1 kutsarita
- Asin: 1 kutsarita
- Buttermilk: 1 tasa
- Itlog: 1, gaanong binugbog
- Langis ng gulay: ½ tasa
- Honey: ½ tasa hanggang 1 tasa
- Paghahalo ng mangkok: 2, katamtamang laki
Gawin natin!
- Painitin ang oven sa 400 ° F (200 ° C). Grasa 16 muffin cup.
- Sa isang malaking mangkok, pagsamahin ang buong harina ng trigo, dawa, baking powder, baking soda, at asin.
- Sa isang hiwalay na mangkok, paluin ang buttermilk, itlog, langis ng gulay, at pulot.
- Pukawin ang timpla ng buttermilk sa pinaghalong harina hanggang sa pantay itong mamasa-masa. Haluin nang lubusan.
- Ilipat ang batter sa mga greased muffin cup.
- Maghurno sa loob ng 15 minuto sa preheated oven, o hanggang sa isang ipinasok na palito sa gitna ng isang muffin ay malinis na lumabas.
- Paglilingkod ng mainit-init sa ilang cranberry crush o pagdidikit ng mainit na itim na kape!
Balik Sa TOC
Konklusyon
Ang mga millet ay isang walang gluten at mapagparaya na tagtuyot ng pangmatagalang enerhiya. Ang bran at hibla sa buong butil na ito ay nagpapabagal sa pagkasira ng almirol sa glucose. Sa gayon, pinapanatili nila ang isang matatag na asukal sa dugo sa halip na maging sanhi ng matalim na mga spike. Sa madaling salita, ang mga millet ay perpekto para sa mga may diabetes at mga sakit sa puso.
Ang mga butil na ito ay may mataas na antas ng hibla na makakatulong sa pagpapababa ng kolesterol at ilipat ang basura sa pamamagitan ng digestive tract (bulking agent). Panahon na na pumili ka ng mga millet kaysa sa puting bigas - dahil tatlo hanggang limang beses na mas mataas sa nutrisyon kaysa sa huli.
Tulad ng maraming nalalaman na lutuin at masarap, hindi mo kailangang ipanganak ang iyong sarili ng isang millet na lugaw. Paluin ang aming mabilis at simpleng mga recipe at mag-enjoy kasama ang iyong pamilya. Oo, mamahalin din sila ng mga bata!
Sabik naming hinihintay ang iyong puna tungkol sa mga pagkaing iyon. Gamitin ang kahon sa ibaba upang ibahagi ang iyong mga komento, mungkahi, at nauugnay na impormasyon tungkol sa pagbabasa na ito at tulungan kaming maging mas mahusay.
Mga Sanggunian:
- "Buong Butil A hanggang Z" Oldways Whole Grains Council
- Manu-manong Alternatibong Hanay ng Mga Patlang ng "Mundo", University of Wisconsin-Extension,
- "Mga Pamamagitan sa Pandiyeta para sa Type 2…" Mga Hangganan sa Science Science, US National Library of Medicine
- "Ang Papel ng Buong Butil sa Timbang ng Katawan…" Advances in Nutrisyon, US National Library of Medicine
- "Kahalagahan ng mga magaspang na siryal sa…" Journal of Science sa Agham at Teknolohiya, US National Library of Medicine
- "Mga paniniwala at kasanayan sa pagkain sa gitna ng Kalenjin…" Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
- "Phytochemical at Antiproliferative na Aktibidad ng…" One PLoS, US National Library of Medicine
- "Isang nobela na protina na nakuha mula sa foxtail millet bran…" Mga liham na Toxicology, US National Library of Medicine