34 Pinakamahusay na mga pagkain at pandagdag sa pagkain upang mabilis na makakuha ng timbang

Gaano man karami ang iyong kinakain, hindi ka tumaba. Ngayon, problema iyan dahil ang pagiging underweight ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan. Ang mga problema sa kalusugan tulad ng humina na kaligtasan sa sakit, mahinang buto, pagkawala ng buhok, at kawalan ng katabaan ay maaaring lumitaw. Ang ilang mga kondisyong medikal na nagpapalaki sa iyo ng timbang ay hyperthyroidism, nadagdagang metabolismo, mga karamdaman sa pagkain, impeksyon sa viral, uri ng diyabetes I at iba pang mga kadahilanan tulad ng mga gen, hindi malusog na diyeta, at stress ay maaari ka ring mabawasan.

Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang harapin ang problemang ito ay ang pagkain ng mga pagkain na makakatulong sa iyong makakuha ng timbang. Gayunpaman, dapat mong panoorin kung ano ang kinakain mo. Ang pagkain ng ilang mga malusog na pagkain ay makakatulong sa iyong makakuha ng taba, kalamnan, at buto. Sa kabilang banda, ang pagkain ng hindi malusog na taba o junk food ay hahantong lamang sa maraming iba pang mga nakamamatay na sakit.

Sa artikulong ito, tatalakayin namin ang 34 tulad ng malusog na pagkain at mga suplemento sa pagkain na makakatulong sa iyo na mabilis na makakuha ng timbang.

Nakakuha ng Timbang Mga Pagkain At Suplemento

A. Mga Pagkain na

Nakakuha ng Timbang B. Mga Pandagdag sa Pagkain na Nakakuha ng Timbang

A. Mga Pagkain na Nakakuha ng Timbang

Ang pagkain ng mas malaking halaga ng pagkain at pagdaragdag ng iyong protina at paggamit ng calorie ay makakatulong sa pagbuo ng masa ng kalamnan, at sa gayon, pagtaas ng iyong timbang. Hindi ipinapayong mag-gorge sa hindi malusog na trans-fats tulad ng mga piniritong chips, cookies, at mga pagkaing naproseso sapagkat ito ay magiging sanhi ng labis na timbang sa halip na pagbuo ng malusog na masa ng kalamnan. Narito ang listahan ng mga pagkain para sa pagtaas ng timbang.

1. Buong Butil

Larawan: Shutterstock

Ang buong butil ay naglalaman ng mataas na halaga ng glucose o carbohydrates, na kung saan ay nagbibigay ng enerhiya na pagkain. Ang buong butil ay isang malusog na mapagkukunan ng mga karbohidrat, na nagbibigay-daan sa protina na magamit para sa pagdaragdag ng masa ng kalamnan kaysa sa enerhiya. Ang mga pino na butil, tulad ng puting harina, ay dapat mapalitan ng buong butil dahil nagbibigay sila sa iyo ng mas maraming nutrisyon at nagtataguyod ng napapanatiling antas ng enerhiya. Kasama sa buong pagkaing butil ang buong butil na tinapay, pasta, quinoa, kayumanggi bigas, at air-popped popcorn. Ang mga bagel, tinapay, at cereal na ginawa mula sa buong butil ay gumagawa ng isang mahusay na pagpipilian sa agahan. Taasan ang dami ng carbs na kinakain mo para sa mas mahusay na pamamahala sa timbang.

2. Mga Nuts

Naglalaman ang mga nut ng makabuluhang dami ng calories sa isang maliit na paghahatid. Dalawang dakot ng mga almond o sa paligid ng 18 cashew nut ay maaaring magbigay ng 160 calories. Sa katunayan, naglalaman ang mga almond ng alpha-tocopherol vitamin E, na tumutulong sa pag-iwas sa libreng pinsala sa radikal pagkatapos ng mabibigat na pag-eehersisyo. Nag-aalok ang mga walnuts ng kamangha-manghang kumbinasyon ng mga monounsaturated fats, phytosterol, at ang amino acid na I-Arginine.

Ang kumbinasyon na ito ay nagbibigay ng mas mataas na calorie at nitric oxide, isang natural na sangkap na nagtataguyod ng paglaki at paggaling ng kalamnan. Naglalaman ang mga nut ng Brazil ng trace mineral selenium, na nagbibigay ng halos 190 calories sa pitong mga mani lamang. Naglalaman ang mga nut ng polyunsaturated fats na nag-aalok ng malusog na calorie sa iyong diyeta. Samakatuwid, ang mga mani tulad ng mga almond, walnuts, cashews, sunflower seed, flax seed, at kalabasa na binhi ay dapat na ubusin.

3. Abokado

Ang maraming nalalaman na prutas na ito ay mayaman sa taba at calories. Ang isang average na abukado ay naglalaman ng halos 300 calories at 31 gramo ng taba. Bukod dito, ang mga taba na nilalaman ng mga avocado ay hindi binubuo ng katawan at samakatuwid, sila ay malusog sa puso. Ang pagkain ng isang abukado sa araw-araw ay maaaring maging sanhi sa iyo upang makakuha ng 6 lbs sa isang linggo. Maaari kang magdagdag ng ilang mga hiwa ng abukado sa isang torta o isang sandwich. Maaari ring magamit ang mga avocado sa paggawa ng mga salad.

4. Patatas

Larawan: Shutterstock

Ang patatas ang pinakamayamang mapagkukunan ng carbohydrates at kumplikadong asukal. Samakatuwid, lubos silang inirerekomenda para sa mga taong kulang sa timbang. Ang mga chips ng patatas na inihanda sa malusog na langis o mga sandwich na binubuo ng patatas ay dapat kainin bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang inihaw o inihurnong patatas ay epektibo na nag-aambag patungo sa pagtaas ng timbang. Ang hindi malusog na pritong chips at naprosesong pagkain ay dapat na iwasan dahil naglalaman ang mga ito ng unsaturated o trans-fats.

5. Pasta At Noodles

Maaari silang madaling maihanda sa iba't ibang mga paraan, at isinasaalang-alang bilang masarap, siksik na calorie na mapagkukunan ng carbohydrates. Madali silang magagamit at dapat lutuin ng maraming gulay upang makapagbigay ng iba pang mahahalagang bitamina at mineral.

6. Pinatuyong Prutas

Ang mga pinatuyong prutas ay mga petsa, pinatuyong igos, aprikot, kurant, atbp. Sila ay mayamang mapagkukunan ng hibla. Bukod dito, mayroon itong isang mataas na halaga ng nilalaman ng mga bitamina at mineral, na kinakailangan para sa pangkalahatang kalusugan at pagbuo ng mga kalamnan. Ang pagiging mataas sa calories, makakatulong ito sa pagkamit ng labis na calorie na kinakailangan upang makakuha ng timbang. Nagbabawas din ito ng dami ng taba na nakaimbak sa katawan. Ang pinatuyong prutas ay maaaring kainin bilang meryenda sa buong araw. Gayunpaman, tiyakin na umiinom ka ng maraming tubig upang maiwasan ang pagkatuyot. Ang hindi natupad na mga tuyong prutas ay dapat na ginustong. Iwasan ang mga komersyal na tuyong saging dahil puno sila ng taba.

7. Karne ng baka

Ang ground beef ay may mataas na nilalaman ng protina. Ang mga amino acid na ibinigay ng mga protina ay ang mga bloke ng gusali ng sandalan na tisyu. Tumutulong sila sa pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbibigay ng 15 hanggang 20 porsyento ng pang-araw-araw na calories. Ang karne ng baka ay isang mahalagang mapagkukunan ng bakal at sink, na kung saan ay mahalaga ang mga kalamnan sa pagbuo ng kalamnan. Bukod dito, naglalaman ito ng creatine, na nagbibigay ng enerhiya para sa pumping iron. Sa gayon, upang makakuha ng timbang, ipinapayong isama ang mga patty beef patty sa iyong mga pagkain.

8. Mga Smoothie

Larawan: Shutterstock

Ang mga Smoothies ay isang mahusay na pagpipilian upang ubusin ang labis na calorie nang hindi nagdaragdag ng solidong pagkain sa iyong diyeta. Maaaring ihanda ang mga Smoothie sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga kumbinasyon na binubuo ng mga saging, cashew milk, at mantikilya, mangga, toyo gatas at pulot, strawberry, plain yogurt, coconut water. Ang sariwang prutas, yogurt, nut butter, at gatas ng baka ay maaaring ihalo upang maghanda ng isang 400-calorie snack.

9. Mantikilya

Ang mabangong, malasutla, at masarap na produktong pagawaan ng gatas ay puno ng mga puspos, monounsaturated, at polyunsaturated fats. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A, B12, E, K2, at D, mga mineral tulad ng calcium, posporus, at potasa, omega-3-fatty acid, at omega-6 fatty acid. Naglalaman ang mantikilya ng halos 100 calories bawat kutsara, at tiyak na makakatulong sa pagkakaroon ng timbang.

Gayunpaman, tandaan na ang pag-ubos ng labis na mantikilya ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan nang seryoso. Magkaroon ng dalawang kutsarang mantikilya araw-araw. Sa sandaling makakuha ka ng isang maliit na timbang, bawasan ang halaga, o kumain ng mantikilya bawat kahalili.

10. Saging

Ang saging ay isa sa mga malusog at malusog na prutas na ibinigay ng Ina Kalikasan. Mayaman ito sa mga karbohidrat, taba, omega-3-fatty acid, omega-6- fatty acid, calcium, potassium, posporus, bitamina A at C, folate, pandiyeta hibla, natural na asukal, at protina. Naglalaman ang saging ng halos 90 calories. Magkaroon ng hindi bababa sa dalawang saging bawat araw upang makakuha ng timbang at mapabuti din ang iyong pangkalahatang kalusugan.

11. Keso

Larawan: Shutterstock

Ang keso ay isang mataas na calorie, nutrisyon-siksik na produkto ng pagawaan ng gatas, na pangunahing ginawa mula sa pinindot na curd ng gatas. Mayroong tungkol sa 300 mga pagkakaiba-iba ng keso, at nagdaragdag ito ng lasa at lasa sa iba't ibang mga pagkain. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, posporus, potasa, magnesiyo, bitamina A at D, folate, choline, fats, at fatty acid tulad ng omega-3 at omega-6. Ang isang kubo o hiwa ng keso (17- 20 g) ay naglalaman ng 70 calories. Isama ang keso sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang makakuha ng timbang at palakasin ang iyong mga buto.

12. Mga Beans (Lentil / Mga Bato sa Bato / Chickpeas / Mung Beans / Soybeans)

Ang mga beans ay mayaman sa protina, na makakatulong sa iyong mabuo ang kalamnan. Ang mga beans ay isang mayamang mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, at omega-3 at omega-6 fatty acid. Maaari kang makakuha ng 116 calories mula sa lentils, 333 calories mula sa kidney beans, 364 calories mula sa mga chickpeas, 347 calories mula sa mung beans, at 446 calories mula sa soybean bawat 100 gramo ng bawat nabanggit na beans.

13. Mga itlog

Ang mga itlog ay naka-pack na may nutrisyon. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, taba, bitamina A, D, folate, at choline, at mga mineral tulad ng calcium, siliniyum, posporus, at potasa. Ang isang pinakuluang itlog ay magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang na 75 calories. Ang pinakamahusay na paraan upang maihanda ang itlog upang makakuha ng timbang ay kumain ng isang hard-pinakuluang o malutong na itlog. Magkaroon ng kahit isang itlog araw-araw. Tandaan na ang mga itlog ay may mataas na kolesterol. Samakatuwid, huwag labis na kumain ng mga itlog. Maaari kang kumain ng maximum na dalawang itlog bawat araw. Sa sandaling nakakuha ka ng isang mahusay na halaga ng timbang, bawasan ang bilang sa isang itlog bawat araw.

14. Isda

Larawan: Shutterstock

Ang isda ay puno ng protina, omega-3 fatty acid, omega-6-fatty acid, at mga mineral tulad ng potasa, posporus, magnesiyo, at kaltsyum. Ang mataba o madulas na isda, na mayroong higit pang mga omega-3-fatty acid, ay natagpuan na nagpapababa ng masamang antas ng kolesterol. Maaari kang makakuha ng halos 200 calories mula sa 100 gramo ng isda. Ang pagkain ng isda ay makakatulong sa iyong bumuo ng kalamnan dahil sa mataas na nilalaman ng protina. Maaari kang kumain ng salmon, tuna, mackerel, Europan pilchard, anchovy, trout, sardinas, atbp. Ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng isda ay ang maghurno o mag-ihaw. Kung nais mong magprito, tiyakin na huwag iprito ito.

15. Madilim na Tsokolate

Ang maitim na tsokolate ay isang mahusay na mapagkukunan ng taba, protina, mineral tulad ng magnesiyo, mangganeso, posporus, potasa, kaltsyum, tanso, at iron, at mga bitamina A at K. Ito ay isang mahusay na kahalili sa tsokolate ng gatas dahil nakakatulong ito upang mapanatili ang normal na dugo presyon, pinoprotektahan laban sa sakit na cardiovascular, at tumutulong din upang makakuha ng timbang.

16. Granola

Ang Granola ay isang halo ng mga inihurnong oats, puffed rice, nuts, honey, at brown sugar. 100 gramo ng granola ay magbibigay sa iyo ng 471 calories. Mayaman ito sa carbs, fats, protein, calcium, magnesium, potassium, phosphorus, folate, at mga bitamina E, K, at A. Ang pagkain ng granola para sa agahan ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw. Maaari kang magkaroon ng granola bilang meryenda o bilang panghimagas din. Sa pagitan ng mga pagkain, ang granola ay maaaring maging mahusay na pagpipilian para sa isang mahusay na meryenda na may calorie kasama ang mga nut.

17. Peanut butter

Larawan: Shutterstock

Ang masarap, mataas na calorie spread na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng carbs, fats, protein, omega-3 fatty acid, omega-6 fatty acid, mineral tulad ng calcium, potassium, posporus, magnesiyo, iron, at tanso, at mga bitamina tulad ng bitamina E, niacin, folate, at choline. Ito ay isang mahusay na kahalili sa regular na mantikilya. 100 gramo ng peanut butter ay mayroong 588 calories. Tutulungan ka nitong makakuha ng timbang at labanan ang colorectal cancer.

18. Juice ng Prutas

Ang mga prutas ay puno ng mga bitamina, mineral, at natural na asukal. Ang mga prutas tulad ng ubas, mangga, strawberry, melokoton, at granada ay maaaring ma-juice upang uminom at makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan.

19. Buong Milk / Soy Milk / Almond Milk

Ang full-fat milk ay mabuti para sa mga nais tumaba. Ang buong gatas ay mayaman sa taba, karbohidrat, protina, natural na asukal, mineral tulad ng calcium, potassium, posporus, at magnesiyo, at mga bitamina A, D, folate, at choline. Ang isang tasa ng buong gatas ay naglalaman ng 103 calories.

20. Buong tinapay na trigo

Ang buong tinapay na trigo ay isang malusog na pagpipilian kung ihahambing sa harina. Ang isang hiwa ng buong tinapay na trigo ay may halos 130 calories at isang mahusay na mapagkukunan ng taba, karbohidrat, protina, pandiyeta hibla, bitamina tulad ng folate at choline, at mga mineral tulad ng calcium, magnesiyo, potasa, at posporus. Bagaman ginagamit ang buong tinapay na trigo para sa pagbawas ng timbang, maaari rin itong maging sanhi ng pagtaas ng timbang kapag natupok sa sapat na halaga. Maaari kang magkaroon ng buong puding ng tinapay na trigo o mga sandwich upang makakuha ng timbang nang malaki sa loob ng ilang linggo.

21. Tinapay na Mais

Larawan: Shutterstock

Ang tinapay na mais ay mabuti para sa mga nais tumaba. Ito ay may mataas na index ng glycemic (1 piraso ng tinapay na mais ay mayroong glycemic index na 110) at mahusay na mapagkukunan ng taba, protina, bitamina A, calcium, posporus, potasa, magnesiyo, at iron. Ang isang piraso ng tinapay na mais ay maaaring magbigay sa iyo ng tungkol sa 300 calories at isang malusog na pagpipilian upang makakuha ng timbang.

22. Puting Karne

Ang manok at pabo ay isinasaalang-alang bilang puting karne. Pangkalahatan, para sa pagbawas ng timbang, ang de-balat na dibdib ng manok ay