25 Mga pagkaing Hdl kolesterol na isasama sa iyong diyeta

Mayroon ka bang masamang kolesterol? Ipinaparamdam mo ba sa iyo na nag-aalala ka tungkol sa iyong kalusugan? Ang masamang kolesterol ay isang pangkaraniwang problema sa gitna ng karamihan sa atin, at kung hindi alagaan sa tamang oras, ay magdudulot ng mga komplikasyon.

Kaya paano mo madaragdagan ang mga antas ng mahusay na kolesterol sa iyong katawan? Ano ang nangungunang mga pagkaing mahusay na kolesterol (HDL)? Basahin ang post na ito upang malaman ang tungkol sa kolesterol at ang mga pagkaing kolesterol ng HDL na dapat mong ubusin upang manatiling malusog!

Lahat ng Kailangan Mong Malaman Tungkol sa Cholesterol:

Ano ang HDL kolesterol? Ang aming katawan ay responsable para sa paggawa ng dalawang magkakaibang uri ng kolesterol. Kilala sila bilang HDL at LDL. Ang HDL ay tinatawag ding high-density lipoprotein. Ang mga ito ay itinuturing na mabuti at malusog. Ang HDL ay makakatulong sa pagdadala ng kolesterol palayo sa iyong katawan at ililipat ito diretso sa atay. Sa ganitong paraan, maiiwasan ang lahat ng mga uri ng sakit na nauugnay sa puso. Ang mga low-density lipoprotein, sa kabilang banda ay magtatayo nito sa loob ng iyong mga arterya at makakaapekto sa iyong utak at puso. Ang mababang HDL at mataas na LDL ay kadalasang ginagawang madali ka sa mga karamdaman sa puso.

Ngayon nakarating kami sa mga nangungunang pagkain na dapat mong idagdag sa iyong mga plano sa pagkain upang matiyak na ang mga antas ng HDL ay sapat na mataas!

1. Wild Salmon:

Ang Wild Salmon ay mahusay para sa iyong puso. Naglalaman ito ng omega 3 fatty acid na puno ng HDL kolesterol (1). Maipapayo na magkaroon ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong serving ng ligaw na salmon bawat linggo. Gayunpaman, kailangan mong tandaan na hindi lahat ng mga nutrisyon ay hinihigop sa panahon ng pagtunaw. Hawak ang mga nutrina mula sa buong pagkain upang ang lahat ng mga sustansya ay maaaring makuha.

2. Mackerel:

Ang isa pang ulam na naglalaman ng mas maraming HDL kolesterol ay mackerel. Ang pagdaragdag ng ulam na ito sa iyong pang-araw-araw na pagkain bawat linggo ay maaaring mabawasan ang mga atake sa puso o mga sakit na nauugnay sa puso. Naglalaman ito ng omega 3 fatty acid na makakatulong sa pagtaas ng magandang kolesterol (2). Nakakatulong din ito sa pagbaba ng taba sa iyong dugo.

3. Tuna:

Ang tuna o albacore tuna ay tiyak na maituturing na isang pagkain na HDL kolesterol. Hindi lamang nito mapapabuti ang iyong kalusugan sa puso, ngunit binabawasan din ang presyon ng dugo (3). Ang mga pagkakataong magkaroon ng clots ay nabawasan din sa tulong ng tuna. Maaari kang laging maghurno o mag-ihaw ng tuna upang maiwasan ang malayo sa malusog na taba.

4. Halibut:

Ang Halibut ay isa pang isda na nagpoprotekta sa iyong puso! Inirekomenda din ng American Health Association sa pagkain ng isda na ito hanggang sa tatlong beses sa isang linggo (4). Kung hindi mo gusto ang isda na ito, kung sakali, maaari mong subukan ang iba tulad ng sardinas o lake trout. Ang isa pang kahalili ay ang mga pandagdag sa langis ng isda.

5. Pulang Alak:

6. Langis ng Oliba:

Ang Olive Oil ay puno ng mga antioxidant na nagpapataas ng mga antas ng HDL at binabawasan ang mga antas ng LDL (6). Kung gumagamit ka ng langis ng oliba, sa halip na mantikilya o spray ng pagluluto, makakakita ka ng isang tiyak na pagbabago sa kalusugan ng iyong puso. Magdagdag ng ilang suka dito upang makagawa ng isang mahusay na dressing ng salad. Gayunpaman, mag-ingat! Hindi mo nais na gamitin ang labis dito. Ito ay mataas sa calories.

7. Canola Oil:

Ang Canola ay isang likidong batay sa langis ng halaman na puno ng mga monosaturated fats na nagpapababa ng masamang kolesterol sa paglipas ng panahon (7). Matalong gumamit ng langis ng canola sa halip na mantikilya, dahil puno ito ng hindi malusog at puspos na mga taba. Maaari mong gamitin ang langis para sa pagbibihis ng isang malusog na lutong bahay na salad o mga inihaw na gulay para sa tanghalian.

8. Avocado:

Ang abukado ay isang prutas na puno ng monosaturated fats (8). Ito ay isa sa pinakamahusay na pagkain ng HDL kolesterol! Maaari kang magdagdag ng hiniwang mga avocado sa iyong fruit salad o ikalat lamang ito sa iyong sandwich. Ang paggamit nito sa halip na mayonesa o mantikilya ay isang mas mahusay na kahalili anumang oras. Matutulungan ka nitong ibababa ang masamang kolesterol.

9. Brussels Sprouts:

Ang isa pang malusog na pagkain na maaari mong idagdag sa iyong diyeta upang madagdagan ang mabuting kolesterol ay ang mga sprouts ng Brussels. Ibinababa nito ang LDL kolesterol sa pamamagitan ng ganap na pagharang nito. Kahit na ang mga taba ay hihinto mula sa pagsipsip sa daluyan ng dugo (9). Ito ay isang natutunaw na hibla, isang bagay na itinuturing na pinakamahusay para sa magagandang antas ng kolesterol.

10. Mga dalandan:

Ang mga dalandan, tulad ng ibang mga prutas, ay naglalaman ng mga antioxidant na nagpoprotekta sa iyong puso laban sa mga sakit na nauugnay sa puso (10). Ang isang average na may sapat na gulang ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 20 gramo ng mga dalandan o anumang iba pang mga gulay / prutas bawat araw upang magkaroon ng mas mataas na HDL na kolesterol.

11. Mga Bean ng Lima:

Ang Lima Beans ay isang bagay na dapat mong tiyak na subukan! Ibinababa nito ang LDL at nagpapabuti ng iyong kalusugan sa cardiovascular sa paglipas ng panahon. Ang mga beans ng Lima ay maaaring lutuin ng ilang iba pang mga gulay tulad ng karot at capsicum o maaari lamang idagdag sa isang salad ng gulay. Sa pamamagitan lamang ng paggawa ng isang maliit na pagbabago sa iyong diyeta, pupunuin mo ang iyong tiyan, linisin ang iyong colon at bigyan ang iyong katawan ng regular na dosis ng pandiyeta hibla na kinakailangan para sa pagbabawas ng kolesterol (11).

12. Mga nogales:

Ang mga walnuts ay puno ng polyunsaturated fatty acid na pinapanatili ang malusog na mga daluyan ng dugo (12). Gayunpaman, ipinapayong magkaroon ng mga walnuts sa katamtaman, sapagkat ang mga ito ay mataas sa calorie at maaari kang bigyan ng timbang! Kaya siguraduhin na ang mga mani na mayroon ka ay pinahiran ng asukal, asin o ilang mabibigat na pagbibihis.

13. Almonds:

Ang pagkakaroon ng isang maliit na mga almond araw-araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga sakit na nauugnay sa puso. Puno sila ng protina na pinapalo ang flab at pinapanatili ang tiyan na puno. Ang mga Almond ay kinakailangan para sa isang malusog na diyeta. Naglalaman ang mga ito ng sagana sa Vitamin E na binabawasan ang pag-unlad ng plaka sa iyong mga ugat (13).

14. Mga Hazelnut:

Ang mga Hazelnuts ay puno ng omega 3 fatty acid na kumokontrol sa mapanganib na rythms sa puso (14). Naglalaman din ito ng hibla na pumipigil sa diyabetes at ginagawang mas kaunti ang iyong kinakain. Ito ay dahil ang isang maliit na piraso ng mga hazelnut ay maaaring punan ka! Ang mga Hazelnuts ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng polyunsaturated at monounsaturated fats na itinuturing na perpekto para sa isang mabuting puso at isang mas mahusay na lifestyle!

15. Mga mani:

Ang mga mani ay naglalaman ng L-arginine sa kasaganaan. Pinapabuti nito ang kalusugan ng iyong mga arterya sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kanilang kakayahang umangkop at binabawasan ang mga posibilidad ng pamumuo ng dugo (15). Kinokontrol din nito ang daloy ng dugo.

16. Pistachio:

Ang pagdaragdag ng ilang mga pistachio nut ay makakatulong din sa iyong katawan! Naglalaman ito ng mga sterol ng halaman, isang sangkap na maaaring makontrol ang iyong mga antas ng kolesterol (16). Ang mga plant sterol sa katunayan ay naidagdag sa maraming iba pang mga produkto tulad ng orange juice dahil sa kamangha-manghang mga benepisyo sa kalusugan na inaalok nito.

17. Madilim na Tsokolate:

Tingnan ito bilang isang pagkakataon upang magpakasawa sa isang bagay na masarap. Kung lihim kang may pagnanasa sa madilim na tsokolate at naghanap ng mga pagkakataong mapunta sa kanila, sorpresahin ka ng seksyon na ito! Ang maitim na tsokolate ay nakakagulat na mahusay para sa pagbaba ng masamang kolesterol. Sa madaling salita, ito ay isang mahusay na pagkain ng HDL. Naglalaman ito ng mga antioxidant at flavonoid na gumagawa ng mga kababalaghan para sa iyong puso (17). Gayunpaman, pinakamahusay na kainin ito nang may katamtaman dahil ang labis na pagkonsumo ng maitim na tsokolate ay humantong lamang sa pagtaas ng timbang.

18. Green Tea O Itim na Tsaa:

Ang berdeng tsaa at itim na tsaa ay puno ng mga antioxidant na nagbabawas sa antas ng kolesterol. Ang pagkakaroon ng tatlong tasa ng berdeng tsaa o itim na tsaa sa isang araw ay hindi lamang magbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na kalusugan sa puso, ngunit nagtataguyod din ng mas mahusay na hugis at balat. Kadalasan ang mga inuming ito ay ginamit para sa pagbaba ng timbang, pagbaba ng presyon ng dugo at pagkontrol sa diabetes (18). Gayunpaman, tiyaking hindi ka nagdaragdag ng anumang asukal o cream sa iyong maiinit na inumin! Sinisira lang nila ang buong layunin!

19. Kayumanggi bigas:

Ang brown rice ay isinasaalang-alang din bilang isa sa pinakamahusay na buong butil ng butil na nagbabawas ng masamang kolesterol. Binabawasan din nito ang pagsipsip ng kolesterol sa iyong daluyan ng dugo (19). Gumamit ng brown rice sa halip na puti upang makita ang isang mabilis na pagbabago sa iyong kalusugan. Binabawasan din nito ang stress, ginagawang mas madaling kapitan ng diabetes at tumutulong sa iyo na malaglag ang iyong timbang.

20. Soy:

Ang ilang paghalo ng pritong o tofu o toyo ng gatas bilang meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang mataas na antas ng kolesterol. Ito ay natural na walang kolesterol at naglalaman ng omega 3 fatty acid na mainam para sa iyong cardiovascular system. Gayunpaman, ayon kay Doctor James Beckerman, MD ng Portland, ang soy milk ay maaaring makatulong sa iyo, ngunit hindi sapat, kaya't kinakailangang magdagdag ng iba pang mga buong pagkain sa iyong diyeta (20).

21. Mga Bato sa Bato:

Ang mga beans sa bato ay ang pinakamahusay pagdating sa pagbaba ng kolesterol. Ang mga maitim na pulang balat ng bato na hugis lentil ay naging