22 Mga benepisyo sa kalusugan sa paglalakad sa umaga at kapaki-pakinabang na mga tip

Ang isang 30 minutong lakad sa umaga ay maaaring magbago ng iyong buhay! Totoo ito lalo na kung nakikipag-usap ka sa mga sakit na nauugnay sa pamumuhay, tulad ng diabetes, labis na timbang, sakit sa puso, atbp. (1). Ang isang lakad sa umaga ay madali sa iyong mga kasukasuan at puso, at ang sariwang hangin sa umaga ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong mga nerbiyos, pagbutihin ang iyong kalooban, at panatilihin kang masigla at positibo sa natitirang araw. Bumili lamang ng isang pares ng mga sapatos na panglakad at mamasyal sa kalapit na parke. Ngunit bakit dapat ka lamang lumakad sa umaga? Kaya, narito ang sasabihin ng agham.

22 Mga Pakinabang sa Pangkalusugan sa Umaga na Maglakad

1. Pinapababa ang Panganib Ng Diabetes

Ang diyabetes ay isa sa pinakapangingibabaw na mga sakit na nauugnay sa pamumuhay sa mga panahong ito. Ngunit maaari mong maamo ang metabolic disorder na ito kung maglakad ka sa umaga.

Ayon sa pagsasaliksik, ang isang 30 minutong lakad sa umaga ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagkontrol ng asukal sa dugo pati na rin tulungan ang pamamahala ng insulin sa Type II diabetes (2). Pinapayagan nito ang mga cell na kalamnan na gumamit ng mas maraming glucose, tumutulong sa pagsunog ng mga taba sa katawan na hindi kinakailangan, at mga tulong din sa pagpapabuti ng Body Mass Index (BMI). Napakikinabangan nito ang mga diabetic.

2. Mabuti Para sa Iyong Puso

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paglalakad tuwing umaga nang halos 30 minuto ay maaaring makatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo. Ang paggawa ng paglalakad sa umaga na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring palakasin ang puso at makontrol ang presyon ng dugo (4). Ang mga paglalakad sa umaga ay maaari ding magpababa ng mga antas ng triglyceride at maiwasan ang hypertension.

3. Mga Tulong sa Pagbawas ng Timbang

Sinabi ng mga eksperto na maaari kang mawalan ng timbang nang malusog nang hindi binabago ang iyong diyeta sa pamamagitan ng paglalakad araw-araw, kasama ang iba pang katamtaman, masiglang ehersisyo (5). Ang labis na katabaan ay isang pangunahing sanhi ng mga sakit na sanhi sanhi ng isang laging nakaupo lifestyle. Kung kailangan mong mawalan ng timbang (o iminungkahi ng duktor nito), magsimulang maglakad.

Ang paglalakad ay madali sa iyong puso, at mag-eehersisyo ka nang hindi nakakaramdam ng pagod. Walang makakatulong tulad ng isang mabilis na paglalakad sa loob ng 30 hanggang 40 minuto. Tumutulong itong itaas ang rate ng puso at magsunog ng mga calory na mahalaga para sa pagbaba ng timbang.

Natuklasan din ng mga mananaliksik na ang paglalakad ay makakatulong sa pagbaba ng timbang sa mga pasyenteng napakataba sa pamamagitan ng pagbawas ng pangkalahatang taba ng katawan at pagpapabuti ng kakayahang umangkop at lakas ng kalamnan (6), (7).

4. Pinipigilan ang Artritis At Osteoporosis

Ang humahantong sa isang hindi aktibong buhay ay may maraming mga negatibong epekto sa katawan, kabilang ang matigas na mga kasukasuan. Ang tigas ng mga kasukasuan ay maaaring higit na humantong sa pag-unlad ng mga sintomas ng sakit sa buto.

Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang katamtaman, masiglang pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad sa loob ng limang araw o higit pa sa isang linggo, ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit sa lalamunan at paninigas at magbigay lakas (8).

Bukod dito, ang mga kababaihan ay madaling kapitan ng pagkawala ng density ng buto at pagkakaroon ng osteoporosis. Ang paglalakad ay nagsasanay ng mga kasukasuan nang marahan at pinalalakas ito, kasama ang pagpapabuti ng density ng buto (9).

5. Binabawasan ang Panganib Ng Stroke

Ang mabilis na paglalakad sa umaga ay makakatulong sa pagpapanatiling malakas at malusog ng puso. Ayon sa pagsasaliksik na isinagawa ng University of South Carolina, ang mabilis na paglalakad nang kalahating oras limang beses sa isang linggo ay nakakatulong sa pagbaba ng peligro ng mga stroke (10).

Bilang karagdagan, ipinakita na ang mabilis na paglalakad sa umaga ay nagtataguyod ng paggaling sa pag-andar para sa mga taong na-stroke (11).

6. Kinokontrol ang Mga Antas ng Cholesterol

Ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng kolesterol upang mapanatili ang pinakamabuting kalagayan kalusugan at bumuo ng mga cell lamad. Gayunpaman, mayroong isang mas malaking panganib ng mga problema sa puso kapag mayroong labis na dami ng mga lipid sa dugo, lalo na kapag sila ay nasa anyo ng LDL kolesterol.

Sa parehong oras, ang mababang halaga ng HDL ay maaari ding mapanganib. Ang pagsunod sa isang aktibong lifestyle at kasama ang mga aktibidad tulad ng paglalakad sa iyong pamumuhay ay isang mahusay na paraan upang matiyak na ang mga antas ng kolesterol sa iyong katawan ay kinokontrol (12), (13).

7. Pinoprotektahan Laban sa Atherosclerosis

Ang atherosclerosis ay isang kundisyon na sanhi ng mga arterya na nahahadlangan dahil sa paglalagay ng plaka o LDL kolesterol sa mga arterial wall. Ang bloke ay nangyayari sa panloob na dingding ng mga ugat sa mga organo tulad ng utak, bato, puso, at mga binti.

Pinaghihigpitan ang daloy ng dugo, at ang sirkulasyon ng dugo ay hindi nangyayari nang maayos. Ang regular na paglalakad sa umaga ay maaaring maprotektahan ka mula sa kondisyong ito at tiyakin na ang pagdaloy ng dugo at sirkulasyon ay hindi pinaghihigpitan (14), (15).

8. Maaaring Mapawi ang Pagkalumbay

Ang depression ay nakakaapekto sa tungkol sa 264 milyong mga tao (16). Ang ganitong sakit sa kalagayan ay maaaring madalas na magbunga ng maraming iba pang mga karamdaman sa mga kabataan at matatanda. Ang magandang balita ay kung maaari ka lamang bumangon at lumabas para sa isang lakad, maaari mong dahan-dahan ang mga demonyo sa iyong ulo. Iyon ay sapagkat kapag naglalakad ka, ang natural na mga endorphin na nakakamatay ng sakit ay dumadaloy nang maayos sa buong katawan.

Ang mga pasyente na may pagkalumbay ay natagpuan na ang mabilis na paglalakad araw-araw sa loob ng 35 hanggang 60 minuto ay nagpakita ng isang makabuluhang pagpapabuti sa kanilang kondisyon (17). Ang isang artikulong inilathala sa Scientific American ay nagpapatunay na 200 minuto ng paglalakad bawat linggo ay maaaring makaramdam sa iyo ng mas sigla at positibo (18).

9. Maaaring Makatulong Bawasan ang Panganib Ng Kanser

Ayon sa mga eksperto, ang paglalakad sa umaga ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng iba't ibang mga uri ng kanser. Inaangkin nila na maraming tao ang nagkakaroon ng cancer dahil sa mapurol o abalang pamumuhay. Ang mga paglalakad sa umaga ay nagbibigay sa iyo ng ehersisyo na kailangan mo, mas mahusay na kaligtasan sa sakit, at isang paghinga din ng sariwang hangin.

Ang iba`t ibang mga pag-aaral ay nakumpirma na ang paglalakad ay maaaring makatulong na maiwasan ang ovarian, suso, bato, at mga kanser sa cervix (19), (20), (21). Sa katunayan, ang paglalakad ay maaari ding mapabuti ang pagtulog sa mga pasyente ng cancer (22).

10. Pinahuhusay ang Pag-andar ng Utak

Alam mo bang ang regular na ehersisyo, tulad ng paglalakad, ay maaaring makatulong na protektahan ang memorya at pagbutihin ang mga kasanayan sa pag-iisip (23)? Ang paglalakad sa umaga ay higit pa kaysa sa pagpapabata sa katawan. Mayroon silang parehong positibong epekto sa pag-iisip din.

Kapag naglalakad ka, ang oxygen at suplay ng dugo sa utak ay pinabilis, at ito, sa turn, ay humahantong sa isang pagpapahusay sa pagka-isip sa isip, pagpapaandar ng utak, at memorya (24).

Bukod dito, ang paglalakad ay nakakatulong na madagdagan ang dami ng utak at mapabuti ang paggana ng utak sa mga may edad na indibidwal (25). Maglakad nang regular tuwing umaga upang mapanatiling gumagana nang maayos ang iyong utak sa lahat ng oras.

Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang mga kababaihan na higit sa edad na 65 na lumalakad nang regular ay mas madaling kapitan ng memorya ng pagkabulok na nauugnay sa edad kung ihahambing sa mga hindi lumalakad o mas mababa ang lakad. Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang mga sakit sa isip na nauugnay sa edad. Ang peligro ng mga malalang karamdaman tulad ng vascular dementia ay maaaring maibaba sa 70% sa regular na paglalakad at pananatiling aktibo (26).

11. Tono Ang Katawan

Ang pagbuhos lamang ng taba ay hindi sapat kung nais mong magmukhang payat at may tono. Ang paglalakad ay isang mahusay na pagpipilian upang makakuha ng isang hindi kapani-paniwalang toned na katawan nang hindi kinakailangang gumawa ng masipag na ehersisyo. Ang isang mabilis na paglalakad sa umaga ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng tono ng kalamnan.

Maaari mong i-tone ang iyong mga binti, tiyan, at iba pang mga bahagi ng iyong katawan. Ang paglalakad araw-araw ay maaari ding tukuyin ang mga kalamnan sa iyong mga guya, pigi, at quad. Kalimutan ang pagsali sa isang gym! Gumawa ng mga lakad sa umaga upang makakuha ng isang perpektong toned na katawan.

12. Pinapababa ang Panganib Ng Mga Pagkalaglag

Ang mga ina ng ina ay maaaring makinabang nang husto mula sa pagpapakasawa sa mga ehersisyo tulad ng paglangoy at regular na paglalakad, lalo na sa umaga (27). Ang mga antas ng hindi kasiya-siyang hormon ay nagdudulot ng mga pagbabago sa katawan, na kung saan ang paglalakad ay maaaring makatulong na katamtaman.

Ang paglalakad ay makakatulong din na maiwasan ang gestational diabetes na karaniwan sa mga buntis. Nagbibigay din ito ng proteksyon laban sa mga pag-urong ng may isang ina, na kadalasang nagreresulta sa kusang pagpapalaglag, isang pangyayari na sanhi ng mga pagbabago sa hormonal sa katawan.

13. Pinapalakas ang Immune System

Ang paglalakad ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa katawan. Ito ay may kahanga-hangang epekto sa immune system. Pinapabuti din nito ang supply ng oxygen sa buong katawan. Ang paglalakad nang 30 minuto lamang sa isang araw ay nagpapalakas sa immune system at pinoprotektahan ka mula sa iba't ibang mga karamdaman at malubhang sakit (28).

14. Binabawasan ang Pagod

Ang isang mabilis na paglalakad sa umaga ay maaaring makaramdam sa iyo ng pagbabagong-buhay at pag-refresh. Maaari rin nitong maibsan ang pagkapagod at mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya, na magpapalakas sa iyo sa buong araw. Bukod dito, ang paglalakad ay maaari ring mabawasan ang pagkapagod na naranasan ng mga pasyente ng cancer (29).

Ang paglalakad tuwing umaga ay nagbibigay sa iyong katawan ng lakas na kailangan nito upang matapos ang araw. Nakakatulong ito na madagdagan ang sirkulasyon ng dugo at ang supply ng oxygen at pinapanatili kang aktibo at alerto sa buong araw.

Ang mga paglalakad sa umaga ay isang mahusay na paraan upang mapalayo ang stress. Ang stress ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong katawan, na mas madali kang magkasakit at magdulot ng pagkalungkot, pagkabalisa, atbp. Ang paglalakad ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa utak at nakakatulong na maiangat ang kalooban (30). Ang isang mabilis na paglalakad sa umaga ay maaaring makaramdam sa iyo ng mas lundo at kalmado.

15. Maaaring Bawasan ang Panganib Ng Dementia At Alzheimer's

Ayon sa mga mananaliksik, ang paglalakad nang regular ay maaaring makatulong sa pag-iwas sa Alzheimer at demensya. Ang regular na paglalakad ay maaaring mabawasan ang panganib ng kondisyong ito ng hanggang sa 54%. Ito ay isang pangkaraniwang problema sa mga matatanda, at pinakamahusay na maiwasan ito nang maaga (31), (32), (33). Samakatuwid, gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang paglalakad sa umaga.

16. Pinagbubuti ang Kapasidad sa baga

Ang reaksiyon ng oksihenasyon na reaksyon sa mga cell ng iyong katawan ay maaaring madagdagan nang malaki sa isang lakad. Gayunpaman, ang mga reaksyong ito ay nagdudulot ng isang mataas na pangangailangan para sa supply ng oxygen na nagpapahinga sa baga ng sobrang oxygen. Ito naman ay tumutulong sa baga na mapabuti ang kanilang kakayahan.

Upang mapanatili ang iyong baga na gumana nang maayos at matiyak ang kanilang kalusugan, magandang ideya na simulan ang pagpunta sa mabilis na paglalakad nang mahusay sa 20 minuto tuwing umaga (34).

17. Maaaring Gawing Maliwanag ang Iyong Balat

Iminungkahi ng mga dermatologist na ang anumang ehersisyo na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo ay nagbibigay sa iyong balat ng isang malusog na glow (35). At walang mas mahusay na ehersisyo kaysa sa paglalakad.

Ang regular na paglalakad ay maaaring makatulong na maantala ang pagsisimula ng mga palatandaan ng pag-iipon, tulad ng mga pinong linya at mga kunot. Pinipigilan din ng wastong sirkulasyon ng dugo ang mga pimples, acne, at iba pang mga problema sa balat. Sa mga paglalakad sa umaga, makakamit mo ang natural na nagliliwanag na balat.

18. Maaaring Itaguyod ang Malusog na Buhok

Ang paglalakad ay nagpapababa ng presyon ng dugo at stress, na gumagawa ng mga kababalaghan para sa kalusugan ng iyong buhok (36), (37), (38). Nagsusulong ito ng malusog na paglaki ng buhok at pinipigilan din ang pagkawala ng buhok. Upang makakuha ng maganda, makinang na buhok, gawing isang lakad para mamasyal tuwing umaga.

19. Pinapababa ang Panganib Ng Mga Sakit

Ang paglalakad sa umaga ay pinapanatili ang mga nakamamatay na karamdaman. Ang sirkulasyon ng dugo sa iyong katawan ay nadagdagan, na makakatulong sa pagpapanatili ng cardiovascular at iba pang mga sakit na nagbabanta sa buhay sa bay (39). Ang paglalakad ay nagpapababa din ng peligro ng metabolic syndrome (40).

20. Nagtataguyod ng Mapagpahinga na Pagtulog

Ang stress na pinagdadaanan mo araw-araw ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog. Ang pinakamahusay na paraan upang labanan ito ay maglakad araw-araw. Ang mga paglalakad sa umaga ay nakakatulong sa iyong isip, at sa pagtatapos ng araw, maaari kang makakuha ng isang magandang pagtulog at pakiramdam ng maayos na pahinga kapag nagising ka. Sa katunayan, kung ang iyong lifestyle ay hindi gaanong aktibo, at nahihirapan kang makatulog, dapat kang maglakad sa umaga (41).

21. Maaaring Mabagal ang Pagtanda

Sa iyong pagtanda, ang mga dulo o buntot ng chromosome, na kilala bilang telomeres, ay nagiging mas maikli. At dahil ang chromosome ay walang iba kundi ang DNA, na mga code para sa iba't ibang mga protina, ang mas maikli na DNA ay nangangahulugang mas mababang protina. Ito ay huli na humahantong sa pagkawala ng pag-andar at pagtanda.

Ang paglalakad ay isang pisikal na aktibidad na may mababang lakas na tumutulong na panatilihing aktibo ang lahat ng iyong pag-andar ng cell at malusog ang iyong puso at nagpapabuti sa paggana ng utak at sirkulasyon ng dugo. Dahil ang iyong katawan ay mananatiling aktibo, ang pagpapaikli ng mga dulo ng telomeres ay nagpapabagal, sa gayon ay pinapabagal ang iyong proseso ng pagtanda (42), (43).

22. Nagpapabuti ng Pangkalahatang Kalusugan

Walang katulad ng paglalakad sa umaga araw-araw upang mapabuti ang iyong kalusugan. Ang bawat bahagi ng iyong katawan ay nakikinabang sa ehersisyo na ito. Ang isang mabilis na 30 minutong lakad ay maaaring mapalawak ang iyong habang-buhay sa halos isang taon.

Kapaki-pakinabang na Mga Tip Para sa Paglalakad

1. Palaging panatilihing tuwid ang iyong pustura habang naglalakad. Tutulungan ka nito, lalo na kung sinusubukan mong i-tone ang iyong abs.
2. Ang mga paglalakad ng maagang umaga ay ang pinakamahusay dahil ang iyong katawan ay pinalakas, at nadagdagan ang sirkulasyon ng dugo. Binibigyan mo rin ng pagkakataon ang iyong katawan na sumipsip ng bitamina D mula sa mga unang sinag ng araw. Pinakamahusay na magagamit ang Vitamin D sa pagitan ng 11 am hanggang 2 pm.
3. Kung nais mong mawalan ng ilang dagdag na pounds, isang mabilis na paglalakad sa umaga araw-araw lamang ang kailangan mo. Kapag mabilis kang naglalakad, mas maraming calories ang nasusunog sa iyo.
4. Iwasang maglakad pagkatapos kumain habang ang pag-eehersisyo pagkatapos ng pagkain ay nakakaapekto sa daloy ng mga digestive juice, na pumipigil sa wastong pagkasira ng pagkain.
5. Mahusay na huwag uminom ng masyadong maraming tubig habang naglalakad nang mabilis dahil maaari itong maging sanhi ng pinsala sa respiratory system. Inirekomenda ng mga eksperto na panatilihin ang hydrated ang iyong katawan bago mo simulan ang iyong lakad o 5 minuto pagkatapos mong matapos. Ngunit kung ang isang tao ay pupunta sa mahabang paglalakad, ang pagpapanatili ng isang bote ng tubig na madaling gamitin ay magandang ideya upang maiwasan ang pagkapagod dahil sa pagkatuyot.
6. Kung nagsisimula ka lamang sa paggawa ng mga lakad ng isang regular na ehersisyo, magsimula sa isang tulin na komportable ka at dahan-dahang itayo ito sa paglipas ng mga araw. Tinitiyak nito na hindi mo gagamitin ang iyong katawan ng sobra kaagad mula sa simula.

Ngunit bakit umaga lamang ang naglalakad? Kaya, narito ang sasabihin ng agham.

Bakit ka Dapat Maglakad Sa Umaga?

Ang mga oras ng umaga ay may hindi bababa sa dami ng polusyon sa hangin. Ang sariwang hangin ay may oxygen na sagana, kasama ang iba pang mga gas. Kapag nalanghap mo ang oxygen, maihahatid ito sa mga cell, na ginagamit ito upang maisagawa ang lahat ng mga pag-andar. Kapag gumana nang maayos ang iyong katawan, mababawasan ang mga pagkakataong magkaroon ka ng kontrata o pagkakaroon ng mga sakit.

Pangalawa, ang hangin sa umaga ay mayaman sa mga negatibong ions, at ang oxygen ay negatibong sisingilin. Ang mas maraming mga negatibong ions, mas maraming oxygen, at mas mabuti para sa iyo na huminga sa sariwang hangin. Ang mga negatibong ions o oxygen sa hangin ay makakatulong sa iyo na pakiramdam na rejuvenated at magkaroon ng isang kaaya-ayang estado ng pag-iisip (1). Sa katunayan, kapag pumunta ka sa isang kagubatan o malapit sa isang beach o talon, ang hangin ay mas malamig at mas sariwa dahil puno ito ng mga negatibong ions sa mga lugar na ito. Ito ang dahilan kung bakit palagi kaming nakakaramdam ng mas mabuting pakiramdam pagkatapos na bumalik mula sa bakasyon. Hindi ba kamangha-mangha kung maaari mong gawin itong ugali ng paglalakad sa umaga at paglanghap ng mas sariwang hangin hangga't maaari? Narito kung paano ito magagawa.

Ano ang Kailangan Mo Para sa Isang Lakad sa Umaga

• Isang pares ng sapatos na naglalakad
• Kompresiyon shorts o leggings
• T-shirt na pang-isports
• Sports Bra
• Hairband
• Isang humihigop
• Fitband, kung nais mong subaybayan ang tibok ng iyong puso, mga hakbang na ginawa, atbp.

Konklusyon

Ang isang lakad sa umaga ay isang kamangha-manghang paraan upang simulan ang iyong araw. Sa sandaling ang pag-lakad sa umaga ay naging ugali, magsisimula kang maging mas mahusay at maging maagap. Magsimula ngayon at maglakad patungo sa mabuting kalusugan. Ingat!

Mga Madalas Itanong

Paano makikinabang ang iyong balat sa umaga?

Ang paglalakad o pag-eehersisyo sa umaga ay nakakatulong sa pagpapabuti ng sirkulasyon. Ito naman ay maaaring makatulong sa iyong balat na kuminang.

Ang paglalakad ba sa umaga ay nagbabawas ng taba ng tiyan?

Ang paglalakad sa umaga ay isang mahusay na ehersisyo sa cardio, ngunit hindi ito masyadong epektibo para sa pagkawala ng taba sa tiyan. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa bahay upang mabawasan ang taba ng tiyan.

Gaano katagal ka dapat maglakad sa umaga?

Maglakad nang hindi bababa sa 45 minuto sa umaga.

Mabuti ba ang Morning Walk sa taglamig?

Oo, ang paglalakad sa umaga ay mabuti sa lahat ng mga panahon. Siyempre, huwag maglakad sa ulan o sa panahon ng taglamig nang hindi nagsusuot ng maiinit na kasuotan kung ang temperatura ay masyadong mababa.

43 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Ang kahalagahan ng paglalakad sa kalusugan ng publiko, Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562968

• Paglalakad: Isang Hakbang sa Tamang Direksyon, National Institutes of Diabetes, Digestive at Mga Sakit sa Bato, National Institutes of Health.

  www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step- Right-direction?dkrd=hispt0933

• Naglalakad, American Heart Association.

  www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking#.WZPjFXV948o

• ANG IYONG GABAY SA Physical na Aktibidad at Iyong Puso, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf

• Pisikal na Aktibidad para sa isang Malusog na Timbang, Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit.

  www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html?s_cid=govD_dnpao_006

• Mga epekto ng isang programang ehersisyo sa paglalakad para sa mga napakataba na mga taong may kapansanan sa intelektuwal na mananatili sa isang pasilidad sa pangangalaga sa tirahan, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842440/

• Mga Programa sa Paglalakad upang Itaguyod ang Pagbawas ng Timbang sa mga napakataba at sobrang timbang na Indibidwal: Mga Naglalakad na Bus para sa Matanda, Pangkalusugan sa Publiko, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754299/

• Ang artritis, Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit.

  www.cdc.gov/arthritis/basics/faqs.htm

• Ang paglalakad ay nauugnay sa density ng buto at mga rate ng pagkawala ng buto, The American Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8304358

• 7 bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang isang stroke, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/womens-health/8-things-you-can-do-to-prevent-a-stroke

• Ang mabilis na paglalakad ay maaaring magtaguyod ng paggaling sa mga pasyente ng talamak na stroke, Journal of Rehabilitation Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23974944

• Nabawasan na Paggamit ng Diabetes, Hypertensive, at Cholesterol na Paggamit ng Paglalakad sa Paglalakad, Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640497/

• Ang paglalakad kumpara sa pagtakbo para sa hypertension, kolesterol, at pagbabawas ng panganib sa diabetes, Arteriosclerosis, Thrombosis, at Vascular Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067492/

• Ano ang Magagawa Mo upang maiwasan ang Atherosclerosis, University of Rochester Medical Center.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1583

• Paglalakad - ang mga unang hakbang sa pag-iwas sa sakit na cardiovascular, Kasalukuyang Opinyon sa Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098122/

• Pagkalumbay, World Health Organization.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

• Ang ehersisyo ay isang natural na paggamot upang labanan ang pagkalumbay, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression

• Ang Regular na Paglalakad ay Makatutulong sa Dali ng Pagkalumbay, Scientific American.

  www.s Scientificamerican.com/article/regular-walking-can-help-ease-depression/

• Ang papel na ginagampanan ng pisikal na aktibidad sa pag-iwas sa kanser, paggamot, paggaling, at nakaligtas, Oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23909073

• Pisikal na aktibidad at pag-iwas sa gynecologic cancer, Kamakailang mga resulta sa pagsasaliksik sa cancer. Fortschritte der Krebsforschung. Progrès dans les recherches sur le cancer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113764

• Nabawasan ang Panganib sa Insidente Kanser sa Bato mula sa Paglalakad at Pagpapatakbo, Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067489/

• Ang paglalakad ay nagpapabuti sa pagtulog sa mga indibidwal na may cancer: isang meta-analysis ng mga randomized, kinokontrol na mga pagsubok, Oncology Nursing Forum, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25806892

• Ang regular na ehersisyo ay binabago ang utak upang mapagbuti ang memorya, mga kasanayan sa pag-iisip, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

• Pag-iisip, Paglalakad, Pakikipag-usap: Integratory Motor at Cognitive Brain Function, Mga Frontier sa Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879139/

• Ang Impluwensya ng Ehersisyo sa Mga Kakayahang Cognitive, Comprehensive Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/

• Ang pag-iwas at paggamot ng pagbagsak ng nagbibigay-malay at demensya: Isang pangkalahatang ideya ng kamakailang pananaliksik sa mga pang-eksperimentong paggamot, Indian Journal of Psychiatry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738400/

• Pagkalaglag, NHS.

  www.nhs.uk/conditions/miscarriage/prevention/

• Ang tugon sa immune sa 30 minutong lakad, Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632669

• Ang katamtamang lakas na ehersisyo ay binabawasan ang pagkapagod at nagpapabuti ng paggalaw sa mga nakaligtas sa cancer: isang sistematikong pagsusuri at meta-regression, Journal of Physiotherapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26996098

• Pag-eehersisyo para sa Kalusugan ng Kaisipan, kasamang Pangunahing pangangalaga sa Journal of Clinical Psychiatry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

• Mga Protektibong Epekto ng Physical Exercise sa Alzheimer's Disease at Parkinson's Disease: Isang Narrative Review, Journal of Clinical Neurology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507374/

• Binabawasan ng pisikal na aktibidad ang hippocampal atrophy sa mga matatanda na may panganib sa genetiko para sa sakit na Alzheimer, Mga Frontier sa Aging Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4005962/

• 8 Mga Tip para sa Malusog na Baga, Rush.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/8-tips-healthy-lungs

• Ang mga pagbabago sa kontrol ng daloy ng dugo sa balat na may pagsasanay sa pag-eehersisyo: saan umaangkop ang mga balat na adaptasyon ng vaskular? Pang-eksperimentong Pisyolohiya, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3754812/

• Paglalakad at hypertension: mas maraming mga pagbawas sa mga paksa na may mas mataas na baseline systolic presyon ng dugo kasunod ng anim na buwan ng gabay na paglalakad, PeerJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6119598/

• Mga Benepisyong Sikolohikal ng Paglalakad sa Mga Lugar ng Kagubatan, International Journal of Environmental Research at Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30544682

• Buhok at stress: Isang pag-aaral ng piloto ng pagbabago sa balanse ng buhok at cytokine sa malusog na mga kabataang kababaihan sa ilalim ng pangunahing stress ng pagsusulit, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5397031/

• Naglalakad para sa pag-iwas sa sakit na cardiovascular sa kalalakihan at kababaihan: isang sistematikong pagsusuri ng mga pagmamasid na pag-aaral, Mga Review ng labis na katabaan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782938/

• Kaugnay sa pagitan ng karaniwang araw-araw na oras ng paglalakad at metabolic syndrome, Nigerian Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4071659/

• Ang kalidad ba ng pagtulog ng paksa ay napabuti sa pamamagitan ng isang interbensyon sa paglalakad? Isang real-world na pag-aaral sa isang lugar ng trabaho sa Hapon, BMJ Open, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27797982

• Ang ugnayan sa pagitan ng Antas ng Aktibidad ng Physical, Haba ng Telomere, at Aktibidad sa Telomerase, Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2581416/

• Pagtanda, Pisikal na Aktibidad, at Pag-iwas sa Sakit, Journal of Aging Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3124955/

• Naglalakad sa kalusugan, Gamot sa Palakasan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9181668