Maaaring natagpuan natin ang pahayag na "Ang kalusugan ay Yaman." Gayunpaman, hindi lahat sa atin ay nakakaunawa kung ano talaga ang kahulugan nito. Nangangahulugan ito na gaano man kita yaman, kung hindi tayo malusog, walang maaring mahalin sa buhay.

Sa globalisasyon at urbanisasyon, dami ng namamatay (rate ng pagkamatay), pagkakasakit (porsyento ng mga taong may mga komplikasyon sa medikal), at mga rate ng mga hindi nakakausap na sakit ay tumataas sa mga binuo pati na rin mga umuunlad na bansa (1). Ang posibleng sanhi nito ay isang hindi tamang pamamahala sa pamumuhay at hindi pagbibigay ng wastong kahalagahan sa kalusugan.

Sa artikulong ito, tatalakayin namin ang iba't ibang mga paraan na magagawa mong paraan para sa isang malusog na pamumuhay.

Ang Kalusugan Ay Yaman: 16 Mga Tip upang Manatiling Malusog

1. Magkaroon ng Isang Balanseng Pagkain

Ang pag-ubos ng sapat na pagkain ay hindi nangangahulugang malusog ka. Kailangan mong pumili ng tamang pagkain at i-space ang iyong pagkain sa balanseng pamamaraan.

Ang pagsasama ng mga protina, mineral, iron, bitamina, kaltsyum, carbs at fat (mabuting taba) sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay kinakailangan. Dapat maglaman ang iyong plato ng lahat ng mga pagkain - mula sa pangunahing mga pangkat ng pagkain tulad ng buong butil, pulso, gatas at mga produktong gatas hanggang sa mga meat-fish-poultry-egg, gulay, at prutas upang lumikha ng isang balanseng plano sa pagdidiyeta (2).

2. Ingatan ang Iyong Diet

Iwasan ang mga hindi malusog na taba at iba pang naproseso na pagkain na mataas sa calorie at puspos at transfats. Unti-unti silang nakakakuha ng tol sa iyong kalusugan, na humahantong sa pagtaas ng timbang, sakit sa puso, at mataas na antas ng kolesterol. Ang Junk food ay isang pangunahing nag-aambag sa labis na timbang sa pagkabata pati na rin (3), (4).

Kumain ng mga pana-panahong prutas na mayaman sa hibla, bitamina, at mineral (5). Hindi mo kailangang isuko ang lahat ng masarap na panghimagas sa simula pa lang. Ang isang maliit na moderation at control sa bahagi ay maaaring matiyak na hindi na kailangang umalis sa kanila magpakailanman. Gawin itong isang punto upang kumain ng malusog.

3. Regular na Mag-agahan

Ang pagkakaroon ng isang mahusay na kalidad ng agahan ay palaging mahalaga upang simulan ang iyong rate ng metabolic. Pinaniniwalaan na ang mga taong may tamang agahan ay may posibilidad na bawasan ang kanilang pangkalahatang paggamit ng calorie sa natitirang araw (6).

Ang paglaktaw ng almusal upang mawala ang timbang ay naging isang uso sa mga kabataan at kabataan. Ngunit ang ugali na ito ay maaaring mag-imbita ng hindi kanais-nais na mga kahihinatnan sa kalusugan (7), (8).

Palaging gawin ang iyong almusal na pinakamasustansiyang pagkain sa araw sa pamamagitan ng pagsasama ng buong butil, pana-panahong gulay, at isang mapagkukunan ng protina kasama ang malusog na taba mula sa mga mani at buto.

4. Magkaroon ng Napakaraming Fluids

Uminom ng hindi bababa sa 8-10 baso ng tubig araw-araw. Ang tubig ay hindi lamang nag-flush ng mga lason mula sa iyong system ngunit pinapanatili din ang iyong balat na kumikinang at malusog (9), (10). Maaari ka ring magkaroon ng iba pang mga malusog na inumin sa madalas na agwat upang mapanatili ang iyong mga antas ng hydration (11).

5. Walang Mga Pagkain sa Late Night

Ang mga pagkain sa huli na gabi o pagkain sa gabi ay maaaring humantong sa labis na timbang at iba pang mga seryosong kahihinatnan sa kalusugan, ayon sa bawat isang pag-aaral sa mga manggagawa sa night shift (12).

Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga pagkain sa gabi ay may mababang thermogenic effects kumpara sa mga pagkain sa hapon, na humahantong sa dating na sanhi ng pagtaas ng timbang (13).

Bukod dito, ang mga pagkain sa oras ng gabi ay natagpuan na hindi gaanong nakakabusog kaysa sa mga kinuha sa umaga (14).

Gayundin, ang panggabing meryenda ay maaaring magresulta sa hindi pagkatunaw ng pagkain, at maaaring makagambala sa iyong pagtulog (15).

6. Gumamit ng Mas kaunting Asin

Bawasan ang iyong pag-inom ng asin, dahil maaaring humantong ito sa mas mataas na presyon ng dugo at maaari ding magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan sa puso (16), (17).

Alinsunod sa Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang paglilimita sa iyong paggamit ng sodium sa mas mababa sa 2,300 mg bawat araw (1 kutsarita o mas mababa bawat araw) ay maaaring makatulong sa bagay na ito (16).

7. Suriin ang Mga Label ng Nutrisyon

Ang pag-check at pag-unawa sa mga label sa nutrisyon ay napakahalaga upang subaybayan kung anong mga nutrisyon ang iyong kinakain araw-araw (18). Kailangan mong suriin ang dami ng mga puspos na taba, transfats, asukal, at asin sa mga nakabalot na pagkain (19).

8. Panatilihin ang Mahusay na Kalinisan

Ito ay mahalaga upang mapanatili ang mahusay na pangkalahatang kalinisan upang maiwasan ang impeksyon. Palaging gumamit ng mga hand sanitizer o sabon upang hugasan ang iyong mga kamay bago maghanda o kumain (20).

9. Pag-eehersisyo

Kailangang mag-ehersisyo. Ang mga ehersisyo ng aerobic, tulad ng paglalakad o pag-jogging, ay maaaring makatulong na makontrol ang rate ng iyong puso, na magbibigay sa iyo ng mas maraming lakas sa buong araw. Ang pisikal na ehersisyo ay isang mabisang paraan upang mapalakas ang iyong kalusugan at mapanatili ang iyong enerhiya na dumadaloy sa pinakamainam na antas. Ang paggawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo bawat araw ay sapat upang mapanatili kang malusog sa pangmatagalan (21).

Maraming mga pag-aaral ang nag-ugnay din ng pisikal na aktibidad sa mahabang buhay at isang pinababang panganib ng pagkamatay at pagkamatay (22).

10. Huwag Patuloy na Umupo Ng Mahabang Oras

Kung ito man ay nasa iyong bahay, opisina, o anumang iba pang lugar, patuloy na nakaupo nang mahabang oras, nang walang anumang paggalaw, ay maaaring makapagpabagal ng iyong metabolismo at makapagpahina ng iyong mga kalamnan (23).

Siguraduhing bumangon ka at gumagalaw sa bawat oras. Iunat ang iyong mga kalamnan paminsan-minsan.

11. Ugaliin ang Yoga

Ang yoga ay tumutulong sa pangkalahatang pag-unlad ng isip at katawan. Ito ay isang dalwang-sa-isang daluyan upang mapanatili kang malusog, kapwa sa isip at pisikal. Natuklasan ng pananaliksik na ang mga taong nagsasanay ng yoga na hindi bababa sa 30 minuto sa isang linggo ay nakakuha ng mas kaunting timbang at may mas mababang BMI (24).

12. Kumuha ng Wastong Pagtulog

Kumuha ng isang minimum na 8 oras na pagtulog gabi-gabi. Ang pagrerelaks ay nagpapahinga sa iyong isipan at pinapanatili kang malusog. Ang sapat na pagtulog ay nagdaragdag ng iyong mga antas ng pagiging produktibo at tumutulong sa iyo na mas mabilis na matapos ang iyong mga gawain.

Ang wastong pagtulog para sa isang minimum na 7-8 na oras ay nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, nagdaragdag ng metabolismo, at tumutulong sa pag-unlad na nagbibigay-malay (25).

Ang kakulangan sa pagtulog ay nagdaragdag ng panganib ng labis na timbang, sakit sa puso, impeksyon, at mataas na presyon ng dugo. Samakatuwid, ang isang mapayapang pagkatulog ay napakahalaga upang manatiling malusog at malusog (26).

Ang kaguluhan ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga isyu. Maaari mo ring sanayin ang ilang malusog na gawi upang makatulog nang maayos.

13. Iwasan ang Walang Kaisipang Pagkain

Kumain kapag nagugutom ka, at tiyakin na malusog na pagkain lamang ang iyong kinakain. Ang pagkain ng anumang pagkain na nakasalansan sa loob ng ref ay maaaring mapanganib.

Ang nakakaisip na pagkain (pagbibigay pansin sa iyong kinakain) ay napakahalaga upang mawala ang timbang (27).

14. Iwasan ang Pessimistic Thinking

Ito, sa ngayon, ay ang pinaka nakakalason na gamot na alam sa sangkatauhan. Ang kabalintunaan ay ito ay sapilitan Ang kasawian ay ang taong nag-iisip ng negatibong hindi alam na ginagawa niya ito.

Ang pagbuo ng isang maasahin sa pag-uugali ay maaaring baguhin ang iyong buhay sa kamangha-manghang mga paraan. Ang mga taong nag-iisip na positibo ay nakatira sa isang malusog na buhay, ayon sa bawat isang pag-aaral na isinagawa sa mga matatanda (28).

Ang posibleng mekanismo ay ang mga taong nag-iisip ng positibong pagtingin sa buhay mula sa isang mas maliwanag na pananaw. Ang kanilang paraan ng pag-iisip, pag-uugali, at pamumuhay - lahat ng mga nakakaapekto sa kanilang buhay sa positibong paraan (29).

15. Iwasan ang Paninigarilyo

Ang paninigarilyo ay sumisira sa iyong kalusugan, maaga o huli. Tulad ng bawat istatistika, ang paninigarilyo sa sigarilyo ay isa sa mga pangunahing sanhi ng pagkamatay sa Estados Unidos. Ito ay nagdaragdag ng dami ng namamatay ng cancer, mga sakit sa baga, at mga problema sa puso (30). Itigil ang paninigarilyo upang humantong sa isang malusog na pamumuhay.

16. Kontrolin ang Iyong Pagkuha ng Alkohol

Ayon sa World Health Organization (WHO), sa buong mundo 3 milyong pagkamatay ang nagaganap sanhi ng labis na pag-abuso sa alkohol, kung saan 13.5% ang nasa pagitan ng pangkat ng edad na 20-39 taon (31 ).

Ang alkohol ay maaaring makapagpahinga sa iyo pagkatapos ng isang mahabang araw na trabaho, ngunit ito ay mapanganib tulad ng paninigarilyo. Ang madalas na pag-inom ay nagbabago ng iyong pag-uugali, maaaring makaapekto sa iyong oryentasyong pangkaisipan, memorya, at konsentrasyon, at magwawakas sa pagkasira ng iyong atay (32).

Konklusyon

Kailangan mong mapagtanto na ang kalusugan ay kayamanan. Ang pag-aalaga ng mabuti sa iyong kalusugan ay maaaring maging isang mahirap, ngunit ito ay mahalaga. Maaaring mahirap gawin itong priyoridad, lalo na kung mayroon kang isang abalang iskedyul, ngunit magsimula sa pamamagitan ng pag-aampon ng maliliit na pagbabago araw-araw.

Baguhin ang iyong lifestyle, kumuha ng isang holistic na diskarte patungo sa kalusugan, at humantong sa isang masayang buhay.

32 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Ang Pandaigdigang Epidemiko ng Metabolic Syndrome, Kasalukuyang Ulat sa Alta-presyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Pagkain ng Balanseng Pagkain: Isang Malusog na Buhay sa pamamagitan ng Balanseng Pagkain sa Panahon ng Longevity, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• Ang Nakatagong panganib ng Mabilis at Naprosesong Pagkain, American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Junk Food in Schools and Childhood Obesity, Journal ng pagtatasa at pamamahala ng patakaran, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Mga Prutas at Gulay, Mga Advance sa Nutrisyon, Isang International Review Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Epekto ng agahan sa paggamit ng timbang at enerhiya: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga randomized control trial, British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Ang paglaktaw ng agahan at pag-uugali na nakakasama sa kalusugan sa mga kabataan at matatanda, European journal ng klinikal na nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Ang Asosasyon sa pagitan ng Breakfast Skipping at Timbang ng Katawan, Nutrient Intake, at Mga Panukala sa Metabolic sa mga Kalahok na may Metabolic Syndrome, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Magdagdag lamang ng Tubig, Journal ng American Society of Nephrology.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Tubig at Nutrisyon, Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrisyon/index.html

• Isang bagong iminungkahing sistema ng patnubay para sa pagkonsumo ng inumin sa Estados Unidos, The American Journal of Clinical Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Epekto ng nighthift na trabaho sa labis na timbang at labis na timbang sa tiyan sa mga manggagawa ng isang poultry processing plant sa katimugang Brazil, Chronobiology International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Ang pagkakaiba-iba ng Circadian ng thermogenesis na sapilitan sa diyeta, Ang American Journal of Clinical Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Ang oras ng araw ng paggamit ng pagkain ay nakakaimpluwensya sa pangkalahatang paggamit sa mga tao, The Journal of Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Pakikipag-ugnay sa pagitan ng Pagkuha ng Pagkain at Huwaran sa Pagtulog sa Mga Malusog na Indibidwal, Journal of Clinical Sleep Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Gamitin ang Label ng Mga Katotohanan sa Nutrisyon upang Bawasan ang Iyong Pagkuha ng Sodium sa Iyong Pagkain, Pangangasiwa sa Pagkain at Gamot sa US.

  www.fda.gov/food/nutrisyon-edukasyon-resource-material/use-nutrisyon-fact-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Diyeta Sodium at Kalusugan: Higit sa Lamang presyon ng Dugo, Journal ng American College of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Pag-label ng nutrisyon: layunin, mga isyu sa hamon at hamon, Asya Pasipiko Journal of Clinical Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Paano Maunawaan at Gumamit ng Nutrisyon ng Katotohanan sa Nutrisyon, Pangangasiwa sa Pagkain at Gamot sa Estados Unidos.

  www.fda.gov/food/nutrisyon-edukasyon-resource-material/how- Understanding-and-use-nutrisyon-fact-label

• Kailan at Paano Hugasan ang Iyong Mga Kamay, Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Regular na ehersisyo sa katawan: paraan sa malusog na buhay, Mymensingh Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Aktibidad sa pisikal at mahabang buhay: kung paano lumipat nang malapit sa pagtuklas ng sanhi. BMJ Journals, British Journal of Sports Medicine.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Masyadong Karamihan sa Pag-upo: Ang Agham ng Populasyon-Pangkalusugan ng Sedentary na Pag-uugali, Pagsusuri sa Ehersisyo at Agham sa Palakasan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Yoga sa Mga Kababaihang May Tiunay na Tiyan— isang Randomized Controlled Trial, Deutsches Ärzteblatt international, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Mga Metabolic, Endocrine, at Immune Consequences ng Sleep Deprivation, The Open Respiratory Medicine Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Ang Mga Pakinabang ng Pagtulog, Bakit Kailangan mo ng Matulog nang Mahusay, Balita ng NIH sa Kalusugan, Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Pag-iisip at pagbaba ng timbang: isang sistematikong pagsusuri, Psychosomatic na gamot, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Ang mga Pagbabago sa Optimismo ay Nauugnay sa Mga Pagbabago sa Kalusugan Sa Paglipas ng Oras Kabilang sa Mas Matanda, Matanda sa sikolohikal at agham sa pagkatao, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Ang optimismo at pesimismo bilang tagahula ng pagbabago sa kalusugan pagkatapos ng pagkamatay o pagsisimula ng matinding karamdaman sa pamilya, Health Psychology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Mga Epekto sa Kalusugan ng Paninigarilyo sa Sigarilyo, Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alkohol, World Health Organization.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/al alkohol

• Pangkalahatang-ideya ng Pagkonsumo ng Alkohol, Pambansang Institute sa Pag-abuso sa Alkohol at Alkoholismo, National Institutes of Health.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consuming