16 Siyentipikong napatunayan na mga benepisyo sa kalusugan ng litsugas

Ang letsugas (Lactuva sativa) ay isang taunang halaman na unang nilinang ng mga taga-Egypt. Ginamit ito sa Unani sa loob ng maraming siglo para sa paggamot ng maraming karamdaman. Ang berdeng malabay na gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang nutrisyon at antioxidant. Ito ay madalas na ginagamit sa mga salad, sandwich, sopas, at balot.

Ang litsugas ay isang mayamang mapagkukunan ng bitamina K at A at nagtataglay ng maraming kamangha-manghang mga benepisyo sa kalusugan. Maaari itong makatulong sa pagkontrol sa pamamaga, pagbawas ng timbang sa katawan, pagtataguyod ng kalusugan sa utak, at pagbawas ng panganib ng mga karamdaman sa puso. Ngunit may higit pa sa litsugas na dapat malaman ng isa. Sa artikulong ito, tinatalakay namin ang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan, profile sa nutrisyon, mga uri, at mga epekto ng litsugas. Basahin ang para sa karagdagang impormasyon.

Ano ang Lettuce?

Ang litsugas ay isang taunang halaman na kabilang sa pamilyang daisy. Ito ay madalas na lumaki bilang isang malabay na gulay. Madali itong malinang, at nangangailangan ito ng mababang temperatura na maiwasan ang pamumulaklak.

Bagaman ang litsugas ay mukhang repolyo, isang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay ang nilalaman ng tubig. Ang repolyo ay may mas kaunting tubig at mas matigas din kaysa sa litsugas. Ang litsugas ay mas malutong. Maaari rin itong ihaw.

Sa sumusunod na seksyon, tinitingnan namin ang kasaysayan ng leafy veggie.

Balik Sa TOC

Ano ang Kasaysayan Ng Lettuce?

Ang litsugas ay orihinal na nalinang sa sinaunang Egypt para sa pagkuha ng langis mula sa mga buto nito. Mayroong katibayan ng paglitaw ng halaman noong 2680 BC.

Lumalabas din ang halaman sa iba`t ibang mga isinulat noong medieval mula 1098 hanggang 1179 at partikular na binanggit bilang isang halamang gamot. Ang litsugas ay naglakbay mula sa Europa patungong Amerika kasama si Christopher Columbus noong huling bahagi ng ika-15 siglo. Ang mga librong inilathala noong kalagitnaan ng ika-18 at unang bahagi ng ika-19 na siglo ay nagsalita tungkol sa iba't ibang uri ng litsugas na natagpuan ngayon.

Kilala ang litsugas sa maraming benepisyo na inaalok nito. Sa sumusunod na seksyon, tinitingnan namin ang mga benepisyo sa kalusugan ng litsugas.

Balik Sa TOC

Ano ang Mga Pakinabang Ng Lettuce?

Ang litsugas ay partikular na mayaman sa mga antioxidant tulad ng bitamina C at iba pang mga nutrisyon tulad ng bitamina A at K at potasa. Ang malabay na berdeng gulay ay tumutulong na labanan ang pamamaga at iba pang mga kaugnay na sakit tulad ng diabetes at cancer. Ang mga benepisyo ay magiging mas mahusay kung gagamitin mo ang iba't ibang Romaine ng litsugas, dahil hindi lahat ng litsugas ay nilikha pantay. Gayundin, mas madidilim ang litsugas, mas marami itong nutrient-siksik.

1. Maaaring Labanan ang Pamamaga

Ang ilang mga protina sa litsugas (o Romaine litsugas), tulad ng lipoxygenase, ay makakatulong makontrol ang pamamaga. Napatunayan ito sa isang pag-aaral ng Iran. Ayon sa pag-aaral, ang lettuce ay ginamit sa katutubong gamot upang mapawi ang pamamaga at osteodynia (sakit sa buto) (1).

Ang mga bitamina A, E, at K sa litsugas ay maaaring makatulong na babaan ang pamamaga (2). Maaari mong isama ang dalawang tasa ng mga hilaw na dahon ng gulay sa iyong diyeta nang regular. Ang iba pang mga bitamina K-rich veggies ay may kasamang kale, broccoli, spinach, at repolyo. Ang mas madidilim na litsugas, mas maraming mga antioxidant mayroon ito at mas mahusay na labanan ang pamamaga.

Ang litsugas ay kilala rin bilang isang ligtas na pagkain. Maaari itong hindi kailanman mag-ambag sa sakit sa buto o kaugnay na masakit na kundisyon. Gayunpaman, mas maraming pananaliksik ang kinakailangan tungkol dito.

2. Maaaring Tulungan ang Pagbawas ng Timbang

Ang isang pangunahing kadahilanan ng litsugas ay maaaring maging isang mainam na pagbaba ng timbang na pagkain ay ang mga calorie. Ang isang paghahatid ng litsugas ay naglalaman lamang ng 5 calories (3). Bukod dito, ang litsugas ay tumutulong sa tulay ng micronutrient gap na kung hindi man mahirap makamit sa isang diyeta na mababa ang calorie.

Ang lettuce ay mababa din sa density ng enerhiya. Totoo ito lalo na sa Romaine lettuce, na 95% na tubig at nag-aalok ng 1 gramo ng hibla bawat tasa. Pinananatiling buo ka ng hibla at pinipigilan ang binging. Ang mga mas madidilim na barayti tulad ng Romaine lettuce ay may mas mataas na nilalaman na nakapagpapalusog.

Ang litsugas ay napakababa din ng taba. Ang pagdaragdag ng isang malaking dahon ng Romaine lettuce sa iyong tanghalian ay maaaring isang magandang ideya. Gayunpaman, walang direktang pananaliksik na nagsasaad na ang litsugas ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.

3. Maaaring Itaguyod ang Kalusugan ng Utak

Ang matinding kaso ng pinsala sa utak ay maaaring humantong sa pagkamatay ng mga neuronal cell, na humahantong sa matinding sakit sa utak tulad ng Alzheimer. Ang mga salabas ng litsugas, ayon sa maraming pag-aaral, ay kinontrol ang pagkamatay ng neuronal cell na ito dahil sa papel nito sa GSD o pag-agaw ng glucose / serum (4).

Ang litsugas ay mayaman din sa dietary nitrate. Ang compound na ito ay ginawang nitric oxide sa katawan, na isang cellular signaling Molekyul na nagtataguyod ng endothelial function. Ang pagbawas ng pag-andar ng endothelial ay nag-aambag sa pagbawas ng nagbibigay-malay at iba pang mga karamdaman sa neurological na nauugnay sa pagtanda (5). Ang paggamit ng litsugas ay maaaring makapagpabagal nito.

4. Maaaring Palakasin ang Kalusugan sa Puso

Ang Romaine lettuce ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, na kung saan ay isang bitamina B na pinapalitan ang homocysteine ​​sa methionine. Ang hindi nabigong homocysteine ​​ay maaaring makapinsala sa mga daluyan ng dugo at humantong sa akumulasyon ng plaka, sa gayon makapinsala sa puso (6).

Ang litsugas ay isang mayamang mapagkukunan din ng bitamina C, na binabawasan ang tigas ng arterial at nakakatulong sa paggamot ng sakit sa puso (7). Maaari nitong palakasin ang mga ugat at maiwasan pa ang atake sa puso. Kasama ang dalawang servings ng romaine lettuce sa iyong diyeta araw-araw ay maaaring panatilihing malusog ang iyong puso.

Naglalaman din ang litsugas ng potasa na nagpapababa ng presyon ng dugo at maiwasan ang sakit sa puso. Ang pagkonsumo ng lettuce ay maaari ring dagdagan ang HDL (ang mabuting kolesterol) at mabawasan ang antas ng LDL (8).

Ang paggamit ng lettuce ay naiugnay din sa pinabuting metabolismo ng kolesterol, tulad ng bawat pag-aaral. Pinapataas din nito ang katayuan ng antioxidant sa katawan. Ang regular na pagkonsumo ng litsugas ay maaaring maprotektahan ang isa mula sa sakit na cardiovascular

5. Maaaring Makatulong Labanan ang Kanser

Ang pagkonsumo ng lettuce ay naugnay sa isang pinababang panganib ng cancer sa tiyan, lalo na sa mga bahagi ng Japan kung saan ang gulay ay regular na kinukuha (9).

Ang litsugas ay isang gulay na hindi starchy. Ang isang ulat ng World Cancer Research Fund ay nagpapahiwatig na ang mga di-starchy veggies ay maaaring maprotektahan laban sa maraming uri ng mga cancer, kabilang ang mga bibig, lalamunan, lalamunan, at tiyan (10). Ang isa pang pag-aaral ay isinagawa sa Japan tungkol sa mga naninigarilyo na may cancer sa baga. Inihayag ng mga natuklasan na ang paggamit ng litsugas ay maaaring magkaroon ng mga proteksiyon na epekto (11).

6. Maaaring Bawasan ang Panganib sa Diabetes

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga gulay, lalo na ang tulad ng litsugas, ay maaaring mabawasan ang peligro ng type 2 diabetes. Maaari itong maiugnay sa mababang glycemic index (ang epekto ng isang partikular na pagkain sa iyong mga antas ng asukal sa dugo) ng litsugas.

Gayundin, ang isang tasa ng litsugas ay naglalaman ng halos 5 calories at 2 gramo ng carbs (3). Ang katotohanang ito ay ginagawang malusog na karagdagan sa diyeta na madaling gamitin sa diabetes. Ang romaine lettuce ay higit na mabuti sa anumang iba pang mga pagkakaiba-iba dahil naglalaman ito ng mahahalagang micronutrients.

Naglalaman din ang litsucaxanthin, isang anti-diabetic carotenoid na nagpapababa ng antas ng glucose sa dugo at maaaring maging isang potensyal na paggamot para sa diabetes (12).

7. Maaaring Itaguyod ang Pangkalusugan sa Pangitain

Naglalaman ang litsugas ng zeaxanthin, isang antioxidant na nagpapalakas sa kalusugan ng paningin. Natagpuan ito upang maiwasan ang macular degeneration na nauugnay sa edad (13). Ang mga madilim na gulay tulad ng litsugas ay naglalaman ng parehong lutein at zeaxanthin. Ang mga ito ay makakatulong na itaguyod ang kalusugan ng paningin (14).

Ang romaine lettuce ay mahusay ding kapalit ng spinach (isa pang veggie na mabuti para sa mga mata). Maraming iba pang mga pag-aaral ang nagpakita ng kahalagahan ng lutein at zeaxanthin sa pagpapalakas ng kalusugan sa mata at pag-iwas sa mga katarata at iba pang mga sakit sa mata (15).

8. Maaaring Itaguyod ang Kalusugang Digestive

Ang hibla sa litsugas ay nagtataguyod ng panunaw at pag-iwas sa iba pang mga karamdaman sa pagtunaw tulad ng paninigas ng dumi at pamamaga. Maaari din nitong mapawi ang pananakit ng tiyan. Gayunpaman, ang direktang pananaliksik ay limitado. Kilalang lettuce na makakatulong sa sikmura ng tiyan sa iba't ibang uri ng pagkain. Maaari rin itong makatulong na gamutin ang iba pang mga isyu tulad ng hindi pagkatunaw ng pagkain (16).

9. Maaaring Makatutulong sa Paggamot sa Insomnia

Ang Lactucarium, isang sangkap sa litsugas, ay nagpapalambing sa sistema ng nerbiyos at nagtataguyod ng pagtulog (17). Maaari kang magdagdag ng litsugas sa iyong late night salad kung sakaling nahihirapan kang makatulog sa gabi. Naglalaman din ang litsugas ng isa pang sangkap na tinatawag na lactucin, na nagpapahiwatig ng pagtulog at pagpapahinga. Ang veggie na ito ay ginamit kahit sa mga panahong medieval upang mapawi ang hindi pagkakatulog (17).

10. Maaaring Pagandahin ang Kalusugan ng Bone

Ang mga bitamina K, A, at C ay mahalaga sa paggawa ng collagen (ang unang hakbang sa pagbuo ng buto). Ang litsugas ay mayaman sa kanilang tatlo (3). Ang Vitamin K ay tumutulong sa pagbuo ng kartilago at mga nag-uugnay na tisyu. Ang bitamina A ay tumutulong sa pag-unlad ng mga bagong cell ng buto, ang kakulangan na maaaring humantong sa osteoporosis at isang mas mataas na peligro ng mga bali (18). Nakikipaglaban ang bitamina C sa pag-ubos ng buto, na isa sa mga kadahilanan ng pagtanda.

Ang hindi sapat na bitamina K ay maaaring humantong sa osteopenia (nabawasan ang buto ng buto) at nadagdagan ang peligro sa bali. Ang pagdaragdag ng bitamina na ito ay binabawasan ang paglilipat ng buto at pinahuhusay ang lakas ng buto (19).

11. Maaaring Palakasin ang Immunity

Bagaman walang maraming pananaliksik sa aspektong ito, ang pagkakaroon ng mga bitamina A at C sa litsugas ay maaaring gawin itong isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.

12. Maaaring Maging Mabuti Para sa Pagbubuntis

Ang litsugas ay naglalaman ng folate. Ang nutrient na ito ay maaaring mabawasan ang peligro ng mga depekto ng kapanganakan (20). Ang litsugas ay mayaman din sa bitamina K. Ang kakulangan ng bitamina K sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring maging sanhi ng pagdurugo ng kakulangan sa bitamina K. Bagaman ginugusto ang mga shot ng bitamina K upang maiwasan ito, ang pagkuha ng sapat na litsugas (at iba pang mga pagkaing mayaman sa bitamina K) ay maaari ding makatulong (21). Ang hibla sa litsugas ay maaari ring maiwasan ang pagkadumi, na kung saan ay isang isyu na karaniwang kinakaharap ng mga buntis. Ang isang tasa ng romaine lettuce ay naglalaman ng tungkol sa 64 micrograms ng folate (3).

13. Maaaring Pagbutihin ang Lakas ng kalamnan At Metabolism

Ang potasa sa litsugas ay maaaring mapahusay ang lakas ng kalamnan. Gayunpaman, walang pananaliksik upang suportahan ito. Ang litsugas ay naglalaman ng mga nitrate na kilalang nagtataguyod ng kapasidad sa ehersisyo (22). Maaari itong makatulong sa lakas at metabolismo ng kalamnan, bagaman maraming pananaliksik ang kailangan.

14. Maaaring Pagbutihin ang Kalusugan ng Balat At Buhok

Ang bitamina A sa litsugas ay maaaring magsulong ng paglilipat ng cell ng balat. Ang bitamina C na nilalaman nito ay maaaring maprotektahan ang balat mula sa UV radiation. Inaantala din nito ang mga palatandaan ng pagtanda (23). Ang hibla sa litsugas ay maaaring mag-detox ng iyong system at magsulong ng kalusugan sa balat.

Ang paghuhugas ng iyong mukha ng lettuce extract o juice sa umaga ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng iyong balat. Ang katibayan ng anecdotal ay nagpapahiwatig na ang bitamina K sa litsugas ay maaaring magsulong din ng lakas ng buhok. Ang paghuhugas ng iyong buhok gamit ang litsugas juice ay maaaring makatulong.

15. Maaaring Labanan ang Anemia

Naglalaman ang litsugas ng katamtamang halaga ng folate. Ang kakulangan sa folate ay maaari ring humantong sa ilang mga uri ng anemia (24). Tumutulong din ang Folate na labanan ang megaloblastic anemia, na kung saan ay isa pang uri ng anemia kung saan ang mga selula ng dugo ay napakalaki at hindi maunlad (25). Ang Romaine lettuce ay maaari ding makatulong sa paggamot ng bitamina B12 na kakulangan sa anemia (26).

16. Maaaring Panatilihin kang Hydrated

Ang litsugas ay 95% na tubig (3). Ang pagkain ng gulay ay maaaring panatilihin kang hydrated.

Ito ang mga pakinabang ng litsugas. Habang ang ilan sa kanila ay hindi pa napatunayan ng pamayanan ng medikal, maaari mo pa rin itong isama sa iyong diyeta. Sa sumusunod na seksyon, tinalakay namin ang profile sa nutrisyon ng litsugas.

Balik Sa TOC

Ano Ang Profile sa Nutrisyon ng Litsugas?

Cholesterol 0 mg	0%
Kabuuang taba 0.2 g	0%
Nabusog na taba 0 g	0%
Polyunsaturated fat 0.1 g
Monounsaturated fat 0 g
Halaga Bawat 1 dahon sa loob (5 g)
Calories 15
Sosa 28 mg	1%
Potasa 194 mg	5%
Kabuuang Karbohidrat 2.9 g	0%
Pandiyeta hibla 1.3 g	5%
Asukal 0.8 g
Protina 1.4 g	2%

Bitamina A	148%	Bitamina C	15%
Kaltsyum	3%	Bakal	4%
Bitamina B-6	5%	Bitamina B-12	0%
Magnesiyo	3%

Ang isang tasa ng litsugas (36 gramo) ay naglalaman lamang ng 5 calories at 10 gramo ng sodium. Wala itong nilalaman na kolesterol o anumang uri ng taba. Ang iba pang mahahalagang nutrisyon ay kinabibilangan ng:

5 gramo ng hibla (2% ng pang-araw-araw na halaga)

• 5 micrograms ng bitamina K (78% ng pang-araw-araw na halaga)
• 2665 IU ng bitamina A (53% ng pang-araw-araw na halaga)
• 5 milligrams ng bitamina C (11% ng pang-araw-araw na halaga)
• 7 micrograms ng folate (3% ng pang-araw-araw na halaga)
• 3 milligrams ng iron (2% ng pang-araw-araw na halaga)
• 1 milligram ng mangganeso (5% ng pang-araw-araw na halaga)

Ang bitamina A sa litsugas ay nasa anyo ng provitamin A carotenoid, kung saan ang katawan ay ginawang retinol upang mag-alok ng mga benepisyo.

Balik Sa TOC

Ano ang Mga Iba't ibang Mga Uri ng Lettuce?

• Ang Butterhead , na may maluwag na mga dahon at isang texture ng buttery. Ang pagkakaiba-iba na ito ay malawak na nalinang sa Europa
• Ang Celtuce , na tinatawag ding iba't ibang mga Intsik. Nagtataglay ito ng mga malalakas na lasa na dahon na mahaba at nakaka-taping.
• Ang Crisphead , na bumubuo ng masikip at siksik na mga ulo at kahawig ng isang repolyo. Tinatawag din itong iceberg lettuce, na binigyan ng mataas na nilalaman ng tubig. Ang isa pang anyo ng crisphead ay butter lettuce o butterhead, na kahawig ng isang repolyo. Ang litsugas ng Boston ay isa pang anyo ng litsugas ng mantikilya.
• Looseleaf , na may malasang dahon na malambot at maselan. Ang isang pares ng mga pagkakaiba-iba isama ang berdeng dahon ng oak at ang pula na dahon ng oak.
• Romaine litsugas , na may isang mahabang ulo ng matibay na mga dahon. Ito ang pinaka masustansya at pinakapopular na uri ng litsugas na ginamit sa USA. Romtu lettuce ay tinatawag ding cos.
• Malulutong na tag-araw , na bumubuo ng katamtamang siksik na mga ulo na may isang malutong na pagkakayari. Ito ay isang intermediate sa pagitan ng crisphead at looseleaf type.
• Lettuce ng kordero , na may mahabang hugis na kutsara na madilim na dahon at isang malaswang lasa.

Tulad ng nakita natin, ang romaine ay may pinakamataas na nutritional halaga. Sinasabing ang Iceberg ang may pinakamababa. Ang dalawang uri ng litsugas na ito ay karaniwang. Sa sumusunod na seksyon, titingnan namin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng dalawa.

Balik Sa TOC

Romaine Lettuce vs. Iceberg Lettuce

Ang isang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay ang kanilang hitsura. Ngunit ang pinaka makabuluhang pagkakaiba ay lumitaw mula sa pananaw sa nutrisyon. Tingnan natin sila nang detalyado.

• Bitamina K

Karamihan sa mga anyo ng litsugas ay naglalaman ng bitamina K. Ngunit ang romaine na litsugas ay naglalaman ng 48 micrograms ng bitamina K (at mas madidilim), habang ang pagkakaiba-iba ng iceberg ay naglalaman ng halos 17 micrograms.

• Bitamina A

Ang isang tasa ng romaine lettuce ay naglalaman ng higit sa 10 beses na magagamit ang bitamina A sa pinsan nitong iceberg. Naglalaman ang nauna ng higit sa 4,094 IU ng nutrient, habang ang huli ay mayroon lamang 361 IU nito.

• Iba pang mga Nutrisyon

Naglalaman ang romaine lettuce ng bahagyang mas mataas na halaga ng hibla at protina din.

• Nilalaman ng Tubig

Ang iceberg lettuce ay mayroong 2 onsa ng tubig bawat paghahatid, habang ang romaine variety ay may 1.5 ounces.

Nakita mo ang mga pagkakaiba-iba. Ngunit paano kung nais mong bumili ng anumang? At ano ang tungkol sa imbakan?

Balik Sa TOC

Paano Kami Makakapili At Mag-iimbak ng Lettuce

Pinili

Ang wastong pagpili ay may mahalagang papel sa pagtiyak na bibili ka ng mga sariwang gulay.

• Palaging ginusto ang buong ulo ng litsugas kaysa sa maluwag na dahon ng litsugas dahil mas sariwa ito at mas masustansya.
• Tiyaking ang mga dahon ay malutong, malambot, at maliwanag na may kulay. Ang Lettuce ay maaaring mas nasiyahan kung sariwa at malutong.
• Ang mga madilim na berdeng gulay ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, folate, beta-carotene, iron, calcium, iron, at dietary fiber.
• Subukang maghanap ng mga dahon na madilim ang kulay.
• Masarap ang litsugas basta't sariwa ito.
• Habang namimili ng litsugas, dapat mong iwasan ang mga bungkos na malata, nalalanta, brownish o may kalawang, mga spot o butas sa kanila. Maaari kang makahanap ng romaine lettuce na medyo brownish kasama ang mga gilid ng mga panlabas na dahon. Hindi ito mahalaga hangga't ang natitirang bahagi ng ulo ay sariwa at berde.
• Maaari kang bumili ng iyong litsugas mula sa iyong pinakamalapit na merkado ng magsasaka o tindahan ng supermarket.

Imbakan

Ang litsugas ay isang pinong gulay, at ang tamang pag-iimbak ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pagiging bago nito. Ang pag-iimbak ng litsugas ay isang paakyat na gawain dahil ang mga dahon nito ay madaling kapitan ng pasa kung halos hawakan. Bukod dito, ang mga gulay ay hindi magtatagal. Samakatuwid, dapat mong isuko ang ideya ng stocking lettuce para magamit sa hinaharap.

• Ang iceberg at romaine lettuce ay maaaring maimbak ng hanggang sa 10 araw at pula at berde na mga lettuces ng dahon sa halos 4 na araw.
• Ang pinakamahusay na paraan upang maiimbak ang litsugas ay panatilihin itong hindi nahuhugasan sa isang lalagyan ng airtight o plastic bag at itago ito sa crisper section ng ref.
• Tiyaking maiiwas mo ang lettuce mula sa mga prutas na gumagawa ng ethylene gas; kasama dito ang mga mansanas, saging, o peras. Maaari nilang mapabilis ang pagkasira ng litsugas sa pamamagitan ng pagtaas ng mga brown spot sa mga dahon at maging sanhi ng pagkasira.
• Ang mga bungkos ng litsugas ay dapat suriin para sa mga insekto, at ang mga dahon na may mga ugat ay dapat ilagay sa isang basong tubig na may isang bag sa mga dahon. Dapat itong itago sa ref.
• Ang pinakamahirap na bahagi tungkol sa pag-iimbak ng litsugas ay ang pagpapanatili ng antas ng kahalumigmigan. Napakaraming kahalumigmigan ang sumisipsip ng mga dahon ng litsugas dahil sa paghalay, na naging sanhi upang mas mabilis itong masira. Ang mas maraming kahalumigmigan ay nagreresulta din sa mas maraming paggawa ng ethylene gas, na nagpapabilis sa pagkabulok at pagkasira. Gayunpaman, ang ilang kahalumigmigan upang matiyak na ang mga dahon ay mananatiling malutong at hindi matuyo. Ang litsugas ay dapat panatilihing mamasa-masa sa pamamagitan ng balot nito sa isang bahagyang basa na papel na tuwalya o zip top bag. Pinahihintulutan ito na sumipsip ng labis na tubig nang hindi na-aalis ng tubig ang mga dahon. Ang seksyon ng crisper ng ref ay ang pinakamahusay na lugar para sa pagtatago ng litsugas dahil sa kontrolado at pare-parehong halumigmig.

Sa sumusunod na seksyon, titingnan namin ang iba pang mga paraan ng paggamit ng litsugas.

Balik Sa TOC

Anumang Mga Tip Sa Paggamit?

Ang madilim, mayamang kulay na mga pagkakaiba-iba ng litsugas ay ang pinakamayaman sa nutritional halaga, na ipinahiwatig ng pagkakaroon ng bitamina A at iba pang mga antioxidant, tulad ng carotenoids at lutein. Maaari mong gamitin ang litsugas sa mga sumusunod na paraan.

Kumakain

Ang litsugas ay kinakain na hilaw, kaya bago ihatid, alisin ang anumang mga kayumanggi, malansa, nalalanta o nabulok na mga dahon. Ang mga dahon ay dapat hugasan nang lubusan at patuyuin upang matanggal ang anumang dumi o insekto. Ang litsugas ay karaniwang ginagamit sa mga salad ng mga regular na kumakain. Ibinigay sa ibaba ang ilang mga tip para sa paghahanda ng litsugas bago ihatid ito sa anyo ng salad:

• Hugasan ang mga dahon sa malamig na tubig. Iwasang hugasan ang mga ito sa tubig na tumatakbo dahil maaari itong makapinsala sa kanila. Dahan-dahang tapikin ang mga dahon upang matuyo ito.
• Ilagay ang bungkos sa chopping board at bayuhin nang husto ang core. Papatanggal nito ang mga dahon at gagawing mas madaling alisin.
• Mahigpit na hinahawakan ang core sa isang kamay at ang litsugas sa isa pa, iikot ang core upang ihiwalay ang mga dahon dito.
• Ilagay ang mga dahon sa isang spinner ng salad upang matuyo. Punitin sila sa halip na putulin ng kutsilyo upang hindi sila mabugbog.
• Ang anumang pagbibihis sa salad ay dapat idagdag bago ihain ito upang ang mga dahon ay manatiling malutong.
• Siguraduhin na magdagdag ka ng isang daluyan ng taba sa litsugas, tulad ng isang pagbibihis ng langis ng oliba. Ang taba na ito ay nagpapalaya ng mga natutunaw na natutunaw na taba na magagamit ng katawan.

Nagluluto

Bukod sa idinagdag sa mga salad, ang litsugas ay maaari ring lutuin at gawing pinggan na maaaring magsilbing isang kasiya-siyang gamutin. Ang pagiging malulutong, banayad, malambot, at may mantikilya, ang litsugas ay maaaring umangkop sa lahat ng panlasa at bumuo ng isang bahagi ng maraming pinggan, na ginagawang mas kawili-wili.

• Ang kamangha-manghang gulay na ito ay maaaring malasahin, steamed, igisa, at ihaw upang lumikha ng isang bagay na nakalulugod sa mga panlasa bukod sa pagiging masustansiya. Subukang magdagdag ng dagdag na birhen na langis ng oliba sa kalahating radicchio o romaine na litsugas at grill hanggang sa sila ay lumambot at ma-brown.
• Madaling magamit ang litsugas kasama ang iba pang mga gulay sa mga burger, sandwich, at pambalot.
• Maaari mong subukang gamitin ang isang buong ulo ng litsugas sa isang makinis. Maipapayo na idagdag ang mga prutas at ihalo muna ang mga ito at pagkatapos ay idagdag ang mga dahon ng litsugas sa makinis. Maaari kang gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw gamit ang mga prutas tulad ng saging, strawberry, o mangga na sinamahan ng isang buong ulo ng romaine lettuce.

Tingnan natin ang ilang mga masasarap na mga recipe gamit ang litsugas.

Balik Sa TOC

Anumang Mga Sikat na Recipe Gamit ang Lettuce?

1. Green Raspberry Smoothie

Ang iyong kailangan

• 1 tasa ng dahon ng litsugas
• ½ tasa ang bawat isa sa mga nakapirming raspberry at blueberry
• 1 hinog na saging
• ½ tasa ng gatas
• 2 tablespoons ng oats
• 1 kutsarang asukal

Mga Direksyon

1. Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap sa isang blender. Magdagdag ng isang tasa ng yelo at ihalo hanggang sa makinis ang timpla.
2. Paglingkuran kaagad.

2. Lettuce Caesar Salad

Ang iyong kailangan

• 1 ulo ng romaine lettuce, napunit sa mga piraso ng kagat
• 6 na clove ng peeled bawang
• ¾ tasa ng mayonesa
• 5 tinadtad na mga fillet ng anchovy
• 6 na kutsara ng gadgad na keso ng Parmesan
• 1 kutsarita ng Worcestershire na sarsa
• 1 kutsarita ng Dijon mustasa
• 1 kutsarang lemon juice
• ¼ tasa ng langis ng oliba
• 4 na tasa ng tinapay noong unang araw
• Ground black pepper at asin, tikman

Mga Direksyon

1. Mince tatlong sibuyas ng bawang. Pagsamahin ang mga ito sa isang mangkok na may mayonesa, bagoong, dalawang kutsarang keso ng Parmesan, Worcestershire sauce, mustasa, at lemon juice.
2. Timplahan ng asin at itim na paminta sa panlasa. Palamigin hanggang handa nang gamitin.
3. Sa isang malaking kawali, painitin ang langis sa daluyan ng init. Dugin ang natitirang tatlong sibuyas ng bawang at idagdag sa mainit na langis. Magluto at pukawin hanggang sa maging brown sila, at pagkatapos ay alisin ang bawang sa kawali. Idagdag ang mga cube ng tinapay sa mainit na langis. Magluto hanggang sa sila ay gaanong kayumanggi sa magkabilang panig. Alisin ang mga cube ng tinapay at timplahan ng asin at paminta.
4. Ilagay ang litsugas sa isang malaking mangkok. Ihagis ang natitirang keso ng Parmesan at tinimplahan ng mga cube ng tinapay sa pagbibihis.

Maaari mo ring gamitin ang mga sangkap na ito upang gumawa ng mga balot ng lettuce, na gagawing isang malusog na meryenda sa gabi.

Narito ang ilang mga kagiliw-giliw na katotohanan tungkol sa litsugas.

Balik Sa TOC

Anumang Mga Kagiliw-giliw na Katotohanan Tungkol sa Lettuce?

• Ang litsugas ay isang gulay na halos hindi nakakaapekto sa anumang uri ng pangangalaga.
• Ang iceberg lettuce ay tumatagal ng halos 85 araw mula sa paghahasik hanggang sa kapanahunan.
• Ang litsugas ay ang pangalawang pinakapopular na sariwang gulay sa Estados Unidos, nasa likod lamang ng patatas.
• Si Thomas Jefferson ay mayroong 19 na pagkakaiba-iba ng litsugas na lumalaki sa kanyang hardin sa Monticello.
• Ang Tsina ang pinakamalaking gumagawa ng litsugas sa buong mundo.

Malusog ang litsugas. Ngunit ang labis na paggamit ay maaaring maging sanhi ng mga isyu. Sa paparating na seksyon, tinatalakay namin ang mga potensyal na epekto ng litsugas.

Balik Sa TOC

Ano Ang Mga Epekto sa Gilid Ng Eating Lettuce?

• Labis na Bitamina K

Ang labis na bitamina K ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa mga tao sa mga gamot na nagpapayat sa dugo tulad ng warfarin. Ang labis na lettuce ay maaaring bawasan ang bisa ng warfarin (27). Samakatuwid, kung ikaw ay nasa gamot na nagpapayat ng dugo, kausapin ang iyong doktor bago kumain ng litsugas.

• Mga Isyu Sa panahon ng Pagbubuntis At Pagpapasuso

Ang litsugas ay ligtas sa normal na halaga. Ngunit walang impormasyon sa kung ano ang mangyayari kung kinuha nang labis. Samakatuwid, iwasan ang labis na paggamit.

• Mga Isyu Sa Prostate At Pananaw (Wild Lettuce)

Ang ligaw na litsugas ay isa pang pagkakaiba-iba ng litsugas, ngunit ito ay napaka hindi gaanong naubos. Hindi ito dapat dalhin sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso (maaari itong humantong sa mga komplikasyon; mas maraming pananaliksik ang kailangan). Maaari rin itong humantong sa isang pinalaki na prosteyt at makitid na anggulo ng glaucoma. Samakatuwid, iwasang ubusin ito. Mas maraming pananaliksik ang kinakailangan sa aspektong ito, gayunpaman.

Balik Sa TOC

Konklusyon

Ang litsugas ay kilala sa mahusay na profile sa nutrisyon. Mula sa paglaban sa mga nagpapaalab na sakit hanggang sa pagpapabuti ng kalusugan sa balat at buhok, ang lettuce ay maaaring mapabuti ang kalusugan sa iba't ibang paraan. Ito ay isang mahusay na pagkain para sa mga nakakainit na tag-init na may mataas na nilalaman ng tubig. Gayunpaman, ang labis na pagkonsumo ng berdeng gulay na ito ay maaaring may ilang mga masamang reaksyon. Kahit na ang perpektong dosis ay hindi alam, manatili sa normal na halaga ng pagkain. Sa kaso ng anumang mga epekto, iwasan ang pag-inom at makipag-usap sa iyong doktor.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ano ang litsugas ng Diyablo?

Ang mga damo at marihuwana ay tinatawag ding litsugas ng Diyablo sa ilang mga lugar.

Paano ang tungkol sa rocket lettuce?

Ito ay isang dahon na berde at nakakain na halaman na tinatawag ding arugula.

27 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Sayyah, Mohammad, Naghmeh Hadidi, at Mohammad Kamalinejad. "Ang aktibidad ng analgesic at anti-namumula ng Lactuca sativa seed extract sa mga daga." Journal of Ethnopharmacology 92.2-3 (2004): 325-329.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15138019

• Ismail, Hammad, at Bushra Mirza. "Pagsusuri ng analgesic, anti-namumula, anti-depressant at anti-coagulant na katangian ng Lactuca sativa (CV. Grand Rapids) na mga tisyu ng halaman at pagkasuspinde ng cell sa mga daga." Komplementaryong BMC at alternatibong gamot 15.1 (2015): 199.

• "Mga Resulta sa Paghahanap sa Sentral na FoodData." PagkainData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Ghorbani, Ahmad, Hamid Reza Sadeghnia, at Elham Asadpour. "Mekanismo ng proteksiyon na epekto ng litsugas laban sa glucose / serum deprivation-sapilitan neurotoxicity." Nutritional neuroscience 18.3 (2015): 103-109.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621063/

• Jackson, Philippa A., et al. "Pagtataguyod ng kalusugan sa utak sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagdiyeta sa mga matatandang matatanda: isang pananaw na pisyolohikal." Ang Journal ng pisyolohiya 594.16 (2016): 4485-4498.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983622/

• "Opisina ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta - Folate." NIH Opisina ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta , Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

• Wilkinson, IB, et al. "Ang oral vitamin C ay nagbabawas ng arterial stiffness at platelet aggregation sa mga tao." Journal ng cardiology pharmacology 34.5 (1999): 690-693.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10547085/

• Nicolle, Catherine, et al. "Epektong pangkalusugan ng diyeta na nakabatay sa gulay: ang pagkonsumo ng lettuce ay nagpapabuti ng metabolismo ng kolesterol at katayuan ng antioxidant sa daga." Klinikal na Nutrisyon 4 (2004): 605-614.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Haenszel, William, et al. "Kanser sa tiyan sa Japan." Journal ng National Cancer Institute 56.2 (1976): 265-274.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255759

• Parkin, DM, at L. Boyd. “4. Ang mga kanser na maiugnay sa mga kadahilanan sa pagdidiyeta sa UK noong 2010. ” British journal ng cancer 105.2 (2011): S19-S23.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252058/

• Gao, Chang ‐ ming, et al. "Mga epekto ng proteksiyon ng mga hilaw na gulay at prutas laban sa cancer sa baga sa mga naninigarilyo at dating naninigarilyo: isang pag-aaral sa kontrol sa kaso sa lugar ng Tokai ng Japan." Japanese journal ng pananaliksik sa cancer 84.6 (1993): 594-600.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340248

• Gopal, Sowmya Shree, et al. "Lactucaxanthin – isang potensyal na anti-diabetic carotenoid mula sa litsugas (Lactuca sativa) ay nagbabawal sa aktibidad na α-amylase at α-glucosidase na vitro at sa mga daga ng diabetes." Pagkain at pag-andar 8.3 (2017): 1124-1131.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170007

• Khoo, Hock Eng, et al. "Nutrisyon para sa pag-iwas sa macular pagkabulok at mga sakit na nauugnay sa mata." Antioxidants 8.4 (2019): 85.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523787/

• Abdel-Aal, El-Sayed M., et al. "Mga mapagkukunan ng pagkain ng lutein at zeaxanthin carotenoids at ang kanilang papel sa kalusugan sa mata." Mga pampalusog 5.4 (2013): 1169-1185.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Eisenhauer, Bronwyn, et al. "Lutein at zeaxanthin — mga mapagkukunan ng pagkain, bioavailability at pagkakaiba-iba ng pagdidiyeta sa proteksyon ng macular degeneration na nauugnay sa edad." Nutrients 9.2 (2017): 120.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Pink, DAC, at EAVAN M. KEANE. "Lettuce: Lactuca sativa L." Pagpapabuti ng genetika ng mga pananim na gulay . Pergamon, 1993. 543-571.

  www.sciencingirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lettuce

• Kim, Hae Dun, et al. "Ang epekto na natutulog sa pagdudulot ng litsuca sativa) sa pentobarbital-sapilitan na pagtulog." Food science at biotechnology 26.3 (2017): 807-814.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/

• Tanumihardjo, Sherry A. "Bitamina A at kalusugan sa buto: ang balancing act." Journal ng Clinical Densitometry 16.4 (2013): 414-419.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637

• Presyo, Charles T., Joshua R. Langford, at Frank A. Liporace. "Mahahalagang nutrisyon para sa kalusugan ng buto at isang pagsusuri ng kanilang kakayahang magamit sa average na diyeta sa Hilagang Amerika." Ang bukas na orthopaedics journal 6 (2012): 143.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Butterworth, CE, at Adrianne Bendich. "Folic acid at pag-iwas sa mga depekto ng kapanganakan." Taunang pagsusuri sa nutrisyon 16.1 (1996): 73-97.

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8839920/

• "Opisina ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta - Vitamin K." NIH Opisina ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta , Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos.

  ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

• Robinson, Sian M., et al. "Ang nutrisyon ba ay may papel sa pag-iwas at pamamahala ng sarcopenia?" Klinikal na Nutrisyon 37.4 (2018): 1121-1132.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/

• Schagen, Silke K., et al. "Natuklasan ang ugnayan sa pagitan ng nutrisyon at pagtanda ng balat." Dermato-endocrinology 4.3 (2012): 298-307.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Khan, Kashif M., at Ishwarlal Jialal. "Kakulangan ng Folic acid (folate)." StatPearls . StatPearls Publishing, 2019.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/

• Hariz, Anis, at Priyanka T. Bhattacharya. "Megaloblastic anemia." StatPearls . StatPearls Publishing, 2020.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/

• Rizzo, Gianluca, et al. "Ang Vitamin B12 sa mga vegetarian: katayuan, pagtatasa at suplemento." Nutrients 8.12 (2016): 767.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• Lurie, Yael, et al. "Ang paggamit ng Warfarin at bitamina K sa panahon ng mga pharmacogenetics." British journal ng klinikal na parmasyolohiya 70.2 (2010): 164-170.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911546/