15 pagsasanay sa pisikal na therapy para sa mga siko ng tennis

Ang siko ng Tennis ay kilala rin bilang lateral epicondylitis. Karaniwan itong nangyayari dahil sa sobrang paggamit ng braso, pulso, at braso na humahantong sa micro-luha sa mga kalamnan at tendon na nakakabit sa siko. Ang pag-angat ng mga ilaw na bagay ay maaari ding maging masakit. Upang maibsan ang matinding sakit, una, itigil ang paggalaw ng iyong braso o pulso. Pangalawa, simulang gumawa ng mga ehersisyo na magpapasigla, muling magtayo, at palakasin ang mga litid at kalamnan ng siko. Ang mga ehersisyo ng pisikal na therapy para sa mga siko ng tennis na nakalista sa artikulong ito ay magbabawas ng pamamaga at maiwasan ang pag-ulit ng kundisyon, na tumutulong sa iyo na makabalik sa iyong normal na gawain. Nais bang malaman kung aling mga ehersisyo ang makakatulong? Basahin mo pa.

Nangungunang 15 Mga Ehersisyo Para sa Mga Tennis Elbows

1. Mga Curl ng pulso

Ang mga kulot sa pulso ay lubos na kapaki-pakinabang sa pagbawas ng sakit sa siko ng tennis. Gumagawa ang mga ito sa kalamnan ng bisig at ng mga ugat. Ang ehersisyo na ito ay madali at maaaring isagawa sa bahay o opisina. Narito ang mga hakbang.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Ilagay ang iyong kanang bisig sa isang mesa, na nakabitin ang iyong kamay sa gilid ng mesa, at ang iyong palad ay nakaharap sa kisame.

Hakbang 2 - Maglagay ng 1-libong bigat sa iyong kamay.

Hakbang 3 - Maingat na itaas at babaan ang timbang nang hindi inililipat ang iyong bisig mula sa mesa.

Hakbang 4 - Ulitin ito nang 10-12 beses.

Hakbang 5 - Ulitin ang mga hakbang sa itaas gamit ang iyong kaliwang kamay.

Pag-iingat

Tiyaking hindi gagamit ng bigat na higit sa 1-2 pounds. Ang paggamit ng bigat na higit sa 2 pounds ay maaaring magpalala ng sakit.

Tip

2. Pagliko ng pulso

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan ng bisig at mamahinga ang mga ito. Ito ay isang napaka-maginhawang ehersisyo dahil magagawa mo ito sa anumang oras ng araw, at saanman! Narito kung paano ito gawin.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Bend ang iyong kaliwang siko sa 90 degree sa iyong palad na nakaharap paitaas.

Hakbang 2 - Dahan-dahang ibalik ang iyong pulso patungo sa kanan, at hayaang humarap ang iyong palad pababa.

Hakbang 3 - Hawakan nang 5 segundo at dahan-dahang pakawalan.

Hakbang 4 - Gawin ito ng 10 beses.

Hakbang 5 - Ulitin ang mga hakbang sa itaas gamit ang iyong kanang kamay.

Pag-iingat

Huwag ulitin ang ehersisyo na ito nang higit sa 10 beses.

Tip

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa iyo na mapawi ang pagkabalisa. Gawin ito sa parehong mga kamay at magsimula pababa hanggang sa itaas. Hawakan at bilangin ang 5 segundo gamit ang iyong palad paitaas.

3. Wrist Flex

Ito ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapalakas, pagrerelaks, at pagpapagaling ng iyong mga kalamnan ng braso at mga tendon ng pulso at siko. Narito kung paano mo ito dapat gawin.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Iunat ang iyong kanang braso sa harap mo, na nakaharap ang iyong palad.

Hakbang 2 - Cusp ang iyong mga kanang daliri sa kamay gamit ang iyong kaliwang kamay at dahan-dahang pindutin ito pababa.

Hakbang 3 - Hawakan nang 15 segundo. Hilahin ang iyong pulso.

Hakbang 4 - Hawakan nang 15 segundo at pagkatapos ay pakawalan.

Hakbang 5 - Ulitin ito sa iyong kaliwang kamay.

Pag-iingat

Huwag hilahin o itulak ang iyong pulso nang napakahirap upang maiwasan ang karagdagang pinsala.

Tip

Sa kaso ng matinding pinsala, panatilihing nakabitin ang iyong mga kamay sa gilid ng mesa at pagkatapos ay gawin ang pag-eehersisyo sa pulso.

4. kamao Clench

Larawan: Giphy

Ito ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa iyong kalamnan sa pulso at braso. Narito kung paano ito gawin.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Gumulong ng tuwalya at hawakan ito sa iyong kanang kamay.

Hakbang 2 - Ilagay ang iyong kanang kamay sa isang mesa.

Hakbang 3 - Ngayon, dahan-dahang pisilin ang tuwalya at hawakan ito sa loob ng 10 segundo.

Hakbang 4 - Pakawalan at ulitin ng 10 beses.

Hakbang 5 - Ulitin ang mga hakbang sa iyong kaliwang kamay.

Pag-iingat

Huwag hawakan nang mahigpit ang tuwalya upang maiwasan ang mga pinsala.

Tip

Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na ito sa isang malambot na bola.

5. Paghiwalay ng pulso

Ang paglihis sa pulso ay isa pang ehersisyo na makakatulong na palakasin ang mga kalamnan at tendon ng pulso at braso. Narito kung paano mo ito magagawa.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Ilagay ang iyong kanang kamay sa isang mesa gamit ang iyong palad sa gilid.

Hakbang 2 - Iunat ang iyong kamay tulad ng pakikipagkamay sa isang tao.

Hakbang 3 - Ngayon, ilipat ang iyong pulso pataas at pababa.

Hakbang 4 - Ulitin ito nang 10-12 beses.

Hakbang 5 - Ulitin ang mga hakbang sa itaas gamit ang iyong kaliwang kamay.

Pag-iingat

Maging banayad kapag ginawa mo ang pagsasanay na ito upang maiwasan ang karagdagang pagkasira at mga lalamunan na nakakabit sa iyong mga buto sa pulso.

Tip

Maaari kang humawak ng isang kutsara gamit ang iyong kamay habang ginagawa ang ehersisyo na ito upang suportahan ang iyong kamay.

6. Twist twalya

Larawan: Giphy

Ito ay isang nagpapatibay na ehersisyo na gumagana sa mga pulso extensor at pulso flexors. Sundin ang mga hakbang na ito upang gawin ito nang tama.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Umupo sa isang upuan at hawakan ang isang tuwalya gamit ang iyong parehong mga kamay. Tiyaking nakakarelaks ang iyong balikat.

Hakbang 2 - I-twist ang twalya gamit ang iyong parehong mga kamay sa kabaligtaran ng mga direksyon na parang sinusubukan mong pilutin ito.

Hakbang 3 - Hawakan ito nang 3-5 segundo.

Hakbang 4 - Ulitin ito nang 10-12 beses.

Pag-iingat

Iwasang mapahawak nang husto ang tuwalya.

Tip

Maaari mong gamitin ang isang sponge twalya upang gawin ang pagsasanay na ito.

7. Supination With Dumbbell

Larawan: Giphy

Tinutulungan ka ng kalamnan ng supinator na paitaas ang iyong palad. Ito rin ang kalamnan na ang pinaka apektado sa isang pinsala sa siko sa tennis. Narito kung ano ang dapat mong gawin upang makapagpahinga at mapalakas ang kalamnan na ito.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Umupo sa isang upuan, ipatong ang iyong siko sa iyong tuhod, at hawakan nang patayo sa iyong kamay ang 1-libong dumbbell.

Hakbang 2 - Paikutin ang pulso at ibalik ang iyong palad.

Hakbang 3 - Paikutin muli ang iyong pulso at ibalik ang iyong palad.

Hakbang 4 - Ulitin ito nang 15-20 beses.

Hakbang 5 - Ulitin ang mga hakbang na ito gamit ang iyong iba pang kamay.

Pag-iingat

Tiyaking gumagamit ka ng isang dumbbell na hindi timbang na higit sa 1-2 pounds.

Tip

Maaari mong itabi ang iyong kamay sa isang mesa habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

8. Piga ng Bola

Larawan: Giphy

Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang magamit muli nang maayos ang iyong mga kalamnan at tendon. Nakakatulong ito upang palakasin ang mga kalamnan na kasangkot sa paggalaw ng pulso. Narito kung paano ito gawin.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Umupo sa isang upuan at hawakan ang isang sponge physiotherapy ball sa apektadong kamay.

Hakbang 2 - Pigain ito at hawakan ito ng 3 segundo. Pakawalan

Hakbang 3 - Ulitin ng 10 beses.

Pag-iingat

Siguraduhing hindi labis na magamit ang ehersisyo na ito upang maiwasan ang pinsala.

Tip

Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na ito habang nakatayo ka.

9. Mga Bicep Curl

Larawan: Shutterstock

Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong biceps at ang mga kalamnan na malapit sa siko. Narito kung paano ito gawin.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Umupo na kumalat ang iyong mga binti at ang iyong kanang siko sa iyong kanang hita.

Hakbang 2 - Sa pahalang ng iyong braso sa iyong hita, hawakan ang timbang na 1-2 pounds.

Hakbang 3 - Dahan-dahang dalhin ang bigat patungo sa iyong dibdib.

Hakbang 4 - Ulitin ito nang 10-12 beses.

Pag-iingat

Huwag labis na gamitin o gumamit ng mabibigat na timbang.

Tip

Maaari mong gamitin ang isang bote na puno ng tubig upang maisagawa ang ehersisyo na ito.

10. Baluktot ng siko

Larawan: Shutterstock

Ang siko ng liko ay isang nakakarelaks na ehersisyo at nakakatulong upang palabasin ang pag-igting sa paligid ng iyong siko at braso. Narito kung paano mo ito dapat gawin.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balikat.

Hakbang 2 - Dahan-dahang yumuko ang iyong siko at igalaw ang iyong mga braso pataas upang hawakan ang iyong balikat.

Hakbang 3 - Hawakan nang 10-15 segundo.

Hakbang 4 - Dahan-dahang babaan ang mga ito.

Hakbang 5 - Ulitin ito ng 10 beses.

Pag-iingat

Iwasang gawin ito sa isang mabilis na bilis.

Tip

11. Pagguhit ng Espada

Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa lunas sa elbow ng tennis. Ang ehersisyo na ito ay kailangan mong gumamit ng isang resist band. Gumagana ito sa iyong trisep, balikat, pulso flexors, at kalamnan ng braso. Narito ang mga hakbang upang magawa ito nang tama.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Hawakan ang isang gilid ng resist band na may mga paa sa hindi nasugatan na siko.

Hakbang 2 - Hawakan ang kabilang dulo ng kamay na apektado ng siko ng tennis.

Hakbang 3 - Isipin na gumuhit ka ng isang tabak, at hilahin ang resist band pataas at palabas.

Hakbang 4 - Ulitin ito ng 10 beses.

Pag-iingat

Huwag magmadali sa ehersisyo na ito.

Tip

Maaari kang bumili ng resist band sa online sa mahusay na mga diskwento!

12. Tricep Stretch

Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong trisep pagkatapos ng pinsala. Narito kung paano mo ito dapat gawin.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Bend ang iyong siko at hilahin ang iyong braso pataas at paatras.

Hakbang 2 - Gamitin ang iyong iba pang kamay upang ilagay ito sa iyong nasugatan na siko. Maglagay ng banayad na presyon dito at hilahin ito paatras.

Hakbang 3 - Hawakan ito ng 5 segundo at pakawalan.

Hakbang 4 - Ulitin ito ng 10 beses.

Pag-iingat

Iwasang maglagay ng labis na presyon.

Tip

Maaari kang gumamit ng mga timbang kung nakakuha ka ng halos 80-90%.

13. Extension ng Daliri

Ito ay isang simple ngunit mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong pulso, braso, siko, at kalamnan ng braso. Narito kung paano ito gawin nang tama.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Gumawa ng isang hugis ng tuka gamit ang iyong mga daliri.

Hakbang 2 - Maglagay ng goma sa ibabaw ng daliri upang sila ay magkasama.

Hakbang 3 - Ngayon ilipat ang iyong mga daliri papasok at palabas.

Hakbang 4 - Ulitin ito ng 10 beses.

Pag-iingat

Huwag bilisan ang ehersisyo na ito o labis na gawin ito.

Tip

Gumamit ng isang malawak na goma para sa mas mahusay na suporta.

14. Extension ng Isometric Wrist

Ang isometric na ehersisyo ay mahusay din para sa paggamot ng siko ng tennis. Kailangan mo ng kapareha para sa ehersisyo na ito. Narito ang mga hakbang.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Iposisyon ang iyong bisig sa kanang anggulo sa iyong braso, na nakaharap ang iyong palad.

Hakbang 2 - Hilingin sa iyong kasosyo na ilagay ang kanyang palad sa iyong.

Hakbang 3 - Ngayon, pilitin ang iyong palad pataas at hayaan ang iyong kasosyo na labanan ang puwersang iyon sa pamamagitan ng paglalagay ng pababang presyon sa iyong palad.

Hakbang 4 - Hawakan ito sa loob ng 5-7 segundo at pagkatapos ay pakawalan.

Hakbang 5 - Ulitin ito ng 10 beses.

Pag-iingat

Huwag maglagay ng labis na presyon o puwersa habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

Tip

Maaari mo ring ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng isang mesa at isagawa ang ehersisyo na ito.

15. Kasosyo sa Tennis Elbow Stretch

Larawan: YouTube

Ang panghuli, ngunit hindi ang huli, ang ehersisyo ng pag-uunat ng siko na ito ay makakatulong na palakasin ang mga litid at kalamnan sa paligid ng iyong siko at braso. Narito kung paano ito gawin.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Humiga at ilagay ang iyong braso sa gilid.

Hakbang 2 - Paikutin ang iyong braso papasok.

Hakbang 3 - Ngayon, kumuha ng tulong ng iyong kapareha upang ibaluktot ang iyong pulso pababa.

Hakbang 4 - Hawakan ito nang 10-20 segundo.

Hakbang 5 - Ulitin ito ng 10 beses.

Pag-iingat

Maging banayad sa iyong pulso at huwag labis na gawin ito.

Tip

Gawin ang ehersisyo na ito ng 3 beses sa isang araw para sa mas mahusay na mga resulta.

Doon ka - nangungunang 15 ehersisyo para sa mga elbow ng tennis. Ang mga ito ay lubos na mabisa, simple, at kapaki-pakinabang. Kaya, simulang gawin ang mga pagsasanay na ito ngayon at bumalik na mas malakas at mas mahusay.

Ang lahat ng mga pinakamahusay na!