Mga ehersisyo sa katatagan

Pinapanatili ka ng balanse mula sa pagbagsak - nakaupo ka man o nakatayo. Ngunit sa kaso ng isang panloob na impeksyon sa tainga, pinsala sa ulo, o kamakailang operasyon, ang balanse ng iyong katawan ay maaaring tumama. Ang mga simpleng gawain tulad ng pag-on at paglalakad ng maikling distansya ay tila imposible nang hindi ka nadapa at nahuhulog. Dito talaga nakakatulong ang mga ehersisyo sa balanse.

Maaari mong makuha ang katatagan at lakas sa pamamagitan ng paggawa ng simpleng pagsasanay sa pagsasanay sa balanse sa tulong ng iyong pisikal na therapist nang hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw. Magsimula mula sa leeg at magpatuloy sa katawan ng tao at mas mababang paa't kamay. Ang iyong proseso ng pagpapagaling ay maaaring tumagal mula sa ilang linggo hanggang maraming buwan depende sa iyong pinsala o impeksyon. Sa wakas ay magiging mas tiwala ka tungkol sa paglipat-lipat at masaya na makita ang iyong pag-unlad. Nakalista sa ibaba ang 15 pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapabuti ng balanse.

15 Mga Pinakamahusay na Ehersisyo sa Balanse na Maaari Mong Subukan Sa Bahay

Bago magsimula, dapat mong malaman na ang mga ehersisyo ng balanse ay dapat palaging gawin sa pag-unlad. Huwag maging sobrang mapaghangad at isiping magagawa mong lahat nang walang tulong. Hindi iyon mangyayari, lalo na kung nakakagaling ka mula sa isang pinsala.

Magsimula tayo sa dalawang uri ng mga ehersisyo ng balanse - static at pabago-bago. Sa sandaling nakatiyak ka tungkol sa paggawa ng mga ehersisyo ng parehong kategorya nang madali, maaari mong simulan ang paggawa ng lakas at mga ehersisyo sa pagkondisyon upang ganap na makabawi. Nang walang karagdagang pagtatalo, magsimula tayo!

Mga Ehersisyo Upang Taasan ang Balanse ng Static

1. Hapunan Sa Mat O Kama

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig o iyong kama. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at iguhit ang mga ito malapit sa iyong dibdib sa pamamagitan ng balot ng iyong mga kamay sa iyong mga binti.
2. Umikot sa iyong kanan, hawakan ng dalawang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
3. Umikot sa iyong kaliwa, hawakan ng dalawang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Tandaan: Maaaring kailanganin mo ng tulong mula sa iyong pisikal na therapist sa una kung gumagaling ka mula sa isang pinsala.

Nagtatakda At Mga Rep - 2 set ng 5 reps

2. 4-Point Stance On Mat O Kama

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig o iyong kama.
2. Gumulong sa iyong kanan at makakuha ng posisyon na madaling kapitan ng sakit.
3. Pigilin ang iyong mga kamao, ibaluktot ang iyong mga siko at tuhod, at gamitin ang lakas ng iyong braso upang maiangat ang iyong itaas na katawan at pagkatapos ang iyong katawan ng tao.
4. Makakuha ng lahat ng mga apat at hawakan ang magpose na ito sa loob ng 10 segundo.
5. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan at magpahinga.
6. Ulitin ng isa pang beses kung komportable ka.

Tandaan: Maaaring kailanganin mo ng tulong nang una mula sa iyong pisikal na therapist habang hinahawakan mo ang pose sa loob ng 10 segundo.

Mga Sets At Reps - 2-3 set ng 10 segundo na humahawak

3. 3-Point Stance On Mat O Kama

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Kumuha sa lahat ng mga apat.
2. Itaas ang iyong kaliwang binti sa banig at palawakin ito paatras.
3. Hawakan ang pose na ito nang 5-10 segundo.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 3 mga reps

4. 2-Point Stance Sa Mat O Kama

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Kumuha sa lahat ng mga apat.
2. Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang kamay sa banig at palawakin ito pasulong.
3. Itaas ang iyong kanang tuhod mula sa banig at palawakin ang iyong binti sa likuran.
4. Hawakan ang pose na ito nang 5-10 segundo.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 2 reps

5. Tumulong sa Pagluhod

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Kumuha sa lahat ng mga apat.
2. Ang iyong pisikal na therapist ay maglalagay ng isang bola ng gym sa harap mo. Ilagay dito ang iyong kanang kamay.
3. Kapag komportable ka na, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa bola at dahan-dahang itaas ang iyong katawan.
4. Pumunta sa isang posisyon sa pagluhod.
5. Ang iyong pisikal na therapist ay makakatulong upang patatagin ang iyong mga balikat at likod kung kinakailangan.
6. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 20 segundo.

Mga Sets At Reps - 2 mga hanay ng 3 mga reps

6. Paglalakad ng tuhod

Pag-iingat: Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon ka lamang operasyon sa tuhod o hindi pinapayagan na maglagay ng anumang presyon sa iyong mga tuhod.

Kung paano ito gawin

1. Kumuha sa lahat ng mga apat.
2. Maglakad pasulong at paatras. Maaaring kailanganin mo ng tulong mula sa iyong pisikal na therapist sa simula.
3. Maglakad din patagilid.
4. Dagdagan ang distansya nang paunti-unti sa iyong pag-unlad.

Sets And Reps - 2 set ng 2 reps

7. Lumuhod Sa Nakatayo

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Pumunta sa lahat ng apat sa harap ng isang stall bar o sa tabi ng isang upuan. Siguraduhin na ang upuan ay matatag at sapat na malakas upang mabawasan ang iyong timbang. Ang iyong pisikal na therapist ay tatayo sa likuran mo.
2. Hawakan ang isa sa mga mas mababang bar, magkasunod na kamay, ilagay ang iyong kanang paa sa harap mo, at panatilihing baluktot ang kanang tuhod. O ilagay ang isang palad sa upuan at makapasok sa isang posisyon ng pagkakaupo.
3. Gamitin ang lakas at tulong ng iyong katawan mula sa iyong pisikal na therapist upang dahan-dahan sa isang posisyon na nakatayo.
4. Pumunta sa posisyon ng pagluhod sa tulong ng iyong pisikal na therapist muli at ulitin.

Sets And Reps - 2 set ng 2 reps

8. Nakatayo sa Pagitan ng Mga Parallel Bar

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Tumayo na may hawak na dalawang parallel bar.
2. Ilagay ang isang paa pasulong, panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat, at umikot mula sa isang gilid hanggang sa gilid.
3. Gawin ito ng 10 beses at pagkatapos ay umikot paatras at pasulong.
4. Gawin ito ng 10 beses.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 3 mga reps

Dapat mong gawin ang mga pagsasanay na ito sa loob ng 3-4 na linggo. Kumunsulta sa iyong doktor at physiotherapist bago sumulong sa susunod na yugto - mga ehersisyo ng pabagu-bago ng balanse.

Mga Ehersisyo Upang Taasan ang Dynamic na Balanse

9. Pagtapak sa Maliliit na Bagay

Kung paano ito gawin

1. Ang iyong pisikal na therapist ay maglalagay ng maliliit na mga bagay sa sahig.
2. Simulang maglakad at subukang i-stepping ang mga bagay na iyon. Maaari kang kumuha ng tulong mula sa iyong pisikal na therapist.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 1 rep

10. Paglalakad Sa Isang Tuwid na Linya

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Ang iyong pisikal na therapist ay magdidikit ng mga arrow upang idirekta ang iyong landas sa paglalakad.
2. Hakbang sa mga arrow na iyon at maglakad sa isang tuwid na linya pagkatapos mailagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 2 reps

11. Umakyat At Bumaba Ang Hagdan

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Hawakan ang gilid ng rehas ng isang maikling hagdanan.
2. Ilagay muna ang iyong magandang binti at pagkatapos ay ilagay ang iyong hindi magandang binti sa unang hakbang.
3. Umakyat sa hagdan, tumalikod at umakyat muna gamit ang iyong masamang binti at pagkatapos ay ang mabuting binti.

Nagtatakda At Mga Rep - 2 set ng 3 rep

12. Maliit na Mga Patalon na Patayo

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Hawakan ang likuran ng isang matatag na upuan o isang stall bar.
2. Tumalon at tumalon nang patayo.
3. Dahan-dahang dumapo sa mga bola ng iyong mga paa at pagkatapos ay ang mga takong.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Gawin ang mga pagsasanay na ito sa loob ng isa pang dalawang linggo. Makipag-usap sa iyong doktor at / physiotherapist bago magpatuloy sa susunod na yugto, kung saan mo muling bubuo ang iyong lakas. Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari kang magsimula.

Iba Pang Ehersisyo na Gagawin Tulad ng Kaunlad

13. Mga lungga

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Tumayo ng tuwid. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang, dibdib, nakakarelaks ang mga balikat, nakatuon sa core, at tumingin nang diretso. Ito ang panimulang posisyon.
2. Ilagay ang iyong kanang paa sa harap mo.
3. Ibaluktot ang parehong tuhod, panatilihing tuwid ang iyong katawan, at ibababa ang iyong katawan. Ang iyong mga hita ay dapat na patayo sa iyong shin buto.
4. Hawakan sandali ang pose na ito at bawiin ang panimulang posisyon.
5. Ngayon, ilagay ang iyong kaliwang paa sa harap mo at ulitin.

Tip: Maaari mong gawin ang mga may timbang na baga sa pamamagitan ng paghawak ng isang 5-libong dumbbell sa bawat kamay.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

14. Tumaas ang Baka

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Tumayo sa likod ng isang upuan at hawakan ang backrest.
2. Itaas ang parehong takong mula sa sahig at ibalik ito pababa.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

15. Sumo Squat

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat.
2. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat, naka-baba, at nakatuon sa core.
3. Itulak ang iyong puwitan, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at umupo hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Tiyaking hindi ma-overshoot ng iyong tuhod ang iyong mga daliri sa paa.
4. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 3 segundo at pagkatapos ay bumangon pabalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

Doon ka - 15 na ehersisyo ng balanse na magagawa mo upang mapabuti ang iyong lakas at katatagan. Gawin ang mga pagsasanay na ito nang regular, at makakakuha ka ng mas mabilis. Ang paglipat ng iyong katawan ay makakatulong din na mapalakas ang iyong kumpiyansa at magpapabuti sa iyong pakiramdam tungkol sa proseso ng pagbawi. Kaya, hindi na nag-iisip! Sumakay sa "manatiling aktibo" na karera at makuha ang kalidad ng buhay na nararapat sa iyo. Ingat!