Alam natin kung ano ang mga probiotics. Ang mga ito ay malusog na bakterya ng gat na nagpapalakas ng pagsipsip ng nutrient at nag-aalok ng iba pang mahahalagang benepisyo. Ngunit ang totoo, hindi lahat sa atin ay may kamalayan sa maraming paraan na ang mga pagkaing probiotic ay maaaring makagawa sa atin ng mabuti. Iyon ang tungkol sa post na ito - mga probiotics at pang-araw-araw na pagkain na mayaman sa kanila. Tingnan mo.

Talaan ng mga Nilalaman

• Ano ang Probiotics? Paano Sila Nagtatrabaho?
• Ano ang Mga Iba't Ibang Uri ng Probiotics?
• Ano ang Nangungunang Mga Probiotic na Pagkain?
• Ano ang Mga Pakinabang Ng Probiotics?

Ano ang Probiotics? Paano Sila Nagtatrabaho?

Ang Probiotics ay ang mabuting bakterya na kailangan ng iyong katawan. Bagaman sinusubukan ng mga mananaliksik na maunawaan kung paano sila gumagana, mayroong ilang impormasyon na mayroon kami. Kung nawala sa iyo ang mabubuting bakterya mula sa iyong system (na nangyayari kapag kumuha ka ng antibiotics, o mayroong mga kaguluhan sa pagtunaw, o kahit na nasa isang karaniwang masamang diyeta), pinalitan ito ng mga probiotics. Ang mga Probiotics ay nagbabalanse din ng mabuti at masamang bakterya sa iyong system, na pinapagana ang iyong katawan na gumana sa paraang dapat.

At higit na kawili-wili, mayroong iba't ibang mga uri ng mga probiotics.

Balik Sa TOC

Ano ang Mga Iba't Ibang Uri ng Probiotics?

Bagaman maraming uri ng mga probiotics, ang pinakapopular sa mga ito ay kasama ang bacilus subtilis, streptococcus, saccromyces boulardii, at klebsiella pseudomonae. Ang iba pang mga karaniwang probiotics ay kasama ang lactobacillus (na naninirahan sa maliit na bituka) at bifidobacterium (na naninirahan sa malaking bituka).

Ang mga probiotics na ito ay magagamit sa ilang mga pagkain sa iyong kusina - na kung saan ang makikita natin ngayon.

Balik Sa TOC

Ano ang Nangungunang Mga Probiotic na Pagkain?

1. Yogurt

Shutterstock

Ang yogurt ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng probiotics. Ginawa ito mula sa gatas na pinamubo ng bifidobacteria at lactic acid bacteria. Mas nakakainteres, ang yogurt ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa gatas para sa mga taong walang lactose intolerant. At naiugnay ito sa pinabuting kalusugan ng buto at mga antas ng presyon ng dugo (1), (2).

Ngunit tandaan na hindi lahat ng mga yogurt ay naglalaman ng mga probiotics. Alin ang dahilan kung bakit kailangan mong pumili ng yogurt na may mga live na kultura.

2. Tempeh

Ito ay isang fermented na produkto mula sa mga soybeans. Naglalaman ito ng isang hanay ng mga kapaki-pakinabang na bakterya, kabilang ang klebsiellas at citrobacter freundii. Ito ay naging tanyag sa buong mundo bilang isang mataas na protina na kapalit ng karne. Ano ang mas kawili-wili ay ang proseso ng pagbuburo ng tempeh na bumubuo ng bitamina B12, na hindi magagamit sa mga soybeans (3).

3. Kefir

Inihanda ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga butil ng kefir sa gatas ng baka o kambing (katulad ng yogurt). Ang mga butil ng Kefir ay mga kultura ng lactic acid bacteria na medyo katulad ng cauliflower. Isiniwalat ng pananaliksik kung paano makakatulong ang kefir na mapabuti ang kalusugan ng buto at magamot pa ang mga problema sa pagtunaw (4).

4. Natto

Ito ay isa pang fermented soybean dish, na patok sa Japan. Naglalaman ito ng Bacillus subtilis, isang malakas na probiotic na tumutulong na mapalakas ang kalusugan sa puso, bukod sa pag-aalok ng iba pang mga benepisyo (5). Naglalaman din ang Natto ng nattokinase, isang malakas na enzyme na may mga anti-namumula na katangian.

5. Kimchi

Shutterstock

Ang repolyo ang pinakamahalagang sangkap sa kimchi, at ito ay isang tanyag na ulam sa Korea. Naglalaman ang isang ito ng Lactobacillus kimchii, lactic acid bacteria na nakikinabang sa kalusugan ng pagtunaw (6).

6. Hilaw na Keso

Totoo ito lalo na sa keso na gawa sa gatas ng mga baka at kambing - ang mga ito ay mataas na pagkain na probiotic, na ang ilan ay kasama ang Bifidus, Thermophillus, at Acidophilus.

7. Apple Cider Vinegar

Ang suka ng cider ng Apple ay may maraming mga benepisyo, ilan sa mga ito ay nagsasama ng pagputol ng peligro ng diabetes, pagkontrol sa antas ng kolesterol, at pagtulong sa pagbawas ng timbang. Ang suka ay mahusay din na mapagkukunan ng mga probiotics (7).

8. Sauerkraut

Ito ay walang iba kundi makinis na ginutay-gutay na repolyo na fermented ng lactic acid bacteria. Medyo mayaman ito sa mga probiotics, bakit ito madalas ginagamit sa tuktok ng mga sausage at kahit bilang isang ulam.

Iminumungkahi ng pananaliksik na naglalaman din ito ng maraming halaga ng hibla, at mga bitamina B, C, at K (8).

Tiyaking pupunta ka para sa hindi pa masustansyang sauerkraut.

9. Kombucha

Shutterstock

Ang Kombucha ay itim o berde na tsaa na na-fermented. Nagmula sa Japan, ang tsaa na ito ay nasa loob ng higit sa 2000 taon. Ang Kombucha ay fermented na may bakterya at lebadura at samakatuwid ay may mga probiotic benefit.

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral kung paano mag-alok ang tsaa ng suporta sa pagtunaw at matulungan ang atay detox (9).

10. Kvass

Ang Kvass ay isang fermented beverage na patok mula pa noong sinaunang panahon. Ayon sa kaugalian, inihanda ito sa pamamagitan ng pagbuburo ng rye o barley, ngunit sa mga nagdaang panahon, ginawa ito gamit ang beets at iba pang mga root veggies tulad ng mga karot.

11. buttermilk

Ang pinakakaraniwang buttermilk ay ang likido na natitira pagkatapos gumawa ng mantikilya. Ito ang nag-iisang bersyon na mayaman sa mga probiotics. Bukod sa pagiging mayaman sa mga probiotics, buttermilk ay puno din ng calcium, posporus, at bitamina B12 (10).

12. Gherkin Pickles

Ito ang mga pipino na adobo sa isang solusyon ng tubig at asin. Naiwan silang mag-ferment ng ilang sandali, at ito ang bakterya ng lactic acid na nag-aalok ng mga benepisyo. Ang mga atsara na ito ay mababa din sa calorie at mayaman sa bitamina K, na maaaring mapalakas ang kalusugan ng buto.

Ngunit naglalaman din ang mga ito ng sosa, kaya ubusin ang mga ito sa katamtaman. Gayundin, ang mga atsara na gawa sa suka ay hindi naglalaman ng mga probiotics - isaisip din iyon.

13. Miso

Shutterstock

Ito ay isang tradisyonal na pampalasa ng Hapon. Ginawa ito sa pamamagitan ng pagbuburo ng mga toyo na may asin at koji, na isang uri ng halamang-singaw. Bukod sa mga probiotics, naglalaman din ang miso ng protina at hibla. Higit na kagiliw-giliw, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita kung paano ang regular na paggamit ng miso sopas ay maaaring magpababa ng panganib ng kanser sa suso sa mga kababaihan (11). Siguraduhin na pumunta ka para sa hindi pa masustansya na miso dahil naglalaman ito ng mga natural na digestive enzyme.

Ito ang nangungunang mga probiotic na pagkain. Ito ay pantay na mahalaga na malaman ang mga benepisyo na inaalok nila.

Balik Sa TOC

Ano ang Mga Pakinabang Ng Probiotics?

1. Pagbutihin ang Bakterya ng Gut

Ito ang pinakamahalagang benepisyo. Dahil ang mga probiotics ay nagsasama ng mabuting bakterya, maaari silang makinabang sa bakterya ng gat kapag natupok. Ang kawalan ng timbang sa bakterya ng gat (masyadong maraming masamang bakterya at masyadong kaunting mabuting bakterya) ay maaaring humantong sa mga isyu sa pagtunaw, mga alerdyi, at maging ang labis na timbang (12).

2. Ginagamot ang Pagtatae at Ibang Isyu sa Digestive

Ang pagtatae ay isang pangkaraniwang epekto ng antibiotics, na nakakagambala sa balanse sa pagitan ng mabuti at bakterya sa gat. Ngunit dahil naitama ng mga probiotics ang balanse na ito, makakatulong sila sa paggamot at kahit na maiwasan ang pagtatae (13).

Ang Probiotics ay maaaring makatulong na gamutin din ang iba pang mga uri ng pagtatae. Maaari din silang makatulong na pagalingin ang pagkadumi at reflux ng acid (14). Ipinapakita rin ng mga pag-aaral kung paano makakatulong ang mga probiotics sa paggamot sa mga gastrointestinal disease (15).

3. Maaaring Tulungan ng Probiotics ang Pagbawas ng Timbang

Ang ilang mga uri ng probiotics ay pumipigil sa pagsipsip ng taba ng pandiyeta sa bituka, at makakatulong ito sa pagbaba ng timbang (16). Ang taba na ito ay pagkatapos ay excreted at hindi nakaimbak sa katawan.

4. Tinatrato ang Eczema

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ilang mga uri ng probiotics ay maaaring makatulong sa paggamot sa eczema (17). Maaari itong isama ang iba pang mga impeksyon sa lebadura tulad ng candida din. Gayunpaman, kailangan namin ng karagdagang pagsasaliksik dito.

5. Ay Mabuti Para sa Kalusugan sa Isip

Ang mga Probiotics ay nagpapalakas sa kalusugan ng gat, at maraming mga pag-aaral ang nag-uugnay sa kalusugan ng gat sa kalusugan sa pag-iisip (18). Ang mga benepisyo ay napagmasdan din sa mga pasyente na may depression.

6. Mapapanatiling Malusog ang Iyong Puso

Ang Probiotics ay maaaring makatulong na mapababa ang masamang antas ng kolesterol at presyon ng dugo, at makakatulong ito na mapabuti ang kalusugan ng puso.

Ang Probiotics ay sumisira din ng apdo, at pinipigilan nito ang pagpasok sa daluyan ng dugo bilang kolesterol (19).

7. Maaaring Makatulong sa Paggamot sa Ulcerative Colitis

Sinasabi ng ilang pananaliksik na ang kakayahang mapahusay ang mga immune cell na lining ng bituka ay maaaring gawing isang mahusay na paggamot para sa ulcerative colitis (20) ang mga probiotics. Gayunpaman, ang ilang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita ng magkakaibang mga resulta. Inirerekumenda naming makipag-usap ka sa iyong doktor hinggil dito.

Balik Sa TOC

Konklusyon

Ang mga ito ay ang malusog na bakterya ng gat, na ang dahilan kung bakit mahalaga na tinitiyak natin na mayroon kaming sapat sa mga ito. Ang mga pagkaing mayaman sa probiotics ay karaniwang at madaling magagamit. Tumungo sa iyong pinakamalapit na supermarket ngayon - at tandaan na mahahanap mo ang mga ito sa mga seksyon na pinalamig, at hindi sa mga pasilyo.

Sabihin sa amin kung paano nakatulong sa iyo ang post na ito. Mag-iwan lamang ng komento sa kahon sa ibaba.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ano ang nangungunang mga tatak na probiotic?

Ang ilang mga nangungunang tatak isama ang Culturelle, Yakult, Kumpletong Probiotics ni Dr. Mercola, at Renew Life.

Ang pagkuha ba ng probiotics ay nagdudulot ng anumang mga epekto?

Ang mga epekto, kahit na bihira, ay maaaring magsama ng bloating at gas at isang mas mataas na peligro ng mga impeksyon at iba pang mga masamang reaksyon (21).

Ano ang pinakamahusay na oras upang kumuha ng mga probiotics?

Ang pinakamainam na oras upang kumuha ng mga probiotics ay tungkol sa 30 minuto bago kumain, sa isang walang laman na tiyan. Nakakatulong din ang pagkuha ng mga probiotics bago matulog. Gayundin, hindi namin inirerekumenda na kumuha ka ng mga probiotics sa iyong umaga sa kape o tsaa.

Kung sakaling kumukuha ka rin ng mga antibiotics, tiyaking kumuha ka ng mga probiotics kahit dalawang oras pagkatapos ng iyong dosis. Magpatuloy sa mga probiotics sa loob ng 1 hanggang 3 linggo o mas mahaba pa - hangga't ang paggamot sa mga antibiotics ay tumatagal (22).

Gaano katagal ang pagtatrabaho ng mga probiotics?

Mga 14 na araw. Kung magpapatuloy ang mga sintomas, mangyaring bisitahin ang isang doktor.

Anong mga probiotic na pagkain ang pinakamahusay para sa pagbubuntis?

Mga adobo na gulay, kimchi, kefir, organikong plain yogurt, at sauerkraut. Tiyaking maayos ang pagbuburo ng mga ito.

Mga Sanggunian

1. "Mga produktong gatas, yogurt, at kalusugan ng buto". US National Library of Medicine.
2. "Epekto ng probiotic fermented milk sa…". US National Library of Medicine.
3. "Pagbuo ng B-bitamina ng bakterya…". US National Library of Medicine.
4. "Pinapabuti ng Kefir ang buto ng buto at…". US National Library of Medicine.
5. "Epekto ng polysaccharide mula sa…". US National Library of Medicine.
6. "Mga benepisyo sa kalusugan ng kimchi…". US National Library of Medicine.
7. "Mga mikroorganismo sa inuming fermented na inumin". US National Library of Medicine.
8. "Regular na pagkonsumo ng sauerkraut at ang epekto nito sa…". US National Library of Medicine.
9. "Kasalukuyang katibayan sa aktibidad ng pisyolohikal at…". US National Library of Medicine.
10. "Epekto ng buttermilk sa physiochemical…". US National Library of Medicine.
11. "Soy, isoflavones, at…". US National Library of Medicine.
12. "Ang epekto ng gat microbiota…". US National Library of Medicine.
13. "Probiotics para sa pag-iwas…". US National Library of Medicine.
14. "Patuloy na pagkonsumo ng fermented milk…". US National Library of Medicine.
15. "Isang meta-analysis ng probiotic efficacy…". US National Library of Medicine.
16. "Lactobacillus gasseri…". US National Library of Medicine.
17. "Probiotics sa pamamahala ng…". US National Library of Medicine.
18. "Isang randomized kinokontrol na pagsubok upang subukan…". US National Library of Medicine.
19. "Ang mga probiotics na nagpapababa ng kolesterol…". US National Library of Medicine.
20. "Probiotics sa pamamahala ng ulcerative colitis". US National Library of Medicine.
21. "Irritable bowel syndrome…". US National Library of Medicine.
22. "Nagreseta ng isang antibiotic?". US National Library of Medicine.