11 Pinakamahusay na pagkain para sa malakas na buto - mga pagkaing kinakain at iwasan upang mapabuti ang kalusugan ng buto

Mahalaga ang malalakas na buto para sa mabuting kalusugan. Ngunit dahil sa pagtanda, genetika, at hindi malusog na pagdidiyet, milyon-milyong mga kababaihan at kalalakihan ang dumaranas ng malutong buto. Ang mga malutong buto ay nagdudulot ng halos 8.9 milyong osteoporotic bali bawat taon (1)! Bukod dito, ang mga kababaihan ay nagsimulang mawalan ng density ng buto mula sa edad na 30, na ginagawang mas madaling kapitan ng pagkahulog, bali, at napaaga na pagtanda. Ngunit may isang paraan upang maibalik mo ang problemang ito.

Ayon sa NHS, ang pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa calcium at / o bitamina D ay ang pinakamahusay na paraan upang mapalakas ang iyong mga buto (2), (3). Inililista ng artikulong ito ang 12 pinakamahusay na mga pagkaing nagpapalakas ng buto na makakatulong na protektahan ka mula sa osteoporosis, pagbutihin ang iyong pangkalahatang istraktura, at mai-save ka mula sa pagbabayad ng pagtaas ng singil sa medikal. Tingnan mo.

12 Pagpapalakas ng Mga Pagkain sa Bone

Narito ang pinakamahusay na mga pagkain na makakatulong sa pagpapalakas ng iyong mga buto:

1. Yogurt

Shutterstock

Ang yogurt ay isang mahusay na mapagkukunan ng probiotics, calcium, potassium, at bitamina D, A, at folate. Natuklasan ng mga siyentista na ang pag-ubos ng yogurt sa araw-araw ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga bali (1). Kung mayroon kang mahina na buto, mas mainam na ubusin ang yogurt na pinatibay ng kaltsyum.

Kung Magkano ang Magugugol

Ubusin ang tungkol sa tatlong servings ng yogurt bawat araw. Maaari mong idagdag ito sa iyong mga smoothies o mangkok sa agahan, gumawa ng mga dressing ng salad, o idagdag ito sa mga fruit salad.

2. Gatas

Ang gatas ay isa pang pangunahing mapagkukunan ng kaltsyum, posporus, potasa, at bitamina A at D (2). Mapapanatili mong malakas ang iyong mga buto sa pamamagitan ng pag-ubos ng gatas ng baka. Maaari ka ring uminom ng gatas na pinatibay ng kaltsyum at bitamina D. Gayunpaman, iwasan ito kung nagdurusa ka sa lactose intolerance.

Kung Magkano ang Magugugol

Ubusin ang tungkol sa 2 baso ng gatas bawat araw.

3. Mga Madilim na Dahon na Gulay

Shutterstock

Ang mga madilim na dahon ng gulay tulad ng spinach, kale, arugula, litsugas, at chard ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, antioxidant, at bitamina C at K (3). Ang pag-ubos ng hindi bababa sa tatlong magkakaibang uri ng madilim na mga gulay araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng mas malakas na buto at palakasin ang iyong kaligtasan sa sakit.

Kung Magkano ang Magugugol

Ubusin ang 3 tasa ng tatlong magkakaibang mga madilim na dahon ng gulay bawat araw.

4. Keso

Ang keso ay gawa sa gatas at samakatuwid ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, bitamina B12, sink, at posporus (4). Sa pamamagitan ng pag-ubos ng keso sa isang regular na batayan, hindi ka lamang magdagdag ng lasa at lasa sa iyong pagkain ngunit protektahan ang iyong mga buto mula sa pagiging malutong. Kung ikaw ay hindi nagpapahintulot sa lactose, maaari mong ubusin ang keso sa cheddar na naglalaman ng bale-wala o walang lactose.

Kung Magkano ang Magugugol

Ubusin ang tungkol sa ½ -1 onsa ng keso bawat araw.

5. Isda

Shutterstock

Ang mga isda tulad ng sardinas, tuna, hito, at salmon ay buong mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D. Ang bitamina D ay tumutulong na maisulong ang mineralization ng buto. At walang bitamina D, ang iyong mga buto ay hindi maaaring tumanggap ng kaltsyum (5).

Kung Magkano ang Magugugol

Ubusin ang 3 ans ng isda bawat araw. Mahusay na ihawin ito o ihurno para sa tanghalian o hapunan.

6. Mga itlog

Ang mga egg yolks ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga fat-soluble na bitamina tulad ng bitamina D, A, E, at K. Ang Vitamin D ay mahalaga para sa calcium na ma-absorb at mapabuti ang kalusugan ng buto. Tiyaking ubusin mo ang buong itlog sa halip na ang mga puti lamang.

Kung Magkano ang Magugugol

Ubusin ang dalawang buong itlog bawat araw.

7. Pinatibay na Mga Sereal At Juice

Shutterstock

Ang mga calcium-fortified cereal bar at juice ay isang mahusay na paraan upang ma-pump ang mga antas ng calcium ng iyong katawan. Maaari kang bumili ng orange juice na pinatibay ng kaltsyum at dalhin ito sa iyong agahan. O kumain ng isang pinatibay na cereal bar bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo o kung napalampas mo ang iyong agahan.

Kung Magkano ang Magugugol

Ubusin ang 1-2 servings ng pinatibay na juice o cereal bawat araw.

8. Almond butter

Ang almond butter ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at kaltsyum (6). Ang vegan butter na ito ay mababa sa kolesterol, masarap at masarap ang lasa, at pinoprotektahan ang iyong puso. Maaari kang magdagdag ng almond butter sa mga smoothies, mangkok sa agahan, at mga panghimagas.

Kung Magkano ang Magugugol

Ubusin ang 1-2 kutsarang almond butter bawat araw.

9. Broccoli

Shutterstock

Ang broccoli ay isang krusipong gulay na kilala sa maraming benepisyo sa kalusugan. Ito ay puno ng kaltsyum, bitamina C, potasa, posporus, folate, at bitamina K (7). Ang pag-ubos ng brokuli sa araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng malakas na buto at ngipin. Tinutulungan ka din nitong mawalan ng timbang at labanan ang altapresyon, cancer, at diabetes.

Kung Magkano ang Magugugol

Ubusin ang 1 paghahatid ng broccoli bawat araw.

10. Binhi

Ang mga binhi ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng kaltsyum (8). Mayaman din sila sa mga protina, hibla sa pagdidiyeta, malusog na taba, posporus, iron, at potasa. Maaari mong ubusin ang mga flaxseed, binhi ng mirasol, mga binhi ng melon, mga binhi ng kalabasa, at mga linga ng binhi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ito sa iyong mangkok sa agahan, mga smoothie, salad, o itlog at avocado toast.

Kung Magkano ang Magugugol

Ubusin ang 1-2 kutsarang buto bawat araw.

11. Mga Nuts

Shutterstock

Ang mga nut ay puno ng malusog na taba, omega-3 fatty acid, at protina. Natuklasan ng mga siyentista na ang pag-ubos ng mga halo-halong mani araw-araw ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan pati na rin ang kalusugan ng buto (9). Maaari kang kumain ng kabuuan ng mga mani o durugin ang mga ito at idagdag sa mga smoothie, almusal, at salad.

Kung Magkano ang Magugugol

Ubusin ang isang maliit na bilang ng mga halo-halong mani bawat araw.

12. Mga beans

Ang mga beans ay karaniwang mga legume. Ang mga ito ay hindi lamang mahusay na mapagkukunan ng protina ngunit mayaman din sa calcium, posporus, potassium, at omega-3 fatty acid. Kinumpirma ng mga siyentista na ang pag-ubos ng mga legume ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto (10). Ubusin ang mga sprouts, lentil, kidney beans, garbanzo beans, at cowpeas.

Kung Magkano ang Magugugol

Magkaroon ng ½ -⅔ tasa ng beans bawat araw.

Ito ang pinakamahusay na mga pagkain na kinakain upang maiwasan ang pagkawala ng buto at makabuo ng malakas na buto. Ngunit may ilang mga pagkain na dapat mong iwasan upang ang mga pagkain na nagpapalakas ng buto ay magbibigay sa iyo ng mabilis na mga resulta. Tingnan ang listahan ng mga pagkaing dapat mong iwasan.

Mga Pagkain na Iiwasan

Shutterstock

Iwasan ang mga sumusunod upang makabuo ng malakas na buto:

• Napakababang-Kalusugan na Pagdiyeta

Pinapayagan ng Very Low-Calorie Diet (VLCD) ang mga dieters na kumonsumo ng halos 500 calories, na nangangahulugang mawawala sa iyo ang isang makabuluhang dami ng mga nutrisyon. Kung magpapatuloy kang nasa isang VLCD sa loob ng maraming araw, magiging mahina ang iyong mga buto at kalamnan. Iwasan ang VLCD kapag maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-ubos ng malusog na pagkain sa sapat na halaga at pag-eehersisyo.

• Mga Maalat na Pagkain

Iwasan ang maalat na pagkain, tulad ng mga fries, chips, pritong manok, salami, at sausage, kung nagdurusa ka sa osteoporosis. Natuklasan ng mga siyentista na ang mataas na halaga ng asin ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng buto, anuman ang suplemento ng kaltsyum (11).

• Alkohol

Ang pagkonsumo ng labis na alkohol ay maaaring humantong sa pagbaba ng density ng mineral ng buto. Maraming mga pag-aaral ang nagpatunay na ang mga mabibigat na inumin ay may mas mataas na peligro na maging osteoporotic kaysa sa mga light inuman o sa mga hindi umiinom (12), (13).

• Caffeine

Karaniwang matatagpuan ang kapeina sa mga tsaa, kape, at ilang inuming enerhiya. Ang pag-ubos ng labis na caffeine bawat araw ay maaaring lumala sa kalusugan ng iyong mga buto at gawin itong madaling kapitan ng pagkabali (14).

• Mga Soft Drinks

Ang mga softdrink ay hindi mabuti para sa iyo sa anumang paraan. At narito ang isa pang patunay! Natuklasan ng mga siyentista na ang colas o softdrinks ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa bato, na kung saan ay maaaring makapinsala sa iyong mga buto (15).

Kaya, mayroon ka nito - mga pagkain na makakain at iwasan upang makakuha ng malakas na buto. Subukang idagdag ang mga magagandang pagkain sa iyong diyeta at gupitin ang mga pagkaing hindi malusog at potensyal na nakakasama sa iyo. Gawin iyon, at ang iyong mga problema ay malulutas sa mga buto!;) Ingat!