Ang labis na dami ng puspos na taba sa iyong diyeta ay maaaring humantong sa sakit sa puso at stroke. Ayon sa WHO, ang coronary heart disease at stroke ay inaangkin ang higit sa 14.1 milyong buhay bawat taon (1). Ngunit HINDI mo dapat ganap na iwasan ang mga puspos na taba. Inirekomenda ng American Heart Association ang tungkol sa 5% -6% calories mula sa puspos na taba (2). Talaga, dapat mong LIMIT ang puspos na paggamit ng taba. Basahin ang post na ito upang malaman ang tungkol sa 10 mga pagkaing mataas sa puspos na taba, rekomendasyon sa pagdidiyeta, at ang pinakamahusay na mga pamalit. Ngunit una, ipaalam sa amin kung ano ang puspos na taba at kung paano ito nakakaapekto sa iyong kalusugan. Mag swipe up!

Ano ang Mga saturated Fats?

Ang mga saturated fats ay mga mataba na pagkain na solid sa temperatura ng kuwarto. Dahil sa pagkakaroon ng mga solong bono - hindi katulad ng monounsaturated (isang double bond) at polyunsaturated (maraming dobleng bono) na mga taba - ang mga puspos na taba ay may mas mataas na natutunaw na punto. Ang taba ng hayop, cream, at keso ay ilang halimbawa ng mga pagkain na may puspos na taba (3). Kaya, paano nakakaapekto ang iyong puspos na taba sa iyong kalusugan? Alamin sa seksyon sa ibaba.

Gaano Maapektuhan ng Mga Lunod na Taba ang Iyong Kalusugan?

Ang mga saturated fats ay nakakaapekto sa katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng masamang o LDL kolesterol dito. Ang mataas na antas ng mga puspos na taba mula sa mga burger, pizza, labis na dami ng mantikilya, taba ng hayop, at mga katulad nito ay humahantong dito. Ang LDL kolesterol ay idineposito sa mga dingding ng mga ugat, sa gayon pinipigilan ang libreng daloy ng dugo papunta at mula sa puso patungo sa iba`t ibang bahagi ng katawan. Kung ang mga antas ng LDL kolesterol ay hindi mapigil, maaari itong humantong sa isang baradong arterya na maaaring maging sanhi ng atake sa puso.

Kaya, nakikita mo, ang mga puspos na taba ay mabuti lamang sa maliit na halaga. Nais bang malaman kung aling mga pagkain ang mataas sa puspos na taba? Mag-scroll pababa.

10 Mga Pagkain na Mataas Sa Mga Tumatawang Taba

1. Mayonesa

Shutterstock

Saturated Fat (100 g) - 12 g; 1 Tablespoon (14 g) - 1.6 g; 1 kutsarita (5 g) - 0.36 g

Sino ang hindi gustung-gusto ng isang manika ng malasutla na mayonesa sa mga salad, sandwich, at balot! Mayroon itong mahiwagang pag-aari ng pag-on ng isang masarap na salad. Ngunit ang problema ay ang dami ng mga puspos na taba na naroroon dito. Dagdag pa, dahil sa mag-atas nitong texture at pakiramdam na masarap sa pakiramdam, lahat tayo ay may posibilidad na labis na gamitin ito. Ang pinakamahusay na paraan upang ubusin ito ay upang maghanda ng low-cal salad dressing na may langis ng oliba, gumamit ng cottage cheese sa mga sandwich at balot, at kumain ng hindi hihigit sa 2 tablespoons nito bawat araw.

2. Mantikilya

Saturated fat (100 g) - 51 g; 1 Tablespoon (14.2 g) - 7 g; 1 kutsarita (4.7 g) - 2 g

Ang amoy ng mantikilya at napakasasarap na halos imposibleng matanggal ito sa ating buhay. Ngunit narito ang bagay. Maliban kung sinimulan mo itong ubusin sa limitadong halaga, magtatapos ka na rin sa pagbabayad para sa pag-aayos ng iyong "sirang" puso. Kung titingnan mo ang nilalaman ng puspos na taba ng mantikilya, mas mataas ito sa paraan ng mayonesa. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong ubusin ang mas kaunting mantikilya hangga't maaari. Magkaroon ng 1-2 kutsarita ng mantikilya bawat araw.

3. Mga Taba sa Hayop

Shutterstock

Saturated fat (100 g) - 39 g; Bawat kutsara (14 g) - 4.55 g; Bawat Teaspoon (4 g) - 2 g

Ang mga dripping ng karne, mantika, taba ng manok, taba ng pato, taba ng gansa, at taba ng tupa ay lahat ng mga taba ng hayop na tila kinukuha ang lasa ng lasa ng anumang ulam sa susunod na antas. At kung hindi ka sapat na maingat, mayroon itong buong potensyal na dalhin ka sa mas mataas na antas (kung alam mo kung ano ang ibig kong sabihin)! Alam kong masarap ito sa lasa, ngunit bakit hindi ka makahanap ng kapalit na mas mababa sa mga puspos na taba at mabuti para sa iyong kalusugan? Gumamit ng mga herbed oil at homemade ghee sa halip na mga fat ng hayop na nabanggit sa itaas.

4. Keso

Saturated fat (100 g) - 21 g; 1 Cubic Inch (17 g) - 3.6 g; 1 Hiwa (1 ans) - 6 g

Madaling mag-overconsume ng keso. Lalo na kapag maaari mo itong magkaroon ng tinapay, sa mga salad, bilang isang paglubog, pinirito, o kagatin lamang ito. Kahit na ang keso ay maraming kapaki-pakinabang na mga katangian ng nutrisyon, ang labis na pag-aakalang maaari nitong ilagay sa peligro ang kalusugan ng iyong puso. Sa isang slice lamang ng keso, makakakuha ka ng kalahati ng pang-araw-araw na inirekumendang dami ng puspos na taba! Ngayon, isipin ang tungkol sa dami ng keso na ginamit sa mga pizza at burger. I-slash ang dami ng iyong kinakain na keso bawat araw at regular na pag-eehersisyo upang mapanatili ang malusog ang iyong puso.

5. Whipped Cream

Shutterstock

Saturated fat (100 g) - 23 g; 1 Tablespoon (15 g) - 3 g; Bawat Teaspoon (5 g) - 0.36 g

Ahh, ito ay dapat maging isang matigas na listahan para sa iyo! Lahat ng masarap ay nasa listahang ito. Ngunit hoy! Minsan, mas mahusay na marinig ang mapait na katotohanan at iwasto ang iyong sarili kaysa sa panghihinayang sa paglaon. Ang pinakamamahal na whipped cream ay may mataas na puspos na taba na nilalaman at maaaring mabilis kang makakuha ng timbang. Ubusin ang sour cream sa halip na whipped cream o maiwasan ito upang maiwasan ang iyong kalusugan na bumaba sa timog.

6. Naprosesong Karne

Saturated fat (100 g) - 14.9 g; 1 Ounce (28 g) - 1.6 g; 3 hiwa (5 g) - 6 g

Ang naprosesong karne tulad ng sausage, salami, bacon, at chorizo ​​ay mataas sa sodium at saturated fats. Bilang karagdagan, ang mga naprosesong karne ay naglalaman ng taba ng hayop, na inilalagay din ang mga ito sa hindi malusog na bahagi kapag natupok nang labis sa labis na halaga. Ubusin ang mga kabute, pinakuluang lentil, tofu, beans, at maniwang karne tulad ng dibdib ng manok upang makakuha ng protina sa halip na mga naprosesong karne.

7. Mga Nuts ng Brazil

Shutterstock

Saturated fat (100 g) - 15.1 g; 1 Tasa (133 g) - 20.1 g; 1 Ounce (28 g) - 4.2 g

Ang mga nut ng Brazil ay may pinakamataas na halaga ng mga puspos na taba. Bagaman sila ay may mahusay na mga katangian sa nutrisyon, madali mong ma-overconsume ang mga ito dahil nakakatikim sila ng buttery at masarap. Ubusin ang iba pang malusog na mga mani tulad ng mga almond, walnuts, macadamia, pine nut, at pistachios. Siguraduhing ubusin lamang ang isang bilang ng mga nut bawat araw.

8. Pinatuyong At Pinatamis na Niyog

Saturated fat (100 g) - 57 g; 1 tasa (93 g) - 29 g; 1 Ounce (28 g) - 16 g

Gusto mo bang itaas ang iyong makinis na mangkok na may isang mapagbigay na halaga ng pinatuyong at pinatamis na coconut shavings? O regular ka bang may masasarap na Matamis na gawa sa tuyong niyog? Sa gayon, ang pinatuyong niyog ay maaaring hindi malusog tulad ng malambot na niyog o kahit langis ng niyog. Lalo na dahil naglalaman ito ng isang mataas na halaga ng puspos na taba. Maaari kang makonsumo ng halos 1-2 kutsarang tuyong niyog minsan o dalawang beses sa isang linggo upang maiwasan ang labis na labis na taba ng taba sa iyong katawan.

9. Malalim na Pritong Pagkain

Shutterstock

Saturated fat (100 g) - 17 g; 1 Ounce (28 g) - 4.6 g; Bawat Teaspoon (5 g) - 0.36 g

Narito ang iyong pinakapangit na bangungot - WALANG FRIED FOODS! Kidding. Namin ang lahat ng labis na pananabik na pinirito, malutong, komportableng pagkain minsan-minsan. Ngunit lumilitaw ang problema kapag ginawa mo silang agahan, tanghalian, hapunan, at meryenda! Ang mga pritong pagkain ay kilala sa kanilang mataas na puspos at nilalaman ng trans fats at ang mga masamang epekto na mayroon sila sa kalusugan. Ang mga piniritong pagkain tulad ng French fries, fryums, pritong manok, at mga pagkaing pinirito ay hindi malusog at dapat iwasan. Kung mayroon kang mga pagnanasa, gumawa ng mga pagkaing mababaw na pritong walang preno at pagkakasala at paggamit ng langis ng oliba upang maging malusog at napakasarap ng mga ito.

10. cake

Saturated Fat (100 g) - 5-15 g; 1 cake (1 kg) - 62 g; 1 piraso (14 g) - 6 g

Ito ang pinakapangit kong bangungot! Ang mga cake at pastry ay maaaring instant mood lifters, ngunit ang mga ito ay LDL din o hindi magagandang antas ng kolesterol na nakakataas. Siyempre, kung mayroon ka ng mga ito minsan o dalawang beses sa isang buwan at sundin ang isang mahusay na pamumuhay, ang iyong puso ay hindi nanganganib. Ngunit kung nakaupo ka at madalas kumain ng isang piraso ng cake, nagkakaproblema ka. Limitahan ang iyong paggamit ng cake, lalo na ang mga nasa tuktok. Kung posible gumawa ng isang malusog na bersyon ng mga cake sa bahay sa pamamagitan ng paggamit ng mababang cal na madilim na kayumanggi asukal, multigrain na harina, at natural na mga sweetener tulad ng honey.

Kaya, malinaw na malinaw sa listahang ito na kailangan mong maging maingat habang ang pag-ubos ng mga pagkaing alam mo sa pangkalahatan ay hindi gaanong malusog. At narito kung saan ang kontrol sa bahagi ay nasa larawan. Ngayon, may iba pang mga mataba na pagkain na talagang mabuti para sa iyo. Ang mga ito ay may isa o maraming mga dobleng bono at karamihan ay likido sa temperatura ng kuwarto. Tingnan ang susunod na seksyon upang malaman kung aling malusog na taba ang maaari mong ubusin.

Malusog na Taba na Maaari Mong Monsumo

Narito ang listahan ng malusog na taba na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan:

• Langis ng isda
• Mga binhi ng flax
• Mga binhi ng mirasol
• Langis ng oliba
• Ghee
• Abukado
• linga
• Mga binhi ng Chia
• Salmon
• Mackerel
• Gatas na buong-taba
• Homemade ricotta cheese

Ang mga saturated fats ay hindi masama sa limitadong halaga. Panatilihin ang isang tseke sa dami ng mga pagkaing taba ng taba ng taba na iyong natupok, at maprotektahan ang balanse ng iyong puso at bangko (tutal, bypass ang operasyon sa iba pang mga pagsubok at gamot ay masusunog ang iyong mga bulsa). Kaya, maingat na kumain at umani ng mga benepisyong pangkalusugan na inaalok ng puspos at hindi nabubuong mga taba. Cheers!