Nangungunang 10 balakang na baluktot para sa pagpapahinga ng iyong balakang

Pumunta ka ba sa "ahhhhh" habang may aangat sa sahig? Nahihirapan ka bang tumayo nang diretso pagkatapos ng masyadong mahabang pag-upo? Pagkatapos, dapat mong iunat ang iyong baluktot sa balakang. Ang mga baluktot sa balakang ay may pangunahing papel sa lahat ng paggalaw ng katawan tulad ng pag-upo, pagtakbo, paglalakad, pag-eehersisyo, at paggawa ng pang-araw-araw na gawain. Ang mga kalamnan na ito ay nagkakontrata upang makatulong na ibaluktot ang kasukasuan ng balakang. At dahil nanatili silang nakakontrata sa halos buong araw (pag-upo), humantong ito sa paghihigpit ng baluktot sa balakang, sakit sa ibabang bahagi ng katawan, at kahit pinsala. Kaya, ang pag-unat sa mga ito ay ang LAMANG paraan upang mapahinga ang mga kalamnan na ito at mapawi ang sakit. Basahin ang tungkol upang malaman ang tungkol sa 10 baluktot sa baluktot. Ngunit una, hayaan mo akong sagutin ang iyong kung ano, bakit, at paano. Dito ka na!

Ano ang Mga Hip Flexor?

Sa simpleng wika, ang balakang flexors ay isang pangkat ng mga kalamnan na nagtutulungan upang makatulong na yumuko o ibaluktot ang kasukasuan ng balakang. Ang mga kalamnan na ito ay naroroon sa panloob na bahagi ng iyong balakang, mas mababang likod, at sa harap na bahagi ng iyong mga hita. Narito ang mga pangalan ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan ng baluktot sa balakang at ang kanilang mga pag-andar upang matulungan kang maunawaan nang mas mahusay.

• Iliopsoas - Binubuo ng dalawang kalamnan, Iliacus at Psoas major.
• Ang Iliacus ay nagmula sa pelvic crest at nakakabit sa femur o buto ng hita.
• Ang pangunahing Psoas ay nagmula sa lumbar vertebrae at nakakabit sa femur.
• Sartorius - Ito ang kalamnan na nagmula sa nauunang superior iliac crest o ang paga ng pelvic bone at nakakabit sa shin bone.
• Rectus Femoris - Isa sa apat na quadriceps na nagmula sa ibaba ng pelvic bone bump at nakakabit sa harap ng shin bone.

Gumagana ang mga kalamnan na ito upang matulungan kang umupo, tumayo, ituwid ang iyong mga binti, hilahin ang iyong mga tuhod, yumuko, tumakbo, ilipat ang iyong mga binti sa gilid, harap at likod, at patatagin ang ibabang katawan. Para sa ilang mga kadahilanan na lahat tayo ay nagkasala, ang mga kalamnan na ito ay humihigpit, at dahil doon ay nililimitahan ang paggalaw ng katawan. Narito ang mga pangunahing kadahilanan na masikip ang iyong baluktot sa balakang.

Bakit Masikip ang Aking Hip Flexors?

Shutterstock

Kapag umupo ka ng sobra, na ginagawa nating lahat, nakakontrata ang iyong baluktot sa balakang. Ang kawalan ng kadaliang kumilos na ito, ay sanhi ng paghihigpit ng iyong kalamnan sa baluktot sa balakang. Kung nag-eehersisyo ka at aktibo at mayroon ka pa ring problema sa pagyuko, ito ay dahil pinapabilis mo ang iyong mga glute, lower back, at hip flexors.

Halimbawa, ang squatting ng sobra sa o walang timbang ay maaari ring maging sanhi ng pag-urong ng baluktot sa balakang at maaaring pigilan ka mula sa pagganap ng iyong makakaya nang hindi mo namamalayan. Kaya, bumangon at gawin ang mga ehersisyo sa pag-uunat ng balakang na ito. Ngunit hindi bago ka gumawa ng isang solidong 10 minutong warm-up.

Pag-iinit

• Mga Pabilog na Baywang - 1 hanay ng 10 reps
• Mga Side Lunges - 1 hanay ng 10 reps
• Leg Swings (harap at likod) - 1 hanay ng 15 reps
• Mga Leg Swings (gilid sa gilid) - 1 hanay ng 15 reps
• Mataas na Mga tuhod - 1 hanay ng 15 reps
• Front Lunge (na may pulso) - 1 hanay ng 5 reps
• Nakatayo na alternating Taps ng Paa - 1 hanay ng 10 reps
• Mga Sipa sa Scissor - 1 hanay ng 10 reps
• Pahalang na Mga Sipa - 1 hanay ng 10 reps

Pahinga - 10 segundo

Ngayon, handa ka na para sa mga ehersisyo.

1. Ang Nakatayo na Hip Hinge

Shutterstock

Mga Hakbang Upang Gawin ang Nakatayo na Hip Hinge

1. Tumayo sa isang banig na hiwalay ang balikat ng iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong balakang, mga daliri na humahawak sa mga gilid ng iyong baywang, at igulong ang iyong mga balikat.
2. Dahan-dahang yumuko sa itaas na katawan. Pakawalan ang lahat ng pag-igting mula sa iyong leeg at iunat ito pabalik.
3. Hawakan ang pose na ito nang 5 segundo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Mga Rep - 2 set ng 7 reps

Tip - Upang magdagdag ng higit na kasidhian, lumuhod at gawin ang parehong ehersisyo. Ang pagluhod ay uunat ang mga baluktot sa balakang at ang mga quad din.

2. Pagluhod ng Hip Flexor Stretch

Shutterstock

Mga Hakbang Upang Gawin ang Pagluhod ng Hip Flexor Stretch

1. Tumayo nang tuwid sa isang banig at isulong ang iyong kanang binti. Tumabi hanggang sa ganap na mahawakan ng iyong kaliwang tuhod ang banig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang.
2. Itulak ang iyong balakang pasulong at iunat ang iyong kaliwang binti sa likuran. Tiyaking panatilihing tuwid ang iyong gulugod.
3. Patuloy na ilipat ang iyong timbang sa harap hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong balakang at hita.
4. Hawakan ito ng 10 segundo bago ilabas at gawin ang pareho sa kabilang binti.

Nagtatakda At Mga Rep - 2 set ng 7 reps

Tip - Maaari mo ring itaas ang iyong mga kamay at magkabit ng mga daliri upang paigtingin ang kahabaan.

3. Ang Camel Yoga Pose

Shutterstock

Mga Hakbang Upang Magkaroon ng Camel Yoga Pose

1. Lumuhod sa isang banig sa yoga na hiwalay ang iyong mga tuhod. Pindutin ang iyong mga shin buto sa banig.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong pelvis, na nakaturo ang mga daliri, at dahan-dahang sumandal.
3. Ilipat ang iyong mga kamay mula sa iyong balakang at hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay. Ang iyong mga daliri ay dapat na nakaturo patungo sa iyong mga daliri sa paa, at mga hinlalaki na nakahawak sa labas ng iyong mga paa.
4. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga hita patayo sa sahig at balakang direkta sa itaas ng iyong mga tuhod. Hawakan ang pose na ito nang 5 segundo.
5. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang, ituwid ang iyong gulugod at umupo nang diretso sa banig.

Nagtatakda At Mga Rep - 2 set ng 5 reps

Tip - Ang mga nagsisimula ay maaaring manatili sa kanilang mga kamay na nakalagay sa balakang at mag-inat.

4. Pigeon Stretch

Shutterstock

Mga Hakbang Upang Gawin Pigeon Stretch

1. Magsimula sa Cat Pose gamit ang iyong mga tuhod direkta sa ibaba ng iyong balakang, mga kamay sa ibaba ng iyong mga balikat, mga daliri ng daliri, at mga palad na patag sa sahig.
2. Bend ang iyong kanang tuhod at i-slide ito pasulong sa pagitan ng iyong mga kamay. Ang iyong kanang sakong ay dapat na nasa ilalim lamang ng iyong kaliwang balakang at kaliwang binti na ganap na pinahaba sa likuran na may mga daliri ng paa sa ilalim.
3. Huminga, palawakin ang iyong dibdib at tingnan ang kisame.
4. Huminga, ibababa ang iyong dibdib nang dahan-dahan at hawakan ang sahig gamit ang iyong ulo.
5. Hawakan ang pose hangga't komportable ka. Huminga at huminga.
6. Huminga at palabasin ang magpose sa pamamagitan ng pagbabangon.
7. Lumipat ng iyong mga binti at ulitin ang mga hakbang.

Mga Sets At Reps - 2 mga hanay ng 3 mga reps

Tip - Maaari mong gamitin ang isang yoga block o isang nakatiklop na kumot kung ang iyong balakang ay may pagtaas.

5. Butterfly Stretch

Shutterstock

Mga Hakbang Upang Gawin ang Butterfly Stretch

1. Umupo sa sahig kasama ang parehong mga binti na nakalahad sa harap mo. Umupo ng diretso kasama ang iyong balikat na pinagsama.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, hawakan ang mga sol ng magkasama, hawakan ang mga paa kasama ang iyong mga palad at iguhit ang mga ito patungo sa iyong singit.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo.
4. Sumandal, panatilihing tuwid ang iyong likod, at gamitin ang iyong mga siko upang itulak ang iyong mga tuhod sa sahig.
5. Dahan-dahang bitawan ang pose at bumalik sa hakbang ng isa.

Mga Sets At Reps - 1 hanay ng 10 reps

Tip - Siguraduhing huminga nang palabas kapag hinawakan mo ang pose at tumingin sa sahig kapag sumandal ka.

6. Tulay

Shutterstock

Mga Hakbang Upang Gawin ang Bridge

1. Humiga sa isang banig na nakabaluktot ang iyong mga tuhod, nakatanim ang mga paa sa banig, mga kamay na malapit sa iyong katawan, at nakaharap ang mga palad.
2. Nang hindi itataas ang iyong takong, itulak ang iyong balakang hanggang sa nakahanay ang mga ito sa iyong balikat at tuhod.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 3 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Mga Rep - 2 set ng 7 reps

Tip - Panatilihing nakakarelaks ang iyong balikat kapag ginagawa mo ang ehersisyo na ito.

7. Naka-stack na Knee Glute Stretch

Shutterstock

Mga Hakbang Upang Gawin ang Naka-stack na Knee Glute Stretch

1. Umupo sa banig sa isang pose na katulad ng butterfly kahabaan, ngunit sa oras na ito, ilagay ang iyong kanang binti sa itaas ng iyong kaliwa.
2. Hawakan ang parehong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at hilahin ito pabalik hanggang ang iyong kanang tuhod ay direkta sa itaas ng kaliwang tuhod.
3. Hawakan ang pose na ito ng ilang segundo at pakiramdam ang kahabaan.
4. Pakawalan ang kahabaan, ilipat ang mga binti, at gawin itong muli.

Nagtatakda At Mga Rep - 1 hanay ng 5 reps

Tip - Panatilihing tuwid ang iyong likod habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.

8. Happy Baby Pose

Shutterstock

Mga Hakbang Upang Gawin Masaya ang Pose ng Baby

1. Humiga sa isang banig.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at iguhit ang iyong mga paa pataas. Grab ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga binti patungo sa iyong dibdib.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo at pakiramdam ang kahabaan.
4. Dahan-dahang bitawan ang kahabaan at bumalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Mga Rep - 2 set ng 7 reps

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din na palakasin ang iyong ibabang likod.

9. Garland Pose

Shutterstock

Mga Hakbang Upang Gawin Pose ng Garland

1. Tumayo sa iyong mga paa halos kasing lapad ng iyong banig. Panatilihing walang kinikilingan ang iyong gulugod, ibinalik ang mga balikat, at palabasin ang dibdib.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong katawan sa isang malalim na squat pose. Sumali sa iyong mga palad at itulak ang iyong tuhod pabalik sa tulong ng iyong mga siko.
3. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at huwag iangat ang iyong takong.
4. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 3 segundo. Itaas ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 2 set ng 10 reps

Tip - Gumamit ng isang nakatiklop na kumot upang makakuha ng karagdagang suporta.

10. Couch Stretch

youtube

Mga Hakbang Upang Gawin Couch Stretch

1. Tumayo sa harap ng isang sopa, ibig sabihin, ang sopa ay dapat na nasa likuran mo.
2. Ilagay ang iyong kanang paa sa sopa, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, at ibaba ang iyong katawan sa isang lungga. Bumaba hanggang sa maabot ng iyong kanang tuhod ang sahig. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod, tumingin sa unahan, at panatilihin ang iyong dibdib na umaayon sa iyong balakang.
3. Hawakan ang pose na ito ng 5 segundo bago tumayo pabalik.
4. Lumipat ng mga binti at gawin ito muli.

Mga Sets At Reps - 2 set ng 10 reps

Tip - Panatilihin ang iyong balikat na gumulong at lundo habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

Ito ang 10 pinakamahusay na umaabot para sa pagpapalabas ng pag-igting at pagpapahinga ng iyong mga baluktot sa balakang. Idagdag ang mga pagsasanay na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo upang maisagawa nang mas mahusay ang mga ehersisyo at madaling gawin ang iyong mga pang-araw-araw na gawain. Good luck!