Narito ang sikreto sa pagkuha ng isang killer body. Ngunit una, sagutin ang mga katanungang ito. Nararamdaman mo ba ang pagod at pagod pagkatapos ng pag-eehersisyo? Sa palagay mo ba ang pagkain ng pag-eehersisyo sa post ay magpapawalang bisa sa iyong mga pagsisikap sa gym? Pagkatapos, ALAMIN ITO. Ang mga pagkain / pagkain na pagkatapos ng pag-eehersisyo ay susi sa pagkuha ng isang nakakainggit na pigura. Sapagkat nakakatulong sila na pagalingin at itayo ulit ang iyong mga mapagkukunan ng enerhiya at protina ng kalamnan. Ngunit dapat mong malaman kung aling mga pagkain ang pinakamahusay para sa iyo, at sa anong dami. Kaya, basahin ang post na ito upang malaman kung ano ang dapat ubusin at kung bakit ang mga pagkain / pagkain na pagkatapos ng pag-eehersisyo ay mahalaga. Mag swipe up!

Bakit Mahalaga ang Eating Post Workout?

Shutterstock

Kapag nag-eehersisyo ka, ang glycogen (glucose na nakaimbak sa mga kalamnan) ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang paulit-ulit na pag-ikli ng mga kalamnan ay humantong din sa pagkasira ng kalamnan hibla. Iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos mismo ng pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay pakiramdam mahina, at gusto mong magpahinga sandali. Ito ang paraan ng iyong katawan na sabihin sa iyo na wala kang lakas at kailangang mag-fuel. Ito ang tiyak kung bakit kailangan mong kumain pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang mga nutrisyon mula sa mabubuting pagkain ay makakatulong sa mga sumusunod na paraan:

• I-restock ang mga tindahan ng glycogen.
• Tulungan ang mga kalamnan na makabawi mula sa pagkasira.
• Bumuo ng mas maraming kalamnan.
• Bawasan ang pagkasira ng protina ng kalamnan.

Mahalaga rin na malaman kung ano ang kakainin upang makuha ang lahat ng mga pakinabang ng mga pagkaing pagkatapos ng pag-eehersisyo. Malawak, dapat mong isama ang mga carbs, protina, at fats sa iyong pagkain. Tingnan natin kung paano nakakaapekto ang katawan ng bawat isa sa mga pangkat ng pagkain.

• Pinupunan ng Carbs ang mga Tindahan ng Glycogen

Kapag gumawa ka ng pagsasanay sa cardio o pagtitiis, maaaring maubos ang iyong mga tindahan ng glycogen. Kaya, sa mga araw na nakatuon ka lamang sa cardio, dapat mong hangarin na ubusin ang tungkol sa 0.5-0.7 gramo ng carbs bawat libra ng timbang ng iyong katawan (o 1-1 / 2 g / kg / oras sa maagang bahagi ng paggaling at magpatuloy para sa 4-6 na oras ay i-optimize ang mga rate ng pagbubuo ng kalamnan glycogen).

• Ang mga Protina ay Muling Bumubuo ng Mga kalamnan

Ang parehong pagsasanay sa paglaban at cardio ay humantong sa ilang antas ng pagkasira ng kalamnan at luha. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagdudulot ng mas maraming luha ng kalamnan. Kaya, sa mga araw na tinaasan mo ang mga timbang o gumawa ng iba pang mga paraan ng pagsasanay sa paglaban, tiyaking ubusin mo ang tungkol sa 0.14-0.23 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng iyong katawan (o 0.25 hanggang 0.3 g / kg timbang ng katawan) o 15 hanggang 25 g Ang protina sa kabuuan ng tipikal na saklaw ng mga laki ng katawan ng atleta, bagaman ang mga patnubay ay maaaring kailanganing maging maayos para sa mga atleta sa matinding dulo ng bigat ng spectrum. Ang mas mataas na dosis (> 40 g dietary protein) ay hindi pa ipinapakita upang higit na dagdagan ang MPS.

• Ang Isang Konting Taba Ay Mabuti

Ang taba ay maaaring makapagpabagal ng pagsipsip ng mga pagkain na pagkatapos ng pag-eehersisyo, ngunit hindi nito pinipigilan ang iyong katawan na makuha ang lahat ng mga benepisyo nito. Dapat mong ubusin ang malusog na taba sa maliit na dami upang makatulong na mapabuti ang mga antas ng pagkabusog.

Ngayon, ang pangunahing tanong ay, magkano sa bawat isa sa mga pangkat ng pagkain na dapat mong ubusin? Ang pinakamahusay na bagay na dapat gawin ay isama ang parehong mga carbs at protina sa iyong post-ehersisyo na pagkain dahil makakatulong ito na mapabuti ang glycogen synthesis at pagbawi ng kalamnan. Panatilihin ang isang carb: ratio ng protina ng 3: 1. Kaya, kung ubusin mo ang 60 gramo ng carbs, dapat mong ubusin ang 20 gramo ng protina sa iyong post-ehersisyo na pagkain. Magtapon ng ilang malusog na taba, at handa ka na! Ngunit aling mga protina, carbs, at fats ang pinakamahusay? Alamin sa susunod na seksyon.

18 Mga Pagkain na Post-Workout Para sa Pag-recover At Instant Energy

Carbs

1. Mga Madilim na Dahon na Gulay

Shutterstock

Ang mga madilim na dahon ng gulay tulad ng kale, spinach, radish greens, Swiss chard, litsugas, broccoli, collard greens, mustard greens, at arugula ay puno ng dietary fiber, bitamina C, A, E, at K, magnesiyo, calcium, potassium, at iba pa mga phytonutrient. Hindi ka lamang matutulungan ng mga ito na punan ang mga tindahan ng glycogen ngunit protektahan ka rin mula sa maraming sakit, tulungan ang pagbawas ng timbang, at makakatulong na mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit (1).

2. Oatmeal

Ang mga oats ay popular sa mga nais magpapayat. Ngunit alam mo ba na ang kapaki-pakinabang na mga kumplikadong carbs na naroroon sa mga oats ay gumagawa din sa kanila ng isang mahusay na pagpipilian ng pag-eehersisyo sa post, lalo na kung gagamitin mo ang mga ito sa isang makinis? Nag-load ng bitamina E, mga antioxidant, at iba pang mga phytonutrient, ang mga oats ay nakakatulong na madagdagan ang pagkabusog, babaan ang masamang kolesterol, at labanan din ang cancer (2).

3. Mga Prutas At Gulay

Shutterstock

Ang mga prutas at veggies tulad ng mansanas, saging, peras, peach, plum, pakwan, muskmelon, dragon fruit, passion fruit, karot, kamatis, beetroot, scallion, at mga gisantes ay mahusay na isama sa iyong post-ehersisyo na pagkain. At iyon ay dahil nakakatulong silang mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya at labanan ang nakakalason, libreng mga oxygen radical. Maaari din silang makatulong na labanan ang sakit sa puso, diabetes, labis na timbang, at ilang mga uri ng cancer. Inirekomenda ng WHO na ubusin ang 4-5 na uri ng prutas at gulay bawat araw (3). Madali kang makakapagdagdag ng saging, spinach, o karot sa iyong post-ehersisyo na pagkain, kahit na ihalo ang mga ito!

4. Kamote

Ang kamote ay isa pang mahusay na pagpipilian. Mababa ito sa calories, mahusay para sa muling pagdadagdag ng mga glycogen store, at pinapanatili kang mabusog sa mahabang tagal. Ang mapagkukunang instant na enerhiya na ito ay mayroon ding potensyal na nakikipaglaban sa cancer, tumutulong sa pagbawas ng timbang, at ibubuga ang mga lason mula sa katawan (4). Kung ikaw ay nasa isang misyon sa pagbawas ng timbang o naghahanap upang makontrol ang iyong mga sugars sa dugo, pakuluan ang mga kamote sa halip na ang mga inihurnong dahil ang pagluluto sa hurno ay maaaring maging sanhi ng isang mas mataas na pagtaas ng iyong mga asukal sa dugo (5).

5. Quinoa

Shutterstock

Ang Quinoa ay isang protina na naka-pack na karbohidrat na maraming mga bitamina, mineral, malusog na taba, protina, at pandiyeta hibla (6). Tumutulong ito na maiwasan ang pagtaas ng timbang, pagbutihin ang panunaw, at mapunan kaagad. Ihagis ang ilang manok, veggies, at quinoa upang makagawa ng isang mahusay na pagkain na pagkatapos ng pag-eehersisyo.

6. Palay

At naisip mong masama para sa iyo ang bigas! Sa gayon, hindi kapag mayroon ka nito sa loob ng dalawang oras na mag-post sa pag-eehersisyo at magkaroon din ng isang tasa ng mga gulay at isang mapagkukunan ng protina (7), (8). Oo, ang puting bigas ay may mas mataas na GI kaysa kayumanggi, pula, o itim na bigas. Ang brown rice ay may mas maraming pandiyeta hibla kaysa sa puting bigas. Ngunit kapwa kapaki-pakinabang kung makokontrol mo ang laki ng bahagi (inirekumenda na ½ tasa bawat paghahatid). Gayundin, bibigyan ka ng bigas ng mabilis na pagpapalakas ng enerhiya sa pamamagitan ng pag-restock ng iyong mga kalamnan at cell na may glycogen at glucose ayon sa pagkakabanggit.

Mga Protein

7. Mga itlog

Shutterstock

Tulad ng bigas, ang mga itlog ay may halong reputasyon. Maraming mga tao ang ginusto lamang kumain ng puti dahil hindi nila gusto ang pagkakayari ng pula ng itlog o amoy kakaiba. Ngunit maraming mga malusog na kumakain ang iniiwasan ang pagkakaroon ng pula ng itlog habang itinuturing nilang hindi malusog. Gayunpaman, hindi iyon totoo. Ang buong itlog ay mahusay na mapagkukunan ng nalulusaw sa tubig at nalulusaw na mga bitamina, mineral, at higit sa lahat, mahahalagang mga amino acid at protina. Mahusay ang mga ito para sa iyong pagkaing pagkatapos ng pag-eehersisyo dahil puno sila ng mga protina at iba pang mga nutrisyon na makakatulong protektahan ka mula sa iba't ibang mga sakit (9). Ang pagkakaroon ng 1-2 buong itlog bilang bahagi ng isang post na pag-eehersisyo sa pagkain ay perpekto. Kung ang mga itlog ay ang tanging mapagkukunan ng protina sa pagkain mayroon itong naglalaman ng hindi bababa sa 2 buong itlog.

8. Cottage Cheese

Ang keso sa kote ay isang produktong naka-pack na gatas na tinatamasa sa mga salad, pambalot, pizza, at sandwich. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, kaltsyum, at iba pang mga nutrisyon na makakatulong na madagdagan ang mga antas ng pagkabusog (10). Ang ilang mga magagamit na komersyal na keso sa maliit na bahay ay pinatibay din ng bitamina D, isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa pangkalahatang kagalingan. Maaari mo itong makuha sa ilang mga hiwa ng abukado at isang hiwa ng buong tinapay na trigo para sa iyong post-ehersisyo na pagkain upang mapasigla ang iyong mga antas ng enerhiya at matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi muli mula sa pagkasira at mabilis.

9. Greek Yogurt

Shutterstock

Naglalaman ang Greek yogurt ng mas maraming protina kaysa sa regular na yogurt at tumutulong na mapabuti ang mga antas ng pagkabusog (11). Ito ay isang mahusay na pagpipilian sa meryenda, at ang pag-ubos nito ay nai-post ang iyong pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang kontrol ng iyong gutom sa loob ng isang oras o higit pa. Maaari mo itong idagdag sa mga makinis o magkaroon ng ilang prutas.

10. Tuna

Ang tuna ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at malusog na taba. Ang isang onsa ng de-latang tuna ay naglalaman ng tungkol sa 7.1 g ng protina at 78.7 mg ng omega-3 fatty acid (12). Naglalaman din ito ng isang compound na naglalaman ng selenium, selenoneine. Tumutulong ito na protektahan ang hemoglobin at myoglobin mula sa oksihenasyon at makakatulong din na bawasan ang pagkalason ng mercury (13). Ubusin ang isang piraso ng isda na may ilang madilim na mga gulay at ilang malusog na taba para sa isang pagpuno at masarap na pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo.

11. Manok

Shutterstock

Ang manok ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina na maaari mong ubusin pagkatapos ng pag-eehersisyo. Tatlo at kalahating onsa ng walang dibdib na dibdib ng manok ay naglalaman ng hanggang sa 31 gramo ng protina (14). Dahil matigas ang digest ng protina, mas matagal ang pagtunaw at pagsipsip ng mga sustansya mula sa manok. Bilang isang resulta, tataas ang iyong mga antas ng kabusugan. Magtapon ng ilang mga gulay, abukado, halaman, at langis ng oliba, at naayos na ang iyong pagkaing pagkatapos ng pag-eehersisyo!

12. Tofu

Ang Tofu ay isang mahusay na mapagkukunan ng vegan at vegetarian protein. Ang tatlong ounces ng tofu ay naglalaman ng tungkol sa 8 gramo ng protina (15). Maaari mong ubusin ang tofu salad, tofu wrap o sandwich o idagdag ito sa iyong mangkok ng quinoa. Iwasan ito kung ikaw ay alerdye sa toyo.

13. Kabute

Shutterstock

Ang mga kabute ay mababa sa calories at. Ang kalahating tasa ng kabute ay naglalaman ng tungkol sa 1.1 gramo ng protina (16). Mag-ayos ng mga kabute na may mga veggies o pag-eehersisyo ng sopas na kabute at muling pasiglahin sa loob lamang ng ilang minuto.

14. Powder ng Protina

Mga taba

15. Avocado

Shutterstock

Ang mga avocado ay mga prutas na mataas ang calorie. Ngunit ang mga ito ay puno din ng malusog na taba, hibla ng pandiyeta, at mga bitamina A, C, E, K, at B6. Naniniwala rin ang mga siyentista na ang pag-ubos ng abukado ay maaaring makatulong na pamahalaan ang mga problema sa timbang, bawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular, at humantong sa malusog na pagtanda (17). Magkaroon ng isang-kapat ng isang abukado o idagdag ito sa mga salad / smoothies / toast upang makakuha ng recharged na pag-eehersisyo sa post.

16. Nuts

Ang mga mani ay maliit na bilang ng mga pampalakas ng kalusugan. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba, protina, pandiyeta hibla, bitamina, at mineral (18). Ihagis ang ilang mga almond, mani, at pistachios sa iyong mangkok ng manliligaw o magkaroon lamang ng isang bilang ng mga ito pagkatapos mismo ng iyong pag-eehersisyo.

17. Mga Nut At Butter Butters

Shutterstock

Ang mga but at nut but seed ay mahusay din sa malusog na mapagkukunan ng taba at protina. Idagdag ang mga ito sa iyong makinis na o mangkok ng oatmeal upang bigyan ito ng isang nutty lasa at i-rev up ang iyong enerhiya at pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng isang matinding session ng pag-eehersisyo.

18. Ghee

Ang ghee o nilinaw na mantikilya ay isang malusog na taba na maaari mong idagdag sa iyong kape at mga smoothies. Mayroon itong mga katangian ng antioxidant na makakatulong sa pag-flush ng mga toxin at makakatulong din na panatilihin ang iyong pagkagutom (19).

Ito ang 18 pinakamahusay na pagkaing pagkatapos ng pag-eehersisyo na maaari mong ubusin. Hindi pa rin sigurado kung paano ayusin ang iyong pagkain? Tingnan ang sumusunod na listahan.

Mga Ideya ng Pagkain na Pagkatapos ng Pag-eehersisyo

Shutterstock

• Mga Prutas at Greek yogurt
• Saging at mani
• Avocado at spinach smoothie
• Inihaw na dibdib / isda ng manok na may mga gulay at langis ng abukado
• Salad / sandwiches / pambalot na may mga gulay / keso sa kubo / abukado / isda
• Sopas ng kabute
• Baby carrot at hummus
• Gulay quinoa
• Rice, veggies, at isda / manok / kabute / tofu
• Pinakuluang itlog
• Pinakuluang kamote at kale salad na may keso sa kubo
• Nanginginig ang protina

Ngayon, ang nakasisilaw na isyu ay - tiyempo. Dahil tiyempo ang lahat. Narito kung bakit

Bakit Mahalaga ang Oras ng Pagkakain na Pagkatapos ng Pag-eehersisyo?

• Ang iyong metabolismo ay maaaring maging mabagal.
• Ang iyong mga kalamnan ay maaaring hindi ganap na makabawi.
• Ang pagproseso ng carb ng iyong katawan ay nagdaragdag ng pag-eehersisyo sa post. Kung naghihintay ka ng masyadong mahaba, maaaring hindi maproseso ng iyong katawan ang mga carbs. At magkakaroon ka ng flab.
• Maaari kang makaramdam ng pagod at pagod sa buong araw.
• Ang pagbawi ng iyong sakit sa kalamnan ay maaaring maging mabagal.
• Maaari kang magtapos sa sobrang paggamit ng mga caloryo sa isang nabigong pagtatangka upang makakuha ng enerhiya mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain (kabilang ang junk food).

Kaya, nakikita mo, pinakamahusay na gawin mo itong ugali ng pag-ubos ng pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo. Narito ang isang huling mahalagang tip.

Uminom ng tubig!

Shutterstock

Ang inuming tubig, sa pangkalahatan, ay mabuti para sa iyo. Kung nagtatrabaho ka, siguraduhing uminom ka ng 3-4 litro ng tubig bawat araw. Kung maaari, magdagdag ng kaunting asukal at asin upang makagawa ng iyong sariling lutong bahay na electrolyte na inumin na maaari mong higupin sa pag-eehersisyo ng post na may mataas na intensidad. Makakatulong ito sa pagbalanse ng mga asing-gamot sa iyong mga likido sa katawan at maiwasang bumagsak bigla ang mga antas ng glucose sa dugo.

Upang tapusin, gawing ugali ng pag-aayos ng isang mabilis na pagkain na pagkatapos ng pag-eehersisyo. Makakatulong ito na mapabuti ang paggaling ng kalamnan at makakatulong upang maibalik ang ilang nawalang enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. ang sakit Gayundin, panatilihin ang tiyempo, carbs sa ratio ng protina, malusog na taba, at kontrol sa bahagi. Kung magagawa mo ito, handa kang sorpresahin ang bawat isa sa iyong pinahusay na tibay, lakas ng kalamnan, at lakas. Magiging maganda rin ang hitsura at pakiramdam mo. At iyon ang isang bagay na hindi mo maaaring mapansin. Humayo ka at ibigay ang iyong makakaya. Cheers!