Paano mawalan ng pang-itaas na taba ng tiyan sa bahay - mga sanhi at solusyon

Ang pang-itaas na taba ng tiyan ay ang visceral adipose tissue (VAT) sa paligid ng mga intra-tiyan na organo. Ito ay medikal na kilala bilang gitnang labis na timbang at matatagpuan sa kapwa kalalakihan at kababaihan na may pagtaas ng edad. Ang mga rate ng pinakamataas na labis na timbang ay nagaganap sa pagitan ng edad na 50 at 70 (1).

Ang mga genetika, masamang gawi sa pagkain, at hindi tamang pamumuhay ang pangunahing sanhi ng matabang tiyan na taba. Ang pagbabawas ng spot ay hindi isang mabubuhay na pangmatagalang pagpipilian para sa pagbawas sa itaas na taba ng tiyan. Ang tanging paraan lamang upang mabawasan ito sa malusog na paraan ay sa pamamagitan ng ehersisyo, isang malusog na diyeta, at mga pagbabago sa pamumuhay.

Mga Hakbang Upang Bawasan ang Itaas na Tiyan ng Tiyan

Ang pagkawala ng timbang mula sa itaas na tiyan ay nangangailangan ng isang holistic na diskarte - ehersisyo, malusog na diyeta, at ituon ang mga pagbabago sa lifestyle. Bago simulan ang prosesong ito, kalkulahin ang iyong Body Mass Index (BMI) at Waist Circumfer (WC) upang malaman mo ang iyong katayuan.

1. Mga Ehersisyo Upang Mawalan ng Taba sa Mataas na Katawan

Ang mga pagsasanay na ito ay hindi nakatuon sa pagbabawas ng lugar ngunit makakatulong na palakasin ang iyong core, tulungan ang pagkawala ng pulgada, at i-tone ang iyong katawan.

a. Surya Namaskar (Sun Salutation)

Shutterstock

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa buong katawan. Hindi lamang ito epektibo para sa pamamahala ng timbang at pag-iwas sa labis na timbang, ngunit pinapabuti din nito ang iyong kalusugan sa cardiorespiratory (2). Mayroong 12 pose sa Sun Salutation.

Target : Buong katawan

Mga hakbang

1. Tumayo sa dulo ng banig, pinagsama ang iyong mga paa at tuwid ang iyong gulugod. I-fluff ang iyong dibdib at igulong ang iyong balikat upang mapahinga ang mga ito.
2. Huminga, iangat ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran, at sumali sa iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib sa isang pose ng pagdarasal habang humihinga.
3. Huminga, iangat ang iyong mga bisig, at ibalik ang mga ito nang buong tuluyan. Tiyaking hinahawakan ng iyong biceps ang iyong tainga.
4. Huminga at yumuko pasulong mula sa baywang habang pinapanatili ang iyong gulugod na tuwid. Subukang hawakan ang iyong ulo sa iyong mga tuhod at ilagay ang parehong mga palad sa lupa sa tabi ng iyong mga paa. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod.
5. Huminga at itulak ang iyong kanang binti pabalik hangga't maaari, hawakan ang iyong tuhod sa sahig. Baluktot ang iyong ulo at tumingin. Ang iyong kaliwang binti ay dapat na nasa pagitan ng iyong mga palad, natitiklop sa tuhod at patayo sa sahig.
6. Huminga at itulak ang iyong kaliwang binti pabalik at ihanay ang iyong buong katawan.
7. Dahan-dahang idikit ang iyong mga tuhod, huminga, ilabas pabalik ang iyong balakang, at ipahinga ang iyong baba at dibdib sa sahig.
8. I-slide pasulong hanggang ang iyong dibdib at baba ay nasa pose ng cobra at baluktot ang iyong mga siko. Ang iyong mga balikat ay dapat na malayo sa iyong tainga. Hawakan ang pustura na ito ng 5 segundo.
9. Huminga at iangat ang iyong balakang at tailbone pataas upang makabuo ng isang baligtad-na posisyon na V. Ang parehong mga paa ay dapat na patag sa sahig at ang iyong mga tuhod ay dapat na tuwid. Subukang tingnan ang iyong pusod habang nasa posisyon na ito.
10. Huminga at hilahin ang iyong kanang binti sa pagitan ng iyong mga palad. Ang iyong kaliwang binti ay dapat na hawakan sa sahig. Panatilihin ang iyong balakang at tingnan.
11. Dalhin ang iyong kaliwang binti sa pagitan ng iyong mga palad. Ang iyong mga palad ay dapat na hawakan ang sahig at ang iyong ulo ay dapat nasa iyong tuhod.
12. Huminga, hilahin ang iyong mga kamay, at yumuko paatras. Itulak nang kaunti ang iyong balakang.
13. Huminga at ibaba ang iyong mga bisig. Ituwid ang iyong katawan at magpahinga at pakiramdam ang pag-inat sa lahat ng bahagi ng iyong katawan.

b. Plank Hold

Shutterstock

Target : Sa itaas na tiyan, hita, at braso.

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga tuhod baluktot at mga paa sa lupa.
2. Bend ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga braso sa lupa. Pantayin ang iyong mga siko gamit ang iyong mga balikat.
3. Pantayin ang iyong mga paa sa iyong balakang.
4. Higpitan ang iyong core at glute na kalamnan. Itaas ang iyong abs at balakang sa lupa. Dapat silang nakahanay sa iyong mga balikat.
5. Ibaluktot ang iyong balakang pasulong at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
6. Sanayin ang 3 pag-ikot na ito nang may 30 segundo ng paghawak.

c. Mga Crunch ng Bisikleta

<

Target : Tiyan, balakang, at mga oblique.

Mga hakbang

1. Humiga ka sa likod mo. Relaks ang iyong buong katawan.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magkabit sila sa itaas ng iyong leeg.
3. Yumuko ang magkabilang tuhod at ilapit ang mga ito sa iyong tiyan.
4. Itaas ang iyong balikat at ulo. Ituwid ang iyong kaliwang binti at ilapit ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Ibalik ang iyong kaliwang binti sa iyong tiyan.
5. Kasabay, ituwid ang iyong kanang binti at ilapit ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Ibalik ang iyong kanang tuhod sa iyong tiyan. Nakumpleto nito ang isang hanay
6. Gumawa ng 2 set ng 20 reps bawat isa.

d. Russian Twist

Shutterstock

Target : Core, oblique, at gulugod.

Mga hakbang

1. Umupo sa isang banig sa yoga na baluktot ang iyong mga tuhod at paa sa sahig.
2. Higpitan ang iyong core, sandalan sa likod, at iangat ang parehong mga binti sa isang anggulo na 45 ° sa sahig habang baluktot ang tuhod nang bahagya.
3. Itaas ang iyong mga kamay sa harap at dahan-dahang iikot ang iyong itaas na katawan sa isang gilid. Ang iyong mga binti ay dapat na maayos sa anggulo ng 45 °.
4. Baluktot sa kabila. Maaari mong tawirin ang iyong mga bukung-bukong upang mapanatili ang iyong balanse. Nakumpleto nito ang isang rep.
5. Gumawa ng 3 set ng 12 reps bawat isa.

e. Pagtaas ng paa

Shutterstock

Target : tiyan at pangunahing.

Mga hakbang

1. Humiga ka sa likod mo.
2. Ilagay ang iyong parehong mga kamay - mga palad na nakaharap pababa - sa lupa sa tabi ng iyong katawan. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid.
3. Itaas ang iyong mga binti nang diretso patungo sa kisame hanggang sa lumabas ang iyong kulata sa sahig. Maaari mong suportahan ang iyong kulata sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa ilalim nito.
4. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti ngunit huwag ganap na hawakan ang lupa.
5. Gumawa ng 3 set ng 20 reps bawat isa.

2. Kainin ang Iyong Daan Sa Isang Mas Payat Ka

Ang pagkain din ay isang pangunahing kadahilanan na makakatulong sa iyong makabalik sa hugis. Ang isang tamang diyeta ay maaaring makatulong sa pagpapanatiling payat at malusog ka. Kumain ng madalas, ngunit kumonsumo ng mas maliit na pagkain sa halip na kumain ng malalaking pagkain at pasanin ang iyong digestive system.

Ang isang pag-aaral na isinagawa sa Medical University Vienna sa 20 napakataba na kababaihan ay nagpatunay na ang pagsunod sa isang diyeta na walang kaloriya kasama ang aerobic na pagsasanay ay maaaring mabawasan ang taba ng katawan (3).

Narito ang ilang mga pagbabago na maaari mong gawin sa iyong diyeta upang mawala ang pang-itaas na umbok ng tiyan:

• Isama ang mga pagkaing mayaman sa protina sa bawat pagkain. Ang iyong mga meryenda ay dapat na mayaman sa mahusay na kalidad na protina upang mapigilan ang binging.
• Palitan ang mga butil ng buong butil ng hindi bababa sa 1-2 beses sa isang araw.
• Isama ang malusog na taba sa iyong diyeta, tulad ng mga mani, buto, at nilinaw na mantikilya.
• Maramihang sa mga pagkaing mayaman sa hibla at may 1-2 ihahatid na prutas sa araw-araw.
• Palitan ang mga pagkaing high-calorie ng low-calorie, mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na malusog at nagpapalakas sa iyong katawan.
• Iwasan ang madulas at basurang pagkain tulad ng chips, mga lutong produkto, cookies, at matamis. Palitan ang mga ito ng mga salad na gawa sa mga sariwang prutas at gulay.
• Bawasan ang pag-inom ng asin.
• Ang tubig ang pinakamahusay na inumin. Sa halip na abutin ang mga naka-aerated na soda o enerhiya na inumin, uminom ng simpleng tubig. Nililinis ng tubig ang iyong katawan at nilabas ang lahat ng mga lason, pinapanatili kang payat at hydrated.

3. Baguhin ang iyong Pamumuhay

Pagdating sa pagbabawas ng pang-itaas na taba ng tiyan at pamamahala ng iyong timbang, ang ilang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring malayo sa paggawa ng isang pagkakaiba. Narito ang ilang mga pagbabago na maaari mong isama:

a. Makaya ang Stress: Ang stress ay humahantong sa pagnanasa para sa asin at asukal. Ang isang pag-aaral sa mga daga ay nagpatunay na ang mga mataba na pagkain (mantika) ay nagbabawas ng stress sa pamamagitan ng pagsasaayos ng mga hypothalamic-pituitary-adrenal na tugon (4). Ipinapaliwanag nito ang nabanggit na mga pagnanasa at ang pagtaas ng timbang na hinahantong nila.

Ang pag-aaral kung paano haharapin ang pagkabalisa at stress ay maaaring maputol ang mga pag-trigger na ito at matulungan kang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan tulad ng manok, toyo, mani, saging. Ang Tryptophan ay isang tagapagpauna ng serotonin (isang pakiramdam na magandang hormon). Kaya, ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan ay maaaring makatulong na mapagbuti ang iyong kalooban (5).

Maaari mo ring sanayin ang malalim na ehersisyo sa paghinga, magnilay, at maglakad ng 30 minuto araw-araw upang mabawasan ang iyong stress.

b. Matulog Sa Pinakamababang 7 Oras Sa Isang Araw

Ang mapayapang pagtulog ay isang mahalagang modulator ng metabolismo at neuroendocrine function. Ang hindi sapat na pagtulog ay natagpuan na nauugnay sa mas mataas na kagutuman, gana sa pagkain, at pagnanasa para sa calorie-siksik, mataas na karbohidrat na pagkain (6). Samakatuwid, hangarin na matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw.

Ang pang-itaas na taba ng tiyan ay hindi lamang malusog ngunit maaari ring makaapekto sa iyong imahen sa sarili at kalusugan sa pag-iisip. Kung nagtataka ka kung ano ang sanhi ng pang-itaas na taba ng tiyan, suriin ang susunod na seksyon.

Mga Sanhi Ng Pang-itaas na Nakakuha ng Timbang ng Abdominal

Maaaring may maraming mga kadahilanan para sa paglalagay ng timbang sa itaas na rehiyon ng tiyan. Ang pinakakaraniwang mga sanhi ay:

• Hindi malusog na gawi sa pagkain
• Isang laging nakaupo lifestyle na walang pisikal na ehersisyo
• Kakulangan ng pagtulog
• Nangunguna sa isang nakababahalang lifestyle na mataas sa kapwa pisikal at mental na stress
• Isusulong ang edad na may mabagal na rate ng metabolic

Konklusyon

Ituon ang malusog na kasanayan sa pagkain kasama ang pagbabago ng iyong nakaupo na pamumuhay upang mawala ang pang-itaas na taba sa katawan. Kausapin ang iyong doktor at nutrisyonista upang maitakda ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Bakit ang aking itaas na tiyan ay mas malaki kaysa sa aking ibabang tiyan?

Ang pang-itaas na taba ng tiyan ay karaniwang resulta ng akumulasyon ng visceral fat sa paligid ng iyong lugar ng tiyan. Ang stress, hindi malusog na pamumuhay, at kakulangan ng pagtulog ay ginagawang mas malaki ang iyong itaas na tiyan kaysa sa iyong ibabang tiyan.

Ano ang pinakamahusay na ehersisyo para sa itaas na tiyan?

Walang partikular na ehersisyo para sa pagbawas ng lugar. Upang mabawasan ang iyong pang-itaas na tiyan, kailangan mong ituon ang buong-katawan at pangunahing mga ehersisyo tulad ng pagsaludo sa araw, mga plank hols, mga crunches ng bisikleta, mga crunches sa gilid, at mga crunches ng pag-ikot.

6 na mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Mga Kahulugan, Pag-uuri, at Epidemiology ng Labis na Katabaan, Endotext, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Talamak na mga epekto ng Surya Namaskar sa cardiovascular & metabolic system, Journal of Bodywork and Movement Therapies, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Ang pagbawas ng taba ay nakasalalay lamang sa kakulangan sa enerhiya, nang nakapag-iisa sa pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, Annals of Nutrisyon at Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Pagpipili ng mantika, ngunit hindi kabuuang mga calard na may mantika, mga pamamasa ng adrenocorticotropin na tugon sa pagpigil, Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Mga modulator ng serotonergic na nagmula sa pagkain: mga epekto sa kalooban at katalusan, Mga Pagsusuri sa Nutrisyon sa Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Maikling komunikasyon: Ang curtailment sa pagtulog sa malusog na mga kabataang lalaki ay nauugnay sa pagbawas ng mga antas ng leptin, pagtaas ng antas ng ghrelin, at pagtaas ng gutom at gana sa pagkain, Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226