Nangungunang 15 ehersisyo sa biceps para sa mga kababaihan

Ang malambot at hindi nakakaakit na mga bisig ay maaaring makasira ng apela ng isang damit na walang manggas. Mas malaki ang hitsura ng iyong mga bisig, at palagi nilang ginagawang mas malawak ang hitsura ng iyong pang-itaas na katawan. Sa kabilang banda, ang mga maayos na braso ay maaaring magpakita sa iyo ng nakamamanghang mga damit na walang manggas at walang manggas. At ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng maayos at magandang braso ay upang gumana ang iyong biceps. Markahan ito, ang mga ehersisyo sa biceps ay hindi lamang para sa mga kalalakihan. Ito ay isang katha-katha na ang mga ehersisyo ng biceps ay magpapakita sa iyo ng pagkalalaki. Tumutulong ang testosterone na bumuo ng masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng pagbuo ng protina ng kalamnan (1). Dahil ang mga kababaihan ay hindi gumagawa ng napakaraming testosterone, walang pagkakataon na sila ay maging kalamnan tulad ng mga kalalakihan. Narito ang 15 ehersisyo sa biceps na makakatulong sa iyong makakuha ng payat at tinukoy na mga bisig. Kaya, magpatuloy, kunin ang iyong mga dumbbells. Magsimula na tayo!

Nangungunang 15 Mga ehersisyo sa Biceps Para sa Mga Babae

1. Mga Bicep Curl

Larawan: Shutterstock

Ang mga curl ng bicep ay isang pangunahing at pinaka kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pag-toning ng iyong mga bisig. Nagtatrabaho sila ng mga kalamnan ng biceps brachii, brachialis, at brachioradialis. Ang kailangan mo lang ay dalawang 5-pound dumbbells. Sundin ang mga hakbang na ito upang gawin ito nang tama.

Paano Magagawa ang Mga Bicep Curl

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang.
2. Hawakan ang mga dumbbells. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, at ang iyong mga palad ay nakaharap.
3. Ngayon, nang hindi igalaw ang iyong itaas na braso, huminga nang palabas, ibaluktot ang iyong mga siko, at ilapit ang iyong mga palad sa iyong mga balikat.
4. Huminga at dahan-dahang babaan ang iyong mga braso upang ibalik ang mga ito sa paunang posisyon.
5. Ulitin ito nang 9 pang beses (1 set - 10 reps).
6. Magpahinga ng 1 minutong at gawin ang 2 pang mga hanay.

2. Mga Hammer Curl

Larawan: Shutterstock

Ang Hammer curl ay isang pagkakaiba-iba ng bicep curl. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng biceps brachii at brachialis. Kumuha ng isang 5-libong dumbbell at sundin ang mga hakbang na ito.

Paano Magagawa ang Mga Hammer Curl

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang.
2. Hawakan ang mga dumbbells. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan na nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan.
3. Panatilihin pa rin ang iyong mga braso sa itaas. Huminga at ibaluktot ang iyong mga siko upang dalhin ang iyong mga palad sa antas ng iyong mga balikat.
4. Huminga at dahan-dahang babaan ang iyong mga braso at ibalik ang mga ito sa paunang posisyon.
5. Ulitin ito nang 9 pang beses (1 set - 10 reps).
6. Magpahinga ng 1 minutong at gawin ang 2 pang mga hanay.

3. Napahawak na Bicep Curl

Larawan: Pinagmulan

Ito ay isang mahusay. Gumagana ito sa lahat ng tatlong kalamnan ng biceps - biceps brachii, brachialis, at brachioradialis. Narito kung paano ito gawin.

Paano Gagawin ang Mga Pinanghawak na Bicep Curl

1. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Hawakan ang 5-pound dumbbells, nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan, at ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan.
3. Huminga at ibaluktot ang iyong mga siko. Habang dahan-dahan mong dinala ang iyong mga braso patungo sa iyong mga balikat, paikutin ang iyong mga palad hanggang sa harapin nila ang kisame.
4. Huminga. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso upang ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon at paikutin ang iyong pulso hanggang sa harapin nila ang iyong katawan.
5. Ulitin ito nang 9 pang beses (1 set - 10 reps).
6. Magpahinga ng 1 minutong at gawin ang 2 pang mga hanay.

4. Nakatayo na Konsentrasyon ng Bicep Curls

Larawan: Pinagmulan

Ang mga curl ng konsentrasyon ng bicep ay mahalaga kung nais mo ng mahusay na tinukoy na biceps. Gumagana lamang ang ehersisyo na ito sa kalamnan ng bicep brachialis. Narito kung paano ito gawin sa nakatayong posisyon.

Paano Magagawa ang Nakatayo na Konsentrasyon ng Mga Bicep Curl

1. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Yumuko upang ang iyong siko ay nasa parehong antas ng iyong tuhod.
3. Hawakan ang 5-libong bigat (o higit pa) na nakaharap ang iyong palad.
4. Huminga. Panatilihin pa rin ang iyong pang-itaas na braso, at dahan-dahang dalhin ang iyong bisig patungo sa iyong dibdib, na nakaharap paitaas ang iyong palad.
5. Huminga at dahan-dahang babaan ang iyong bisig at ibalik ito sa panimulang posisyon.
6. Ulitin ito nang 9 pang beses (1 set - 10 reps).
7. Magpahinga ng 1 minutong at gawin ang 2 pang mga hanay.

5. Pag-upo ng Konsentrasyon ng Mga Bicep Curl

Larawan: Shutterstock

Ang pag-upo ng konsentrasyon ng mga curl ng bicep ay katulad ng nakatayo na mga curl ng konsentrasyon, maliban sa katotohanan na kailangan mong umupo habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito. Gaganapin mo ang iyong kalamnan ng bicep brachialis. Narito kung paano ito gawin nang tama.

Paano Magagawa ang Pagkonsumo ng Bicep Curl

1. Kumportable na umupo sa isang bench kasama ang iyong mga binti sa hugis na "V".
2. Ipahinga ang iyong kanang siko sa iyong kanang panloob na hita.
3. Maghawak ng 5-libra (o higit pa) na dumbbell na nakaharap sa itaas ang iyong palad.
4. Huminga, panatilihin ang iyong pang-itaas na braso, at dahan-dahang dalhin ang iyong bisig patungo sa iyong dibdib na ang iyong palad ay nakaharap paitaas.
5. Huminga at dahan-dahang babaan ang iyong bisig at ibalik ito sa panimulang posisyon.
6. Ulitin ito nang 9 pang beses (1 set - 10 reps).
7. Magpahinga nang 1 minuto at gumawa ng 2 iba pang mga hanay gamit ang iyong kanang braso.

   Ulitin ito sa kaliwang braso.

6. Mangangaral Bicep Curl

Tinutulungan ka ng mga tagapagbalita ng bicep curl na magtrabaho ang iyong kalamnan sa brachialis. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito habang nakatayo o nakaupo at maaaring gumamit ng isang barbell o dumbbell. Kakailanganin mo ang suporta ng isang preacher bench upang hindi mo magamit ang iyong mga balikat habang inililipat ang iyong bisig pataas. Maghanda gamit ang isang 5-pound (o higit pang) dumbbell. Narito kung paano gawin nang tama ang ehersisyo na ito.

Paano Magagawa ang Mga Mangangaral ng Bicep Curl

1. Umupo nang kumportable sa isang bench ng mangangaral na magkalayo ang lapad ng iyong mga paa. Ilagay ang iyong kanang kanang braso laban sa may palaman na pagkahilig upang suportahan ang iyong mga balikat.
2. Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap paitaas.
3. Ngayon, huminga nang palabas at dahan-dahang ibaluktot ang iyong siko upang maihatid ang iyong palad patungo sa iyong katawan hanggang sa dumating ang iyong bisig sa isang patayong posisyon.
4. Huminga habang dahan-dahang ibinababa ang iyong braso at ibalik ito sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ito nang 9 pang beses (1 set - 10 reps).
6. Magpahinga nang 1 minuto at gumawa ng 2 iba pang mga hanay gamit ang iyong kanang braso.
7. Ulitin ito sa kaliwang braso.

Maaari mo ring paganahin ang magkabilang braso sa pamamagitan ng paggamit ng isang barbell o gumamit ng kahaliling mga braso sa mga dumbbells.

7. Itaas ang Dumbbell Side

Larawan: Shutterstock

Ang pagtaas ng bahagi ng Dumbbell ay isang nakakatuwang pag-eehersisyo na gumagana sa nauuna at gitnang mga deltoid. Ito ang mga kalamnan na umaabot mula sa itaas na bahagi ng iyong itaas na braso, na tinatakip ang iyong balikat, hanggang sa iyong buto ng kwelyo. Ang ehersisyo na ito ay tone ang itaas na bahagi ng iyong biceps at gawin kang tumingin nakamamanghang sa isang halter-leeg na sangkap. Narito kung paano ito gawin nang tama.

Paano Magagawa ang Dumbbell Side Raise

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Huwag panatilihing masyadong matigas ang iyong tuhod.
2. Hawakan ang 5-pound (o higit pa) na mga dumbbells sa bawat kamay, na nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan.
3. Itulak ang iyong balikat at panatilihing mataas ang iyong dibdib.
4. Ngayon, iangat ang iyong dalawang kamay nang pahalang paitaas, nang hindi ibaluktot ang iyong siko, hanggang sa antas ng iyong mga braso sa iyong mga balikat.
5. Hawakan ng isang segundo at pagkatapos ay lumanghap habang dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso.
6. Ulitin ito nang 9 pang beses (1 set - 10 reps).
7. Magpahinga ng 1 minutong pahinga at gumawa ng 2 pang hanay

8. Pagluhod ng Mga Single Arm Curl

Ito ay isang kamangha-manghang pag-eehersisyo sa biceps sa bahay. Ang nakaluhod na solong kulot ng braso ay katulad ng martilyo na kulot. Gumagawa ito sa biceps brachii, brachialis, at brachioradialis. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Magagawa ang Pagluhod ng Mga Single Arm Curl

1. Ipagpalagay ang posisyon ng pagluhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod, at ang iyong mga daliri ng paa ay nakaturo palabas.
2. Hawakan ang 5-pound dumbbells na malapit sa siko ang iyong mga siko at nakaharap ang mga palad.
3. Huminga. Ibaluktot ang iyong siko at iangat ang iyong kanang braso hanggang sa antas ng dumbbells sa iyong mga balikat.
4. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 1-2 segundo.
5. Huminga at dahan-dahang babaan ang iyong bisig at ibalik ito sa panimulang posisyon.
6. Ulitin ito sa iyong kaliwang braso.
7. Ulitin ito nang 9 pang beses (1 set - 10 reps).
8. Magpahinga nang 1 minuto at gumawa ng 2 iba pang mga hanay gamit ang iyong kanang braso.

9. Hatiin ang mga Jack Curl

Larawan: Youtube

Ang split jack curl ay isang nabagong bersyon ng martilyo curl. Gumagana ito sa iyong biceps pati na rin ang glutes at quadriceps. Sundin ang mga hakbang na ito upang gawin ito nang tama.

Paano Gawin ang Split Jack Curls

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at mga siko na malapit sa iyong katawan.
2. Hawakan ang iyong mga dumbbells na nakaharap ang mga palad.
3. Exhale at ilagay ang iyong kanang binti pasulong (tulad ng forward lunges), ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at bumaba.
4. Habang ginagawa mo ang hakbang sa itaas, ibaluktot ang parehong iyong mga siko at ilapit ang mga dumbbells sa iyong mga balikat.
5. Huminga, iangat ang iyong katawan ng tao, at kunin ang suporta ng iyong kaliwang binti at ibalik ang iyong kanang binti sa panimulang posisyon.
6. Habang ginagawa mo ang hakbang sa itaas, babaan ang iyong mga bisig at ibalik ang mga ito sa paunang posisyon.
7. Ulitin ang mga hakbang sa itaas sa pamamagitan ng haliliwang paglalagay ng iyong kanan at kaliwang mga binti sa unahan.
8. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

Tandaan: Panatilihing tuwid at pangunahing pansin ang iyong likuran.

10. Mga Squl Concentration Curl

Ang mga curl konsentrasyon na curl, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay nangangailangan sa iyo upang magsagawa ng mga curl ng konsentrasyon habang naglulupasay. Ito ay isang napaka-mabisang ehersisyo dahil kumikilos ito sa mga biceps, hamstrings, at panloob na mga hita. Narito kung paano mo ito dapat gawin.

Paano Magagawa ang Squat Concentration Curls

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at nakaharap ang iyong mga palad.
2. Hawakan ang 2-pound dumbbells sa iyong mga kamay at tiyaking malapit sa iyong katawan ang iyong mga siko.
3. Huminga, ibaluktot ang parehong mga tuhod, at maglupasay hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa lupa.
4. Habang ginagawa mo ang hakbang sa itaas, ibaluktot ang parehong mga siko at pindutin ang mga ito laban sa panloob na mga hita. Dalhin ang iyong mga kamay sa iyong balikat.
5. Maging sa posisyon na ito para sa 10-15 segundo.
6. Ulitin ito ng 4 pang beses (1 set - 5 reps).
7. Magpahinga nang 1 minuto at gumawa ng 1 pang hanay.

11. Zottman Curl

Larawan: Pinagmulan

Ang Zottman curl ay isang nabagong bersyon ng bicep curl. Gumagawa ito ng biceps brachii, brachioradialis, at brachialis. Narito kung paano mo dapat gawin ang nakakatuwang pag-eehersisyo na ito.

Paano Gawin ang Zottman Curl

1. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang.
2. Hawakan ang 5-pound dumbbells sa iyong mga kamay, siko malapit sa iyong katawan, mga palad na nakaharap.
3. Huminga, ibaluktot ang iyong mga siko, at dalhin ang parehong mga braso hanggang sa iyong mga balikat.
4. Paikutin ang iyong pulso sa 180 degree upang harapin ang mga ito.
5. Huminga, ibaba ang iyong bisig, at dalhin ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.
6. Ulitin ito nang 9 pang beses (1 set - 10 reps).
7. Magpahinga nang 1 minuto at gumawa ng 1 pang hanay.

12. Ikiling ang Dumbbell Curl

Larawan: Pinagmulan

Ito ay isang mas mabisang bersyon ng bicep curl dahil naglalagay ito ng labis na paghila sa mga kalamnan ng bicep brachii at mayroon kang mas kaunting suporta, na ginagawang mas mahirap ang ehersisyo na ito. Narito kung paano ito gawin.

Paano Gawin ang Incline Dumbbell Curl

1. Hawakan ang 5-pound dumbbells sa iyong mga kamay at humiga sa isang 45-degree inclination bench.
2. Panatilihing nakabitin ang iyong mga kamay at nakaharap ang mga palad.
3. Huminga, ibaluktot ang parehong mga siko, at hilahin ang iyong mga braso hanggang sa iyong mga balikat.
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo.
5. Huminga at dahan-dahang babaan ang iyong mga braso at ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon.
6. Ulitin ito nang 9 pang beses (1 set - 10 reps).
7. Magpahinga nang 1 minuto at gumawa ng 1 pang hanay.

13. Cable Preacher Curl

Ang cable preacher curl ay katulad ng preacher curl, ang pagkakaiba ay gagamit ka ng isang resistence cable sa halip na isang dumbbell. Nakakatulong ito sa pagtrabaho ng brachialis na kalamnan. Narito kung paano ito gawin nang tama.

Paano Magagawa ang Mga Cable Preacher Curl

1. Umupo nang kumportable sa isang bench ng mangangaral, bukod sa lapad ang iyong mga paa, at ilagay ang iyong itaas na braso laban sa may palaman na pagkahilig upang suportahan ang iyong mga balikat.
2. Hawakan ang resistensyang cable sa parehong iyong mga palad. Tiyaking nakaharap ang iyong mga palad pataas.
3. Ngayon, huminga nang palabas at dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko upang dalhin ang iyong mga palad patungo sa iyong katawan hanggang sa ang iyong mga braso ay dumating sa patayong posisyon.
4. Huminga habang dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso at ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ito nang 9 pang beses (1 set - 10 reps).
6. Magpahinga nang 1 minutong at gawin ang 1 iba pang hanay sa iyong kanang bisig.

14. Tanggihan ang Mga Dumbbell Curl

Larawan: Pinagmulan

Ang pagtanggi sa dumbbell curl ay ang kabaligtaran ng incline dumbbell curl. Gumagawa ito ng iyong kalamnan ng biceps brachii. Narito kung paano ito gawin.

Paano Gawin Tanggihan ang Mga Dumbbell Curl

1. Hawakan ang 5-pound dumbbells sa iyong mga kamay at humiga sa isang 45-degree incline bench gamit ang iyong dibdib laban sa bench at nakaharap pababa.
2. Panatilihing nakabitin ang iyong mga kamay, nakaharap ang mga palad.
3. Huminga, ibaluktot ang parehong mga siko, at hilahin ang iyong mga braso hanggang sa iyong mga balikat.
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo.
5. Huminga, dahan-dahang babaan ang iyong mga braso, at ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon.
6. Ulitin ito nang 9 pang beses (1 set - 10 reps).
7. Magpahinga nang 1 minuto at gumawa ng 1 pang hanay.

15. Cable Alternating Flex Curl

Masisiyahan ka sa pag-eehersisyo na ito, sigurado! Ang cable alternating flex curl ay isang pagkakaiba-iba ng bicep curl, at gumagana ito sa iyong kalamnan ng bicep brachii, brachialis, at brachioradialis. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Magagawa ang Cable Alternating Flex Curl

1. Hawakan ang dalawang mga cable na paglaban sa bawat kamay, ang mga kable ay nasa antas sa iyong mga balikat. Dapat harapin ang iyong mga palad pataas.
2. Panatilihin pa rin ang iyong kaliwang braso, huminga nang palabas at ilapit ang iyong kanang braso sa iyong ulo.
3. Huminga at mabagal dalhin ang iyong kanang braso sa panimulang posisyon.
4. Ulitin ang mga hakbang na ito sa iyong kaliwang braso, pinapanatili ang iyong kanang bisig pa rin.
5. Ulitin ito nang 9 pang beses (1 set - 10 reps).
6. Magpahinga ng 1 minutong at gawin ang 2 pang mga hanay.

Ito ang nangungunang 15 na pagsasanay sa biceps na makikinabang sa mga sumusunod na paraan.

Mga Pakinabang Ng Mga Ehersisyo sa Biceps Para sa Mga Babae

Larawan: Shutterstock

• Tulungan ang pagbuo ng malakas na buto
• Pigilan ang pagkapagod
• Taasan ang tibay
• Tulong sa de-stressing
• Tumulong na pamahalaan ang mga malalang kondisyon
• Tumulong na mabawasan ang mga pinsala

Isang Salita Ng Pag-iingat

Kasabay ng mga pagsasanay na ito, dapat mo ring kumain ng malusog at regular na pag-eehersisyo upang malaglag ang taba mula sa iyong katawan. Kung hindi ka nagbuhos ng taba at nagsimulang bumuo ng kalamnan, ang iyong mga bisig ay magsisimulang magmukhang mas malaki, na ginagawang masculine ka. Samakatuwid, dapat mong bantayan ang iyong diyeta, iwasan ang basura, naproseso, at mataas na asukal na naglalaman ng mga pagkain, at isama ang ilang uri ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Wala nang tinatago ang iyong mga bisig! Kunin ang iyong mga dumbbells ngayon, at ipakita ang iyong mga toned na braso sa loob ng ilang linggo. Maaari kong garantiya ang iyong mga bisig ay magiging isa sa iyong pinakamahusay na mga tampok. Good luck!