Nangungunang 10 ehersisyo sa barbell para sa mga kababaihan

Ang mga Barbell ay nasa paligid magpakailanman ngayon at kung pumunta ka sa isang gym at hindi makita ang isang hanay ng mga barbells, kailangan mong umalis kaagad. Mabisa na gumagana ang Barbells sa karamihan ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa itaas at ibabang katawan upang maitaguyod ang masa ng katawan, lakas at tibay. Ang sampung pagsasanay na barbel na ito ay sigurado na makakatulong sa iyo na makamit ang lahat ng makakaya mula sa isang simpleng hanay ng mga barbells.

Barbell Exercises Para sa Mga Babae

1. Bench Press

Larawan: iStock

Ang Bench press ay isang gawain sa ehersisyo ng barbell para sa mga nagsisimula na makakatulong na bumuo ng masa sa dibdib. Panatilihing patag ang iyong katawan sa isang bench at dakutin ang barbel gamit ang isang lapad na mahigpit na pagkakahawak. Huminga habang dinadala mo ang barbell pababa sa iyong ibabang dibdib at panatilihin ang iyong mga siko malapit sa iyong mga gilid sa buong lugar. Huminga nang palabas kahit na pinindot mo ang bigat. Ulitin ito walo hanggang sampung beses sa tatlong mga hanay.

2. Incline Bench Press

Larawan: iStock

Katulad ng bench press, sa halip sa oras na ito gumamit ng isang hilig na bench dahil nakakatulong ito sa pagbuo ng iyong itaas na dibdib. Upang mabuo ang masa na epektibo ang mahigpit na pagkakahawak sa bar na malapit sa gitna hangga't maaari.

3. Isara ang Grip Bench Press

Ni Everkinetic, sa pamamagitan ng Wikimedia Commons

Kapareho ng klasikong press ng bench, sa halip sa oras na ito panatilihin ang iyong mga kamay na anim hanggang walong pulgada ang layo. Ibaba ang barbell at pagkatapos ay iangat upang makumpleto ang lock out. Gumawa ng tatlong hanay ng sampu hanggang labinlimang pag-uulit.

4. Nakatayo na Curl

Larawan: iStock

Tumayo sa iyong mga paa sa katamtamang hiwalay. Hawakan ang barbel na may bahagyang mas malawak kaysa sa mahigpit na pagkakahawak ng balikat. Panatilihing nakadikit ang iyong mga siko sa iyong mga gilid at mabaluktot ang iyong mga kamay hanggang sa ganap na makontrata ang iyong biceps. Gumawa ng tatlong hanay ng lima hanggang siyam na pag-uulit. Ang routine na ito ay makakatulong sa iyo na magdagdag ng masa sa iyong biceps.

5. Reverse Curl

Larawan: Shutterstock

Sa halip na hawakan ang barbell gamit ang isang underhand grip, gumamit ng isang overhand grip. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong tagiliran at hilahin ang mga barbells hanggang sa iyong dibdib at pagkatapos ay dahan-dahang bumaba. Gawin ito sa 3 mga hanay ng pito hanggang labing-isang pag-uulit. Ang pamamaraan na ito ay mabisang nagtatayo ng iyong biceps at iyong mga braso.

6. Mga Curl ng pulso

Larawan: Shutterstock

Ipahinga ang iyong mga bisig sa isang patag na bangko; panatilihing mahigpit ang iyong pulso gamit ang iyong mga palad pataas nang kaunti sa gilid ng bench. Manatiling matatag sa buong gawain na ito. Ngayon relaks ang iyong pulso at kulutin ang iyong mga kamay sa itaas mo ang barbell malapit sa iyong mga braso. Gumawa ng 3 mga hanay nang hindi binibilang ang mga pag-uulit. Gawin ang mga ito hanggang sa ikaw ay pagod. Ang mapaghamong pamamaraan na ito ay nagtatayo ng mas maraming masa para sa iyong mga braso.

7. Overhead Press

Larawan: Thinkstock

Gawin ito alinman sa pagtayo o pag-upo, at maaari mong dalhin ang barbel sa harap o sa likuran mo. Grip ang barbell na may isang bahagyang mas malawak kaysa sa mahigpit na mahigpit na pagkakahawak ng balikat at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pababa sa harap o sa likod ng leeg. Gumawa ng tatlong hanay ng walo hanggang labindalawang pag-uulit. Ito ay mabisang tumutulong sa pagbuo ng iyong mga balikat.

8. Squats

Larawan: Shutterstock

Tulad ng overhead press, sa halip ang oras na ito ay dumikit sa pagbaba ng barbell sa likuran ng iyong leeg at dahan-dahang lumuhod kahit na ibinaba mo ang mga timbang. Ang pamamaraang ito ay mabisang bumubuo sa iyong mga binti.

9. Tamang Saktong

Larawan: Shutterstock

Ang pamamaraan na ito ay para sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa bitag at masa. Kumuha ng isang lapad ng balikat na overhand grip sa barbell at simpleng dalhin ito sa antas ng iyong baba. Gawin ito sa tatlong hanay ng mga siyam hanggang labinlimang pag-uulit.

10. Baluktot sa Hilera

Larawan: Shutterstock

Pangunahing tumutulong ang pamamaraang ito na palakasin ang iyong likod. Hawakan ang barbell na may isang bahagyang mas malawak kaysa sa mahigpit na mahigpit na pagkakahawak ng balikat at dalhin ang timbang hanggang sa iyong kalagitnaan ng iyong mga braso pabalik. Sa pamamagitan ng isang underhand grip at bahagyang baluktot ang iyong mga binti sa iyong itaas na katawan na nakasandal, ibalik ang iyong mga braso at iguhit ang bigat sa iyong baywang.

Inaasahan mong makita mong epektibo ang mga ito. Mag-iwan sa amin ng isang puna sa ibaba.