Paano magpapayat sa isang buwan - pagpapayat sa diyeta at mga tip

Ngunit ipinapakita ng mga pag-aaral na ang isang kakulangan sa calorie na 3500 ay hindi palaging posible sa pisikal (2), (3). Bukod dito, ang isang napakababang calorie na diyeta ay maaaring humantong sa pagbagal ng metabolic (4). Sa kasong iyon, ano ang dapat mong gawin kung nais mong mawala ang 10 pounds sa loob ng 30 araw? Mag-scroll pababa upang malaman!

1. Bilangin ang Mga Calorie

Ang pagbawas ng timbang ay may isang simpleng equation. Higit pang mga calory out at mas kaunting mga calory sa (5). Ang pagbibilang ng mga calory ay magbibigay sa iyo ng isang patas na ideya kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain at ginagasta. Tutulungan ka nitong mas subaybayan ang pag-unlad ng pagbaba ng timbang.

Sa isip, dapat mong bawasan ang 500 calories mula sa iyong kabuuang paggamit ng calorie sa unang linggo upang simulan ang iyong pagbaba ng timbang. Maaari mo pang bawasan ang 500 calories sa susunod na linggo.

Ngunit kung kung nag-eehersisyo ka, ang isang napakababang calorie na diyeta ay hindi perpekto. Nakasalalay sa iyong pang-araw-araw na paggasta na pangkalakal, ubusin ang 1200-1500 calories bawat araw. Taasan o bawasan ang paggamit ng calorie alinsunod sa pag-eehersisyo.

2. Gupitin sa Mga Pino Carbs

Ang mga pino na carbs ay may zero nutritional halaga. Madali silang natutunaw, nagdudulot ng mga spike ng asukal sa dugo, at nagreresulta sa mababang antas ng pamamaga at labis na timbang (6), (7). Natuklasan ng mga siyentista na ang isang diyeta na mataas sa pino na mga carbs ay humahantong sa taba ng tiyan o labis na timbang sa tiyan (8).

Itapon ang lahat ng mga pinong carbs mula sa iyong pantry. Maaaring kasama dito ang pino na harina, puting bigas, tinapay, pasta, harina ng bigas, mga cereal na pang-agahan, kuwarta ng pizza, at asukal.

3. Sabihing Hindi Sa Asukal

Ang pino na asukal at mga pagkain na naglalaman ng idinagdag na asukal ay nagdudulot ng seryosong peligro sa kalusugan. Ang pino na asukal ay maaaring humantong sa labis na timbang, paglaban sa insulin, pagtaas ng gutom, diabetes, at sakit sa puso sa pangmatagalan (9).

Iwasan ang pino na asukal, matamis, candies, pastry, cake, chewing gums, pancake, pinatamis na inumin, at donut. Ang pagbawas sa asukal ay maaaring humantong sa nabawasan ang paggamit ng calorie. Binabawasan nito ang panganib ng mga sakit na metabolic (10).

Maaari mong ubusin ang maximum na 25 g asukal bawat araw, ayon sa mga alituntunin ng WHO (11). Suriin ang mga nutritional label para sa fructose, high fructose mais syrup, idinagdag na asukal, atbp.

4. Magdagdag ng Higit pang Fiber

Ang pagkonsumo ng mas maraming pandiyeta hibla ay mahusay para sa pagbaba ng timbang. Ang pandiyeta hibla ay isang mahusay na karbohiya na ang tao ay hindi maaaring digest at sumipsip (12). Nagdaragdag ito ng maramihan sa dumi ng tao, tumutulong sa pagkasira ng taba sa mga maikling-kadena na fatty acid, at pinapataas ang bilang at pagkakaiba-iba ng magagandang bakterya ng gat. Ang hibla ay bumubuo rin ng tulad ng gel na layer at nagdaragdag ng kabusugan (13), (14), (15), (16).

Naubos ang mga gulay, prutas, at buong butil upang makakuha ng mas maraming pandiyeta hibla. Mapapanatili nito ang iyong kagutuman sa tseke at makakatulong na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie. Maaari mong ubusin ang mga pagkaing mayaman sa hibla na pandiyeta.

5. Magkaroon ng Protina Sa Bawat Pagkain

Ang isang high-protein at low-carb diet ay gumagana ng mga kababalaghan para sa pagbawas ng timbang. Binabawasan nito ang paggamit ng enerhiya, pinapanatili ang masa ng kalamnan, at pinipigilan ang pagbawi ng timbang (17), (18), (19), (20).

Narito kung ano ang maaari mong isaalang-alang bilang mahusay na mapagkukunan ng protina: walang balat na dibdib ng manok, mackerel, salmon, rohu, pomfret, basa, murrel, haddock, sardinas, ground turkey, kabute, tofu, ricotta cheese, cottage cheese, casein water, lentils, kidney beans, soybeans, garbanzo beans, black beans, black-eyed peas, peas, soybean milk, egg puti, almonds, pistachios, flaxseeds, sunflower seed, at chia seed.

6. Naubos ang Healthy Fats

Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acid na matatagpuan sa langis ng isda, mataba na isda, monounsaturated fatty acid (langis ng oliba), at medium-chain saturated fats (langis ng niyog) ay ang malusog na taba na maaari mong isama sa iyong diyeta (21).

Ang malusog na taba ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga at nauugnay na pagtaas ng timbang (22).

Pinagmulan ng Malusog na Fats –Sardine, mackerel, hilsa, salmon, tuna, langis ng oliba, langis ng bigas, peanut butter, sunflower butter, pepita, melon seed, chia seed, flax seed, sunflower seed, walnuts, almonds, macadamia nut, hazelnuts, at mga pistachios.

7. Iwasan ang Naprosesong Pagkain

Ang mga naprosesong pagkain tulad ng sausage, salami, mga pagkaing handa nang kainin, mga naka-kahong prutas o gulay, mga nakabalot na pagkain at inumin, at mga nakapirming pagkain ay puno ng idinagdag na asukal at sosa. Naglalaman din ang mga ito ng mga preservatives, artipisyal na kulay, at ahente ng pampalasa. Ang mga pagkaing ito ay nabawasan ang halaga ng nutrisyon at mataas sa calories at trans fats.

8. Iwasan ang Mga Dressing At Sauce

Ang mga dressing at sarsa ng salad ay puno ng harina, asukal, at asin. Iwasan ang lahat ng mga botelyang pampalasa. Sa halip, manatili sa hummus, dressing ng langis ng oliba, dressing ng orange juice, at dressing ng yogurt.

9. Bahagi ng Iyong Mga Pagkain

Kahit na ang mga malulusog na pagkain ay maaaring magpalaki sa iyo kung hindi ka nagsasanay ng kontrol sa bahagi. Kumain sa isang maliit na plato. Ang kalahati ng iyong plato ay dapat maglaman ng mga gulay, habang ang protina ay dapat na sakupin ang ika-apat, at ang isa pang ikaapat ay dapat maglaman ng buong butil.

Gayundin, bigyang pansin ang pagkain kapag kumain ka. Bibigyan nito ang iyong utak ng isang pahiwatig tungkol sa dami ng pagkain na iyong natupok, sa gayon pag-iwas sa labis na pagkain.

10. Meryenda malusog

Ang hindi malusog na pag-meryenda lamang ay maaaring humantong sa maraming pagtaas ng timbang (23). Sa halip, ang pag-ubos ng buong pagkain na puno ng protina at hibla ay ipinakita upang maitaguyod ang pagkabusog at pagbaba ng timbang (24). Narito ang isang listahan ng malusog na meryenda:

Malusog na Meryenda Upang Kumonsumo

Pakwan, tubig ng niyog, melon, mansanas, strawberry, blueberry, granada, bayabas, kahel, peras, kahel, payak na yogurt, ricotta keso, baby carrot at hummus, inihurnong mga chips ng gulay, 5-10 in-shell pistachios, 4 na babad na mga almond, 2 mga petsa, 1 saging, isang maliit na basang Bengal gram, ½ tasa ng buong moong bean na may kamatis at pipino, itim na kape, berdeng tsaa, matcha green tea, at mga fruit juice at smoothies.

11. Mag-ingat sa Mga Inumin

Maaari kang pumunta sa halip para sa payak na tubig, detox water, coconut water, sariwang pinindot na fruit juice, o isang baso ng red wine.

12. Mabilis na Patuloy

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay napatunayan sa agham na lumikha ng isang calicit deficit at tulungan ang pagbawas ng timbang (25). Ang 16/8 paulit-ulit na pag-aayuno ay isang tanyag na pamamaraan. Nag-aayuno ka sa loob ng 16 na oras at nagpapista sa loob ng 8 oras.

Ang pamamaraang ito ng pagkain ay mayroon ding maraming mga benepisyo sa kalusugan bukod sa pagbaba ng timbang. Magsimula sa pamamagitan ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo at dahan-dahang gawin itong isang gawain na unti-unti.

13. Kumain ng Mabagal

Ang mabagal na pagkain ay nakakatulong na mabawasan ang pagkonsumo ng gutom at calorie (26). Natuklasan din ng mga siyentista na ang nginunguyang mabuti ang pagkain ay nakakatulong na pamahalaan ang timbang (27).

Ang mabagal na pagkain ay napatunayan na isang diskarte sa pagdidiyeta para sa mga taong may labis na timbang at diyabetes (28). Samakatuwid, dahan-dahang ngumunguya at bigyang pansin ang iyong pagkain kapag kumain ka.

14. Gumawa ng Higit Pa Cardio

Mahusay ang Cardio para sa pagbawas ng timbang. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mataas na intensity ng cardio ay nagreresulta sa mas mababang taba ng katawan at baywang ng baywang (29).

Para sa unang dalawang linggo, ituon ang pansin sa pagsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng pag-aerobics, pagtakbo, paglukso ng lubid, Zumba, paglangoy, o paglalaro ng isport.

15. Gumawa ng Lakas na Pagsasanay

Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. Ang Cardio ay sanhi ng pagkawala ng taba at kalamnan. Matapos ang pangalawang linggo, kapag nawala ang isang malaking halaga ng bigat at taba ng tubig, simulan ang pagsasanay sa lakas dalawang beses sa isang linggo.

Gumawa ba ng pagsasanay sa resist band, mga ehersisyo sa bodyweight, nakakataas na timbang, at pagsasanay na TRX.

16. Matulog At Magpahinga

Ang pagtulog at pamamahinga ay kasinghalaga ng pag-eehersisyo ng 5 oras sa isang linggo. Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong mga kalamnan ay sumailalim sa pagkasira. Ito ay kapag natutulog ka at nagpapahinga ang mga kalamnan fibers muling itayo ang kanilang mga sarili at mabawi. Bukod dito, ang kawalan ng pagtulog ay sanhi ng pagtaas ng timbang.

Kumuha ng 7-8 na oras ng pagtulog (30). Kumuha ng hindi bababa sa 30 minutong pahinga araw-araw upang makapagpahinga. Basahin ang isang libro, lumikha ng isang regimen sa pangangalaga ng balat, kumuha ng isang spa sa paa o isang masahe sa katawan, o magnilay.

17. Pakiramdam Maganda

Ang lahat ay bumagsak sa nararamdaman mo sa loob. Oo, dapat mong mawala ang labis na timbang at magsikap para sa mas mahusay na kalusugan. Ngunit huwag bulag na sundin ang isang trend o isang celeb. Gayundin, ang hindi pagbibigay diin tungkol sa timbang ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Kung nababalisa ka tungkol sa anumang bagay, kausapin ang isang lisensyadong psychiatrist o isang kumpidensyal.

Ito ang 17 mga paraan na maaari kang mawalan ng 10 pounds sa isang buwan. Narito ang isang sample na plano sa diyeta na maaari mong sundin:

1-Linggong Plano ng Diet

Araw	Umaga	Agahan	Tanghalian	Meryenda	Hapunan
Lunes	1 tasa ng tubig na may katas na ½ isang dayap at 1 kutsarita na pulot	½ tasa ng otmil na may mga pana-panahong prutas at melon seed	3 ansang inihaw na isda / tofu at greens salad	1 tasa ng mga pana-panahong prutas	1 tasa dahl na sopas na may cauliflower, mga gisantes, at kalabasa
Martes	2 kutsarita na fenugreek na binhi na ibinabad sa isang tasa ng tubig	Spinach egg frittata + 1 tasa itim na kape O Pag- aagawan ng Tofu + 1 tasa ng berdeng tsaa	1 tasa millet ng gulay + 1 tasa ng buttermilk	1 mansanas o isang kahel	3 oz peri peri inihaw na manok / tofu na may Intsik na repolyo, kamatis, at pipino
Miyerkules	1 tasa ng tubig na may katas na ½ isang dayap at 1 kutsarita na pulot	½ tasa ng gulay semolina + berdeng tsaa	Litsugas, lila na repolyo, karot, kamatis, at brokuli salad na may langis ng oliba at pagbihis ng dayap + 1 tasa ng buttermilk	10 in-shell pistachios + 1 tasa ng berdeng tsaa	1 tasa ng malinaw na sopas ng manok
Huwebes	2 kutsarita na fenugreek na binhi na ibinabad sa isang tasa ng tubig	½ tasa ng otmil na may mga pana-panahong prutas at melon seed	Inihaw na manok + minasang cauliflower	1 tasa ng itim na kape + 1 digestive biscuit	1 tasa ng sopas na malinaw na sopas
Biyernes	1 tasa ng tubig na may katas na ½ isang dayap at 1 kutsarita na pulot	2 mga pancake ng trigo at dawa na may 1 kutsarang pulot + 1 tasa na itim na kape	Tuna o tofu salad	1 tasa ng berdeng tsaa + 1 digestive biscuit	1 tasa na millet ng gulay o quinoa + 1 square dark chocolate
Sabado	2 kutsarita na fenugreek na binhi na ibinabad sa isang tasa ng tubig	Blueberry at oats smoothie	Egg salad na may mga veggies O kaya naman Dahl sopas na may mga veggies	1 tasa ng mga pana-panahong prutas	Zoodles na may mga hipon o kabute at mani
Linggo	1 tasa ng tubig na may katas na ½ isang dayap at 1 kutsarita na pulot	Bacon, itlog, at inihurnong beans + 1 tasa ng itim na kape O mangkok ng Acai	Ang mga patty ng manok na may isang hiwa ng keso at kamatis, litsugas, olibo, jalapenos, at pipino	1 tasa ng tubig ng niyog	1 tasa ng mga pana-panahong prutas + 1 tasa ng buttermilk

Konklusyon

Ang pagkawala ng 10 pounds sa isang buwan ay tiyak na isang hamon. Ngunit kung mayroon kang paparating na kaganapan, tiyaking sinusunod mo ang mga tip at diyeta na nabanggit sa post na ito. Makipag-usap sa iyong doktor kung mayroon kang kondisyong medikal o nasa ilang mga gamot (antidepressant o control ng kapanganakan) at makakuha ng isang pasadyang tsart sa diyeta. Ang tamang pagpaplano at paghahanda ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang mga pounds.

30 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Thomas, Diana M., et al. "Oras upang mahulaan nang tama ang dami ng pagbawas ng timbang sa pagdidiyeta." Journal ng Academy of Nutrisyon at Dietetics 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield, at Marie-Pierre St-Onge. "Ang rate ng pagbaba ng timbang ay maaaring mahulaan ng mga katangian ng pasyente at mga diskarte sa interbensyon." Journal ng Academy of Nutrisyon at Dietetics 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M., et al. "Maaari bang makamit ang isang pagbawas ng timbang na isang libra sa isang linggo sa isang 3500-kcal deficit? Komento sa isang karaniwang tinatanggap na panuntunan. ” Internasyonal na journal ng labis na timbang na 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. "Epekto ng isang napaka-mababang calorie na diyeta sa komposisyon ng katawan at nagpapahinga na metabolic rate sa mga napakataba na kalalakihan at kababaihan." Journal ng American Dietetic Association 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador, at Andreas Ruppel. "Ang konsepto ba ng calorie ay isang tunay na solusyon sa epidemya ng labis na timbang?" Pagkilos sa pandaigdigang kalusugan 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe, at James H. O'Keefe. "Kamatayan ni Carbs: Nagdagdag ng mga Sugars at Pino na Carbohidrat na Sanhi ng Diabetes at Cardiovascular Disease sa mga Asian Indian. Gamot sa Missouri 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. "Ang mga pino bang carbohydrates ay mas masahol kaysa sa puspos na taba ?." (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A., et al. "Ang isang pino na mataas na diet na karbohidrat ay nauugnay sa mga pagbabago sa serotonin pathway at visceral obesity." Pagsasaliksik sa genetika 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A., at John L. Sievenpiper. "Mga pagtatalo tungkol sa asukal: mga resulta mula sa sistematikong pagsusuri at mga meta-analysis sa labis na timbang, sakit na cardiometabolic at diabetes." European journal ng nutrisyon 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. "Pagkonsumo ng asukal, sakit na metabolic at labis na timbang: Ang estado ng kontrobersya." Kritikal na pagsusuri sa mga agham ng klinikal na laboratoryo 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli, et al. "Mga Sakit na Kaugnay sa Labis na Katabaan at Labis na Katabaan, Pagkonsumo ng Asukal at Masamang Kalusugan sa Bibig: Isang Fatal Epidemikong Paghahalo: Ang Pediatric at Odontologist Point of View." Translational Medicine @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder, et al. "Pandiyeta hibla sa mga pagkain: isang pagsusuri." Journal ng agham at teknolohiya sa pagkain 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. "Pandiyeta hibla at timbang ng katawan." Nutrisyon 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. "Pandiyeta hibla at prebiotics at ang gastrointestinal microbiota." Gut microbes 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW, et al. "Colonic health: pagbuburo at maikling chain fatty acid." Journal ng klinikal na gastroenterology 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs, et al. "Ang papel na ginagampanan ng mga short-chain fatty acid sa interplay sa pagitan ng diet, gat microbiota, at host energy metabolism." Journal ng pagsasaliksik sa lipid 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Mga Drummen, Mathijs, et al. "Ang balanse ng protina at pandiyeta sa enerhiya na nauugnay sa labis na timbang at mga kapinsalaan." Mga hangganan sa endocrinology 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben, at Nina Geiker. "Ang papel na ginagampanan ng mas mataas na pagkain ng protina sa pagkontrol sa timbang at mga comorbidity na nauugnay sa labis na timbang." Internasyonal na journal ng labis na timbang na 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn, et al. "Mga epekto ng pagsunod sa isang mas mataas na diyeta sa protina sa pagbaba ng timbang, mga marka ng kalusugan, at kakayahang magamit sa mga matatandang kababaihan na lumahok sa isang programa ng ehersisyo na nakabatay sa paglaban." Nutrients 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• Pranses, William W., et al. "Ang isang diyeta na may mataas na protina ay binabawasan ang pagtaas ng timbang, binabawasan ang paggamit ng pagkain, nabawasan ang pagtitiwalag sa taba ng atay, at nagpapabuti ng mga marka ng metabolismo ng kalamnan sa napakataba na mga daga ng Zucker." Nutrients 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J., at James H. O'Keefe. "Mahusay na taba kumpara sa masamang taba: isang paghahambing ng mga fatty acid sa promosyon ng paglaban ng insulin, pamamaga, at labis na timbang." Gamot sa Missouri 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. "Ang agham ng mga fatty acid at pamamaga." Mga pagsulong sa Nutrisyon 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A., et al. "Pagkonsumo ng mabilis na pagkain at pagkalat ng labis na timbang / labis na timbang sa mga mag-aaral at ang pagkakaugnay nito sa pangkalahatan at labis na timbang sa tiyan." Journal ng preventive na gamot at kalinisan 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou, et al. "Snack food, kabusugan, at bigat." Mga pagsulong sa Nutrisyon 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush, at Senan Sultan. "Paulit-ulit na pag-aayuno: ang pagpipilian para sa isang mas malusog na pamumuhay." Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW, et al. "Ang rate ng pagkain na naiulat sa sarili ay nauugnay sa katayuan ng timbang sa isang populasyon ng Dutch: isang pag-aaral ng pagpapatunay at isang pag-aaral na cross-sectional." Internasyonal na journal ng nutrisyon sa pag-uugali at pisikal na aktibidad 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi, et al. "Ang Pakikipag-ugnay sa Rate ng Pagkain at Degree ng Pagnguya sa Katayuan ng Timbang ng Katawan sa mga Bata ng Preschool sa Japan: Isang Pag-aaral sa Buong Mabilis na Pag-aaral sa buong Bansa." Nutrients 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros, et al. "Ang epekto ng mabagal na spaced pagkain sa gutom at kabusugan sa sobrang timbang at napakataba na mga pasyente na may type 2 diabetes mellitus." BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui, et al. "Mga pakinabang ng iba't ibang kasidhian ng ehersisyo ng aerobic sa modulate ng komposisyon ng katawan sa mga napakataba na mga batang may sapat na gulang: isang piloto na randomized na kinokontrol na pagsubok." Kalusugan at kalidad ng mga kinalabasan sa buhay 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B., et al. "Ang kawalan ng pagtulog at labis na timbang sa mga may sapat na gulang: isang maikling pagsusuri sa pagsasalaysay." Buksan ang isport at gamot sa pag-eehersisyo ng BMJ 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/