Paano makagawa ng jump squats nang maayos? mga benepisyo at uri

Ang mga jump squats ay ang naka-pack na bersyon na HIIT ng mga squats. Kilala rin sila bilang squat jumps. Gumagana ang ehersisyo na ito sa iyong mga glute, lower abs, at kalamnan sa binti. Ang mga squat jumps at ang kanilang mga pagkakaiba-iba ay tumutulong sa pagbuhos ng taba mula sa ibabang katawan, i-tone ang iyong puwitan at mga binti, at mapabuti ang lakas at balanse (1), (2), (3). Sinasabi sa iyo ng artikulong ito kung paano gawin nang maayos ang mga jump squats, kanilang mga benepisyo, at kanilang mga uri. Basahin mo!

Paano Mangyaring Tumatalon ng Maliksi

Upang magsimula, tumayo sa harap ng isang buong salamin. Yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod, tinitiyak na ang iyong gulugod ay mananatiling patayo.

Hakbang Sa Hakbang Gabay Upang Gawin ang Mga Jump Squat

<

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa iyong tabi, itaas ng dibdib, balikat, baluktot, at tumingin sa unahan
2. Itulak ang iyong puwitan, yumuko ang iyong mga tuhod, at maglupasay o ipalagay ang isang posisyon na nakaupo. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat mag-overshoot ng iyong mga daliri sa paa. Yumuko nang bahagya upang maiwasan ang iyong mas mababang likod mula sa pagkurba at masaktan.
3. Ipagsama ang iyong mga palad sa iyong paglupasay.
4. Habang bumangon, itaguyod ang iyong katawan paitaas at tumalon. Itapon ang iyong mga kamay upang makabuo ng lakas.
5. Dahan-dahang dumapo sa sahig at maglupasay. Pinagsama ang iyong mga palad, tinitiyak na ang iyong mga tuhod ay hindi caved (ito ay sanhi ng pinsala) at hindi overshooting ang iyong mga daliri.
6. Gumawa ng 3-set ng 15 repetitions bawat isa.

Ang pagdaragdag ng mga jump squats sa iyong binti at araw ng glutes ay makakatulong sa iyo na umani ng mga benepisyo na nakalista sa susunod na seksyon.

Mga Pakinabang sa Jump Squat

Ang mga jump squats ay may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Tumutulong ang mga ito sa pagbuo at pag-tone ng mga guya, glute, hamstrings, core, at quadriceps. Mayroon din silang ibang mga benepisyo. Nakalista kami dito ng ilang mahahalagang bagay.

1. Burn Calories And Fat

Ang paggawa ng 30 jump squats ay nasusunog tungkol sa 100 calories, depende sa iyong kasalukuyang timbang at tindi ng ehersisyo. Maraming kababaihan ang may posibilidad na makaipon ng taba sa mas mababang katawan, na naka-link sa maraming mga isyu sa kalusugan. Ang pagdaragdag ng mga jump squats sa iyong nakagawian ay makakatulong sa pagsunog ng mga calory at pag-agos ng taba mula sa ibabang bahagi ng katawan.

2. Tono Ang Butt, Legs, At Ab Muscle

Ang jump squats ay isang plyometric na bersyon ng normal na squats. Ang ehersisyo na ito na may kalakasan na lakas ay tumutulong sa tono ng kalamnan ng binti at puwitan.

3. Panatilihin ang Pagkilos at Balanse

Ang kadaliang mapakilos at balanse ay mahalaga para sa paggalaw, pang-araw-araw na gawain, at isang mas mahusay na kalidad ng buhay. Ang paglukso ay hindi lamang nagdaragdag ng kadaliang kumilos ngunit nagpapabuti din ng balanse. Sa iyong pagtanda, nababawasan ang lakas ng iyong binti. Ang squats ay maaaring makatulong na mapigilan ang natural na paghina ng mga pangkat ng kalamnan na ito. Tumutulong silang mapanatili ang balanse ng motor at makakatulong mapabuti ang komunikasyon sa utak-sa-kalamnan.

Tandaan: Iwasang gumawa ng jump squats kung mayroon kang pinsala sa paa o nakakagaling mula sa isa.

4. Palakasin ang Pagganap ng Palakasan

Napagpasyahan ng mga siyentipikong pag-aaral na ang squatting ay maaaring makatulong sa mga atleta na makagawa ng mas mahusay, partikular sa mga ehersisyo ng pagtitiis (2). Ito ang dahilan kung bakit ang jump squats ay bahagi ng karamihan sa mga sesyon ng pagsasanay na pang-atletiko.

5. Pagbutihin ang Kalusugan

Ang pag-eehersisyo ay maraming benepisyo sa kalusugan. Nakakatulong itong mapabuti ang regulasyon ng glucose, metabolismo ng lipid, at pagkasensitibo ng insulin (4), (5). Ang mga ehersisyo ng cardio na may mataas na intensidad tulad ng jump squats ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, hypertension, labis na timbang, at diabetes (6).

6. Tulong Sa Pag-aalis ng Basura

Ang jump squats ay isang ehersisyo sa cardio na nagpapabuti sa sirkulasyon ng likido sa katawan at nagdaragdag ng pagpapawis. Ang dalawang pagkilos na ito ay makakatulong sa paghahatid ng mga sustansya sa mga tisyu, organo, at glandula, at alisin ang basura mula sa katawan (7).

7. Tulungan Mapagbuti ang Kalusugan ng Bone

Ang jump squats ay maaaring makatulong na mapabuti ang density ng buto at tulungan ang kalusugan ng buto.

Bukod sa regular na squats ng paglukso, narito ang ilang mga pagkakaiba-iba o iba pang mga uri ng jump squats upang mapabuti ang tono ng iyong kalamnan, kadaliang kumilos, at balanse.

Mga Uri Ng Squat Jumps

1. Mga Tinimbang na Squat

Shutterstock

1. Maghawak ng isang pares ng dumbbells habang pinapanatili ang iyong mga siko na baluktot at mga palad na magkaharap. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Squat down
3. Ilunsad ang iyong katawan paitaas. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo habang tumatalon ka sa hangin.
4. Subukang mapunta sa parehong posisyon. Ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon.
5. Gumawa ng 2-3 set ng 15 repetitions bawat isa.

2. Box Jump Squats

Shutterstock

1. Maglagay ng isang matatag na mesa o kahon ng ehersisyo tungkol sa 1-2 mga paa ang layo mula sa iyo.
2. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, pinagsama ang mga balikat, at dibdib at baba.
3. Mag-squat down ng kaunti upang itulak ang iyong katawan sa isang pagtalon.
4. Dumapo sa kahon, maglupasay, at tumalon pabalik sa sahig.

3. Single Leg Jump Squats

Shutterstock

1. Iunat ang isang binti sa harap.
2. Iunat din ang iyong mga kamay sa harap.
3. Maglupasay hangga't maaari.
4. Maaari mong gamitin ang isang piraso ng kasangkapan sa bahay para sa balanse.

4. Frog Squats

Shutterstock

1. Kailangan mong gawin ang mga ito sa parehong paraan sa iyong paggawa ng mga burpee.
2. Habang naglulupasay ka, tumalon at dumapo sa iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay sa harap.
3. Tumalon muli at ulitin.
4. Patuloy na mag-unat at mag-back up na katulad ng sa iyong ginagawa sa mga burpee.

5. Jumping Jack Squats

Shutterstock

1. Simulan ang paggawa ng jumping jacks.
2. Habang bumababa ang iyong mga bisig, maglupasay.
3. Habang umaakyat ang iyong mga bisig, dapat na maglupasay ang iyong katawan.

6. Mga Squat ng Bilanggo

Shutterstock

1. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Itulak pabalik ang iyong balakang habang yumuko.
3. Panatilihing tuwid ang iyong mga balikat at bisig.
4. Ibaba ang iyong katawan at maglupasay.

7. Bicep Curl Squats

Shutterstock

1. Gawin ang alinman sa mga squat sa itaas na may timbang.
2. Gumamit ng mga timbang na maaari mong maiangat nang kumportable. Palaging tiyakin na maaari mong mapanatili ang wastong balanse nang walang mga timbang. Sa ganoong paraan, hindi mo sasaktan ang iyong sarili kapag gumagawa ng alinman sa mga squats na ito na may timbang.

8. Hindi pantay na Squats

Shutterstock

1. Maglagay ng isang tabla sa isang maliit na taas upang maisagawa ang ehersisyo ng squat jump na ito.
2. Ilagay ang isang paa sa sahig at ang isa pa sa tabla.
3. Gawin ang iyong regular na squats.
4. Tiyaking balansehin mo nang pantay ang iyong timbang.
5. Huwag i-stress ang tuhod kapag tumatalon ka at nag-squat down.
6. Kung mayroon kang anumang problema sa paggawa nito, huwag subukan ang squat na ito.

9. Mga Wall Squat

Shutterstock

Ito ang mga regular na squats na ginawa laban sa isang pader.

1. Gawin ang regular na squats, ngunit sa halip na itulak ang iyong balakang, tiyakin na ang iyong likod ay tuwid sa isang pader.
2. Huwag yumuko baka saktan mo ang iyong sarili.
3. Ulitin nang hindi dumudulas pataas at pababa sa dingding.

10.

Shutterstock

1. Tumayo sa iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Sa iyong mga paa ay mahigpit sa lupa, itulak ang iyong balakang habang binababa ang iyong sarili nang dahan-dahan.
3. Tiyaking nakaturo ang iyong mga daliri, ang mga tuhod ay nasa harap, at ang iyong ulo at balikat ay tuwid.
4. Babangon ng dahan-dahan.
5. Ulitin ang pareho.

11. Mga Monkey Squat

Shutterstock

1. Tumayo sa iyong mga binti nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Abutin ang isang tuhod o daliri ng paa (depende sa kung gaano ka nababaluktot) habang bumababa sa isang squat.
3. Hawak ang daliri ng paa, maglupasay hangga't maaari.
4. Dahan-dahang tumaas at bitawan ang daliri ng paa.
5. Siguraduhin na hindi mo kailanman hinila o itulak ang daliri ng paa o tuhod.

12. Sumo Squats

Shutterstock

1. Panatilihin ang iyong mga paa bahagyang higit sa lapad ng balikat.
2. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay hindi gaanong magkalayo na nawalan ka ng balanse.
3. Hawakan ang isang mabibigat na timbang gamit ang iyong parehong mga kamay at magsagawa ng isang squat.
4. Alalahaning panatilihing tuwid ang iyong pang-itaas na katawan habang yumuko ang iyong mga tuhod.
5. Ibaba mo ang iyong sarili hangga't makakaya mo.

Doon ka - isang simple at madaling gabay na mag-jump squats nang maayos kasama ang kanilang mga benepisyo at pagkakaiba-iba. Gawin ito sa bahay, at tiyak na makakakita ka ng pagkakaiba sa iyong tono ng kalamnan at fitness. Cheers!

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ang squats ba ay nagpapalaki ng iyong puwit?

Ang mga squat at tamang nutrisyon ay maaaring makatulong na gawing mas hugis at bilugan ang iyong puwit. Narito ang isang listahan ng mga pagkain, ehersisyo, at mga tip upang makakuha ng mas malaking kulata.

Ligtas ba ang mga jump squats?

Oo, ligtas ang mga squats ng jump. Tiyaking nagsusuot ka ng magagandang sapatos. Iwasan ang mga jump squats kung mayroon kang pinsala sa binti o nakakagaling mula sa isang pinsala o operasyon.

Ang jump squats ba ay payat sa iyong mga hita?

Ang paggawa lamang ng mga jump squats ay hindi makakatulong sa iyong makakuha ng mga payat na hita. Dapat mong alagaan ang iyong kinakain at gawin ang cardio 3 araw sa isang linggo at pagsasanay sa lakas dalawang beses sa isang linggo. Narito ang ilang mga ehersisyo sa pagpapayat ng hita na maaari mong gawin.

Ang mga jump squats ay masama para sa tuhod?

Ang mga jump squats ay maaaring makasugat sa iyong tuhod kung napunta ka nang husto, huwag magsuot ng sapatos na may mga katangian na nakaka-shock, o kung masama ang iyong pustura. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat mag-overshoot ng iyong mga daliri sa paa at dapat silang ituro sa pahilis.

Anong mga kalamnan ang gumagana ng mga jump squats?

Gumagawa ang mga jump squats sa mga glute, hamstring, quad, lower abs, at mga guya.

7 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Ang Mga Epekto ng Maramihang Mga Sets ng Squats at Jump Squats sa Mga Mekanikal na Variable, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Jump-Squat at Half-Squat Exercises: Selective Influences sa Speed-Power Performance ng Elite Rugby Sevens Player, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Pagsasanay sa lakas laban sa lakas-lakas na paglukso ng squat: impluwensya sa ugnayan ng lakas na pag-load, Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Pag-eehersisyo at uri ng diyabetes: mga mekanismo ng molekular na nag-uutos sa pag-inom ng glucose sa kalamnan ng kalansay, Mga Pagsulong sa Edukasyong Pisyolohiya, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Ehersisyo at Regulasyon ng Lipid Metabolism, Pagsulong sa Molecular Biology at Translational Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Mga benepisyo sa kalusugan ng pisikal na aktibidad: ang katibayan, Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Pag-eehersisyo at pag-andar sa bato, Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229