Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang Mabuti sa Flaxseed Langis Para sa Iyong Kalusugan?
- 3. Maaaring Mababa ang Cholesterol At Pigilan ang Sakit sa Puso
- 4. Maaaring Makatulong Pamahalaan ang Mga Karamdaman sa Mata
- 5. Maaaring Pagbutihin ang Pangkalusugan sa Panregla
- 6. Maaaring Magmamay-ari ng Mga Katangian ng Anticancer
- Ano ang Pagkakaiba sa Pagitan ng Flaxseed At Linseed?
- Nutritional Profile Ng Flaxseed Oil
- Paano Gumamit ng Flaxseed Oil Sa Pagluluto
- Zesty Lemon-Flax Oil Dressing
- Ang iyong kailangan
- Gawin natin!
Ang langis ng flaxseed ay may isang malakas na profile sa pagkaing nakapagpalusog at nag-aalok ng isang bilang ng mga benepisyo sa mga tao. Maaari itong itaguyod ang kalusugan ng balat at maaaring mapagaan ang pamamaga.
Pinaniniwalaan na ang langis ay maaaring magbuod ng pagbawas ng timbang at mapalakas ang paglaki ng buhok. Ang langis ay gawa sa mga flaxseeds na may kani-kanilang mga benepisyo na maalok. Ang langis ay magagamit sa anyo ng mga capsule o tabletas, at ang pananaliksik ay ginagawa rin sa kanilang pagiging epektibo.
Sa post na ito, susuriin namin ang mga nangungunang benepisyo ng flaxseed oil at ang mga madaling paraan na maaari mo itong magamit.
Ano ang Mabuti sa Flaxseed Langis Para sa Iyong Kalusugan?
Ang sagot ng Alpha-linolenic acid (ALA).
Ang langis na flaxseed ay isa sa pinakamayamang mapagkukunan ng ALA (mga 7 g / kutsara). Ang mga flaxseeds (Linum usitatissimum L.) ay isang biyaya ng mahahalagang taba, lipid, at hibla. Ang pinakamataas na konsentrasyon ng mga flax fats ay nasa flax oil. Ang langis na ito ay may aktibong cardioprotective, anticancer, anti-namumula, at laxative na mga katangian (1). Ito ay higit na bioavailable sa langis kaysa sa milled at buong buto (1).
Ang langis na ito ay mayroon ding iba pang mga fatty acid tulad ng linoleic, palmitic, stearic, at oleic acid. Narito ang kanilang mga sukat (1):
Mga fatty acid | Porsyento (%) (Saklaw) |
---|---|
Palmitic acid (C16: 0) | 4.90–8.00 |
Stearic acid (C18: 0) | 2.24–4.59 |
Oleic acid (C18: 1) | 13.44–19.39 |
Linoleic acid (C18: 2) (? -6) | 12.25–17.44 |
a-Linolenic acid (C18: 3) (? -3) | 39.90-60.42 |
Ang flaxseed ALA ay ang pauna sa pivotal omega-3, long-chain polyunsaturated fatty acid (PUFA) - Eicosapentaenoic acid (EPA) at Docosahexaenoic acid (DHA). Ang isang maliit na bahagi ng dietary ALA (mga 10% -15%) ay maaaring ma-convert sa dalawang long-chain PUFA (2) na ito.
Ito ang dahilan kung bakit ang flaxseed oil ay nagiging popular bilang isang vegan kapalit ng langis ng isda. Kahit na ang langis ng isda ay mayaman sa EPA at DHA, ang dami ng na-convert na EPA at DHA at ang enerhiya na nakukuha mo mula sa flaxseed oil ay higit pa. Ang langis ng isda ay maaari ring magdala ng isang panganib ng kontaminasyon ng mercury, na hindi ang kaso ng flaxseed oil (1). Ang kapalit na ito ay may kasamang pagkalabuan at pangamba.
Ang mahalaga ay makakatulong ang ALA sa pagdadala ng DHA sa mga cell ng utak (neurons). Maaari rin itong kasangkot sa mga pagpapaandar ng balat at balahibo sa mga mammal (2).
Ang katibayan ng anecdotal ay nagpapahiwatig na ang flaxseed oil ay maaari ding magsulong ng kalusugan sa buhok. Maaari itong maiugnay sa pagkakaroon ng omega-3 fatty acid sa langis. Naglalaman din ang langis ng bitamina E na maaaring labanan ang libreng pinsala sa radikal at mabawasan ang pagbagsak ng buhok. Gayunpaman, mayroong mas kaunting impormasyon upang suportahan ito.
Ang ilan ay naniniwala na ang langis ay maaari ding makatulong sa pagbawas ng timbang. Ngunit may mas kaunting pananaliksik din dito. Gayunpaman, ang mga flaxseed fibers, kapag kinuha bilang mga pandagdag, ay maaaring pigilan ang gana sa pagkain (3). Maaari itong makatulong sa pagbaba ng timbang.
Mayroong isang mahabang listahan ng mga benepisyo na mayroon ang ALA. Tingnan natin kung ano ang detalyadong inaalok ng flaxseed oil.
Ang flaxseed ALA ay ang pauna sa pivotal omega-3, long-chain polyunsaturated fatty acid (PUFA) - Eicosapentaenoic acid (EPA) at Docosahexaenoic acid (DHA). Ang isang maliit na bahagi ng dietary ALA (mga 10% -15%) ay maaaring ma-convert sa dalawang long-chain PUFA (2) na ito.
Ito ang dahilan kung bakit ang flaxseed oil ay nagiging popular bilang isang vegan kapalit ng langis ng isda. Kahit na ang langis ng isda ay mayaman sa EPA at DHA, ang dami ng na-convert na EPA at DHA at ang enerhiya na nakukuha mo mula sa flaxseed oil ay higit pa. Ang langis ng isda ay maaari ring magdala ng isang panganib ng kontaminasyon ng mercury, na hindi ang kaso ng flaxseed oil (1). Ang kapalit na ito ay may kasamang pagkalabuan at pangamba.
Ang mahalaga ay makakatulong ang ALA sa pagdadala ng DHA sa mga cell ng utak (neurons). Maaari rin itong kasangkot sa mga pagpapaandar ng balat at balahibo sa mga mammal (2).
Ang katibayan ng anecdotal ay nagpapahiwatig na ang flaxseed oil ay maaari ding magsulong ng kalusugan sa buhok. Maaari itong maiugnay sa pagkakaroon ng omega-3 fatty acid sa langis. Naglalaman din ang langis ng bitamina E na maaaring labanan ang libreng pinsala sa radikal at mabawasan ang pagbagsak ng buhok. Gayunpaman, mayroong mas kaunting impormasyon upang suportahan ito.
Ang ilan ay naniniwala na ang langis ay maaari ding makatulong sa pagbawas ng timbang. Ngunit may mas kaunting pananaliksik din dito. Gayunpaman, ang mga flaxseed fibers, kapag kinuha bilang mga pandagdag, ay maaaring pigilan ang gana sa pagkain (3). Maaari itong makatulong sa pagbaba ng timbang.
Mayroong isang mahabang listahan ng mga benepisyo na mayroon ang ALA. Tingnan natin kung ano ang detalyadong inaalok ng flaxseed oil.
Alam mo ba?
- Ang isang pag-aaral sa 2018 ay nagsiwalat na ang pagkain ng 10 g ng flaxseed-baked cookies araw-araw sa loob ng 12 linggo ay kapaki-pakinabang para sa mga may diabetes (7).
- Pinagbuti nito ang mga sintomas ng paninigas ng dumi, kontrol ng glycemic, at bigat ng katawan. Kapag ang mga babaeng lactating ay kumuha ng mga suplementong langis na flaxseed, nagresulta ito sa isang pagtaas ng nilalaman ng ALA sa gatas ng suso. Walang sapat na katibayan upang ipaliwanag kung ang mga sanggol ay nakikinabang mula sa pagpapalakas na ito ng ALA.
- Sa kabilang banda, ang pagdaragdag ng mga sanggol na may flaxseed oil o ALA-fortified formula ay napabuti ang kanilang mga antas ng DHA (8).
3. Maaaring Mababa ang Cholesterol At Pigilan ang Sakit sa Puso
Ang hypercholesterolemia ay pangunahing sanhi ng mga karamdaman sa puso. Ang isang pag-aaral na kinasasangkutan ng mga pasyente ng hemodialysis ay iniulat ang positibong epekto ng pang-araw-araw na paggamit ng flaxseed oil (9).
Ang pangkat ng pasyente sa suplemento ng flaxseed oil (6 g / araw) ay nagpakita ng tungkol sa 23% na pagbawas sa konsentrasyon ng suwero triglyceride kung ihahambing sa control group (9).
Ang langis na ito ay maaari ring babaan ang antas ng LDL (masamang kolesterol) at palakasin ang mga antas ng HDL (mabuting kolesterol) sa mga hyperolesterolemia na indibidwal (indibidwal na may mataas na antas ng kolesterol). Ang langis ay maaaring magkaroon ng mga panandaliang benepisyo sa mga may banayad na hypercholesterolemia, lalo na sa mga indibidwal na may mas mataas na presyon ng dugo (10).
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita ng anti-hypertensive at anti-atherosclerotic na aktibidad ng flaxseed oil. Ngunit ang ilang mga pag-aaral ay nag-uulat ng pagiging hindi epektibo ng langis na ito sa pagbabago ng mga suwero lipid (11).
4. Maaaring Makatulong Pamahalaan ang Mga Karamdaman sa Mata
Ang kakulangan ng mga pandiyeta sa taba ay maaaring maging sanhi ng pamamaga sa iba't ibang bahagi ng mata, kabilang ang cornea, conjunctiva, at lacrimal glands. Maaari rin itong makaapekto sa kalidad at dami ng luha. Ang isang karaniwang sakit sa mata ay sakit sa mata sa mata (12), (13).
Sinasabi ng pananaliksik na ang pangangasiwa sa bibig ng omega-3 at omega-6 fatty acid ay maaaring makapagpagaan ng gayong kakulangan. Ito ay sapagkat ang mga fatty acid na ito ay responsable para sa pagbubuo ng mga anti-namumula na compound (12), (13).
Ang counter ng langis ng flaxseed ay ang nagpapaalab na mga epekto ng arachidonic acid at mga derivatives nito. Ito ay nagpapalitaw ng synthesis ng mga hindi namamagang mediator, PGE1 at TXA1. Ang mga molekulang ito ay nagbabawas ng pamamaga ng mga lacrimal glandula (mga glandula na nagtatago ng may tubig na layer ng film ng luha sa mata), kornea, at conjunctiva (12).
Sa mga pag-aaral ng kuneho, ang pangangasiwa sa bibig at pangkasalukuyan ng langis ng linseed / flaxseed na langis ay maaaring mapabuti ang dry eye disease at maibalik ang pag-andar ng paningin (12).
5. Maaaring Pagbutihin ang Pangkalusugan sa Panregla
Naglalaman din ang mga flaxseed ng maraming mga compound na nag-convert sa mga lignan. Ang namamayani sa mga iyon ay secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Ang SDG ay nai-convert sa enterodiol at enterolactone (14).
Ang mga lignan na ito ay kumikilos bilang mga phytoestrogens. Ang mga ito ay istruktura at pagganap na katulad ng estrogen sa iyong katawan (15). Maaari silang mahina makipag-ugnay sa mga receptor ng estrogen sa iyong atay, utak, puso, at buto (15).
Ang langis na flaxseed ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng menopos, panregla, at gamutin ang kawalan ng katabaan. Sinasabi ng ilang pananaliksik na ang mga compound na ito ay maaaring maiwasan ang mga sakit sa buto (osteoporosis) at mga kanser sa suso, ovaries, at prostate hanggang sa sukat. Gayunpaman, ang eksaktong papel na ginagampanan ng mga lignans sa aspektong ito ay hindi pa lubos na mauunawaan (15).
Kapansin-pansin, ang mga flaxseed na langis ay hindi karaniwang nagbibigay ng mga lignan maliban kung ang ground flaxseeds ay naidagdag sa langis (15).
6. Maaaring Magmamay-ari ng Mga Katangian ng Anticancer
Ang mataas na nilalaman ng lignan sa mga flaxseeds ay maaaring ipaliwanag ang anticancer ng kanilang langis at mga katangian ng antiproliferative (16).
Ang mga pag-aaral ay nag-uugnay din sa omega-3 fatty acid sa proteksyon ng cancer (14). Ang mga pagkain na mayaman sa omega-3 fatty acid - tulad ng ALA sa flaxseed oil - ay maaaring sugpuin ang paglaki at paglaganap ng mga cell ng kanser sa suso at colon (14), (17).
Hindi lamang ito ang mga fatty acid. Ang langis ng flaxseed ay mayaman din sa maraming iba pang mga micronutrient, na nag-aambag sa mga benepisyong ito.
Ngunit bago kami magpatuloy, hayaan mo akong limasin ang isang pag-aalinlangan na maaaring nakatago sa iyong isipan.
Ano ang Pagkakaiba sa Pagitan ng Flaxseed At Linseed?
Ang flaxseed ay nalilinang mula pa noong simula ng sibilisasyon ng tao. Halos bawat bahagi nito ay may kahalagahan sa industriya o pang-ekonomiya.
Ginamit ang flaxseed upang ilarawan ang flax na natupok bilang pagkain ng mga tao. Ginamit ang Linseed upang ilarawan ang flax na ginagamit sa industriya at hayop (1).
Ang flax ay unang lumaki ng mga kolonista ng US upang makabuo ng de-kalidad na hibla, lino, at papel. Ngunit kamakailan lamang ay nakita ang flax na lumalagong unting tanyag sa mga sektor ng pagkain at kalusugan (1).
Ang langis ng flaxseed ngayon ay isang health fad. Para sa iyo na naghahanap ng mga bilang na maniniwala sa katotohanang ito, ang susunod na seksyon ay maaaring mukhang kahanga-hanga.
Nutritional Profile Ng Flaxseed Oil
Talaan ng Nutrisyon para sa Flaxseed Oil | ||
---|---|---|
Masustansiya | Yunit | Laki ng paghahatid (1 kutsara o 13.6 g) |
Tubig | g | 0.02 |
Enerhiya | kcal | 120 |
Enerhiya | kJ | 503 |
Protina | g | 0.01 |
Kabuuang lipid (taba) | g | 13.60 |
Mga bitamina | ||
Bitamina E (alpha-tocopherol) | mg | 0.06 |
Tocopherol, beta | mg | 0.07 |
Tocopherol, gamma | mg | 3.91 |
Tocopherol, delta | mg | 0.22 |
Tocotrienol, alpha | mg | 0.12 |
Tocotrienol, gammal | mg | 0.12 |
Bitamina K (phylloquinone) | µg | 1.3 |
Mga lipid | ||
Fatty acid, kabuuang puspos | g | 1.221 |
10: 0 | g | 0.001 |
12: 0 | g | 0.002 |
14: 0 | g | 0.010 |
15: 0 | g | 0.004 |
16: 0 | g | 0.695 |
17: 0 | g | 0.007 |
18: 0 | g | 0.458 |
20: 0 | g | 0.018 |
22: 0 | g | 0.015 |
24: 0 | g | 0.010 |
Mga fatty acid, kabuuang monounsaturated | g | 2.508 |
14: 1 | g | 0,001 |
16: 1 hindi pinagkaiba | g | 0.008 |
16: 1 c | g | 0.008 |
18: 1 hindi pinagkaiba | g | 2.491 |
18: 1 c | g | 2.487 |
18: 1 t | g | 0.004 |
22: 1 hindi pinagkaiba | g | 0.004 |
22: 1 c | g | 0.002 |
22: 1 t | g | 0.002 |
24: 1 c | g | 0.003 |
Mga fatty acid, kabuuang polyunsaturated | g | 9.227 |
18: 2 walang pinagkaiba | g | 1.948 |
18: 2 n-6 c, c | g | 1.937 |
18: 2 CLAs | g | 0.004 |
18: 2 hindi pa natukoy | g | 0.007 |
18: 3 walang pinagkaiba | g | 7.258 |
18: 3 n-3 c, c, c (ALA) | g | 7.258 |
20: 2 n-6 c, c | g | 0.004 |
20: 3 walang pinagkaiba | g | 0.013 |
20: 3 n-6 | g | 0.002 |
22: 4 | g | 0.002 |
Fatty acid, kabuuang trans | g | 0.013 |
Mga fatty acid, kabuuang trans-monoenoic | g | 0.006 |
Stigmasterol | g | 4 |
Campesterol | g | 13 |
Beta-sitosterol | g | 28 |
Ang pagluluto gamit ang flaxseed oil ay ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang mga micronutrient na ito. Narito ang ilang mga paraan na magagawa mo iyon.
Paano Gumamit ng Flaxseed Oil Sa Pagluluto
Maaari mong gamitin ang flaxseed oil para sa pagbibihis ng mga pananghalian na salad, pag-upping ng iyong laro ng yogurt, o kahit paghagupit ng mga creamy meal na pagkain.
Tandaan na ang flaxseed oil ay mabilis na nag-oxidize dahil sa maraming taba nito. Huwag gamitin ito nang direkta para sa pagluluto. Sa halip, idagdag ito sa paunang pag-init o lutong pagkain.
Suriin ang isang napakabilis at labi-smacking na resipe gamit ang flaxseed oil sa ibaba.
Zesty Lemon-Flax Oil Dressing
Narito ang isang simple at nakapagpapasiglang vegan vinaigrette para sa iyo. Maaari mong i-ambon ang dressing na ito sa mga salad, pasta, mga breadstick ng bawang, tarts, at inihaw o inihaw na manok.
Ang iyong kailangan
- Sariwang lemon juice: ¼ tasa
- Flaxseed oil: ¼ tasa
- Puting balsamic suka: ¼ tasa
- Dijon mustasa: 1 kutsara
- Bawang: 1 sibuyas, tinadtad
- Asin at paminta para lumasa
- Paghahalo ng mangkok: big-medium
Gawin natin!
- Idagdag ang lahat ng mga sangkap sa isang malinis na mangkok ng paghahalo.
- Haluin silang mabuti.
- Masaganang magmaneho sa isang pagpipilian ng mga pinggan.
- Tangkilikin ang kabutihan ng taba ng vegan!
Maaari mo ring tingnan ang mga suplemento.
Ang langis na flaxseed ay magagamit bilang mga softgel / capsule (Bumili dito!). Natutupad ng mga pandagdag na ito ang mahahalagang kinakailangan sa fatty acid.
Nagtataka kung magkano ang dadalhin? Mag-scroll pababa!