Mabilis na cardio: agham

Ang mabilis na cardio ay nasusunog ng mas maraming taba at pinapataas ang intensity ng ehersisyo ng 21% (1), (2). Ngunit ano ang naka-fast cardio?

Nag-eehersisyo ito nang hindi kumakain ng anuman kahit na 6 na oras. Sa madaling salita, ang fasted cardio ay nag-eehersisyo sa isang fasted state. Dumiretso para sa isang takbo sa umaga pagkatapos ng paggising ay 'naka-fast cardio.' Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mabilis na cardio, kung paano ito gumagana, mga benepisyo, pag-eehersisyo, at dos at hindi dapat gawin. Patuloy na basahin!

Ano ang Mabilis na Cardio?

Ang naka-fast cardio ay nag-eehersisyo nang hindi kumakain ng hindi bababa sa 6 na oras. Ito ay pag-eehersisyo sa isang walang laman na tiyan (fasted state) nang walang pre-ehersisyo na pagkain. Pagkatapos ng 6 na oras, pumasok ka sa estado ng pag-aayuno kung ang sistema ng pagtunaw ay walang laman at hindi nagpoproseso ng pagkain.

Pinatunayan sa agham na ang nag-ayuno ng cardio ay sumusunog ng mas maraming taba kumpara sa cardio na tapos matapos ang pag-kain. Ngunit paano ito mangyayari? Alamin natin sa susunod na seksyon.

Gaano kabilis ang Paggana ng Cardio?

Ang paraan ng pag-ayuno ng cardio upang gumana upang mabawasan ang taba ng katawan ay simple. Magmumula ka ng enerhiya upang maisagawa ang pag-eehersisyo ng cardio mula sa taba kaysa sa karbohidrat. Nangangahulugan ito na susunugin mo ang taba, hindi glucose. Narito ang pang-agham na paliwanag kung paano gumagana ang mga mekanismong ito upang mabawasan ang taba ng katawan.

Kapag kumakain ka ng pagkain, pinaghiwalay ng system ng digestive ang mga kumplikadong molekula ng pagkain sa glucose (o asukal), na hinihigop ng mga selyula. Sa mga cell, binago ng mitochondria ang mga glucose molekula sa magagamit na enerhiya (ATP). Ginagamit ang enerhiya na ito upang maisagawa ang cardio sa estado ng pinakain.

Kung ang glucose ay hindi madaling magagamit, ang glycogen (nakaimbak na glucose polymers sa mga kalamnan) ay pinaghiwalay sa glucose at nabago sa magagamit na enerhiya. Paano kung hindi rin magagamit ang glycogen? Ang nakaimbak na taba ay pinaghiwalay sa libreng mga fatty acid. Ang mga libreng fatty acid ay sumailalim sa taba ng oksihenasyon sa mga kalamnan (dahil gumagamit ka ng mga kalamnan upang magsagawa ng ehersisyo) upang magamit bilang mapagkukunan ng enerhiya.

Kapag nag-ayuno ka nang magdamag, walang magagamit na glucose, at ang mga antas ng kalamnan glycogen ay naubos din. Nagmumula ang iyong katawan ng lakas sa pamamagitan ng pagbagsak ng taba o 'pagsusunog ng taba' upang maipasok ang kardio na ginampanan mo sa isang mabilis na estado.

Nakakainteres diba Sa katunayan, binabago din ng mabilis na pagsasanay ang paraan ng pag-uugali ng mga gen. Ang fasted cardio ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng taba at mabawasan ang porsyento ng fat ng katawan. Tingnan ang mga pakinabang ng mabilis na ehersisyo na sinusuportahan ng agham.

Mga Pakinabang na Sinusuportahan ng Agham Ng Mabilis na Cardio

• Ang Mabilis na Cardio ay Binabawasan ang Pagkuha ng Calorie At Nag-burn ng Mas Mataba

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mabilis na cardio ay nakakatulong na mabawasan ang paggamit ng calorie. Ang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrisyon at Metabolism ay nagpakita na ang mga indibidwal na walang agahan bago ang 60 minuto ng pagtakbo sa umaga ay kumonsumo ng mas kaunting mga caloryo sa susunod na 24 na oras kaysa sa mga nag-agahan bago ang cardio sa umaga (3). Ang mabilis na cardio ay nagpakita rin ng mas mataas na rate ng fat oxidation (fat burn), na humahantong sa isang mas malaking balanse ng negatibong enerhiya kaysa sa pinakain ng cardio.

Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrisyon ay nagtapos din na ang mabilis na cardio ay humantong sa mas malaking fat oxidation (4). Natagpuan din ng mga siyentipikong Amerikano na ang ehersisyo ng paglaban sa isang mabilis na estado ay nakakatulong sa metabolismo ng taba sa halip na mga karbohidrat. Ipinapahiwatig nito na ang fasted cardio ay maaaring maging isang mahusay na diskarte para sa pamamahala ng timbang sa katawan (5).

• Pinagbubuti ng Mabilis na Cardio ang Glucose Tolerance Sa Isang High-Fat Diet

Ang mga pagdidiyetang mataas sa taba, tulad ng diyeta sa Keto, ay kilala sa pagiging sobrang epektibo para sa pagbawas ng timbang. Ang isang pag-aaral na isinagawa sa 18-25-taong-gulang na mga tao sa loob ng 6 na linggo ay nagpakita na ang pagsasanay sa pagtitiis sa loob ng 4 na araw bawat linggo sa mabilis na estado ay napabuti ang buong-katawan na tolerance ng glucose at Matsuda insulin sensitivity index (6).

Nangangahulugan ito na hindi sila nakaranas ng isang pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo tulad ng mga tao na kumain ng cardio. Ang pinabilis na cardio ay napabuti din ang pagiging sensitibo ng insulin, na tumutulong sa pag-inom ng glucose mula sa dugo.

• Pinagbubuti ng Mabilis na Cardio ang 24-Hour Fat Oksidasyon Sa Mga Babae

Ang isang pag-aaral na isinagawa sa mga kababaihan ay nagpakita na 60 minuto ng pagsasanay sa pagtitiis bago ang agahan ay tumaas ang 24 na oras na fat oxidation (7). Nangangahulugan ito na ang mga kababaihan ay nagpatuloy na nagsunog ng taba sa loob ng 24 na oras pagkatapos nilang gumanap ng fast cardio.

Ganito gumagana ang HIIT (High-Intensity Interval Training) upang masunog ang mas maraming caloriya kaysa sa pagsasanay sa pagtitiis. Ang mga taong may mga problema sa tuhod o mga problema sa puso ay maaaring, samakatuwid, magsagawa ng mabilis na cardio at itulak ang katawan sa mode na fat-burn sa susunod na 24 na oras.

• Ang Mabilis na Cardio ay Binabawasan ang Porsyento ng Fat sa Katawan

Pinag-aralan ng mga siyentista ang epekto ng cardio sa panahon ng pag-aayuno ng Ramadan sa mga indibidwal. Nalaman nila na ang mga taong gumanap ng mabilis na ehersisyo ng aerobic ay may 6.2% na pagbaba sa porsyento ng taba ng katawan (8).

Ang mabilis na cardio ay malinaw na isang mahusay na paraan upang magsunog ng taba, bawasan ang porsyento ng taba ng katawan at gutom, at mapabuti ang pagpapaubaya ng glucose sa isang mataas na taba na diyeta. Handa ka na bang tumalon kaagad at magsimula sa mga naka-fasten na pag-eehersisyo sa cardio? Narito ang isang kumpletong rehimen ng pag-eehersisyo sa cardio. Mag-scroll pababa.

Mabilis na Mga ehersisyo sa Cardio

Narito ang isang halo ng pagtitiis at high-intensity interval cardio para sa pinakamahusay na mga resulta.

• Pag-init - 10 minuto
• Mataas na tuhod - 3 set ng 20 reps
• Mga lubid na jumps - 3 set ng 50 reps
• Jump squats - 3 set ng 12 reps

Pahinga - 30 segundo

• Mga twists ng Russia - 3 set ng 30 reps
• Leg up crunches - 3 mga hanay ng 20 reps
• Side jackknife - 3 set ng 20 reps

Pahinga - 45 segundo

• Mga pull-up ng TRX - 3 set ng 12 reps
• TRX tuhod tucks - 3 set ng 12 reps
• TRX abduction - 3 set ng 12 reps

Pahinga - 60 segundo

• Skater lunges - 3 set ng 15 reps
• Burpees - 2 set ng 10 reps
• Ball slam - 3 set ng 12 reps

Pahinga - 60 segundo

• Mga umaakyat sa bundok - 3 set ng 15 reps
• Mga tabla - 2 set ng 60 segundo na hawak
• Mga kahaliling plank dips - 2 set ng 10 reps

Pahinga - 30 segundo

• Pag-cool down ng pag-abot - 5 minuto

Sa oras na matapos mo ang nakagawiang ito, hindi ka lamang magpapawis (suriin ang mga pakinabang ng pagpapawis), ngunit ang iyong "pakiramdam na mabuti" na mga hormon ay gagana rin ang kanilang mahika, at magsisimulang makaramdam ka ng kakila-kilabot.

Mabilis na Mga Pakinabang sa HIIT Cardio

Ang HIIT ay mabuti sapagkat pinipigilan nito ang pagkawala ng kalamnan at nakakatulong na bumuo ng mas kaunting kalamnan. Ito ang nagpapataas ng iyong pag-eehersisyo at pinapanatili kang aktibo at maliksi. Mayroong iba pang mga benepisyo ng pagsasanay sa HIIT:

• Maaari itong mapataas ang pagkasensitibo ng insulin (9).
• Maaaring mapigilan ka mula sa pakiramdam ng labis na gutom pagkatapos ng pag-eehersisyo (10).
• Maaari itong madagdagan ang mga antas ng paglago ng hormon na tumutulong sa pagkawala ng taba (11).
• Maaari itong dagdagan ang mga kemikal na nasusunog sa taba tulad ng catecholamine (12).
• Maaari itong dagdagan ang rate ng metabolic para sa susunod na 24 na oras (7).

Mabilis na Mga Resulta sa Cardio

Hindi lamang mga siyentipiko, ngunit maraming mga tao sa buong mundo ang nakakakuha ng magagandang resulta mula sa naka-fasten na cardio. Narito ang isang video ni Briana Shaffer, na sumubok ng mabilis na cardio sa loob ng isang linggo at nakakuha ng magagandang resulta. Tingnan ito

Ngayon, puntahan natin ang pangunahing tanong - paano ka nag-aayuno ng cardio?

Paano Magagawa ang Mabilis na Cardio

Mayroong dalawang paraan ng paggawa ng mabilis na cardio:

• Ehersisyo sa umaga bago mag-agahan
• Pag-eehersisyo sa gabi pagkatapos ng pag-aayuno ng hindi bababa sa 6 na oras

Ngunit narito ang isang bagay na dapat mong malaman - ang pag-aayuno ng cardio nag-iisa ay hindi maaaring magbigay sa iyo ng nais na mga resulta. Dapat mo ring sundin ang isang mahusay na diyeta at isang malusog na pamumuhay upang maibsan ang matigas na taba mula sa iyong mga braso, hita, baba, likod, at mga hawakan ng pag-ibig.

Patuloy na Pag-aayuno At Mabilis ang Cardio

Maaari mo bang gawin ang paulit-ulit na pag-aayuno at nag-ayuno ng cardio? Oo, ganap! Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay mayroon ding maraming mga benepisyo. Masira ang iyong paulit-ulit na pag-aayuno pagkatapos ng mahusay na 20-30 minuto ng pagtitiis o pag-eehersisyo ng HIIT. Punan ang iyong katawan ng isang mahusay na protein shake o isang pagkain na puno ng protina. Tiyaking magdagdag ng mga pagkaing may hibla at malusog na taba.

Mga Dos At Hindi Dapat

Dos	Huwag gawin
Kumain pagkatapos ng cardio.	Huwag ubusin ang pagkain o pagkain na kapalit ng pag-iling bago ang cardio.
Uminom ng tubig.	Huwag uminom ng mga inuming pampalakasan.
Gumawa ng isang halo ng cardio at HIIT sa loob ng 20-30 minuto.	Huwag lamang maghintay ng higit sa 20 minuto.
Uminom ng isang protein shake pagkatapos ng pag-eehersisyo.	Huwag laktawan ang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Maraming mga pakinabang ng fastened cardio. Gayunpaman, mayroong ilang mga kawalan ng fasten cardio din.

Kahinaan Ng Mabilis na Cardio

• Kung hindi ka sanay dito, maaari kang makaramdam ng pagkahilo.
• Kung mayroon kang hypoglycemia, ang mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring bumaba.
• Ang mabilis na cardio, kung hindi isinasama sa HIIT at pagsasanay sa lakas sa iba pang mga araw, kasama ang diyeta na may mataas na protina, ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan.
• Karamihan sa mga pagsasaliksik na isinagawa ay nasa isang maliit na pangkat ng mga tao.

Dapat mo bang subukan ang naka-fasten na cardio? Alamin natin sa susunod na seksyon.

Dapat Mong Subukan ang Mabilis na Cardio?

Oo, maaari mong subukan ang mabilis na cardio kung nais mong sunugin ang taba at bawasan ang porsyento ng taba ng katawan. Gayunpaman, kausapin ang iyong doktor at mag-ingat sa mga umiiral na mga kondisyon sa kalusugan na maaaring hindi suportahan ang mabilis na cardio. Kung ikaw ay isang bagong ina, iwasan ang mabilis na cardio.

Konklusyon

Ang fasted cardio ay isang mahusay na paraan upang mabilis na masunog ang taba. Sa tamang uri ng pagdiyeta at pag-eehersisyo na gawain, magsisimula kang makaramdam ng sandalan at maging mas masigla at aktibo kaysa dati. Kausapin ang iyong doktor ngayon at magsimula sa mabilis na cardio upang makuha ang lahat ng mga benepisyo na maalok nito.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

• Ang pinakamabilis na cardio sa umaga ay pinakamahusay?

Oo, pinakamahusay na kung magsanay ka ng fast-cardio sa umaga pagkatapos ng paggising. Una, ikaw ay nasa isang mabilis na estado nang hindi kinakailangang patuloy na labanan ang gutom o labis na pananabik. Pangalawa, ito ay magiging isang mahusay na pagsisimula ng iyong araw, at ikaw ay mapasigla kaagad.

• Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mabilis na cardio at fed cardio?

Ang fasted cardio ay gumagana pagkatapos mag-ayuno ng hindi bababa sa 6 na oras o higit pa nang walang pre-ehersisyo na pagkain. Nag-ehersisyo ang Fed cardio pagkatapos ng pre-ehersisyo na pagkain. Tumutulong ang naka-fast cardio na magsunog ng taba, habang ang pinakain na cardio burn ng carbs sa anyo ng glucose.

• Gaano katagal pagkatapos mag-ayuno ng cardio na dapat mong kumain?

Kumain pagkatapos ng 15 minuto ng fastened cardio. Ubusin ang isang protein shake o isang protein-load na post-ehersisyo na pagkain, kasama ang pandiyeta hibla (prutas o gulay) at malusog na taba (mani, peanut butter, flax seed, pepita, atbp.), Upang mapunan ang iyong katawan ng enerhiya at protina.

• Nasusunog ba ng fastened cardio ang fat fat?

Oo, maaari mong mapupuksa ang taba ng tiyan gamit ang fasted cardio. Sa halip na sunugin ang mga carbs mula sa pre-ehersisyo na pagkain, magrekrut ka ng enerhiya mula sa mga mapagkukunan ng taba. Bilang isang resulta, dahan-dahan, sa paglipas ng panahon, magsisimula kang makakita ng pagbawas sa iyong paligid ng baywang at taba ng tiyan. Tandaan, dapat mo ring ubusin ang isang low-carb diet at malusog na pagkain para sa pagbawas ng timbang. Panatilihing aktibo at walang stress ang iyong sarili.

• Maaari ka bang uminom ng tubig bago mag-ayuno ng cardio?

Oo, maaari kang uminom ng tubig bago mag-ayuno ng cardio.

• Maaari ka bang uminom ng kape bago mag-ayuno ng cardio?

Ang kape ay isang mahusay na mapagkukunan ng caffeine, na nagpapalakas ng katawan at nagpapabuti sa pagganap ng ehersisyo. Maaari kang kumain ng kape 30 minuto bago mag-ayuno ng cardio kung hindi mo talaga masimulan ang iyong araw nang wala ito. Gayunpaman, inirerekumenda namin ang pag-ubos ng isang basong tubig 15 minuto bago nag-ayuno ng cardio.

• Nasusunog ba ang matulin na paglalakad?

Ang matulin na paglalakad ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng taba, depende sa tindi at tagal ng paglalakad. Ang isang mabagal na paglalakad sa paligid ng parke ay maaaring ubusin ang mga tindahan ng glycogen. Ang paglalakad sa 6 mph nang hindi bababa sa 30 minuto ay maaaring magsunog ng kaunting taba. Sa madaling salita, kung nais mong magsunog ng taba, dapat kang mag-jogging o tumakbo sa isang mabilis na estado maliban kung mayroon kang pinsala sa tuhod o sumailalim kaagad sa operasyon.

• Gaano karaming minuto ang dapat kong mag-ayuno ng cardio?

Madali kang makakakuha ng 30-45 minuto ng cardio sa isang mabilis na estado.

• Ano ang dapat kong kainin pagkatapos ng pag-ayuno ng cardio upang mawala ang taba?

Magkaroon ng pagkaing mayaman sa protina. Subukan ang pagdurog ng mga mapagkukunan ng organikong protina sa bahay upang makagawa ng malusog na pag-iling ng protina. Maaari mo ring ubusin ang mga powders ng protina. Siguraduhin na balansehin ang mataas na protina na may isang mahusay na halaga ng pandiyeta hibla at malusog na taba. Iwasan ang junk food at mga pagkaing may asukal.

12 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Vieira, Alexandra Ferreira et al. "Ang mga epekto ng ehersisyo ng aerobic na isinagawa sa mabilis na v. Pinakain na estado sa fat at carbohydrate metabolism sa mga may sapat na gulang: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis." Ang British journal ng nutrisyon vol. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen et al. "Mga kapaki-pakinabang na adaptasyon ng metabolic dahil sa pagsasanay sa pag-eehersisyo ng pagtitiis sa na-fasten na estado." Journal ng inilapat na pisyolohiya (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L et al. "Ang pag-eehersisyo sa Mabilis na Estado ay Nabawasan ang 24 na Oras na Paggamit ng Enerhiya sa Mga Aktibong Lalaki na Matanda." Journal ng nutrisyon at metabolismo vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, et. al., "Mga epekto ng ehersisyo sa aerobic na isinagawa sa fasted v. pinakain na estado sa fat at carbohydrate metabolism sa mga may sapat na gulang: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis" British Journal of Nutrisyon, 116: 7, pp. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- karbohidrat-metabolismo-sa-mga matatanda-isang-sistematikong-repasuhin-at-metaanalysis / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall et al. "Mga Epekto ng Nauna ng Pag-aayuno sa Fat Oksidasyon sa panahon ng Paglaban sa Ehersisyo." Internasyonal na journal ng ehersisyo sa agham vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen et al. "Ang pagsasanay sa mabilis na estado ay nagpapabuti sa pagpapaubaya ng glucose sa panahon ng pagkaing mayaman sa taba." Ang Journal of physiology vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito et al. "Ang pag-eehersisyo bago ang agahan ay nagdaragdag ng 24-h na fat oxidation sa mga babaeng paksa." PloS isang vol. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled et al. "Mga epekto ng fed- kumpara sa fast-state aerobic na pagsasanay sa panahon ng Ramadan sa komposisyon ng katawan at ilang mga metabolic parameter sa mga aktibong kalalakihan." Internasyonal na journal ng sport nutrisyon at ehersisyo ang metabolismo vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D et al. "Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay nagpapabuti sa pagiging sensitibo ng insulin sa mga matatandang indibidwal." Acta physiologica (Oxford, England) vol. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun et al. "Post-Exetition Appetite at Ad Libitum Energy Intake bilang Tugon sa High-Intensity Interval Training kumpara sa Moderate- o Vigorous-Intensity Continuous Training sa mga Physical Inactive Middle-Aged Adults." Nutrients vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E et al. "Pag-aaral ng piloto: isang matinding labanan ng ehersisyo ng agwat ng mataas na intensidad ay nagdaragdag ng 12.5 h na pagtatago ng GH." Mga ulat sa pisyolohikal na vol. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. "Walang tigil na pasulpot-putol na ehersisyo at pagkawala ng taba." Journal ng labis na timbang vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/