Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Pakinabang Ng Jumping Rope
- 1. Maaaring Mapagbuti ang Kalusugan sa Puso
- 2. Tono Ang Mas Mababa At Itaas na Katawan
- 3. Burns Calories
- 4. Maaaring Pagbutihin ang Pag-andar ng Motor At tibay
- 5. Maaaring Pagbutihin ang Pag-andar ng Pulmonary
- 6. Maaaring Mapagbuti ang Density ng Bone
- 7. Maaaring Palakasin ang Kalusugan sa Isip
- 8. Madali Sa Iyong Mga Sendi
- Paano Magsisimulang Laktawan
- Tagal Ng Paglaktaw ng lubid
- Pag-iingat
- Iwasang Tumalon sa lubid Kung
- Konklusyon
- 10 mapagkukunan
Ang lubid na paglukso ay isang uri ng pag-eehersisyo ng cardio upang magpainit. Ito ay isang pag-eehersisyo ng buong katawan na nasusunog sa paligid ng 10-15 calories bawat minuto. Hindi lamang ito mahalaga upang malaglag ang labis na pounds ngunit epektibo din para sa toning ng iyong katawan.
Mga Pakinabang Ng Jumping Rope
1. Maaaring Mapagbuti ang Kalusugan sa Puso
Ang paglaktaw o lubid na paglukso ay isang mahusay na anyo ng ehersisyo sa cardio. Pinapataas nito ang rate ng puso. Pinapayagan nito ang mga kalamnan ng puso na gumana nang mas mahirap upang mag-usisa ang oxygenated at deoxygenated na dugo sa buong katawan, sa gayon ay nagtataguyod ng kalusugan sa puso at makakuha ng taas.
Ang isang 12-linggong pag-aaral sa epekto ng paglaktaw sa mga bata ay nakasaad na ang paglukso ng lubid ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular sa mga mas bata pang populasyon (1).
2. Tono Ang Mas Mababa At Itaas na Katawan
Ang lubid na paglukso ay isang mahusay na pag-eehersisyo ng buong katawan. Nakakatulong ito na malaglag ang taba mula sa lahat ng bahagi ng iyong katawan at mai-tone up ka. Hindi ito makakatulong sa pagbuo ng payat na kalamnan, ngunit kung gagawin mo ito sa isang mas mataas na intensidad, gagana mo ang iyong mga bicep, trisep, balikat, guya, hita, at glute.
3. Burns Calories
Ang paglaktaw o paglukso ng lubid ay isang kamangha-manghang paraan upang magsunog ng caloriya at malaglag ang taba. Sa isang pag-aaral, natagpuan ng mga siyentista na ang paglukso ng lubid upang sumayaw ng musika ay nakatulong na mapabuti ang BMI kaysa sa hindi nakatigil na ehersisyo ng cycle (2). Sampung minuto ng paglukso ng lubid na may mataas na intensidad ay maaaring maituring na katumbas ng pagpapatakbo ng isang 8 minutong milya at maaaring masunog ang halos 1300 calories sa isang oras (3).
Magsimula sa isang maikling sesyon ng 2-3 minuto ng paglukso ng lubid araw-araw. Taasan ang tagal at tindi ng iyong pag-unlad.
4. Maaaring Pagbutihin ang Pag-andar ng Motor At tibay
Ito ang dahilan kung bakit karamihan sa mga atleta, at lalo na ang mga boksingero, ay nagsasanay ng paglukso ng lubid. Ang pagdaragdag ng paglaktaw o pagtalon ng lubid at pagtimbang ng lubid sa iyong ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang koordinasyon, lakas, tibay, at balanse sa mga batang atleta (4), (5).
5. Maaaring Pagbutihin ang Pag-andar ng Pulmonary
Ang paglukso ng lubid ay nagpapabuti sa sirkulasyon at paghinga at pinahuhusay ang kapasidad ng baga (2). Sinuri ng isang pag-aaral na ang pangmatagalang ehersisyo ng aerobic ay nagpakita ng positibong impluwensya sa mga pagpapaandar ng cardiorespiratory at pinakamataas na pagkuha ng oxygen (6).
6. Maaaring Mapagbuti ang Density ng Bone
Ang osteoporosis at mahinang buto ay direktang sanhi ng mababang density ng buto. Ang regular na paglukso ng lubid ay maaaring makatulong na mapabuti ang density ng buto (7). Gayunpaman, kinakailangan ang karagdagang pananaliksik upang maunawaan kung paano ang tagal, dalas, at tindi ng paglukso ng lubid ay maaaring makaapekto sa density ng mineral ng buto. Ang katamtaman na paglukso ng lubid ay ligtas din para sa mga taong may osteopenia at makakatulong na madagdagan ang hip ng buto ng mineral ng buto (8).
7. Maaaring Palakasin ang Kalusugan sa Isip
Ang paglukso ng lubid na may katamtamang intensidad ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa pagkabalisa, pagkalungkot, at pakiramdam. Ang pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang temperatura ng katawan at sirkulasyon ng dugo sa utak (9). Ito naman, ay maaaring mabawasan ang stress at mapabuti ang hindi pagkakaintindi ng pagkakaugnay sa isipan.
8. Madali Sa Iyong Mga Sendi
Ang paglukso ng lubid na may mababang lakas ay madali sa iyong mga kasukasuan, sa gayon pagbaba ng peligro ng pinsala ng tuhod o anumang iba pang kasukasuan. Ang mga resulta ng isang pag-aaral ay ipinahiwatig na ang pagsasanay sa jump-lubid ay maaaring mapabuti ang paggalaw ng balikat ng mga overhead na atleta (10).
Tandaan: Hindi mo dapat subukan ang paglukso ng lubid pagkatapos ng operasyon o isang kritikal na pinsala - hindi hanggang sa bigyan ka ng doktor at pisikal na therapist.
Ang paglukso ng lubid ay isang madali, mabisa, at simpleng aerobic na ehersisyo na nagbibigay ng maraming benepisyo - kaya't sabog ang ilang musika at pawis ito! Maaari mo ring isama ang isang 5-minutong paglaktaw ng taba sa iyong ehersisyo na ehersisyo upang mapainit ka.
Paano Magsisimulang Laktawan
- Ayusin ang haba ng iyong lubid.
- Hawakan ang mga hawakan sa mga dulo ng lubid - isa sa bawat kamay.
- Hakbang sa gitna ng lubid, pinapanatili ang haba na taasan ang mga dulo ay nakaunat paitaas. Paikliin ang lubid hanggang sa maabot ng magkabilang dulo ang iyong mga kilikili.
- Hakbang sa harap ng lubid at i-swing ito mula sa likuran hanggang sa harap.
- Habang inaabot ng lubid ang iyong mga paa, tumalon. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
- Marahang dumapo sa sahig.
Tagal Ng Paglaktaw ng lubid
Magsimula sa 1 minutong pagtalon ng lubid. Taasan ang kasidhian at tagal ng iyong pagiging komportable. Taasan ang tagal bawat linggo ng hindi bababa sa 1-2 minuto. Dapat mong tumalon lubid sa loob ng 10-15 minuto. Tiyaking magpapahinga, sumipsip ng iyong inuming electrolyte, at tumalon muli.
Pag-iingat
- Pag-init para sa hindi bababa sa 10 minuto bago ang paglukso ng lubid.
- Magsuot ng sapatos na nakaka-shock.
- Magsuot ng sports bra upang maiwasan ang paglubog ng mga suso.
- Sip ng electrolyte na tubig bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Cooldown sa pamamagitan ng pag-uunat.
Iwasang Tumalon sa lubid Kung
- Mayroon kang mga problema sa puso. Gawin lamang ito kung bibigyan ka ng iyong doktor ng isang berdeng signal.
- Gumagaling ka mula sa isang malubhang karamdaman o operasyon.
- Mayroon kang mataas na presyon ng dugo. Kunin ang opinyon ng iyong doktor.
- May pinsala ka sa buto.
Konklusyon
Ang lubid na paglukso ay isang mahusay na ehersisyo. Isaisip ang mga pangunahing kaalaman. Dahan-dahan ang iyong katawan dito at panatilihin itong matatag, ngunit progresibo. Isama ang paglaktaw bilang isang ehersisyo sa iba't ibang mga pag-eehersisyo. Tiyak na magsasaya ka at makaramdam ka rin ng sigla at bata sa puso.
10 mapagkukunan
Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.- Ang mga epekto ng isang 12-linggong programa ng pag-eehersisyo ng lubid sa adiposity ng tiyan, mga sangkap na vasoactive, pamamaga, at pag-andar ng vaskular sa mga batang babae na may prehypertension, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386
- Ang mga epekto ng sayaw na paglukso ng tugtog sa sayaw sa pag-andar ng baga at index ng mass ng katawan pagkatapos ng ehersisyo ng paglukso ng lubid ng musika sa mga sobra sa timbang na mga nasa edad 20, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/
- Jump Rope, Science Daily.
www.sciencingaily.com/terms/jump_rope.htm
- Ang mga epekto ng pagsasanay ng lubid o tinimbang na lubid sa lakas, koordinasyon at proprioception sa mga kabataan na manlalaro ng volleyball, The Journal of Sports Medicine at Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154
- Jump Rope Training: Balanse at Motor Coordination sa Preadolescent Soccer Player, The Journal of Sports Science and Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276
- Ang epekto ng pangmatagalang ehersisyo ng aerobic sa pinakamataas na pagkonsumo ng oxygen ay naiwan ang pagpapaandar ng ventricular at mga serum lipid sa mga matatandang kababaihan, Journal of Physiological Anthropology at Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978
- Ang lubid sa lubid ay nagdaragdag ng density ng mineral na buto sa calcanei ng mga batang babaeng pubertal sa Hong Kong: Isang pang-eksperimentong pagsisiyasat, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/
- Ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa paglaban o paglukso-ehersisyo upang madagdagan ang density ng mineral ng buto sa mga kalalakihan na may mababang buto ng buto: isang 12-buwan na randomized, klinikal na pagsubok, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/
- Mga epekto ng pag-eehersisyo sa pagkabalisa, pagkalungkot at pakiramdam, Psychiatria Polska, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/
- Ang mga epekto ng pagsasanay sa jump-lubes sa lakas ng isokinetic sa balikat sa mga manlalaro ng volleyball ng kabataan, Journal Of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219