Anti

Pamamaga. Pamamaga Sakit. Hindi talaga isang kaaya-aya na pang-amoy. Ngunit paano kung magpapatuloy ito at maging isang malalang kondisyon? Ang talamak na pamamaga ay nagdaragdag ng panganib ng cancer, diabetes, labis na timbang, at osteoarthritis at humahantong sa mahinang kaligtasan sa sakit (1), (2), (3). Minsan, ang stress ay maaari ring maging sanhi ng pamamaga nang walang regular, nakikitang mga sintomas. Tulad ng pamamaga na sapilitan na pamamaga!

Ang isang hindi malusog na diyeta at isang laging nakaupo na pamumuhay ang pangunahing dahilan ng talamak na pamamaga. Kaya, ang unang linya ng depensa laban sa pamamaga at pamamaga na sapilitan na pamamaga ay upang sundin ang isang anti-namumula na diyeta. Basahin ang nalalaman upang malaman kung ano ang pamamaga, kung paano makakatulong ang diet na laban sa pamamaga, mga pagkaing kinakain at iwasan, tsart sa diyeta, mga benepisyo, at mga tip. Magsimula na tayo!

Mga Highlight Ng Artikulo

• Ano ang Pamamaga?
• Paano Makakatulong ang Anti-Inflammatory Diet?
• Mga Pagkain na Makakain
• Mga Pagkain na Iiwasan
• Plano laban sa Pagkakain sa Pagkakain ng Anti-Pamumula
• Listahan ng Anti-Inflamunang Diet Shopping
• Anong Mga Kundisyon ang Makatutulong Ang Anti-Inflammatory Diet?
• Makakatulong ba sa iyo ang Anti-Inflammatory Diet na Mawalan ng Timbang?
• Maaari Bang Bawasan ng Isang Vegetarian Diet ang Pamamaga?
• Mga Tip Upang Sundin Ang Anti-Inflammatory Diet
• Mga Pakinabang Ng Anti-Inflamasyong Diet

Ano ang Pamamaga?

Shutterstock

Ang pamamaga ay natural na proseso ng paggaling ng iyong katawan (sorpresa!) (4). Ito ang immune tugon ng katawan sa isang pampasigla. Ang pampasigla ay maaaring impeksyon ng bean , sugat, radiation, o reaksyong kemikal. Ang mga palatandaan at sintomas ng pamamaga ay pamamaga, sakit, pamumula, init, pagkawala ng pag-andar, lagnat, pagtaas ng bilang ng mga cell ng pagtatanggol, at sepsis.

Sa panahon ng isang nagpapaalab na tugon, ang mga immune cell sa iyong katawan ay nagtatago ng mga hormon histamine at bradykinin, na sanhi upang mapalawak ang mga daluyan ng dugo at madagdagan ang pagkamatagusin ng daluyan ng dugo, na pinapayagan ang mas maraming mga selula ng dugo at immune na tumakbo patungo sa namamagang lugar. Ito ay sanhi ng pamumula, pamamaga, at init.

Minsan, ang katawan ay nagkakamali na nakikipaglaban sa mga cell ng katawan at nagsasanhi ng isang nagpapasiklab na tugon na sumiklab. Ang mga karamdaman tulad ng sakit sa buto, soryasis, at ulcerative colitis ay ilang halimbawa (5).

Tulad ng nabanggit ko dati, ang pamamaga ay hindi laging nangyayari sa isang nakikitang hanay ng mga sintomas. Ang iyong katawan ay maaaring mapailalim sa stress at pamamaga kung ikaw ay nasa isang malusog na diyeta at humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay (6).

Narito kung saan ang larawan ng anti-namumula na diyeta ay nasa larawan. Mag-scroll pababa upang makita kung paano nakakatulong ang isang anti-inflammatory diet.

Balik Sa TOC

Paano Makakatulong ang Anti-Inflammatory Diet?

Shutterstock

Ang anti-namumula na diyeta ay tumutulong sa pamamagitan ng paglilimita sa paggamit ng mga pagkaing sanhi ng pamamaga.

Binubuo ito ng mga pagkain na puno ng omega-3 fatty acid upang balansehin ang omega-6 hanggang omega-3 fatty acid ratio. Ang ideal na ratio ay dapat na 1: 1. Ngunit ang diet na sinusunod namin ay may mataas na ratio ng omega-6 hanggang omega-3 (15: 1 o 17: 1). Kaya, sa pamamagitan ng pag-ubos ng omega-3 na naglalaman ng mga pagkain, magagawa mong balansehin ang ratio ng omega-3 at omega-6 (7).

Ang anti-inflammatory diet ay hindi rin nagbubukod ng mga pagkain tulad ng asukal at mataas na mais fructose syrup - na makakatulong na babaan ang peligro ng diabetes at labis na timbang at mabawasan ang resistensya ng insulin (8), (9), (10)

Sa diyeta na ito, maiiwasan mo rin o malilimitahan ang iyong pag-inom ng pinong carbs. Ang pagkonsumo ng masyadong maraming mga pino na carbs ay maaaring maging sanhi ng labis na timbang at paglaban ng insulin, na kung saan, ay nagdaragdag ng mga antas ng pamamaga sa katawan (11).

Dapat mo ring lumayo mula sa trans fats. Ang mga ito ay bahagyang hydrogenated na langis na matatagpuan sa karamihan ng mga naprosesong pagkain (12). Naging sanhi sila ng labis na timbang at sakit sa puso (13), (14).

Kapag nasa anti-inflammatory diet ka, dapat mong iwasan o limitahan ang iyong pag-inom ng alak at naprosesong karne dahil pinapataas din nito ang pamamaga sa katawan (15), (16).

Dapat mo ring pamunuan ang isang aktibong pamumuhay dahil makakatulong ito sa pagbaba ng stress at pamamaga sa katawan (17).

Sa sumusunod na seksyon, mahahanap mo ang isang listahan ng mga pagkain na dapat mong kainin at iwasan upang babaan ang mga antas ng pamamaga sa iyong katawan. Tiyaking nakikipag-usap ka sa iyong doktor bago ubusin ang anuman sa mga ito. Iwasan ang ilang mga pagkain kung alerdye ka sa kanila.

Balik Sa TOC

Mga Pagkain na Makakain

Shutterstock

• Mga Prutas At Gulay - Ang mga prutas at gulay ay puno ng pandiyeta hibla, bitamina, prutas na asukal, tubig, mineral, at mga antioxidant. Ang mga nutrient na ito ay makakatulong sa pag- scavenge ng mga nakakapinsalang libreng oxygen radical na nagdaragdag ng pamamaga sa katawan (18).

Naubos ang madilim na mga gulay, karot, broccoli, cauliflower, repolyo, kamote, mansanas, saging, melokoton, ubas, petsa, at tuyong mga aprikot.

• Buong Butil - Ang buong butil ay masustansiya at naglalaman ng isang trak ng pandiyeta hibla. Ang pandiyeta hibla ay nagdaragdag ng maramihan sa dumi ng tao at nagpapabuti ng paggalaw ng bituka. Dagdagan din nito ang bilang at pagkakaiba-iba ng bakterya ng gat, na tumutulong sa mahusay na panunaw. Ito naman ay nagpapalaya sa iyong katawan mula sa mga libreng oxygen radicals at nagpapababa ng stress at panganib ng iba`t ibang mga sakit (19).

Ubusin nang regular ang brown rice, barley, buckwheat, at oats. Iwasan ang pag-ubos ng mga ito kung mayroon kang ulser sa tiyan.

• Mga Bean - Ang mga beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, pandiyeta hibla, bitamina, at mineral. Ang pandiyeta hibla at phenolic compound na naroroon sa beans ay makakatulong sa mas mababang pamamaga ng mga biomarker at bawasan ang pamamaga ng colonic (20).

Ubusin ang navy beans, itim na beans, kidney beans, mung beans, garbanzo beans, Bengal gram, green Bengal gram, at black-eyed peas.

• Nuts - Ang mga nut ay mga powerhouse ng antioxidant, malusog na taba, protina, bitamina, mineral, carotenoids, phytosterol, at dietary fiber (21). Ang madalas na pagkonsumo ng nut ay positibong naiugnay sa pagbaba ng mga nagpapaalab na biomarker (22).

Ubusin ang mga almond, walnuts, macadamia, pine nut, pistachio, cashew, at hazelnuts.

• Fatty Fish - Ang mataba na isda ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3-fatty acid. Ang regular na pagkonsumo ng mataba na isda ay maaaring makatulong sa pagbalanse ng omega-6 at omega-3 fatty acid ratio, sa gayon pagbaba ng pamamaga (23).

Ubusin ang tuna, haddock, sardinas, mackerel, salmon, carp, at hilsa.

• Malusog na Taba - Ang malulusog na taba ay hindi pinagsasama-sama o polyunsaturated fats. Ang mas maraming mapagkukunan ng monounsaturated at polyunsaturated fats na isinasama mo sa iyong diyeta, mas mabuti ang mga pagkakataong mabawasan ang pamamaga sa iyong katawan (24).

Ubusin ang abukado, langis ng oliba, langis ng abukado, ghee, langis ng bran ng bigas, mani, buto, at mataba na isda.

• Mga Likas na remedyo - Ang mga natural na remedyo tulad ng berdeng tsaa, turmerik, barkong pine ng dagat, puting willow bark, at boswellia serrata dagta ay maaaring makatulong na mas mababa ang pamamaga (25). Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng alinman sa mga ito.

Ito ang mga pagkain na maaari mong isama sa iyong diyeta upang mabawasan ang pamamaga, lalo na ang talamak. Ngayon, maliban kung iniiwasan at / nililimitahan ang paggamit ng ilang mga pagkain, hindi ka makakakita ng magagandang resulta. Narito ang isang listahan ng mga pagkaing maiiwasan.

Balik Sa TOC

Mga Pagkain na Iiwasan

Shutterstock

• Pinong Carbs - Flour, puting tinapay, at puting pasta.
• Sugar And Sugary Beverages - Pinong asukal, candies, pinatamis na inumin, nakabalot na fruit juice, mga inuming enerhiya, cookies, pastry, at ice cream.
• Mga Naprosesong Pagkain - Sausage, salami, frozen na pagkain, mga pagkaing handa nang kainin, hotdogs, at pretzel.
• Trans Fats - Iwasan ang lahat ng mga pagkaing pinirito tulad ng chips, pritong manok, at fries.
• Mga langis - Iwasan ang mga hindi malusog na langis tulad ng langis ng halaman, langis ng binhi ng abaka, langis ng canola, at langis ng toyo.
• Alkohol - Iwasan ang lahat ng uri ng alkohol.

Dapat kang nasa isang mababang calorie, diyeta sa Mediteranyo upang mabawasan ang pamamaga sa iyong katawan. Narito ang isang sample na plano na kontra-namumula sa diyeta.

Balik Sa TOC

Anti-Inflamasyong Diet Plan

Mga pagkain	Anong kakainin
Maagang Umaga (7:00 am)	1 tasa ng tubig na may ½ kutsarita na honey at 2 kutsarang luya juice
Almusal (8:00 am)	1 avocado toast + 1 tasa ng sariwang pinindot na orange juice (walang asukal) + 4 na mga almond
Meryenda (10:30 am)	1 pipino
Tanghalian (12:30 pm)	Tuna, litsugas, spinach, at itim na bean salad na may magaan na dressing
Meryenda (3:30 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa + 10 in-shell pistachios
Hapunan (6:30 pm)	1 daluyan ng mangkok na malinaw na sopas

Ano pa ang maaari mong ubusin bukod sa mga pagkaing nabanggit sa tsart ng diyeta? Narito ang isang listahan.

Balik Sa TOC

Listahan ng Anti-Inflamunang Diet Shopping

Shutterstock

Mga gulay - Broccoli, cauliflower, beetroot, carrot, spinach, repolyo, bell pepper, scallion, pipino, zucchini, talong, bok choy, at mga berdeng beans.

Mga Prutas - Apple, saging, pinya, papaya, melokoton, orange, kahel, at berry.

Protein - Walang dibdib na dibdib ng manok, mataba na isda, kabute, itlog, edamame, beans at lentil, toyo, at tofu.

Pagawaan ng gatas - Yogurt, buttermilk, at gatas (iwasan ang gatas kung hindi ka mapagparaya sa lactose).

Mga Butil - Kayumanggi bigas, pulang bigas, itim na bigas, sirang trigo, at barley.

Fats And Oils - Langis ng oliba, langis ng abukado, langis ng bigas, abukado, at ghee.

Nuts And Seeds - Mga almond, walnuts, pistachios, pine nut, macadamia, pepita, melon seed, flax seed, at chia seed.

Mga Inumin - Tubig, tubig sa dayap, detox water, buttermilk, sariwang fruit juice, at green tea.

Herbs And Spices - Cilantro, dill, haras, tim, rosemary, mint, turmeric, luya na pulbos, nutmeg, at oregano.

Tandaan: Ang diyeta na ito ay hindi para sa lahat. Maaari kang maging sa diyeta na ito pagkatapos kumunsulta sa iyong doktor. Ang isang anti-namumula na diyeta ay makakatulong sa iyo sa mga sumusunod na kondisyon.

Balik Sa TOC

Anong Mga Kundisyon ang Makatutulong Ang Anti-Inflammatory Diet?

Ang anti-namumula na diyeta ay maaaring makatulong sa mga kundisyon tulad ng:

• Artritis
• Sakit at pamamaga
• Labis na katabaan
• Diabetes
• Bumagsak ang buhok
• Mga problema sa balat
• PCOS
• Ulcerative colitis
• Soryasis

Ang susunod na malaking katanungan ay - makakatulong ba ang diyeta na ito na mawalan ng timbang? Alamin Natin.

Balik Sa TOC

Makakatulong ba sa iyo ang Anti-Inflammatory Diet na Mawalan ng Timbang?

Oo, ang anti-namumula na diyeta ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang.

Ang mga pagkaing kasama sa diyeta na ito ay mayaman sa mga antioxidant na makakatulong sa pagwasak ng nakakapinsalang mga oxygen radical. Ito naman ay binabawasan ang antas ng stress sa katawan at pinipigilan ang peligro ng pagtaas ng timbang na sapilitan sa pamamaga.

Paano kung hindi ka kumakain ng karne at isang vegetarian? Maaari mo pa ring sundin ang diyeta na laban sa pamamaga? Mag-scroll pababa upang malaman.

Balik Sa TOC

Maaari Bang Bawasan ng Isang Vegetarian Diet ang Pamamaga?

Oo, maaari kang kumain ng mga pagkaing vegetarian na pinapayagan sa listahan ng mga anti-namumula na pagkain upang mabawasan ang pamamaga.

Balik Sa TOC

Mga Tip sa pagsunod sa Isang Anti-Inflamasyong Diet

• Suriin ang mga label upang malaman kung mayroong anumang sangkap na potensyal na isang alerdyi o maaaring maging sanhi ng pamamaga.
• Iwasan ang nakabalot na mga fruit juice.
• Regular na pag-eehersisyo.
• Kung mayroon kang isang trabaho sa mesa, bumangon at maglakad-lakad bawat oras.
• Kung maaari, ubusin ang mga sariwang halaman na gulay.

Paalala lamang - narito kung bakit maaaring gusto mong maging sa anti-namumula na diyeta.

Balik Sa TOC

Mga Pakinabang Ng Anti-Inflamasyong Diet

Shutterstock

• Binabawasan ang panganib ng diabetes.
• Binabawasan ang panganib ng mga karamdaman sa puso.
• Tumutulong sa talamak na sakit ng magkasanib.
• Tumutulong na mabawasan ang stress.
• Maaaring makatulong na mabawasan ang tiyan flab.

Balik Sa TOC

Konklusyon

Ang pagpili ng mga pagkain na makakatulong na mabawasan ang pamamaga ay maaaring maging isang pinakamahusay na desisyon sa iyong buhay. Inirerekumenda ko rin ang pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 3-4 na oras bawat linggo. Makikita mo ang iyong kalusugan na nagpapabuti, at hindi ka babalik sa iyong hindi malusog na gawi sa pamumuhay at lifestyle. Dalhin ang opinyon ng iyong doktor at simulan ang iyong paglalakbay sa mabuting kalusugan ngayon.

Ingat!

Mga Sanggunian

1. "Pamamaga at kanser" Kalikasan, US National Library of Medicine.
2. "Pamamaga, stress, at diabetes" The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. "Pamamaga sa osteoarthritis" Kasalukuyang Opinyon sa Rheumatology, US National Library of Medicine.
4. "Ano ang pamamaga?" Harvard Health Publishing.
5. "Ano ang pamamaga?" Ipinaalam sa Kalusugan Online, US National Library of Medicine.
6. "Mababang antas na pamamaga, komposisyon sa diyeta at kalusugan: kasalukuyang ebidensya sa pananaliksik at pagsasalin nito" The British Journal of Nutrisyon, US National Library of Medicine.
7. "Ang kahalagahan ng ratio ng omega-6 / omega-3 mahahalagang fatty acid." Biomedicine & Pharmacotherapy, US National Library of Medicine.
8. "Mga epekto ng talamak na pagkonsumo ng asukal sa akumulasyon ng lipid at autophagy sa kalamnan ng kalansay." European Journal of Nutrisyon, US National Library of Medicine.
9. "Ang pagkonsumo ng high-fructose corn syrup sa mga inumin ay maaaring may papel sa epidemya ng labis na timbang." Ang American Journal of Clinical Nutrisyon, US National Library of Medicine.
10. "Ang pagkonsumo ng Honey, Sucrose, at High-Fructose Corn Syrup ay Gumagawa ng Katulad na Mga Epekto ng Metabolic sa Glucose-Tolerant at -Mga Indolerant na Indibidwal." Ang Journal of Nutrisyon, US National Library of Medicine.
11. "Ang labis na pino na mga karbohidrat at mga kakaunti na micronutrient ay tumatanggap ng pagtaas ng nagpapaalab na tagapamagitan at paglaban ng insulin sa prepubertal at pubertal na napakataba na mga bata na nakapag-iisa ng labis na timbang. Mga Tagapamagitan ng Pamamaga, National Library of Medicine ng US.
12. "Trans Fats" American Heart Association.
13. "Ang paggamit ng pandiyeta ng trans fatty acid at systemic pamamaga sa mga kababaihan." Ang American Journal of Clinical Nutrisyon, US National Library of Medicine.
14. "Ang pagkonsumo ng Trans Fatty Acids Ay Kaugnay sa Plasma Biomarkers ng Pamamaga at Endothelial Dysfunction" The Journal of Nutrisyon, Oxford Academic.
15. "Ang pag-inom ng alkohol at systemic marker ng pamamaga – hugis ng asosasyon ayon sa kasarian at index ng mass ng katawan." Alkohol at alkoholismo: International Journal ng Medical Council on Alcoholism, US National Library of Medicine.
16. "Pagkonsumo ng Pula / Naprosesong Meat at Colorectal Carcinoma: Mga Posibleng Mekanismo na Pinapaloob sa Makabuluhang Asosasyon." Kritikal na mga pagsusuri sa science sa pagkain at nutrisyon, US National Library of Medicine.
17. "Pag-target sa Pamamaga sa Pamamagitan ng isang Physical Aktibong Pamumuhay at Mga Botika para sa Paggamot ng Type 2 Diabetes." Mga kasalukuyang ulat sa diabetes, US National Library of Medicine.
18. "Epekto ng mga prutas at gulay na mga antioxidant sa kabuuang kakayahang antioxidant ng plasma ng dugo." Nutrisyon, US National Library of Medicine.
19. "Mga benepisyo sa kalusugan ng hibla sa pandiyeta." Mga Review sa Nutrisyon, US National Library of Medicine.
20. "Ang lutong navy at black bean diet ay nagpapabuti sa mga biomarker ng kalusugan sa colon at binabawasan ang pamamaga sa panahon ng colitis." Ang British Journal of Nutrisyon, US National Library of Medicine.
21. "Mga Nut at Mga Kinalabasan sa Kalusugan ng Tao: Isang Sistematikong Pagsusuri" Mga Nutrients, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US.
22. "Mga asosasyon sa pagitan ng pagkonsumo ng nut at nagpapaalab na biomarkers1,2" The American Journal of Clinical Nutrisyon, US National Library of Medicine.
23. "Omega-3 fatty acid at nagpapaalab na proseso: mula sa mga molekula hanggang sa tao." Mga Transaksyon sa Biochemical Society, US National Library of Medicine.
24. "Polyunsaturated fatty acid at nagpapaalab na sakit." Biomedicine & Pharmacotherapy, US National Library of Medicine.
25. "Mga likas na ahente na anti-namumula para sa lunas sa sakit" Surgical Neurology International, US National Library of Medicine.