9 Mga Pakinabang ng mga ehersisyo sa paggaod ng makina

Ang pag-eehersisyo ng Rowing machine ay mahusay para sa fitness at full-body toning. Pinapagana nito ang abs, likod, balikat, dibdib, trisep, pulso, glutes, hamstrings, at kalamnan ng guya (1). Patuloy na basahin upang malaman kung paano maaaring makinabang ang iyong kalusugan sa 9 na paraan ng mga pagsasanay sa paggaod ng makina. Mag-scroll pababa!

9 Mga Pakinabang ng Pag-eehersisyo ng Rowing Machine / Ehersisyo

1. Mabisang Calorie Burner

Ang pagsasanay sa makina ng paggaod ay gasolina para sa nakaimbak na taba. Sampung minuto ng isang pag-eehersisyo sa paggaod ng makina ay nasusunog ng 100-200 na calorie, depende sa iyong timbang sa katawan, kasidhian, at paglaban na ginamit.

2. Mahusay na Pag-eehersisyo ng Buong Katawan

Bukod sa pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan sa itaas na likuran, ang pag-eehersisyo ng makina ng paggaod ay na-target din ang iyong core, dibdib, biceps, braso, hamstrings, at quadriceps. Samakatuwid, nakakakuha ka ng isang buong katawan na pag-eehersisyo nang hindi kinakailangang lumukso mula sa isang makina papunta sa isa pa.

3. Nagpapabuti ng Lakas ng kalamnan

Ang mga pagsasanay sa makina ng paggaod ay nakakatulong na mapabuti ang lakas ng itaas ng katawan at madagdagan ang pagtitiis (o tibay). Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pag-eehersisyo ng paggaod ng makina ay tumutulong sa mga taong may pinsala sa gulugod na mabawi ang lakas ng kalamnan (2).

4. Mahusay Para sa Puso At Baga

Ang mga pagsasanay sa paggaod ay nakakatulong na mapabuti ang paggana ng puso at baga. Nakasalalay sa mga rep, set, at paglaban na ginamit para sa mga ehersisyo, pinagpapawisan ka at humihinga ng mas maraming oxygen, ginagawa nang mas mahirap ang iyong puso upang matugunan ang mga hinihingi ng oxygen.

5. Tumutulong sa Pagbuo ng kalamnan

Ang pag-eehersisyo sa paggaod ay nagpapagana ng iyong mga kalamnan at nagiging sanhi ng pagkasira. Kapag nagpapahinga ka at natutulog, ang mga kalamnan na ito ay muling binubuo ang kanilang mga sarili na mas malakas at makapal upang bigyan ka ng payat na hitsura.

6. Aktibidad na Mababang Epekto At Mababang-Panganib

Ang mga pagsasanay sa paggaod ay mahusay para sa mga taong may sakit sa kasukasuan ng tuhod o sakit sa buto. Ang mga ito ay mababa ang epekto at madali sa mga kasukasuan. Ang pag-eehersisyo ng paggaod ng makina ay mayroon ding mababang peligro ng mga pinsala. Siguraduhin na hindi magdagdag ng labis na paglaban; magdagdag ng mas maraming paglaban na nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng 3 mga hanay ng 15 reps nang madali. Magdagdag ng higit na paglaban nang paunti-unti habang tumataas ang iyong lakas.

7. Tones The Arms

Gumagana ang mga ehersisyo sa makina ng paggaod sa iyong mga bisig, lalo na ang mga trisep at pulso. Ang triceps ay ang mga kalamnan na nasa likuran ng iyong itaas na braso. Ang pagpapalawak at paghila ng hawakan ng paggaod ay nakakatulong sa pag-tone ng mga trisep at braso. Sa loob ng isang panahon, ang iyong mga bisig ay nagsisimulang magmukhang mas payat at mas toned.

8. Binabawasan ang Panganib Ng Mga Sakit

Ang pang-itaas na taba ng katawan ay malapit na nauugnay sa mga komplikasyon ng metabolic ng labis na timbang (3). Ang pagtanggal ng mataba sa katawan na taba ay nakakatulong na mabawasan ang peligro na magkaroon ng mga karamdamang nauugnay sa labis na timbang.

9. Maaaring Bawasan ang Tiyan ng Tiyan

Gumagana ang mga pagsasanay sa paggaod sa iyong kalamnan sa ab. Ang mga ito ay mahusay din sa cardio at nagsusunog ng maraming bilang ng mga calory. Samakatuwid, matutulungan ka nilang mawala ang pangkalahatang taba at i-tone up ang iyong rehiyon ng tiyan.

5 Mga Pag-eehersisyo ng Rowing Machine

1. Row Warm-Up

Shutterstock

Bago ka magsimula ng isang buong pag-eehersisyo sa makina ng paggaod, kailangan mong magpainit. Narito kung paano ito gawin.

Kung paano ito gawin

1. Magdagdag ng mababang pagtutol. Umupo sa makina ng paggaod, hawakan ang hawakan ng pulley gamit ang iyong mga kamay na pinalawig, pangunahing nakikibahagi, at tuwid na pabalik.
2. Ilagay ang iyong mga binti sa pamamahinga ng binti. Panatilihin silang pinahaba.
3. Hilahin ang hawakan sa iyong dibdib. Huwag lumipat o suntukin ang iyong likuran.
4. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.
5. Gawin ito ng 5 beses.
6. Hilahin ang hawakan at sumulong habang inaabot mo muli ang iyong mga kamay.
7. Gawin ito ng 5 beses.
8. Hilahin ang hawakan ng pulley at habang inaabot mo muli ang iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga tuhod at dumulas.
9. I-slide pabalik habang hinihila mo ang hawakan ng pulley.

2. Simpleng Paggaod

Youtube

Kung paano ito gawin

1. Umupo sa makina ng paggaod at ilagay ang iyong mga paa sa pamamahinga ng binti.
2. Palawakin ang iyong mga bisig at hawakan ang hawakan ng mahigpit sa iyong mga kamay. Siguraduhin na ang iyong likod ay hindi nakayuko at ang iyong abs ay masikip.
3. Itulak gamit ang iyong mga binti, ituwid ang mga ito hanggang sa ganap na mapalawak. Hilahin ang hawakan gamit ang iyong pinalawak na mga armas nang sabay.
4. Sumandal nang kaunti habang pinapanatili ang iyong mga braso.
5. Hilahin ang hawakan malapit sa iyong dibdib. Pigilan ang iyong mga blades ng balikat at huwag sumandal pa habang ginagawa ito. Gamitin ang iyong kalamnan sa likod upang hilahin ang hawakan.
6. Yumuko ang iyong mga tuhod at dumulas kaagad habang pinahaba ang iyong mga kamay.

3. Pag-eehersisyo sa Water Rower

Ito ay katulad ng simpleng ehersisyo sa paggaod. Mayroon lamang kaunting pagkakaiba sa disenyo ng makina.

Narito ang isang nakasisiglang video na nagtatampok kay Josh Crosby, World Champion Rower, na ginagawa ang ehersisyo na ito!

4. Mga Power Curl

Kung paano ito gawin

1. Gawin ang simpleng ehersisyo sa paggaod ng 3 beses.
2. Kapag bumalik ka at inilapit ang hawakan sa iyong dibdib, kulutin ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga siko, tulad ng ginagawa mo habang gumagawa ng mga curl ng bicep.
3. Pakawalan ang kulot at dumulas pasulong, baluktot ang iyong mga tuhod.
4. Ulitin ang buong ehersisyo 5-8 beses.

5. Sprint O Labis na Paggaod

Kung paano ito gawin

1. Sa ehersisyo na ito, ginagawa mo ang regular na ehersisyo sa paggaod, ngunit hindi mo binabalik ang hawakan pabalik. Taasan ang bilis ng paggaod habang humihinto sa posisyon ng Drive.
2. Gumawa ng maraming makakaya sa loob ng 1 minuto.
3. Upang paigtingin ang ehersisyo, maaari mong dagdagan ang tagal at bilis ng paggaod.

Sanayin ang limang pagsasanay na ito upang makita ang isang nakikitang pagkakaiba sa iyong lakas, hitsura, at kagalingan.

Konklusyon

Ang pag-eehersisyo ng paggaod ng makina ay mahusay na mga burner ng calorie. Gawin ang mga ito ng dalawang beses sa isang linggo upang palakasin at kundisyon ang iyong pang-itaas na katawan. Maging fit habang nagkakasayahan!

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Maaari mo bang mawala ang taba ng tiyan sa isang makina ng paggaod?

Gumagana ang pag-eehersisyo sa pag-machine machine sa iyong core. Kaya, oo, maaari kang mawalan ng taba sa tiyan. Ngunit tandaan, matigas ang ulo ng tiyan. Maaaring kailanganin mong sundin ang mga tip na ito upang mapupuksa ang taba sa tiyan.

Gaano katagal dapat kang mag-ehersisyo sa isang makina ng paggaod?

Magsimula sa 10 minuto at dagdagan ang oras at paglaban habang nagtatayo ka ng lakas at tibay.

Gaano karaming mga araw sa isang linggo dapat kang gumamit ng isang makina ng paggaod?

Dalawang beses sa isang linggo ay perpekto para sa pag-eehersisyo ng makina.

Paano naiiba ang isang makina ng paggaod mula sa isang gilingang pinepedalan?

Sa treadmill, naglalakad ka o tumatakbo. Hindi nito na-target ang iyong kalamnan sa itaas na likod.

Maaari ka bang mawalan ng timbang sa isang makina ng paggaod?

Oo, ang pag-eehersisyo ng makina ng paggaod ay isang calorie burner, kaya mawawalan ka ng fat sa likod.

Masama ba ang makina ng paggaod sa likod at tuhod?

Ang pag-eehersisyo ng paggaod ng makina ay maaaring saktan ang iyong tuhod o likod kung hindi ka nakaupo nang patayo o kung mayroong isang hindi timbang sa pagitan ng iyong dalawang paa. Kung nakakaranas ka ng sakit pagkatapos gumawa ng ehersisyo sa paggaod, humingi ng payo sa iyong doktor. Gayundin, dapat mong kunin ang tulong ng iyong fitness trainer upang masanay muna sa makina at malaman ang tungkol sa wastong pustura.

Masama ba para sa balakang ang makina ng paggaod?

Hindi, hindi ito masama para sa iyong balakang. Ngunit kung mayroon kang masikip na kalamnan sa balakang, dapat kang makipag-usap sa iyong tagapagsanay at doktor bago magsagawa ng mga ehersisyo sa paggaod ng makina.

Gaano katagal dapat ang isang hilera ng nagsisimula?

Magsimula sa 3 mga hanay ng 12 reps. Unti-unting taasan ang mga hanay at rep habang nagtatayo ka ng higit na lakas at tibay.

Mabuti ba Para sa Iyo ang Paggayaw sa Araw-araw?

Ang ilang mga tao ay ginusto ang paggaod araw-araw. Ang iba ay nais na sumunod sa kanilang mga araw ng pag-eehersisyo sa likod. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman ay ang makipag-usap sa iyong tagapagsanay at magdisenyo ng isang plano sa pag-eehersisyo na nababagay sa iyo at sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ang paggaod ay tumutulong din sa mga tao na mag-isip, tulad ng pagtakbo o pagninilay. Kung ang paggaod ay hindi nagdudulot ng anumang kakulangan sa ginhawa o sakit, maaari kang magpatuloy at hilera araw-araw upang makuha ang mga benepisyong pangkalusugan.

3 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Paghahambing ng pagtatasa ng basal na pisikal na fitness at pag-andar ng kalamnan na may kaugnayan sa pattern ng balanse ng kalamnan gamit ang mga makina ng paggaod, Mga Materyal na Bio-medikal at Engineering, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Ang isang anim na linggong motor na hinihimok ng de-kuryenteng elektronikong stimulate rowing program ay nagpapabuti ng lakas ng kalamnan at komposisyon ng katawan sa mga taong may pinsala sa gulugod: isang pag-aaral ng piloto, Spinal Cord, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Tungkulin ng Pamamahagi ng Fat sa Katawan at ang Mga Kakayahang Metabolic ng Labis na Katabaan, Ang Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/