Ang aming mga likuran ay nagdurusa nang husto — tanungin lamang ang mga gumugugol ng oras sa harap ng PC nang walang anumang pisikal na ehersisyo! Nakatungo sa pamumuhay, masamang pustura, pinsala - lahat ay humahantong sa nakakapanghihina na sakit ng likod. Upang maiwasan ang problemang ito, kailangan mong palakasin ang iyong likod. Ngunit, paano mo palalakasin ang iyong likod? Kung iyon ang pinag-aalala mo, kailangan mong subukan ang pabalik na mga ehersisyo ng extension. Ang pagpapalakas sa iyong likod, ang mga pagsasanay na ito ay magpapanatili ng mga sakit at sakit na malayo.

Kung sakali, nakaranas ka ng ilang uri ng pinsala, siguraduhing kausapin ang iyong doktor bago simulan ang mga pagsasanay na ito. Posible na maaari kang makahanap ng isang mapaghamong pagsasanay. Ngunit walang dapat magalala. Maaari kang magsimula sa isang hilig na posisyon hanggang sa maisip mo na ikaw ay komportable na upang hawakan ito. Kung nakita mong madali ang mga paggalaw na ito, maaari kang lumipat sa isang tinanggihan na posisyon. Dapat mong gawin ang mga pagsasanay na ito 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. Ngunit, kung ang iyong likod ay nararamdaman pa ring masakit, kausapin ang iyong doktor o manggagamot tungkol dito.

Ano ang Kakailanganin Mo?

Upang maisakatuparan ang mga ehersisyo sa likod ng extension, kailangan mo ng banig, bangko at isang bote ng tubig. Magsuot ng iyong karaniwang damit sa pag-eehersisyo. Tandaan na ang ginhawa ay susi dito. Tandaan na maraming mga pagkakaiba-iba sa mga pag-eehersisyo na ito. Kailangan mo rin ng isang patayong bangko at ilang mga libreng timbang. Gayunpaman, hindi ito isang pangangailangan.

Nangungunang 5 Mga Ehersisyo sa Extension sa Balik:

Ngayon, tingnan natin ang ilan sa mga nangungunang pagsasanay sa back extension na maaari mong gawin sa bahay. Tiyaking sundin nang mabuti ang bawat hakbang. Hindi na kailangang magmadali habang natututo. Pagpasensyahan mo Ang ilan sa mga paggalaw ay hindi gagana sa unang araw. Bigyan ito ng ilang oras upang makakita ng pagbabago sa lalong madaling panahon.

1. Dart Mov:

Larawan: Shutterstock

Ang Dart Move ay isa sa pinakamahusay sa lahat ng mga ehersisyo ng extension ng Pilates. Ang mga ito ay mahusay para sa iyong mga tiyan. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na palakasin ang gulugod. Narito ang mga hakbang na kailangan mong sundin:

1. Ilagay ang iyong banig sa harap mo at humiga sa iyong tiyan. Panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong tabi. Siguraduhin na sila ay tuwid.
2. Ngayon habang lumanghap ka, dahan-dahang ilabas ang kalamnan ng iyong tiyan.
3. Habang pinapanatili mong mahigpit ang iyong kalamnan at hinihila, huminga nang palabas. Ang iyong itaas na katawan ay hindi dapat nasa lupa sa oras na ito. Dapat itong bahagyang naka-off.
4. Dalhin ang iyong mga braso sa likuran mo habang dumadulas ang mga blades ng balikat. Panahon na para sa iyo na i-angkla ang iyong buto. Huwag pilitin ang iyong sarili.
5. Dapat nakatingin ka sa ibaba. Siguraduhin na ang iyong mga mata ay hindi nagtataka dito at doon.
6. Huminga at huminto.
7. Habang nagbuga ka ng hangin, simulang ibaba ang iyong pang-itaas na katawan sa lupa.
8. Ulitin 2 hanggang 3 beses.

2. Pose sa Paglangoy:

Larawan: Shutterstock

Ang Swimming Pose ay isang mabisang kahabaan ng ehersisyo at idinisenyo para sa lahat ng mga nais na malaman kung paano balansehin ang kanilang sarili. Upang magawa ito sa tamang paraan, gamitin ang mga sumusunod na hakbang:

1. Ilagay ang iyong banig sa harap mo at humiga muli sa iyong tiyan. Panatilihing magkasama ang iyong mga binti. Huwag yumuko sa kanila.
2. Huwag ilapit ang iyong mga balikat sa tainga. Panatilihin ang mga talim sa iyong likod. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa ibabaw ng iyong ulo ngayon. Mag-unat ng ilang segundo.
3. Tiyaking masikip ang iyong abs. Dalhin ang iyong pusod sa itaas ng lupa.
4. Iunat ngayon ang iyong mga braso, binti at gulugod hangga't maaari. Ngunit dapat ito ay nasa kabaligtaran ng mga direksyon. Siguraduhin na ang iyong mukha ay nakabukas.
5. Ngayon, halili ang iyong mga kamay at binti at pulso sa loob ng ilang segundo.
6. Huminga at hawakan ng 5 segundo.
7. Ulitin 2 hanggang 3 beses.

3. Cow Pose:

Larawan: Shutterstock

Ang Cow Pose ay pinakamahusay para sa pagdaragdag ng koordinasyon, pag-uunat ng balakang at tiyan at pagpapatahimik sa isip. Sundin ang mga hakbang upang maisagawa ito:

1. Bumaba sa banig sa isang posisyon ng lahat ng apat. Ang iyong katawan ay dapat na tuwid at nakakarelaks ang mga balikat. Panatilihing nakataas din ang abs.
2. Panatilihin ang iyong ulo at tiyaking hindi mo ito hinayaan na mahulog muli. Ang iyong leeg ay dapat na isang extension ng iyong gulugod.
3. Ngayon ay oras na para makapagisip ka ng kaunti. Isipin na ang iyong ulo at buntot ay malayo sa iyo. Huwag mong pilitin ang sarili mo. Matapos maabot ang isang partikular na punto, magsimulang mag-curve up.
4. Huminga at bumalik sa unang posisyon.

4. Plain Pose:

Larawan: Shutterstock

Ang Plank Pose ay nagbibigay ng lakas sa maraming mga seksyon ng iyong katawan, kabilang ang mga balikat, biceps at leeg. Ginagawa din nila ang iyong mga hita, pigi at guya nang sabay. Sundin ang mga hakbang upang maisagawa ito:

1. Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay dumating sa isang posisyon ng plank. Ito ay medyo simpleng gawin. Lumuhod at itago ang iyong mga kamay sa harap mo. Dapat ay tuwid ang iyong mga daliri. Panatilihing tuwid ang iyong mga kamay at siko.
2. Ngayon ay oras na para pahabain mo ang iyong gulugod. Siguraduhin na ang enerhiya sa iyong katawan ay kumakalat mula ulo hanggang sa tailbone. Palawakin ang iyong katawan hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan na iyon.
3. Ngayon sandalan ng kaunti pasulong at payagan ang iyong timbang na nakasalalay sa iyong mga kamay.
4. Panatilihin ang iyong mga binti sa likuran mo at pahabain ang mga ito. Huwag paghiwalayin ang mga ito. Sa halip, payagan ang enerhiya na kumalat nang malayo sa mga takong. Pahintulutan ang ilan sa iyong timbang na mapunta sa mga bola ng iyong mga paa.
5. Isipin na hinahatak mo ang iyong mga sit bone nang sabay-sabay. Huminga ng malalim.
6. Ngayon habang humihinga ka, hayaan itong palawakin sa iyong mga tadyang pati na rin ang abs.
7. Panatilihin ang iyong sarili sa posisyon na iyon para sa halos 5 paghinga.
8. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga at ulitin.
9. Kung ikaw ay isang nagsisimula, dapat na sapat na 5 beses.

5. Swan Pose:

Larawan: Shutterstock

Ang Swan Pose ay bubukas ang iyong balakang at nagpapabuti sa sistema ng pagtunaw. Maaari mo ring palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng paggawa nito. Narito ang mga hakbang na kailangan mong sundin:

1. Humiga sa banig sa iyong tiyan. Panatilihing malapit ang iyong mga bisig sa iyong katawan. Maaari mo ring yumuko ang iyong mga siko.
2. Maaari mong panatilihin ang iyong mga binti magkasama. Gayunpaman, pinakamahusay na gawin ang ehersisyo na ito na pinaghiwalay ang iyong mga binti.
3. Ngayon ay gawing masikip ang iyong abs at iangat ang iyong tiyan sa banig.
4. Susunod dapat kang lumanghap. Ang iyong gulugod ay magpapahaba at ang enerhiya ay dapat kumalat mula sa iyong ulo. Mahalagang panatilihing ibababa ang iyong likod.
5. Huminga habang humihinga ka, itago ang iyong mga tiyan sa lupa. Panatilihing mahaba ang iyong gulugod.
6. Ang kilusang ito ay dapat na ulitin sa paligid ng 3 hanggang 5 beses. Mahalaga na magpahinga sa kabuuan

Sige at bigyan ang iyong likod ng pahinga! Bigyan ito ng pagkakataong lumakas nang malakas sa mga pagsasanay sa back extension na ito. Paalam sa mga nakakagulat na sakit sa likod!

Nagdurusa ka ba sa sakit sa likod? Sa palagay mo ba kailangan ng iyong likod ng pagpapalakas? Nasubukan mo na bang ibalik ang pagpapalakas ng mga ehersisyo? Ibahagi sa amin sa ibaba mismo sa seksyon ng mga komento.