25 Mga pagkaing maaari mong ubusin upang maging natural na matatag at malalaking puwitan nang mabilis

Bago kami magpatuloy sa listahan, alamin natin kung paano makakatulong ang mga pagkain na makakuha ka ng mas malaking kulata.

Paano Matutulungan ka ng Mga Pagkain na Makakuha ng Mas Malaking Butt?

Ang mga pagkain ay maaaring gawing mas malaki ang iyong puwitan sa pamamagitan ng pagtaas ng taba at sandalan ng kalamnan.

Ang iyong puwitan ay gawa sa mga kalamnan ng glute (gluteus maximus, gluteus minimus, at gluteus medius) at fat layer. Upang mapahusay ang hitsura ng iyong puwit, hindi mo lamang kailangang dagdagan ang laki ng glute na kalamnan ngunit magdagdag din ng isang layer ng fat upang maipakita itong bilog at maayos.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay makakatulong na madagdagan ang masa ng kalamnan, at ang mga pagkaing mataas ang calorie ay makakatulong na maidagdag ang fat layer. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na maaari kang ubusin ang junk food! Narito kung ano ang dapat mong idagdag sa iyong diyeta.

25 Mga Pagkain na Dapat Mong ubusin Upang Makakuha ng Malaking Puwit

1. Protein Shake

Shutterstock

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1.6 - 1.8 gramo ng protina bawat kg bigat ng katawan bawat araw. Ang mga shake ng protina ay madaling gamiting kapag hindi ka makakakuha ng sapat na protina mula sa buong mapagkukunan ng pagkain. Kapaki-pakinabang din ang mga ito para sa mga regular na nag-eehersisyo.

Mayroong iba't ibang mga protein shakes na magagamit sa merkado (kasama ang mga vegetarian at vegan na bersyon). Bumili ng isa at idagdag ito sa tubig ng gatas / gatas / almond at ipagawa ito sa 15-20 minuto pagkatapos ng iyong sesyon ng pag-eehersisyo.

2. Mga Binhi ng Chia

Ang mga binhi ng Chia ay naka-pack na may mga protina at malusog na taba (1). Mayroong 14 gramo ng protina sa 100 gramo ng chia seed. Ang mga binhing ito ay sobrang mayaman sa omega-3 at omega-6 fatty acid, antioxidants, at fiber.

Magdagdag ng dalawang kutsarang binhi ng chia sa iyong mga almusal, pancake, at juice.

Madali silang magagamit at magkaroon ng isang walang kinikilingan na lasa. Kaya, maaari mong idagdag ang mga ito sa anumang ulam. Ngunit huwag labis na gamitin ang mga ito dahil maaaring maging sanhi ng sakit ng tiyan.

3. Isda

Ang isda ay puno ng protina at malusog na taba na omega-3-fatty acid (2). Isama ang salmon, tuna, mackerel, haddock, basa, bagoong, tilapia, Catla cutla, at rohu sa iyong pagkain upang makakuha ng magandang dosis ng protina.

4. Spinach

Shutterstock

Ang spinach ay isang kamalig ng mga bitamina at mineral. Ito ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal. Ang antioxidants tulong-alis ng basura mapanganib reactive oxygen species, mabawasan ang kolesterol at dugo lipid antas, at protektahan mula sa malalang sakit (3).

Ang pagdaragdag ng spinach sa iyong diyeta ay mananatiling nabusog ka, na nangangahulugang hindi ka makakain ng junk food. Ang Junk food ay magpapalaki lamang sa iyo ng timbang at lumala ang iyong kalusugan.

5. Mga Avocado

Ang creamy at buttery avocados ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina E, A, B6, at C, protina, at mineral (4). Ang malusog na taba sa abukado ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan at mabawasan ang pagkasira ng kalamnan.

Maaari kang magkaroon ng kalahating abukado na may mga itlog para sa agahan o idagdag ito sa mga salad, pambalot, at sandwich.

6. Flaxseeds

Ang mga flaxseed ay puno ng malusog na taba at protina (5). Ang isang kutsarita ng ground flaxseeds ay naglalaman ng halos 1.5 gramo ng protina.

Ang kanilang kulay ay mula sa ginintuang hanggang kayumanggi, at karamihan ay natupok sa anyong lupa.

Magdagdag ng isa hanggang dalawang kutsarita sa mga makinis, juice, sopas, at salad upang gawing mas maraming protina ang iyong pagkain .

7. Mga itlog

Shutterstock

Ang mga itlog ay mahusay para sa pagbuo ng mas malaki at matatag na pigi. Ang buong mga itlog ay naglalaman ng iba't ibang mahahalagang mga amino acid at parehong natutunaw na tubig at natutunaw na mga bitamina na makakatulong sa muling pagbuo ng mga kalamnan at palakasin ang mga kalamnan (6). Ang isang daluyan ng itlog ay may tungkol sa 6 g ng protina.

Ubusin ang 2-3 buong itlog bawat linggo. Iwasan ang pula ng itlog kung mataas ang antas ng iyong kolesterol at pinayuhan ito ng iyong doktor.

8. Mga legume

Ang mga legume ay mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina, at mineral. Mayaman din sila sa pandiyeta hibla (mga kumplikadong carbs), na mahalaga para sa pagpapanatili ng isang balanse ng enerhiya sa katawan (7).

Ubusin ang mga lentil at beans tulad ng mga dilaw na lentil, buong lentil, pula, berde, at itim na lentil, mga beans sa bato, mga garbanzo beans, mga gisantes, at mga snap na gisantes.

9. Kabute

Ang mga kabute ay mayaman sa protina at isang mahusay na pagpipilian para sa lahat ng mga vegetarians at vegans. Ang daan-daang gramo ng puting kabute ay naglalaman ng 29 calories at nagbibigay ng 3.3 gramo ng protina (8).

Idagdag ang mga ito sa mga sopas, salad, sandwich, o pambalot upang magkaroon ng masarap at mayamang pagkaing may protina.

10. Lean Ground Beef

Shutterstock

Maaaring hindi kaaya-aya sa puso ang karne ng baka, ngunit may mga magagamit na mga pagpipilian sa sandalan na karne ng baka. At ang mga ito ay puno ng protina - 4 ansang matangkad na ground beef ay maaaring magbigay sa iyo ng 28.61 gramo ng protina (9).

Gumawa ng mga cutlet o bola-bola o idagdag ito sa mga sopas upang gawing kapana-panabik at masustansiya ang iyong pagkain.

11. Tofu And Soy Chunks

Ang mga produktong soy tulad ng soy milk at soy chunks ay mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman.

Ang gatas ng toyo ay bumaling sa mga resulta ng cottage cheese sa tofu. Mayroong 8 gramo ng protina sa 100 gramo ng tofu. At 3.5 ans ng mga soy chunks ay naglalaman ng isang napakalaki na 54 gramo ng protina.

Magdagdag ng tofu at soy chunks sa mga salad, sandwich, pambalot, at mga curries.

12. Cottage Keso

Ang malambot at puting keso sa kubo ay masarap at isang mahusay na mapagkukunan ng protina - 100 gramo ay naglalaman ng humigit-kumulang 11 gramo ng protina. Ito ay gawa sa gatas at mayaman din sa calcium.

Tulad ng tofu, maaari mo itong idagdag sa iyong sandwich, curries, salad, at pambalot.

13. Quinoa

Shutterstock

Ang Quinoa ay isang pseudocereal na puno ng mga mahahalagang amino acid tulad ng tryptophan, methionine, cysteine, tyrosine, valine, lysine, isoleucine, phenylalanine, at histidine. Ang isang tasa ng lutong quinoa ay naglalaman ng 5 gramo ng protina at 8 gramo ng pandiyeta hibla (10).

Bukod sa pagpapanatiling buo ka para sa isang mahabang tagal, makakatulong din ang quinoa na muling itayo at buhayin ang iyong mga kalamnan.

Gumawa ng quinoa salad, quinoa rice, at quinoa sopas upang makagawa ng isang malusog at masarap na pagkain.

14. Meat Steak

Ang mga meat steak ay mahusay na mapagkukunan ng protina ng hayop, mga bitamina B12 at B3, at mga mineral na iron, posporus, at potasa. Kung regular kang nag-eehersisyo at nagtatrabaho nang labis sa mga glute na iyon, kailangan mo ng isang backup na protina. Gagawin iyon ng mga meat steak para sa iyo.

15. Gatas

Pumunta para sa buong-taba ng gatas kung sinusubukan mong makakuha ng isang bilog at maayos na puwit. Hindi dahil nakakatulong ito sa iyong makakuha ng timbang, ngunit sa kabaligtaran (11). Ang full-fat milk ay mabuti para sa pagbawas ng timbang. Ang protina at kaltsyum sa gatas ay makakatulong sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan at malalakas na buto, na kapwa kinakailangan para sa pagkamit ng hangarin na iyong hangarin.

16. Chickpeas

Shutterstock

Ang mga chickpeas o garbanzo beans ay kamangha-manghang mapagkukunan ng protina ng halaman, pandiyeta hibla, mono at polyunsaturated fats, folate, iron, at posporus (12). Makakakuha ka ng humigit-kumulang 18 gramo ng protina kung ubusin mo ang kalahating tasa ng garbanzo beans.

Idagdag ang mga ito sa mga salad at kari o gumawa ng hummus.

17. Brown Rice

Ang brown rice ay may manipis na layer ng panlabas na pantakip, ang bran. Ang bran ay puno ng pandiyeta hibla (13). Bagaman walang mali sa pagpili na kumain ng puting bigas (kainin ito ng maraming gulay), ang brown rice ay higit na pinupuno, at nakukuha mo rin ang mga pakinabang ng pandiyeta hibla.

Napakatulong sa pagbibigay sa iyong katawan ng fuel na kinakailangan upang mapanatili ang mass ng kalamnan habang gumagawa ng mga pag-eehersisyo sa puwit.

18. Kamote

Masarap ang lasa ng kamote kapag pinakuluan, minasa, at natupok kasama ng iba pang mga gulay. Ang mga ito ay puno ng mahusay na carbs, antioxidants, at mineral at perpekto para sa isang nakakaaliw pagkatapos ng pag-eehersisyo sa pagkain.

19. Plain Greek Yogurt

Shutterstock

Ang Plain Greek yogurt ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahusay na bakterya ng gat, protina, at kaltsyum. Nakakatulong ito na madagdagan ang pagkabusog, nagpapabuti ng pantunaw, at sumusuporta sa tamang paggalaw ng bituka (14). Subukan ang iyong makakaya na huwag mag-splurge sa mga may lasa na yogurt dahil naka-pack ang mga ito ng tonelada ng asukal.

Idagdag ito sa dressing ng salad o mga smoothies o gawin itong meryenda.

20. Torkloin ng baboy

Isang simpleng 3 onsa na paghahatid ng pork tenderloin ay nagbibigay ng 22 gramo ng protina! Ang protina ay mabuti para sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan at pagpapabuti ng metabolismo.

Magkaroon ito ng isang bahagi ng dressing ng salad at yogurt.

21. Binhi ng Hemp

Ang mga binhi ng abaka ay nakuha mula sa Cannabis sativa o halaman ng abaka. Ang mga binhi na ito ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3-fatty acid. Ang isang onsa ng hemp seed ay naglalaman ng 161 calories, 9.2 gramo ng protina, at 12.3 gramo ng malusog na taba.

Gilingin ang mga ito at idagdag sa mga smoothies at salad o gumawa ng hemp seed energy bar sa bahay upang mapalakas ang iyong enerhiya bago mag-ehersisyo.

22. Mga Madilim na Dahon na Gulay

Shutterstock

Syempre! Kung nais mong humantong sa isang malusog at fit na buhay, dapat mong isama ang madilim na mga gulay sa iyong diyeta. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng mahusay na carbs at nutrisyon na gagawing kumpleto at mabuti ang iyong pagkain at pagbutihin ang iyong tibay.

23. Almond butter

Ang almond butter ay isang malusog na pagpipilian kumpara sa mantikilya at margarin. Mataas ito sa calories at puno din ng malusog na taba at protina. Makakaramdam ka ng busog at hindi ubusin ang junk food upang mabusog ang iyong kagutuman. Bilang isang resulta, hindi mo maipon ang mga hindi ginustong taba sa iyong katawan.

24. Turkey

Tulad ng anumang iba pang karne, ang pabo ay mayamang mapagkukunan din ng protina. Ito ay may mas kaunting mga calory at saturated fats kaysa sa iba pang pulang karne. Pumunta para sa sandalan na turkey ground kung nag-aalala ka tungkol sa taba ng nilalaman.

Gumawa ng mga kebab, cutlet, at / o idagdag ito sa mga salad at kari.

25. Dibdib ng Manok

Ang dibdib ng manok na walang balat ay isang mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina. Ang kalahati ng dibdib ng manok na walang balat ay naglalaman ng humigit-kumulang na 142 calories. Nagbibigay ito sa iyo ng mahahalagang mga amino acid at pinapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya na mataas.

Maaari itong maluto nang mabilis, madaling magagamit, at maaari mo itong ihawin, gumawa ng isang curry, o idagdag ito sa isang sopas.

Ito ang 25 pinakamahusay na pagkain na dapat mong ubusin kung sinusubukan mong makakuha ng mas malaking kulot . Ngayon, tingnan natin ang plano sa pagdidiyeta.

Plano ng Diet Para sa Mas Malaki At Mas bilog na Puwit

Mga pagkain	Anong kakainin
Almusal (7:30 am)	Oatmeal / quinoa + 1 buong itlog + 2 almonds O Isang baso (8 fl. Onsa) ng protein shake + 4 almonds
Kalagitnaan ng umaga (10:00 am)	1 tasa ng buong-taba ng gatas + 1 digestive biscuit
Tanghalian (12:30 pm)	Tuna salad o mushroom salad na may flaxseed powder, langis ng oliba, dayap, honey, at chili flakes dressing
Post-Lunch (3:15 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa + 2 saltine crackers
Hapunan (7:00 pm)	Lentil sopas / sopas ng manok na may 1 piraso ng multigrain na tinapay

Gamitin ang diet na ito bilang isang gabay upang likhain ang iyong diyeta gamit ang mga pagkaing nabanggit sa itaas.

Konklusyon

Ang pagkuha ng isang mas malaking kulata ay hindi matigas, ngunit kailangan mong kumain ng tama at regular na mag-ehersisyo. Suriin ang artikulong ito kung hindi ka sigurado kung aling mga ehersisyo ang makakatulong sa iyo na makakuha ng mas malaking kulata.

Mayroon pa bang mga query? Maaari mong i-post ang mga ito sa seksyon ng mga komento sa ibaba.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ang pagkain ba ng junk food ay magpapalaki sa aking puwit?

Oo, dahil tataba ka, na maaaring hindi ang resulta na iyong hinahanap. Iwasang ubusin ang junk food kung nais mong magkaroon ng isang maliit na baywang at isang mas malaking kulata.

Bakit hindi lumaki ang aking puwitan?

Maaaring may iba`t ibang mga kadahilanan - hindi pagsunod sa plano, hindi sapat na pag-eehersisyo ang iyong pigi, mga gen, hormon, atbp. Ngunit huwag mag-panic. Minsan, maaaring tumagal ng mas maraming oras para sa iyo upang lumaki ang isang mas malaking kulata kumpara sa ibang tao. Pagpasensyahan mo

14 na mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Chia Seeds, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-feature/chia-seeds/

• Omega-3 fatty acid EPA at DHA: mga benepisyo sa kalusugan sa buong buhay, Mga pagsulong sa nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Functional na mga katangian ng spinach (Spinacia oleracea L.) mga phytochemical at bioactive, Pagkain at pag-andar, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Komposisyon ng Hass Avocado at Potensyal na Mga Epekto sa Kalusugan, Kritikal na pagsusuri sa agham sa pagkain at nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Nutritional halaga at pagganap na mga katangian ng flaxseed, Vopr Pitan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• ASSAYED EGG NUTRIENTS, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-man Manufacturer/research-resource/nutrient-composition-tables

• Ang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ng mga legume bilang isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla, Ang British journal ng nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Mga Mushroom — Natatanging Biologically at Nutritional Natatangi, Nutrisyon ngayon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Lean Ground Beef, Fatsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-feature/quinoa/

• Pinoprotektahan ng pagkonsumo ng buong taba ng gatas laban sa matinding labis na timbang sa bata sa mga Latino, mga ulat sa Preventive na gamot, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Chickpeas (Garbanzo Beans), Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-feature/chickpeas-garbanzo-beans/

• Phytochemical Profile ng Brown Rice at Mga Nutrigenomic Implikasyon, Antioxidant, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Mababang, katamtaman, o mataas na protina na yogurt na meryenda sa pagkontrol sa gana sa pagkain at kasunod na pagkain sa malulusog na kababaihan, Appetite, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602