Ano ang dapat gawin bago matulog upang mawala ang timbang: 20 mga ugali na dapat mong gamitin.

Nais bang mawala ang hindi ginustong flab mula sa iyong katawan? Pagkatapos ay dapat mong baguhin ang iyong mga gawi sa oras ng pagtulog.Sapagkat 1. napatunayan sa agham na ang mabuting pagtulog ay maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang at 2. ang mga ugali ay tumutukoy sa iyo at sa iyong buhay. Ang kakulangan ng wastong pagtulog ay maaaring humantong sa paglaban ng insulin, dagdagan ang antas ng stress at gutom na hormon, at mabagal na metabolismo - na humahantong sa pagtaas ng timbang (1). At ang pinakamahusay na solusyon upang mapangalagaan ang iyong sarili mula sa mga isyu sa kalusugan na nauugnay sa labis na timbang ay upang baguhin ang iyong mga gawi sa pagtulog. Sa artikulong ito, lumikha ako ng madiskarteng isang ritwal ng oras ng pagtulog na makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos upang malaglag ang labis na pounds. Narito kung ano ang kailangan mong gawin

1. Sayaw!

Shutterstock

Kaya, natapos mo na ang iyong araw na trabaho at umalis na may sapat na lakas lamang upang maghapunan at matulog. Ngunit nauwi ka sa huli. Ang isa sa mga kadahilanan nito ay kahit na ang iyong utak ay labis na nagtrabaho, ang iyong katawan ay hindi. At syempre ang mga nakakagambala. Upang matulungan ang iyong utak at katawan na mag-sync, kumuha ng ehersisyo - sumayaw, lumangoy, tumakbo, mabilis na paglalakad, lakas ng tren atbp bago ka maghapunan. Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang magpapakilos ng taba ngunit mapapabuti din ang pagpapaandar ng utak at oras ng reaksyon, makakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis, palakasin ang iyong kalamnan, bawasan ang stress, at magdala ng isang malusog na ilaw sa iyong mukha. Tiyaking magkaroon ng protein shake 1 oras bago ka mag-ehersisyo. Maaari ka ring magkaroon ng isang pag-eehersisyo sa pag-iling ng protina ngunit kung hindi ka makakakuha ng sapat na protina mula sa buong pagkain sa iyong diyeta.

2. Magkaroon ng Manok / Turkey / Tofu / Nuts

Ang labis na pag-aalala ay maaari ring humantong sa hindi pagkakatulog. Kapag na-stress ka, ang mga antas ng cortisol ay masyadong mataas na humahantong sa stress ng oxidative at pamamaga. Ngunit ang magandang balita ay maaari kang kumain ng mga pagkain na maaaring mabawasan ang mga antas ng cortisol. At hindi, hindi ako nagsasabi tungkol sa "komportableng hindi malusog na pagkain". Naubos ang mga pagkaing mayaman sa isang amino acid, L-tryptophan na may mahalagang papel sa pagbubuo ng serotonin o ang "pakiramdam ng mabuti" na hormon (2). Magkaroon ng walang dibdib na dibdib ng manok, pabo, tofu, at mga mani para sa hapunan kasama ang iba pang mga malusog na pagkain upang matulungan ang iyong gutom na pangs malayo at madagdagan ang antas ng serotonin. Mas mababa ang pakiramdam mo ng pagkabalisa at pag-aalala, mas mahusay na pagtulog ang iyong makukuha.

3. ubusin ang keso sa keso / keso

Ang keso sa kubo at anumang iba pang keso ay mayaman din sa L-tryptophan. Bukod dito, naka-load din sila ng kasein, na nahanap din upang maitaguyod ang kalidad ng pagtulog. Kaya, magdagdag ng keso sa iyong hapunan upang mayroon kang malusog na ginhawa na pagkain, tulungan ang iyong katawan at utak na magpahinga, bawasan ang antas ng stress, at gisingin na sariwa sa umaga.

4. Patayin ang Mobile, TV, Laptop

Shutterstock

Ang mobile, TV, laptop, X-box atbp ay ang lahat ng mga nakakaabala na pinag-uusapan ko. Lahat tayo ay gumon sa aming mga mobile at ito ay mapanganib tulad ng anumang iba pang gamot. Ang maaari mong gawin ay tapusin ang iyong trabaho sa opisina upang maiwasan ang pagpuyat hanggang sa hatinggabi. Gumawa ng isang gawain kung saan bibigyan mo ang iyong sarili ng 30 minuto ng oras upang suriin ang YouTube, Netflix, FB, Instagram o maglaro ng mga laro sa X box. At pagkatapos ay isara ang mga elektronikong gadget at gumawa ng mga bagay na makakatulong sa iyong palabasin ang stress.

5. Gawin ang iyong kama

Napansin mo ba kung paano ka maimbitahan ng isang mahusay na ginawa, malinis, at komportableng kama? Ang isang maayos na kama ay nagpapahinga sa utak at nag-uudyok ng mas mahusay na pagtulog. Gumamit ng malinis na mga sheet ng kama at takip ng unan. Gumamit ng kutson na hindi magbibigay sa iyo ng sakit sa likod at ang mga unan ay hindi dapat masyadong malambot o masyadong matigas. Maaari mo ring gamitin ang isang unan sa katawan upang ipahinga ang iyong binti. Gawin ang iyong kama sa pamamagitan ng pagtakip sa mga gilid ng bed sheet sa ilalim ng kutson. Ngayon, tiklupin ang isang comforter at itago ito sa kama upang magamit ito kung kinakailangan. Gayundin, pumili ng maliliit na kulay na cotton sheet ng tela at mga takip ng unan.

6. Magbabad ng paa

Kailanman sinubukan ang isang paa magbabad bago matulog? Gumamit lamang ng maligamgam na tubig at magdagdag ng kaunting asin at 3 patak ng mahahalagang langis ng lavender at ibabad ang iyong mga paa sa loob ng 10 minuto. Maaari mong ilipat ang iyong mga paa pataas at pababa upang makakontrata at pakawalan ang iyong mga guya. Maaari mo ring gamitin ang mga plastic foot roller upang palabasin ang stress mula sa solong paa. Gawin ito nang regular upang mahimok ang pagtulog, o maaari mong sundin ang mga susunod na hakbang.

7. Kumuha ng Isang shower

Shutterstock

Oo, kung ang pagbabad sa paa ay hindi masyadong kapaki-pakinabang sa iyo, maaari mong subukang maligo bago matulog. Maaari mong gamitin ang Epsom salt at mahahalagang langis at mamahinga lang sa bathtub o kumuha ng mabilis na maligamgam na water shower. Gumamit ng isang banayad na amoy paghuhugas ng katawan at imasahe ang iyong katawan bilang iyong paglilinis. Gumamit ng isang moisturizer pagkatapos maligo upang ang iyong katawan ay hindi tuyo at makati. Makatutulong ito sa iyong katawan na lumamig at mabisang nagpapagaan ng stress.

8. Pagmamasahe sa paa

Pagkatapos mong maligo o ibabad ang iyong mga paa, dapat mong bigyan ang iyong sarili ng isang massage sa paa. Dab moisturizer sa buong paa mo at pagkatapos ay gumamit ng daluyan ng presyon at galaw na paggalaw upang mailapat ang moisturizer. Gamitin ang iyong mga knuckle upang i-massage ang mga soles ng iyong mga paa. Hawakan ang iyong daliri sa pagitan ng iyong mga daliri at ilipat ang iyong paa pataas at pababa upang madama ang kahabaan. Gawin ito sa loob ng 5 minuto. Magsuot ng isang manipis na medyas upang maiwasan ang iyong paa mula sa makaipon ng dumi.

9. Magsuot ng mga Kumportableng Damit

Shutterstock

Matapos mong imasahe ang iyong mga paa, pumili ng komportableng mga damit sa oras ng pagtulog na gawa sa purong koton o satin. Tutulungan ka nitong huminga nang maayos at papayagan kang malayang gumalaw sa kama habang natutulog ka. Huwag kailanman magsuot ng masikip na damit o damit na maaaring maging sanhi ng pangangati.

10. Payagan ang Bentilasyon Sa Silid-tulugan

Ang iyong silid-tulugan ay dapat na maaliwalas nang maayos. Ang temperatura ay hindi dapat masyadong malamig o mainit. Panatilihing bukas ang pintuan at bintana bago matulog.

11. Gumamit ng Aromatherapy

Kung ang iyong silid ay walang magandang bentilasyon, maaari kang gumamit ng mahahalagang langis o banayad na mga freshener sa silid upang maitakda ang "mood sa pagtulog" sa iyong silid. Maaari kang magdagdag ng ilang patak ng mahahalagang langis sa iyong unan o sa isang mangkok ng tubig at itago ito sa iyong mesa sa tabi ng kama. Ang Aromatherapy ay hindi lamang makakatulong sa iyo na makatulog ngunit mapapanatili mo rin ang iyong pagkagutom.

12. Magsanay sa Yoga sa Pag-bedtime

Shutterstock

Masakit ang pakiramdam matapos ang isang araw na trabaho, pagsasanay sa cardio, at lakas? Subukan ang yoga sa oras ng pagtulog. Ang pagsasanay ng yoga bago matulog ay hindi lamang makakawala ng sakit ng kalamnan ngunit makakatulong din sa iyo na ma-unlock ang stress na dulot ng negatibiti, pag-aalala, at gulo-gulo sa araw na nasa loob ng iyong ulo. At ito ay mahalaga para mas matulog ka ng maayos, magbawas ng timbang, at mag-focus sa positibo at mahahalagang bagay sa buhay.

13. Panatilihin ang Isang Journal

Sa halip na mag-type ng malayo sa iyong laptop o manuod ng mga rigmarole na video sa online, pumunta sa lumang paaralan - panatilihin ang isang talaarawan. Sumulat tungkol sa iyong araw o kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa pagkawala ng timbang. Maaari mo ring i-log ang iyong pag-unlad, maghanda ng isang plano sa negosyo o mag-doodle lamang! Pahinga ang iyong mga mata upang makakuha ka ng mas mahusay na shut-eye.

14. Uminom ng Mainit na Gatas

Ginagawa ko ito sa lahat ng oras, at ito ay gumagana! Uminom ng isang tasa ng maligamgam na gatas na may isang kurot ng turmeric bago matulog. Ikaw ay matulog tulad ng isang sanggol at gisingin sariwang tulad ng isang bulaklak! Ang gatas ay mayaman sa L-tryptophan, ngunit walang ebidensya sa pang-agham na ang L-tryptophan mula sa gatas ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at madagdagan ang antas ng serotonin. Maaaring may pananagutan si Casein para sa pag-aari na nakakainsulto sa pagtulog. Kung ikaw ay hindi nagpapahintulot sa lactose, subukang uminom ng maligamgam na gatas ng almond.

15. Isara ang Kusina

Ngayon na mayroon ka ng iyong baso ng maligamgam na gatas, oras na upang magsara. Linisin ang tabletop ng kusina at patayin ang mga ilaw sa lugar ng kusina. Kung hindi ka nakakuha ng ugali na ito, palaging may isang bagay na nais mong kainin. At ang pag-snack ng huli na gabi ay maaaring mag-ambag sa maraming pagtaas ng timbang nang hindi mo namamalayan. Pagkatapos mong isara ang iyong kusina narito ang dapat mong gawin.

16. Gumamit ng The Washroom

Shutterstock

Oo, gamitin ang banyo bago tuluyang magretiro sa iyong kama. Ang pagnanasa na gumamit ng banyo ay maaari ring hadlangan ang iyong pagtulog at panatilihin kang gising. Gayundin, huwag kalimutang magsipilyo ng ngipin. Nakakatulong din ito upang mapigilan ang gutom.

17. Kumuha ng Kumportable

Dumiretso sa iyong silid-tulugan at gumapang pataas sa iyong kama at komportable. Ilagay ang unan at unan ng katawan sa tamang lugar, hilahin ang comforter, gumamit ng hand moisturizer upang ma-moisturize ang iyong mga kamay, maluwag na itali ang iyong buhok o iwanan itong bukas, maglagay ng isang lip balm at isang night cream. Handa ka na sa susunod na hakbang!

18. Basahin ang Isang Libro

Ang pagbabasa ng isang libro o magasin ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis. Mapapabuti rin nito ang iyong span ng pansin at bokabularyo. Siguraduhin na hindi basahin ang isang ebook o suriin ang mga balita sa iyong telepono dahil ang iyong mga mata ay nangangailangan ng pahinga. Bukod dito, ang iyong balat ay maaapektuhan din ng ilaw at radiation mula sa mga elektronikong gadget.

19. Mga ilaw sa ilaw

Magsisimula kang makaramdam ng antok at bago mo tuluyang mailagay ang iyong libro, patayin ang ilaw. Ito ay mahalaga dahil ang pagtulog sa dilim ay makakatulong sa iyong pineal gland na maglabas ng isang hormon na tinatawag na melatonin (2). Tumutulong ang melatonin upang maibsan ang stress at mapagbuti ang kalidad ng pagtulog at oras ng pagtulog (3).

20. Gumamit ng Blue Night Light

Shutterstock

Kaya, iyon ang 20 gawi sa oras ng pagtulog para sa mas mahusay na pagtulog at pagbawas ng timbang. Subukang itanim ang mga kaugaliang ito, at magsisimula kang mapansin ang pagkakaiba sa iyong mga antas ng enerhiya at lakas ng utak. Dapat mo ring kumain ng malinis at panatilihing aktibo ang iyong sarili upang mawala ang timbang. Tiyaking ginawang ritwal ang mga gawi sa oras ng pagtulog, at sigurado kang makakakita ng mabilis na mga resulta. Cheers!