15 Malusog na mga recipe ng tanghalian para sa pagbawas ng timbang

Naghahanap ng napakadali, mabilis, at malusog na mga recipe ng tanghalian? Sa gayon, natutuwa akong nahanap mo kami! Mayroon kaming 15 pinakamahusay na malusog na mga recipe ng tanghalian na pupunan ka nang hindi nakakasundo sa panlasa o sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Maaari mong ihanda ang mga ito sa loob lamang ng 10-30 minuto. Mapapanatili ka nilang gising pagkatapos ng tanghalian at makatipid ng higit sa kalahati ng halagang gagastos mo sa pag-order ng mga takeaway. Kaya, i-roll up ang iyong manggas at magluto ng matalino. Mag swipe up!

Pinakamahusay na 15 Healthy Lunch Recipe

1. Quinoa At Inihaw na Chicken Salad

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 5 minuto; Oras ng Pagluluto - 15 minuto; Naghahain - 2

Mga sangkap

• 2 3 oz na walang dibdib na dibdib ng manok
• ½ cup quinoa, babad ng 15 minuto
• 1 tasa sabaw ng gulay
• 4 na kutsarang langis ng oliba
• 8 mga kamatis na cherry
• Ilang dahon ng litsugas
• 1 abukado
• 2 kalamang wedges
• 1 kutsarita na halo-halong pampalasa
• Asin sa panlasa
• Isang dakot ng cilantro

Paano ihahanda

1. Idagdag ang quinoa sa isang palayok. Idagdag ang sabaw ng gulay at asin.
2. Takpan at lutuin hanggang maluto at malambot ang quinoa.
3. Pansamantala, iwisik ang halo-halong pampalasa at asin at i-ambon ang langis ng oliba sa dibdib ng manok. Kuskusin ang pampalasa at ihawin ang dibdib ng manok.
4. Gupitin ang mga kamatis ng seresa sa mga wedge, at scoop at hiwain ang abukado.
5. Ihanda ang mangkok sa pamamagitan ng pagdaragdag muna ng litsugas, ilagay ang lutong quinoa sa isang gilid, at hiwain ang inihaw na dibdib ng manok at ilagay ito sa mangkok.
6. Ilagay ang hiniwang abukado, mga wedge ng kamatis, at ilang cilantro sa mangkok.

2. Vegan Garbanzo Bean Salad Sa Isang Jar

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 10 minuto; Oras ng Pagluluto - 2 minuto; Naghahain - 2

Mga sangkap

• 1 tasa pinakuluang sisiw o garbanzo beans
• ½ tasa gadgad na karot
• ½ cup baby spinach
• 6 na mga kamatis na cherry, kalahati
• ½ tasa ng manipis na hiwa ng lila na repolyo
• 4-5 kutsarang katas ng dayap
• 1 kutsarita na cumin powder
• ½ kutsarita ng cayenne pepper
• Asin sa panlasa

Paano ihahanda

1. Ihagis ang pinakuluang sisiw o garbanzo beans na may apog, asin, at cayenne pepper.
2. Simulan ang pagtula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dalawang kutsarang pinakuluang sisiw.
3. Idagdag ang lila na repolyo at mga kamatis.
4. Idagdag ang baby spinach.
5. Panghuli, itaas ito ng 2-3 tablespoons ng mga chickpeas.
6. Ang iyong tanghalian ay handa nang madala nang walang anumang pagbuhos.

3. Greens Omelet Roll

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 10 minuto; Oras ng Pagluluto - 10 min; Naghahain - 2

Mga sangkap

• 4 na malalaking itlog
• ½ kutsarita na suka
• 1 tasa ng tinadtad na halo-halong mga gulay
• Asin sa panlasa
• 2 kutsarang langis ng oliba
• ¼ kutsarita itim na pulbos ng paminta
• Cilantro para sa dekorasyon

Paano ihahanda

1. Buksan ang mga itlog sa isang mangkok.
2. Magdagdag ng suka at asin. Whisk ito hanggang sa ito ay mabula.
3. Init ang isang nonstick pan at magdagdag ng langis ng oliba.
4. Idagdag sa whisked egg at iikot ang kawali upang ang itlog ay pantay na kumalat.
5. Hayaan itong magluto ng 2 minuto at pagkatapos ay i-flip ito.
6. Idagdag ang mga tinadtad na gulay sa isang gilid, iwisik ang ilang asin at paminta, at igulong ang torta.
7. Maingat, ilagay ang gulong omelet sa isang plato.
8. Dice ito, at handa nang umalis!

4. Inihaw na Salmon At Asparagus Salad

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 10 minuto; Oras ng Pagluluto - 15 minuto; Naghahain - 2

Mga sangkap

• 2 3 oz na mga fillet ng isda ng salmon
• ½ kutsarita na halo-halong pampalasa
• 5 mga kamatis na cherry, diced
• 3 kutsarang langis ng oliba
• Isang pangkat ng mga asparagus
• 4 na kutsara ng katas ng dayap
• ½ kutsarita itim na paminta
• Asin sa panlasa

Paano ihahanda

1. Paghaluin ang langis ng oliba, katas ng dayap, halo-halong pampalasa, asin, at paminta sa isang mangkok.
2. Brush ang halo sa fillet ng isda.
3. Idagdag ang halo juice at langis ng oliba ihalo sa asparagus at hiwa ng kamatis at ihagis nang maayos.
4. Ihaw ang isda at ang mga gulay.
5. At handa na ang iyong tanghalian!

5. Vegan Soya Bean At Vegetable Soup

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 10 minuto; Oras ng Pagluluto - 20 minuto; Naghahain - 4

Mga sangkap

• ⅔ cup soya beans, babad na magdamag
• ½ tasa ng mga floret ng cauliflower
• ½ tasa ng tinadtad na karot
• 2 tasa ng tubig
• ½ kutsarita ng cumin powder
• ½ kutsarita na sibuyas na pulbos
• ½ kutsarita na pulbos ng bawang
• 1 kutsarita itim na paminta
• Asin sa panlasa
• 6 kutsarang katas ng dayap
• 2 kutsarang langis ng oliba
• Isang dakot ng cilantro para sa dekorasyon

Paano ihahanda

1. Pag-init ng isang sopas na palayok at idagdag ang langis ng oliba.
2. Idagdag ang sibuyas at pulbos ng bawang at lutuin ng 5 segundo.
3. Idagdag ang mga veggies, cumin powder, asin, at itim na paminta.
4. Gumalaw at lutuin ng 5-7 minuto.
5. Magdagdag ng tubig, soya beans, takpan, at lutuin hanggang maluto ang mga gulay at toyo.
6. Alisin ang palayok ng sopas sa apoy at idagdag ang tinadtad na cilantro.

6. Citrus Salad

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 5 minuto; Oras ng Pagluluto - 2 minuto; Naghahain - 1

Mga sangkap

• 1 kahel
• 1 kahel
• Ilang hiwa ng pulang sibuyas
• ½ tasa ng arugula o rocket spinach
• 2 kutsarang keso ng feta
• 2 kutsarang katas ng dayap
• 1 kutsarita na organikong honey
• ¼ kutsarita itim na paminta

Paano ihahanda

1. Peel ang kahel at ang kahel. Payat na hiwa ang mga ito at itapon sa isang mangkok.
2. Idagdag ang kalamansi juice, honey, at paminta. Pagsamahin nang maayos ang lahat.
3. Plate ang mga hiwa ng prutas ng sitrus at itaas ang mga ito ng pulang sibuyas, rocket spinach, at feta cheese.

7. Cauliflower Loaf At Kale Salad

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 10 minuto; Oras ng Pagluluto - 15 minuto; Naghahain - 2

Mga sangkap

• 2 slab ng 3-inch cauliflower loafs
• 1 ½ tasa ng kale
• 1 ½ kutsarang allspice
• ½ kutsaritang halo-halong halaman
• 3 kutsarang katas ng dayap
• 4 na kutsarang langis ng oliba
• ½ kutsarita itim na paminta
• Asin sa panlasa
• Isang dakot na pine nut

Paano ihahanda

1. Paghaluin ang katas ng dayap, langis ng oliba, allspice, asin, at itim na paminta sa isang maliit na mangkok.
2. I-brush ito sa mga cauliflower tinapay.
3. Maghurno ito sa 200o C sa loob ng 5 minuto.
4. Pansamantala, ihiwa ang abukado.
5. Ilagay ang kale sa dalawang plato (o mga kahon ng tanghalian).
6. Ilagay ang bawat bagong lutong tinapay na cauliflower sa bawat plato.
7. Itaas ito ng mga hiwa ng abukado at kaunting asin.

8. Red Jasmine Rice Salad

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 10 minuto; Oras ng Pagluluto - 20 minuto; Naghahain - 2

Mga sangkap

• 1 tasa ng pulang Jasmine rice, babad na magdamag
• 4-5 mga ribbon ng pipino
• ½ zucchini, hiniwa
• Isang bungkos ng mga string beans
• ½ tasa ng frozen na berdeng mga soybeans
• 2 malalaking itlog
• ½ kutsarita na linga
• 4 na kutsarang langis ng oliba
• Katas ng kalamansi
• 1 bay leaf
• 1-pulgada na stick ng kanela
• Isang dakot ng cilantro
• 1 tasa ng tubig para sa pagpapalaki ng mga gulay
• 2 tasa sabaw ng gulay
• Asin sa panlasa
• Isang kurot ng paminta

Paano ihahanda

1. Idagdag ang pulang Jasmine rice at ang sabaw ng gulay sa isang palayok.
2. Ihagis ang dahon ng bay at kanela sa palayok. Takpan at lutuin hanggang maluto ang bigas.
3. Pakuluan ang mga itlog, hiwain ang zucchini, at gumamit ng isang peeler upang gumawa ng mga ribbon ng pipino.
4. Pakuluan ang tubig at lagyan ito ng asin.
5. Ihagis sa mga string beans, hiniwang zucchini, at frozen na berdeng toyo.
6. Magluto ng 2 minuto at pagkatapos ay ilipat ang mga gulay sa isang mangkok ng malamig na tubig. Hayaan ang mga veggies na umupo ng 30 segundo. Scoop ang mga ito at ilagay ang mga ito sa isang hiwalay na mangkok.
7. Idagdag ang lutong pulang kanin sa parehong mangkok.
8. Shell ang pinakuluang itlog. Hiwain ito at ilagay ito sa tuktok ng mga gulay sa mangkok.
9. Timplahan ng asin at paminta.
10. Magdagdag ng isang dash ng langis ng oliba, palamutihan ng cilantro, at handa na ang iyong tanghalian.

9. Inihaw na Beef Steak At Peas Salad

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 10 minuto; Oras ng Pagluluto - 20 minuto; Naghahain - 2

Mga sangkap

• 6 oz beef sirloin
• 1 tasa quinoa
• ¼ tasa ng mga nakapirming gisantes
• ¼ tasa pinakuluang matamis na mais
• ¼ pulang sibuyas, manipis na hiniwa
• 1 pipino, hiniwa
• 2 kutsarang toyo
• 4 na kutsara ng katas ng dayap
• 5 kutsarang langis ng oliba
• ½ kutsarita na sibuyas na pulbos
• ½ kutsarita na pulbos ng bawang
• 1 kutsaritang pinatuyong at tinadtad na rosemary
• Asin sa panlasa
• 2 kutsarita itim na pulbos ng paminta
• Isang dakot ng cilantro para sa dekorasyon

Paano ihahanda

1. Dalhin ang tubig sa isang pigsa at idagdag ang quinoa, asin, at isang pakurot ng paminta.
2. Takpan at lutuin ng 7 minuto.
3. Idagdag ang mga nakapirming gisantes. Takpan at lutuin para sa isa pang 5 minuto.
4. Pansamantala, ihalo ang katas ng dayap, toyo, bawang at sibuyas na sibuyas, rosemary, asin, at isang kutsarita ng paminta sa isang mangkok.
5. I-brush ito sa beef sirloin.
6. Ihawin ito sa katamtaman, bihirang, o alinsunod sa iyong kagustuhan.
7. Hiwain ang inihaw na baka at magdagdag ng tatlong hiwa sa bawat plato.
8. Idagdag ang quinoa, pinakuluang mais, pipino, pulang hiwa ng sibuyas, at palamutihan ng cilantro.
9. Timplahan ang mga veggie ng asin at paminta.

10. Mga Vegan Fruits At Greens Toss Salad

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 5 minuto; Oras ng Pagluluto - 2 minuto; Naghahain - 1

Mga sangkap

• 1 orange, peeled at hiwa
• ½ abukado, sinubo at hiniwa
• Ilang mga ribbon ng pipino
• ½ cup baby spinach
• 3 kutsarang katas ng dayap
• ½ tasa ng granada
• 1 kutsarita na pulot
• Asin sa panlasa
• Isang kurot ng itim na paminta

Paano ihahanda

1. Ihagis ang mga hiwa ng kahel, mga laso ng pipino, mga hiwa ng abukado, at granada.
2. Magdagdag ng katas ng dayap, honey, asin, at paminta.
3. Gumamit ng dalawang kahoy na spatula upang itapon ang salad.
4. Ang iyong masarap at malusog na tanghalian ay handa na!

11. Salad sa Mediteranyo na Hipon

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 10 minuto; Oras ng Pagluluto - 7 minuto; Naghahain - 2

Mga sangkap

• ½ tasa na nalinis na mga hipon
• ½ abukado, scoop at cubed
• ½ pulang sibuyas, hiniwa
• 4 na kutsarang langis ng oliba
• ½ tasa ng pulang repolyo, hiniwa
• ½ tasa ng kamatis, cubed
• 2 kutsarang hiwa ng itim na olibo
• 2 sibuyas ng bawang, tinadtad
• 5 kutsarang katas ng dayap
• ½ pipino, cubed
• Isang dakot ng cilantro, tinadtad
• Asin sa panlasa
• ½ kutsarita itim na pulbos ng paminta

Paano ihahanda

1. Ihagis ang mga hipon sa asin at paminta.
2. Pag-init ng isang kutsarang langis ng oliba, idagdag ang tinadtad na bawang at mga hipon.
3. Gumalaw ng halos 2 minuto.
4. Ilipat ang mga lutong hipon sa isang malaking mangkok.
5. Idagdag ang mga gulay, katas ng dayap, langis ng oliba, asin, paminta, at mga itim na olibo.
6. Pagsamahin nang maayos ang lahat.
7. Palamutihan ng cilantro.

12. Chicken Salad Sa Isang Jar

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 10 minuto; Oras ng Pagluluto - 20 min; Naghahain - 2

Mga sangkap

• 100 gm manok, cubed
• 2 pinakuluang itlog
• ¼ tasa edamame
• 1 karot, hiniwa
• 1 tasa baby spinach
• ½ abukado
• 6 kutsarang langis ng oliba
• 1 malaking kamatis, hiniwa
• ¼ pulang sibuyas, tinadtad
• 2 kutsarang toyo
• 1 kutsarita chili flakes
• 5 kutsarang katas ng dayap
• Asin sa panlasa

Paano ihahanda

1. Paghaluin ang toyo, asin, at paminta sa isang mangkok at idagdag ito sa mangkok na naglalaman ng mga cube ng manok.
2. Ihagis nang maayos ang mga piraso ng manok.
3. Magdagdag ng isang kutsarang langis ng oliba sa isang nonstick pan at lutuin ang manok ng halos 10 minuto.
4. Pansamantala, gawin ang pagbibihis sa pamamagitan ng paghuhugas ng avocado sa isang blender.
5. Magdagdag ng langis ng oliba, kalamansi juice, chili flakes, at asin. Blitz ito
6. Idagdag ang dressing sa bawat garapon at pagkatapos ay patongin ito ng mga gulay, edamame, manok, at pinakuluang itlog.
7. Isara ang garapon, at handa nang umalis ang iyong tanghalian.

13. Vegan Corn Salad Sa Mason Jar

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 10 minuto; Oras ng Pagluluto - 4 na minuto; Naghahain - 2

Mga sangkap

• 1 tasa pinakuluang mais
• Ilang hiwa ng labanos
• 1 tasa arugula o rocket spinach
• ½ tasa dilaw at pula na kamatis, hiniwa
• ¼ cup baby spinach
• ½ tasa ng manipis na hiniwang karot
• 4 na kutsarang langis ng oliba
• 3 kutsarang suka ng alak na bigas
• Asin sa panlasa
• 1 kutsarita na paminta

Paano ihahanda

1. Itapon ang lahat ng mga sangkap sa isang mangkok.
2. Ang paglipat ay katumbas ng mga bahagi sa dalawang garapon ng mason.
3. Isara nang mahigpit ang mga takip. Ang iyong tanghalian ay nakaimpake!

14. Protein Packed Egg And Mushroom Salad

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 10 minuto; Oras ng Pagluluto - 20 min; Naghahain - 2

Mga sangkap

• 1 tasa ng kabute na butas, kalahati
• 1 tasa baby spinach
• ½ kutsarita na pulbos ng bawang
• 2 malalaking itlog, pinakuluan
• 1 tasa ng French beans, diced
• 4 na kutsarang puting suka ng alak
• 1 kutsarang syrup ng maple
• 4 na kutsarang langis ng oliba
• Isang dakot ng cilantro para sa dekorasyon
• Asin sa panlasa
• ½ kutsarita itim na pulbos ng paminta

Paano ihahanda

1. Painitin ang isang kawali at magdagdag ng isang kutsarang langis ng oliba.
2. Idagdag ang pulbos ng bawang at lutuin ng 10 segundo.
3. Idagdag sa mga kabute at ihalo ng halos isang minuto.
4. Dalhin ang isang tasa ng tubig sa isang pigsa.
5. Magdagdag ng isang kutsarita ng asin sa kumukulong tubig.
6. Idagdag ang French beans at lutuin ng dalawang minuto.
7. Ilipat ang French beans sa isang mangkok na naglalaman ng malamig na tubig at pagkatapos ng isang minuto, alisan ng tubig, at ilipat ang beans sa isang mangkok.
8. Idagdag sa spinach at lutong kabute.
9. Dice ang pinakuluang itlog at itapon sa mangkok.
10. Ihagis sa baby spinach.
11. Ihanda ang pagbibihis sa pamamagitan ng pag-whisk ng langis ng oliba, puting suka ng alak, cilantro, asin, at paminta.
12. I-ambon ang dressing sa itaas, at handa na ang iyong tanghalian.

15. Granola At Blackcurrant Smoothie Bowl

Shutterstock

Oras ng Paghanda - 5 minuto; Oras ng Pagluluto - 3 minuto; Naghahain - 2

Mga sangkap

• ½ tasa ng homemade granola
• 1 tasa ng almond milk
• 2 kutsarang buto ng chia
• 2 saging
• ½ tasa ng itim na kurant
• 2 tablespoons slivered almonds
• 1-2 g madilim na tsokolate

Paano ihahanda

1. Itapon ang saging, berry, granola, at almond milk sa isang blender at blitz ito.
2. Paglipat ng pantay na mga bahagi sa dalawang mangkok (o garapon).
3. Itaas ito ng ilan pang granola, berry, chia seed, slivered almonds, at mga sirang chunks ng tsokolate.

Narito mo ito - 15 masarap at malusog na mga recipe ng tanghalian na maaari mong gawin sa mas mababa sa kalahating oras para sa iyong mapagmahal na pamilya o sa iyong sarili. Ang malusog na pagkain ay isang ugali na dapat mong mabuo nang paunti-unti. Kaya, magpatuloy at i-stock ang iyong pantry sa buong pagkain at tangkilikin ang pagiging malusog at malusog. Cheers!