15 Pinakamahusay na ehersisyo ng singit upang mabawasan ang sakit at mapabuti ang kakayahang umangkop

Ang mga kalamnan ng singit ay maselan at sensitibo. Tumakbo sila mula sa panloob na mga hita at tumatakbo hanggang sa pelvic bone. Ang pinag-ugnay na paggalaw ng mga kalamnan na ito ay tumutulong sa mga aktibidad tulad ng paglalakad, paglukso, at pag-galaw sa gilid. Ang masiglang pag-eehersisyo o isang pinsala sa mga kalamnan ng singit ay nagdudulot ng sakit at kawalang-kilos. Ang yoga kahabaan at magaan na ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit at mapabuti ang kakayahang umangkop. Ang artikulong ito ay naglilista ng 15 pinakamahusay na ehersisyo ng singit at lumalawak upang palakasin ang mga kalamnan ng singit, bawasan ang sakit, at pagbutihin ang saklaw ng paggalaw. Mag-scroll pababa!

Bago ka Magsimula… Tandaan

• Ang panloob na mga hita at mga singit na lugar ay sinusuportahan ng mga kalamnan tulad ng mga adductor, pectineus, iliopsoas, sartorius, atbp. Ito ay isang sensitibong lugar, kaya bago ka magsimula, mahalagang kumunsulta sa iyong physiotherapist upang talakayin ang pagiging angkop ng ehersisyo para sa iyo.
• Iwasang gumawa ng anumang ehersisyo kung nagdudulot ito ng sakit o nagpapalala ng pinsala. Ang mga nakatatanda na may hindi wastong balanse at nabawasang mga antas ng fitness ay dapat palaging gampanan ang mga pagsasanay na ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang dalubhasa upang maiwasan ang sakit ng kalamnan sa singit at mga hita.

Sa mga puntong ito sa isip, magsimula tayo sa mga pagsasanay.

1. Pagsisinungaling ng Groin Stretch

Youtube

Target– Adductor, hip flexors, hamstrings, at glutes.

Paano Gawin ang Lying Groin Stretch

1. Humiga sa isang banig. Suportahan ang iyong ulo ng isang bloke ng ehersisyo o isang unan.
2. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig at isara nang magkasama.
3. Huminga at dahan-dahang iguhit ang iyong mga binti. Ramdam ang kahabaan at hawakan ito ng 30 segundo.
4. Huwag mag-over-stretch. Hawakan ito sa isang punto kung saan nararamdaman mo ang kahabaan, hindi sakit.
5. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod upang dahan-dahang idiin ang mga tuhod upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa singit.
6. Huminga at isama ang iyong mga tuhod. Gumawa ng 3 set ng 5 reps.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		BalanseMula sa BFGY-AP6GY Go Yoga Lahat ng Pakay na Anti-Tear Exercise Yoga Mat na may Bitbit na Strap, Grey	19,515 Mga Review	$ 15.99	Bumili sa Amazon
2		BalanseMula sa GoYoga Lahat ng Layunin Mataas na Density Non-Slip Exercise Yoga Mat na may Carrying Strap, 1/4 ",…	7,597 Mga Review	$ 12.99	Bumili sa Amazon
3		ProsourceFit Tri-Fold Fold Exercise Mat - Itim	1,467 Mga Review	$ 26.94	Bumili sa Amazon

2. Pagpipilit ng Adductor

Shutterstock

Target - Mga Adductor

Paano Magagawa ang Adductor Squeeze

1. Humiga sa iyong likod sa isang banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong katawan.
2. Panatilihin ang iyong mga tuhod na nakaturo paitaas at kumuha ng isang softball sa pagitan ng iyong mga tuhod.
3. Dahan-dahang pisilin ang bola upang makontrata ang iyong mga kalamnan ng adductor. Hawakan ito sa loob ng 10 segundo at pakawalan. Patuloy na huminga habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.
4. Gumawa ng 3 set ng 4 na reps.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Mini Exercise Ball - 9 Inch Bender Ball para sa Katatagan, Barre, Pilates, Yoga, Core Training at…	1,420 Mga Review	$ 10.95	Bumili sa Amazon
2		Mini Exercise Ball na may Pump - 9 Inch Maliit na Bender Ball para sa Katatagan, Barre, Pilates, Yoga, Core…	530 Mga Review	$ 14.95	Bumili sa Amazon
3		TheraBand Mini Ball, Maliit na Ball para sa Pag-eehersisyo para sa Yoga, Pilates, Mga Pag-eehersisyo sa Tiyan, Shoulder Therapy,…	239 Mga Review	$ 14.49	Bumili sa Amazon

3. Side Lying Groin Stretch

Shutterstock

Target - Adductor, glutes, dumukot, at hamstrings.

Paano Gawin ang Lying Groin Stretch

1. Humiga sa kaliwang bahagi.
2. Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kaliwang kamay habang pinapanatiling tuwid ang parehong mga binti.
3. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang binti sa hangin hangga't makakaya mo.
4. Maaari mo ring suportahan ang iyong tuhod gamit ang iyong kanang kamay.
5. Hawakan ang posisyon na ito ng 3 segundo upang madama ang kahabaan. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.
6. Humiga sa kabilang panig at iunat ang iyong kaliwang binti.

4. Pagsisinungaling ng Single Leg Adductor Stretch

Youtube

Target– Mga addictor, dumukot, baluktot sa balakang, at glute.

Paano Magagawa ang Pagsisinungaling ng Single Leg Adductor Stretch

1. Humiga nang kumportable sa isang banig, ang iyong ulo sa isang unan.
2. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod, patag ang mga paa at isara sa sahig.
3. Ibagsak ang isang tuhod kasama ang kabilang tuhod sa panimulang posisyon.
4. Hawakan ang pose sa loob ng 3-5 segundo at dahan-dahang itaas ito pabalik sa panimulang posisyon.
5. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti. Gumawa ng 2 set ng 5 reps.

5. Pagsisinungaling Panloob na Pagdaragdag

Youtube

Target - Mga adductor, dumukot, glute.

Paano Magagawa ang Pagsisinungaling Panloob na Pagdaragdag

1. Humiga sa iyong kanang bahagi nang kumportable sa isang banig, ang iyong ulo sa isang unan. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa harap mo sa banig.
2. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig sa likod ng iyong kanang binti.
3. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang binti. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 3 segundo at dahan-dahang ibalik ang iyong kanang binti sa sahig.
4. Gawin ito ng 10 beses bago gawin ang pareho sa iba pang mga binti.

6. Nakaupo ang Groin Stretch

Shutterstock

Target - Mga adductor, baluktot sa balakang, glute, quads, hip flexors, at hamstrings.

Paano Groin Stretch

1. Umupo sa isang banig at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga takong ay malapit sa iyong katawan.
2. Panatilihing patayo ang iyong likuran at ibababa ang iyong mga tuhod upang mahawakan nito ang sahig.
3. Maaari mo ring yumuko ang iyong likod ng kaunti at gamitin ang iyong siko upang ilagay ang presyon sa mga tuhod sa isang pababang direksyon.
4. Dahan-dahang bitawan ang pag-igting at ulitin ito nang maraming beses upang palakasin ang mga kalamnan ng singit. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

7. Nakaupo sa Paunlad na Fold Stretch

Youtube

Target -

Youtube

Target - Mga adductor, dumukot, baluktot sa balakang, glute, at hamstrings.

Paano Magagawa ang Nakaupo sa Hip na Pag-agaw

1. Kumportable na umupo sa isang upuan o isang bench. Panatilihin ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at maglagay ng isang bandang paglaban sa ibaba lamang ng mga tuhod.
2. Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib, panatilihing patayo ang iyong gulugod at ang mga balikat ay nakurot sa likod, at tumingin tuwid.
3. Buksan ang iyong mga binti palabas laban sa paglaban ng banda. Gayundin, buksan ang iyong mga paa, ngunit huwag ilipat ang mga ito mula sa kanilang posisyon.
4. Ibalik ang mga binti sa paunang posisyon.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Letsfit Paglaban Loop Bands, Mga Band sa Pag-eehersisyo ng Paglaban para sa Fitness sa Bahay, kahabaan, Lakas…	6,490 Mga Review	$ 10.90	Bumili sa Amazon
2		Ang Mga Band ng Paglaban sa Walito para sa Mga Leg at Butt, Ang Mga Band ng Ehersisyo ay Nagtakda ng Mga Booty Bands Hip Bands Wide Workout…	813 Mga Review	$ 19.99	Bumili sa Amazon
3		Pagkasyahin ang Mga Band ng Pag-eehersisyo ng Loop na Paglaban na may Gabay sa Tagubilin, Dala ng Bag, EBook at Online…	15,844 Mga Review	$ 10.95	Bumili sa Amazon

9. Barre Leg Stretch

Shutterstock

Target - Mga adductor, hamstring, baluktot sa balakang, at glute.

Paano Gawin ang Barre Leg Stretch

1. Tumayo malapit sa isang barre bar. Ayusin ang taas sa isang mababang posisyon kung ang iyong singit na lugar ay matigas o nakakakuha ka mula sa isang kamakailang pinsala.
2. Hawakan ang bar gamit ang isang kamay at ilagay ang isang binti dito. Panatilihing pinahaba ang binti.
3. Yumuko patungo sa pinahabang binti upang madama ang kahabaan. Iwasan ang sobrang pagpapahaba. Hawakan ang pose sa loob ng 3 segundo at pakawalan.
4. Gawin din ito sa kabilang binti. Gawin ito ng 3 beses.

10. Plie Squat

Shutterstock

Target - Mga adductor, glute, quad, hip flexors, hamstrings, at quads.

Paano Magagawa ang Mga Power Squat

1. Tumayo gamit ang iyong mga kamay na nakalagay sa harap ng iyong mga hita, malapit sa iyong singit.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa malayo upang ang iyong mga daliri ng paa ay nakaturo palabas sa magkabilang panig.
3. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong balakang. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong takong at itaas ang iyong mga kamay nang diretso sa harap mo. Dapat nakaharap ang iyong mga palad.
4. Hawakan sandali at bumalik sa iyong paunang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong takong upang maituwid ang iyong mga binti.
5. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa mga timbang sa iyong mga kamay upang madagdagan ang tindi. Gumawa ng 1 hanay ng 8 reps.

11. Pagdukot sa Banda

Shutterstock

Target - Mga adductor, baluktot sa balakang, glute, hamstrings, at guya.

Paano Magagawa ang Pag-agaw sa Banda

1. Tumayo nang tuwid na magkasama ang magkabilang mga paa. Maglagay ng isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong mga bukung-bukong.
2. Hawakan ang isang matatag na bagay gamit ang iyong mga kamay para sa suporta. Maaari mo ring gawin ito nang walang anumang suporta, nakasalalay sa antas ng iyong fitness.
3. Pagpapanatiling matatag ng iyong kaliwang binti sa sahig, itaas ang kanang binti sa iyong tagiliran, umaabot hanggang sa makakaya mo.
4. Huminto nang sandali at ibalik ang iyong binti sa paunang posisyon nito, na pinakawalan ang pag-igting ng resistence band.
5. Panatilihing matatag ang iyong kanang binti, itaas ang iyong kaliwang binti sa iyong mga gilid, iunat ang banda, at bumalik sa paunang posisyon.
6. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses upang palakasin ang mga kalamnan ng singit at mga tuhod. Pinipigilan din nito ang pagbagsak ng mga tuhod habang nag-squat at tumatakbo. Gumawa ng 2 set ng 8 reps.

12. Extension ng Hip Sa Banda

Youtube

Target - Mga glute at hamstring.

Paano Magagawa ang Hip Extension Na May Resistance Band

1. Ibalot ang resist band sa paligid ng iyong kanang bukung-bukong at itali ang kabilang dulo sa isang table leg.
2. Tumayo nang tuwid na may baluktot na tuhod nang kaunti, ang mga kamay sa iyong baywang, ang mga balikat ay nakurot sa likod, at harapin ang mesa.
3. Hilahin ang paa paatras laban sa paglaban na ibinigay ng banda.
4. Ibalik ang binti sa panimulang posisyon.
5. Gawin din ito sa kaliwang binti. Gumawa ng 2 set ng 8 reps.

13. Mahabang Adductor Stretch

Youtube

Target - Mga adductor, hamstring, baluktot sa balakang, glute, quad, at guya.

Paano Magagawa ang Long Adductor Stretch

1. Umupo sa isang banig ng yoga kasama ang iyong mga binti na pinahaba sa harap mo.
2. Buksan ang iyong kanang binti hanggang sa humigit-kumulang na 45 degree sa kaliwang binti.
3. Buksan ang iyong kaliwang binti sa pamamagitan ng pagdadala nito sa gilid, sa halos 45 degree mula sa paunang posisyon.
4. Gamitin ang iyong mga kamay upang itulak pabalik ang parehong mga binti at dahan-dahang buksan ang mga binti nang kaunti pa (laktawan ang hakbang na ito kung mayroon kang pinsala sa singit).
5. Baluktot ang iyong katawan at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig sa harap mo.
6. Bilangin hanggang 5 bago ibalik ang iyong katawan. Gawin ito ng 3 beses.

14. Hip Flexor Stretch

Shutterstock

Target - Hip flexors, hamstrings, glutes, quads, calves, at lower back.

Paano Magagawa ang Hip Flexor Stretch

1. Tumayo nang tuwid sa isang banig. Ilagay ang iyong kanang binti pasulong at bumaba hanggang sa mahawakan ng iyong kaliwang tuhod ang banig.
2. Ilagay ang parehong iyong mga palad sa kanang tuhod, ituro ang iyong kaliwang mga daliri ng paa, at itulak ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong mga palad. Sa parehong oras, hilahin ang iyong pang-itaas na katawan pabalik. Ramdam ang kahabaan sa iyong mga glute, panloob na hita, quad, at abs.
3. Hawakan ang pose na ito ng 5 segundo at pagkatapos ay bumalik.
4. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Target - Mga adductor, glute, baluktot na balakang, at hamstring.

Paano Gawin ang Anjaneyasana

1. Pumasok sa isang plie squat pose at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod.

2. Lumiko patungo sa iyong kanan, pagkuha sa isang lunge pose. Ilagay ang parehong mga kamay sa iyong kanang tuhod.

3. Dahan-dahang ilagay ang iyong mga kamay sa sahig para sa suporta at babaan ang iyong balakang. Ang iyong kaliwang binti ay magpapalawak pabalik habang ginagawa mo ito. Dahan-dahang ilagay ang iyong shin at tarsal joint sa sahig.

4. Ilagay muli ang iyong mga kamay sa tuhod. Ramdam ang kahabaan sa iyong singit na lugar. Itulak ang iyong balakang kung ang pag-inat ay hindi sapat.

6. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo. Huminga ka lang. Gawin din ito sa kabilang panig.

Konklusyon

Ito ang 15 pinakamahusay na ehersisyo ng singit at mga kahabaan na maaari mong gawin sa bahay. Kumunsulta sa iyong doktor o tagapagsanay bago gawin ang mga ito kung mayroon kang pinsala. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa loob ng 10 minuto araw-araw upang mapabuti ang lakas ng kalamnan, kakayahang umangkop, pustura, at bawasan ang mga pagkakataong magkaroon ng pinsala sa kalamnan sa singit.

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

Gaano katagal ka dapat magpahinga ng pinsala sa singit?

Nakasalalay sa kalubhaan ng pinsala, sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung magkano ang kailangan mong pahinga. Makipag-usap kaagad sa iyong doktor kung may maramdaman kang sakit sa iyong singit.

Paano mo mabatak ang isang hinugot na kalamnan ng singit?

Kung ang iyong singit na kalamnan ay hinila, kumuha ng tulong ng isang physiotherapist upang makatulong na mabatak ito. Huwag subukang gawin ito sa iyong sarili nang hindi alam kung aling mga kalamnan ang dapat mong i-target.

Maaari ka bang tumakbo na may pinsala sa singit?

Hindi, hindi ka dapat tumakbo na may pinsala sa kalamnan ng singit. Magpahinga at dumalo sa mga sesyon ng physiotherapy bago mo makuha ang iyong lakas at porma.

Paano mapalakas ang mga kalamnan ng singit?

Ang mga kalamnan ng singit ay maselan at sensitibo. Maaari mong palakasin ang mga ito sa pamamagitan ng pag-yoga at pag-ehersisyo, tulad ng nakaupo na pagdaragdag at pagdukot at pagsisinungaling at paupo na singit. Ngunit dapat kang kumunsulta sa iyong doktor at gawin ang mga ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang sertipikadong pisikal na therapist.

Paano mapupuksa ang sakit sa singit?

Una, dapat kang magpatingin sa isang doktor upang malaman kung bakit nakakaranas ka ng sakit sa singit. Kung ito ay pinsala, dapat kang magpagamot. Sa panahon ng iyong paggaling, maaari kang gumawa ng singit sa kalamnan na nagpapalakas ng mga kahabaan at ehersisyo. Kailangan mo ring magpahinga upang matulungan ang paggaling ng pinsala.

Paano buksan ang singit para sa kakayahang umangkop?

Upang mapabuti ang kakayahang umangkop, ang pagbubukas ng singit ay napakahalaga. Maaari kang gumawa ng barre leg umaabot, lunges, pinalawig na lung lung, yoga asanas, nakaupo ang mga binti, atbp. Kumuha ng tulong ng isang kaibigan na gawin ang mga nakatayo na extension ng binti.

Gaano katagal aabutin upang pagalingin ang isang hinugot singit?

Tumatagal ng 4-6 na linggo upang pagalingin ang isang hinugot singit. Dapat kang magpahinga maliban kung sinabi ng iyong doktor kung hindi man. Simulang gumawa ng mga kalamnan ng singit na nagpapalakas ng mga ehersisyo at umaabot lamang pagkatapos bigyan ka ng pahintulot ng iyong doktor na simulan ang rehabilitasyong therapy.