15 Mga Pakinabang ng mga antioxidant - at kung paano nila kami mapanatiling malusog sa isang maruming mundo

Ito ay maaaring ang pinakatalakay na paksa sa larangan ng kalusugan - walang alinlangan. Ang mga Antioxidant ay nakikipaglaban sa mga libreng radical at maiwasan ang maraming nakamamatay na sakit - sila ang Supermen ng iyong system. Habang ang ilang mga antioxidant ay ginawa sa loob ng katawan, karamihan sa kanila ay dapat makuha mula sa isang balanseng diyeta - na kung saan ay ang sentral na tema ng post na ito.

Talaan ng mga Nilalaman

• Paano Mabuti Para sa Iyo ang Mga Antioxidant?
• Ano ang Mga Pagkain na Mayaman Sa Mga Antioxidant?
• Ano ang Mga Pakinabang Ng Mga Antioxidant?
• Paano Gumagana ang Mga Antioxidant Sa Iyong Katawan?

Paano Mabuti Para sa Iyo ang Mga Antioxidant?

Tulad ng isinasaad ng pangalan, ang mga antioxidant ay anumang sangkap na pumipigil sa oksihenasyon at labanan ang mga potensyal na nakakasira sa mga ahente ng oxidizing sa loob ng isang nabubuhay na organismo. Ang mga ahente ng oxidizing na ito, na mas karaniwang tinatawag na mga free radical, ay mga molekula na ginawa kapag ang ating katawan ay sumisira ng pagkain o nahantad sa polusyon, mga lason, o radiation ng anumang uri.

Pinoprotektahan ng mga antioxidant ang mga cell mula sa pinsala na dulot ng mga libreng radical. Samakatuwid, ang mga ito ay maingat na tagapagtanggol. Binabantayan nila ang aming mga system, araw-araw. Sa gayon, makakaabot namin nang kaunti ang mga detalye. Ngunit bago ito, tingnan natin ang iba't ibang mga pagkaing mayaman sa mga antioxidant.

Balik Sa TOC

Ano ang Mga Pagkain na Mayaman Sa Mga Antioxidant?

Ang nilalamang antioxidant sa anumang naibigay na pagkain ay sinusukat ng marka ng ORAC. Tinawag na Oxygen Radical Absorbance Capacity, ang marka ng ORAC ay kinakalkula ang kabuuang kapasidad ng antioxidant ng anumang partikular na item sa pagkain. Kung mas mataas ang iskor, mas maraming kakayahan sa antioxidant. Ang mga sumusunod ay mga pagkaing mayaman sa mga antioxidant, na nagsasama ng isang kumbinasyon ng mga halaman, prutas, gulay, inumin, at suplemento.

Mayamang Mga Prutas na Mayaman sa Antioxidant

• Mga Elderberry (14,697)
• Mga ligaw na blueberry (9,621)
• Pinakuluang artichoke (9,416)
• Mga strawberry (5,938)
• Mga Blackberry (5,905)
• Mga pulang ubas (1,837)

Mayamang Antioxidant na Gulay

• Lutong Russet potato (4,649)
• Green raw kale (1,770)
• Raw brokuli (1,510)
• Hilaw na spinach (1,513)

Mayaman na Antioxidant-Rich

• Mga Pecans (17,940)
• Mga mani ng Brazil (1,419)

Mayamang Antioxidant-Rich Legumes And Grains

• Pulang butil ng sorghum (14,000)
• Mga beans sa bato (8,606)
• Buong tinapay na butil (1,421)

Mayamang Antioxidant-Rich Herbs

• Mga Clove (314,446)
• Kanela (267,537)
• Oregano (159,277)
• Turmeric (102,700)
• Cumin (76,800)
• Pinatuyong perehil (74,359)
• Basil (67,553)
• Luya (28,811)
• Madilim na tsokolate (20,816)

Mga Inuming Mayaman sa Antioxidant

• Green tea (1,253)
• Pulang alak (3,607)

At pagkatapos, may mga suplemento ng antioxidant, na kasama ang glutathione, quercetin, lutein, bitamina C, bitamina E, resveratrol, siliniyum, at mahahalagang langis (lavender at frankincense).

Ang pagsasama ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta ay maaaring mapataas ang iyong paggamit ng antioxidant. Na sa huli ay ginagawang mas mahusay ang iyong buhay sa iba't ibang paraan.

Balik Sa TOC

Ano ang Mga Pakinabang Ng Mga Antioxidant?

Kilala para sa pakikipaglaban sa mga libreng radical at ang resulta na pamamaga, ang mga antioxidant ay nagpapalakas ng kalusugan sa puso at nagpapabuti sa paggana ng nagbibigay-malay. Pinagbubuti din nila ang kaligtasan sa sakit at nagpapalakas ng paningin, at ang kanilang mga anti-namumula na katangian ay tumutulong na maitaboy ang mga malalang karamdaman tulad ng sakit sa buto. Ang sapat na paggamit ng mga antioxidant ay maaari ring antalahin ang pagtanda at pagbutihin ang kalusugan ng buhok.

1. Palakasin ang Kalusugan sa Cardiovascular

Shutterstock

Bagaman hindi lahat ng mga antioxidant ay natagpuan upang maprotektahan laban sa sakit sa puso (hindi ito nangangahulugan na sa halip ay sanhi ito), ang ilan, tulad ng bitamina C, E, siliniyum, tanso, at sink ay may malakas na aktibidad ng cardioprotective. Napag-alaman na ang sapat na paggamit ng bitamina C ay maaaring mabawasan ang panganib ng stroke ng hanggang 50 porsyento.

Mayroong daan-daang iba pang mga pag-aaral na nagsasaad na ang pag-inom ng mga diyeta na nakabatay sa halaman na puno ng mga sariwang prutas at gulay ay maaaring maprotektahan ang puso at maiwasan ang mga isyu sa cardiovascular (1). Ang mga prutas at veggie ay puno ng mga antioxidant, at napatunayan nito ang punto.

Alam mo ba?

Ang polyunsaturated fats ay nagdaragdag ng pangangailangan ng maraming mga antioxidant. Ito ay dahil ang mga polyunsaturated fats ay napaka-sensitibo sa oksihenasyon at malayang radikal na pagbuo, at sa gayon ay nangangailangan ng isang mas malaking halaga ng proteksyon (at sa gayon paggamit ng mga antioxidant tulad ng bitamina E, polyphenolics, atbp).

2. Nagpapabuti ng Cognitive Health

Natagpuan ang mga antioxidant upang mapabuti ang memorya at mabawasan ang peligro ng demensya. Ang mga bitamina antioxidant at mineral tulad ng bitamina C at E, siliniyum, at sink ay ipinapakita upang gumana bilang natural na "anti-depressants" lalo na kapag kinuha sa kanilang pinaka-bioavailable, mga organikong porma (hal. Natural na bitamina E kumplikado, zinc (glycinate), siliniyum lebadura) - na mayroong higit na potensyal, at nagbibigay ng higit na pangkalahatang benepisyo kaysa sa kanilang mga hindi organisasyong variant. Nagsusulong din ang mga Antioxidant ng pinabuting kalusugan ng vaskular - nagpapabuti ng microcirculation sa mga maliliit na daluyan ng dugo sa utak - sa gayon pinahuhusay ang paghahatid ng oxygen at nutrient sa mga nutrient na gutom na neuron (ibig sabihin, mga cell ng utak).

Ang mga antioxidant ay gumagana bilang mga tagapamagitan sa gitnang sistema ng nerbiyos, sa gayon pinipigilan ang pamamaga at pagpapalakas ng kalusugan ng nagbibigay-malay. Karamihan sa mga sakit sa utak ay nauugnay sa pinsala sa oxidative (aka "oxidative stress"), na maiiwasan at madalas na mapagbuti ng mas mataas na paggamit ng mga antioxidant. Ang mga makapangyarihang sangkap na ito ay may papel din sa pag-iwas sa iba pang mga karamdaman tulad ng Alzheimer's disease (2). Ang mas malaking pagkonsumo ng carotenoids (isa pang sangay ng mga antioxidant) mula sa mga pagkain tulad ng kamote, yams, at karot ay na-link sa nagbibigay-malay na mga benepisyo sa mga may sapat na gulang (3).

3. Paggamot sa Tulong sa Artritis

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang interbensyon ng antioxidant ay maaaring mapabuti ang mga klinikal na sintomas ng rheumatoid arthritis at mag-alok ng kaluwagan. Maaari itong maiugnay sa mga anti-namumula na katangian ng mga antioxidant (4). Kinikilala din ng Arthritis Foundation ang kahalagahan ng mga antioxidant. Ang parehong mga anthocyanin sa berry at bitamina C sa mga prutas ng sitrus ay maaaring labanan ang mga libreng radical na responsable para sa mga sintomas ng arthritis (5).

4. Makakatulong Pigilan ang Kanser

Pinipigilan ng mga antioxidant ang libreng pagkasira ng radikal, na natagpuan na sanhi ng cancer. Ayon sa National Cancer Institute, kahit na ang mga pandiyeta na suplemento ng antioxidant ay maaaring makatulong sa paggamot sa cancer - binigyan ng kanilang kakayahang labanan ang stress ng oxidative at pamamaga (6).

Ang isa pang pag-aaral ay nagsasaad kung paano maaaring tanggihan ang kabuuang katayuan ng antioxidant sa panahon ng paggamot sa cancer - na nangangahulugang ang suplemento ng antioxidant ay maaaring makatulong sa proseso ng paggamot (7).

Gayunpaman, iminumungkahi namin sa iyo na kunin ang payo ng iyong doktor hinggil sa bagay na ito - tulad ng ilang pag-aaral ay nagpapahiwatig din na ang mataas na antas ng mga antioxidant (hal. Synthetic vitamin E; dl-alpha-tocopheryl) ay maaaring makagambala sa paggaling ng isang tao at ilang mga paggamot (8).

5. Pagbutihin ang Pangitain

Shutterstock

Maaaring maiwasan ng mataas na dosis na mga bitamina antioxidant ang pag-unlad ng at kahit na baligtarin ang macular degeneration na nauugnay sa edad at iba pang mga isyu sa paningin. Ang mga ulat ng American Optometric Association ay nagsasaad na ang antioxidant ay nagdaragdag ng mga bitamina C at E (natural form; d-alpha tocopherol) ay maaaring mabawasan ang pag-unlad ng katarata sa mas mababa sa tatlong taon (9).

Ang iba pang mahahalagang antioxidant para sa kalusugan sa paningin ay ang lutein at zeaxanthin, na pumipigil din sa macular degeneration na nauugnay sa edad (10). At pagkatapos, mayroon kaming bitamina A, na nagpapalusog at nagpoprotekta sa retina at iba pang mga istraktura ng mata, at mahalaga sa pag-iwas sa pagkabulag ng gabi.

6. Pagbutihin ang kaligtasan sa sakit

Ang pag-ubos ng maraming prutas at gulay ay isang tiyak na paraan ng pagbaril upang mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit (11). Ang mga antioxidant tulad ng bitamina A, C, E, at carotenoids ay nagpapalakas ng kalusugan sa immune.

Ang isang ulat na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrisyon ay nagsasabi na ang pagdaragdag ng dietary antioxidant ay pinoprotektahan ang immune system at nag-aambag sa malusog na pagtanda (12). Tumutulong din sila sa paggamot sa iba pang mga isyu na nauugnay sa isang mahinang kaligtasan sa sakit - tulad ng mga sipon at impeksyon sa brongkial.

7. Maaaring Itaguyod ang Kalusugan sa Atay

Karaniwang nangyayari ang mga isyu sa atay kapag ang organ ay sumailalim sa matinding stress ng oxidative. At dito nagmula ang larawan ng mga antioxidant. Maaari nilang protektahan at ibalik ang normal na aktibidad sa atay (13).

8. Maaaring Mapagbuti ang Pagkamayabong

Limitado ang mga pag-aaral dito. Gayunpaman, sinabi ng isang pag-aaral na ang mga antioxidant tulad ng bitamina C, E, sink, at siliniyum ay maaaring mapabuti ang kalidad ng tamud at pagkamayabong (14).

9. Tratuhin ang Impeksyon sa Urinary Tract

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang impeksyon sa urinary tract ay maaaring humantong sa oxidative stress at pag-ubos ng mga antioxidant na enzyme - na kung bakit ang pagdaragdag ng mga antioxidant ay maaaring mapabuti ang kondisyon (15).

Ang Polyphenols, isa pang klase ng mga antioxidant na mayaman sa mga berry at iba pang mga prutas, ay kilalang nakikipaglaban sa mga UTI. Ang mga compound na ito ay nagbabawas ng stress ng oxidative at pamamaga, at nakakatulong na magbigkis ng bakal sa ihi, pipigilan ito mula sa pagpapalakas ng paglaki ng bakterya.

10. Mabuti Para sa Kalusugan sa Bato

Ipinakita ng iba't ibang mga modelo ng hayop na ang pagdaragdag ng antioxidant ay maaaring makapagpabagal ng pag-unlad ng malalang sakit sa bato (16). Ang mga antioxidant ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang para sa sinumang nasa dialysis.

11. Maaaring Tulungan ang mga Bodybuilder

Shutterstock

Ang mga Antioxidant ay kilala upang i-maximize ang mga epekto sa pagsasanay ng ehersisyo. Tumutulong din sila na harapin ang stress ng oxidative ng ehersisyo. At dahil ang oxidative stress ay maaari ring mag-ambag sa mga pinsala at mapahina ang paggaling, ang pagkuha ng mga antioxidant ay maaaring makatulong sa pagbawi at kahit na mapabilis ito. Ang mga antioxidant, lalo na ang bitamina C, ay maaaring makatulong sa pag-aayos ng tisyu - tulad ng ehersisyo na kilala na sanhi ng pagbuo ng mga free radical, na maaaring makaapekto sa tisyu ng kalamnan at oras ng pagbawi.

12. Maaari Makinabang Mga Naninigarilyo

Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang malusog na paggamit ng iba't ibang mga prutas at gulay ay maaaring maging isang proteksiyon na diskarte para sa mga naninigarilyo (17). Ang mga naninigarilyo ay naobserbahan din na nadagdagan ang stress ng oxidative at nakompromiso ang aktibidad ng antioxidant - na ang dahilan kung bakit ang pagkuha ng mga antioxidant ay maaaring mag-alok ng isang bilang ng mga proteksiyong benepisyo.

13. Nagagamot ang Acne

Ang mga libreng radical ay naglalakbay sa katawan, nagnanakaw ng mga electron mula sa malulusog na mga cell. Sa pamamagitan ng mekanismong ito, maaari nilang maitaguyod ang pamamaga, na isa sa mga karaniwang driver para sa acne at iba pang mga nagpapaalab na kondisyon ng balat (hal. Eczema, dermatitis). Tulad ng pag-neutralize ng mga antioxidant sa mga libreng radical, makakatulong silang mabawasan ang pamamaga, at maiwasan at matrato ang acne. Pinoprotektahan din nila ang balat sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga lason mula sa pagtagos sa dermal layer.

Ang Vitamins C at E ay dalawang tulad ng mga antioxidant na maaaring labanan ang acne sa pamamagitan ng pag-iwas sa resulta ng pamamaga. Nagtataguyod din ang Vitamin E ng pagkukumpuni at pagpapagaling ng balat, sa gayon paggagamot sa mga peklat sa acne. Ang iba pang mahahalagang antioxidant para sa pag-iwas at paggamot ng acne ay kinabibilangan ng siliniyum at sink.

14. Delay Aging

Ito ang mga libreng radikal na sanhi ng mga palatandaan ng pagtanda. Naging sanhi ito ng pagkasira ng cell at pamamaga at humahantong sa mga kunot at mga spot sa edad. Dahil ang mga antioxidant ay kinokontra ang mga epekto ng mga free radical, maaari silang maglaro ng isang pangunahing papel sa pagkaantala ng mga palatandaan ng pag-iipon.

15. Palakasin ang Buhok

Ang mga suplemento ng antioxidant ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng buhok at gamutin ang mga kakulangan sa nutrisyon na maaaring ikompromiso ang kalusugan ng iyong buhok. At dahil ang iyong buhok ay regular na nakalantad sa sikat ng araw at polusyon, ito ay patuloy na binobomba ng mga free-radical. Maaaring labanan ito ng mga antioxidant, pinoprotektahan ang pinong hair follicle, at maiwasang mahulog ang buhok sanhi ng stress ng oxidative.

Ito ang iba't ibang mga paraan na makikinabang sa iyo ang mga antioxidant. Ngunit may umusbong na isang mahalagang tanong - paano sila gumagana?

Balik Sa TOC

Paano Gumagana ang Mga Antioxidant Sa Iyong Katawan?

Kung paano gumagana ang mga antioxidant ay isang mahalagang piraso ng agham. Kung nakakuha tayo ng kaunting mga pangunahing kaalaman, alam natin na ang ating katawang-tao ay gawa sa iba't ibang mga elemento, atomo, at electron. At dalawa o higit pang mga atomo ang bumubuo ng isang Molekyul. Ang isang molekula ay maaari lamang maging matatag kung mayroon itong tamang bilang ng mga electron. Kung nawalan ito ng isang elektron kung hindi ito dapat, maaari itong maging isang libreng radikal. Bilang isang libreng radikal, ito ay lubos na hindi matatag at maaaring tumugon sa iba pang mga molekula, na nagiging sanhi ng pinsala sa kanila. Maaari rin itong maging sanhi ng isang reaksyon ng kadena na humahantong sa iba pang mga molekula na maging mga libreng radikal, na maaaring maging sanhi ng pagkasira sa system.

Dito pumapasok ang mga antioxidant sa larawan. Nagbibigay sila ng mga electron sa mga libreng radical, sa gayon mabisang i-neutralize ang mga ito. Gayunpaman, kailangan namin ng isang balanse sa pagitan ng mga antioxidant at mga libreng radical. Kapag ang mga free radical ay higit sa dami ng mga antioxidant, humahantong ito sa stress ng oxidative.

Alam mo ba?

Kahit na ang mga libreng radikal ay may papel na ginagampanan sa ating katawan. Gumagamit ang immune system ng mga libreng radikal upang pumatay ng bakterya, mga virus, at fungi na maaaring makahawa sa atin.

Kaya, tulad ng sinabi namin, ang mga antioxidant ang mandirigma. Pinoprotektahan nila ang iyong system. Ngunit maghintay, mayroong isang catch - isang labis sa kanila ay maaaring maging masama.

Ang mataas na dosis na suplemento ng antioxidant ay maaaring makagambala sa paggamot sa kanser at kalusugan sa cardiovascular (18). Nakakaapekto rin ito kung paano balansehin ng katawan ang iba't ibang antas ng mga nutrisyon at kemikal. Gayundin, hindi lahat ng mga pag-aaral ay sumusuporta sa mga positibong epekto ng mga antioxidant sa pakikipaglaban na sakit (19).

Kaya, ano ang gagawin natin? Simple Kunin ang payo ng iyong doktor (o nutrisyonista).

Balik Sa TOC

Konklusyon

Ang pagkuha ng tama (at ang kinakailangan) na halaga ng mga antioxidant ay susi. Ituon ang pansin sa pagkuha ng maraming sariwa, buong pagkaing mayaman sa mga antioxidant (at mga pandagdag, kung kinakailangan) hangga't maaari sa isang regular na batayan - at pasasalamatan ka ng iyong katawan.

Ipaalam sa amin kung paano nakatulong sa iyo ang post na ito. Mag-iwan lamang ng komento sa ibaba.

Mga Sanggunian

1. "Genetically high plasma vitamin C…". US National Library of Medicine.
2. "Mga fatty acid, antioxidant…". US National Library of Medicine.
3. "Ang pagsasama ng mga antioxidant at…". US National Library of Medicine.
4. "Pamamagitan ng Antioxidant sa rheumatoid…". US National Library of Medicine.
5. "Ang panghuli diyeta sa sakit sa buto". Foundation ng Arthritis.
6. "Pag-iwas sa Antioxidant at cancer". National Cancer Institute.
7. "Antioxidant at cancer therapy". US National Library of Medicine.
8. "Ang mga Antioxidant ay maaaring gawing mas malala ang kanser". Scientific American.
9. "Mga antioxidant at sakit na may kaugnayan sa edad sa mata". American Optometric Association.
10. "Antioxidant at kalusugan sa paningin…". US National Library of Medicine.
11. "Super pagkain para sa pinakamainam na kalusugan". WebMD.
12. "Mga epekto ng mga antioxidant sa immune system…". Kalikasan
13. "Mga Antioxidant sa kalusugan sa atay". US National Library of Medicine.
14. "Antioxidants at infertility treatment…". US National Library of Medicine.
15. "Ang mga epekto ng stress ng oxidative sa…". US National Library of Medicine.
16. "Mga epekto ng mga antioxidant sa sakit sa bato". US National Library of Medicine.
17. "Ang pakikipag-ugnayan ng paninigarilyo sa sigarilyo…". US National Library of Medicine.
18. "Mga kadahilanan sa peligro para sa kanser sa tanghalian…". Oxford Academic Journals.
19. "Pagkain ng pandiyeta ng mga carotenoids…". US National Library of Medicine.