Talaan ng mga Nilalaman:
- Bakit Dapat Mong Magsanay ng Yoga:
- 1. Lumipat at Lumipat, Ngunit Sa Zero Strain:
- 2. Masisiyahan ka sa Mas Mahusay na Kakayahang umangkop:
- 3. Magagawa mong Masagasaan ang Mga Isyu sa Menopausal na Mas Mahusay:
- 4. Ang Iyong Mga Bone Ay Magkakaroon ng Isang Pinalawak na Buhay:
- 5. Mananatiling Matalas ang Iyong Isip:
- 10 Easy Yoga Poses Para sa Mga Babae sa Itaas 60
- 1. Tadasana - Mountain Pose:
- 2. Uttanasana - Standing Forward Bending Pose:
- 3. Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog Pose:
- 4. Virabhadrasana I - Warrior I Pose:
- 5. Paschimottanasana - Seated Forward Bend Pose:
- 6. Balasana - Pose ng Bata?
- 7. Baddha Konasana - Bound Angle Pose:
- 8. Ardha Pavanamuktasana - Isang Pahiwatig ng Paglabas ng Isang Palad ng Hangin:
- 9. Bhujangasana - Cobra Pose:
- 10. Shavasana - Corpse Pose:
Ang yoga ay nagkakaroon ng katanyagan sa mga matatandang matatanda, lalo na sa mga kababaihan na higit sa edad na 60. At, bakit hindi? Dahil sa hindi mabilang na mga benepisyo na ibinibigay ng tradisyunal na anyo ng fitness na ito, ang kalakaran na ito ay hindi talaga nakakagulat.
Gayunpaman, ang Yoga ay maaaring maging isang nakakatakot na karanasan, lalo na kung ikaw ay nag-eehersisyo sa kauna-unahang pagkakataon at ganap na wala sa hugis. Gayunpaman, ang magandang balita ay plano mong yakapin ang yoga upang palakasin ang iyong sarili sa isang holistic na paraan. Upang gawing mas madali para sa iyo, sumali sa isang klase sa yoga na eksklusibong dinisenyo para sa mga taong katulad mo. Sa pamamagitan ng pagsisimula ng isang banayad na sesyon, mapapanatili mo ang iyong mga antas ng stress at magsimulang maging aktibo at magkasya din.
Bakit Dapat Mong Magsanay ng Yoga:
Narito ang ilang mga talagang kaakit-akit na dahilan kung bakit ang sinumang babae na higit sa 60 ay dapat magsama ng yoga sa kanyang buhay:
1. Lumipat at Lumipat, Ngunit Sa Zero Strain:
Ang paglalakad nang mag-isa ay hindi sapat pagdating sa pagtanda ng malusog. Kailangan mo ng isang uri ng pagsasanay sa lakas na nagsisiguro na ang iyong kadaliang kumilos ay mananatiling pandamdam. Ayon sa mga doktor, ang pinakamahusay na paraan upang magtanda nang malusog at masidhi ay ang magpatibay ng yoga. Madali itong dadalhin ng iyong katawan at siguradong masisiyahan ka dito. Pinapalakas ng yoga ang iyong katawan sa pamamagitan ng dahan-dahang paghihimok nito upang magpakasawa sa ilang banayad na pagliko at pag-ikot. Dahil hindi ka gumagamit ng anumang panlabas na timbang, ang mga posibilidad ng pinsala ay bale-wala.
2. Masisiyahan ka sa Mas Mahusay na Kakayahang umangkop:
Tulad ng iyong edad, ikaw ay naging mas mahigpit at hindi gaanong nababaluktot. Sa yoga, maaari kang umunat nang kaunti pa. Ang pinabuting mga antas ng kakayahang umangkop ay magbibigay-daan sa iyo upang mapagbuti ang saklaw ng iyong mga paggalaw habang ikaw ay edad. Ang pagpapanatiling malambot ng gulugod ay mahalaga upang maiwasan ka na makasakay sa kama.
3. Magagawa mong Masagasaan ang Mga Isyu sa Menopausal na Mas Mahusay:
Stress, hindi pagkakatulog, pagtaas ng timbang, tuyong balat, pagkamayamutin, osteoporosis ─ ilan lamang ito sa mga isyung kinakaharap ng mga kababaihan sa panahon ng menopos. Maaari mo na ngayong panatilihin ang mga nanggagalit na kondisyon ng menopos sa bay ng yoga. Maging ito ay mainit na pag-flash o sakit sa likod, gawin lamang ang Pose ng Bata. Mararamdaman mo agad ang pagkakaiba.
4. Ang Iyong Mga Bone Ay Magkakaroon ng Isang Pinalawak na Buhay:
Ang mga malutong buto na humahantong sa osteoporosis at bali ay medyo karaniwan sa mga kababaihan na 60-plus. Ang yoga ay makakatulong sa pagbagal ng tulin kung saan nakakaranas ka ng pagkawala ng kakapalan ng buto. Ang mga pasakit at pamamaga na naranasan ay mapapakinis din. Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang mga kababaihan na higit sa 60 na nagsanay ng yoga nang hindi bababa sa 2 taon ay talagang nakakuha ng density ng mineral ng buto.
5. Mananatiling Matalas ang Iyong Isip:
Tumutulong ang yoga sa pagpapabuti ng iyong memorya at pag-iwas sa iba't ibang mga isyu sa nagbibigay-malay na nauugnay sa edad. Ang paggawa ng ilang mga banayad na pose ng pagbabaligtad, tulad ng Downward Facing Dog o Legs Up The Wall ay maaaring mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, mapanatili ang iyong isip na matalim.
Habang maaari kang magsanay ng yoga sa bahay sa pamamagitan ng panonood ng mga video, payuhan ko kayo na sumali sa isang klase na talagang nagsisilbi sa iyong mga pangangailangan. Tiyaking mayroon kang kakayahang mai-access sa mga bloke at iba pang mga aksesorya ng yoga, upang mabago mo ang mga poses at iunat ang iyong sarili upang makagawa ng kaunti pa.
10 Easy Yoga Poses Para sa Mga Babae sa Itaas 60
1. Tadasana - Mountain Pose:
Larawan: Shutterstock
Ito ay isa sa pinakasimpleng asanas, na kung saan ay isang mahusay na trabaho ng pagwawasto ng iyong pustura. Siguraduhin na huminga ka habang dumadaan sa pose na ito. Narito ang maaari mong asahan mula sa Tadasana:
- Mas malakas at naka-tonelada ang mga hita, bukung-bukong, braso, at abs
- Mas mahusay na pantunaw
- Mas mahusay na sirkulasyon
- Mas mababang antas ng pag-igting at stress
- Mas mahusay na kadaliang kumilos
- Mas mataas na antas ng enerhiya
- Mas matatag ang paghinga
Ulitin ang Tadasana nang limang beses nang hindi kumukuha ng anumang pahinga.
2. Uttanasana - Standing Forward Bending Pose:
Larawan: Shutterstock
Isang banayad na pose ng pagbabaligtad, ito ay karaniwang ginagamit upang labanan ang osteoporosis pati na rin ang menopos. Isang banayad na ehersisyo sa hamstring at hip kahabaan, pinapagaan nito ang iyong mga antas ng stress din. Ang ilan sa mga benepisyo na ibinibigay ng Uttanasana ay kinabibilangan ng:
- Mas mahusay na sirkulasyon ng dugo
- Pinagbuti ang sunog sa pagtunaw
- Ang banayad na mga massage sa likod ay nagpapagaan ng iyong sakit sa likod
- Nagpapalakas at nag-tone ng hips at hamstrings
- Nagpapagaan ng stress
- Mas bata ang hitsura ng balat
- Mas magandang tulog
3. Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog Pose:
Larawan: Shutterstock
Gusto ko lang itong pose. Sa mga hindi mabilang na benepisyo, magagawa mo ito nang may pinakamadaling kadalian. Gayunpaman, kung nahihirapan kang lumapit lahat sa iyong apat na may balakang na tumuturo sa kisame, kumuha ng tulong sa isang tuktok ng mesa. Kasabay ng paglaban sa iyong pagkabalisa sa menopausal, epektibo din ito sa pagpigil sa pagsisimula ng osteoporosis. Narito ang ilan sa mga positibong epekto ng pagsasanay ng simpleng yoga asana na ito:
- Mas mahusay na sirkulasyon ng dugo
- Pinapagaan ang kakulangan sa ginhawa ng menopos
- Pinapagaan ang pag-igting
- Ang mga hamstring at braso ay nakakakuha ng mahusay na kahabaan
- Pinapalakas ang mga buto at pinipigilan ang osteoporosis
- Pinahaba at pinalalakas ang gulugod
- Pinapagaan ang sakit sa likod
- Peps up ang iyong memorya at nagbibigay-malay kapangyarihan
4. Virabhadrasana I - Warrior I Pose:
Larawan: Shutterstock
Palakasin ang iyong mga binti at balakang may nakatayo na yoga pose. Siguraduhin lamang na ang iyong balakang ay parisukat sa harap at hindi sa gilid. Tinitiyak nito na mas malakas ang iyong balakang. Isang malusog at holistic na nagpapalakas na pose, nagpapabuti din ng iyong potensyal sa paghinga. Suriin kung anong mga pakinabang ang maaari mong makuha sa pamamagitan ng pagsasanay ng Warrior I pose.
- Mas malakas na likod, bukung-bukong, binti, braso, at balikat
- Bumukas ang iyong baga, dibdib, at balakang
- Mas mahusay na katatagan, balanse, at pagtuon
- Mas mahusay na sirkulasyon
- Mas mahusay na paghinga
- Isang 306 degree na nakapagpapasiglang at nakasisiglang karanasan
5. Paschimottanasana - Seated Forward Bend Pose:
Larawan: Shutterstock
Kasabay ng pagtulong sa iyo na labanan ang pagkalumbay at stress, ang pose na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas maayos. Tinatanggal din nito ang pagkapagod at inihahanda ka upang harapin ang mga isyu sa menopausal sa isang mas mahusay na paraan. Ito ang maaari mong asahan mula sa Seated Forward Bend Pose:
- Naaunat ang iyong ibabang likod, hamstrings, at gulugod
- Huminahon ka sa isip mo
- Pinapagaan ang pagkabalisa at stress
- Nagkakaloob ng mas mahusay na sunog sa pagtunaw
- Mga tulong sa pagpapagaan ng mga sintomas ng menopausal
- Bumababa ng pagkapagod
- Pinasisigla ang mas mahusay na paggana ng mga ovary, matris, bato, at atay
6. Balasana - Pose ng Bata?
Larawan: Shutterstock
Mamahinga tulad ng isang bata na nakapatong ang noo sa banig habang nagpapahinga ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong katawan. Ito ay isang mahalagang pose na itinaguyod upang mahimok ang isang pakiramdam ng kalmado at pagpapahinga. Nakatutulong din ito sa pagpapabuti ng iyong digestive system at mas mahusay na paghawak ng mga isyu sa menopausal. Suriin kung ano ang maalok sa iyo ng Balasana.
- Mga tulong sa paglabas ng tensyon na naranasan sa balikat, dibdib, at likod
- Pinapawi ang pagkabalisa at stress
- Pinapalitan ang iyong mahahalagang bahagi ng katawan, pinapanatili at pinapabuti ang kanilang kahinahunan
- Pinapagaan ang pagkapagod
- Pinapawi ang sakit ng likod at leeg
- Nagpapabuti ng mga antas ng sirkulasyon
- Mas mahusay na lakas ng pagtunaw
- Pinahaba at pinalalakas ang gulugod
- Pinapatahimik ka
7. Baddha Konasana - Bound Angle Pose:
Larawan: Shutterstock
Alagaan ang iyong mga kamay, kasukasuan, binti, at likod nang may lubos na pangangalaga kay Baddha Konasana. Target ng pose na ito ang mga lugar ng iyong katawan na madaling kapitan ng sakit at kirot. Kasabay ng pagpapalakas ng iyong ibabang likod, pinapaginhawa din nito ang mga reklamo sa menopausal. Narito ang ilan sa mga pakinabang ng Baddha Konasana:
- Nagpapabuti at nagpapalakas sa panloob na mga hita, tuhod, at singit
- Binubuksan ang mga balakang at singit
- Pinapaginhawa ang mga reklamo sa menopos
- Nagpapabuti ng pantunaw
- Pinapagaan ang stress at pagkapagod
- Binubuksan ang ibabang likod, sa gayon ay binabawasan ang sciatica at mas mababang sakit sa likod
8. Ardha Pavanamuktasana - Isang Pahiwatig ng Paglabas ng Isang Palad ng Hangin:
Larawan: Shutterstock
Ito ay isang malakas, ngunit banayad na kahabaan na inaalok sa gitna at ibabang likod pati na rin ang balakang. Ang buong kalamnan ng rehiyon na iyon ay nakakakuha ng isang mahusay na masahe at pag-inat, pinapawi ang nakakasakit na sakit sa likod. Kaya, bakit eksaktong dapat mong pagsanayin ang Ardha Pavanamuktasana? Basahin nang malaman.
- Naaunat ang iyong leeg at likod
- Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo
- Pinahuhusay ang lakas ng pagtunaw
- Pinapagaan ang mga gas na nakulong sa tiyan
- Pinapagaan ang pagkadumi
- Pinapatibay ang ibabang likod
- Masahe ang iyong kalamnan pelvic
- Pinapagaan ang mga paghihirap ng menopos
- Natutunaw ang taba mula sa mga hita, butts, at lower abs
9. Bhujangasana - Cobra Pose:
Larawan: Shutterstock
Bigyan ang iyong mga kalamnan sa likod ng isang mahusay na kahabaan at palakasin ang mga ito sa Cobra Pose na ito. Tiyaking pinapanatili mo ang iyong balikat na lundo at gumulong paatras upang maiwasan ang mga pinsala. Maaari mong panatilihin ang isang bloke sa ilalim ng mga kamay kung kailangan mo ng karagdagang suporta. Ganito ka makikinabang sa Bhujangasana:
- Pinapadali ang paninigas ng ibabang likod
- Pinapabuti ang iyong kakayahang umangkop
- Pinapaginhawa ang mga isyu sa menopausal
- Nagpapabuti ng iyong kalooban
- Tono ang iyong mga braso, abs, at mga butt
- Pinapagaan ang pagkapagod at stress
- Nagpapalakas ng gulugod
- Dali ng sciatica
10. Shavasana - Corpse Pose:
Larawan: Shutterstock
Wind up ang iyong klase sa yoga sa ganitong simple, ngunit malakas na magpose ng yoga. Ito ay hindi lamang isang pose ng pagpapahinga, ngunit pinapayagan kang lumikha ng isang kamalayan tungkol sa iyong katawan at pattern sa paghinga. Ganito ka tulungan ng Shavasana:
- Pinapaliit ang pag-igting
- Sinasanay ang isip
- Nakakarelax ang isip
- Lumilikha ng isang kamalayan tungkol sa iyong sarili
- Nagigising ang pagkamalikhain
- Pinahuhusay ang memorya at kakayahan sa pag-aaral
- Nakakaapekto sa stress
Kapag ang iyong isip ay kalmado at malinaw, gumana nang maayos ang iyong katawan. Ito naman ay nagpapasaya sa iyo at puno ng lakas. Kaya, maglaan ng kaunting oras para sa iyo, araw-araw o hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, at simulang magsanay ng yoga upang masiyahan sa magagandang mga benepisyo na iniimbak nito.
Paano mo mapanatili ang iyong fit at walang stress? Nagsasanay ka ba ng yoga? Bakit hindi mo ibahagi sa amin ang iyong karanasan sa seksyon ng mga komento sa ibaba?