Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang Pinakamahusay na Ehersisyo sa Dumbbell
- 1. Ang pagpindot ng dibdib sa bola ng katatagan:
- 2. Mga twists ng Russia:
- 3. Mga crunches sa gilid:
- 4. Nakaupo ang press ng balikat:
- 5. Baliktad na langaw:
- 6. Itinaas ang harap:
- 7. Tamang mga hilera:
- 8. Shrugs:
- 9. Mga kickback ng Tricep:
- 10. Malawak na hilera ng braso:
Ang laging nakaupo na pamumuhay ngayon ay napakahalaga para sa mga tao na mag-ehersisyo nang regular. Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay bumubuo ng isang mahalagang bahagi ng anumang programa sa pagsasanay sa lakas. Ang pinakamahalagang benepisyo ng ehersisyo ng dumbbell ay kasama ng pagpapalakas ng pangunahing kalamnan, makakakuha ka rin ng input mula sa iba pang mahahalagang kalamnan na nagpapatatag din.
Ang Pinakamahusay na Ehersisyo sa Dumbbell
Basahin ang nalalaman upang malaman ang tungkol sa nangungunang 10 dumbbells ehersisyo at ang kanilang mga benepisyo.
1. Ang pagpindot ng dibdib sa bola ng katatagan:
Mga Pakinabang: Ang balanse ay ang pangunahing sangkap ng ehersisyo na ito na kung saan ang isang mahusay na pagkakaiba-iba ng mga klasikong pagpindot ng dumbbell.
Pagpapatupad: Magsisimula ka sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa bola sa pamamagitan ng pamamahagi ng iyong ulo, itaas na balikat at timbang ng pantaas na likod ng pantay sa natitirang bahagi ng katawan na malayo sa bola. Ang iyong mga paa ay dapat mahulog sa sahig at pagkatapos ay iunat mo ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells hanggang sa sila ay tuwid at ulitin.
2. Mga twists ng Russia:
Mga Pakinabang: Labis na kapaki-pakinabang para sa mga taong nais na bumuo ng kanilang pang-itaas na katawan ng tao para sa sports tulad ng
baseball, swimming, golf, hockey atbp.
Pagpapatupad: Umupo sa sahig na may baluktot na tuhod at takong na nakadikit sa sahig. Pagkatapos ay sumandal, subukang pakiramdam ang umaakit at iangat ang mga paa sa sahig. Subukang hawakan ang dumbbell sa sahig sa pamamagitan ng pag-ikot ng kaunti sa kanan at patuloy na paulit-ulit sa magkabilang panig. Ito ay isa sa pinakamahusay na ehersisyo ng dumbbell para sa abs na nagpapakita ng ilang kamangha-manghang mga resulta.
3. Mga crunches sa gilid:
Mga Pakinabang: Mas mahusay na mahigpit na pagkakahawak at pagpapalakas ng iba pang mga lugar ng armas.
Pagpapatupad: Tumayo nang magkakasama ang iyong mga paa at ibababa ang mga kamay. Hawakan ang dumbbell sa isang kamay. Ngayon hawakan ang templo sa pamamagitan ng mga daliri tip ng kaliwang kamay. Yumuko sa iyong kanan gamit ang kaliwang siko na nakaturo.
4. Nakaupo ang press ng balikat:
Mga Pakinabang: Tumutulong sa araw-araw na paggana at nagpapabuti ng lakas.
Pagpapatupad: Hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay sa mga gilid ng balikat at mga siko sa ibaba ng pulso. Ngayon ay pinindot mo ang iyong mga bisig paitaas hanggang sa maipahaba pa mismo sa ulo at ibabalik ito sa panimulang posisyon muli.
5. Baliktad na langaw:
Mga Pakinabang: Pinapatibay ang iyong balikat at itaas na likod. Tumutulong na mapabuti ang pustura ng pang-itaas na katawan.
Pagpapatupad: Umupo ka sa bola ng katatagan at hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay. Yumuko mula sa iyong baywang upang mapanatili ang iyong mga kamay sa likod ng bukung-bukong. Simulang itaas ang dumbbell mula sa iyong mga tagiliran na may mga hinlalaki na nakaturo pababa. Ibalik sa unang posisyon at ulitin.
6. Itinaas ang harap:
Mga Pakinabang: Mga tulong sa pagsasanay sa timbang sa itaas na katawan.
Pagpapatupad: Tumayo sa iyong mga paa at hawakan ang isang dumbbell sa bawat iyong mga kamay. Itaas ngayon ang kanang braso na pinapanatili ang iyong siko hanggang sa maging parallel sa sahig. Bumalik ngayon sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang braso.
7. Tamang mga hilera:
Mga Pakinabang: Mahusay na mga karagdagang pagsasanay para sa mga balikat at traps din.
Pagpapatupad: Tumayo nang patayo para sa mga ito na may mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihing malapit sa dumbbells ang katawan itaas ang mga ito sa baba. Hawakan ito hanggang sa bilang ng dalawa at bumalik upang simulan ang posisyon. Ulitin ang hindi bababa sa 10 mga hanay.
8. Shrugs:
Mga Pakinabang: Nagpapalakas at naglalabas ng pag-igting sa mga kalamnan ng trapezius.
Pagpapatupad: Tumayo lamang ng tuwid na may mga dumbbells sa iyong mga kamay. Itaas lamang ang iyong mga balikat nang tuwid, na parang ikaw ay nakakibit balikat. Hawakan ito para sa 2 bilang at palayain.
9. Mga kickback ng Tricep:
Mga Target: Tricep.
Mga Pakinabang: Pinapatibay ang trisep.
Pagpapatupad: Tumayo nang patayo sa tabi ng isang bangko na may isang braso at binti sa bench at ang itaas na katawan na parallel sa lupa. Hawakan ang dumbbell at itaas ang braso upang ito ay parallel sa lupa. Bumalik upang simulan ang posisyon at ulitin.
10. Malawak na hilera ng braso:
Mga Pakinabang: Pinapatibay ang likod at pang-itaas na katawan.
Pagpapatupad: Tumayo sa isang posisyon sa squatting. Ngayon grab isang dumbbell sa bawat kamay at iangat ang parehong dumbbells nang hindi binabago ang posisyon ng tuhod. Ang video na ibinigay dito ay nagpapaliwanag ng isang hakbang sa hakbang na pamamaraan para sa ehersisyo.
Pinagmulan ng imahe: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9