Ang squats ay ang pinakamahusay na pag-eehersisyo sa pag-andar. Target ng mga paggalaw ng tambalan ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan sa iyong katawan at tumutulong na palakasin ang mga guya, quad, adductor, hamstrings, ibabang likod, core, at glutes. Ngunit kung ikaw ay isang nagsisimula o hindi maayos na naglupasay, maaari kang magkaroon ng panganib na saktan ang iyong tuhod at likod. Sa artikulong ito, matututunan, magsanay, at master squats sa ilang simpleng mga hakbang. Malalaman mo rin kung paano gumawa ng mga binagong bersyon ng squats upang mawala ang timbang at mabuo. Magsimula tayo at tingnan kung paano gumawa ng squats nang maayos!

Ang Gabay ng Nagsisimula Sa Isang Perpektong Squat

Mga Bagay na Kailangan Mong Maglupasay

• Komportableng damit
• Sapatos na pang-pagsasanay
• Headband at / o hair band

Paano Maikayot nang Maayos

Hakbang 1: Panimulang Posisyon

Tumayo nang matangkad, na tuwid ang iyong likod, ang mga paa ay kaunti pa sa lapad ng balakang at sa isang tuwid na linya, ang mga daliri ng paa ay nakaturo nang bahagya (mga 5-20 degree), nakakarelaks ang mga balikat, at nakataas ang dibdib. Tumingin nang diretso, kasama ang mga braso na pinahaba sa harap mo, at pisilin ang iyong mga glute upang ang iyong pelvic na rehiyon ay nasa simetrya na may haka-haka na tuwid na linya na iginuhit mula sa iyong kaliwang paa patungo sa kanan.

Hakbang 2: Simulan ang Squatting

Tumingin nang diretso, panatilihing tuwid ang iyong likuran, at akitin ang iyong core. Huminga, itulak ang iyong pigi, at simulang baluktot ang iyong tuhod. Ang iyong timbang ay dapat nasa iyong takong at HINDI sa iyong mga daliri sa paa.

Hakbang 3: Buong Squat

Itulak ang iyong puwit at tumingin nang diretso. Umupo sa iyong timbang sa katawan sa iyong takong. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat mag-overshoot ng iyong mga daliri sa paa. Bumaba hanggang sa ang iyong mga kasukasuan ng balakang ay mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod. Oo, ito ang tamang buong squat. Kung ang iyong mga kasukasuan sa balakang ay hindi mas mababa sa antas ng iyong mga tuhod, ito ay isang bahagyang squat.

Hakbang 4: Hawakan

Panatilihin ang iyong mga bisig sa harap mo o hawakan ang iyong kanang pulso gamit ang iyong kaliwang kamay, at dumiretso. Siguraduhin na ang iyong rehiyon ng pelvic ay nakahanay sa mga daliri ng paa, at ang iyong mga tuhod ay hindi overhooting ang mga daliri. Ang iyong balakang ay kailangang itulak pabalik, pangunahing masikip, at pulutan ang pisilin. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 3 segundo.

Hakbang 5: Pagbawi

Huminga at magsimulang bumangon. Panatilihin ang bigat ng katawan sa iyong takong, baluktot na nakurot pabalik, at dibdib pataas. Itulak ang iyong balakang pasulong at pisilin ang iyong mga glute. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.

Hakbang 6: Ulitin

Muli, lumanghap at bumaba sa posisyon ng squat. Hawakan ng 3 segundo, at bumalik.

Tip: Maging mabagal kapag natututo kang maglupasay. Walang pagmamadali. Ang pag-squat ng tama ay mas mahalaga kaysa sa paggawa ng 3 set ng 30 squats.

Kaya, nakikita mo, ang squatting ay hindi rocket science. Kailangan mo lamang na maging mapagpasensya, mapagmasid, at bukas upang malaman ang maling pamamaraan ng squatting na sinusundan mo. Ngayon, bago kami magpatuloy, nais kong ipakilala sa advanced level ng squats. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito bilang bahagi ng iyong buong gawain sa pag-eehersisyo sa katawan, ngunit tiyaking gagawin mo ito nang tama.

8 Squats Para sa Buong Katawan Upang Masunog ang Mga Calorie

1. Pulse Squat

Shutter stock

Target

Mga quad, hamstring, baluktot sa balakang, glute, guya, adductor, at core.

Tagal - 7 minuto

Mga hakbang

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang mga daliri ng paa ay bahagyang nakaturo, naipit ang balikat sa likod, pasulong sa dibdib, at mga kamay sa harap mo.
2. Huminga at itulak ang iyong balakang at maglupasay at panatilihin ang timbang ng iyong katawan sa iyong takong. Tiyaking ang iyong mga kasukasuan sa balakang ay medyo mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod, at ang iyong mga tuhod ay hindi ma-overshoot ang iyong mga daliri.
3. Ngayon, sa halip na bumalik, pulso sa squatting pose - pataas at pababa nang madalas na agwat.
4. Pulso at bilangin sa 10.
5. Huminga nang palabas at dahan-dahang babalik sa panimulang posisyon.
6. Gumawa ng 2 set ng 5 reps. Taasan ang mga reps at magtakda ng isulong mo.

2. Paputok na Squat

Shutter stock

Target

Quad, hamstrings, hip flexors, glutes, guya, adductors, core, lats, biceps, at mga kalamnan sa leeg.

Tagal - 7 minuto

Mga hakbang

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balakang, ang mga daliri ng paa ay bahagyang nakaturo, nakaipit ang mga balikat, pasulong sa dibdib, at mga kamay sa harap mo.
2. Huminga at itulak ang iyong balakang at maglupasay. Panatilihin ang timbang ng iyong katawan sa iyong takong. Tiyaking ang iyong mga kasukasuan sa balakang ay medyo mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod, at ang iyong mga tuhod ay hindi ma-overshoot ang iyong mga daliri.
3. Ngayon, bumangon ka mula sa posisyon ng squatting at bago ka ganap na tumayo, itaguyod ang iyong katawan sa isang pagtalon. Sabay-sabay, ibaba ang iyong mga kamay sa mga gilid upang matulungan ang iyong katawan na itaas.
4. Dahan-dahang dumapo sa iyong mga paa, ilipat ang iyong mga kamay mula sa gilid patungo sa harap, yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod, at bumaba muli sa isang squat pose.
5. Gumawa ng 2 set ng 10 reps. Taasan ang mga reps at magtakda ng isulong mo.

3. Squat Jump Forward And Back

Shutter stock

Target

Mga quad, hamstring, baluktot sa balakang, glute, guya, adductor, dibdib, at core.

Tagal - 10 min

Mga hakbang

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balakang, mga daliri ng paa na bahagyang nakaturo, nakaipit ang mga balikat, at pasulong ang dibdib. Hawakan ang magkabilang kamay, at panatilihing baluktot ang mga siko.
2. Huminga at itulak ang iyong balakang at maglupasay, pinapanatili ang bigat ng iyong katawan sa iyong takong. Tiyaking ang iyong mga kasukasuan sa balakang ay medyo mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod, at ang iyong mga tuhod ay hindi ma-overshoot ang iyong mga daliri.
3. Bumalik mula sa squat pose at pisilin ang iyong glutes.
4. Tumalon pasulong at pabalik, pinapanatili ang iyong mga binti sa parehong paninindigan at mga daliri ng paa na tumuturo. Tiyaking makakarating nang maayos sa iyong mga paa.
5. Sa sandaling tumalon ka pasulong at bumalik, lumanghap at maglupasay muli.
6. Gumawa ng 2 set ng 10 reps. Taasan ang mga reps at magtakda ng isulong mo.

4. Plie / Sumo Squats

Shutter stock

Target

Mga adductor, quad, hamstrings, hip flexors, calves, core, at likod.

Tagal - 5 minuto

Mga hakbang

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang mga daliri ng paa ay tumuturo (45 degree), ang mga balikat ay kinurot sa likod, at pasulong sa dibdib. Hawakan ang magkabilang kamay, at panatilihing baluktot ang mga siko.
2. Huminga, itulak ang iyong balakang at maglupasay, at panatilihin ang timbang ng iyong katawan sa iyong takong. Tiyaking ang iyong mga kasukasuan sa balakang ay medyo mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod, at ang iyong mga tuhod ay hindi ma-overshoot ang iyong mga daliri.
3. Hawakan ang pose na ito ng 2 segundo.
4. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.
6. Habang sumusulong ka, maaari mo ring gawin ang explosive plie / sumo squats o gumamit ng isang kettlebell upang gawin itong mas mahirap.

5. Squat With Bicep Curls

Target

Quads, hamstrings, hip flexors, glutes, calves, adductors, chest, core, back, biceps, balikat, at pulso extensors at flexors.

Tagal - 7 minuto

Mga hakbang

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balakang, mga daliri ng paa na bahagyang nakaturo, nakaipit ang balikat sa likod, pasulong sa dibdib, at bahagyang baluktot.
2. Hawakan ang 5.5-pound dumbbells sa iyong mga kamay. Ilapit ang iyong mga siko sa katawan ng tao. Dapat harapin ang iyong mga palad, at ang mga kamay ay dapat na nakahiga sa mga gilid ng iyong katawan.
3. Huminga at itulak ang iyong balakang at maglupasay. Panatilihin ang timbang ng iyong katawan sa iyong takong. Tiyaking ang iyong mga kasukasuan sa balakang ay medyo mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod, at ang iyong mga tuhod ay hindi ma-overshoot ang iyong mga daliri. Habang nagpapatuloy kang gumawa ng mga squats na may timbang, iangat ang iyong bisig hanggang sa ang mga dumbbells ay halos hawakan ang iyong mga balikat. Tandaan na panatilihing nakatigil ang iyong mga braso sa itaas.
4. Hawakan ang pose na ito nang 1 segundo.
5. Huminga, tumayo, ibababa ang iyong bisig at bumalik sa panimulang posisyon.
6. Gumawa ng 3 set ng 10 reps. Taasan ang mga rep, set, at timbang habang isinasagawa mo.

6. Squat With Overhead Press

Target

Quads, hamstrings, hip flexors, glutes, calves, adductors, chest, core, back, biceps, balikat, at lats.

Tagal - 10 min

Mga hakbang

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga daliri ng paa na bahagyang nakaturo, naipit ang balikat sa likod, pasulong sa dibdib, at hawakan ang 5.5-pound dumbbells gamit ang iyong mga braso na nakataas at na-level sa iyong mga balikat. Ang iyong mga braso ay dapat na nasa tamang anggulo gamit ang itaas na mga braso.
2. Huminga at itulak ang iyong balakang at maglupasay, pinapanatili ang bigat ng iyong katawan sa iyong takong. Tiyaking ang iyong mga kasukasuan sa balakang ay medyo mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod, at ang iyong mga tuhod ay hindi ma-overshoot ang iyong mga daliri. Habang naglulupasay ka, itaas ang iyong mga bisig at direkta sa itaas ng iyong ulo.
3. Ngayon, huminga nang palabas at dahan-dahang bumangon mula sa squat pose, ibaluktot ang iyong mga siko, at ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon.
4. Gumawa ng 2 set ng 10 reps. Taasan ang mga rep, set, at timbang habang isinasagawa mo.

7. Barbell Sumo Squat

Shutter stock

Target

Mga balikat, glute, lats, ibabang likod, abs, quads, dibdib, trisep, biceps, hamstrings, guya, adductor, baluktot sa balakang, flexors ng pulso at extensor.

Tagal - 10 min

Mga hakbang

1. Iposisyon ang iyong sarili sa loob ng isang squat rack. I-load ang bar na may mga timbang sa magkabilang panig habang nasa rack pa rin ito. Ngayon, hakbang sa ilalim nito at ilagay ito sa likuran ng mga balikat, bahagyang mas mababa sa likurang mga deltoid. Hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay, palad na nakaharap at siko na malapit sa iyong katawan.
2. Pigilan ang iyong mga blades ng balikat at paikutin ang iyong mga siko pasulong. Iposisyon ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at pisilin ang iyong mga glute. Ang iyong dibdib ay dapat na walang, walang kinikilingan sa gulugod, tuhod bahagyang baluktot, at mga daliri ng paa na tumuturo.
3. Alisin ang barbell mula sa rak. Itulak ang iyong balakang at paatras. Magpatuloy na bumaba hanggang sa ang iyong mga kasukasuan ng balakang ay bahagyang mas mababa kaysa sa mga tuhod. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat mag-overshoot ng iyong mga daliri sa paa, at ang buong timbang ay dapat nasa iyong takong. Huminga nang pababa ka.
4. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Gumawa ng 2 set ng 5 reps. Taasan ang mga rep, set, at timbang habang isinasagawa mo.

8. Goblet Squat

Target

Glutes, core, quads, hamstrings, lower back, at balikat.

Tagal - 7 minuto

Mga hakbang

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balakang, mga daliri ng paa na bahagyang nakaturo, naipit ang balikat sa likod, pasulong sa dibdib, at bahagyang baluktot ang mga siko.
2. Hawakan ang isang 5.5-libong dumbbell kasama ang parehong mga kamay sa harap, malapit sa iyong dibdib. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa katawan ng tao at bigat ng katawan sa iyong mga takong.
3. Huminga at itulak ang iyong balakang at maglupasay. Siguraduhin na ang iyong mga kasukasuan ng balakang ay medyo mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod, at ang iyong mga tuhod ay hindi dapat ma-overshoot ang iyong mga daliri.
4. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo.
5. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
6. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

Ito ang 8 magkakaibang pagkakaiba-iba ng squats na maaari mong gawin upang mai-tone ang iyong katawan at malaglag ang taba. Habang nagpapraktis ka ng higit, makakakuha ka ng mas mahusay, at magiging mas madali ang squatting. Narito ang isang listahan ng mga benepisyo na makukuha mo sa pamamagitan ng regular na pag-squat.

Mga Pakinabang Ng Mga Squat

• Tulungan masunog ang taba.
• Tono ang mga kalamnan.
• Bumuo ng lakas ng kalamnan.
• Gawing mas madali ang mga aktibidad sa totoong buhay.
• Pagbutihin ang tibay.
• Pigilan ang mga pinsala.
• Tulungan i-flush ang mga lason.
• Pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo.
• Tulong upang mapupuksa ang cellulite.
• Taasan ang kakayahang umangkop.
• Tumulong sa pagbuo ng pangunahing lakas.
• Pagbutihin ang pustura.
• Palakasin ang mga buto at kasukasuan.

Sa pagtatapos, ang sinuman ay maaaring maglupasay, ngunit ang paggawa nito nang maayos ay kung ano ang dapat mong hangarin. Sundin ang mga tagubilin upang malaman kung paano mag-squat at master ang simple ngunit mataas na epekto ng ehersisyo. Kaya, bumangon at maglupasay upang makakuha ng isang kamangha-manghang at fit katawan. Cheers!

Mga FAQ

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ilan ang mga calories na susunugin ko sa pamamagitan ng squatting?

Gamitin ang simpleng pormula na ito: bilang ng mga squats * timbang ng iyong katawan (kasama ang bigat ng dumbbells kung ginagamit mo ang mga ito) * 0.096. Bibigyan ka nito kung gaano karaming mga calory ang maaari mong sunugin sa pamamagitan ng pag-squatting.

Ang paggawa ba ng squats ay masama para sa iyong tuhod?

Oo, kung gagawin mo ito nang hindi tama. Ang squats ay dapat gawin nang maayos upang maiwasan ang pinsala sa tuhod o likod. Sundin ang mga tagubiling ibinigay sa artikulo upang malaman kung paano maglupasay nang tama.

Paano makakatulong ang squats sa sakit sa ibabang bahagi ng likod?

Kung naghihirap ka mula sa sakit sa ibabang likod, kausapin ang doktor upang malaman kung pinapayagan kang maglupasay o gumawa ng anumang iba pang ehersisyo. Ang sakit sa ibabang likod ay dapat tratuhin ng regular na physiotherapy, yoga, medikal na paggamot.

Paano makakatulong ang squats sa pagbawas ng timbang?

Ang mga squats ay nagsunog ng isang malaking halaga ng mga calorie, na makakatulong sa malaglag ang taba at bumuo ng kalamnan. Habang nagtatayo ka ng kalamnan, ang iyong rate ng metabolic ay nagpapabuti, na kung saan, ay tumutulong na sunugin ang nakaimbak na taba.