Paano mag-ehersisyo - 10 madaling paraan upang matulungan kang magsimulang mag-ehersisyo

Busy . Pagod . Kailangan mo ng isang kaibigan sa pag-eehersisyo . Hindi ako mataba ! Ito ba ang iyong mga dahilan upang laktawan ang ehersisyo? Alam mo bang ang regular na pag-eehersisyo ay nakakatulong na maantala ang pagsisimula ng 40 malalang sakit / kundisyon, kabilang ang iba't ibang uri ng mga cancer (1), (2), (3), (4)? Pinapabuti din nito ang mga karamdaman sa kondisyon (5), (6). Oo, ang mga ehersisyo ay tumutulong sa pagbawas ng timbang, ngunit iyon lamang ang byproduct. Maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas kung hindi mo nais na mawalan ng timbang. Kaya't, makalaya mula sa mga palusot. Sabihin ang "hello" sa isang bagong ikaw. Narito ang 10 maaaring gawin na mga diskarte na makakatulong sa iyo. Patuloy na basahin!

Bago kami magsimula, narito kung bakit lubos kong inirerekumenda ang pag-eehersisyo at ang mga benepisyo na makukuha mo sa pamamagitan ng pamumuhunan ng hindi bababa sa 10 minuto sa pag-eehersisyo.

Mga Pakinabang sa Ehersisyo

Shutterstock

• Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagpapaandar ng utak, maprotektahan mula sa neurodegeneration, at maiwasan ang pagbagsak ng nagbibigay-malay (7), (8).
• Nababawasan ang peligro ng sakit na cardiovascular at diabetes (9), (10).
• Pinapabuti ang pagkasensitibo ng insulin (11).
• Tumutulong sa paglaban at pagprotekta mula sa iba't ibang uri ng mga cancer (2), (3), (4).
• Tumutulong na mapabuti ang kaligtasan sa sakit (12).
• Binabawasan ang stress, pagkabalisa, at depression (13).
• Ang ehersisyo ay makakatulong na pabagalin ang pagtanda (14).
• Tumutulong na mapabuti ang paggalaw ng bituka (15).
• Ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng pag-asa sa buhay (16).

Ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mabuhay ng isang malusog, masaya, at mahabang buhay. Ngayon, pumunta sa negosyo - narito kung paano mag-ehersisyo.

10 Paraan Upang Mag-ehersisyo

1. Magpasya Kung Anong Uri ng Ehersisyo ang Gusto Mo

Shutterstock

Ang pag-eehersisyo ay nangangahulugang kailangan mong pawisan ito sa gym. Maaari kang pumili para sa paglangoy, pagsayaw, paglalaro ng isport, o yoga. Ang mga ito ay mabisang pagsasanay sa cardio na makakatulong sa iyo na magsunog ng taba. Dagdag pa, sila ay kasiya-siya. Ang lansihin upang mapanatili ang iyong sarili na mag-ehersisyo ay upang mapunta ang iyong sarili sa isang aktibidad na nag-burn ng calorie na gusto mo. Ang pagkakaroon ng kasiyahan habang ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang makatulong na mapalakas ang pagtatago ng "pakiramdam ng mabuti" na mga hormone.

2. Gaano Karaming Oras ang Maaari Ninyong Maglaan?

Kailangan mong maging praktikal tungkol sa kung gaano karaming oras ang maaari mong italaga sa pag-eehersisyo. 10, 20, o 60 minuto ba? Lumabas ng kaunting oras mula sa iyong pang-araw-araw na iskedyul nang hindi hinahadlangan ang anuman sa iyong iba pang mga pangako. Sa ganoong paraan, hindi mo mararamdamang nabibigatan ka sa pag-eehersisyo.

3. Kung Saan Mag-eehersisyo

Shutterstock

Ang ilang mga tao ay nahanap na nakakarelaks sa pag-eehersisyo sa bahay, habang ang ilan ay napukaw kapag sila ay nag-eehersisyo sa mga pangkat. Gawin mo ang gusto mo. Kung nais mong maglakad sa mga daanan nang higit pa sa gilingang pinepedalan, pumunta para dito! O baka gusto mong mag-ehersisyo sa mga pangkat - tulad ng Salsa o Zumba? Ang perpektong setting para sa iyong sesyon ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na ituon ang pansin sa mga ehersisyo at matutulungan kang manatiling may pagganyak.

4. Lumikha ng Isang Nakagawiang Ehersisyo

Karamihan sa mga gawain ay lumilikha ng inip. Ngunit ang paglikha ng isang gawain para sa pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa fitness. Paano? Kaya, sabihin, nais mong pumunta sa iyong mga klase sa Zumba. At araw-araw, sumasayaw ka sa parehong mga kanta, parehong mga hakbang, at parehong pagkakasunud-sunod ng kanta. Oo naman, sumusunod ka sa isang gawain, ngunit lahat ng ito ay nagiging pamilyar at pangkaraniwan pagkatapos ng ilang sandali. Pagandahin ang iyong sesyon ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang mga uri ng aerobic at / o anaerobic na ehersisyo. Ano ang isasama? Alamin sa susunod na seksyon.

5. Isama ang mga Ito sa Iyong Nakagawian

Shutterstock

Idisenyo ang iyong mga araw ng pag-eehersisyo sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

• Legs Day - I- target ang mga kalamnan ng iyong mga binti. Gumawa ng mga ehersisyo tulad ng leg press, nakatigil na pagbibisikleta, mga curl ng hamstring, at lunges.
• Mataas na Araw ng Katawan - I- target ang iyong dibdib, itaas na likod, at mga kamay. Gumawa ng mga ehersisyo tulad ng dumbbell press, flys, lat pull downs, paggaod, bicep curls, at hamstring curl.
• ABS Day - Target ang iyong abs. Ang pagtaas ng paa, crunches, twists ng Russia, at mga akyatin sa bundok.
• Araw ng Buttocks - I- target ang iyong glutes at ibabang likod. Gumagawa ba ng mga kicks ng asno at mga pagkakaiba-iba ng mga squat.

Tandaan: Ang iba pang mga uri ng pagsasanay ay magkakaroon din ng mga pagkakaiba-iba upang mapanatili kang interesado sa gawain.

6. Aerobic Exercise

Ang aerobic ehersisyo o cardio ay gumagamit ng oxygen upang magsunog ng calories. Ang ilang mga halimbawa ng cardio ay ang pagtakbo, paglangoy, pag-jogging, paglukso jacks, at paglukso ng lubid. Ang aerobic na ehersisyo ay nagpapagalaw sa iyo. Ang pagtaas ng rate ng iyong puso, ang iyong baga ay kailangang magtrabaho nang higit pa upang mag-usisa ang oxygen, at pawis ka. Maaaring ito ay tunog ng marumi, ngunit sa pagtatapos nito, makakaramdam ka ng kamangha-manghang.

7. Alamin ang Pagpapalakas ng Ehersisyo

Shutterstock

Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na bumuo ng masa ng kalamnan. Ang mga ehersisyo na may timbang o HIIT ay makakatulong sa kasong ito. Sa lakas ng pagsasanay, magpapatuloy kang magsunog ng taba ng matagal pagkatapos mong umalis sa gym. Gumawa ng lakas ng pagsasanay at cardio bawat kahaliling araw.

8. Palakasin ang Iyong Balanse At Kakayahang umangkop

Bukod sa nasusunog na taba, dapat mo ring ituon ang pansin sa pagpapabuti ng iyong balanse at kakayahang umangkop. Gumawa ng mga kahabaan na ehersisyo tulad ng yoga o sumali sa isang klase ng ballet. Makakatulong ito na mapabuti ang saklaw ng paggalaw ng iyong mga buto at kalamnan. Makakarelaks ka rin sa pagtatapos ng sesyon.

9. Ligtas na Mag-ehersisyo

Shutterstock

Ang susunod na mahalagang diskarte upang mag-ehersisyo nang hindi nasugatan ay ang pag-aalaga ng iyong kaligtasan. Maaari mong maiwasan ang pinsala sa kalamnan, kalamnan ng kalamnan, at iba pang mga seryosong pinsala kung alam mo ang mga sumusunod:

• Ilan ang Dapat Kong Gawin?

Sa una, gawin ang 1 hanay ng bawat ehersisyo. Unti-unti, taasan ito sa 3 set. At sa paglaon, maaari mo itong ilipat hanggang sa 5 mga hanay.

• Ilan ang mga Pag-uulit na Dapat Kong Gawin?

Sa una, pumunta para sa 8 reps bawat hanay. Taasan ito sa 12 reps at pagkatapos ay 15, 20, 25, 30 reps bawat set habang nagtatayo ka ng lakas at tibay.

• Gaano katagal Ako Maghihintay sa Pagitan ng Mga Sets?

Kapag nagsisimula ka na, magpahinga ng 1-2 minuto. Kung ikaw ay sobrang humihinga, umupo at maghintay hanggang sa maging normal muli ang iyong paghinga. Habang sumusulong ka, kumuha ng 30-segundong pahinga at pagkatapos ay 10-segundong pahinga.

• Gaano Karami ang Timbang na Dapat Ko Itaas?

Magsimula sa mas kaunting timbang sa simula. Tiyaking nakumpleto mo ang mga hanay na may wastong form. Itaas ang mas mabibigat na timbang kapag nakuha mo ang tamang postura at nakabuo ng sapat na lakas.

10. Magpahinga ka

Oo! Kailangan mong magpahinga dahil ang pagpapahinga ay nakakatulong sa pag-aayos ng luha ng kalamnan. Nakakatulong din ito na pasiglahin ang iyong kalamnan at buto. Kung hindi ka magpapahinga, hindi mo maipagpapatuloy ang pag-eehersisyo at pakiramdam ay pagod ka sa lahat ng oras. Kapag nangyari iyon, malamang na maiugnay mo ang ehersisyo sa sakit.

Narito mo ito - 10 napakadali at magagawa na mga diskarte upang matulungan kang mag-ehersisyo. Tandaan, ang pananatiling aktibo at malusog ay makakatulong sa iyo na maging maagap, mapalakas ang mga antas ng iyong kumpiyansa, at magpapabuti sa iyong pakiramdam. Kaya, wala nang mga dahilan, mag-ehersisyo!

Mga Sanggunian

1. 1. "Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Ehersisyo." Ang mga pananaw ng Cold Spring Harbor sa gamot, US National Library of Medicine.
   2. "Kanser at pisikal na aktibidad" Journal ng oral at maxillofacial pathology: JOMFP, US National Library of Medicine.
   3. "Mga epekto ng mga interbensyon ng ehersisyo sa panahon ng iba't ibang paggamot sa cancer sa suso" Ang Journal ng pamayanan at suporta sa oncology, US National Library of Medicine.
   4. "Ehersisyo para sa mga taong may cancer: isang sistematikong pagsusuri" Kasalukuyang oncology, US National Library of Medicine.
   5. "Aktibidad sa pisikal at kalusugan ng isip: lumalaki ang katibayan" Psychiatry sa mundo: opisyal na journal ng World Psychiatric Association (WPA), US National Library of Medicine.
   6. "Physical Exercise para sa Paggamot ng Mga Karamdaman sa Mood: Isang Kritikal na Pagsusuri" Mga ulat sa kasalukuyang pag-uugali sa neurosensya, US National Library of Medicine.
   7. "Mga Epekto ng Physical Exercise sa Cognitive Functioning and Wellbeing: Mga Benepisyong Biological at Sikolohikal" Mga hangganan sa sikolohiya, US National Library of Medicine.
   8. "Tungkulin ng ehersisyo sa utak" Journal ng rehabilitasyong ehersisyo, US National Library of Medicine.
   9. "Mga Epekto ng Iba't Ibang Mga Paraan ng Pagsasanay sa Ehersisyo sa Komposisyon ng Katawan at Mga Kadahilanan sa Panganib para sa Sakit sa Cardiovascular sa Mga May edad na Lalaki" Internasyonal na journal ng preventive na gamot, US National Library of Medicine.
   10. "Ang pag-eehersisyo at diyeta ay nagbabawas ng peligro ng diabetes, ipinakita ng pag-aaral ng US" BMJ: British medical journal / British Medical Association, US National Library of Medicine.
   11. "Aktibidad sa Physical at Sensitivity ng Insulin Ang Pag-aaral ng RISC" Diabetes, US National Library of Medicine.
   12. "Ehersisyo at ang Regulasyon ng Mga Pag-andar sa Imunidad." Pag-usad sa biyolohikal na molekular at agham sa pagsalin, US National Library of Medicine.
   13. "Ehersisyo para sa Kalusugan sa Isip" Kasamang pangunahing pangangalaga sa Journal of clinical psychiatry, US National Library of Medicine.
   14. "Mga Tanda ng Aging: Ang Mga Pakinabang ng Physical Exercise" Mga hangganan sa endocrinology, US National Library of Medicine.
   15. "Ang eerobic na ehersisyo ay nagpapabuti sa paggalaw ng gastrointestinal sa mga psychiatrist inpatient" World journal of gastroenterology, US National Library of Medicine.
   16. "Ang Taong Aktibidad ba ay Nakakapagpataas ng Inaasahan sa Buhay? Isang Repasuhin ng Panitikan ”Journal ng pag-iipon ng pagsasaliksik, US National Library of Medicine.