Paano nakakatulong ang paglalakad upang mawala ang timbang?

Hindi isang tagahanga ng mahigpit na pag-eehersisyo? Sa gayon, ang paglalakad ay maaaring maging perpektong paraan para maihulog mo ang labis na mga pounds. Maaari kang mawala hanggang pito hanggang walong pounds sa isang linggo kung alam mo kung paano ito gawin nang mabisa. Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa paglalakad ay ito ay kasiya-siya at hindi masyadong malupit sa iyong puso at mga kasukasuan.

Ang paglalakad ay naging tanyag sa nakaraang ilang taon bilang isang mahusay na paraan para sa pagkawala ng timbang. Para sa kadahilanang ito na lubos na inirerekomenda ng mga doktor at nutrisyonista ang paglalakad para sa lahat ng mga pangkat ng edad dahil ang aktibidad na ito ay maaaring maayos na maisama sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Sa artikulong ito, tinatalakay namin nang detalyado tungkol sa kung paano makakatulong sa iyo ang paglalakad na makamit ang isang payat na katawan sa isang maikling panahon. Basahin mo!

Naglalakad Upang Mawalan ng Timbang

1. Paano Maihanda ang Iyong Sarili Para sa Lakad?
2. Paano Mawalan ng Timbang Sa Paglalakad?
3. Ilan ang Mga Calorie na Maaari Mong Sunugin?
4. Sample Iskedyul sa paglalakad
5. Ilang Milya ang Dapat Mong Maglakad?
6. Mga Pakinabang Ng Paglalakad Para sa Pagbawas ng Timbang
7. Mga Tip sa Kaligtasan upang Isaalang-alang Habang Naglalakad

1. Paano Maihanda ang Iyong Sarili Para sa Lakad?

Larawan: Shutterstock

Ang iyong kailangan

• Ang mga sapatos na naglalakad na ganap na magkasya sa iyo nang hindi nasasaktan ang iyong mga paa
• Sports T-shirt at shorts o track pantalon o capris
• Panonood sa palakasan
• Isang fitness app
• Sipper

Balik Sa TOC

2. Paano Mawalan ng Timbang Sa Paglalakad?

Dapat mong tandaan ang ilang mga punto kung nais mong magpapayat sa pamamagitan ng paglalakad.

(i) Bilangin ang Iyong Mga Calorie

Larawan: Shutterstock

Maaari kang maglakad hangga't gusto mo, ngunit maaaring hindi ka mawalan ng isang libra kung hindi mo panatilihin ang mga tab sa kung magkano ang iyong kinakain bawat araw. Ang pagbibilang ng iyong mga calory ay makakatulong sa iyo ng maraming, at maraming mga app na makakatulong sa iyo na gawin ito. Ang mas kaunting mga calorie na kinukuha mo, mas mabilis kang mawawalan ng timbang. Kung patuloy kang kumakain at naglalakad ng 30 minuto araw-araw, hindi ka talaga magpapayat.

(ii) Unti-unting Taasan Ang Pace Ng Iyong Paglakad

Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa katamtamang bilis ng 15-20 minuto sa loob ng tatlong araw sa isang linggo. Kapag komportable ka (pagkatapos ng isa o dalawang linggo), simulan ang mabilis na paglalakad o mabilis na paglalakad nang 30-40 minuto araw-araw. Maaari mong dagdagan ang oras sa 60 minuto sa isang araw. Ang pagdaragdag ng tulin ng lakad at oras ng iyong paglalakad ay magbibigay sa iyong katawan ng oras at lakas upang umangkop sa isang bagong ugali at lifestyle. Kailangan mo ng suporta ng iyong katawan at kabaligtaran.

(iii) Paglalakad sa pagitan

Pinagtitiwala ko ang diskarteng ito sa paglalakad dahil nakatulong ito sa akin na mawalan ng halos limang libra sa loob ng tatlong linggo. Ang agwat ng paglalakad ay nangangahulugan na kailangan mong baguhin ang tulin ng lakad pagkatapos ng bawat minuto. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa katamtamang bilis ng halos 45 segundo. Pagkatapos, bilisan mo at maglakad ng isang minuto. Muli, pabagal at maglakad ng isang minuto. Patuloy na gawin ito hangga't gusto mo.

Gusto ko ng agwat ng paglalakad dahil binibigyan nito ang aking katawan ng oras upang maghanda para sa mabilis na paglalakad at tinutulungan din itong makapagpahinga matapos makumpleto ang mabilis na paglalakad nang hindi tumitigil. Pinapanatili din nito ang utak ko na gumana, ibig sabihin hindi ako nagsawa habang naglalakad. Nanatili akong alerto at nakangiti, at, sa katunayan, gumawa ako ng maraming kaibigan na nagsimulang sundin ang diskarteng ito sa paglalakad.

(iv) Mga Pagkain na Dapat Mong Kainin

Magsama ng maraming prutas at gulay sa iyong diyeta. Kumain ng hindi bababa sa dalawang uri ng prutas bawat araw. Kung maaari, kainin ang prutas, huwag itong katas. Maaaring kainin ang mga gulay na hilaw, pinakuluang, lutong, o inihaw. Maaari ka ring makagawa ng isang makinis at inumin ito pagkatapos ng iyong lakad.

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pang-araw-araw na supply ng mga protina din. Maaari kang kumain ng isda, pabo, dibdib ng manok, itlog, lentil, beans, sprouts, toyo, at kabute. Maaari ka ring pumili para sa pantal na pagbawas ng pulang karne, ngunit tiyaking hindi ka masyadong kumain.

Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, na magpapalakas sa iyong mga buto. Maaaring gusto mong iwasan ang keso at may lasa na yogurt sa ngayon. Maraming mga low-calorie, non-flavored yogurts na magagamit sa merkado. Tandaan, ang nakapirming yogurt ay isang mahusay na kapalit ng ice cream, ngunit ito ay isang paggamot, kaya huwag magpakasawa dito.

Ang anumang uri ng tsaa, na inihanda nang walang pagdaragdag ng asukal o gatas, ay lubos na kapaki-pakinabang para sa iyo. Hindi kinakailangan na ito ay maging berdeng tsaa. Maaari ka ring mag-opt para sa itim na tsaa, ngunit tiyaking bumili ng mahusay na kalidad na tsaa. Uminom ng tsaa tuwing umaga at gabi upang mapalabas ang mga lason. Mas kaunting mga lason sa katawan ang magbibigay sa iyo ng lakas at magpapalakas ng iyong kaligtasan sa sakit.

(v) Tono ang Iyong Katawan

Larawan: Shutterstock

Gumawa ng mga ehersisyo na makakatulong sa tono ng iyong kalamnan at mapanatili ang wastong sirkulasyon ng dugo. Ang pag-toning ng iyong kalamnan ay mahalaga dahil ang pagkawala ng timbang ay maaaring gawing malabo ang iyong balat.

• Ilipat ang iyong mga kamay, nang paisa-isa, sa isang pabilog na paggalaw, limang beses sa direksyon na pakaliwa at limang beses sa direksyon na laban sa relo.

• Tumayo nang nakabukas ang iyong mga braso. Ipagsama ang iyong mga kamay at sumali sa iyong mga palad. Ngayon, bumalik sa iyong dating posisyon ng malawak na nakaunat na mga bisig. Mukhang pumapalakpak ka. Maaari mo itong gawin sa isang mabagal o mabilis na tulin. Huminga ka kapag binuksan mo ang iyong mga bisig, at huminga kapag pinagsama mo sila.

• Ang squat ay isang kamangha-manghang ehersisyo pagdating sa pag-toning ng iyong mas mababang katawan. Ihiwalay ang iyong mga binti mga dalawang talampakan. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at dumating sa posisyon ng pagkakaupo. Hawakan ang posisyon ng mga 5-10 segundo. Dahan-dahang bitawan ang posisyon at bumalik sa iyong paunang pustura.

• Ang air cycling ay isa pang mahusay na ehersisyo para sa pag-toning ng iyong mga hita. Humiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti, at igalaw ang iyong mga binti na parang nagmamaneho ng bisikleta. Gawin ito sa parehong mga pasulong at paatras na direksyon nang halos isang minuto. Ulitin ito sa loob ng limang minuto.

• Ang tone-up ay itataw sa iyong tiyan.

• Maaari mo ring subukan ang Kapalbhati pranayama.

• Pumunta para sa lakas ng pagsasanay sa pagsasanay. Ang kickboxing, weight lifting, crunches, atbp ay magpapalakas sa mga kalamnan ng iyong katawan.

(vi) Matulog nang Mahusay At Iwasan ang Alkohol

Kailangan mong matulog nang hindi bababa sa pitong oras sa isang araw. Tutulungan ka ng pagtulog upang i-reboot ang iyong katawan at isip. Kaya, sa susunod na araw, kapag naglalakad ka, hindi ka makadarama ng labis na pagod o antok.

Dapat mong iwasan ang alkohol sa loob ng ilang araw. Ang alkohol ay pinaghiwalay sa asukal, na sa huli ay naiimbak bilang taba.

Balik Sa TOC

3. Ilan ang Mga Calorie na Maaari Mong Masunog?

Nakasalalay sa iyong kasalukuyang timbang sa katawan, iyong lakad sa paglalakad, at tagal ng oras, maaari kang mawalan ng hanggang sa 15-20 pounds sa loob ng 20 linggo. Upang makamit ito, dapat kang maglakad nang mabilis sa halos 30-40 minuto araw-araw. Gayunpaman, kung nais mong magbawas ng timbang nang mabagal, maaari kang maglakad sa isang normal na tulin at masunog ang 4-8 calories bawat minuto, depende sa iyong kasalukuyang timbang sa katawan. Kung timbangin mo ang 120-140 lbs, maaari mong sunugin ang 4-5 calories bawat minuto; kung timbangin mo ang 160-180 lbs, maaari mong sunugin ang 6-7 calories bawat minuto, at kung magtimbang ka ng 200 o higit pang pounds, maaari mong sunugin ang 8-9 na calories bawat minuto. Kung nais mo ang mga resulta maaga o huli, dapat kang magsagawa ng mga body toning na ehersisyo at libreng ehersisyo sa kamay.

Upang makakuha ng isang mas tukoy na ideya, tingnan ang mga talahanayan sa ibaba:

Kasarian: Babae; Edad: 35-40; Taas: 5'5 ”; Timbang: 157 pounds; Pamumuhay: Nakaupo

Bilis ng Paglakad (mph)	Calories Burned (Kcal)
10 minuto	20 minuto	30 minuto
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Kasarian: Lalaki; Edad: 35-40; Taas: 6 ′; Timbang: 196 pounds; Pamumuhay: Katamtamang aktibo

Bilis ng Paglakad (mph)	Calories Burned (Kcal)
10 minuto	20 minuto	30 minuto
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

Balik Sa TOC

4. Halimbawa ng Iskedyul sa Paglalakad

Gaano katagal ka dapat maglakad upang mawalan ng timbang? Narito ang isang sample na iskedyul ng paglalakad para sa paggabay sa iyo. Maaari mong dagdagan o bawasan ang oras depende sa tugon ng iyong katawan.

Linggo	Araw 1	Araw 2	Araw 3	Araw 4	Araw 5	Araw 6	Araw 7
1	Mabagal na paglalakad nang 10 minuto	Katamtamang lakad sa paglalakad ng 10 minuto	Katamtamang lakad sa paglalakad ng 20 minuto	Katamtamang lakad sa paglalakad ng 20 minuto + toning	Katamtamang lakad sa paglalakad nang 30 minuto + toning	Paglalakad ng agwat sa loob ng 20 minuto + toning	Magpahinga
2	Paglalakad ng agwat sa loob ng 30 minuto + pagsasanay sa lakas	Mabilis na paglalakad nang 5-10 minuto + toning + pagsasanay sa lakas	Mabilis na paglalakad nang 10 minuto + toning + pagsasanay sa lakas	Katamtamang bilis ng paglalakad nang 15 minuto + libreng pag-eehersisyo sa kamay sa loob ng 15 minuto	Paglalakad sa pagitan ng 20 minuto + kapalbhati sa loob ng 15 minuto (magpahinga sa pagitan)	Paglalakad ng agwat sa loob ng 30 minuto + pagsasanay sa lakas	Magpahinga
3	Paglalakad ng agwat nang 40 minuto + kapalbhati sa loob ng 15 minuto (magpahinga sa pagitan)	Katamtamang lakad para sa 15 minuto + toning at lakas ng pagsasanay	Paglalakad ng agwat sa loob ng 45 minuto + pagsasanay sa lakas	Mabilis na paglalakad nang 15 minuto + toning	Paglalakad ng agwat sa loob ng 50 minuto + libreng pag-eehersisyo sa kamay sa loob ng 10 minuto	Mabilis na paglalakad nang 20 minuto + toning + kapalbhati	Magpahinga
4	Mabilis na paglalakad sa loob ng 20 minuto + pagsasanay sa lakas	Paglalakad ng agwat sa loob ng 60 minuto	Paglalakad ng agwat ng 60 minuto + toning	Paglalakad sa pagitan ng 60 minuto + pagsasanay sa lakas	Paglalakad ng agwat sa loob ng 60 minuto + libreng pag-eehersisyo sa kamay	Ang agwat ay naglalakad nang 60 minuto + toning + kapalbhati	Magpahinga

Balik Sa TOC

5. Ilan Milya ang Dapat Mong Maglakad Sa Isang Araw?

Ang punto dito ay hindi upang bilangin ang mga milya ngunit upang mabilang kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinukuha, at kung magkano ang iyong masusunog bawat araw. Halimbawa Tulad ng nabanggit sa itaas, dagdagan ang bilis ng paglalakad, bawasan ang paggamit ng calorie, gawin ang pagsasanay sa lakas at ehersisyo sa pagpapalakas ng katawan, at makatulog nang maayos.

Balik Sa TOC

6. Mga Pakinabang Ng Paglalakad Para sa Pagbawas ng Timbang

Larawan: Shutterstock

• Burns Calories

Ang paglalakad ay mabuti para sa mga nagpapainit lamang sa ideya ng pag-eehersisyo. Isang oras na paglalakad araw-araw, kaakibat ng isang malusog na diyeta, ay isang mabuting paraan upang putulin ang sobrang flab. Ang bilang ng mga calories na sinunog ay direktang proporsyonal sa bilis ng trabaho at ang distansya sakop habang naglalakad. Ginagawa nitong ang paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay isang tanyag na ideya sa mga nagsisimula.

• Binabawasan ang Panganib Ng Mga Sakit

Ang paglalakad ay nagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo sa loob ng katawan, na siya namang pinapanatili ang lahat ng mga sakit na nauugnay sa puso. Ang paglalakad nang regular ay nagdaragdag ng density ng buto at binabawasan ang peligro ng osteoporosis at iba pang mga karamdaman na nauugnay sa buto. Sinasabi din na makabuluhang bawasan ang peligro na magkaroon ng diabetes, mga kanser sa colon at suso, at mga sakit sa puso (1), (2), (3).

• Nagpapalakas ng Katawan

Ang paglalakad ay nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo sa katawan at sabay na nagpapalakas ng lahat ng mga aktibidad na metabolic. Ang isang mabilis na paglalakad ay nakataas ang mood, nakakasama sa mga antas ng enerhiya, at kinokontrol ang antas ng presyon ng dugo at kolesterol.

• Pinakamahusay At Madaling Pag-eehersisyo

Ang paglalakad ay isa sa pinakamadali at pinaka-matipid na paraan upang manatiling aktibo sa pisikal. Maaari itong magawa halos saanman at anumang oras. Bagaman ang paglalakad sa labas ng bahay ay maaaring maging lubos na nagre-refresh, maaari mo ring gawin sa loob ng bahay sa isang treadmill.

• Stress Buster

Ang paglalakad ay direktang naka-link sa isang pagbawas sa mga antas ng stress. Ang mga benepisyo nito ay maaaring mapantayan sa mga aerobic na ehersisyo na makakatulong upang mapakalma ang mga nerbiyos. Habang naglalakad, naglalabas ang katawan ng mga endorphin, na siya namang nagpapasigla ng pagpapahinga.

• Pinapalakas ang Mga kalamnan

Ang paglalakad ay nagpapanatili ng malusog na buto, kalamnan at kasukasuan. Ang regular na paglalakad ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti, partikular ang mga hamstrings at quadriceps. Maaari din itong maging kapaki-pakinabang para sa mga gumagaling mula sa stroke ng utak at pinsala sa binti (4).

• Pinagbubuti ang Memory at Brain Function

Ang iyong mga masasayang hormon (serotonin at dopamine) ay nakataas, na sa huli ay mapalalakas ang iyong kumpiyansa sa iyong sarili at gawin kang proactive. Dinagdagan din nito ang iyong memorya at mga nagbibigay-malay na pag-andar.

Balik Sa TOC

7. Mga Tip sa Kaligtasan upang Isaalang-alang Habang Naglalakad

• Palaging mas mahusay na mag-ehersisyo nang maaga sa umaga upang ang katawan ay sapat na masigla at tumataas ang sirkulasyon ng dugo. Bukod dito, kanais-nais din ang paglalakad sa umaga para sa katawan na makatanggap ng bitamina D mula sa mga unang sinag ng araw.

• Ang isang mabilis na paglalakad ay kinakailangan upang masunog ang maraming mga calorie kung ang iyong target ay mawalan ng ilang dagdag na pounds. Ang bilis mong maglakad, mas maraming calories ang iyong nasusunog.

• Huwag maglakad pagkatapos ng pagkain. Sinasabi ng ilan na ang paglalakad kaagad pagkatapos ng pagkain ay maaaring mapabuti ang pantunaw. Gayunpaman, ito ay isang maling kuru-kuro na ang paglalakad o pag-eehersisyo kaagad pagkatapos ng pagkain ay nakakaapekto sa daloy ng mga digestive juice, sa gayon ay hadlangan ang pagkasira ng pagkain.

• Ang pagsunog ng gasolina sa katawan ng maraming tubig habang mabilis na naglalakad ay hindi maipapayo na maaaring makapinsala sa respiratory system.

• Hydrate ang iyong katawan ng mga likido bago ka magsimula sa isang lakad o limang minuto pagkatapos ng pagkumpleto ng pag-eehersisyo. Ang pag-inom ng mga natural na katas ng enerhiya tulad ng beetroot juice bago maglakad ay maaaring buhayin ang mga proseso ng metabolic, sa gayon ay matulungan ang katawan na magsunog ng mas maraming mga calorie.

Naisaalang-alang mo ba Karamihan sa mga benepisyo na makukuha mo mula sa paglalakad na may paggalang sa pagbaba ng timbang ay mawawala kung ang antas ng aktibidad ay hindi mapanatili. Kaya't oras na na isuot mo ang iyong mga sapatos na naglalakad at maglakad patungo sa isang mas maayos na buhay. Ipaalam sa amin ang iyong karanasan o kung mayroon kang anumang mga mungkahi o tip sa pamamagitan ng pagkomento sa kahon ng mga komento.

Cheers sa mabuting kalusugan!