Paano gawin nang tama ang mga lung lung upang makakuha ng payat at may tono na mga binti

Ang side lunge ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang makakuha ng mga kickass na hita (hindi inilaan.. o hindi!). Tina-target nito ang iyong panloob at panlabas na mga hita at tumutulong na maiwasan ang panloob na pag-chafing ng hita at bawasan ang panlabas na mga umbok ng hita. Ngunit kung hindi mo ito nagagawa nang tama, maaari mong tuluyang hilahin ang iyong kalamnan at saktan ang iyong sarili. Basahin ang post na ito upang malaman kung paano gawin ang mga lung lung na may pinakamaliit na peligro ng pinsala at makakuha ng isang toned at malakas na ibabang katawan. Mag swipe up!

Paano Gumawa ng Mga Side Lunges

Shutterstock

Narito ang Cassey Ho, isa sa mga pinaka mapagkakatiwalaan at tanyag na mga fitness trainer, na sinisira ang mga hakbang ng ehersisyo sa gilid ng lunge. Tingnan mo.

Mga Hakbang Upang Gawin Mga Side Lunges

Hakbang 1

Youtube

Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, nakakarelaks ang mga balikat, at magkakasama ang mga palad.

Hakbang 2

Youtube

Itaas ang iyong kanang binti sa sahig at ilagay ito nang malayo, tulad ng ipinakita sa imahe. Tiyaking nakaharap ang iyong mga daliri sa paa, nakakarelaks ang mga balikat, nasa dibdib, at pangunahing nakikibahagi.

Hakbang 3

Youtube

Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, panatilihing tuwid ang iyong gulugod, at ibaba ang iyong katawan sa kanan. Tiyaking ang iyong kaliwang binti ay ganap na napalawak, at kaliwang paa na patag sa sahig. Panatilihing magkasama ang iyong mga palad para sa suporta. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo at pakiramdam ang kahabaan sa iyong kaliwang panloob na hita.

Hakbang 4

Youtube

Bumalik sa panimulang posisyon.

Hakbang 5

Youtube

Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, panatilihing tuwid ang iyong gulugod, at ibaba ang iyong katawan sa kaliwa. Siguraduhin na ang iyong kanang binti ay ganap na napalawak, at kanang paa na patag sa sahig. Panatilihing magkasama ang iyong mga palad para sa suporta. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo at pakiramdam ang kahabaan sa iyong kanang panloob na hita.

Hakbang 6

Youtube

Bumalik sa panimulang posisyon.

Pagkakaiba-iba: Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang kung ang pagpapanatili nito nang magkasama ay ginagawang masyadong hindi matatag ang iyong katawan.

Nagtatakda At Rep

• Nagsisimula - 2 set ng 10 reps
• Tagapamagitan - 3 mga hanay ng 15 reps
• Advanced - 3 set ng 25 reps

Habang ginagawa mo ang mga lung lung, mararamdaman mo ang pagkasunog sa mga tukoy na lugar ng iyong mga hita at puwit. Upang malaman kung aling mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo na ito, basahin ang sumusunod na seksyon.

Ano ang Mga kalamnan na Nagtatrabaho sa Mga Side Lunges?

Shutterstock

Target ng mga lung lung ang mga sumusunod na kalamnan:

• Mga adductor - mga kalamnan sa loob ng hita
• Mga Pang-agaw - panlabas na kalamnan ng hita
• Hip Flexors - ang mga kalamnan na makakatulong na ibaluktot ang mga kasukasuan ng balakang
• Glutes - kalamnan sa balakang
• Quadriceps - ang harap na bahagi ng mga hita
• Hamstrings - likod ng mga hita

Kaya, kita mo, makaka-target mo ang iba't ibang mga kalamnan sa iyong mga hita at puwit. At iyon, sigurado, susunugin ang ilang mga seryosong calorie. Ngunit magkano Sunod na alamin.

Ilan sa mga Calorie ang Nasusunog sa Mga Side Lunges?

Ang bilang ng mga calories na sinusunog mo ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang timbang, intensity ng ehersisyo, at mga set at reps na ginagawa mo. Ang mga lung lung ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng anumang nasa pagitan ng 10 hanggang 100 calories sa loob ng 10 minuto. At ang mga pakinabang ng paggawa ng mga ito sa loob lamang ng 10 minuto ay napakalawak. Inilista ko ang mga ito sa ibaba.

Mga Pakinabang Ng Mga Side Lunges

Shutterstock

• Tone The Inner Thighs

Ang panloob na paghagupit ng hita ay hindi lamang nakakainis ngunit masakit din kapag ang alitan ay humantong sa mga pantal. Ang labis na flab sa iyong panloob na mga hita ay maaaring mapamahalaan sa tulong ng mga lung lung. Taasan lamang ang kasidhian at tagal ng oras at magdagdag ng ilang mga timbang (makikita natin sa lalong madaling panahon ang mga pagkakaiba-iba ng mga lung lung) upang mapupuksa ang panloob na hita ng hita.

• Tulungan maihulog Ang Thigh Saddlebags

Ang mga balakang sa padyak ay ang mga panlabas na mga umbok ng hita sa ibaba mismo ng iyong pisngi, papunta sa panlabas na bahagi ng iyong puwitan. Huwag malito ang mga ito sa mga pambabae na kurba - dahil ang mga curve na ito ay hindi nakaka-flatter sa anumang paraan. At dahil target ng lunges sa gilid ang mga dumukot at glute, maaari mong mabilis na mapupuksa ang labis na panlabas na flab ng hita.

• Pagbutihin ang Pustura

Ang paggawa ng anumang ehersisyo na may katumpakan ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pustura. At ang mga lung lung ay maaaring makatulong sa iyo sa aspektong ito.

• Pagbutihin ang Balanse

Sa halip na ilipat ang harap at likod, maglilipat-lipat ka sa gilid habang gumagawa ng mga lung lung. Makakatulong ito na mapabuti ang balanse at katatagan ng iyong buong katawan.

• Ihugis ang Iyong Puwit

Ang mga hugis na puwitan ay maganda ang hitsura at palatandaan ng mabuting kalusugan. Ngunit kung ang iyong puwit ay lumubog, kumuha ng tulong sa mga lung lung, kasama ang iba pang mga ehersisyo na tina-target ang mga kalamnan ng glute. Target ng mga lung lung ang mga kalamnan ng gluteus, na walang ibang ehersisyo ang ginagawa. Ituturo nila ang iyong puwitan at gawin silang matatag at bilugan.

• Madali Sa Iyong Mga tuhod

Maraming ehersisyo tulad ng pagtakbo, squat jumps, box jumps, mataas na tuhod, at paputok na lunges ay maaaring makapinsala sa iyong tuhod kung hindi ka nagpainit at ginawang tama. Ang isang side lunge ay maaaring magamit bilang isang warm-up na ehersisyo at napakadali sa iyong mga tuhod.

• Taasan ang Rate ng Puso

Nakasalalay sa kasidhian, ang mga lung lung sa gilid ay maaaring mapataas ang rate ng iyong puso, matulungan kang sunugin ang taba at makabalik sa hugis.

Bukod sa tradisyunal na panig o lateral lunges, maraming mga paraan upang mapahusay mo ang epekto ng mga pagsasanay na ito. Narito ang ilang mga pagkakaiba-iba ng mga lung lung sa gilid na labis na kapanapanabik at epektibo. Tingnan mo.

Mga Pagkakaiba-iba ng Side Lunge

1. Dumbbell Side Lunge

Youtube

Target - Mga adductor, dumukot, hamstring, glute, quad, abs, at balikat.

Paano Magagawa ang Dumbbell Side Lunge

1. Maghawak ng isang dumbbell sa goblet hold. Panatilihing magkalayo ang iyong mga paa sa lapad, baluktot ang balikat, ilabas ang dibdib, at tumingin nang tuwid. Panatilihing malapit ang dumbbell sa iyong dibdib at mga siko pababa. Ito ang panimulang posisyon.

2. Huminga, iangat ang iyong kanang binti sa sahig, at tumalon sa iyong kanan.

3. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

4. Exhale, iangat ang iyong kaliwang binti mula sa sahig, at lunge sa kaliwa.

5. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps

Pagkakaiba-iba: Maaari kang humawak ng isang dumbbell sa bawat kamay, panatilihin ang iyong mga bisig na pinahaba, at gawin ang mga lung lung.

2. Kettlebell Side Lunge

Youtube

Target - Mga adductor, dumukot, hamstring, glute, quad, at balikat.

Paano Gawin ang Kettlebell Side Lunge

1. Maghawak ng isang kettlebell gamit ang iyong parehong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga kamay pataas pababa, paa balikat-lapad hiwalay, balikat pinagsama pabalik, at dibdib out, at inaasahan. Ito ang panimulang posisyon.

2. Exhale at lunge sa iyong kanan. Mag-squat mababa upang ang kettlebell ay hawakan sa sahig.

3. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

4. Exhale at lunge sa iyong kaliwa. Mag-squat mababa upang ang kettlebell ay hawakan sa sahig.

5. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps

3. Barbell Side Lunge

Youtube

Target - Mga adductor, dumukot, glute, hamstrings, quad, at balikat.

Paano Magagawa ang Barbell Side Lunge

1. Yumuko at iangat ang isang barbel. Ilagay ang barbell sa likod ng iyong itaas na likod. Panatilihin ang iyong mga palad na nakaharap sa unahan, mga siko bahagyang palabas, tuhod ng isang maliit na baluktot, at mga paa malapit na magkasama. Ito ang panimulang posisyon.

2. Huminga at lumabas patungo sa iyong kanan at gumawa ng isang gilid. Hawakan ang pose para sa isang segundo.

3. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

4. Gawin ang pareho sa kaliwang bahagi.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps

4. TRX Side Lunge

Youtube

Target - Mga adductor, dumukot, glute, hamstrings, quad, balikat, at itaas na likod.

Paano Magagawa ang TRX Side Lunge

1. Hawakan ang mga hawakan ng TRX band. Panatilihing magkalayo ang iyong mga paa, lumiligid ang mga balikat, at itaas ang dibdib, at tumingala sa puntong nakuha mo ang TRX band.

2. Itaas ang iyong kanang binti sa sahig. Ito ang panimulang posisyon.

3. Huminga at gumawa ng isang gilid lunge sa iyong kanan.

4. Huminga at makabalik sa panimulang posisyon.

5. Huminga at ulitin.

6. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang bahagi.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 10 reps

5. Side Lunge Stretch

Youtube

Target - Mga adductor, singit ng kalamnan, guya, at glute.

Paano Gawin ang Side Lunge Stretch

1. Ipagpalagay ang isang sumo na kalahating squat na pose kasama ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang parehong tuhod at ibababa ang iyong katawan.

2. Gumawa ng isang side lunge sa iyong kanan. Tiyaking ang iyong kaliwang binti ay ganap na napalawak, tuwid na gulugod, at itinuro ang kaliwang paa.

3. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Nang walang pag-pause, gumawa ng isang side lunge sa iyong kaliwa.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps

Ito ang mga pagkakaiba-iba sa gilid ng lunge na maaari mong gawin sa bahay o sa gym. Narito kung paano mo maisasama ang mga lung lung sa iyong ehersisyo na gawain.

Mga Paraan Upang Gumamit ng Mga Side Lunges Para sa Pagsasanay

• Side Lunge Warm-up - Maaari kang gumawa ng mga lung lung sa gilid para sa pag-init bago ang sesyon ng pagsasanay sa cardio o lakas.
• Cardi o - Maging malikhain at magdagdag ng mga lung lung sa iyong gawain sa cardio. Idagdag ang mga ito sa iyong circuit routine at tingnan kung gaano kaagad malaglag ang sobrang flab mula sa panloob at panlabas na mga hita.
• Lakas ng Pagsasanay - Gumamit ng mga timbang, mga banda ng paglaban, at timbang ng iyong katawan upang gawin ang mga lung sa gilid upang tukuyin ang mga kalamnan ng iyong mga hita.

Huwag pansinin lamang ang harap at likod ng iyong mga hita. Ang mga hawakan ng pag-ibig, saddlebags, at panloob na taba ng hita ay maaari lamang ma-target sa pamamagitan ng paggawa ng mga lung lung. Kaya, simulang gumawa ng mga lung lung, kasama ang ilang mga pagkakaiba-iba, at makikita mo ang mga resulta nang mas maaga kaysa sa inaasahan mo. Ingat!