Paano mabisa ang mga burpee upang makabuo ng lakas: mga benepisyo at kung paano gawin

Ang Burpee ay isang pag-eehersisyo ng buong katawan na nagtataguyod ng kalusugan sa cardiovascular. Nagbibigay ito sa iyo ng hindi pangkaraniwang lakas. Ang pangunahing mga hakbang ay naisakatuparan sa apat na paggalaw, na kung saan ay sama-sama na kilala bilang 'Four count burpee.' Ang Burpee ay isang buong pag-eehersisyo sa katawan at tinatawag ding Bastardo na ehersisyo o ehersisyo sa Body Blaster.

Bilang isang nagsisimula, maaari kang magsimula sa normal na mga burpee, pagdaragdag ng intensity at mga pagkakaiba-iba habang pamilyar ka sa mga pangunahing kaalaman.

Sa artikulong ito, tatalakayin namin ang mga benepisyo, pagkakaiba-iba, pagbabago ng mga burpee.

Mga Pakinabang Ng Burpee Workout

Ang mga sumusunod ay ang mga benepisyo ng ehersisyo sa burpee:

1. Pinapabuti nito ang iyong pisikal na kasanayan.
2. Bumubuo ito ng lakas. Pinapabuti nito ang paggana ng pisikal at panlipunan at pinalalakas ang pangkalahatang kakayahan sa katawan (1).
3. Ang pag-eehersisyo na may mataas na intensidad na ito ay tumutulong sa pagdaragdag ng napakalawak na lakas sa iyong kalamnan ng kalamnan, mga binti, at ang natitirang bahagi ng katawan (2).
4. Ang mga Burpee ay epektibo sa pagpapabuti ng pustura at lakas at komposisyon ng katawan. Tumutulong din sila na higpitan ang iyong core (3).
5. Maraming eksperto sa fitness ang nagsasabi na ang mga burpee ay isang ehersisyo na nagpapalakas ng lakas o isang ehersisyo na may mataas na pagkarga, na gagana patungo sa pagbuo ng kalamnan ng kalamnan (4).
6. Sa pamamagitan ng mas mababang at itaas na antas ng ehersisyo sa kalamnan, nagpapabuti ito ng kakayahan ng iyong puso at baga (5).
7. Ang Burpee ay isang uri ng pagsasanay sa pagganap na nangangailangan ng kawalan ng libreng oxygen na may mataas na kalubhaan at potensyal. Pangkalahatan ito ay ginaganap sa isang maikling tagal ng panahon at nangangailangan ng maraming lakas na walang oxygen. Ang pagsasanay ng pag-eehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na maisagawa nang maayos ang mga anaerobic at aerobic na ehersisyo (1).
8. Ang pag-eehersisyo ng mataas na intensidad na ito ay tumutulong din sa isang mawalan ng timbang habang nasusunog ang mga calorie. Maaari rin itong makatulong sa pagkawala ng taba (6).
9. Naglalagay ito ng isang natitirang pag-load sa iyong cardiovascular system. Bilang isang resulta, maaari kang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio.
10. Ang plano ng pag-eehersisyo ng burpee ay nagpapabuti ng lakas ng iyong mga binti, dibdib, hita, at braso (5).
11. Ito ay isang panghuli na pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba, na makakatulong sa iyong magsunog ng hanggang sa 50% na higit na taba kaysa sa anumang iba pang maginoo na pag-eehersisyo. Maaari nitong mapabilis ang iyong metabolismo, na makakatulong sa pagsunog ng calorie sa buong araw.
12. Ang pag-eehersisyo ng burpee ay nagpapalakas ng iyong pagtitiis at nagpapabuti ng koordinasyon ng mga kalamnan.

Sino ang Magagawa ang Burpee Workout?

Ang pag-eehersisyo ng burpee ay ginagawa sa panimula ng mga halo-halong martial arts practitioner at mga puwersang militar bilang bahagi ng kanilang regular na ehersisyo. Ang sinumang may sapat na gulang ay maaaring gumanap ng ehersisyo na ito. Ang ehersisyo na ito ay kadalasang ginagawa sa pagtatapos ng karamihan sa mga ehersisyo sa bodyweight. Minsan, ang ilang mga tao ay maaaring magustuhan ang ganitong uri ng pag-eehersisyo.

Iba't ibang Mga Porma Ng Burpee

Mayroong maraming mga form ng ehersisyo sa burpee. Ito ang box – jump burpee, burpee push up, dumbbell burpee, walong count push up, hindu pushup burpee, jump up burpee, jump-over burpee, tuhod na push-up burpee, long-jump burpee, muscle-up burpee, one- armadong burpee, isang leg burpee, parkour burpee, pull-up burpee, shitee, side burpee, squat thrust burpee, at tuck-jump burpee.

Tandaan: Si Burpee ay naglalagay ng maraming stress sa mga bukung-bukong, tuhod, at pulso. Samakatuwid, dapat kang magpainit bago simulan ang burpee.

Mga Paraan Upang maisagawa Ang Pangunahing ehersisyo sa Burpee

Paano magsagawa ng ehersisyo sa burpee? Sa panahon ng paunang panahon, kailangan mong isagawa ang ehersisyo na ito sa tamang paraan upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.

Shutterstock

1. Una, panatilihin ang iyong mga paa magkasama at ipalagay ang isang squat down na posisyon. Ilagay ang iyong mga bisig sa lupa sa harap ng iyong mga paa.
2. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa at maghanda upang tumalon pabalik upang makarating ka sa isang posisyon na itulak. Bend ang iyong mga braso at magsagawa ng isang solong push-up sa posisyon na ito.
3. Tumalon pabalik sa dating posisyon at dalhin ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong katawan. Tumalon sa hangin.
4. Makakarating nang maayos sa isang tahimik na pamamaraan at yumuko ang iyong mga binti.
5. Ulitin muli ang mga hakbang na ito at magsanay hangga't makakaya mo.

Pagbabago

Ang ehersisyo na burpee na ito ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan. Maaari nitong gawing mas simple o mas mahirap ang ehersisyo, alinsunod sa iyong kinakailangan.

Maaari mong gamitin ang istilo na maginhawa para sa iyo; ngunit ang pamamaraan ay dapat na tama, at dapat kang maging komportable sa paggawa nito.

Pinayuhan ang mga nagsisimula na laktawan ang push-up o jump step sa simula ng pag-eehersisyo na ito. Ang mga taong sinanay ay maaaring tumawid ng isang balakid upang tumalon pasulong o patagilid sa pagitan ng kanilang mga reps upang gawin itong mas kawili-wili o adventurous.

Ang mga nakaranasang tao ay maaaring maglagay ng ilang timbang sa kanilang mga vests o maghawak ng mga dumbbells habang ginagawa ang pag-eehersisyo sa burpee.

Huwaran sa Pag-eehersisyo Ng Mga Burpee

Palaging subukan na gumawa ng 100 burpees nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Gayundin, subaybayan kung gaano karaming mga hanay ng mga burpee ang maaari mong gampanan sa loob ng 10 minuto. Maaari mo ring sanayin ang pambihirang pag-eehersisyo na ito sa mahabang paglukso, sa pamamagitan lamang ng pagpapalit ng isang simpleng hakbang sa pagtalon.

Pag-iingat

Kahit sino ay maaaring gawin ang ehersisyo na ito, ngunit kailangan mong maging malusog sa katawan. Ang paggawa ng pag-eehersisyo na ito ay nangangailangan ng isa na magkaroon ng malawak na fitness dahil ito ay hindi isang napaka-simpleng pag-eehersisyo. Isaisip ang mga puntong ito:

• Palaging panatilihin ang paghinga habang pagsasanay ng HIIT na ito.
• Magkaroon ng kamalayan sa iyong mga paa at paggalaw ng kamay.
• Kung mayroon kang mga problema sa tuhod o balikat, kumunsulta sa doktor bago subukan ang mga burpee.
• Kumuha ng isang konsultasyong medikal mula sa iyong manggagamot na may naaangkop na pangangasiwa upang maiwasan ang anumang pinsala.

Konklusyon

Ang mga Burpee ay isang mabisang pag-eehersisyo ng pagsasanay na may mataas na intensidad sa katawan na makakatulong na palakasin ang iyong core at iba pang mga pangkat ng kalamnan, pagbutihin ang iyong pustura, at itaguyod ang kalusugan sa puso. Tandaan na kumuha ng tulong ng isang dalubhasa sa fitness upang magsanay ng perpektong pag-eehersisyo.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa paggawa ng 10 burpees?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

Habang ang pagpapatakbo ay pangunahing kasangkot sa mga binti, ang mga burpee ay nagsasangkot ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Samakatuwid, maaari silang maging isang mas mahusay na gawain sa pag-eehersisyo. Maaari din silang makatulong na magsunog ng mas maraming mga calory.

Paano ka humihinga kapag gumagawa ng mga burpee?

Huminga ka bago ka makarating sa lupa, at huminga pagkatapos mong mapunta. Huminga ka bago tumayo sa iyong mga paa, at huminga pagkatapos tumalon sa hangin.

6 na mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/