Greek yogurt: 11 mga benepisyo, nutritional profile, at kung paano ito gawin

Ang Greek yogurt ay yogurt na may likidong whey at inalis ang ilan sa lactose. Ang makapal na yogurt na ito ay lasa ng maasim at may higit na protina kaysa sa iyong regular na yogurt. Gayundin, mayroon itong higit na mas mababa sosa. Nagsisimula ka bang makita ang mabuting epekto na maaaring magkaroon sa iyo ng Greek yogurt?

Ang isang karaniwang lalagyan, o 150 g, ng Greek yogurt ay naglalaman ng malapit sa 11 gramo ng protina, na nakakatugon sa 22% ng RDA. Ang parehong laki ng paghahatid na ito ay nakakatugon din sa 10% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calcium. Nangangahulugan ito na ang pagkuha ng isang pakete ng Greek yogurt sa iyong pang-araw-araw na pagbiyahe sa tanggapan ay maaaring ilagay ka sa mga pinakamahuhusay na indibidwal sa iyong bilog. At ito ay ilan lamang sa maraming mga benepisyo sa kalusugan ng yogurt na ito. Basahin sa ibaba upang malaman kung paano mo magagamit ang Greek yogurt upang maging mas malusog at magkasya sa iyo.

Talaan ng mga Nilalaman

• Ano ang Mga Pakinabang Ng Greek Yogurt?
• Ano Ang Profile sa Nutrisyon Ng Greek Yogurt?
• Paano Ka Makagagawa ng Greek Yogurt Sa Bahay?

Ano ang Mga Pakinabang Ng Greek Yogurt?

1. Mga Tulong sa Yogurt Sa Pagpapalaki ng Lakas

Ang yogurt ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at kaltsyum, na kung saan ay mahahalagang nutrisyon para sa bodybuilding. Ang protina sa yogurt ay binabawasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan at nagpapalakas ng paglaki ng kalamnan.

Ang yogurt ay gumagana nang mahusay bilang isang post-ehersisyo na meryenda din. Nag-aalok ito ng mahahalagang carbs at protina na kailangan ng iyong katawan para sa pag-aayos ng kalamnan.

2. Pinapalakas ang Iyong Digestive Health

Shutterstock

Ang mga probiotics sa yogurt ay may malaking papel dito. Ang mga ulat na nai-publish ng Harvard Medical School ay nagsasabi sa amin na ang mga probiotics ay maaaring mapagaan ang paninigas ng dumi (1). Kahit na kinakailangan ng mas maraming pananaliksik, ang pagkuha ng mga probiotics para sa easing tibi ay isang ligtas na pusta. Ang mahusay na bakterya ay nagpapalambing din sa digestive system.

Ang nakapapawing pagod na mga katangian ng yogurt ay makakatulong din na labanan ang acid reflux at GERD. At ang pag-inom ng yogurt ay naiugnay din sa isang pinababang panganib ng colorectal cancer (2).

3. Nagtataguyod ng Kalusugan ng Bone

Sa isang pag-aaral sa Ireland, ang mga babaeng may mas mataas na pag-inom ng yogurt ay nadagdagan ang density ng buto ng balakang at nabawasan ang peligro ng osteoporosis habang sila ay may edad na (3). Ang yogurt ay isang mayamang mapagkukunan ng maraming mga sustansya na nagtataguyod ng buto, na may kaltsyum ang pinakamahalaga sa kanilang lahat.

Ang iba pang mga pag-aaral ay nakumpirma din na ang mga kumakain ng yogurt ay nagpakita ng mas mahusay na mga palatandaan ng pisikal na fitness. Gayundin, ang mas mataas na pag-inom ng yogurt ay naka-link sa higit na density ng mineral na buto sa mga matatandang (4).

4. Pinapabuti ang Iyong Utak na Gumagana

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga probiotics sa yogurt ay maaaring baligtarin ang depression. Ang dami ng lactobacillus (probiotic bacteria) sa gat ay nakakaapekto sa antas ng dugo ng kynurenine, na isang metabolite na kilala na sanhi ng pagkalumbay (5).

Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang komposisyon ng bakterya ng gat ay maaaring magbago kung paano gumana ang utak. Maaaring maimpluwensyahan ng mga nilalaman ng yogurt kung paano tumugon ang iyong utak sa kapaligiran. Nangangahulugan ito na ang pagkain ng yogurt ay maaaring makatulong na mapawi ang stress at mapalakas ang iyong pangkalahatang mga kakayahan sa pag-iisip.

5. Maaaring Tulungan ang Pagbawas ng Timbang

Ipinagpalagay ng mga siyentista na ang mababang antas ng kaltsyum ay maaaring makaapekto sa gana sa mga tao, na nag-aambag sa pagtaas ng timbang sa pangmatagalan. Ang sapat na kaltsyum ay maaaring mag-ambag dito sa pamamagitan ng pag-upregulate ng metabolic rate at pagpapahusay ng fecal fat excretion at kahit na pumagitna sa nagpapaalab na tugon (6). At dahil ang yogurt ay mayaman sa calcium, maaari nitong baguhin ito.

Ang regular na pag-inom ng yogurt ay maaari ding mapalakas ang kaligtasan sa sakit at labanan ang pamamaga (salamat sa mahusay na bakterya dito), na maaaring makapag-ambag sa pagtaas ng timbang.

Natuklasan din ng pananaliksik na ang mga napakataba na matatanda na kumonsumo ng tatlong servings ng walang-taba na yogurt sa isang araw (bilang bahagi ng diyeta na mababa ang calorie) ay nawalan ng 22% na mas timbang kaysa sa kanilang mga katapat na hindi kumain ng anumang yogurt. Ang yogurt ay hindi lamang nakakatulong sa pagsunog ng taba ngunit ginagawang mas madali upang mapanatili ang sandalan ng kalamnan (7). Nakakatulong pa ito sa regular na kolesterol at triglycerides (8).

6. Maaaring Palakasin ng Yogurt ang Iyong Puso

Ang isang dahilan ay naka-link sa kakayahan ng yogurt na pigilan ang pagtaas ng timbang. Kapag mas mababa ang timbang, ang iyong puso ay hindi kailangang gumana nang husto upang mag-usisa ang dugo sa buong katawan. Ang mga kumakain ng yogurt ay natagpuan din na mayroong isang mas malusog na metabolic profile (glucose at electrolytes) at antas ng kolesterol.

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral kung paano maaaring makontrol ng isang mas mataas na paggamit ng yogurt ang mga antas ng presyon ng dugo, sa gayon pagbawas sa panganib sa sakit na cardiovascular (9).

7. Tumutulong sa Paglaban sa Diabetes

Ang mga fermented na pagkain tulad ng yogurt ay nagpapalakas sa kalusugan ng gat. At ito ay magandang kalusugan sa gat na makakatulong maiwasan ang mga karamdaman tulad ng diabetes at kaakibat na labis na timbang (10). Ang pag-inom ng yogurt ay naiugnay din sa mas mababang antas ng glucose sa dugo. Ipinapakita rin ng iba pang mga pag-aaral kung paano mabawasan ng pagkonsumo ng yogurt ang peligro ng type 2 diabetes (11).

Ngunit pagdating sa kalusugan sa diabetes, hindi lahat ng mga anyo ng yogurt ay nilikha na pantay. Tiyaking suriin mo ang balot. Pumili ng yogurt na naglalaman ng mga live at aktibong kultura dahil ang mga probiotics na ito ay makakatulong na labanan ang pamamaga, na maaaring humantong sa mga malalang sakit tulad ng type 2 diabetes.

8. Maaaring Tratuhin ang PCOS

Kahit na ang pananaliksik ay nagpapatuloy, ang isang diyeta na mataas sa protina ay maaaring mapawi ang mga sintomas ng polycystic ovarian syndrome. At ang Greek yogurt ay mayaman sa protina. Nagmumungkahi din ang pananaliksik ng isang link sa pagitan ng PCOS at pinakamainam na gat microbiota, isang bagay na nag-aalok ng yogurt na sagana (12).

9. Nagtataguyod ng Kalusugan sa Bibig

Shutterstock

Ang calcium sa yogurt ay tumutulong din sa pagbuo ng ngipin. At ang mga aktibong probiotics sa yogurt ay maaaring labanan ang masamang amoy (13). Ang isang pang-araw-araw na dosis ng yogurt ay natagpuan upang mapanatili ang nakakasakit na amoy. Ipinakita ng mga pag-aaral kung paano ang mga kumakain ng yogurt ay may mababang antas ng plaka at mas mababang peligro ng gingivitis.

10. Tumutulong ang Yogurt na Labanan ang Acne

Ang mga probiotics sa yogurt ay labanan ang pamamaga at ang acne na sanhi nito. Ang isang yogurt na maskara sa mukha ay pinakamahusay na gumagana dito. Maaari nitong pakalmahin ang acne na mayroon ka at maiwasan ang mga breakout sa hinaharap.

Naglalaman din ang yogurt ng lactic acid. Ang lactic acid ay isang alpha hydroxy acid na natutunaw ang mga patay na selula ng balat (14). Ang mga patay na cell ng balat na ito ay maaaring magbara ng mga pores at maging sanhi ng mga breakout. Ang lactic acid ay mayroon ding mga exfoliating na katangian na nagpapasaya sa iyong balat sa mukha at tinatrato ang pigmentation.

11. Pinapalakas ang Kalusugan ng Buhok

Ang protina sa yogurt ay maaari ring makatulong sa paglago ng buhok. Ang ilang mga mapagkukunan ay nagmumungkahi ng isang yogurt hair mask na makakatulong - ngunit may mas kaunting pagsasaliksik dito. Ang maskara na ito ay nagkakahalaga ng pagsubok. Maglagay ng yogurt sa iyong buhok at anit at hayaang umupo ito ng 15 hanggang 20 minuto. Shampoo tulad ng dati.

Ito ang ilang mga paraan upang mapagbuti ng iyong buhay ang Greek yogurt. Narito ang mga detalye ng nutritional profile.

Balik Sa TOC

Ano Ang Profile sa Nutrisyon Ng Greek Yogurt?

Impormasyon sa Calorie
Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid		% DV (TANGGALIN ANG BUONG COLUMN)
Calories	130 (544 kJ)	6%
Mula sa Carbohidrat	16.0 (67.0 kJ)
Mula sa Fat	70.0 (293 kJ)
Mula sa Protina	44.0 (184 kJ)
Mula sa Alkohol	~ (0.0 kJ)
Mga Karbohidrat
Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid		% DV
Kabuuang Karbohidrat	5.0 g	2%
Fiber ng Pandiyeta	0.0 g	0%
Starch	~
Mga sugars	5.0 g
Protina at Amino Acids
Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid		% DV
Protina	11.0 g	22%
Iba pang mga Nutrisyon
Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid		% DV
Bitamina A	200 IU	4%
Kaltsyum	100 mg	10%
Sosa	70.0 mg	3%
Mga Sterol
Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid		% DV
Cholesterol	20.0 mg	7%

Ang Greek yogurt ay puno ng protina at kaltsyum. Bagaman hindi ito naglalaman ng maraming iba pang mga nutrisyon, ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na carbs.

Ang susunod na tanong na maaaring mangyari sa iyo ay, paano ka makagagawa ng Greek yogurt?

Balik Sa TOC

Paano Ka Makagagawa ng Greek Yogurt Sa Bahay?

Ang paggawa ng Greek yogurt sa bahay ay simple.

Ang iyong kailangan

• 4 na tasa ng low-fat milk

• ½ tasa ng low-fat yogurt

• Honey at sariwang prutas, opsyonal

1. Init ang gatas sa isang malaking kasirola sa katamtamang init. Hayaang umabot sa 180 ° F. ang temperatura

2. Ibuhos ang gatas sa isang lalagyan na ligtas sa init. Mag-ingat ka. Gumalaw nang madalas hanggang sa lumamig ang gatas sa 110 ° F.

3. Kumuha ng kalahating tasa ng gatas at pagsamahin ito sa isang maliit na mangkok. Pukawin muli ang halo na ito sa maligamgam na gatas sa lalagyan.

4. Takpan ang lalagyan ng malinis na tuwalya sa kusina. Ito ay magpapainit dito. Ilagay ito sa isang mainit at tuyong lugar. Hayaang umupo ito ng 8 hanggang 12 oras at pagkatapos ay palamigin ng halos 2 oras.

5. Linya ng isang malaking fine-mesh sieve na may dalawang layer ng cheesecloth. Ilagay sa isang malaking mangkok. Kutsara ang cooled yogurt sa cheesecloth. Takpan at palamigin kahit saan sa pagitan ng 8 hanggang 24 na oras.

Kung sakaling ikaw ay nagmamadali at nais na kumuha ng isang pakete ng Greek yogurt mula sa iyong pinakamalapit na tindahan, tiyakin na ito ay payak, hindi pinatamis, mababa ang taba, at mayroong pinakamaliit na halaga ng mga additives. Maaari mong suriin ang packaging para sa impormasyong ito.

Balik Sa TOC

Konklusyon

Maaari itong magkaroon ng lasa maasim, ngunit ang mga pakinabang nito ay ginagawang masubukan ang Greek yogurt. Kaya, magdagdag ng Greek yogurt sa iyong pang-araw-araw na gawain ngayon!

At sabihin sa amin kung paano ka natulungan ng post na ito. Mag-iwan ng komento sa kahon sa ibaba.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ano ang mga masamang epekto ng pagkuha ng labis na Greek yogurt?

Ang isang pangunahing pag-aalala ay ang live na bakterya sa yogurt na maaaring magparami kung hindi nasuri. Maaari itong maging sanhi ng sakit sa mga taong mahina ang immune system. Samakatuwid, kung mayroon kang isang mahinang immune system o dumaranas ng isang kundisyon na maaaring magpahina ng iyong kaligtasan sa sakit, lumayo mula sa yogurt at kumunsulta sa iyong doktor.

Ano ang isang tamang kapalit ng Greek yogurt?

Ang maasim na cream ay isang napakahusay na kapalit, higit sa mga dressing at sarsa. Kahit na ang keso sa maliit na bahay ay gumagana nang maayos.

Ilan sa Greek yogurt ang maaari mong kainin sa isang araw?

Dapat gawin ang 2 hanggang 3 tasa.

Gaano katagal tumatagal ang Greek yogurt?

Kahit na ang pinakamataas na kalidad ng yogurt ay tumatagal ng 5 hanggang 7 araw, maaari itong kainin hanggang sa ika-10 hanggang ika-14 na araw. Ngunit kung sakaling magkaroon ng amag ang yogurt, nangangahulugan ito na naging masama ito. Mangyaring itapon ito sa kasong ito.

Mga Sanggunian

1. "Maaaring mapagaan ng Probiotics ang paninigas ng dumi". Harvard Medical School.
2. "Pagkonsumo ng yogurt at peligro ng colorectal cancer…". US National Library of Medicine.
3. "Pagkonsumo ng yogurt sa mas matandang Irish…". Pang-agham.
4. "Ang mas malaking pagkonsumo ng yogurt ay nauugnay…". Osteoporosis International.
5. "Ang Probiotic na natagpuan sa yogurt ay maaaring baligtarin ang pagkalumbay…". Pang-agham.
6. "Ang pag-ubos ba ng yoghurt na nauugnay sa pamamahala ng timbang…". US National Library of Medicine.
7. "Ang pagkain ng yogurt ay maaaring mabawasan ang cardiovascular…". Pang-agham.
8. "Ang epekto ng pang-araw-araw na pinatibay na yogurt…". US National Library of Medicine.
9. "Ang pagkain ng yogurt ay maaaring mabawasan ang cardiovascular…". Pang-agham.
10. "Katibayan para sa mga epekto ng yogurt sa kalusugan ng gat…". US National Library of Medicine.
11. "Yogurt at diabetes…". US National Library of Medicine.
12. "Asosasyon sa pagitan ng polycystic ovary syndrome…". US National Library of Medicine.
13. "Paggamit ng mga probiotics at kalusugan sa bibig". US National Library of Medicine.
14. "Isang sistema ng pangangalaga sa balat na naglalaman ng…". US National Library of Medicine.
15. "Yogurt, Greek, plain, lowfat". Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos.