Mga Pagkain na Pinapagana ka - 22 pinakamahusay na pagkain para sa kaluwagan sa pagkadumi

Tinatayang 20% ​​ng populasyon ang naghihirap mula sa pagkadumi (1). Bagaman hindi masyadong kawili-wiling malaman, ito ay lubos na mahalaga - maaari kang makatulong sa iyo balang araw. Ang isang diyeta na mababa ang hibla, pisikal na kawalan ng aktibidad, o kahit na ang pagtanda ay maaaring maging mahirap na mag-tae. Kahit na ang ilang mga remedyo ay nagsasama ng ilang mga pampurga, mga pandagdag sa hibla, at mga paglambot ng dumi ng tao, ang pinakamahusay na maaaring ilang mga pagkain na nagpapalakas ng kaayusan. Iyon ang tatalakayin natin dito at titingnan din ang mga pagkaing nagpapadulas sa iyo.

Ano Ang Agham sa Likod ng tae?

Bago makarating sa listahan ng mga pagkain, mahalagang naiintindihan natin ang agham sa likod ng kung bakit ginagawa natin ang ginagawa.

May katuturan - hindi ba? Para sa mga kumakain, dapat ding mayroong isang system na nag-aalis ng mga natirang nai-post ang proseso ng panunaw. Ang paggalaw ng bituka ay isang pangunahing paraan na tinatapon ng ating katawan ang basura. Inilalagay nito ang mga natitira sa isang masa (kung ano ang tinatawag nating dumi o dumi) at ipinapasa ito sa tumbong at anus. Ang aming paggalaw ng bituka ay isang tagapagpahiwatig ng aming pangkalahatang kalusugan.

Maaari kang magkaroon ng pito hanggang sampung paggalaw ng bituka sa isang linggo, o maaaring magkaroon ka ng dalawa sa isang araw. Maaaring magbago ang mga pattern at dalas, ngunit hanggang sa lahat ng iba pa ay mananatiling pareho, ito ay isang tanda ng mabuting kalusugan.

Bago tayo magpatuloy, mayroon kaming isang bagay na kawili-wiling ibabahagi. Marahil ay hindi ka nakakakuha ng tamang paraan. Eh? Sasabihin sa iyo ng sumusunod na imahe kung bakit.

Tapos na kami sa pagpoposisyon, na kung saan ay isang bahagi ng equation. Ang iba pang bahagi ay ang paggamit.

Ano ang Mga Pagkain na Gumagawa sa Iyo?

Ang ilan sa mga nangungunang pagkain na gumagawa sa iyo ay kasama ang:

• Mga mansanas
• Mainit na inumin
• Mga Aprikot
• Mga Blueberry
• Brussels sprouts
• Mga binhi ng Chia
• Mga ubas
• Kahel

1. Mga mansanas

Shutterstock

Ang mga mansanas ay mayaman sa hibla, na dumadaan sa iyong bituka na hindi natutunaw at nagtataguyod ng regular na paggalaw ng bituka (2). Naglalaman din ang mga mansanas ng isang natutunaw na hibla na tinatawag na pectin, na may mga panunaw na epekto. Binabawasan ng Pectin ang oras ng pagbiyahe ng colon, tumutulong sa pagbawas ng pagkadumi, at nagpapabuti din sa kalusugan ng pagtunaw (3).

Kahit na ang apple cider suka ay itinuturing na isang mahusay na lunas para sa pagkadumi. Bagaman wala pang siyentipikong pagsasaliksik, inaangkin ng ilang mga mapagkukunan na kumikilos ito bilang isang panunaw.

2. Mainit na Mga Inumin

Ang mga maiinit na likido ay kilala upang pasiglahin ang bituka at mapagaan ang paninigas ng dumi. Tulad ng bawat pag-aaral, ang maligamgam na tubig ay maaaring magkaroon ng kanais-nais na mga epekto sa paggalaw ng bituka (4).

3. Mga Aprikot

Ang mga aprikot, lalo na ang mga Japanese apricot, ay natagpuan upang madagdagan ang dalas ng pagdumi at pag-ikli ng colon. Ang mga epektong ito ay sinusunod sa mga pagsubok na isinasagawa sa mga hayop (5).

4. Mga Blueberry

Shutterstock

Tulad ng lahat ng prutas, ang mga blueberry ay mayaman din sa pandiyeta hibla na maaaring mapagaan ang mga sintomas ng paninigas ng dumi at gawin kang tae. Tiyaking maiwasan mo ang mga naka-kahong mga blueberry - - dahil ang mga ito ay maaaring karagdagang pinatamis at maaaring maglaman ng mas kaunting mga nutrisyon.

5. Brussels Sprouts

Ang mga mini cabbage na ito ay mahusay na mapagkukunan ng hibla, na ginagawang malaki ang iyong dumi at tumutulong sa iyo na tae - potensyal na tumutulong sa pagbabawas ng paninigas ng dumi sa proseso. Kung hindi ka sanay sa pag-ubos ng maraming hibla, magsimula ng maliit, kung hindi man ang hibla sa mga sprouts ay maaaring hindi masira sa maliit na bituka - sa huli ay humahantong sa gas.

6. Mga Binhi ng Chia

Ang mga binhi ng Chia ay hindi lamang mataas sa hibla ngunit naglalaman din ng malusog na taba at nakakatulong na makahigop ng tubig. Maaari silang makatulong sa paggamot sa paninigas ng dumi. Naglalaman ang mga ito ng hindi matutunaw na hibla na bumubuo ng isang gel habang nakikipag-ugnay sa tubig. Ang gel na ito ay nagdaragdag ng maramihan sa iyong dumi ng tao, sa gayon naglulunsad ng pagiging regular (6). Maaari kang kumuha ng 1.5 kutsarang (20 gramo) ng mga chia seed araw-araw. Ang pagbabad sa mga binhi bago ubusin ay mainam, upang potensyal na makatulong sa madaling pagkatunaw.

7. Mga ubas

Ang mga ubas ay mayaman sa hibla, at makakatulong na mapadali ang paninigas ng dumi (5). Ang pag-ubos lamang ng 10 ubas ay nag-aalok sa iyo ng tungkol sa 2.6 gramo ng hibla. Maaari itong potensyal na makatulong sa iyong mga isyu sa pagiging regular.

8. Kahel

Kahit na wala ang pith nito, ang prutas ay tila may nakapagpapalusog na mga katangian na makakatulong na mapawi ang paninigas ng dumi at gumawa ka ng tae Ang mga grapefruits ay naglalaman ng halos 2.3 gramo ng hibla bawat 154-gramo na paghahatid (7).

Ngunit tandaan na ang grapefruit juice ay maaaring makagambala sa ilang mga gamot. Samakatuwid, kung umiinom ka ng anumang iba pang gamot, kumunsulta muna sa iyong doktor.

9. Kombucha

Shutterstock

Ang Kombucha ay isang iba't ibang mga pinatamis na itim o berdeng tsaa na inumin - at karaniwang kinunan bilang isang inuming ginagamit. Ang fermented kombucha tea ay naglalaman ng mga probiotics, na kilalang makakatulong na mapawi ang paninigas ng dumi (8).

10. Kiwis

Ang isang medium kiwi ay may tungkol sa 2 gramo ng hibla, na kung saan ay isang kumbinasyon ng mga natutunaw at hindi matutunaw na mga form. Ang hibla na ito sa prutas ay maaaring makatulong na mapawi ang paninigas ng dumi.

11. Tubig ng Lemon

Ang tubig ay isang likas na pampadulas na nagpapalambot ng dumi ng tao. Ang mga lemon ay nagiging alkalisa nang isang beses sa loob ng katawan, at maaaring gumana sa digestive system upang makagalaw ang mga bagay. Ang dalawa ay maaaring gumawa ng isang malakas na lunas para sa pagkadumi. Maaari kang uminom ng maligamgam na tubig na lemon bago ang oras ng pagtulog. Maaari itong makatulong sa pag-loosening ng fecal matter habang natutulog. Siguraduhin lamang na banlawan mo ng mabuti ang iyong bibig ng tubig bago linisin ang iyong mga ngipin, dahil ang acidity ng lemon ay maaaring mapasama ang enamel sa iyong mga ngipin.

12. Mga mangga

Tulad ng anumang prutas, ang mangga ay mayaman sa hibla at makakatulong na mapagaan ang paninigas ng dumi. Ngunit kung ano ang maaaring maging mas epektibo ay ang mga phytochemical sa mangga pulp, na maaaring mapahusay ang kalusugan ng pagtunaw at matulungan kang mag-tae. Ang mga Phytochemical ay kilala upang itaguyod ang kalusugan ng gat microbiota, sa gayon ay nagtataguyod ng kalusugan sa pagtunaw (9).

13. Mga dalandan

Ang isang malaking makatas na kahel ay nag-aalok sa iyo ng tungkol sa 4 gramo ng hibla para sa 81 calories (10) lamang. Bilang karagdagan, ang mga dalandan (at mga bunga ng sitrus sa pangkalahatan) ay naglalaman ng isang flavonol na tinatawag na naringenin, na, ayon sa bawat mananaliksik na Intsik, ay maaaring gumana bilang isang laxative at makakatulong sa iyo na tae (11).

14. Oatmeal

Shutterstock

Ang Oatmeal ay isa sa mga pagkaing agahan na makapag-tae sa iyo. Ang isang tasa ng regular na otmil ay naglalaman ng 4 gramo ng hibla, na ang kalahati ay hindi malulutas na hibla. Maiiwasan nito ang pagkadumi at makakatulong sa iyo na mag-tae.

15. Prun

Ang mga prun ay madalas na itinuturing na lunas sa kalikasan para sa pagkadumi dahil sa dalawang kadahilanan. Isa, mayaman sila sa hindi matutunaw na hibla. At dalawa, naglalaman din sila ng isang natural na laxative na tinatawag na sorbitol.

16. Quinoa

Ito ay hibla, muli. Naglalaman ang Quinoa ng dalawang beses na mas hibla kaysa sa iba pang mga butil. Samakatuwid, maaari ka nitong gawing tae at madali ang iyong mga problema sa paninigas ng dumi.

17. Mga pasas

Dahil sa pinatuyong prutas, ang mga pasas ay naglalaman ng puro dami ng hibla - at maaari nitong gamutin ang paninigas ng dumi at mag-uudyok ng tae.

18. Spinach

Ang isang tasa ng spinach ay naglalaman ng 4 gramo ng hibla, at iyon ang isang dahilan na sapat na sapat para sa sinuman na dalhin ito upang madali ang paninigas ng dumi. Mas mahalaga, ang spinach ay naglalaman din ng magnesiyo - isang mineral na tumutulong sa kontrata ng colon at kumukuha ng tubig upang mapasok ang mga bagay.

19. Yogurt

Kahit na ang yogurt ay naglalaman ng mga probiotics at makakatulong na mapadali ang paninigas ng dumi, sinabi ng ilang mga mapagkukunan na maaari, sa halip, maging sanhi ng kondisyon. Samakatuwid, kausapin ang iyong doktor bago gamitin ang yogurt para sa hangaring ito.

20. repolyo

Ang repolyo ay sobrang yaman sa pandiyeta hibla. Ang isang tasa ng repolyo ay nag-aalok ng malapit sa 2 gramo ng hibla (12). Ang hibla sa veggie na ito ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng paninigas ng dumi at matiyak na ang iyong dumi ng tao ay pumasa nang maayos.

21. Tubig ng Niyog

Ang tubig ng niyog ay maaaring gumana ng mga kababalaghan sa iyong bituka dahil ito ay isa sa pinakamahusay na natural na laxatives. Nag-aalok ito ng isang likas na pampalakas ng hydration, at binigyan ito ng isang mataas na nilalaman ng electrolyte, maaari nitong mapagaan ang mga sintomas ng paninigas ng dumi.

22. Mais

Shutterstock

Ang mais ay isang napakahusay na mapagkukunan ng hindi matutunaw na hibla, ang uri ng hibla na hindi natutunaw ng iyong katawan. Ang hibla na ito ay gumaganap tulad ng isang scrub brush at walisin ang iyong colon malinis. Maaari ka nitong gawing tae.

Konklusyon

Haharapin sana natin ang sapat na basura sa ating buhay. Kaya't maging komportable tayo sa pag-uusap din tungkol dito. Dahil, tulad ng sinabi namin, mahalaga ito.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ginagawa ka ba ng magnesium?

Oo, tutulong sa iyo ang magnesiyo. Tulad ng napag-usapan na, tinutulungan ng mineral ang kontrata ng colon at tinutulungan ang proseso ng paglabas.

Gaano karaming hibla ang kailangan ko upang regular na mag-tae?

Para sa isang average na Amerikano, ang RDA ng hibla ay 38 gramo para sa mga kalalakihan at 25 gramo para sa mga kababaihan (sa pagitan ng edad na 19 at 50 taon). Higit pa rito, ito ay 30 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan at 21 gramo bawat araw para sa mga kababaihan (13). Ang pagpupulong sa RDA ng hibla ay maaaring matiyak ang mas mahusay na kalusugan ng colon.

Ano ang mga kinakain na pagkain para sa solidong mga bangkito?

Ang mga saging, mansanas, bigas, at toast ay ilan sa mga pagkaing nakaka-stool.

Anumang natural na pagkain na pampurga?

Karamihan sa mga pagkaing nakita mo sa itaas ay potensyal na mahusay na natural na laxatives. Ang ilan pang mga natural na pagkain na pampurga ay may kasamang flaxseeds at aloe vera.

Ginagawa ka ba ng protina?

Ang labis na protina ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi dahil maraming tubig ang kinakailangan upang matunaw ang protina. Ang protina ay susi, ngunit huwag itong gawin nang labis.

Gumagawa ba ang pagbawas ng timbang sa tae?

Ang isang diyeta na mataas sa protina ay maaaring magresulta sa pagkadumi; maaaring ito ay sanhi ng posibleng kawalan ng hibla sa diet ng isang tao pati na rin ang kakulangan ng tubig. Mahalaga ang protina sa kalusugan, ngunit sa labis na ito ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi. Samakatuwid, ang isang buong diyeta sa pagkain na may kasamang maraming mga hibla na gulay ay susi.

13 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• "Epidemiology at pamamahala ng talamak na pagkadumi sa mga matatandang pasyente" Mga Pamamagitan ng Klinikal sa Pagtanda, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• "Mekanismo ng pagkilos ng pandiyeta hibla sa tao colon" Kalikasan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• "Mga benepisyo sa klinikal pagkatapos matunaw na pandagdag sa pandiyeta sa pandiyeta: isang randomized na klinikal na pagsubok sa mga may sapat na gulang na may mabagal na pagdumi na pagdumi" Zhongua Yi Xue Za Zhi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• "Ang Epekto ng Mainit na Pag-inom ng Tubig sa Mga Pagkilos ng Bituka sa Maagang Postoperative Stage ng Mga Pasyente na Nagkaroon ng Laparoscopic Cholecystectomy: Isang Randomized Controlled Trial" Gastroenterology Nursing, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• "Mga Diet para sa Paninigas ng Bata" Pediatric Gastroenterology Hepatology & Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• "Mga malusog na takbo sa pagkain - Mga binhi ng Chia" Finder ng Kalusugan sa Florida.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• "Kahel, hilaw, kulay-rosas at pula" USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• "Fermented na pagkain" University of Michigan.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• "Phytochemicals bilang mga kahalili ng antibiotic upang maitaguyod ang paglago at pagbutihin ang kalusugan ng host" Beterinaryo Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• "Mga dalandan, hilaw" USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• "Ang Naringenin ay nagdudulot ng mga laxative effect sa pamamagitan ng pagpapataas ng antas ng ekspresyon ng c-Kit at SCF, pati na rin ng mga aquaporin 3 sa mga daga na may sapilitan na sapilitan ng loperamide" International Journal of Molecular Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• "Repolyo, luto, pinakuluang, pinatuyo" USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• "Pagsasara ng Gap ng Fiber Intake ng Amerika" American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/