Talaan ng mga Nilalaman:
- Talaan ng mga Nilalaman
- Ano ang Mga Adzuki Beans?
- Anong itsura nila? Paano Magkaiba sa Iba Pang Mga Puwes?
- Ano ang Mga Pakinabang Ng Adzuki Beans?
- 1. Tulong Sa Pagbawas ng Timbang At Pagkatunaw
- 2. Itaguyod ang Kalusugan sa Bato
- 3. Bigyan ka ng Malakas na buto at Pagandahin ang Muscle Mass
- 4. Mas Mababang Cholesterol At Detoxify Ang Atay
- 5. Itaguyod ang Kalusugan sa Puso
- 6. Mabuti Para sa Kalusugan ng Babae At Pagbubuntis
- Impormasyon sa Nutrisyon Ng Mga Adzuki Beans
- Paano Magluto ng Mga Bez ng Adzuki - Mabilis At Masarap na Mga Recipe
- 1. Mag-atas Adzuki Bean Hummus
- Ang iyong kailangan
- Gawin natin!
- 2. Adzuki Bean At Mga Patatas na Patatas
- Ang iyong kailangan
- Gawin natin!
- Mga Puntong Dapat Alalahanin Habang Nagluluto ng Mga Bez ng Adzuki
- Para sa Sprouting
- Ano ang Mga Epekto sa Gilid ng Mga Adzuki Beans?
- Ano ang Aking Kinukuha?
- Mga Sanggunian
Ang pangalan ay maaaring ipaalala sa iyo ng isang Japanese anime character o isang ninja. At sa uri ng mga nutrisyon na mayroon sila, ang mga Asian beans na ito ay tunay na ninjas ng pamilya Fabaceae.
Ang mga beans ng Adzuki ay mga toppers ng nutritional chart na naglalaman ng maraming protina, hibla, at mineral. At marami silang mga benepisyo.
Mag-scroll pababa upang malaman ang lahat tungkol sa adzuki beans - kasama ang ilang mga nakakatuwang recipe at katotohanan. Masayang pagbabasa!
Talaan ng mga Nilalaman
- Ano ang Mga Adzuki Beans?
- Anong itsura nila? Paano Magkaiba sa Iba Pang Mga Puwes?
- Ano ang Mga Pakinabang Ng Adzuki Beans?
- Impormasyon sa Nutrisyon Ng Mga Adzuki Beans
- Paano Magluto ng Mga Bez ng Adzuki? - Mabilis at Masarap na Mga Recipe
- Mga Puntong Dapat Alalahanin Habang Nagluluto ng Mga Bez ng Adzuki
- Ano ang Mga Epekto sa Gilid ng Mga Adzuki Beans?
Ano ang Mga Adzuki Beans?
Ang mga beans ng Adzuki (Vigna angularis) ay katutubong sa Tsina at lumaki sa Japan nang hindi bababa sa 1000 taon. Ngayon, mahahanap mo ang mga pananim na lumalaki sa Taiwan, India, New Zealand, Korea, Philippines, at mas maiinit na bahagi ng China.
Ang adzuki o aduki beans ay mayaman sa pandiyeta hibla, protina, iron, calcium, at folate at mayroong nagpapalakas na mga katangian. Gayundin, dahil sa mababang index ng glycemic, ang adzuki beans ang ginustong pagkain para sa mga menstruating na kababaihan at mga taong may diyabetes at labis na timbang.
Kaya, paano mo makikilala ang mga beans? Alamin Natin!
Balik Sa TOC
Anong itsura nila? Paano Magkaiba sa Iba Pang Mga Puwes?
Shutterstock
Ang mga beans ng Adzuki ay maliit, hugis-itlog, maliliit na pula, tuyong beans. Maaari kang makahanap ng adzuki beans sa isang mas malalim na pula, maroon, itim, at kung minsan sa mga puting kulay din.
Hindi tulad ng ibang mga dry bean variety, tulad ng kidney beans, ang adzuki beans ay tumatagal ng mas kaunting oras upang magluto, salamat sa maliit na sukat at patas na halaga ng protina at carbs sa kanila.
Hindi rin nila ito sanhi ng katangian ng kabag at pamamaga tulad ng natitirang mga legume. Kilala upang bigyan ka ng lakas na 'yang', ang adzuki beans ay madaling natutunaw at samakatuwid ay may mahabang listahan ng mga benepisyo at resipe.
Narito ang isang malutong na pagtitipon ng kung ano ang ginagawa sa iyo ng adzuki beans. Sige at galugarin ang mundo ng adzuki!
Balik Sa TOC
Ano ang Mga Pakinabang Ng Adzuki Beans?
1. Tulong Sa Pagbawas ng Timbang At Pagkatunaw
iStock
Ang isang hindi malusog, mataas na taba, hindi balanseng diyeta ay isa sa pinakakaraniwan at pangunahing mga kadahilanan para sa labis na timbang. At kung hindi makontrol ang labis na timbang, humantong ito sa nakamamatay na mga komplikasyon.
Ang pagdaragdag ng adzuki beans sa iyong pagkain ay nagpapabuti sa lipid metabolism, paggamit ng taba, at paggawa ng enerhiya at tinatrato ang labis na timbang sa malusog na paraan.
Ang mga micronutrient at hibla sa mga beans ay maaaring mabawasan ang metabolismo ng almirol, na bumabawas sa antas ng glucose sa iyong dugo at pag-alis ng gastric. Dahil dito, napunta ka sa pakiramdam na busog at nabusog at may posibilidad na hindi kumain nang labis (1).
2. Itaguyod ang Kalusugan sa Bato
Ipinagmamalaki ng Adzuki beans ang mataas na nilalaman ng hibla sa pandiyeta - mga 25 g (sa mga hilaw na beans) bawat tasa. Naglalaman din ang mga ito ng mga potent na antioxidant na phytochemical tulad ng polyphenols at proanthocyanidins sa makatarungang halaga.
Ang pinagsamang pagkilos ng hibla at mga antioxidant sa adzuki beans scavenge reaktibo at hindi kanais-nais na mga libreng radikal at maiwasan ang paglusot ng pamamaga na sanhi ng pamamaga (macrophages (immune system cells) (2).
Ang pagkonsumo ng tamang dami ng adzuki beans ay nagpapanatili sa iyong bato na ligtas, mahusay, at walang pamamaga, pinsala, at kumpletong pagkasira.
3. Bigyan ka ng Malakas na buto at Pagandahin ang Muscle Mass
Shutterstock
Sa edad, ang iyong mga buto at kalamnan ay may posibilidad na mawala ang kanilang lakas at ang lakas ng pagkumpuni o pagpapagaling. Ang pagkawala na ito ay nagreresulta sa osteoporosis at nabawasan ang masa ng kalamnan, lalo na sa mga babaeng post-menopausal.
Ang mga lutong adzuki beans o kanilang mga extract ay naglalaman ng mga sangkap na bioactive tulad ng saponins at catechins. Ang mga sangkap na ito ay nagpapanumbalik ng balanse ng resorption ng buto at pagbuo ng buto sa mga taong may osteoporosis at pinoprotektahan ang mga ito mula sa pamamaga at kabuuang pagkabulok (3).
Ang isang tasa ng hilaw na adzukis ay may tungkol sa 39 g ng protina. Walang makakatalo sa lakas ng protina! Ang mga diet na low-carbon-high protein ay makakatulong sa iyo na mawala ang flab at magtayo ng kalamnan. Sapagkat ang iyong katawan ay tumatagal ng mas maraming oras at lakas upang makatunaw ng protina, at dahil ang adzuki beans ay may mababang glycemic index, magandang ideya na kumain sila para sa tanghalian. Pakiramdam mo ay buo, magaan, at masigla (4).
4. Mas Mababang Cholesterol At Detoxify Ang Atay
Ang pag-inom ng adzuki bean juice o sopas ay binabawasan ang mga antas ng suwero triglyceride, pinipigilan ang akumulasyon ng masamang kolesterol (LDL), at pinoprotektahan ang iyong atay mula sa pamamaga o pinsala.
Ang proanthocyanidins at polyphenols sa adzuki beans ay pumipigil sa paggawa ng mga pancreatic na enzyme. Ang mga enzyme na ito (lalo na ang lipases) ay responsable para sa pagsipsip ng mga lipid sa bituka (5).
Dahil sa pinababang pagsipsip, ang mga antas ng triglycerides at kolesterol ay mas mababa sa iyong dugo. Kapag may mas kaunting mga lipid at triglyceride, mayroong mababang peroksidasyon o nakakalason na residues na umaatake sa iyong atay.
Samakatuwid, ang iyong atay ay malaya mula sa mga malalang sakit sa atay tulad ng cirrhosis, fibrosis, o cancer.
5. Itaguyod ang Kalusugan sa Puso
Shutterstock
Ang mataas na antas ng mga antioxidant polyphenol, proanthocyanidins, bitamina B, folate, at potasa ay gumagawa ng adzuki beans na perpektong kandidato para sa isang malusog na puso.
Ang mga sangkap na bioactive na ito ay nagbabawas ng mga libreng radical na sanhi ng lipid at fatty acid peroxidation. Nagpapakita rin ang mga ito ng mga anti-hyperkolesterolemiko na epekto, ibig sabihin, pinapahinga nila ang mga daluyan ng dugo at binawasan ang hypertension.
Ang pinagsamang epekto ng lahat ng mga sangkap na ito ay nagpapanatili sa iyong puso na ligtas at mga sakit sa puso na malayo (6).
6. Mabuti Para sa Kalusugan ng Babae At Pagbubuntis
Ang adzuki beans ay mga reservoir ng folate (1.2 mg sa 200 g) - isa sa mga mahahalagang bitamina para sa mga kababaihan. Lalo na sa mga buntis na kababaihan, ang folic acid ay makakatulong maiwasan ang NTDs (mga neural tube defect) (7).
Ang mga beans na ito ay mayaman din sa bakal, mangganeso, posporus, at iba pang mga micronutrient na makakatulong sa pagkontrol ng iyong siklo ng panregla at mga sintomas ng premenstrual (PMS).
Sa katunayan, ang mga kababaihang Hapon ay kumakain ng adzuki red bean paste o sopas pagkatapos ng regla upang mapunan ang mga selula ng dugo at maiwasan ang anemia (8).
Marami pang mga pakinabang ng adzuki beans - lahat dahil sa mga nutrisyon at micronutrient. Ang nutritional profile ni Adzuki ay may ilang mga kamangha-manghang mga numero. DAPAT mong suriin ito. Mag-scroll pababa!
Balik Sa TOC
Impormasyon sa Nutrisyon Ng Mga Adzuki Beans
| Nutrisyon Katotohanan Paglilingkod Laki 197 g | ||
|---|---|---|
| Halaga bawat Paghahatid | ||
| Calories 648 | Mga calory mula sa Fat 9 | |
| % Pang-araw-araw na Halaga * | ||
| Kabuuang Taba 1g | 2% | |
| Saturated Fat 0g | 2% | |
| Trans Fat | ||
| Cholesterol 0mg | 0% | |
| Sodium 10mg | 0% | |
| Kabuuang Carbohidrat 124g | 41% | |
| Pandiyeta Fiber 25g | 100% | |
| Mga sugars | ||
| Protien 39g | ||
| Bitamina A | 1% | |
| Bitamina C | 0% | |
| Kaltsyum | 13% | |
| Bakal | 55% | |
| Impormasyon sa Calorie | ||
| Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid | % DV | |
| Calories | 648 (2713 kJ) | 32% |
| Mula sa Carbohidrat | 504 (2110 kJ) | |
| Mula sa Fat | 8.7 (36.4 kJ) | |
| Mula sa Protina | 136 (569 kJ) | |
| Mula sa Alkohol | ~ (0.0 kJ) | |
| Mga Karbohidrat | ||
| Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid | % DV | |
| Kabuuang Karbohidrat | 124 g | 41% |
| Fiber ng Pandiyeta | 25.0 g | 100% |
| Starch | ~ | |
| Mga sugars | ~ | |
| Fats & Fatty Acids | ||
| Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid | % DV | |
| Kabuuang taba | 1.0 g | 2% |
| Saturated Fat | 0.4 g | 2% |
| Monounsaturated na taba | ~ | |
| Polyunsaturated Fat | ~ | |
| Kabuuang mga trans fatty acid | ~ | |
| Kabuuang trans-monoenoic fatty acid | ~ | |
| Kabuuang trans-polyenoic fatty acid | ~ | |
| Kabuuang Omega-3 fatty acid | ~ | |
| Kabuuang Omega-6 fatty acid | 223 mg | |
| Protina at Amino Acids | ||
| Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid | % DV | |
| Protina | 39.1 g | 78% |
| Mga bitamina | ||
| Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid | % DV | |
| Bitamina A | 33.5 IU | 1% |
| Bitamina C | 0.0 mg | 0% |
| Bitamina D | ~ | ~ |
| Bitamina E (Alpha Tocopherol) | ~ | ~ |
| Bitamina K | ~ | ~ |
| Thiamin | 0.9 mg | 60% |
| Riboflavin | 0.4 mg | 25% |
| Niacin | 5.2 mg | 26% |
| Bitamina B6 | 0.7 mg | 35% |
| Folate | 1226 mcg | 306% |
| Bitamina B12 | 0.0 mcg | 0% |
| Pantothenic Acid | 2.9 mg | 29% |
| Choline | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Mga Mineral | ||
| Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid | % DV | |
| Kaltsyum | 130 mg | 13% |
| Bakal | 9.8 mg | 55% |
| Magnesiyo | 250 mg | 63% |
| Posporus | 751 mg | 75% |
| Potasa | 2470 mg | 71% |
| Sosa | 9.9 mg | 0% |
| Sink | 9.9 mg | 66% |
| Tanso | 2.2 mg | 108% |
| Manganese | 3.4 mg | 170% |
| Siliniyum | 6.1 mcg | 9% |
| Fluoride | ~ |
Iyon ang profile ng hilaw na beans. Ngayon, tingnan natin ang profile ng lutong adzuki beans.
| Masustansiya | Halaga (bawat tasa) |
|---|---|
| Karbohidrat | 57.0 g |
| Fiber ng Pandiyeta | 16.8 g |
| Protina | 17.3 g |
| Kabuuang taba | 0.2 g |
| Bitamina-A | 13.8 IU |
| Thiamin | 0.3 mg |
| Folate | 278 mcg |
| Magnesiyo | 120 mg |
| Posporus | 386 mg |
| Potasa | 1224 mg |
| Manganese | 1.3 mg |
Ngayon na nakuha mo ang mga numero, sigurado akong gugustuhin mong latigo ang isang masarap na gamit ang mga beans.
Narito ang isang pares ng mabilis at masarap na mga recipe na naipon ko para sa iyo. Tara na sa kusina!
Balik Sa TOC
Paano Magluto ng Mga Bez ng Adzuki - Mabilis At Masarap na Mga Recipe
1. Mag-atas Adzuki Bean Hummus
Shutterstock
Kung naghahanap ka ng napakabilis na paraan upang magdagdag ng adzuki beans sa iyong pagkain at walang mood na gumawa ng isang bagay na detalyado, ito ang resipe para sa iyo!
Ang iyong kailangan
- Mga lutong adzuki beans: 1 tasa
- Bawang sibuyas: 1
- Lemon juice (1 lemon): 2 tablespoons
- Tahini: 2 tablespoons
- Parsley: 1 kutsara
- Cumin (lupa): ½ kutsarita
- Luya (lupa): ½ kutsarita
- Paprika o chili powder: ¼ kutsarita
- Langis ng oliba: 1 kutsara
- Tubig
- Asin at paminta para lumasa
- Mga linga ng linga: upang palamutihan
Gawin natin!
- Paghaluin ang lahat ng mga sangkap sa isang food processor hanggang sa makuha mo ang isang maayos na halo.
- Magdagdag ng ilang tubig at timpla muli (ang kapal ay nakasalalay sa iyong nais na pagkakapare-pareho).
- Palamutihan ng mga linga at pino ang tinadtad na perehil.
- Paglingkuran ang sariwa at mag-atas na adzuki beans hummus na ito na may hilaw na veggies na iyong pinili o nachos at tortilla chips sa isang pelikula sa gabi!
2. Adzuki Bean At Mga Patatas na Patatas
Ang resipe na ito ay para sa mga araw na iyon kung lahat kayo ay pumped up tungkol sa pagluluto ng isang bagay na maganda, masarap, crispy, at mapagpahawa Gayundin, kapag nakikipaglaban ka sa pagnanasa na magkaroon ng patatas, pinili mo ang mas malusog na bersyon - kamote!
Ang iyong kailangan
- Mga kamote (o yam): 1 malaki
- Adzuki beans (naka-kahong): 15 ans. o 1 tasa ng lutong beans
- Dill dahon: 10-15 hugasan
- Sibuyas: 1 maliit, sobrang makinis na tinadtad
- Multigrain flakes o harina: 2-4 tablespoons (opsyonal)
- Halo-halong pampalasa o garam masala: ½ kutsarita
- Chili pulbos o natuklap: ½ kutsarita
- Langis ng oliba: 1 kutsara
- Breadcrumbs: ¼ tasa
Tandaan: Maaari kang magdagdag ng mga oats, quinoa, at iba pang buong butil na iyong pinili para sa langutngot sa iyong mga patty.
Gawin natin!
- Pakuluan, alisan ng balat, at mash isang malaking kamote o yam sa isang malaking mangkok ng paghahalo.
- Idagdag ang natitirang mga sangkap, maliban sa mga breadcrumb, sa mangkok. Paghaluin, pagmasahe, paghalo.
- Maaari mo ring patakbuhin ang mga sangkap na ito sa pamamagitan ng food processor para sa isang magaspang na halo.
- Magdagdag ng asin sa panlasa.
- Gumawa ng humigit-kumulang 2-3 pulgada na malapad na patty at pantay na pinahiran ng mga breadcrumb.
- Ang timpla na ito ay magiging malagkit, kaya gumamit ng harina o langis sa iyong mga kamay upang gumana kasama ang humampas.
- Maghurno ng 25-30 minuto sa 375 ° F hanggang sa ang mga patty ay maging ginintuang at matuyo sa labas.
- Maaari mong idagdag ang mga patty na ito sa gaanong toasted mini-buns at gumawa ng pagpuno ng burger. O kainin ang mga ito crumbled sa isang mangkok ng salad.
- Para sa mini burger: Ayusin ang Spinach o litsugas sa mga buns, itaas na may isang burger patty, pipino at mga tomato disc, at sariwang dill at isara ito sa tuktok na kalahati ng tinapay.
- Humukay sa mga malulusog na mini burger habang humihigop sa isang pangunahing madilim na tsokolate na makinis o isang cucumber-mint mojito, at naayos ka!
Oh tao! Ang Mouthwatering ay isang understatement! Sigurado akong nais mong subukan ang mga recipe na ito. Ngunit bago ka magsimulang magluto, narito ang ilang mga payo na dapat tandaan.
Balik Sa TOC
Mga Puntong Dapat Alalahanin Habang Nagluluto ng Mga Bez ng Adzuki
- Kailangan mong ibabad ang adzuki beans nang hindi bababa sa 1-2 oras bago magluto. Kaya, planuhin ang iyong pagluluto nang naaayon.
- Kailangan mong pakuluan ang babad at hinugasan na adzuki beans sa mataas na init ng halos 30 minuto. Ang pagluluto sa presyon ay isang mas mabilis na pagpipilian upang makakuha ng malambot at matamis na beans.
- Maaari kang mag-imbak ng mga lutong adzuki beans sa ref para sa matagal na paggamit.
- Tiyaking hindi ka nag-iiwan ng anumang tubig sa lalagyan ng imbakan.
Para sa Sprouting
- Matapos ibabad ang adzuki beans, alisan ng tubig at iwanan ang mga 1-2 kutsarang tubig sa likuran.
- Ilipat ang mga beans, kasama ang tubig, sa isang mababaw na kawali at iwanan itong bukas sa hangin sa loob ng 3-4 na araw.
- Kapag umusbong, banlawan nang maayos ang mga sprout sa malamig na tubig, alisan ng tubig, tanggalin ang labis na kahalumigmigan, at itago sa isang lalagyan.
- Kung nais mong palamigin ang mga sprouts, patuloy na banlawan ang mga ito araw-araw sa tubig-tabang at palitan ang lalagyan.
- Sa ganitong paraan, walang mga hulma ang mabubuo, at maiimbak mo sila sa loob ng 7 araw!
Kaya, tama ba kung mayroon kang adzuki beans lamang sa lahat ng iyong pagkain, pitong araw sa isang linggo? Narito ang sagot.
Balik Sa TOC
Ano ang Mga Epekto sa Gilid ng Mga Adzuki Beans?
Walang mga nakamamatay na epekto o panganib na nauugnay sa adzuki beans. Yay!
Ngunit, humawak ka!
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang problema na kinakaharap nating lahat sa mga legume at lentil na ito ay gas o kabag. Totoo rin ang pareho para sa adzuki beans din.
- Gas
- Banayad na pagtatae, o
- Pagduduwal
Sa isip, kalahati hanggang isang tasa ng adzuki beans bawat araw ay magbibigay sa iyo ng sapat na carbs, protina, at calories habang pinupunan ang iyong tiyan.
Ano ang Aking Kinukuha?
Sa 294 calories, 57 g ng carbs, 17 g ng pandiyeta hibla at protina, 4.6 mg ng bakal, 278 mcg ng folate, at 1224 mg ng potasa, ang adzuki beans ay ang pinakamahusay na pagpipilian kung nais mong mawalan ng timbang, bawasan ang hypertension, at maiwasan ang mga depekto ng kapanganakan sa iyong sanggol.
Kaya, idagdag ang kamangha-manghang Asyano sa iyong listahan ng grocery, gumawa ng ilang mga patty, dips, at pie (oo, maaari mo!) Sa kanila, at ibahagi sa amin ang iyong mga karanasan.
Isulat sa amin ang iyong puna, komento, at mungkahi para sa artikulong ito sa kahon sa ibaba.
Good luck sa mga adzukis, mga kababaihan!
Balik Sa TOC
Mga Sanggunian
1. "Potensyal na espiritu ng paghahanda…" Dove Medical Press, US National Library of Medicine
2. "Protektibong epekto ng dietary azuki bean…" Nutrisyon, US National Library of Medicine
3. "Regulasyon ng pagkita ng pagkakaiba ng mga osteoblast…" Pagkain at Nutrisyon, Taylor at Francis Online
4. "In with the good, out with the bad" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5. "Azuki Bean Juice Lowers Serum…" Journal of Clinical Biochemistry and Nutrisyon, US National Library of Medicine
6. " Naglalaman ng polyphenol azuki bean… ”Nutrisyon, Metabolism at Cardiovascular Disease, ScienceDirect
7.“ Folic Acid: the Vitamin That Helps… ”Department of Health, New York State
8.“ Introducing: The Aduki Bean ”Health Tips, Bastyr University