7 Mga benepisyo sa kalusugan ng mga plum: para sa pagkadumi, diabetes, at marami pa

Ang mga plum ay puno ng maraming mga nutrisyon, kabilang ang hibla at mga antioxidant. Maaaring sila ay isa sa mga unang prutas na inalagaan ng tao. Ang maaaring dahilan? Ang kanilang hindi kapani-paniwala na mga benepisyo. Kilala ang mga plum na makakatulong sa paggamot sa paninigas ng dumi at diabetes at maaari ring maiwasan ang sakit sa puso at cancer. Maraming mga paraan ang mga plum ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo. Sa post na ito, tatalakayin namin nang detalyado ang kanilang mga benepisyo.

Paano Gumagana ang Plum?

Ang mga plum ay nagtataglay ng mga katangian ng antioxidant, anti-inflammatory, at memory-boosting. Naglalaman ang mga ito ng mga phenol, partikular na ang mga anthocyanin, na mga antioxidant (1).

Ang pag-inom ng mga plum ay nauugnay sa pinabuting kaalaman, kalusugan ng buto, at paggana ng puso. Mayroon din silang mababang glycemic index, kaya't ang pagkain sa kanila ay malamang na hindi maging sanhi ng mga spike sa iyong antas ng asukal sa dugo.

Magagamit ang mga ito mula Mayo hanggang Oktubre - at sa maraming mga pagkakaiba-iba. Ang ilan sa mga iyon ay may kasamang mga itim na plum, mga plum ng greengage, pulang mga plum, mga plum na mirabelle, mga plucot, mga dilaw na mga plum, mga pluot, at mga umeboshi na plum (sangkap na hilaw sa lutuing Hapon).

Ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ay nag-aalok ng katulad na mga benepisyo. Ang mga benepisyo na ito, tulad ng makikita mo, ay maaaring mabago ang iyong buhay para sa mas mahusay.

Paano Makikinabang sa Iyo ang mga Plum?

1. Ang Plum ay Tumutulong sa Paggamot sa Paninigas ng dumi

Shutterstock

Ang mga plum ay mayaman sa hibla at makakatulong sa paggamot sa paninigas ng dumi (2). Ang mga phenolic compound sa mga plum ay nag-aalok din ng mga laxative effects.

Ang prun (ang mga pinatuyong bersyon ng mga plum) ay nagpapabuti din sa dalas ng dumi ng tao at pagkakapare-pareho, sa gayon ay nagpapalakas ng gastrointestinal function (3). Ang regular na paggamit ng prun ay maaaring mapabuti ang pagkakapare-pareho ng dumi ng tao kaysa sa psyllium (isang plantain, na ang mga binhi ay ginagamit bilang isang panunaw) (4).

Ang mga tiyak na carotenoid at polyphenol sa mga plum ay maaari ring pasiglahin ang gastrointestinal digestion (5). Gayunpaman, binibigyang diin ng mga pag-aaral ang pangangailangan para sa karagdagang pagsasaliksik sa aspektong ito.

2. Paggamot sa Aid Diabetes

Ang iba't ibang mga bioactive compound sa mga plum ay pinaglalaruan dito. Ito ang sorbitol, quinic acid, chlorogenic acid, bitamina K1, tanso, potasa, at boron. Ang mga nutrient na ito ay gumana nang synergistically at makakatulong na mabawasan ang panganib ng diabetes (6).

Ang mga plum ay nagdaragdag din ng mga antas ng suwero ng adiponectin, isang hormon na kumokontrol sa mga antas ng asukal sa dugo (7). Makatutulong din ang hibla sa mga plum - pinapabagal nito ang rate ng pagsipsip ng carbs ng iyong katawan.

Ang plum ay maaari ring dagdagan ang pagkasensitibo ng insulin - sa gayong paraan ay makakatulong sa paggamot sa diyabetes (8). Ang mga phenolic compound sa mga plum ay maaaring maiugnay sa mga epektong ito.

Ang pag-meryenda sa mga pinatuyong plum ay maaari ring dagdagan ang pagkabusog at mabawasan ang peligro ng diabetes at iba pang malubhang sakit. Mag-ingat lamang na limitahan ang paghahatid sa 4-5 prun dahil ang mga ito ay asukal din. Mahusay na umakma sa ilang protina, tulad ng isang maliit na bilang ng mga mani.

3. Maaaring Makatulong Pigilan ang Kanser

Nalaman ng isang pag-aaral na ang hibla at polyphenols sa pinatuyong mga plum ay maaaring makatulong na baguhin ang mga kadahilanan sa peligro ng colorectal cancer (9).

Sa iba pang mga pagsubok sa lab, pinamamahalaang pumatay ang mga extrum ng plum kahit na ang pinaka-agresibong anyo ng mga cancer cell sa suso. Mas nakakainteres, ang normal na malusog na mga cell ay nanatiling hindi naapektuhan (10). Ang epektong ito ay na-link sa dalawang mga compound sa mga plum - ang mga chlorogenic at neochlorogenic acid. Kahit na ang mga acid na ito ay karaniwang sa mga prutas, ang mga plum ay tila naglalaman ng mga ito sa nakakagulat na mataas na antas.

4. Maaaring Protektahan Ang Puso

Shutterstock

Ang Prun (o mga plum) ay maaaring makontrol ang hypertension, sa gayon pagprotekta sa puso. Sa isang pag-aaral, ang mga indibidwal na kumonsumo ng prune juice o prun ay may mas mababang antas ng presyon ng dugo. Ang mga indibidwal na ito ay mayroon ding mas mababang antas ng masamang kolesterol at kabuuang kolesterol (11).

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang regular na paggamit ng prun ay maaaring magpababa ng antas ng kolesterol. Sa pag-aaral, ang mga lalaking na-diagnose ng mataas na kolesterol ay binigyan ng 12 prun upang kainin sa loob ng walong linggo. Nai-post ang pagsubok, nakita nila ang isang pagpapabuti sa kanilang mga antas ng kolesterol sa dugo (12).

Ang pagkain ng pinatuyong mga plum ay maaari ring pabagalin ang pag-unlad ng atherosclerosis (13).

5. Itaguyod ang Kalusugan ng Bone

Ang paggamit ng prune ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng osteoporosis. Ang plum ay itinuturing na pinaka mabisang prutas para sa pag-iwas at baligtarin ang pagkawala ng buto (14).

Ang pinatuyong mga plum ay nagdaragdag din ng density ng masa ng buto. Ipinapalagay ng ilang pananaliksik na ang epektong ito ay maaaring sanhi ng pagkakaroon ng rutin (isang bioactive compound) sa mga plum (15). Ngunit kailangan ng mas maraming pananaliksik - kung bakit eksaktong mga plum ang nagtataguyod ng kalusugan sa buto.

Ang isa pang kadahilanan na ang mga plum ay maaaring maging mabuti para sa mga buto ay ang nilalaman ng bitamina K. Ang nutrient na ito ay nakakatulong na mapabuti ang balanse ng calcium sa katawan, at sa gayon ay mapalakas ang kalusugan ng buto. Ang mga pinatuyong plum ay may mas mataas na nilalaman ng bitamina K at maaaring maging mas kapaki-pakinabang sa bagay na ito (16).

Ang mga pinatuyong plum ay maaari ring maglingkod bilang isang perpektong pagkain para sa pagpigil sa pagkawala ng buto sa mga kababaihang postmenopausal (17). Naglalaman din ang mga plum ng ilang mga phytonutrient na labanan ang stress ng oxidative. Ang stress ng oxidative ay maaaring gawing porous ng buto at madaling kapitan ng pagkasira, madalas na nag-aambag sa osteoporosis (18).

6. Itaguyod ang Kalusugang Cognitive

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga polyphenols sa oriente na mga plum ay maaaring mapabuti ang pag-andar ng nagbibigay-malay at mabawasan ang mga antas ng kolesterol ng utak (19). Maaari rin itong mangahulugan ng isang pinababang panganib ng sakit na neurodegenerative.

Sa mga pag-aaral ng daga, ang pagkonsumo ng plum juice ay napatunayang epektibo sa pagpapagaan ng mga depisit na nagbibigay-malay na nauugnay sa pagtanda (20). Gayunpaman, ang mga katulad na epekto ay hindi sinusunod sa pinatuyong pulbos na pulbos.

Ang chlorogenic acid sa mga plum (at prun) ay maaari ring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa (21).

7. Maaaring Palakasin ang Immunity

Ang isang pag-aaral na ginawa sa manok ay nagpakita na ang mga plum ay maaaring may mga katangiang nagpapahusay sa immune. Ang mga manok na pinakain ng mga plum sa kanilang mga diyeta ay nagpakita ng higit na paggaling mula sa isang sakit na parasitiko (22).

Ang mga katulad na resulta sa mga tao ay hindi pa rin sinusunod, at nagpapatuloy ang pagsasaliksik.

Mas maraming mga benepisyo ng mga plum ang matutuklasan. Ngunit ang natutunan hanggang ngayon ay sapat na patotoo upang gawing regular na bahagi ng pagdiyeta ang mga plum.

Ano Ang Profile sa Nutrisyon Ng Mga Plum?

Impormasyon sa Calorie
Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid		% DV
Calories	75.9 (318 kJ)	4%
Mula sa Carbohidrat	68.1 (285 kJ)
Mula sa Fat	3.9 (16.3 kJ)
Mula sa Protina	3.9 (16.3 kJ)
Mula sa Alkohol	0.0 (0.0 kJ)
Mga Karbohidrat
Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid		% DV
Kabuuang Karbohidrat	18.8 g	6%
Fiber ng Pandiyeta	2.3 g	9%
Starch	0.0 g
Mga sugars	16.4 g
Mga bitamina
Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid		% DV
Bitamina A	569 IU	11%
Bitamina C	15.7 mg	26%
Bitamina D	~	~
Bitamina E (Alpha Tocopherol)	0.4 mg	2%
Bitamina K	10.6 mcg	13%
Thiamin	0.0 mg	3%
Riboflavin	0.0mg	3%
Niacin	0.7mg	3%
Bitamina B6	0.0mg	2%
Folate	8.3 mcg	2%
Bitamina B12	0.0mcg	0%
Pantothenic Acid	0.2 mg	2%
Choline	3.1 mg
Betaine	~
Mga Mineral
Mga Halaga Bawat Piniling Paghahatid		% DV
Kaltsyum	9.9 mg	1%
Bakal	0.3 mg	2%
Magnesiyo	11.6 mg	3%
Posporus	26.4 mg	3%
Potasa	259 mg	7%
Sosa	0.0 mg	0%
Sink	0.2 mg	1%
Tanso	0.1 mg	5%
Manganese	0.1 mg	4%
Siliniyum	0.0 mcg	0%
Fluoride	3.3 mcg

Ang isang tasa ng mga plum (165 gramo) ay naglalaman ng halos 76 calories. Naglalaman din ito ng:

• 2.3 gramo ng hibla
• 15.7 milligrams ng bitamina C (26% ng pang-araw-araw na halaga)
• 10.6 micrograms ng bitamina K (13% ng DV)
• 569 IU ng bitamina A (11% ng DV)
• 259 milligrams ng potassium (7% ng DV)

Ang mga plum ay hindi kapani-paniwala masustansya. Ang pinakasimpleng paraan upang kainin ang mga ito ay bilang sila. Ngunit kung nakakasawa iyan, baka gusto mong suriin ang susunod na seksyon.

Paano Gumamit ng Plum

Maghanap ng mga plum na medyo matibay at medyo nagbubunga. Huwag puntahan ang mga malambot na o nabugbog na.

Maaari ka ring magdagdag ng mga plum sa mga pie, ice pop, oatmeal, salad, yogurt, smoothies, at puding. Maaari kang magdagdag ng mga tuyong plum (o prun) sa mga cake, sorbetes, salad, pinggan ng manok o baboy, at mga dressing.

Parang masarap, di ba? Ngunit nangangahulugan ba ito na ang sinumang maaaring kumain ng mga kaakit-akit? Hindi siguro.

May Mga Epekto ba sa Plum?

Bagaman hindi marami, ang mga plum ay may mga epekto.

• Mga Bato sa Bato

Binabawasan ng mga plum ang ihi ng ihi (23). Maaari itong maging sanhi ng mga bato sa bato. Samakatuwid, ang mga taong may kasaysayan ng mga bato sa bato ay dapat na iwasan ang mga plum. Gayunpaman, kailangan namin ng karagdagang pagsasaliksik tungkol dito, kaya kumunsulta sa iyong doktor.

• Iba Pang Mga Potensyal na Epekto

Ang sorbitol sa mga plum ay maaaring maging sanhi ng pamamaga (24). Ang hibla na naglalaman ng mga ito, kung kinuha nang labis, ay maaari ring maging sanhi ng paninigas ng dumi.

Konklusyon

Ngayon alam natin kung bakit ang mga plum ay maaaring maging pinakamaaga sa mga prutas na naisakain. Madali silang kainin, masarap ang mga ito, at nakamamanghang kapaki-pakinabang. Tandaan lamang ang mga potensyal na epekto, bagaman. Huwag lumabis sa kanila.

Gayundin, sabihin sa amin kung ano ang pinakagusto mo tungkol sa mga plum! Mag-iwan lamang ng komento sa kahon sa ibaba.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Paano mag-imbak ng mga plum?

Maaari kang mag-imbak ng mga plum sa ref. Kung hindi pa sila hinog, maitatago mo ang mga ito sa isang paper bag sa temperatura ng kuwarto hanggang sa sila ay hinog.

Paano naiiba ang mga plum mula sa mga prun at peach?

Habang ang prun ay pinatuyong plum lamang, ang mga milokoton ay magkakaibang prutas. Lahat ng tatlo ay kabilang sa iisang genus, bagaman.

Gaano katagal magtatagal ang mga plum?

Ang mga plum ay tumatagal ng 3 hanggang 5 araw sa ref kung ganap na hinog.

Paano masasabi kung ang mga plum ay naging masama?

Kung ang mga plum ay nagkakaroon ng madilim na mga spot, naging masyadong malambot, at nagsimulang mag-ooze - sila ay nasira. Itapon ang mga tulad na plum. Sa ilang mga kaso, ang mga plum ay maaari ring bumuo ng amag at isang off-paglalagay ng amoy - itapon ang mga ito.

Mga Sanggunian

1. "Isang sistematikong pagsusuri sa mga epekto sa kalusugan ng…" Phytotherapy Research, US National Library of Medicine.
2. "Mga pagkain para sa paninigas ng dumi" Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrisyon, US National Library of Medicine.
3. "Sistematikong pagsusuri: ang epekto ng mga prun…" Alimentary Pharmacology & Therapeutics, US National Library of Medicine.
4. "Randomized klinikal na pagsubok…" Alimentary Pharmacology & Therapeutics, US National Library of Medicine.
5. "Mga tugon na nauugnay sa pamamaga ng bituka…" Molecular Nutrisyon at Pananaliksik sa Pagkain, US National Library of Medicine.
6. "Mga pinatuyong plum at kanilang mga produkto…" Kritikal na Mga Review sa Science sa Pagkain at Nutrisyon, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US.
7. "Functional na pagkain na nakabatay sa pagkain bilang isang nobelang pandiyeta…" World Journal of Diabetes, US National Library of Medicine.
8. "Mga anti-hyperglycemic na epekto ng kaakit-akit…" Biomedical Research, US National Library of Medicine.
9. "Epekto ng pinatuyong plum sa peligro ng cancer sa colon…" Nutrisyon at Kanser, US National Library of Medicine.
10. "Ang mga peach, plum ay nagbubunsod ng masarap na promising…" ScienceDaily.
11. "Paggamit ng mga prun bilang isang kontrol ng…" Journal ng Ayub Medical College, US National Library of Medicine.
12. "Pagkonsumo ng mga prun bilang isang mapagkukunan ng…" The American Journal of Clinical Nutrisyon, US National Library of Medicine.
13. "Ang mga pinatuyong plum (prun) ay nagbabawas…" British Journal of Nutrisyon, US National Library of Medicine.
14. "Pananaw: pinatuyong kaakit-akit, isang umuusbong na pagkain na ginagamit…" Mga Review ng Aging Research, US National Library of Medicine.
15. "Pagkuha ng Flavonoid at kalusugan sa buto" Journal of Nutrisyon sa Gerontology at Geriatrics, US National Library of Medicine.
16. "Pinatuyong plum, prun at kalusugan ng buto" Nutrients, US National Library of Medicine.
17. "Mga epektong proteksiyon ng buto ng pinatuyong plum…" Nutrients, US National Library of Medicine.
18. "Ang mga Phytonutrients ay mabuti para sa kalusugan ng buto" Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos.
19. "Isang diyeta na may mataas na kolesterol na napayaman sa…" The British Journal of Nutrisyon, US National Library of Medicine.
20. "Plum juice, at hindi pinatuyong plum powder…" Nutrisyon, US National Library of Medicine.
21. "Nakapagpapagaling na epekto ng mga prutas na nutruter…" Scientifica, US National Library of Medicine.
22. "Mga katangian ng Immunomodulatory ng…" Comparative Immunology, Microbiology at Mga Nakakahawang Sakit, US National Library of Medicine.
23. "Pamamahala ng nutrisyon ng mga bato sa bato" Digital Access sa Scholarship sa Harvard.
24. "Ang lunas mula sa bituka gas" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.