6 Pinapagana ang mga pagkain na nagpapalakas sa antas ng dopamine

Ang Dopamine ay isang neurotransmitter - isang kemikal na inilabas ng mga neuron upang magpadala ng mga signal sa iba pang mga nerve cells. Ano ang ginagawang natatangi ito ay ang paraan ng pakiramdam mo - napakasaya at maligaya. Sinusubaybayan nito ang iyong metabolismo - gumagana ito tulad ng isang natural na amphetamine at kinokontrol ang iyong lakas, kaguluhan tungkol sa mga bagong ideya, at maging ang iyong pagganyak. Ang Dopamine ay tinatawag ding feel-good hormone, at ang paglabas nito ay nangangahulugang magandang balita! Ngunit maaari mo bang makontrol ang paglabas nito? Maaari bang matulungan ka ng ilang mga pagkain na gawin iyon? Mag-scroll pababa upang malaman!

Talaan ng mga Nilalaman

• Ano ang papel na ginagampanan ng Dopamine?
• Aling Mga Pagkain ang Pinapalakas ang Mga Antas ng Dopamine?
• Ano ang Mga Epekto Ng Sobrang Dopamine?
• Ano ang Mga Epekto Ng Kakulangan sa Dopamine?

Ano ang papel na ginagampanan ng Dopamine?

Ang Dopamine ay pinakawalan ng mga dopaminergic neuron na matatagpuan sa midbrain. Ang mga neuron na ito, kahit na kaunti sa bilang, ay may mahalagang papel sa kalagayan, pagkagumon, gantimpala, at stress (1).

Ang Dopamine ay mayroon ding papel sa pag-aaral, memorya ng pagtatrabaho, pagganyak, at paggawa ng desisyon. Kinokontrol din nito ang paggalaw - at ang kakulangan nito ay maaaring isa sa mga sanhi ng sakit na Parkinson, schizophrenia, at attention deficit hyperactivity disorder (2).

Ang pag-asa ng isang gantimpala ay nagdaragdag ng mga antas ng utak dopamine. Maraming mga nakakahumaling na gamot din ang nagdaragdag ng paglabas nito mula sa mga neuron. Ito ang isang kadahilanan na ang karamihan sa mga adik ay nahihirapang umalis sa mga gamot.

Samakatuwid, ang dopamine ay gumaganap ng isang kritikal na pagpapaandar sa kalusugan ng utak. Ngunit paano mo madaragdagan ang antas ng dopamine nang natural? Sa gayon, ang pinakamahusay na paraan ay ang kumain ng mga pagkain na nagpapalakas ng antas ng dopamine.

Balik Sa TOC

Aling Mga Pagkain ang Pinapalakas ang Mga Antas ng Dopamine?

1. Mga Produkto ng Pagawaan ng gatas

Shutterstock

Kasama rito ang mga pang-araw-araw na pagkain tulad ng keso, gatas, at yogurt. Naglalaman ang keso ng tyramine, na ginawang dopamine sa katawan ng tao (3). Ang mga pagkain na naglalaman ng mga probiotics, tulad ng yogurt, ay nagpapalakas din ng mga antas ng dopamine (4).

2. Mga Nuts

Ang mga nut na mayaman sa tulong ng bitamina B6 dahil ang bitamina na ito ay tumutulong sa iyong utak na makagawa ng dopamine (5). Ang mga walnut at hazelnut ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina B6. Naglalaman din ang mga walnuts ng DHA, isang omega-3 fatty acid, na responsable para sa pagbago ng mga konsentrasyon ng dopamine (6). Ang mga walnuts at almond ay mahusay na mapagkukunan ng folate, na makakatulong din na makagawa ng dopamine (7).

3. Omega-3 Fatty Acids

Shutterstock

Sa mga pag-aaral ng daga, ang mga omega-3 fatty acid ay natagpuan upang gawing normal ang mga antas ng dopamine at mabawasan ang pag-unlad ng mga pag-uugaling tulad ng pagkabalisa (8).

Sa isa pang pag-aaral, ang paggamot sa oral oil oil ay natagpuan upang maibalik ang paglaya ng dopamine pagkatapos ng traumatiko pinsala sa utak (9).

Ang mga pagkaing mayaman sa omega-3 ay may kasamang mataba na isda, tulad ng salmon at tuna, at iba pang mga pagkain, tulad ng mga walnuts at chia seed.

4. Madilim na Tsokolate

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang tsokolate ay maaaring makipag-ugnay sa isang bilang ng mga neurotransmitter, kabilang ang dopamine. Ang Dopamine ay pinakawalan pagkatapos kumain ng maitim na tsokolate at nagbibigay ng isang kaaya-aya na karanasan sa pandama (10).

5. Mga Prutas At Gulay

Shutterstock

Sa isang pag-aaral, ang mga daga na nadagdagan ng strawberry at spinach ay nagpakita ng isang makabuluhang pagpapahusay sa paglabas ng dopamine. Ipinapahiwatig ng pag-aaral na bilang karagdagan sa mga antioxidant, ang iba pang mga nutrisyon sa prutas at veggies ay maaari ring mag-ambag sa paglabas ng dopamine (11).

Kahit na ang mga saging ay natagpuan na may mataas na antas ng dopamine - lalo na sa alisan ng balat at pulp. Ang mga avocado at velvet beans ay naglalaman din ng dopamine. Ang iba pang mga prutas at veggies na naglalaman ng dopamine ay may kasamang mga dalandan, mansanas, gisantes, kamatis, at aubergine (12).

6. Kape

Tulad ng karamihan sa iba pang mga gamot na nagpo-promote ng paggising, ang caffeine sa kape ay nagpapahusay sa pagbibigay ng senyas ng dopamine sa utak (13). Pangunahing target ng caffeine sa utak ay ang adenosine (isang kemikal sa utak na nagpapahina sa aktibidad ng utak) na mga receptor. Gumagana ito sa mga receptor na ito at nagtatakda ng isang kadena ng mga kaganapan, na sa huli ay nakakaapekto sa mga antas ng dopamine at sindihan ang mga lugar ng utak na nauugnay sa kasiyahan at pag-iisip (14).

Ito ang nangungunang mga pagkain na maaaring mapalakas ang iyong mga antas ng dopamine. Ngunit hawakan - mayroon bang anumang tulad ng labis na dopamine?

Balik Sa TOC

Ano ang Mga Epekto Ng Sobrang Dopamine?

Ang labis na antas ng dopamine sa system ay maaaring humantong sa paranoia at pag-atras mula sa mga sitwasyong panlipunan. Maaari silang humantong sa labis na matindi at mapusok na pag-uugali.

Ang Dopamine ay gumaganap din ng isang papel sa pagbabawal ng prolactin (isang hormon) na pagtatago ng pituitary gland - na kung saan ay maaaring maging sanhi ng mga sakit sa panregla at kawalan ng katabaan (15). Ang labis na dopamine ay maaaring hindi magagawang mabawasan ang prolactin, na humahantong sa mga isyung ito.

Ngunit huwag mag-alala - ang labis na dosis ng dopamine ay malamang na mangyari lamang kung kukuha ka ng hormon na intravenously (na kadalasang nangyayari sa mga indibidwal na kulang sa dopamine).

Ang normal na mga saklaw ng dopamine ay 0 hanggang 30 pg / mL (mga picogram bawat milliliter).

Paano kung ang iyong mga antas ng dopamine ay mas mababa sa mga saklaw na ito? Kaya, nagdudulot din ito ng mga problema.

Balik Sa TOC

Ano ang Mga Epekto Ng Kakulangan sa Dopamine?

Ang kakulangan sa Dopamine ay naka-link sa ilang mga karamdaman sa pag-iisip, bagaman hindi sila natagpuan na sanhi ng direktang kalagayan. Ang ilan sa mga karamdaman sa pag-iisip ay kasama ang sakit na Parkinson, depression, schizophrenia, at psychosis.

Ang mga sumusunod ay ang mga sintomas ng kakulangan sa dopamine: (16)

Mga Isyu sa Pisikal	Mga Isyu sa Pagkatao	Mga Isyu sa memorya	Mga Isyu sa Pansin
Anemia Balanse ng mga problema Ang kawalang-tatag ng asukal sa dugo Pagkawala ng density ng buto Mga binges ng Carbohidrat Mga problema sa pagtunaw Paghahangad ng mga pagkain Mataas na presyon ng dugo Mga problema sa bato Mababang sex drive Ang cramp ng kalamnan o panginginig Labis na katabaan Mga karamdaman sa teroydeo Nagkakaproblema sa paglunok	Pananalakay Galit Pagkalumbay Walang pag-asa Kakayahang hawakan ang stress Naghiwalay ng sarili Swing swing Pagpapaliban Mga mapanirang kaisipan	Pagkagambala Nabigong makinig at sundin ang mga tagubilin Nakalimutan Hindi magandang pag-iisip Mabagal na bilis ng pagproseso	Attention deficit disorder Nabawasan ang pagkaalerto Hyperactivity Pag-uugali ng salpok Mahinang konsentrasyon

Balik Sa TOC

Konklusyon

Ang Dopamine ay isang mahalagang neurotransmitter, at mahalaga na mayroon ka nito sa sapat na antas. Ang mga pagkaing nakalista dito ay bahagi ng isang malusog na diyeta. Siyempre, ang caffeine ay maaaring maging isang pagbubukod - dahil hindi mo ito dapat na uminom. Kung hindi man, regular na kumakain ng maraming mga mani at prutas at gulay ay matiyak na ang iyong mga antas ng dopamine ay pinakamainam.

Ano ang palagay mo tungkol sa artikulong ito? May mga mungkahi ba? Ipaalam sa amin sa pamamagitan ng pag-iwan ng isang komento sa kahon sa ibaba.

FAQ

Paano naiiba ang dopamine sa serotonin?

Habang ang pagkadepektibo ng dopamine ay nauugnay sa pagkalumbay, bipolar disorder, at schizophrenia, ang hindi paggana ng serotonin ay maaaring makaapekto sa iyong pangkalahatang kalagayan. Ang Serotonin ay gumaganap din ng mas malaking papel sa pantunaw sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga kontraksyon ng gat para sa wastong paggalaw ng pagkain.

Mga Sanggunian

1. "Dopaminergic neurons" The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, US National Library of Medicine.
2. "Dopamine: the rewarding years" British Journal of Pharmacology, US National Library of Medicine.
3. "Pagbubuo ng Dopamine mula sa tyramine…" Biochemical at Biophysical Research Communities, US National Library of Medicine.
4. "Mayroong isang pang-agham na kadahilanan na ang ilang mga tao ay…" Ang University of Michigan.
5. "Epekto ng nutrisyon ng bitamina B6 sa mga antas…" Neurochemical Research, US National Library of Medicine.
6. "Mga epekto ng pagkonsumo ng walnut sa…" Nutrients, US National Library of Medicine.
7. "10 mga pagkain na labanan ang stress" Mass Public Health Blog.
8. "Omega-3 polyunsaturated fatty acid sa…" Clinical Psychopharmacology at Neuroscience, US National Library of Medicine.
9. "Ang oral oil oil ay nagpapanumbalik ng striatal dopamine…" Neuroscience Letters, US National Library of Medicine.
10. "Mga epekto ng estado ng mood ng tsokolate" Journal of Affective Disorder.
11. "Epekto ng prutas, gulay…" The Journals of Gerontology, US National Library of Medicine.
12. "Mga neurotransmitter ng pandiyeta…" Mga Nutrients, National Library of Medicine ng US.
13. Ang "Caffeine ay nagdaragdag ng striatal dopamine…" Translational Psychiatry, US National Library of Medicine.
14. "Ano ang tungkol sa kape?" Harvard Medical School.
15. "Prolactin at dopamine…" Journal of psychopharmacology, US National Library of Medicine.
16. "Ang Epekto ng Edge: Rebolusyonaryong utak-isip-katawan na agham". NutriNews, Braverman, Eric (2005).