20 Mga pang-araw-araw na pagkain na nagpapalakas ng natural na testosterone

Madalas ka bang makaramdam ng matamlay at nagdurusa sa kahinaan ng kalamnan? Nalulumbay para sa mas mahusay na bahagi ng araw? O nabawasan ang iyong pagnanasa sa sekswal? Pagkatapos, kailangan mong umupo at seryosohin ito - ang iyong mga antas ng testosterone ay maaaring mas mababa kaysa sa normal.

Kahit na ang testosterone ay isang male sex hormone, mayroon din ang mga kababaihan sa kaunting halaga. Ang isang kakulangan sa mga antas ay maaaring humantong sa mga nabanggit na isyu. Kaya, ano ang dapat mong gawin upang matiyak na ang iyong mga antas ng testosterone ay bumalik sa normal? Iyon ang tungkol sa post na ito. Patuloy na basahin!

Talaan ng mga Nilalaman

• Ano ang Mga Pagkain Na Pinapalakas ang Mga Antas ng testosterone?
• Ano ang Ginagawa ng Testosteron?
• Ano ang Kinakailangan na Halaga ng Testostero Bilang Bawat Edad?
• Ano ang Mga Pagbabago sa Pamumuhay na Maaaring Maipagsama Para sa Malusog na Mga Antas ng testosterone?
• Isang Tala Sa Mga Pandagdag sa testosterone
• Ano Ang Mga Epekto sa Gilid Ng Labis na Testosteron?

Ano ang Mga Pagkain Na Pinapalakas ang Mga Antas ng testosterone?

Alang-alang sa pagiging simple, hatiin natin ang mga pangkat ng pagkain sa dalawang kategorya - hindi vegetarian, at vegan at vegetarian.

Mga Pagkain na Pinapalakas ng Testostero Para sa Mga Hindi Vegetarian

1. Tuna At Wild Salmon

Ang mga isda na ito ay mayaman sa bitamina D, isang nutrient na naka-link sa paggawa ng testosterone (1). Tiyakin lamang na mananatili ka sa 2 hanggang 3 na paghahatid bawat araw upang mabawasan ang paggamit ng mercury.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari kang magsama ng isang pakete ng de-latang tuna o salmon sa iyong pang-araw-araw na pagkain.

Maaari kang bumili ng tuna dito, at salmon dito.

2. Mga Egg Yolks

Shutterstock

Ang mga egg yolks ay mayaman sa bitamina D at maaaring makatulong na mapalakas ang iyong antas ng testosterone. Mag-ingat lamang sa kolesterol sa mga itlog ng itlog, kahit na - kung mayroon ka nang mga isyu sa kolesterol, maaari mong ubusin ang iba pang mga kahalili (tulad ng isda).

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Isama ang isang itlog ng itlog sa iyong agahan araw-araw.

Maaari kang makakuha ng mga itlog mula sa iyong pinakamalapit na supermarket o dito.

3. Mga talaba

Ang mga talaba ay mayamang mapagkukunan ng sink, isang nutrient na mahalaga para sa paggawa ng testosterone.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari kang magkaroon ng ilang mga hilaw na talaba kasama ang iyong hapunan.

Maaari kang bumili ng mga talaba dito.

4. Hipon At Iba Pang Mga Shellfish

Ang hipon ay isa pang bitamina D-mayamang pagkaing dagat na may isang malakas na link sa mas mataas na antas ng testosterone.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari kang magdagdag ng hipon sa iyong paboritong sabaw sa gabi, kasama ang iba pang mga gulay.

Maaari mo itong makuha dito.

5. Beef At Venison

Shutterstock

Ang karne ng baka ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D na nagpapalakas ng antas ng testosterone. Ang Venison (karne ng usa) ay mayaman sa protina, tulad ng karamihan sa mga pagkaing karne, at mahalaga para sa testosterone. Ang hindi sapat na protina ay maaaring dagdagan ang mga antas ng ilang mga hormon sa katawan na maaaring mag-deactivate ng testosterone.

Ngunit mag-ingat sa karne ng baka - dahil naglalaman ito ng mas maraming taba kaysa sa karamihan sa mga karne na pagkain. Pumili ng sandalan na pagbawas ng karne ng baka at iwasan ang pagkain ng baka araw-araw.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari mong palamutihan ang iyong gulay salad na may lutong karne ng baka o karne ng hayop. Siguraduhin lamang na malimitahan mo ang mga bahagi ng pulang karne.

Maaari kang bumili ng mga steak ng baka dito, at mga venson rib chop dito.

Mga Pagkain na Pinapalakas ng Testostero Para sa Mga Vegan At Vegetarian

6. Pinatibay na mga Sereal

Ang pagkonsumo ng mga siryal na pinatibay ng bitamina D ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang mga antas ng testosterone. Naglalaman ang mga siryal ng iba pang malusog na sustansya pati na rin na makakatulong sa pagsisimula ng iyong araw.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Ipagawa ang mga cereal bilang bahagi ng iyong regular na agahan sa umaga.

Maaari mo silang bilhin dito.

7. Mga beans

Ang mga beans (puti, itim, at bato) ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng bitamina D at sink - dalawang mahahalagang nutrisyon para sa pinakamainam na antas ng testosterone.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Gumawa ng beans ng isang bahagi ng iyong regular na panggabing salad.

Maaari mong makuha ang iyong pack ng beans dito.

8. Mga granada

Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga granada ay maaaring makatulong sa mga kababaihan na mapabuti ang kanilang mga antas ng testosterone. Sa isang pag-aaral, 22 mga kalahok na kumukuha ng pomegranate juice araw-araw sa loob ng dalawang linggo ay nakakita ng 24% na pagtaas sa kanilang mga antas ng testosterone.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari kang uminom ng juice ng granada para sa agahan.

Maaari kang bumili ng mga granada mula sa pinakamalapit na tindahan ng supermarket.

9. Bawang

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang bawang ay maaaring dagdagan ang antas ng testosterone sa mga lalaki. Ang pag-aaring ito ay maaaring maiugnay sa diallyl disulfide, isang compound na naglalaman ng asupre sa bawang (2).

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari mo lamang palamutihan ang iyong mga pinggan ng inihaw na bawang. Ang pagkonsumo ng isang sibuyas ng bawang sa isang araw ay makakatulong din.

Maaari kang bumili ng mga bombilya ng bawang dito.

10. Cruciferous Veggies

Pangunahin na kasama rito ang repolyo at broccoli na makakatulong sa pag-flush ng labis na estrogen at gawing mas epektibo ang testosterone sa katawan. Ang mga veggies ay naglalaman ng indole-3-carbinol, isang kemikal na tumutulong sa prosesong ito. Maaari mo ring isama ang cauliflower sa iyong diyeta upang mapalakas ang mga antas ng testosterone.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Isama ang mga veggies na ito sa iyong salad ng gulay sa gabi.

Maaari kang makakuha ng repolyo dito.

11. Langis ng Oliba

Naglalaman ang langis ng oliba ng malusog na taba, kung saan, ayon sa ilang mapagkukunan, maaaring mapalakas ang antas ng testosterone.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

I-ambon ang langis ng oliba sa iyong panggabing salad o iba pang mga pagkaing meryenda.

Maaari kang makakuha ng iyong langis ng oliba dito.

12. Bran ng Trigo

Ang trigo bran ay puno ng magnesiyo, isang mineral na maaaring mapalakas ang mga antas ng testosterone. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang suplementong mineral na ito ay maaaring dagdagan ang antas ng testosterone sa mga atleta (3).

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Budburan ang trigo ng trigo sa iyong cereal sa agahan.

Maaari kang bumili dito ng trigo.

13. Mga Binhi ng Kalabasa

Shutterstock

Ang mga binhi ng kalabasa ay mayaman sa sink, isang perpektong mineral para sa pagpapalakas ng mga antas ng testosterone. Sinasabi ng mga mapagkukunan na ang mga kababaihang kulang sa sink ay maaaring magkaroon ng mas mababang konsentrasyon ng testosterone.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari kang magkaroon ng mga inihaw na buto ng kalabasa bilang isang kaaya-aya na meryenda sa gabi. Brush ang mga binhi ng langis ng oliba at timplahan ng cumin o bawang na pulbos. Maghurno hanggang sa maihaw ang mga binhi.

Maaari kang bumili dito ng mga buto ng kalabasa.

14. Mga Nuts ng Brazil

Ang mga nut ng Brazil ay isa sa pinakamayamang mapagkukunan ng siliniyum, isang mineral na nauugnay sa mas mataas na antas ng testosterone.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Magkaroon ng 1 hanggang 2 mga nut ng Brazil araw-araw. Dahil ang mga mani na ito ay napakataas sa siliniyum, limitahan ang iyong paggamit sa 1 o 2 lamang sa isang araw - upang maiwasan ang pagkalason ng selenium.

Maaari kang bumili dito ng mga nut ng Brazil.

15. Mainit na Sarsa

Ang capsaicin sa mainit na sarsa ay natagpuan upang mapalakas ang antas ng testosterone sa mga may sapat na gulang.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari kang magsama ng ilang maiinit na sarsa sa iyong mga paghahanda sa agahan. Maaari mo ring gamitin ito upang madagdagan ang lasa ng iyong meryenda sa gabi.

Maaari kang makakuha ng iyong mainit na sarsa dito.

16. Ginseng

Sinasabi ng ilang pananaliksik na ang paggamit ng ginseng ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa mga antas ng testosterone ng dugo (4).

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari kang kumain ng hilaw na ugat ng ginseng. O kumulo 5 hanggang 6 na hiwa ng ugat sa mainit na tubig upang gumawa ng ginseng tea at gawin ito sa gabi.

Maaari kang mag-ginseng dito.

17. Asparagus

Ang Asparagus ay mayaman sa B bitamina at bitamina E, mga nutrisyon na mahalaga para sa paggawa ng testosterone.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari kang magdagdag ng tinadtad na asparagus sa iyong mga paghahanda sa hapunan.

Maaari kang bumili ng mga ugat ng asparagus dito.

Iba Pang Mga Pagkain Na Nagpapalakas ng Testosteron

18. Mababang Pinatatag na Gatas

Ang pagkonsumo ng gatas na pinatibay ng bitamina D ay isa pang mahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong mga antas ng testosterone. Ang bitamina D sa gatas, tulad ng nalalaman natin, ay tumutulong sa aspektong ito.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari kang magkaroon ng isang basong gatas tuwing umaga. Maaari mo ring idagdag ito sa iyong cereal sa agahan.

Maaari mong makuha ang iyong pack ng gatas mula sa iyong pinakamalapit na tindahan ng supermarket.

19. Mahal

Shutterstock

Ang honey ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, isang nutrient na mahalaga para sa produksyon ng testosterone. Naglalaman din ito ng boron na pantay na mahalaga. Ang nitric oxide sa honey ay magbubukas ng mga daluyan ng dugo at nakakatulong na mapabuti ang lakas ng isang pagtayo.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari kang magdagdag ng isang kutsarita ng pulot sa iyong tasa ng tsaa sa umaga.

Maaari kang makakuha ng iyong bote ng pulot dito.

20. Whey Protein

Naglalaman ang whey protein ng D-aspartic acid, isang amino acid na kilala upang madagdagan ang antas ng testosterone.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari kang magkaroon ng isang scoop ng whey protein sa umaga bago mag-ehersisyo. Ang Whey protein ay may pinakamahusay na epekto kung isasama mo ang ehersisyo sa iyong gawain.

Maaari kang bumili dito ng iyong lata ng whey protein.

Ito ang nangungunang 20 mga pagkain na maaari mong gawin upang mapalakas ang iyong antas ng testosterone. Ngunit teka, bakit kailangan mo ng testosterone? Ano ang ginagawa nito?

Balik Sa TOC

Ano ang Ginagawa ng Testosteron?

Sa pinakamainam na antas ng testosterone, maaaring maranasan ng mga kababaihan ang mga sumusunod na benepisyo:

1. Pinatitibay ng testosterone ang Puso

Pinapalakas ng testosterone ang paggawa ng mga pulang selula ng dugo, na sa huli ay nakikinabang sa puso. Sa katunayan, ang mababang antas ng testosterone ay na-link sa mga isyu sa cardiovascular. Ipinakita ng mga pag-aaral kung paano ang mga kababaihan sa kanilang mga antas ng testosterone ay bumalik sa normal na pagtamasa ng isang mas mababang panganib na magkaroon ng sakit sa puso.

2. Nagtataguyod ng Lakas ng Bone

Ang hormon ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa density ng mineral ng buto. Ang mga babaeng may nabawasan na antas ng testosterone (dahil sa pagtanda) ay natagpuan na may mas mababang mga density ng buto. Natuklasan ng mga klinikal na pag-aaral na maaaring mapataas ng testosterone ang hip at density ng buto ng gulugod.

3. Nagpapabuti ng Muscle Mass

Pinagbubuti ng testosterone ang kalamnan, at nangangahulugan ito ng kontrol sa timbang at pagtaas ng enerhiya. Ang mga benepisyong ito ng testosterone ay napahusay kapag nagsama ka rin ng pagsasanay sa lakas sa iyong gawain.

4. Pinahuhusay ang Sex Drive

Sa mga kababaihan (at pati na rin mga kalalakihan), isang pagtaas sa mga antas ng testosterone ay isang likas na tugon sa nadagdagan na pagpukaw sa sekswal at aktibidad. Nangangahulugan ito na ang mga kababaihan na may mas mataas na antas ng hormon na ito ay may mas mahusay na sekswal na aktibidad.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang testosterone therapy ay maaaring mapabuti ang pagganap ng sekswal (5).

5. Nagpapabuti ng Mood

Ang mga antas ng mababang testosterone ay naiugnay sa mababang kalidad ng buhay. Sa katunayan, ang ilang mga sintomas ng mababang antas ng testosterone ay may kasamang pagkamayamutin, pagkalumbay, at pagkapagod.

6. Pinahuhusay ang Kalusugan sa Kaisipan

Ipinapakita ng mga pag-aaral kung paano ang mga kababaihan na may pinakamainam na antas ng testosterone ay may mas mababang peligro ng Alzheimer. Ang mas mataas na antas ng testosterone ay nagpapabuti din sa bilis at memorya ng pagproseso ng kaisipan.

Ang testosterone ay lubos na mahalaga. Medyo. Ngunit hindi lahat ng mga kababaihan ay nangangailangan ng parehong halaga ng testosterone.

Balik Sa TOC

Ano ang Kinakailangan na Halaga ng Testostero Bilang Bawat Edad?

Lalaki		Babae
Edad:	T Leval (ng / dL):	Edad:	T Leval (ng / dL):
0-5 mo	75-400	0-5 mo	20-80
6 mos.-9 yrs	<7-20	6 mos.-9 yrs	<7-20
10-11yrs.	<7-130	10-11yrs.	<7-44
12-13yrs.	<7-800	12-16Yrs.	<7-75
14yrs	<7-1,200
15-16yrs.	100-1,200
17-18Yrs	300-1,200	17-18yrs.	20-75
19 + yrs	240-950	19 + yrs	20-75
Avg. matandang lalaki	270-1,070	Avg. babaeng nasa hustong gulang	22%
30 + yrs	-1% bawat taon

Ang pagkonsumo ng tamang pagkain ay isang bagay. Ngunit may iba pang mga karagdagang paraan na mapapabuti ng mga kababaihan ang kanilang mga antas ng testosterone. At iyon ay, sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kanilang pamumuhay.

Balik Sa TOC

Ano ang Mga Pagbabago sa Pamumuhay na Maaaring Maipagsama Para sa Malusog na Mga Antas ng testosterone?

1. Ehersisyo

At mas mabuti, iangat din ang timbang. Ang nadagdagang pisikal na aktibidad ay maaaring dagdagan ang antas ng testosterone, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng maraming iba pang mga benepisyo.

2. I-minimize ang Stress

Masama ang stress. Walang mga pagtatalo tungkol dito. Ang labis na pagkapagod ay maaaring mabawasan ang mga antas ng testosterone at maging sanhi ng iba pang matinding isyu.

Kaya, paano mo babawasan ang stress?

Magnilay. Ugaliin ang pag-iisip at kamalayan. Ubusin ang tamang pagkain (bawasan ang basura at paninigarilyo at labis na alkohol). Regular na pag-eehersisyo. Tawa ng tawa Lumayo sa mga negatibong tao. Ang lahat ng mga tip na ito ay maaaring mabawasan ang stress at makatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng testosterone.

3. Kumuha ng Mga Pandagdag

Ang kahalagahan ng mga suplemento ay mainit na pinagtatalunan, ngunit sa huli, ang iyong kalusugan ay nakasalalay sa tamang dami ng mga nutrisyon na kinukuha mo. Tumutulong ang mga pandagdag dito.

Ang mga mahahalagang nutrisyon para sa pinakamainam na antas ng testosterone ay may kasamang sink, B bitamina, at bitamina A, C, D, at E. Kumuha rin ng sikat ng araw - ang bitamina D ay lalong mahalaga.

4. Kumuha ng Sapat na Pagtulog

Alam mo kung gaano mo kailangan tulog. Kung gisingin mo sa umaga na pakiramdam ng maayos na pahinga, nangangahulugan lamang ito na mayroon kang tamang dami ng pagtulog.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na sa bawat oras na pagtulog na nakuha mo, ang iyong mga antas ng testosterone ay umakyat ng halos 15 porsyento. Ngayon, hindi ito nangangahulugang maaaring makatulog ang isa. Mayroon ding mga negatibong epekto.

5. Iwasan ang Labis na Pagkuha ng Tiyak na Mga Pagkain

Kabilang dito ang mga binhi ng flax, licorice, mint, maraming protina, toyo at iba pang mga produktong toyo, langis ng halaman, soda, naprosesong sugars, labis na berdeng tsaa o alkohol. Kung mababa ang antas ng iyong testosterone, iwasan ang mga produktong ito.

Lahat magaling. Ngunit ano ang tungkol sa mga suplemento ng testosterone? Ligtas ba sila?

Balik Sa TOC

Isang Tala Sa Mga Pandagdag sa testosterone

Tinatawag ding testosterone boosters, ito ang mga suplemento na makakatulong mapalakas ang antas ng testosterone sa katawan. Maaari ring isama ang mga prohormone, isang uri ng mga steroid.

Kahit na ang mga boosters ng testosterone ay nagtrabaho sa ilang mga kaso, mas maraming pananaliksik ang kinakailangan sa lugar na ito. Gayundin, hindi lahat ng mga tatak at pamamaraan ay maaasahan.

Masidhi naming inirerekumenda na huwag kang pumunta para sa mga suplemento ng testosterone o prohormones hanggang sa makatanggap ka ng isang tango mula sa isang sikat na nutrisyonista o doktor. Gayundin, mangyaring magsaliksik sa mga maaasahang tatak. Gawin ang iyong nararapat na pagsisikap bago tumawag sa aspetong ito.

Ayos lang Ano pa ang kailangan mong tandaan? Oo.

Balik Sa TOC

Ano Ang Mga Epekto sa Gilid Ng Labis na Testosteron?

Nakita mo ang kinakailangang dami ng testosterone ayon sa edad. Ang labis na mga limitasyon ay maaaring humantong sa mga komplikasyon sa mga kababaihan, na kasama ang:

• Sakit sa puso
• Nabawasan ang laki ng dibdib
• Sleep apnea
• Mga atake sa puso, na tinatawag ding myocardial infarction
• Nabawasan ang produksyon ng tamud
• Mga isyu sa balat, kabilang ang may langis na balat at acne
• Paglago ng mga cyst sa paligid ng prosteyt

Balik Sa TOC

Konklusyon

Mahalaga rin ang testosterone para sa mga kababaihan, at ipinapakita sa amin ng post na ito kung bakit. Tiyaking mayroon kang kinakailangang mga antas ng testosterone. Mahalaga ang hormon upang maiwasan ang pinsala na maaaring maging sanhi ng kakulangan nito sa pangmatagalan. Ikalat ang kamalayan. Ikalat ang pinakamainam na kalusugan.

At sabihin sa amin kung paano ka natulungan ng post na ito. Mag-iwan ng komento sa kahon sa ibaba.

Mga Sanggunian

1. "Serum bitamina D at mga sex hormone…". US National Library of Medicine.
2. "Ang pagdaragdag ng bawang ay nagdaragdag ng testicular…". US National Library of Medicine.
3. "Mga epekto ng pandagdag sa magnesiyo sa testosterone…". US National Library of Medicine.
4. "Mga epekto ng ginseng sa dalawang pangunahing sex steroid…". US National Library of Medicine.
5. "Testostero therapy sa mga kababaihan…". Mayo Clinic.