Paano magluto ng brown rice - 20 pinakamahusay na malusog na mga resipe

Ang brown rice ay masustansya kung ihahambing sa puting bigas. Kahit na ang parehong kayumanggi at puting bigas ay carbs, ang pagkakaiba ay nakasalalay sa kanilang nutritional halaga, na tinutukoy ng paraan ng pagproseso ng mga ito. Habang ang pinakalabas na layer - ang husk - ay tinanggal sa brown rice, ang lahat ng tatlong layer - ang husk, bran, at germ - ay tinanggal sa puting bigas. Ang bran at ang mikrobyo ng brown rice ay naglalaman ng mga bitamina, mineral, pandiyeta hibla, mahahalagang amino acid, at γ-oryzanol.

Gayunpaman, ang pangunahing problema sa brown rice ay ang proseso ng pagluluto at hindi nakakaakit na lasa. Ngunit masisiyahan ka sa pagkain ng brown rice kung alam mo kung paano ito lutuin at kung ano ang lulutuin nito.

Paano Magluto ng Brown Rice

Ang brown rice ay may mas mataas na nilalaman ng hibla kaysa sa puting bigas (brown rice: 1.8 g, puting bigas 0.4 g / 100g) (1), (2). Samakatuwid, mas matagal ang pagluluto. Paunang ibabad ang brown rice sa loob ng 15-20 minuto bago magluto. Narito ang ilang mga puntos na dapat tandaan:

• Brown Rice To Water Ratio - Ang tubig ay dapat na doble sa dami ng bigas habang ang brown rice ay sumisipsip ng maraming tubig dahil sa maraming mga layer (3). Ang ratio ng tubig at kayumanggi bigas ay dapat na 2: 1 (dalawang bahagi ng tubig at isang bahagi ng bigas).
• Pamamaraan sa Pag-drain - Magluto ng brown rice sa isang palayok ng tubig na may isang kutsarita ng langis. Kapag luto na, alisan ng tubig ang labis na tubig.
• Buksan ang Apoy - Magdala ng dalawang tasa ng tubig sa isang pigsa at magdagdag ng isang tasa ng brown rice at kumulo.
• Gaano katagal Magluto ng Brown Rice - Binabawasan ng proseso ng paggiling ang oras ng pagluluto. Ngunit ang brown rice ay tumatagal ng halos 30-45 minuto upang maluto.

Paano Magluto ng Brown Rice Sa Isang Rice Cooker

Ang pagluluto ng brown rice sa isang rice cooker ay maaaring tiyak na makatipid ng oras, ngunit dapat mong malaman ang tamang ratio ng tubig at bigas. Ang iyong malambot na kayumanggi bigas ay maaaring maging handa sa tatlong mga hakbang:

1. Magbabad ng bigas sa loob ng 15-20 minuto at ilagay ito sa isang rice cooker.
2. Magdagdag ng suka, isang maliit na asin, at tubig at kayumanggi bigas sa isang 2: 1 ratio.
3. Pindutin ang pindutang 'ON' at hayaang lutuin ito.
4. Kapag tapos na ang pagluluto, hayaang magpahinga ang bigas sa loob ng 10-15 minuto.

Mga Tip

• Gumamit ng isang tinidor upang i-fluff ang bigas.
• Gumamit ng maliit na butil na brown rice upang magluto ng mga salad at risottos.
• Gumamit ng mahabang butil o basmati brown rice upang magluto ng mga biryanis at pilaf.
• Ibabad ang brown rice sa loob ng 30 minuto bago magluto.
• Lutuin ang brown rice sa loob ng 30 minuto.

Malusog na Mga Recipe ng Brown Rice

1. Brown Rice Pilaf

iStock

Oras ng Paghanda: 30 min; Oras ng Pagluluto: 40 min; Kabuuang Oras: 70 min; Naghahain: 2

Mga sangkap

• 1 tasa na babad at pinatuyo ang brown rice
• 1 ¼ tasa tinadtad na halo-halong gulay
• 1 malaking sibuyas, makinis na hiwa
• 3 slit berde na sili
• 2 tasa ng tubig
• Asin sa panlasa
• 2 kutsarang nilinaw ang mantikilya
• 1 kutsarang langis sa pagluluto
• 3 sibuyas
• 3 kardamono
• 1 pulgada na kanela
• 1 bay leaf
• 1 kutsarita gadgad na luya
• 5 sibuyas ng bawang, tinadtad

Paano ihahanda

1. Gumiling luya, bawang, at kanela na may kaunting tubig upang makagawa ng isang makinis na i-paste. Itabi ito
2. Pag-init ng langis at nilinaw na mantikilya sa isang malalim na kawali sa daluyan hanggang sa mataas na init.
3. Magdagdag ng bay leaf, cloves, at durog na kardamono at igisa sa loob ng isang minuto.
4. Paghaluin sa ground paste at igisa hanggang sa mawala ang hilaw na lasa.
5. Magdagdag ng mga sibuyas at berdeng mga sili at igisa hanggang sa ang mga sibuyas ay maging ginintuang kayumanggi.
6. Paghaluin ang mga tinadtad na gulay.
7. Idagdag ang pinatuyo na bigas at bigyan ng mabilis na halo.
8. Magdagdag ng tubig at asin at pakuluan ang halo.
9. Takpan at lutuin sa mababa hanggang katamtamang init, paulit-ulit na pagpapakilos, hanggang sa malambot ang bigas, malutong ang malambot na gulay, at ang tubig ay ganap na hinihigop.
10. Ihain ang mainit sa sibuyas raita.

2. Brown Rice Salad

Shutterstock

Oras ng Paghanda: 20 min; Oras ng Pagluluto: 5 min; Kabuuang Oras: 25 min; Naghahain: 2

Mga sangkap

• 2 tasa na lutong brown rice
• 1/3 tasa ng tinadtad na mga karot
• 1/3 tasa ng tinadtad na pipino
• 1/3 tasa ng tinadtad na kintsay
• 1/3 tasa ng tinadtad na pulang sibuyas
• 1 tasa ng sariwang mga gisantes
• Isang dakot ng basil
• 2 kutsarang langis ng oliba
• 2 kutsarang lemon juice
• Asin sa panlasa
• ½ kutsarita itim na paminta
• ½ kutsaritang pinausukang paprika
• 1 kutsarita na Dijon mustasa

Paano ihahanda

1. Magdagdag ng Dijon mustasa na may asin, langis, lemon juice, black pepper powder, at pulang paprika flakes sa isang maliit na mangkok ng paghahalo. Whisk na rin upang matiyak na kahit na ang paghahalo.
2. Paghaluin ang mga sangkap ng salad sa isang malaking mangkok ng paghahalo.
3. Ibuhos ang dressing sa ibabaw ng salad at dahan-dahang itapon upang matiyak na pantakip man.
4. Magpalamig at maghatid.

3. Sweet Brown Rice Recipe (Puliyogare)

Shutterstock

Oras ng Paghanda: 20 min; Oras ng Pagluluto: 15 min; Kabuuang Oras: 35 min; Naghahain: 2

Mga sangkap

• ½ tasa ng sampalok
• ½ kutsarita turmerik
• 1 kutsarita asafoetida
• 1 kutsarita gadgad na jaggery
• Asin sa panlasa
• 2 kutsarang mani
• 1 ½ tasa na lutong brown rice
• 2 kutsarang mustasa
• 2 kutsarang chana dal
• 4 na humigit-kumulang na sirang mga pulang cili
• 2 sprig ng curry dahon
• ¼ tasa ng linga langis
• 1 ½ kutsarang chana dal
• 4 na pulang sili
• 1 kutsarita na fenugreek na binhi

Paano ihahanda

1. Painitin ang isang kutsarita ng langis sa isang lalagyan na inilalagay sa daluyan hanggang sa mataas na init at inihaw ang mga sangkap hanggang sa maging ginintuang mga ito. Maghintay hanggang sa lumamig ang timpla. Pinong pulbos ang mga sangkap at itabi.
2. Ibabad ang sampalok sa mainit na tubig sa loob ng 40 minuto. I-extract ang sapal at itapon ang hibla. Itabi ito
3. Maglagay ng isang malalim, malapad na bibig na kawali sa daluyan hanggang sa mataas na init.
4. Idagdag ang natitirang langis ng linga at pag-initin ito.
5. Idagdag ang pampalasa at iprito ng halos 3 minuto.
6. Paghaluin ang nakuha na sampalok at lutuin sa loob ng 20 minuto o hanggang sa mawala ang pulp ng hilaw na aroma at maging kalahati.
7. Paghaluin ang mga pulbos na sangkap at gadgad na jaggery at asin sa halo at panatilihin ang pagpapakilos hanggang sa lumapot ang timpla.
8. Alisin mula sa apoy at itabi.
9. Maglagay ng kawali sa daluyan hanggang sa mataas na init at litson ang mga mani hanggang sa malutong.
10. Paghaluin sa gravy ng puliyogare at itabi. Iimbak ito at gamitin ito kung ninanais.
11. Sa isang malaking mangkok ng paghahalo, idagdag ang lutong bigas.
12. Paghaluin sa 2 kutsarang gravy, at gamit ang isang flat back spoon, maingat na ihalo nang hindi binasag at nililinis ang kanin.
13. Ihain nang mainit gamit ang deep-fried appalam (pritong papad) o curd.

4. Chicken Brown Rice Soup

iStock

Oras ng Paghanda: 20 min; Oras ng Pagluluto: 30 min; Kabuuang Oras: 50 min; Naghahain: 4

Mga sangkap

• 4 na tasa ng low-sodium na sabaw ng manok
• 1 makinis na tinadtad na pulang sibuyas
• 4 na karot, tinadtad
• 2 makinis na tinadtad na mga tangkay ng Celery
• 2 tasa ng tubig
• 1 tasa brown rice
• 3 ans na dibdib ng manok
• 1 bay leaf
• 1 bungkos, itinapon itinapon, dahon makinis tinadtad collard gulay

Paano ihahanda

1. Maglagay ng isang malaking palayok na puno ng kalahating tasa ng sabaw ng manok sa daluyan hanggang sa mataas na init. Kumulo saglit.
2. Idagdag sa bay leaf, mga sibuyas, kintsay, at karot at lutuin, pagpapakilos ngayon at pagkatapos hanggang sa maging sibuyas ang mga sibuyas.
3. Paghaluin ang bigas, mga piraso ng dibdib ng manok, tubig, at ang natitirang sabaw.
4. Hayaang pakuluan ang timpla.
5. Ibaba ang apoy, takpan ang palayok, at hayaang kumulo ang halo ng halos 40 minuto o hanggang malambot ang manok, at malambot ang bigas.
6. Itapon ang mga dahon ng bay at ihalo sa mga collard greens.
7. Kumulo para sa mga 5 higit pang mga minuto o hanggang sa ang collard greens ay malanta at maging malambot.
8. Patayin ang init.
9. Kutsara sa mga mangkok ng sabaw at iwisik ang isang maliit na paminta ng paminta at ihain ang mainit.

5. Thai Red Curry Na May Mga Gulay At Brown Rice

iStock

Oras ng Paghanda: 10 min; Oras ng Pagluto: 30 min; Kabuuang Oras: 40 min; Naghahain: 4

Mga sangkap

• 1 ¼ tasa brown jasmine rice o pang-butil na brown rice, hugasan
• 1 kutsarang langis ng niyog o langis ng oliba
• 1 maliit na puting sibuyas, tinadtad (mga 1 tasa)
• Isang kurot ng asin
• 1 kutsarang makinis na gadgad sariwang luya (halos isang 1-pulgadang nub ng luya)
• 2 sibuyas na bawang, pinindot o tinadtad
• 1 pulang kampanilya, hiniwa sa manipis na 2-pulgadang mahabang piraso
• 1 dilaw, kahel o berdeng kampanilya na paminta, hiniwa sa manipis na 2-pulgadang mahabang piraso
• 3 karot, peeled at hiniwang pahilis sa ¼-pulgada na makapal na bilog (mga 1 tasa)
• 2 kutsarang Thai red curry paste
• 1 lata (14 ounces) regular na gatas ng niyog
• ½ tasa ng tubig
• 1 ½ tasa na manipis na hiniwang kale (tinanggal muna ang matigas na mga tadyang), mas mabuti ang iba't ibang Tuscan / lacinato / dinosauro
• 1 ½ kutsarang asukal sa niyog o turbinado (hilaw) na asukal o kayumanggi asukal
• 1 kutsarang tamari o toyo
• 2 kutsarita suka ng bigas o sariwang katas ng dayap
• Mga garnish / panig: Isang dakot ng tinadtad na sariwang basil o cilantro, pulang paminta na flakes, sriracha, o chili bawang na sarsa

Paano ihahanda

1. Magluto ng brown rice sa isang palayok, at bago ihain, timplahan ito ng asin.
2. Upang gawin ang curry, magdagdag ng sibuyas at isang budburan ng asin at lutuin, pagpapakilos nang madalas, hanggang sa lumambot ang sibuyas at nagiging translucent. Tatagal ito ng halos 5 minuto.
3. Idagdag ang luya at bawang at lutuin ng 30 segundo habang patuloy na pagpapakilos.
4. Idagdag ang mga peppers at karot. Magluto hanggang sa ang mga bell peppers ay tinidor-malambot, sa loob ng 3 hanggang 5 minuto, paminsan-minsang pagpapakilos. Idagdag ang curry paste at lutuin, madalas na pagpapakilos, sa loob ng 2 minuto.
5. Idagdag ang gata ng niyog, tubig, kale, at asukal, at pukawin upang pagsamahin. Dalhin ang halo sa isang kumulo sa daluyan ng init.
6. Magdagdag ng asin (magdagdag ng ¼ kutsarita para sa pinakamainam na lasa) upang tikman. Kung ang curry ay nangangailangan ng kaunti pang suntok, magdagdag ng ½ kutsarita tamari, o para sa higit na kaasiman, magdagdag ng ½ kutsarita na suka ng bigas.

6. Vegetarian Brown Fried Rice

Shutterstock

Oras ng Paghanda: 20 min; Oras ng Pagluluto: 15 min; Kabuuang Oras: 35 min; Naghahain: 2

Mga sangkap

• 3 ½ kutsarang abukado o langis ng oliba
• 2 itlog, pinagsama whisked
• 1 maliit na puting sibuyas, makinis na tinadtad (mga 1 tasa)
• 2 daluyan ng mga karot, makinis na tinadtad (mga ½ tasa)
• 2 tasa ng karagdagang mga gulay, gupitin sa napakaliit na piraso
• 1 kutsarang gadgad o pino ang tinadtad na sariwang luya
• 2 malalaking sibuyas na bawang, pinindot o tinadtad
• Isang kurot ng pulang paminta na mga natuklap
• 2 tasa na lutong brown brown (* tingnan ang mga tala!)
• 1 tasa gulay (opsyonal), tulad ng spinach, baby kale o tatsoi
• 3 berdeng mga sibuyas, tinadtad
• 1 kutsarang nabawasan-sodium tamari o toyo
• 1 kutsarita na toasted na linga langis
• Chili-bawang na sarsa o sriracha, para sa paghahatid (opsyonal)

Paano ihahanda

1. Painitin ang isang kutsarita ng langis, magdagdag ng mga itlog na itlog, at lutuin hanggang matapos ang mga ito.
2. Init ang dalawang kutsarang langis upang iprito ang mga sibuyas at karot, madalas na pagpapakilos, hanggang sa ang mga sibuyas ay translucent at ang mga karot ay malambot. Aabutin ito ng 3 hanggang 5 minuto.
3. Idagdag ang natitirang mga gulay at asin. Magpatuloy sa pagluluto, pagpapakilos paminsan-minsan, hanggang sa maluto ang mga gulay at maging ginintuang. Maaari itong tumagal ng 3 hanggang 5 minuto.
4. Sa natitirang langis, magdagdag ng luya, bawang, at pulang paminta, at lutuin hanggang mabango habang patuloy na pagpapakilos ng halos 30 segundo. Idagdag ang lutong kayumanggi bigas at ihalo lahat ito. Magluto, pagpapakilos paminsan-minsan, hanggang sa mainit ang bigas at magsimulang maging ginintuang sa mga gilid.
5. Idagdag ang mga gulay (kung gumagamit) at berdeng mga sibuyas, at pukawin upang pagsamahin. Idagdag ang mga lutong gulay at itlog at pukawin upang pagsamahin.
6. Alisin ang kawali mula sa apoy at pukawin ang tamari at linga langis.
7. Maghatid ng mainit.

7. Chakkara Pongal

Shutterstock

Oras ng Paghanda: 45 min; Oras ng Pagluluto: 35 min; Kabuuang Oras: 80 min; Naghahain: 4

Mga sangkap

• 1 tasa brown rice
• ½ tasa split green gram dal
• ¾ tasa sa 1 tasa na jaggery
• 5 kutsarang nilinaw na mantikilya
• 1 kutsarang sirang cashews
• ½ kutsarang ginintuang mga pasas
• 1 kutsaritang pulbos na kardamono
• 3 tasa ng gatas

Paano ihahanda

1. Hugasan nang lubusan ang kayumanggi bigas sa ilalim ng tubig na tumatakbo at magbabad ng halos 40 minuto.
2. Hugasan ang split green gram dal at alisan ng tubig nang maayos.
3. Sa isang kawali, painitin ang 2 kutsarang nilinaw na mantikilya.
4. Magdagdag ng pinatuyo na berdeng gramo ng dal at inihaw hanggang sa ginintuang kayumanggi.
5. Magdagdag ng bigas at dal sa isang malaking sisidlan at magdagdag ng gatas. Takpan ang sisidlan.
6. Pressure luto para sa 6 hanggang 7 whistles upang ang halo ay madaling mashed.
7. Kapag humupa ang presyon, alisin ang timpla ng bigas at dal mula sa kusinilya at itabi.
8. Sa isang malaki, mabibigat na lalagyan, natutunaw ang jaggery na may kaunting tubig.
9. Magdagdag ng 2 kutsarang nilinaw na mantikilya sa natunaw na jaggery. Hayaang pakuluan ang halo ng isang minuto.
10. Masahing mabuti ang timpla ng bigas at dal.
11. Idagdag ang bigas at dal sa natunaw na jaggery at kumulo hanggang sa ang timpla ay naging semi-solid.
12. Samantala, sa isang maliit na kawali, painitin ang natitirang nililinaw na mantikilya at mga inihaw na kasoy at pasas.
13. Paghaluin sa pulbos ng kardamono at mga inihaw na kasoy at pasas sa pongal at ihain na mainit.

8. Brown Rice Khichdi

Shutterstock

Oras ng Paghanda: 40 min; Oras ng Pagluluto: 20 min; Kabuuang Oras: 60 min; Naghahain: 2

Mga sangkap

• 1 tasa brown rice
• 1/3 cup split green gram dal
• 3 tasa ng tubig
• Asin sa panlasa
• 1 kutsarita turmerik na pulbos
• 2 kutsarang nilinaw na mantikilya
• 1 kutsarang sirang cashews
• 1 kutsaritang cumin seed
• ½ kutsarita itim na paminta

Paano ihahanda

1. Hugasan nang lubusan ang kayumanggi bigas sa ilalim ng tubig na tumatakbo at magbabad ng halos 40 minuto.
2. Hugasan ang split green gram dal at alisan ng tubig nang maayos.
3. Paghaluin ang bigas at berdeng gramo ng dal at magdagdag ng tubig.
4. Magdagdag ng turmeric powder at asin at pressure pressure para sa 4 hanggang 5 mga sipol.
5. Ilabas ang bigas pagkatapos humupa ang presyon at itabi ito.
6. Paglilinaw ng mantikilya ng init sa isang maliit na kawali.
7. Magdagdag ng mga binhi ng cumin at pahintulutan silang makalat.
8. Magdagdag ng cashews at inihaw hanggang sa maging ginintuang mga ito.
9. Paghaluin ang itim na pulbos ng paminta.
10. Patayin ang apoy at ibuhos ang halo na ito sa khichdi.
11. Maghatid ng mainit.

9. Mushroom Brown Rice

iStock

Oras ng Paghanda: 15 min; Oras ng Pagluluto: 30 min; Kabuuang Oras: 45 min; Naghahain: 4

Mga sangkap

• 2 tasa brown rice
• 4 na tasa ng tubig
• 1 ½ tasa hiniwang pindutan kabute
• ½ tasa ng tinadtad na sibuyas
• 2 kutsarita tinadtad na bawang
• ¼ tasa ng hiwa ng batang mais
• ½ tasa ng tinadtad na karot
• ¼ tasa ng tinadtad na berdeng kampanilya
• ½ tasa ng tinadtad na haras
• 3 kutsarang langis ng oliba
• 2 kutsarang katas ng dayap
• 2 kutsarang Worcestershire na sarsa
• ½ kutsarita itim na paminta
• 1 kutsarita mantikilya
• Asin sa panlasa
• Toasted peanuts para sa dekorasyon

Paano ihahanda

1. Init ang langis ng oliba sa isang palayok at idagdag ang bawang. Igisa sa loob ng 20 segundo.
2. Idagdag ang tinadtad na sibuyas at iprito hanggang sa maging sila ay ginintuang kayumanggi.
3. Idagdag ang brown rice, 4 na tasa ng tubig, at asin. Takpan ng takip at lutuin sa loob ng 15 minuto.
4. Pansamantala, painitin ang isang kawali at magdagdag ng mantikilya.
5. Ihagis ang hiniwang mga kabute at sarsa na Worcestershire. Igisa ng isang minuto.
6. Matapos lutuin ang bigas sa loob ng 15 minuto, idagdag ang tinadtad na berdeng kampanilya, mga karot, haras, at mais na pang-sanggol. Takpan ng takip at lutuin ng 10-12 minuto.
7. Idagdag ang mga nagawang kabute at lutuin ng 4-5 minuto pa.
8. Magdagdag ng katas ng dayap at ihalo nang mabuti bago ihain.

10. Brown Rice Adai

Shutterstock

Oras ng Paghanda: 6 na oras; Oras ng Pagluluto: 20 min; Kabuuang Oras: 7 oras; Naghahain: 4

Mga sangkap

• 1/3 tasa brown rice
• 1/3 tasa ng parboiled rice
• 1/3 cup black urad dal
• 1/3 cup tuvar dal
• ¼ cup chana dal
• ¼ cup moong dal
• 4 makinis na tinadtad na berdeng mga sili
• 4 tuyong red cili
• ½ kutsaritang itim na sili
• 1 kutsaritang cumin seed
• Asin sa panlasa
• 10 dahon ng kari
• ¼ kutsarita asafoetida
• Sesame seed oil

Paano ihahanda

1. Hugasan nang lubusan ang bigas sa ilalim ng tubig.
2. Paghaluin ang lahat ng mga dal sa isang maliit na sisidlan at hugasan nang maayos.
3. Ibabad ang mga hinugasan na dals ng bigas at mga sili sa magdamag o sa loob ng 6 na oras.
4. Alisan ng tubig ang labis na tubig sa susunod na araw.
5. Magdagdag ng mga sili, black peppercorn, cumin seed, asin at asafetida sa blender at crush.
6. Paghaluin ang bigas at dal, at gilingin sa isang bahagyang magaspang na halo, pagdaragdag ng bigas at kung kinakailangan hanggang sa makuha mo ang isang humampas na medyo makapal kaysa sa isang dosa.
7. Paghaluin ang mga dahon ng kari at ayusin ang pampalasa.
8. Maglagay ng isang non-stick tawa sa daluyan hanggang sa mataas na apoy at gaanong grasa ito ng langis ng linga.
9. Ibuhos ang isang kutsara ng batter sa gitna ng tawa at kumalat sa mga bilog na concentric.
10. Idagdag ang langis sa batter at maghintay ng halos 2 hanggang 3 minuto o hanggang sa ibabang ginintuang ginto.
11. I-flip ang dosa at magdagdag ng maraming langis kung kinakailangan. Magluto ng ilang minuto pa o hanggang sa mapansin mo ang mga brown spot sa gilid.
12. Paghatid ng mainit sa sariwang curd.

11. Brown Rice Flour Dosa

iStock

Oras ng Paghanda: 10 oras; Oras ng Pagluluto: 15 min; Kabuuang Oras: 11 oras; Naghahain: 4

Mga sangkap

• 2 tasa brown rice
• 1 tasa ng parboiled rice
• 1 tasa urad dal
• 1 kutsarita na fenugreek na binhi
• Asin sa panlasa
• Sesame seed oil kung kinakailangan

Paano ihahanda

1. Hugasan ang pareho ang mga variant ng bigas nang dalawa o tatlong beses. Ibabad ang bigas sa halos 8 hanggang 10 oras o magdamag.
2. Hugasan nang lubusan ang urad dal. Hugasan ang mga binhi ng fenugreek at ibabad sa urad dal sa loob ng 8 hanggang 10 oras o magdamag.
3. Grind urad dal na may mga buto ng fenugreek hanggang sa makakuha ka ng isang ilaw at malambot na halo, pagdaragdag ng isang maliit na tubig nang paisa-isa. Ilipat ito sa isang malalim na sisidlan at itabi ito.
4. Grind the soak rice variants hanggang makinis.
5. Paghaluin ang urad dal batter na may bigas at magdagdag ng asin ayon sa ninanais.
6. Ilipat sa isang daluyan at itabi ito para ma-ferment ang humampas nang halos 8 oras.
7. Maglagay ng isang nonstick skillet sa daluyan hanggang sa mataas na init at lagyan ito ng kaunting langis ng binhi.
8. Ibuhos ang tungkol sa 1/8 tasa ng dosa batter sa tava, gamit ang isang ladle, at ikalat ang batter sa mga concentric circle.
9. Magdagdag ng tungkol sa ½ kutsarita ng langis at maghintay hanggang sa maluto ang ibabang bahagi.
10. I-flip ito at magdagdag ng maraming langis kung kinakailangan. Maghintay ng ilang minuto.
11. I-flip ulit at tiklupin ang dosa.
12. Ihain ang mainit kasama ng chutney at sambar.

Mga Tip

• Maaari mong gamitin ang anumang langis sa pagluluto o nililinaw na mantikilya para sa paghahanda ng dosa.
• Maaari mo ring gamitin ang mashed patatas bilang isang pagpuno upang ihanda ang masala dosa.

12. Japanese Fried Brown Rice

Shutterstock

Oras ng Paghanda: 10 min; Oras ng Pagluluto: 25 min; Kabuuang Oras: 35 min; Naghahain: 2

Mga sangkap

• 2 tasa na lutong brown rice
• 1 itlog
• 4 berdeng sibuyas ang tinadtad
• ½ tasa ng manipis na hiniwang bacon
• 2 daluyan na tinadtad na mga karot
• ¼ tasa ng sariwang mga gisantes
• 1 kutsarang toyo
• 1 kutsarang saké
• Asin sa panlasa
• Puting paminta ng pulbos sa panlasa
• 3 kutsarang langis ng oliba

Paano ihahanda

1. Init ang isang kutsarang langis sa isang kawali na itinatago sa daluyan hanggang sa mataas na init.
2. Pukawin ang mga sibuyas at karot at igisa hanggang lumambot.
3. Paghaluin ang bacon at mga gisantes at payagan silang magluto nang maayos. Itabi ang pinaghalong.
4. Idagdag ang natitirang langis ng oliba sa parehong kawali at payagan ang pag-init.
5. I-crack ang mga itlog at lutuin hanggang sa halos maluto ang mga itlog.
6. Paghaluin ang lutong bigas at lutuin ng ilang minuto pa.
7. Paghaluin ang halo ng carrot-bacon.
8. Idagdag sa toyo at saké at ihalo na rin.
9. Magdagdag ng asin at paminta sa panlasa.
10. Maghatid ng mainit.

13. Hipon na Brown Rice Risotto

iStock

Oras ng Paghanda: 15 min; Oras ng Pagluluto: 40 min; Kabuuang Oras: 55 min; Naghahain: 2

Mga sangkap

• 1 tasa ng maliit na butil na kayumanggi bigas
• 1 ½ tasa sabaw ng gulay
• 1 tasa ng katamtamang laki na mga hipon, nakubkob at pinag-ugatan
• 1 kutsarita tinadtad na bawang
• 2 kutsarang langis ng oliba
• ½ tasa ng tinadtad na sibuyas
• 1 kutsarita sariwang rosemary
• 2 kutsarang tinadtad na perehil
• 4 na kutsarang gadgad na parmesan
• ½ kutsarita ng sariwang ground black pepper
• Asin sa panlasa

Paano ihahanda

1. Mag-init ng kawali at magdagdag ng langis ng oliba.
2. Igisa ang bawang at sibuyas.
3. Idagdag ang bigas, pukawin at lutuin ng 2 minuto.
4. Magdagdag ng ½ tasa ng sabaw ng gulay, rosemary, at perehil. Takpan at kumulo hanggang sa matuyo ang sabaw ng gulay.
5. Magdagdag ng 1 tasa sabaw ng gulay at lutuin ang kanin.
6. Pansamantala, painitin ang 2 tasa ng tubig sa isang palayok at idagdag ang mga hipon. Magluto ng 2 minuto at alisan ng tubig.
7. Kapag ang bigas ay halos luto na, idagdag ang mga hipon.
8. Kapag naluto na ang bigas, alisin mula sa apoy, at idagdag ang gadgad na keso.
9. Paghaluin nang mabuti bago ihain.

14. Recipe ng Sweet Brown Rice (Kheer)

Shutterstock

Oras ng Paghanda: 30 min; Oras ng Pagluluto: 50 min; Kabuuang Oras: 80 min; Naghahain: 4

Mga sangkap

• 1 tasa ang hugasan nang lubusan at binasa ng 30 minuto na brown rice
• 3 ½ tasa ng gatas
• 3 tasa ng asukal
• ½ kutsaritang pulbos na kardamono
• 2 kutsarang nilinaw na mantikilya
• 2 kutsarang sirang cashews
• 1 kutsarang pasas

Paano ihahanda

1. Patuyuin ang babad na bigas at idagdag sa isang malaking sisidlan. Magdagdag ng gatas sa bigas.
2. Takpan ang daluyan at presyon ng lutuin para sa 3 mga sipol sa mataas na apoy.
3. Bawasan ang apoy hanggang sa mababa at pagkatapos ay sa daluyan at simmer ang halo sa loob ng 40 minuto.
4. Patayin ang apoy at itabi ito. Maghintay hanggang sa tuluyang humupa ang presyon.
5. Ilabas ang lutong timpla ng bigas at ihalo sa pulbos na cardamom.
6. Sa isang maliit na kawali, nilinaw ng init ang mantikilya. Magdagdag ng durog na kasoy at inihaw hanggang ginintuang. Paghaluin sa mga pasas.
7. Ibuhos ang kheer at magbigay ng isang mabilis na halo.
8. Palamutihan ng durog na pistachios at maghatid ng mainit o malamig.

15. Brown Rice Egg Biryani

Shutterstock

Oras ng Paghanda: 30 min; Oras ng Pagluluto: 45 min; Kabuuang Oras: 75 min; Naghahain: 3

Mga sangkap

• 2 tasa, hugasan, babad ng 30 minuto, pinatuyo ang brown rice
• 6 matapang na pinakuluang at kalahating itlog
• 3 malalaking makinis na hiniwang mga sibuyas
• 7 slit na sili
• 2 malaking kamatis na hiniwa
• 10 sibuyas
• 2 bay dahon
• 2 1-pulgada na mga stick ng kanela
• 1 kutsarang itim na sili
• 2 tablespoons na luya-bawang i-paste
• 2 kutsarita garam masala
• 2 kutsarang curd
• ¼ tasa ng pagluluto ng langis
• Asin sa panlasa
• Ang dahon ng coriander para sa dekorasyon

Paano ihahanda

1. Pag-init ng langis sa isang kawali na inilagay sa mataas na apoy.
2. Magdagdag ng mga bay leaf, cloves, cinnamon, black peppercorn, at cardamom at igisa sa loob ng 2 hanggang 3 minuto.
3. Paghaluin sa luya na i-paste ang bawang at igisa hanggang ginintuang.
4. Magdagdag ng mga sibuyas at hiwa ng berdeng mga sili at igisa hanggang sa ang mga sibuyas ay maging ginintuang kayumanggi.
5. Paghaluin ang mga kamatis at igisa hanggang ang mga kamatis ay bahagyang malambot.
6. Samantala, basagin ang dalawang hilaw na itlog sa isang maliit na mangkok at talunin nang maayos.
7. Paghaluin ang pinalo na itlog sa pinaghalong sibuyas-kamatis at maghintay hanggang sa ganap na mag-scramble ang itlog.
8. Paghaluin ang curd at lutuin ng ilang minuto o hanggang sa maging tuyo ang halo.
9. Paghaluin ang garam masala pulbos.
10. Magdagdag ng pinatuyong kanin at asin sa pinaghalong.
11. Paghaluin ang pinakuluang itlog.
12. Pakuluan ang 4 na tasa ng tubig.
13. Magdagdag ng tubig sa timpla ng bigas at itlog, takpan ang kaldero, at lutuin hanggang maluto ang bigas.
14. Alisin ang takip at magbigay ng isang mabilis na halo.
15. Takpan at lutuin ng mas maraming oras o hanggang malambot ang bigas, at ang tubig ay ganap na hinihigop.
16. Paghatid ng mainit na ginayakan ng mga dahon ng kulantro.

16. Chicken Teriyaki Brown Rice Bowl

Shutterstock

Oras ng Paghanda: 15 min; Oras ng Pagluluto: 45 min; Kabuuang Oras: 60 min; Naghahain: 4

Mga sangkap

• 6 ansang walang dibdib na dibdib ng manok, may cubed
• 2 tasa ng broccoli florets
• 2 tasa brown rice
• 4 na tasa ng tubig
• 3 kutsarita na tinadtad na bawang
• ¾ tasa ng brown sugar
• ⅔ tasa ng low-sodium toyo
• 1 kutsarita gadgad na luya
• 1 kutsarita na cayenne pepper
• ½ kutsarita na paminta
• ½ kutsarita chili flakes
• 1 kutsarang cornstarch
• 2 kutsarang linga langis
• 4 na kutsarang sobrang birhen na langis ng oliba
• Asin sa panlasa
• Mga linga ng linga para sa dekorasyon
• Tinadtad na mga scallion para sa dekorasyon

Paano ihahanda

1. Upang maihanda ang manok teriyaki, ihalo ang toyo, asukal, 2 kutsarita na tinadtad na bawang, luya, paminta, at cayenne pepper. Paluin ng mabuti.
2. Ilagay ang mga piraso ng manok sa isang mangkok. Ibuhos ang kalahati ng sarsa na ginawa mo sa mangkok na ito, takpan ng isang cling film at itabi ito.
3. Pag-init ng isang palayok ng tubig at idagdag ang brown rice. Magluto ng 30 minuto.
4. Pansamantala, ibuhos ang natitirang sarsa sa isang kasirola, magdagdag ng cornstarch, at tubig. Kumulo sa isang makapal na teriyaki na sarsa.
5. Pag-init ng isang kawali at magdagdag ng langis ng oliba.
6. Magdagdag ng isang kutsarita ng bawang at broccoli. Magluto ng 3-4 minuto.
7. Alisin ang brokuli, at sa parehong kawali, iprito ang inatsara na manok. Magluto ng 7-8 minuto hanggang sa ginintuang kayumanggi.
8. Alisan ng tubig ang tubig mula sa kayumanggi bigas at ihulog ito sa isang tinidor.
9. Sa isang mangkok, idagdag muna ang brown rice, pagkatapos ay broccoli, at pagkatapos ay ang teriyaki na manok.
10. Ibuhos ang sarsa sa ibabaw nito.
11. Palamutihan ng mga tinadtad na scallion, linga, at mga natuklap na sili.

17. Malusog na Spinach At Chicken Brown Rice

Shutterstock

Oras ng Paghanda: 10 min; Oras ng Pagluluto: 40 min; Kabuuang Oras: 50 min; Naghahain: 2

Mga sangkap

• 4 oz cubed na dibdib ng manok
• 1 tasa brown rice
• 2 tasa sabaw ng manok
• 2 tasa ng spinach ng sanggol
• ½ tasa tinadtad asparagus
• ½ tasa ng tinadtad na sibuyas
• 1 kutsarita na i-paste ang bawang
• 1 kutsarita na luya paste
• 1 kutsarita na pulot
• 1 kutsarita na suka
• 3 kutsarang langis ng oliba
• ½ kutsarita ng sariwang ground pepper
• Asin sa panlasa

Paano ihahanda

1. Palamasin ang manok ng suka, honey, asin, at paminta sa loob ng 15 minuto.
2. Pag-init ng isang palayok at idagdag ang langis ng oliba at idagdag ang sibuyas. Magluto hanggang sa maging translucent sila.
3. Magdagdag ng luya at bawang i-paste at lutuin para sa 2 minuto.
4. Idagdag ang mga piraso ng manok at iprito ang mga ito hanggang sa maging ginintuang kayumanggi.
5. Idagdag ang tinadtad na asparagus at ang bigas. Gumalaw at lutuin ng isang minuto.
6. Idagdag ang sabaw ng manok at asin. Takpan at kumulo sa loob ng 20 minuto.
7. Idagdag ang baby spinach at lutuin nang 7-8 minuto pa.

18. Vegan Brown Rice Na May Mga Beans sa Bato

iStock

Oras ng Paghanda: 20 min; Oras ng Pagluluto: 40 min; Kabuuang Oras: 60 min; Naghahain: 4

Mga sangkap

• 2 tasa brown rice
• 4 na tasa ng tubig
• 1 ½ tasa pinakuluang kidney beans
• ½ tasa ng tinadtad na sibuyas
• ½ tasa tinadtad berdeng kampanilya peppers
• 1 kutsarita na luya paste
• 1 kutsarita na i-paste ang bawang
• 1 kutsarita na cumin powder
• 1 ½ kutsarita na kulantro na pulbos
• ½ kutsarita turmerik
• ½ kutsarita ng sili na pulbos
• ½ kutsarita tinadtad na berdeng sili
• 3 kutsarang langis ng oliba
• 2 kardamono
• 3 sibuyas
• 1 pulgada stick ng kanela
• 1 bay leaf
• 1 tasa ng tubig
• Ang isang dakot ng dahon ng coriander
• Asin sa panlasa

Paano ihahanda

1. Painitin ang langis sa isang palayok at magdagdag ng bay leaf, cardamom, cinnamon, at cloves. Hayaan itong mag-crack.
2. Idagdag ang tinadtad na sibuyas at lutuin hanggang sa maging translucent sila.
3. Magdagdag ng luya at bawang i-paste at lutuin para sa isang minuto.
4. Idagdag ang tinadtad na mga kamatis at i-mash ang mga ito at lutuin ito sa loob ng 2 minuto.
5. Magdagdag ng cumin powder, coriander powder, turmeric, asin, at chili powder. Gumalaw at lutuin ng 1 minuto.
6. Idagdag ang mga beans sa bato at tinadtad na berdeng sili. Gumalaw nang maayos at lutuin ng 1 minuto.
7. Magdagdag ng 1 tasa ng tubig, takpan, at lutuin sa loob ng 10 minuto.
8. Pansamantala, magdagdag ng 2 tasa ng tubig sa isa pang palayok at idagdag ang bigas.
9. Takpan at lutuin ng 30 minuto. Fluff ito ng isang tinidor.
10. Alisin ang mga beans sa bato mula sa apoy at palamutihan ng mga dahon ng coriander.
11. Paghatid ng singaw ng mainit na kayumanggi bigas na may mga beans sa bato.

19. Brown Rice Pumpkin Risotto

Shutterstock

Oras ng Paghanda: 15 min; Oras ng Pagluluto: 35 min; Kabuuang Oras: 50 min; Naghahain: 2

Mga sangkap

• 1 ½ tasa brown brown
• 2 kutsarang sobrang birhen na langis ng oliba
• 5 sibuyas na tinadtad na bawang
• 2 tinadtad na mga bawang
• ½ tasa ng tuyong puting alak
• 2 ½ tasa mababang-sodium sodium sabaw
• ¼ kutsarita nutmeg
• Asin sa panlasa
• Itim na paminta sa panlasa
• 1 ¾ tasa kalabasa katas
• ¼ kutsaritang pulbos ng kanela
• 2 kutsarita na makinis na tinadtad na dahon ng sambong
• 5 buong sage dahon para sa dekorasyon
• 1 tasa, makinis na ginutay-gutay, hinati na pecorino romano na keso

Paano ihahanda

1. Pag-init ng langis sa isang malaking kasirola sa daluyan hanggang sa mataas na init.
2. Igisa ang mga bawang at bawang hanggang sa parehong lumambot at maging kayumanggi.
3. Magdagdag ng bigas at lutuin sa loob ng 3 minuto o hanggang sa magsimula ang bigas na bahagyang translucent.
4. Paghaluin ang alak at pukawin nang paulit-ulit. Magluto hanggang sa mawala ang alak.
5. Idagdag ang sabaw, paminta ng pulbos, asin, at nutmeg at lutuin sa mataas na init hanggang sa magsimulang kumulo ang halo.
6. Ibaba ang init sa minimum, takpan, at kumulo sa loob ng 30 minuto o hanggang ang lahat ng sabaw ay masipsip.
7. Paghaluin ang puree ng kalabasa, kanela, at sambong, at kumulo. Pukawin hanggang lumambot ang bigas at lumapot ang timpla.
8. Alisin mula sa init at ihalo sa 3/4 ng keso at lutuin para sa 5 minuto pa.
9. Paghatid ng mainit na dekorasyon ng natitirang keso, itim na paminta, at mga dahon ng sambong.

20. Brown Rice Pudding With Berry Compote

Shutterstock

Oras ng Paghanda: 10 min; Oras ng Pagluluto: 30 min; Kabuuang Oras: 40 min; Naghahain: 4

Mga sangkap

• 2 ½ tasa ng red wine
• 1 tasa ng asukal sa castor
• ½ pulgada stick cinnamon
• ½ kg cranberry
• 1 ½ tasa na babad na babad na kayumanggi
• 6 tasa ng gatas
• ½ tasa ng asukal sa castor
• 1 kutsarang vanilla extract
• ½ tasa slivered almonds
• 2 tasa ng bahagyang whipped mabigat na cream

Paano ihahanda

1. Magdagdag ng pulang alak, asukal, at kanela sa isang kasirola na inilagay sa daluyan hanggang mataas na apoy.
2. Patuloy na pukawin nang paulit-ulit hanggang sa matunaw ang asukal.
3. Magdagdag ng mga cranberry at taasan ang init hanggang sa maximum.
4. Kumulo ang timpla at poach nang banayad sa loob ng 20 minuto o hanggang sa maging malambot ang mga cranberry.
5. Ilabas ang mga piniritong cranberry at ilagay ito sa isang patag na ulam.
6. Kumulo ang likido hanggang sa mabawasan ito sa 1 tasa. Itapon ang stick ng kanela at ibuhos ang halo sa mga tinadtad na cranberry. Itabi ito
7. Maaari mong ihanda ang puding habang kumukuha ng mga berry.
8. Sa isang mabibigat na kawali sa ilalim, ihalo ang bigas na may asukal at gatas.
9. Ilagay ito sa daluyan hanggang sa mataas na init at payagan itong pakuluan.
10. Bawasan ang init sa pinakamaliit, takpan, at lutuin hanggang sa maging malambot ang bigas at tuluyan nang mahigop ang gatas.
11. Paghaluin ang mga almond at vanilla.
12. Hayaang lumamig ang timpla.
13. Palamigin ang timpla hanggang sa napalamig o handa nang ihain.
14. Tiklupin ang whipped cream sa pinalamig na bigas.
15. Kutsara ang puding sa isang patag na ulam, itaas na may isang compote, at ihatid.

Konklusyon

Ang brown rice ay isang malusog na pagpipilian. Kahit na ang brown rice ay hindi masyadong masarap kumpara sa pinakintab o puting bigas, ang pagdaragdag ng karne o iba pang mapagkukunan ng protina ay maaaring gawing masarap at masarap. Subukan ang malusog ngunit masarap na mga resipe ng brown rice sa bahay.

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

Maaari ba akong kumain ng brown rice araw-araw? Gaano karaming brown rice ang dapat kong kainin sa isang araw?

Oo Maaari kang kumain ng brown rice araw-araw. Ngunit siguraduhin na ihalo mo ang bigas sa mga mapagkukunan ng gulay at protina upang gawing mas masarap at madagdagan ang amino acid bioavailability. Kahit na ang brown rice ay isang malusog na pagpipilian, ang kontrol sa bahagi ay susi. Limitahan ang iyong paggamit ng kayumanggi bigas sa kalahating tasa (luto).

Kailangan mo bang magbabad ng brown rice bago magluto?

Palaging mas mahusay na magbabad ng brown rice bago ang pagluluto. Ang pagbabad ay ginagawang mas madaling lutuin ang brown rice at nililimitahan ang oras ng pagluluto.

Maaari ba kayong kumain ng undercooked brown rice?

Ang undercooked brown rice ay mahirap matunaw dahil sa mataas na nilalaman ng hibla. Gumamit ng isang tinidor upang suriin kung ito ay tapos na at ngumunguya nang maayos para sa wastong pantunaw.

Inaalis ba ng pagbabad na kayumanggi bigas ang arsenic?

Ang Arsenic ay isang natural na nagaganap na elemento na madalas na matatagpuan sa mga pananim at inuming tubig. Ang pagbabad sa bigas ay mas nakakatulong upang alisin ang arsenic kung susundan ng wastong banlaw at paghuhugas muli. Ang pagbabad ng bigas ay pumuputol sa istrakturang butil, na naglalabas ng arsenic sa tubig (dahil natutunaw ito sa tubig). Hugasan ng tubig at hugasan muli ito upang mabawasan ang nilalaman ng arsenic.

Mabuti ba ang brown rice sa pagbaba ng timbang?

Oo Ang pagkain ng brown rice sa limitadong mga bahagi ay mahusay na pamahalaan ang iyong timbang. Ngunit palaging pagsamahin ang bigas sa mga mapagkukunan ng gulay at protina upang gawin itong isang malusog na pagpipilian at limitahan ang bahagi sa kalahating tasa sa isang araw.

Mapanganib ba ang arsenic sa brown rice?

Ang nilalaman ng Arsenic ay higit pa sa mga butil kumpara sa anumang iba pang pagkain. Naglalaman ang brown rice ng mas maraming arsenic kaysa sa puting bigas dahil ang arsenic ay madalas na makaipon sa bran, na buo sa brown rice (4), (5). Ang mga pestisidyo at insekto ay ang pangunahing salarin para sa pagtaas ng antas ng arsenic sa mga butil. Samakatuwid, ibabad at hugasan nang mabuti ang bigas upang mabawasan ang nilalaman ng arsenic nito.

5 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Nutritive na Halaga ng Palay, kayumanggi, katamtamang butil, luto, Kagawaran ng Agrikultura ng US.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Nutritive Value ng Rice, puti, mahabang butil, regular, enriched, luto, Kagawaran ng Agrikultura ng US.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Mga Kundisyon sa Pagproseso, Mga Katangian ng Palay, Kalusugan at Kapaligiran, International Journal of Environmental Research at Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arsenic at Rice: Pagsasalin sa Pananaliksik upang matugunan ang Mga Pangangailangan ng Mga Tagabigay ng Pangangalaga sa Kalusugan, Ang Journal of Pediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• Ang ugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng bigas, kontaminasyon ng arsenic, at pagkalat ng diabetes sa Timog Asya, EXCLI Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/