16 Madaling paraan upang makatulog nang mas mabilis

Ang pagtulog ng magandang gabi ay lubos na makabuluhan para sa iyong kalusugan at kagalingan. Hindi ka lamang nito preps para sa susunod na araw ngunit pinapanatili rin ang track ng iyong paggana ng katawan. Ngunit, paano kung ang iyong pagtulog ay patuloy na nakakagambala bawat iba pang gabi? Nahihirapan ka bang makipagsabayan sa huli mong pagtulog? Basahin ang upang makita ang pinakamahusay na mga paraan upang makatulog kung hindi mo magawa.

Paano Makatulog nang Mas Mabilis

1. Panatilihing Malamig ang Iyong Kwarto

Shutterstock

Ang temperatura ng iyong katawan ay may posibilidad na magbago habang natutulog ka. Ang iyong pangunahing temperatura ay maaaring makakita ng pagbawas habang ang temperatura ng iyong mga paa at kamay ay tumataas.

Samakatuwid, kung ang iyong silid ay mainit, magandang ideya na itakda ang iyong air conditioner sa isang mas malamig na temperatura (1). Ang pagkuha ng isang mainit na paliguan ay maaari ring maging sanhi ng iyong katawan na maging mas cool sa paglaon, kaya't nagtataguyod ng mas mahusay na pagtulog (2).

2. Magtakda ng Iskedyul sa Pagtulog

Ang ritmo ng circadian ay ang sistema ng pagkontrol ng iyong katawan. Gumaganap ito tulad ng isang panloob na orasan na pahiwatig ang iyong katawan upang manatiling gising sa araw at matulog sa gabi. Kung sinimulan mong gumising at matulog nang parehong oras araw-araw, makakatulong ito sa iyong katawan na umangkop sa iskedyul. Gagawa nitong mas madali para sa iyo upang makatulog at gisingin ng parehong oras araw-araw (3).

3. Ilantad ang Iyong Sarili Sa Sunlight At Kadiliman

Ang sistema ng pagkontrol o ritmo ng circadian ng iyong katawan ay maaaring maimpluwensyahan ng pagkakalantad sa ilaw, na maaaring makaapekto sa siklo ng iyong pagtulog. Ang hindi regular na pagkakalantad sa ilaw sa araw ay maaaring maging mahirap para sa iyo na manatiling gising at mahirap ding makatulog (4).

Sa kabilang banda, ang kadiliman (sa gabi) ay nagtataguyod ng pagtulog habang pinapalakas nito ang pagtatago ng isa sa mga natutulog na hormon na tinatawag na melatonin (5).

4. Iwasang Tumingin sa Iyong Orasan

Shutterstock

May posibilidad kang kumuha ng isang sneak peek sa iyong orasan ngayon at pagkatapos ay sa pagitan ng pagtulog? Maaaring iyon ang isa sa mga kadahilanan na hindi ka makatulog. Ang ugali ng "relo sa orasan" ay karaniwan sa mga nakikipaglaban sa hindi pagkakatulog. Maaari rin itong magpalitaw ng mga isyu sa pagkabalisa na nauugnay sa kawalan ng tulog (6).

5. magnilay at magsanay ng yoga

Ang pagninilay at pagsasanay ng yoga ay makakatulong na maibsan ang mga sintomas ng stress at paganahin kang matulog nang mas maayos. Tinutulungan ka ng yoga na makapagpahinga at mabawasan ang tensiyon na naipon sa iyong katawan, at dahil doon ay matulungan kang makakuha ng maayos na pagtulog (7).

Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong sa pagpapahusay ng mga antas ng melatonin (sleep hormone), sa gayon pagtulong sa iyong utak sa pagkamit ng isang estado kung saan madaling matamo ang pagtulog (8).

6. Limitahan ang Mga Gabi sa Araw

Ang mga panggabing daytime na tumatagal ng 2 oras o higit pa ay maaaring makaapekto sa pagtulog ng iyong gabi. Maaari rin silang humantong sa kawalan ng pagtulog (9). Samakatuwid, dapat kang pumili ng isang mabilis na pagtulog na tumatagal ng hindi hihigit sa 30 minuto.

7. Subukan ang Aromatherapy

Shutterstock

Ang Aromatherapy ay lubos na kapaki-pakinabang para sa mga problema na nauugnay sa pagtulog. Ang aroma ng mahahalagang langis ng lavender at damask rosas ay may mga aktibidad na nagtataguyod ng pagtulog (10), (11). Ang kailangan mo lang gawin ay magkalat ang alinman sa mga mahahalagang langis sa iyong silid bago ang oras ng pagtulog para sa isang mahimbing na pagtulog. Tumutulong din ang aromatherapy na mabawasan ang stress at pagkabalisa, na nagpapahintulot sa iyong katawan na makapagpahinga.

8. Limitahan ang Iyong Pag-inom ng Caffeine

Ang mga inuming naglalaman ng caffeine ay natupok nang malawak sa buong mundo. Kadalasan ginagamit ang mga ito upang pasiglahin ang pagiging alerto at labanan ang pagkapagod, lalo na kapag wala kang tulog. Gayunpaman, ang regular na paggamit ng caffeine ay maaaring patunayan na mapanganib para sa iyong pattern sa pagtulog (12).

Sa halip, pumili para sa isang nakapapawing pagod na erbal tulad ng chamomile tea para sa pagtulog ng magandang gabi (13).

9. Baguhin ang Iyong Posisyon sa Pagtulog

Ayon sa kaugalian, pinaniniwalaan na ang pagtulog sa likod ay magbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na kalidad ng pagtulog, ngunit iba ang iminungkahi ng pagsasaliksik. Ang pagtulog sa iyong likuran ay maaaring maging sanhi ng iyong mga daanan ng hangin upang mai-block, matulog apnea, at pati na rin ang mga yugto ng paghilik, na maaaring humantong sa hindi magandang kalidad ng pagtulog (14).

Ang pagtulog sa gilid ay nauugnay sa pinabuting at de-kalidad na pagtulog (15).

10. Kumuha ng Mga Pandagdag sa Pagtutulog

Shutterstock

Maaari ka ring kumuha ng mga suplemento upang makatulong na mapagbuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang mga pandagdag na naglalaman ng magnesiyo, melatonin, at GABA (gamma-aminobutyric acid) ay magagamit upang makatulong na maibalik ang iyong pattern sa pagtulog (16), (17), (18). Gayunpaman, ito ay lubos