15 Mga paraan na ang mga kababaihan ay maaaring bumuo ng kalamnan nang hindi gaanong magmukhang kalamnan

Ang mga kababaihan ay dapat na mas maagap pagdating sa pagbuo ng mga kalamnan. Ang mga kalamnan ay naglalaman ng mitochondria, na nagpapalakas ng metabolismo (1). Ang pagbuo ng mga kalamnan ay tumutulong sa tono ng iyong katawan at pinipigilan ang pagkawala ng kalamnan pagkatapos ng isang tiyak na edad (2), (3). Ngunit kung nag-aalala ka na ang pagkakaroon ng kalamnan ay magiging hitsura mo ng kalamnan, huwag magalala. Narito ang 15 pinakamahusay na mga paraan upang ang mga kababaihan ay maaaring bumuo ng kalamnan nang hindi tumingin ng masyadong matipuno. Mag-scroll pababa!

15 Mga Paraan na Maaaring Bumuo ng kalamnan ng Babae

Pag-eehersisyo

1. Lakas ng Pagsasanay

Ang lakas ng pagsasanay ay ang unang hakbang na gagawin kung nais mong bumuo ng kalamnan at lakas (4). Ang isang karaniwang gawain sa pagsasanay sa lakas ay may kasamang mga nakakataas na timbang (dumbbells, barbells, kettlebells, at weight plate). Nakakatulong ito na mapabuti ang lakas ng iyong kalamnan.

Ang mga pagsasanay na ito ay sanhi ng maraming pagkasira ng kalamnan. Kapag nagpapahinga ka o natutulog, muling binubuo ng mga kalamnan ang kanilang sarili - sa ngayon lamang, mas malawak at mas malakas ang mga ito.

Gamitin ang bigat ng iyong katawan, isang TRX training band, o anumang resist band upang ibahin ang anyo ng mga simpleng ehersisyo sa lakas na pagsasanay. Narito ang isang sample na gawain sa pagsasanay sa lakas.

Halimbawang Kalakasan sa Pagsasanay sa Sample

ARAW	TARGET	PAGSASANAY
Araw 1	Mga binti	Leg press, barbell squat, dumbbell lunges, barbell split squat, goblet plie squat, one-legged TRX squat, barbell hip thrust, at weighted walking lunges - 3 set ng 12 reps bawat isa
Araw 3	Dibdib At Trisep	Mga push-up, tabla, tabla sa gilid, paglipad ng dibdib, overumb press ng dumbbell, press ng dumbbell na nakakulong, baluktot na hilera, mga crusher ng bungo ng resistensya na band, resistensya ng tricep band, at mga dips ng dibdib - 3 set ng 12 reps
Araw 5	Mga Trap At Balikat	Dumbbell shrug, barbel row, lat press, lat row, lateral raises, plank, low cable face pull, machine shoulder press, overhead barbell press, one arm rear delt itataas, and front pagtaas - 4 set ng 7 reps bawat isa
Araw 7	Balik At Biceps	Isara ang grip pulldown, row ng single-arm dumbbell, nakatayo sa row ng T-bar, bicep curl, martilyo curl, barbell curl, plank pataas at pababa, at itulak paitaas ng bicep - 3 set ng 12 reps bawat isa

Tandaan, dapat mong ihalo ang iyong pag-eehersisyo upang makabuo ng isang payat, toned, at malakas na katawan. Mag-scroll pababa upang malaman kung ano ang kailangan mong gawin.

2. HIIT Ito!

Isama ang HIIT (High-Intensity Interval Training) sa iyong nakagawiang ehersisyo upang mapanatili ang isang payat na frame at makakuha ng isang chiseled na katawan. Ang HIIT ay nagsasama ng mabilis at mabilis na paggalaw ng 30 segundo na may 10 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Ang maikling tagal na ito, ang pag-eehersisyo ng mataas na intensidad ay nagta-target ng mga mabilis na kalamnan na fibers ng kalamnan, na mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan (5), (6). Ang pagsasanay sa pagtitiis o pang-matagalang ehersisyo tulad ng mahabang pagpapatakbo o paglalakad ay target ang mabagal na twitch na mga hibla, na hindi makakatulong sa pagbuo ng kalamnan.

Gawin ang mga sumusunod na ehersisyo: mataas na tuhod, kahaliling tuwid na sipa sa paa, burpee, squat jumps, jumping lunges, lubid na talon, battle lubak, gilid na jackknife, Russian twist, leg in and outs, crunches, at sit-up.

Tiyaking magpapahinga ka ng 60-90 segundo bago lumipat sa susunod na ehersisyo. Magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga set.

3. Itulak ang Iyong Sarili

Itulak ang iyong sarili na gumawa ng higit pang mga reps, mas mabilis, at may katumpakan. Kung patuloy kang gumagawa ng parehong mga ehersisyo sa karaniwang bilang ng mga set at reps, hindi ka uunlad.

Ang mas maraming pagsasanay mo, mas maraming mga kalamnan ang babagay sa timbang. Maliban kung taasan mo ang timbang o magdagdag ng ilang antas ng kahirapan, mananatiling pareho ang laki ng iyong kalamnan.

Tip: Mag-ehersisyo ng 3 hanggang 5 araw sa isang linggo at magsanay ng lakas bawat alternatibong araw upang mabigyan ng oras ang iyong mga kalamnan na makarekober.

Bukod sa pag-eehersisyo, dapat mo ring alagaan ang iyong diyeta. Narito ang mga diskarte sa pagdidiyeta na maaari mong sundin.

Pagkain

4. Ubusin ang Sapat na Protina

Ang pag-angat ng mga timbang at paggawa ng HIIT ay magbabawas ng protina ng kalamnan. Kailangan mo ng protina upang maitayo ang mga kalamnan. Ang mga mapagkukunan tulad ng isda, dibdib ng manok, mga soy chunks, beans, mani, buto, lentil, itlog, at kabute ay maaaring makatulong sa pagbuo at pagkumpuni ng mga kalamnan.

Ang mga babaeng laging nakaupo ay kinakailangan na ubusin ang 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Ngunit upang maitayo ang masa ng kalamnan, ubusin ang 1.7-1.8 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Kung timbangin mo ang 132 pounds (62 kg), dapat mong ubusin ang 105-112 g ng protina bawat araw (7).

5. Magkaroon ng Mga Pagkain Bago at Pa-post ng Pag-eehersisyo

Ang mga pagkain na bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na maiyak ang pag-eehersisyo at mabawi muli ito, ayon sa pagkakabanggit (8).

Ang pag-angat ng mga timbang ay nangangailangan ng lakas, at sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang karbatang mayaman, katamtamang protina na paunang pag-eehersisyo, bibigyan mo ang iyong katawan ng kinakailangang enerhiya. Ubusin ang isang pagkaing mayaman sa protina pagkatapos ng pag-eehersisyo upang ang iyong mga kalamnan ay mabawi at mabuo nang muli nang mabilis.

6. ubusin ang malusog na taba sa limitadong halaga

Ang malusog na taba na matatagpuan sa mga mani, buto, ghee, abukado, langis ng bran ng bigas, at langis ng abukado ay mayaman sa bitamina E. Ang bitamina E ay isang antioxidant na makakatulong sa pag-flush ng mga toxin (9). Ang mga mapagkukunan ng pagkain ay naglalaman din ng omega-3-fatty acid, na makakatulong sa pagbaba ng pamamaga sa katawan (10). Ang mga malusog na taba na ito ay makakatulong din na mapalakas ang proseso ng pagbawi kapag ang iyong katawan ay nagpapahinga.

7. Ubusin ang Mahusay na Carbs Sa Limitadong Mga Halaga

Isama ang mga high-fiber carbs, tulad ng mga prutas, gulay, at buong butil, sa iyong diyeta. Nagbibigay ang mga ito ng pandiyeta hibla, bitamina, at mineral, na mahalaga para sa pinakamainam na kalusugan. Titiyakin ng mga nutrina na ito na hindi ka pakiramdam mahina o madaling magkasakit.

8. Kumuha ng Mga Pandagdag

Ang mga pandagdag ay mahusay para sa mga taong may lubos na abalang mga iskedyul o na napaka-aktibo. Nagbibigay ang mga ito ng nutrisyon na nawawala mo sa buong pagkain. Ang mga pandagdag sa protina ay mahusay para sa pagkakaroon ng sandalan ng kalamnan. Gayunpaman, dapat kang makipag-usap sa iyong manggagamot at isang nakarehistrong dietitian bago ka kumuha ng anumang suplemento.

9. Limitahan ang Pagkonsumo ng Alkohol

Ang alkohol ay metabolised bilang labis na calories sa katawan, at ang labis na ito sa system ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang (11). Wala ka ring lakas at lakas sa pag-eehersisyo. Kung nais mong bumuo ng kalamnan, dumikit sa isang baso ng alak, isa hanggang dalawang araw bawat linggo. Ang pagpunta sa dagat ay magwawakas ng iyong pag-unlad.

Tinalakay ng susunod na limang puntos ang isa sa pinakahindi pinapansin ngunit mahalagang aspeto ng pagbuo ng kalamnan. Tingnan mo.

Lifestyle

10. Pahinga

Ang pagpapahinga ay tumutulong sa paggaling ng kalamnan. Kung hindi ka magpapahinga, sasaktan mo ang iyong sarili at maaaring hindi ka makabalik sa gym. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo at set at pagkatapos umuwi ng hindi bababa sa 20 minuto. Iwasang magtaas ng timbang araw-araw.

11. Maagang Gumising

Ang paggising ng maaga ay mag-uudyok sa iyo upang matulog ng maaga. Sa ganoong paraan, maaari kang pumunta sa gym sa umaga o gabi. Magkakaroon ka rin ng oras upang ayusin ang isang mabilis na agahan bago ka magtuloy o kumain ng isang hapunan na mayaman sa protina pagkatapos mong bumalik mula sa gym sa gabi.

12. Kumuha ng Sapat na Pagtulog

Mahalaga ang pagtulog para sa pagpapahintulot sa iyong mga kalamnan na makabawi mula sa pagkasira (12). Kumuha ng hindi bababa sa 7 oras ng mahimbing na pagtulog. Kailangan din ng iyong utak ang natitira upang gumana (13).

13. Pagnilayan

Ang pagbuo ng isang toned at malakas na katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na antas ng disiplina. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na manatiling nakatuon at mapanatili ang isang mahusay na pamumuhay. Mahirap ito sa simula, ngunit huwag sumuko. Unti-unti, matututunan mong sanayin ang iyong utak at makontrol ang iyong pagkagutom, pagkahilo, pagkabalisa, at iba pang emosyon na maaaring pigilan kaagad na makuha ang nais na mga resulta.

14. Palibutan ang Iyong Sarili Ng Mga Positibong Tao

Ang mga positibong tao ay tumutulong na magbigay ng inspirasyon at pag-uudyok sa iba. Ang pagpaligid sa iyong sarili sa mga positibong tao ay gagawing mas malamang na mabigo ka sa iyong pansarili at propesyonal na pagsisikap. Maging sa bahay, trabaho, o gym, maghanap para sa mga taong may sobrang lakas at vibe upang maaari kang matuto mula sa kanila at hindi madaling sumuko sa iyong mga layunin.

15. Makipag-usap Sa Mga Dalubhasa

Konklusyon

Ang regular na pag-eehersisyo, pagkain ng malusog na pagkain, at pagkuha ng pisikal at emosyonal na pamamahinga ay maaaring makatulong na patnubayan ang iyong buhay sa isang bago, mas mahusay na direksyon. Ngunit bago ka magsimula, kausapin ang isang trainer at isang nakarehistrong dietitian para sa gabay sa pag-eehersisyo at nutrisyon. Ingat!

Mga Madalas Itanong

Ilang araw sa isang linggo ang dapat kong pag-eehersisyo upang makabuo ng kalamnan na babae?

Kumuha ng hindi bababa sa dalawang araw ng pagsasanay sa lakas / TRX / bodyweight na pagsasanay upang maiangat ang iyong mga kalamnan. Huwag pumunta sa pagsasanay sa lakas sa magkakasunod na araw.

Gaano karaming kalamnan ang maaaring makuha ng isang babae sa isang buwan?

Nakasalalay ito sa iyong diyeta, plano sa pag-eehersisyo, edad, uri ng katawan, kasalukuyang timbang, stress, pagtulog, atbp.

Nakapagtimbang ba kayo kapag nakakuha ng kalamnan?

Ang mga kalamnan ay may higit na timbang kaysa sa taba. Kaya, oo, magkakaroon ka ng timbang.

13 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Bagong pananaliksik sa mga kalamnan ng mga piling atleta: Kapag ang kalidad ay mas mahusay kaysa sa dami, University of Southern Denmark Faculty of Health Science, ScienceDaily.

  www.sciencingaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Mga hipotesis sa pananaliksik sa pag-aaksaya ng kalamnan, pag-iipon, pagkawala ng pag-andar at kapansanan, The Journal of Nutrisyon, Kalusugan at Pagtanda, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Reversing sarcopenia: kung paano ang pagsasanay sa timbang ay maaaring bumuo ng lakas at sigla, Geriatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Ang Kahalagahan ng Lakas ng kalamnan: Mga Pagsasaalang-alang sa Pagsasanay, Palakasan sa Palakasan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Bagong pananaw ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad sa pagbagay sa pisyolohikal na may mga pag-andar sa utak, Journal of Ehersisyo Nutrisyon at Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Taasan ang proporsyon ng mabilis na twitch kalamnan fibers sa pamamagitan ng pagsasanay sa sprint sa mga lalaki, Acta physiologica Scandinavica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Pagkuha ng protina sa pandiyeta at kalusugan ng tao, Pagkain at Pag-andar, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Pagkamit ng Pinakamainam na Post-Exercise na Pag-ayos ng Protina ng kalamnan sa Mga Matatandang Aktibo sa Pamamagitan ng Buong Pagkonsumo ng Pagkain, Mga Nutrients, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Bitamina E, Antioxidant at Wala Pa, Libreng Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Omega-3 Fatty Acids at Mga nagpapaalab na Proseso, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Pagkonsumo ng Alkohol at Labis na Katabaan: Isang Update, Kasalukuyang Mga Ulat sa labis na katabaan, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, Pambansang Institusyon ng Kalusugan.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Ang kakulangan sa pagtulog ay binabawasan ang pagbawi ng pinsala sa kalamnan na sapilitan ng ehersisyo na may kasidhing lakas sa isang modelo ng mouse, Life Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Ang utak ng tao na walang tulog, Mga Review sa Kalikasan Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/